Способността за баланс е основен елемент от стабилността на тялото и развитието на движението, което представлява способността за автоматично регулиране и поддържане на нормална стойка на тялото по време на движение или под въздействието на външни сили. Редовните упражнения за баланс могат да подобрят функцията на органите за баланс, да развият физическа подготовка като сила, скачане, координация и гъвкавост, да подобрят точността на движенията и да култивират спокойствието, смелостта и решителността на волята на учениците. Упражненията за баланс са действена практика, която намалява опорната повърхност и подобрява способността за контрол на центъра на тежестта на тялото, разделена на динамични упражнения и статични упражнения. Упражненията за баланс за ученици от началното и средното училище трябва да се фокусират главно върху динамични упражнения и да се допълват от статични упражнения.
Регулируеми успоредни щанги за гимнастика
1. Развиване на сила и качество чрез балансирани упражнения
(1). Клек с опора на един крак
Функционална стойност: Практикуването на сила на краката има значителен ефект върху подобряването на силата на квадрицепсите и мускулите на задната част на бедрата.
Метод на практикуване и цитиране: опора на един крак, горната част на тялото изправена, ръцете естествено отпуснати; Когато опорният крак е сгънат и кляка, колянната става трябва да е сгъната под ъгъл по-малък от 135 градуса. Махащият се крак трябва да е изпънат напред от земята, докато горната част на тялото трябва да е леко наклонена напред. Ръцете трябва естествено да са отворени отдолу нагоре, за да се поддържа баланс. При клякане тазобедрените и коленните стави на тялото трябва да са напълно изправени, коремът трябва да е затворен, а кръстът - изправен. Практикуването на опорни клякания може да приеме формата на групово състезание „Златният петел - независимост“, където може да се наблюдава кой кляка повече пъти в рамките на определеното време или кой издържа по-дълго време в същия ритъм. Работата с краката, характерна за ролкови кънки, ледени спортове и бойни изкуства, се използва широко в практикуването на това движение.
Внимание: Движенията на горните и долните крайници трябва да бъдат координирани, ритъмът трябва да е постоянен, а краката трябва да се упражняват последователно. 8-10 пъти на група, с интервал от 30 секунди, с 3-5 групи на сесия. Практикуващите с по-слаби способности за баланс могат да започнат да практикуват с една ръка, поддържаща стената, със същите изисквания за движение.
(2). Право търкаляне на тялото наляво и надясно
Функционална стойност: Развиване на силата на торса и корема, подходящо за ученици от всички нива.
Метод на упражнение и цитиране: Легнете изправени върху възглавница, с изправени крака, пети от земята, ръце повдигнати (или поставени настрани, или свити лакти пред гърдите). Превъртете се наляво (надясно) с центъра на тежестта на тялото, използвайте силата на обръщане през раменете и бедрата, за да накарате тялото да се превърти веднъж, и след това се върнете в обратната посока. Това движение се използва често вГимнастикатехники като търкаляне и обръщане.
Внимание: Когато се търкаляте, дръжте краката си събрани, изправете коленете си и напрягайте стъпалата си. Можете да практикувате, използвайки скоби за глезенните стави. 6-8 седмици на група, с интервал от 30 секунди, с 3-5 групи на сесия. Ученици от различни възрасти и нива трябва да бъдат адаптирани според реалната им ситуация.
Още гимнастическо оборудване LDK
2. Развиване на способност за подскачане чрез балансирани упражнения
(1). Скачане на един крак по време на движение
Функционална стойност: Упражнява силата на мускулите на краката, талията и корема и има значителен ефект върху развитието на способността за скачане.
Метод на упражнение и цитиране: С опора на единия крак, сгънете коляното при оттласкване, понижете центъра на тежестта, упражнявайте сила върху предната част на стъпалото, скачайте напред и нагоре, замахвайте позитивно с крака и го издърпвайте нагоре, координирайте ръцете, за да поддържате равновесие, и преминавайте от приземяване на пета към приземяване на целия крак при приземяване, сгъвайки коляното, за да омекотите удара. Учениците от по-долните класове могат да практикуват повече игрите на „каране на влакове“ и „бойни петли“, докато учениците от по-горните класове могат да прескачат препятствия с определена височина по време на тренировка, което не само увеличава удоволствието от тренировката, но и подобрява ефективността ѝ. Това упражнение често се използва в състезания по прескачане в леката атлетика.
Внимание: При отскокване, замахнете с краката си нагоре, за да упражните сила, сгънете прасците си естествено, координирайте горните и долните си крайници и сгънете коленете си, за да омекотите при кацане. Редувайте краката си, 10-20 пъти на група, с интервал от 30 секунди, за 2-3 групи. Корекциите могат да се правят според реалната ситуация на практикуващия, като се увеличава постепенно.
(2). Скачай нагоре и надолу по високи стъпала с двата крака подред
Функционална стойност: Непрекъснатото практикуване на скачане нагоре и надолу по високи стъпала с двата крака не само развива уменията за скачане на учениците, но и подобрява силата, ловкостта и координацията на долните крайници, култивирайки смелата и решителна воля.
Метод на упражнение и цитат: Отворете естествено стъпалата си, сгънете коленете си, наклонете леко горната част на тялото си напред и повдигнете ръцете си назад. След това замахнете с ръце напред и нагоре със сила, като същевременно притискате силно краката си към земята, бързо подскочете нагоре и надолу (стъпалата) и сгънете коленете си, за да се омекотите. Когато скачате на земята, първо поставете петите си на земята, като естествено сгънете коленете си, за да омекотите удара и да поддържате равновесие. Непрекъснатите скачания с два крака нагоре и надолу по високи стъпала могат да се използват като практика за отскачане и кацане при скок на дължина от място.
Внимание: Скачането нагоре и надолу е непрекъснато. Височина на стъпалата 30-60 см, 10-20 пъти на група, с интервал от 1 минута, за 3-5 групи. Височината и разстоянието на скачане на стъпалата трябва да се регулират според реалните способности на учениците, като се обърне внимание на безопасността и не се изпълнява върху твърда повърхност. Учениците от по-долните класове трябва да поставят постелки пред стъпалата за безопасност по време на тренировка.
3. Развиване на гъвкавост чрез балансирани упражнения
(1). Баланс в стил Ян
Функционална стойност: Развиването на гъвкавостта на практикуващите може значително да помогне за подобряване на силата на мускулите на долната част на гърба.
Метод на практика и цитиране: Застанете изправени, бавно повдигнете единия крак назад, наведете горната част на тялото напред и когато задният крак се повдигне в най-висока позиция, повдигнете главата и гърдите нагоре, за да образувате балансирана позиция с опора на единия крак и повдигане на ръцете настрани. Балансът в стил Ян се използва често вГимнастика, бойни изкуства и други събития.
Внимание: Първо повдигнете краката, след това наведете горната част на тялото напред и използвайте стъпалата и пръстите на краката, за да контролирате центъра на тежестта на тялото. Когато повдигате задните крака до най-висока позиция, поддържайте балансирано положение за 2-3 секунди. Практикувайте редуване на краката, 10-20 секунди на група, с интервал от 20 секунди, за 4-6 групи. Балансът в стил Ян е статично упражнение и се препоръчва да се комбинира с динамични помощни упражнения.
(2). Положителен ритник
Функционална стойност: Пълно разтягане на задната мускулна група на бедрото и мускула на гастрокнемиуса на прасеца, подобряване на гъвкавостта на учениците, подобряване на подвижността на ставите и ефективно предотвратяване на спортни травми.
Метод на упражнение и цитиране: Застанете с двата крака един до друг, повдигнете дланите си плоско с двете ръце, изправете се с левия си крак, изправете десния си крак напред и ритнете с крака нагоре, като редувате левия и десния си крак. Когато ритате, застанете изправени с гърди и кръст, изправете пръстите на краката си, ускорете се след ритане над кръста и напрягайте краката си при падане. Ритането е основна техника с краката в бойните изкуства.
Внимание: Когато практикувате, поддържайте правилна стойка, като постепенно увеличавате амплитудата и силата на рита нагоре от ниско към високо, от бавно към бързо и постепенно го увеличавате. Ритайте нагоре 20-30 пъти/група последователно, с интервал от 30 секунди, 2-4 групи всеки път, и правете повече упражнения с ритане напред по време на движение.
4. Развиване на координационни умения чрез балансирани упражнения
(1). Ходете с ръце, поставени върху различни части на предната част на стъпалото
Функционална стойност: Развиване на координационни умения и сила на долните крайници. Метод на упражнение и цитиране: Поставете ръцете си зад гърба, главата си зад гърба и кръстосайте кръста. Повдигнете ръцете си напред, нагоре или настрани или направете естествена разходка с едната ръка, кръстосана през кръста, а с другата ръка - повдигания настрани, нагоре или напред. Дръжте горната част на тялото изправена, естествено изправете гърдите, изправете кръста, ходете с предната част на стъпалото и дръжте петите си от земята. Това упражнение често се използва в проекти за ходене в по-долни класове и е важно средство за укрепване на правилната стойка и естественото ходене. Въз основа на характеристиките на растежа и развитието на учениците в по-долни класове могат да се използват различни терени за ходене с предната част на стъпалото, което е много забавно на практика.
Внимание: Стъпете на земята с предната част на стъпалото, дръжте петата си от земята и гледайте право в кръста, за да поддържате равновесие. Скоростта на движение напред постепенно се увеличава от бавна към бърза. 1-2 минути на група, с интервал от 1 минута, за 3-4 групи.
(2). Ритане и шамар под чатала
Функционална стойност: Развиване на способността за координация на горните и долните крайници на учениците, упражняване на силата на талията и коремните мускули и насърчаване на развитието на техните сетивни качества.
Метод на упражнение и цитиране: С опора на единия крак, при оттласкване, сгънете коляното и използвайте предната част на стъпалото, за да упражните сила. Скочете от земята, замахнете с краката и бедрата, за да упражните сила, ритайте с пръстите нагоре и когато краката се замахнат до най-високата точка, използвайте двете си ръце, за да ударите бедрата с високо повдигната длан. Бързо преминете от упражнения за замахване с крака към упражнения за размяна на опорни крака след кацане на земята. Този метод на упражнение се използва често за загряващи дейности в различни спортове, които могат да преминават от ритане на място до пляскане в чатала.
Внимание: При ритане дръжте горната част на тялото изправена и замахвайте с краката над 90 градуса. Ритайте нагоре с редуващи се крака, пляскайте с бедрата 30-40 пъти на група, с интервал от 30 секунди, всеки път в 3-5 групи. Според реалните възможности на практикуващия, честотата на ритане трябва да се променя от бавна към бърза, следвайки принципа на постепенното развитие и преминавайки от практика на място към практика в движение, след като усвоите уменията си.
Издател:
Време на публикуване: 28 юни 2024 г.
