Какво прави ходенето назад на бягаща пътека

Влезте във всеки фитнес зал и е много вероятно да видите някой, който ходи назад на бягаща пътека или върти педалите назад на елиптичен тренажор. Докато някои хора могат да правят контраупражнения като част от режим на физиотерапия, други могат да го правят, за да подобрят физическата си форма и цялостното си здраве.
„Мисля, че е страхотно да включите малко движение назад в деня си“, казва Грейсън Уикъм, физиотерапевт в Lux Physical Therapy and Functional Medicine в Ню Йорк. „Хората седят толкова много в днешно време и липсва движение от всякакъв вид.“
Проведени са много изследвания върху потенциалните ползи от „ретро ходенето“, което е общ термин за ходене назад. Според проучване от март 2021 г., участниците, които са ходили назад на бягаща пътека в продължение на 30 минути в продължение на четири седмици, са подобрили баланса, скоростта на ходене и кардиореспираторната си подготовка.
Експертите казват, че трябва да ходите бавно, когато за първи път започнете да ходите назад. Можете да започнете, като го правите по пет минути няколко пъти седмично.
Освен това, според клинично проучване, група жени са загубили телесни мазнини и са подобрили кардиореспираторната си форма след шестседмична програма от бягане и ходене назад. Резултатите от проучването са публикувани в броя от април 2005 г. на Международното списание за спортна медицина.
Други изследвания показват, че движението назад може да помогне на хора с остеоартрит на коляното и хронична болка в гърба и да подобри походката и равновесието.
Ретро ходенето може дори да изостри ума ви и да ви помогне да станете по-фокусирани, тъй като мозъкът ви трябва да бъде по-бдителен, докато се движи по този нов начин. Поради тази причина и факта, че движението назад помага за баланса, добавянето на ходене назад към ежедневието ви може да бъде особено полезно за възрастни хора, както предполага проучване от 2021 г. на пациенти с хроничен инсулт.

Преносима бягаща пътека LDK

Променете мускулите, които използвате

Защо движението назад е толкова полезно? „Когато се движите напред, това е движение, доминиращо върху задните бедрени мускули“, обяснява Ландри Естес, сертифициран специалист по силова и кондиционна подготовка в Колидж Стейшън, Тексас. „Ако ходите назад, това е размяна на ролите, квадрицепсите ви изгарят и правите разгъване на коляното.“
Така че тренирате различни мускули, което винаги е полезно, а също така изгражда сила. „Силата може да преодолее много недостатъци“, каза Естес.
Тялото ви също се движи по нетипичен начин. Уикъм каза, че повечето хора живеят и се движат в сагиталната равнина (движение напред и назад) всеки ден и се движат почти изключително в предната сагитална равнина.
„Тялото се адаптира към позите, движенията и позите, които правите най-често“, казва Уикъм. „Това причинява мускулно и ставно напрежение, което причинява ставна компенсация, което води до износване на ставите, а след това до болка и нараняване.“ Правим това в ежедневните си дейности. Или колкото повече упражнения добавите във фитнеса, толкова по-добре е за тялото ви.“

Висококачествена бягаща пътека Shangy от LDK

Как да си създадем навик да ходим назад

Ретро спортовете не са нова концепция. От векове китайците са се стремели към регресия по отношение на физическото и психическото си здраве. Движението назад е често срещано и в спорта – помислете за футболистите и съдиите.
Има дори състезания, в които се бяга и ходи назад, а някои хора бягат назад в известни събития като Бостънския маратон. Лорън Зитомерски направи това през 2018 г., за да набере средства за изследвания на епилепсията и да се опита да счупи световен рекорд. (Той направи първото, но не и второто.)
Лесно е да започнете. Както при всяко ново упражнение, ключът е да не бързате. Уикъм казва, че можете да започнете, като ходите назад по пет минути няколко пъти седмично. Или да правите 20-минутна разходка, с 5 минути назад. Докато тялото ви свиква с движението, можете да увеличите времето и скоростта или да опитате по-предизвикателно движение, като например ходене назад, докато клякате.
„Ако сте по-млади и спортувате редовно, можете да ходите назад толкова дълго, колкото искате“, казва Уикъм. „Само по себе си е сравнително безопасно.“
Абонирайте се за поредицата бюлетин на CNN „Fitness But Better“. Нашето ръководство от седем части ще ви помогне да се придържате към здравословен режим с експертна подкрепа.

Плоска бягаща пътека LDK

Избор на външни и бягащи пътеки

Ходенето назад, докато теглите шейна, е едно от любимите упражнения на Естес. Но той казва, че ходенето назад също е чудесно, ако можете да намерите автоматично захранвана бягаща пътека. Макар че електрическата бягаща пътека е опция, бягането със собствена сила е по-полезно, каза Естес.
Разходка на открито в ретро стил е друг вариант, който Уикъм препоръчва. „Въпреки че бягащата пътека симулира ходене, това не е толкова естествено. Освен това има вероятност да паднете. Ако паднете навън, е по-малко опасно.“
Някои хора опитват обратно въртене на педалите на фитнес уреди като елиптични тренажори, за да подобрят физическата си форма и цялостното си здраве.
Ако решите да изпълнявате ретро ходене на бягаща пътека, особено електрическа, първо се хванете за парапетите и настройте скоростта на сравнително бавно темпо. Когато свикнете с това движение, можете да ускорите, да увеличите наклона и да пуснете парапетите.
Ако решите да го пробвате на открито, първо изберете безопасно място, като например тревиста местност в парк. След това започнете своето ретро приключение, като държите главата и гърдите си изправени, докато се търкаляте от палеца на крака към петата.
Въпреки че може да се наложи да поглеждате назад от време на време, не е желателно да го правите през цялото време, тъй като това ще изкриви тялото ви. Друг вариант е да се разхождате с приятел, който върви напред и може да действа като ваши очи. След няколко минути разменете ролите, за да могат и приятелите ви да се възползват от това.
„Чудесно е да можеш да правиш всякакви упражнения“, каза Уикъм. „Едно от тях е движението на заден ход.“