ଆଜି, ମୁଁ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ବାସ୍କେଟବଲ୍ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ ଏକ ମୂଳ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ପଦ୍ଧତି ଆଣିଛି, ଯାହା ଅନେକ ଭାଇଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଆବଶ୍ୟକ ଅଭ୍ୟାସ! ଆଉ ବିଳମ୍ବ ନକରି! ଏହାକୁ ସମାପ୍ତ କରନ୍ତୁ!
【1】 ଝୁଲୁଥିବା ଆଣ୍ଠୁ
ଏକ ଭୂସମାନ୍ତର ବାର୍ ଖୋଜନ୍ତୁ, ନିଜକୁ ଝୁଲାଇ ଦିଅନ୍ତୁ, ନ ଦୋଳାୟମାନ ହୋଇ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ, କୋରକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଭୂମି ସହିତ ସମାନ୍ତରାଳ ଭାବରେ ଉଠାନ୍ତୁ, ଏବଂ ତାଲିମର କଷ୍ଟକୁ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ସିଧା କରନ୍ତୁ।
ଗୋଟିଏ ଗୋଷ୍ଠୀ ୧୫ ଥର, ଦିନକୁ ୨ଟି ଗୋଷ୍ଠୀ
【2】 ଟ୍ୱିଷ୍ଟ କ୍ଲାଇମ୍ବିଂ
ଦୁଇ ହାତରେ ବେଞ୍ଚରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଆଣ୍ଠୁ ଏବଂ ଗୋଡ଼କୁ ବିପରୀତ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଉଠାଇବା ମଧ୍ୟରେ ଶୀଘ୍ର ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ କରନ୍ତୁ। ତାଲିମ ସମୟରେ, କାନ୍ଧ ସ୍ଥିରତା ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ମୂଳ ଶକ୍ତି ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ। 30 ଥର 1 ଗୋଷ୍ଠୀ, ପ୍ରତିଦିନ 2 ଗୋଷ୍ଠୀ।
ଲିଗରେ ପ୍ରବେଶ କରିବା ପାଇଁ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜରୁରୀ। ହାର୍ଡେନ 10 ବର୍ଷ ମଧ୍ୟରେ 35 ପାଉଣ୍ଡ ବୃଦ୍ଧି କରିଛନ୍ତି।
【3】 ରୁଷିଆନ୍ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ
ଏକ ଭାରୀ ଜିନିଷ, ବିଶେଷତଃ ଏକ ଡମ୍ବେଲ ଧରି, ଭୂମିରେ ବସି, ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଉଠାଇ, କୋରରେ ବଳ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ, ବାମ ଏବଂ ଡାହାଣ ମୋଡ଼ନ୍ତୁ, ଏବଂ ଯଥାସମ୍ଭବ ଭୂମିକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଯଥାସମ୍ଭବ ସ୍ଥିର ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ହଲାଇବା ଏଡ଼ନ୍ତୁ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଗୋଷ୍ଠୀରେ ବାମ ଏବଂ ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱରେ 15ଟି ଗୋଡ଼ ଥାଏ, ପ୍ରତିଦିନ 2ଟି ସେଟ୍ ସହିତ।
【4】 ବାର୍ବେଲ ପ୍ଲେଟ ତୀକ୍ଷ୍ଣ ଭାବରେ କାଟିବା
ଦୁଇ ପାଦକୁ ଦୃଢ଼ ଭାବରେ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖନ୍ତୁ। ଗୋଟିଏ କାନ୍ଧ ଉପରୁ ଅନ୍ୟ ଆଣ୍ଠୁ ତଳ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବାର୍ବେଲରେ ଏକ କଟି ଗତି କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ତା'ପରେ ଏହାର ମୂଳ ସ୍ଥିତିକୁ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ।
ପ୍ରତିଦିନ 2ଟି ଗୋଷ୍ଠୀ, 30 ଥରର 1 ଗୋଷ୍ଠୀ
ଦୃଢ଼ତା ହେଉଛି ମୁଖ୍ୟ କଥା! ତିନି ଦିନ ଗରମ ହୁଅ ନାହିଁ, ତାହା ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ କାମ କରିବ ନାହିଁ!
ଅଧିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି, ଇସ୍ପାତରେ ପରିଷ୍କାର କରିବା
ବର୍ତ୍ତମାନ ଦୁନିଆରେ କେଉଁ ପ୍ରକାରର ମାଂସ ସବୁଠାରୁ କମ ମୂଲ୍ୟବାନ? ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏହା ମଣିଷ ମାଂସ! ଘୁଷୁରୀ ଏବଂ ଗୋମାଂସ କିଣିବା ପାଇଁ ଆମକୁ ଟଙ୍କା ଖର୍ଚ୍ଚ କରିବାକୁ ପଡ଼େ, କିନ୍ତୁ ଅନେକ ଲୋକ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ପାଇଁ ଲୋକଙ୍କୁ ନିଯୁକ୍ତି ଦେବା ପାଇଁ ଟଙ୍କା ଖର୍ଚ୍ଚ କରନ୍ତି। ଏହି ଦୁନିଆରେ କେଉଁ ମାଂସ ସବୁଠାରୁ ମୂଲ୍ୟବାନ? ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ, ଏହା ଏବେ ବି ମଣିଷ ମାଂସ! କେତେ ଲୋକ ଜିମ୍ ଯାଆନ୍ତି ଏବଂ କିଛି ପାଉଣ୍ଡ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ପ୍ରୋଟିନ୍ ପାଉଡର ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି। ଏହା ମନେହୁଏ ଯେ ଓଜନ ପ୍ରକୃତରେ ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧାର କାରଣ।
ଏକ ଖେଳ ଯାହା ବାରମ୍ବାର ଶାରୀରିକ ମୁକାବିଲାର ସମ୍ମୁଖୀନ ହୁଏ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ବାସ୍କେଟବଲ୍ ପ୍ରେମୀ ଆଶା କରନ୍ତି ଯେ ତାଙ୍କର ଶରୀର ଦୃଢ଼ ହେବ ଏବଂ ସେ କୋର୍ଟରେ ଅପରାଜେୟ ହୋଇପାରିବ। କିନ୍ତୁ ଯେତେ ଲୋକ ଖାଆନ୍ତୁ ନା କାହିଁକି, ସେମାନେ ମାଂସ ଚାଷ କରନ୍ତି ନାହିଁ। ଚିନ୍ତା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ, NBA ତାରକାମାନେ କିପରି ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତି ତାହା ଦେଖନ୍ତୁ, ମୁଁ ବିଶ୍ୱାସ କରେ ଆପଣ ଉତ୍ତର ପାଇଯିବେ।
ପ୍ରଥମତଃ, ମାଂସପେଶୀ ନିର୍ମାଣ ଏକ ଲମ୍ବା ରାସ୍ତା, ଏହାକୁ ହାସଲ କରିବାକୁ ଶୀଘ୍ର ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ! କେବଳ ଦୈନନ୍ଦିନ ତାଲିମରେ ଲାଗି ରହି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଆଦର୍ଶ ଶରୀର ଆକୃତି ଏବଂ ଓଜନ ହାସଲ କରିପାରିବେ। ଅଧିକନ୍ତୁ, ଅତ୍ୟଧିକ ଚିନ୍ତା ପ୍ରକୃତରେ ଆପଣଙ୍କ ମାନସିକତାକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ, ଯାହା ଫଳରେ ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ସଫଳତାର ସହିତ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରୁ ବାଧା ଦେଇପାରେ। କୋବେ ଏବଂ ଜେମ୍ସଙ୍କ ପରି, ସେମାନଙ୍କର ବର୍ତ୍ତମାନର ସଫଳତା ହାସଲ କରିବା ପାଇଁ ଦଶ ବର୍ଷରୁ ଅଧିକ କଠିନ ତାଲିମ ନିଆଯାଇଥିଲା। ବୃତ୍ତିଗତ ଖେଳାଳିମାନେ ମଧ୍ୟ କୁହନ୍ତି ଯେ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ଅପେକ୍ଷା ବହୁତ କଷ୍ଟକର।
ବୈଜ୍ଞାନିକ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ଏକ ବାଧ୍ୟତାମୂଳକ ପାଠ୍ୟକ୍ରମ! କେବଳ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ତାଲିମ ଆଗ୍ରହ ବଜାୟ ରଖି ଆମେ ଇଚ୍ଛିତ ଫଳାଫଳ ହାସଲ କରିପାରିବା। NBAରେ ଅନେକ ଖେଳାଳି ଅଛନ୍ତି ଯେଉଁମାନେ ଆତ୍ମ-ଅନୁଶାସନର ଅଭାବ ଯୋଗୁଁ ବାଦ ପଡ଼ିଛନ୍ତି। ସବୁଠାରୁ ପ୍ରସିଦ୍ଧ ଖେଳାଳି ହେଉଛନ୍ତି ସିଆନ୍ କ୍ୟାମ୍ପ। ହିଂସାତ୍ମକ ସୌନ୍ଦର୍ଯ୍ୟର ପ୍ରତିନିଧି ଭାବରେ, ଲିଗ୍ ବନ୍ଦ ସମୟରେ କ୍ୟାମ୍ପ ହଠାତ୍ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ପାଇଲା ଏବଂ ପରବର୍ତ୍ତୀ ସମୟରେ ଖରାପ ହୋଇଗଲା, ଭିଡ଼ରୁ ଅଦୃଶ୍ୟ ହୋଇଗଲା।
ଦ୍ୱିତୀୟତଃ, ଯୁକ୍ତିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଅଭ୍ୟାସ ବଜାୟ ରଖିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ କରିବା ସମୟରେ, ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ! ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ସକାଳ ଜଳଖିଆ ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରାୟ 100 ଗ୍ରାମ ଓଟ୍ସ ଖାଇବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ, ଯେଉଁଥିରେ ପ୍ରାୟ 1700 KJ କ୍ୟାଲୋରି ଥାଏ। ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପୁଷ୍ଟିସାର ସୁନିଶ୍ଚିତ କରିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ଦୈନିକ କ୍ୟାଲୋରି ଗ୍ରହଣ ପ୍ରାୟ 6000 KJ ପହଞ୍ଚିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ। କ୍ୟାଲୋରି ବ୍ୟତୀତ, ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ଖାଇବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ମଧ୍ୟ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। କାର୍ବୋହାଇଡ୍ରେଟ୍ ର ଭଲ ଗ୍ରହଣ ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ, କାରଣ ଅତ୍ୟଧିକ କିମ୍ବା ଅତ୍ୟଧିକ କମ୍ ଆମ ଶରୀର ଆକୃତିକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରିପାରେ। ଅଣ୍ଡା ପରି ଜଙ୍କ୍ ଫୁଡ୍ ଖାଇବା ଏବଂ ପୂର୍ବରୁ ଝୋଉ କ୍ୱି ପରି ପ୍ୟାନକେକ୍ ପୂରଣ କରିବା ଗ୍ରହଣୀୟ ନୁହେଁ। (ତଥାପି, ବର୍ତ୍ତମାନ ବହୁତ ଭଲ କରିବା ପାଇଁ ମୋତେ ଝୋଉ କ୍ୱିଙ୍କୁ ପ୍ରଶଂସା କରିବାକୁ ପଡିବ। ପୂର୍ବରୁ ତାଙ୍କର ମାଂସପେଶୀ ପରିବର୍ତ୍ତନ ସ୍ପଷ୍ଟ ଥିଲା। ସର୍ବପରି, NBA ରେ ଖେଳିବା ମଧ୍ୟ ଏକ ଆତ୍ମ-ନିରୀକ୍ଷଣ ପ୍ରଭାବ ପକାଇଥାଏ। ମୁଁ ଆଶା କରୁଛି ସେ NBA ରେ ଆହୁରି ଆଗକୁ ଯାଇପାରିବେ!)
NBA ଖେଳାଳିମାନଙ୍କ ପାଇଁ, ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଲିଗରେ ସେମାନଙ୍କର ପ୍ରଥମ ଶିକ୍ଷା। ଆଲାଏନ୍ସର ପ୍ରସିଦ୍ଧ ମହାରଥୀ ଓ'ନିଲ୍ ଦିନକୁ ପାଞ୍ଚ ଥର ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି ଏବଂ ରାତିରେ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଏକ ଗ୍ରୀଲ୍ଡ ଷ୍ଟେକ୍ ମଧ୍ୟ ଖାଆନ୍ତି। ନୋୱିଟଜ୍କି ମଧ୍ୟ ଗ୍ରୀଲ୍ଡ ଷ୍ଟେକର ଜଣେ ପ୍ରଶଂସକ। ଏବଂ ନାଶ୍ ଗ୍ରୀଲ୍ଡ ସାଲମନ ଖାଇବାକୁ ପସନ୍ଦ କରନ୍ତି। ଜେମ୍ସଙ୍କ ଖାଦ୍ୟ ଆହୁରି ଅଧିକ ଦାବିଦାର, ସେ ତାଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ଭୋକରେ ଥିବା ବେଳେ ମଧ୍ୟ ପିଜା ଖାଇବାକୁ ମନା କରନ୍ତି।
ଶେଷରେ, ଏକ ଯୁକ୍ତିଯୁକ୍ତ ତାଲିମ ଯୋଜନା ହେବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ। ଆପଣ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି କି ଓଜନ, ଆପଣଙ୍କୁ ପୂର୍ବରୁ ଯୋଜନା କରିବାକୁ ପଡିବ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ତାଲିମ ଅବଧି ଅପେକ୍ଷାକୃତ ଭାବରେ ଲମ୍ବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କର ନିଜ ପାଇଁ ଉଚ୍ଚ ଆବଶ୍ୟକତା ଅଛି, ତେବେ ଆପଣ ପ୍ରଥମେ ମାଂସପେଶୀ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିପାରିବେ ଏବଂ ତା'ପରେ ଚର୍ବି ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ। ଲେ ଫୁ କାହିଁକି ଏକ ମୋଟା ଛୋଟ ପିଲାରୁ ପୁରୁଷ ଦେବତାରେ ପରିଣତ ହୋଇପାରିବ? ପ୍ରଚୁର ପରିମାଣର ମାଂସପେଶୀ ସଂଗ୍ରହ କରି ଏବଂ ଏକ ଯୁକ୍ତିଯୁକ୍ତ ଓଜନ ହ୍ରାସ ଯୋଜନା କାର୍ଯ୍ୟକାରୀ କରି, ଜଣେ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଏକ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର ଆକାର ହାସଲ କରିଥାଏ।
NBA ଖେଳାଳିମାନଙ୍କର ଶକ୍ତି ତାଲିମ ବିଭିନ୍ନ ଶୈଳୀରେ ପରିପୂର୍ଣ୍ଣ। ପାୱାର ରୁମରେ ବୁଡ଼ିବା ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଏକ ସାଧାରଣ ଘଟଣା। ମାଂସପେଶୀ ଫାଇବର ଘନତା ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଭାରୀ ଭାରର ଏକାଧିକ ଗୋଷ୍ଠୀକୁ ନିରନ୍ତର ଉତ୍ସାହିତ କରାଯିବା ଉଚିତ।
ସେହି ସମୟରେ, ଶରୀରର ସମନ୍ୱୟ ଏବଂ ନମନୀୟତା ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ। ସର୍ବପରି, ଅତ୍ୟଧିକ ମାଂସପେଶୀ ଏକ ଖେଳାଳିଙ୍କ ଚପଳତା ଉପରେ ନକାରାତ୍ମକ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ, ଏବଂ କୋବେ ଥରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିଥିଲେ, ଦୁଇଟି ଲ୍ୟାପ୍ ବୃଦ୍ଧି କରିଥିଲେ ଏବଂ ବହୁତ ଅଜବ ଦେଖାଯାଉଥିଲେ।
ସଂକ୍ଷେପରେ, ନିରନ୍ତର ପ୍ରୟାସ କରିବା ସମୟରେ ଆମକୁ ଧର୍ଯ୍ୟ ବଜାୟ ରଖିବାକୁ ପଡିବ। ଯଦିଓ ଆପଣ ଜଣେ ବୃତ୍ତିଗତ ଖେଳାଳିଙ୍କ ସ୍ତରରେ ପହଞ୍ଚି ପାରିବେ ନାହିଁ, ତଥାପି ନିରନ୍ତର କଠିନ ତାଲିମ ଆପଣଙ୍କୁ କ୍ଷେତ୍ରରେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଜଣେ ଷ୍ଟାର କରିବ!
ପ୍ରକାଶକ:
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଜୁଲାଇ-୨୬-୨୦୨୪
