ဒီနေ့မှာတော့ ဘတ်စကက်ဘောအတွက် သင့်တော်တဲ့ core strength training နည်းလမ်းတစ်ခုကို ယူဆောင်လာပေးမှာဖြစ်ပြီး ဒါက ညီအစ်ကိုအများစုအတွက်လည်း အလွန်လိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပါပဲ။ နောက်ထပ် အချိန်မဆွဲပါနဲ့! လုပ်လိုက်ပါ။
【1】 ဒူးများ တွဲလောင်းကျနေခြင်း
အလျားလိုက် ဘားတစ်ခုရှာပါ၊ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် ချိတ်ဆွဲထားပါ၊ ယိမ်းယိုင်ခြင်းမရှိဘဲ ဟန်ချက်ညီအောင် ထိန်းသိမ်းပါ၊ ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများကို တင်းထားပါ၊ ခြေထောက်များကို မြေပြင်နှင့်အပြိုင် မြှောက်ပါ၊ ထို့နောက် လေ့ကျင့်မှု၏ အခက်အခဲကို တိုးမြင့်စေရန် ၎င်းတို့ကို ဖြောင့်တန်းထားပါ။
၁ ဖွဲ့ကို ၁၅ ကြိမ်၊ တစ်နေ့ ၂ ဖွဲ့
【2】 လိမ်တက်ခြင်း
လက်နှစ်ဖက်နဲ့ ခုံတန်းပေါ်မှာ ရပ်ပြီး ဒူးတွေကို မြှောက်ပြီး ခြေထောက်တွေကို ဆန့်ကျင်ဘက်ကို မြှောက်တာကို မြန်မြန်ပြောင်းလုပ်ပါ။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ပခုံးတည်ငြိမ်မှုကို ထိန်းသိမ်းပြီး အူတိုင်အားကို ခံစားပါ။ အုပ်စု ၁ စုကို ၃၀ ကြိမ်၊ တစ်နေ့ ၂ အုပ်စုလုပ်ပါ။
လိဂ်ထဲဝင်ဖို့ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ဖို့က မဖြစ်မနေလိုအပ်ပါတယ်။ ဟာဒန်ဟာ ၁၀ နှစ်အတွင်း ပေါင် ၃၅ တက်လာခဲ့ပါတယ်။
【၃】 ရုရှားလှည့်လည်မှု
လေးလံသောအရာဝတ္ထုတစ်ခု၊ ဖြစ်နိုင်လျှင် dumbbell ကိုကိုင်ထားပြီး မြေပြင်ပေါ်တွင်ထိုင်ကာ ခြေထောက်များကိုမြှောက်ကာ ဝမ်းဗိုက်ကို အားစိုက်ထုတ်ကာ ဘယ်ညာလှည့်ကာ တတ်နိုင်သမျှ မြေပြင်ကိုထိအောင်ကြိုးစားပါ။
လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ်အတွင်း ခြေထောက်များကို တတ်နိုင်သမျှ တည်ငြိမ်အောင်ထားပြီး လှုပ်ယမ်းခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ အုပ်စုတစ်ခုစီတွင် ဘယ်နှင့်ညာ ခြေထောက် ၁၅ ချောင်းပါဝင်ပြီး တစ်နေ့လျှင် ၂ ကြိမ် လေ့ကျင့်ပါ။
【4】 ဘားဘဲလ်ပြားကို ထောင့်ဖြတ်လှီးဖြတ်ခြင်း
ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးနဲ့ ခိုင်ခိုင်မာမာရပ်ပြီး ကျောကို ဖြောင့်ဖြောင့်ထားပါ။ ပခုံးတစ်ဖက်အပေါ်ကနေ ဒူးတစ်ဖက်အောက်အထိ barbell ပေါ်မှာ chopping motion ကို လုပ်ဆောင်ပြီးနောက် မူလအနေအထားကို ပြန်သွားပါ။
၃၀ ကြိမ်ပါတဲ့ ၁ အုပ်၊ တစ်နေ့ ၂ အုပ်
ဇွဲက အဓိကပဲ။ သုံးရက်လောက် ပူမနေနဲ့၊ အဲဒါ အလုပ်မဖြစ်ဘူး။
ထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ခြင်း၊ သံမဏိအဖြစ် သန့်စင်ခြင်း
ကမ္ဘာပေါ်မှာ ဘယ်လိုအသားမျိုးက အတန်ဖိုးအနည်းဆုံးလဲ။ ဟုတ်ပါတယ်၊ လူ့အသားပါ။ ဝက်သားနဲ့ အမဲသားဝယ်ဖို့ ပိုက်ဆံကုန်ရပေမယ့် လူအများစုက ကိုယ်အလေးချိန်ကျအောင် ကူညီပေးဖို့ လူတွေငှားဖို့ ပိုက်ဆံကုန်ကြပါတယ်။ ဒီလောကမှာ ဘယ်အသားက အတန်ဖိုးအရှိဆုံးလဲ။ ဟုတ်ပါတယ်၊ လူ့အသားပါပဲ။ ကြွက်သားတက်ဖို့ အားကစားခန်းမသွားပြီး ပရိုတင်းမှုန့်သုံးတဲ့ လူဘယ်နှစ်ယောက်ရှိလဲ။ ကိုယ်အလေးချိန်တက်တာက တကယ်ကို ခေါင်းကိုက်စရာပါပဲ။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိပ်တိုက်ရင်ဆိုင်မှုတွေ မကြာခဏဖြစ်ပွားလေ့ရှိတဲ့ အားကစားတစ်ခုအနေနဲ့ ဘတ်စကက်ဘောဝါသနာရှင်တိုင်းဟာ ကွင်းထဲမှာ အနိုင်မရနိုင်တဲ့ ကြံ့ခိုင်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ကို ပိုင်ဆိုင်ချင်ကြပါတယ်။ ဒါပေမယ့် လူဘယ်လောက်ပဲစားစား အသားမစိုက်ကြပါဘူး။ စိတ်မပူပါနဲ့၊ NBA ကြယ်ပွင့်တွေ ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ကြလဲဆိုတာ ကြည့်လိုက်ပါဦး၊ အဖြေကို ရှာတွေ့လိမ့်မယ်လို့ ကျွန်တော်ယုံကြည်ပါတယ်။
ပထမဦးစွာ၊ ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းသည် ရှည်လျားသောလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်၊ ၎င်းကိုရရှိရန် အလျင်စလိုမလုပ်ပါနှင့်။ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းကို စွဲစွဲမြဲမြဲလုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်သာ သင်၏စံပြခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်နှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ကို ရရှိနိုင်ပါသည်။ ထို့အပြင်၊ အလွန်အကျွံစိုးရိမ်ပူပန်မှုသည် သင်၏စိတ်သဘောထားကို အမှန်တကယ်ထိခိုက်စေနိုင်ပြီး ၎င်းသည် သင်၏အစားအစာကို ထိခိုက်စေပြီး အောင်မြင်စွာ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းမှ တားဆီးနိုင်သည်။ Kobe နှင့် James ကဲ့သို့ပင် ၎င်းတို့၏လက်ရှိအောင်မြင်မှုများကိုရရှိရန် ဆယ်နှစ်ကျော် အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခဲ့ရသည်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်အားကစားသမားများပင် ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းသည် ကိုယ်အလေးချိန်ကျခြင်းထက် များစွာပိုခက်ခဲသည်ဟု ပြောကြသည်။
သိပ္ပံနည်းကျ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်းဟာ မဖြစ်မနေလုပ်ရမယ့် သင်တန်းတစ်ခုပါ။ လုံလောက်တဲ့ လေ့ကျင့်မှု စိတ်အားထက်သန်မှုကို ထိန်းသိမ်းခြင်းအားဖြင့်သာ ကျွန်ုပ်တို့ လိုချင်တဲ့ ရလဒ်တွေကို ရရှိနိုင်မှာပါ။ NBA မှာ ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စည်းကမ်းမရှိလို့ ထုတ်ပယ်ခံခဲ့ရတဲ့ ကစားသမားတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။ အကျော်ကြားဆုံးကတော့ Sean Camp ပါပဲ။ အကြမ်းဖက်မှု အနုပညာရဲ့ ကိုယ်စားလှယ်တစ်ယောက်အနေနဲ့ Camp ဟာ လိဂ်ရပ်ဆိုင်းထားချိန်မှာ ရုတ်တရက် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာပြီး နောက်ပိုင်းမှာ ယိုယွင်းပျက်စီးကာ ပရိသတ်ထဲက ပျောက်ကွယ်သွားခဲ့ပါတယ်။
ဒုတိယအချက်အနေနဲ့ သင့်တင့်မျှတတဲ့ အစားအသောက်အလေ့အထတွေကို ထိန်းသိမ်းဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ကြွက်သားတည်ဆောက်တဲ့အခါ လုံလောက်တဲ့ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုကို သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဥပမာအားဖြင့် မနက်စာအတွက် ကယ်လိုရီ ၁၇၀၀ KJ ခန့်ပါဝင်တဲ့ ඕ့တ်စေ့ ၁၀၀ ဂရမ်နီးပါး စားသုံးဖို့ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ အာဟာရပြည့်ဝစေဖို့အတွက် တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီစားသုံးမှုဟာ ၆၀၀၀ KJ ဝန်းကျင် ရှိဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီတွေအပြင် ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ် ကောင်းကောင်းစားသုံးဖို့ သေချာအောင်လုပ်ပါ၊ များလွန်းတာ ဒါမှမဟုတ် နည်းလွန်းတာက ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ Zhou Qi အရင်ကလုပ်ခဲ့သလို ကြက်ဥနဲ့ ပန်ကိတ်လိုမျိုး ဂျုံမှုန့်တွေ စားသုံးတာက လက်မခံနိုင်ပါဘူး။ (ဒါပေမယ့် Zhou Qi အခု အရမ်းကောင်းကောင်းလုပ်နိုင်တဲ့အတွက် ချီးကျူးရမှာပါ။ သူ့ရဲ့ကြွက်သားပြောင်းလဲမှုတွေက အရင်ကလည်း ထင်ရှားပါတယ်။ NBA မှာ ကစားရတာကလည်း ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယ် စောင့်ကြည့်တဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှုရှိပါတယ်။ NBA မှာ သူ ပိုတိုးတက်နိုင်မယ်လို့ မျှော်လင့်ပါတယ်။)
NBA ကစားသမားတွေအတွက် ကိုယ်အလေးချိန်တက်လာတာက လိဂ်မှာ သူတို့ရဲ့ ပထမဆုံးသင်ခန်းစာပါ။ Alliance အသင်းရဲ့ နာမည်ကြီး ကစားသမားကြီး O'Neal ဟာ တစ်နေ့ကို ငါးကြိမ်စားပြီး ညဘက်အိပ်ရာမဝင်ခင် ကင်ထားတဲ့ စတိတ်ကိုလည်း စားပါတယ်။ Nowitzki ကလည်း ကင်ထားတဲ့ စတိတ်ကို နှစ်သက်ပါတယ်။ ပြီးတော့ Nash ကလည်း ကင်ထားတဲ့ ဆယ်လ်မွန်ငါးကို နှစ်သက်ပါတယ်။ James ရဲ့ အစားအသောက်ပုံစံက ပိုပြီးတောင် ခက်ခဲပါတယ်။ သူ့ရဲ့ ကျန်းမာရေးကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ဗိုက်ဆာနေတဲ့အချိန်မှာတောင် ပီဇာတစ်ကိုက်မှ မစားပါဘူး။
နောက်ဆုံးအနေနဲ့ သင့်တင့်လျောက်ပတ်တဲ့ လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ရှိဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ ကြွက်သားတက်ချင်တာပဲဖြစ်ဖြစ်၊ ကိုယ်အလေးချိန်တက်ချင်တာပဲဖြစ်ဖြစ် ကြိုတင်စီစဉ်ထားဖို့ လိုပါတယ်။ လေ့ကျင့်ချိန်က အတော်လေးကြာပြီး ကိုယ့်အတွက် လိုအပ်ချက်များနေရင် ကြွက်သားတက်အောင်လုပ်ပြီးမှ အဆီကျအောင် ကြိုးစားနိုင်ပါတယ်။ Le Fu ဟာ ဘာကြောင့် ဝဝဖိုင့်ဖိုင့်ကောင်လေးကနေ ယောက်ျားနတ်ဘုရားအဖြစ် ပြောင်းလဲနိုင်တာလဲ။ ကြွက်သားတွေ အများကြီးစုပြီး သင့်တင့်လျောက်ပတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချရေးအစီအစဉ်ကို အကောင်အထည်ဖော်ခြင်းအားဖြင့် ပြီးပြည့်စုံတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်ကို သဘာဝအတိုင်း ရရှိနိုင်ပါတယ်။
NBA ကစားသမားများ၏ ခွန်အားလေ့ကျင့်ခန်းသည် ပုံစံအမျိုးမျိုးဖြင့် ပြည့်နှက်နေပါသည်။ ပါဝါခန်းများတွင် ရေစိမ်ခြင်းသည် အဖြစ်များသော ဖြစ်စဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကြွက်သားအမျှင်သိပ်သည်းဆကို မြှင့်တင်ရန်အတွက် လေးလံသော ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးများစွာကို အဆက်မပြတ်လှုံ့ဆော်ပေးသင့်သည်။
တစ်ချိန်တည်းမှာပဲ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ညှိနှိုင်းဆောင်ရွက်မှုနဲ့ ပျော့ပြောင်းမှုကိုလည်း အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ ကြွက်သားထုထည် အလွန်အကျွံ စုပုံလာခြင်းဟာ ကစားသမားရဲ့ သွက်လက်မှုကို ဆိုးကျိုးသက်ရောက်စေနိုင်ပြီး ကိုဘီဟာ တစ်ချိန်က ကိုယ်အလေးချိန် အလွန်အကျွံ တက်လာခဲ့ပြီး နှစ်ပတ်လောက် တက်လာကာ ထူးဆန်းတဲ့ပုံပေါက်ခဲ့ပါတယ်။
အကျဉ်းချုပ်ပြောရရင် အဆက်မပြတ်ကြိုးစားရင်း စိတ်ရှည်သည်းခံမှုကို ထိန်းသိမ်းဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ ပရော်ဖက်ရှင်နယ်ကစားသမားအဆင့်ကို မရောက်နိုင်ပေမယ့် စဉ်ဆက်မပြတ် ကြိုးစားအားထုတ်မှုက ကွင်းထဲမှာ ကြယ်ပွင့်တစ်ပွင့်ဖြစ်လာစေမှာ သေချာပါတယ်။
ထုတ်ဝေသူ:
ပို့စ်တင်ချိန်: ၂၀၂၄ ခုနှစ်၊ ဇူလိုင်လ ၂၆ ရက်
