Доказано е, че редовните упражнения спомагат за повишаване на енергийните нива и подобряват настроението. Те могат да бъдат свързани и с много други ползи за здравето, включително намален риск от хронични заболявания.
Упражнението се определя като всяко движение, което кара мускулите ви да работят и изисква от тялото ви да гори калории.
Доказано е, че активността има много ползи за здравето, както физически, така и психически. Може дори да ви помогне да живеете по-дълго.
Днес ще поговорим за 10 кардио упражнения, които можете да правите във фитнеса.
Основни познания за аеробните упражнения: висока и ниска интензивност
Кардио упражненията и аеробните упражнения обикновено се разделят на две категории: високоинтензивни интервални тренировки (HIIT) или нискоинтензивни аеробни упражнения в стационарно състояние (LISS). Вашите фитнес цели ще определят кои кардио упражнения да използвате във вашата фитнес програма.
Високоинтензивна интервална тренировка (HIIT)
- HIIT тренировките се състоят от кратки периоди на тренировка с максимална интензивност, последвани от тренировки с по-ниска интензивност. HIIT тренировките са кратки, обикновено между 10 и 30 минути, и включват период на загряване и период на релаксация. 85-95% от максималната сърдечна честота, последвана от 65-75% от максималната сърдечна честота.
- Ползите изгарят калории/мазнини, подобряват сърдечно-съдовото здраве и увеличават метаболизма.
- Ако приемате достатъчно протеини/калории, можете да запазите и дори да изградите мускули. Като цяло, изгарянето на мазнини е за предпочитане пред LISS, въпреки че остава спорно във фитнес общността поради противоречиви проучвания.
- Обикновено за по-напреднали трениращи, но и начинаещите могат да се възползват
Нискоинтензивно стационарно състояние (LISS)
- LISS е вид аеробно упражнение, което включва 30 до 60 минути нискоинтензивни упражнения с постоянна, ниска интензивност. Те обикновено се изпълняват на кардио уреди.
- 65-75% от максималната сърдечна честота
- Полезно е за подобряване на издръжливостта, възстановяване/рехабилитация след травма и дългосрочно изгаряне на калории.
- Идеален за начинаещи или хора със ставни проблеми.
- Бодибилдърите често използват LISS упражнения (като ходене), за да изгарят калории чрез тренировки с ниска интензивност, като по този начин предотвратяват повишения кортизол.
Едно проучване сравнява разхода на калории от силови тренировки, високоинтензивни интервални тренировки и нискоинтензивни аеробни тренировки на бягаща пътека и колоездене за една и съща продължителност. Резултатите показват, че HIIT тренировките изгарят значително повече калории от силовите тренировки, бягането и колоезденето. Високоинтензивните упражнения и почивката изглеждат най-ефективният начин за бързо изгаряне на калории.
Топ 10 аеробни упражнения: от леки до енергични
Ефективната кардио тренировка трябва да включва загрявка, основна тренировка и секция за релаксация.
1. Бързо ходене или леко каране на колело (с ниска интензивност)
Може би най-лесното кардио упражнение е ходенето! Можете да замените лекото колоездене, спокойно плуване или други упражнения с ниско натоварване с бързо ходене. За човек с тегло 150 паунда (150 паунда), бързото ходене, което е около 3,5 мили в час, изгаря около 260 калории на час.
- Ходете бързо (или карайте леко колело) навън или на бягаща пътека (или колело) с постоянно темпо.
- Съсредоточете се върху това да поддържате една и съща скорост през цялото време.
- 30-60 минути
- Добавете рампа (или друго съпротивление) към бягащата пътека или изберете по-предизвикателен маршрут за ходене с хълмове/склонове за напреднали или по-трудни варианти.
2. Самовъзстановяващ се контур
По-долу има някои по-напреднали цикли, но това кардио със собствено тегло за начинаещи е просто и ефективно. Хубавото на упражненията със собствено тегло е, че можете да ги правите навсякъде, не само във фитнеса. След загряване, изпълнете по един комплект от всяко упражнение, след което повторете два пъти за общо три рунда. За да направите плана по-предизвикателен, опитайте да добавите тежести към упражненията си, да добавите допълнителни упражнения или рундове към цикъла си.
- Загрейте, като ходите бързо на бягащата пътека в продължение на 5 минути (2-3 мили в час)
- Упражнение (3 рунда): Jumping jacks: 10-15 повторения; Indian squats: 10-15 пъти; Mountaineers: 10-15 пъти; Burpees: 5 пъти
- Релаксация: 5 минути статично разтягане (цялото тяло)
3. Интервал на бягаща пътека
Интервалната тренировка на бягаща пътека е чудесно въведение в HIIT. Това е директна форма на HIIT тренировка, която редува леко ходене със спринтове с пълна мощност.
За обикновена бягаща пътека трябва да се използват следните скорости:
- 2-3 MPH = Скорост на предварително загряване и охлаждане
- 4-6 мили в час = Умерено джогинг
- 6-8 мили в час = Умерено/бързо джогинг, около 8-10 минути на мили
- 8-10 мили в час = целева скорост за HIIT
- 10-12 мили в час = Изключително бърз, подходящ за напреднали бегачи
- Загрявка: Тичайте леко на бягащата пътека за 5 минути (2-3 мили в час); 2 минути динамично разтягане (ритане, докосване на пръстите на краката по време на ходене, задържане на коленете, въртене на торса и др.)
- (2-3 мили в час) Упражнение: Бягайте 2 минути с темпо, с което можете лесно да бягате 5 минути; Ходете леко 1 минута, стегнете корема си и дишайте дълбоко, за да намалите сърдечната си честота; Повторете пет рунда, като увеличавате скоростта си с 2-3 градуса (2-3 мили в час) на рунд.
- Релаксация: 5 минути лека разходка
4.10-20-30
Тренировката 10-20-30 е често срещан кардио шаблон, който може да се регулира за различни нива на трудност. Тя се състои от 30 секунди упражнения с ниска интензивност, 20 секунди упражнения със средна интензивност и 10 секунди упражнения с максимална интензивност, откъдето идва и „10-20-30“.
5. Кардио цикъл на тренировки за съпротивление X
Комбинирането на упражнения със собствено тегло с аеробни упражнения може да постигне добри резултати. Изследването, което цитирахме по-горе, показва, че комбинирането на силови тренировки с аеробни упражнения е най-добрият начин за изгаряне на калории. Можете да направите тази тренировка за начинаещи по-предизвикателна, като добавите повече упражнения, използвате тежести или правите повече рундове. Изпълнявайте всяко упражнение за 30 до 60 секунди, с възможно най-малко почивка между упражненията. Повторете няколко рунда. Опцията 30-30 е напредналата HIIT версия на тази тренировка.
Програмата 30-30 се състои от 30 секунди максимални усилия на тренировка, последвани от 30 секунди активна почивка, като например джогинг на място или седене до стена. Повторете няколко кръга.
6. Гребни тренажори на разстояние 1500 метра един от друг
Гребният тренажор е един от най-добрите кардио уреди, защото комбинира кардио и силова тренировка. Потребителят хваща щанга от седнало положение (като например гребане с въже) и издърпва тялото към гърдите с гребно движение. Това натоварва цялото тяло, включително ръцете, гърба, коремните мускули и краката. Не забравяйте да държите гърдите си навън, краката на ширината на ханша и да ангажирате цялото си тяло по време на упражнението. Най-голямата грешка, която хората правят, е да се опитват да използват само ръцете си.
7. Стълба за велосипеди Poppy
Това упражнение следва форма на стълба, при която се качвате или спускате тежести/повторения/сетове нагоре или надолу. За това упражнение започвате от върха на стълбата и увеличавате разстоянието, след което намалявате (спускате) с всеки рунд. Междувременно започвате на пода, правейки бърпита, след което се изкачвате по стълбата, като правите повече повторения.
8. Табата (HIIT)
Табата е може би най-известната HIIT тренировка, но не е за хора със слаби сърца. Тя включва тренировка за цялото тяло, разделена на четириминутни блокове, които съчетават кардио с максимална интензивност и силови тренировки с периоди на почивка. След като завършите четириминутния цикъл, починете няколко минути и след това можете да направите друг Табата цикъл. Средната Табата тренировка изгаря около 14,5 калории на минута или около 280 калории за 20-минутна тренировка.
9. ВИИТ ТРЕНИНГ НА СТЪЛБИЩА
Пирамидалната катерачка за стълби е една от най-добрите машини във фитнеса, тъй като малко могат да се сравнят с изпотяването на цялото тяло, което произвежда. Катерачката за стълби е чудесна и за изграждане на мускули, като натоварва прасците, квадрицепсите, задните бедрени мускули, седалищните мускули и задните части. Това е много напреднал метод на упражнения, използвал съм го за рязане и резултатите са много добри. Предупреждение - водата капе през всяка пора на тялото ви, включително кокалчетата на пръстите.
10. „Луд“ EMOM
„Най-щурата кардио тренировка“, която включва интензивен цикъл, съдържащ почти всички най-добри кардио тренировки. Всяко упражнение в цикъла е насочено към различен мускул, което води до тренировка за цялото тяло. За упражнения, включващи тежести (или пудовки), използвайте големи тежести, които са трудни за изпълнение. Тази рутина използва често срещана техника, наречена EMOM (на минута на минута). Това е, когато започвате ново упражнение в началото на всяка минута и използвате останалото време за почивка, след което повтаряте в продължение на няколко рунда.
Други аеробни упражнения
Танци:Танците са един от най-забавните начини да увеличите сърдечната честота и кръвния поток. Повечето фитнес зали предлагат разнообразие от забавни танцови уроци като начин да включите кардио тренировките във вашата фитнес рутина.
Елиптична машина:Елиптичният тренажор е един от най-популярните уреди във фитнес залата и е алтернатива на бягането с ниско натоварване. Той е проектиран да бъде ефективна цялостна тренировка, която не натоварва коленете, бедрата и глезените. Средностатистически мъж с тегло 180 паунда може да загуби около 500-600 калории на час на елиптичния тренажор.
Таекуондо:Таекуондо и други форми на бокс или бойни изкуства са чудесен начин за изгаряне на калории. Тези упражнения са забавни и полезни, защото учат на самозащита, докато отслабвате!
За повече информация относно фитнес оборудването и каталожни подробности, моля, свържете се с:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[имейл защитен]
www.ldkchina.com
Издател:
Време на публикуване: 15 януари 2025 г.
