¿Qué efectos produce caminar hacia atrás en una cinta de correr?

Al entrar en cualquier gimnasio, es probable que veas a alguien caminando hacia atrás en una cinta de correr o pedaleando hacia atrás en una máquina elíptica. Si bien algunas personas realizan ejercicios de contrapeso como parte de su rutina de fisioterapia, otras lo hacen para mejorar su condición física y su salud en general.
“Creo que es increíble incorporar algo de movimiento inverso a la rutina diaria”, dice Grayson Wickham, fisioterapeuta de Lux Physical Therapy and Functional Medicine en la ciudad de Nueva York. “Hoy en día, la gente pasa mucho tiempo sentada, y hay una falta de movimiento de todo tipo”.
Se han realizado numerosas investigaciones sobre los posibles beneficios de la "caminata retro", un término general para caminar hacia atrás. Según un estudio de marzo de 2021, los participantes que caminaron hacia atrás en una cinta de correr durante 30 minutos seguidos durante cuatro semanas mejoraron su equilibrio, velocidad al caminar y capacidad cardiorrespiratoria.
Los expertos recomiendan caminar despacio al empezar a caminar hacia atrás. Puedes empezar haciéndolo durante cinco minutos varias veces por semana.
Además, según un ensayo clínico, un grupo de mujeres perdió grasa corporal y mejoró su capacidad cardiorrespiratoria tras un programa de seis semanas de carrera y caminata hacia atrás. Los resultados del ensayo se publicaron en la edición de abril de 2005 del International Journal of Sports Medicine.
Otras investigaciones muestran que el movimiento hacia atrás puede ayudar a las personas con osteoartritis de rodilla y dolor de espalda crónico y mejorar la marcha y el equilibrio.
Caminar hacia atrás puede incluso agudizar la mente y ayudar a concentrarse mejor, ya que el cerebro necesita estar más alerta al moverse de esta forma innovadora. Por esta razón, y dado que el movimiento hacia atrás favorece el equilibrio, incorporar la caminata hacia atrás a la rutina diaria puede ser especialmente beneficioso para los adultos mayores, como sugirió un estudio de 2021 con pacientes con accidente cerebrovascular crónico.

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Cambia los músculos que estás utilizando

¿Por qué es tan útil caminar hacia atrás? "Al impulsarte hacia adelante, es un movimiento que domina los isquiotibiales", explica Landry Estes, especialista certificado en fuerza y ​​acondicionamiento en College Station, Texas. "Si caminas hacia atrás, es un cambio de roles: te queman los cuádriceps y estás haciendo una extensión de rodilla".
Así que trabajas diferentes músculos, lo cual siempre es beneficioso, y también desarrolla fuerza. "La fuerza puede superar muchos defectos", dijo Estes.
Tu cuerpo también se mueve de forma atípica. Wickham afirmó que la mayoría de las personas viven y se mueven en el plano sagital (movimiento hacia adelante y hacia atrás) a diario y se mueven casi exclusivamente en el plano sagital anterior.
“El cuerpo se adapta a las posturas, movimientos y posturas que realizamos con más frecuencia”, dice Wickham. “Esto genera tensión muscular y articular, lo que a su vez genera compensación articular, lo que a su vez provoca desgaste articular, dolor y lesiones”. Esto ocurre en nuestras actividades diarias. O bien, cuanto más ejercicio hagas en el gimnasio, mejor para tu cuerpo.

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Cómo iniciar el hábito de caminar hacia atrás

Los deportes retro no son un concepto nuevo. Durante siglos, los chinos han estado retrocediendo en su salud física y mental. Retroceder también es común en los deportes; pensemos en futbolistas y árbitros.
Incluso hay carreras en las que se corre y camina hacia atrás, y algunas personas corren hacia atrás en eventos famosos como el Maratón de Boston. Loren Zitomersky lo hizo en 2018 para recaudar fondos para la investigación de la epilepsia e intentar batir un récord mundial. (Logró lo primero, pero no lo segundo).
Empezar es fácil. Como con cualquier ejercicio nuevo, la clave está en tomarse su tiempo. Wickham recomienda empezar caminando hacia atrás durante cinco minutos varias veces por semana. O bien, caminar 20 minutos, con 5 minutos en reversa. A medida que el cuerpo se acostumbre al movimiento, puede aumentar el tiempo y la velocidad, o probar un ejercicio más desafiante, como caminar hacia atrás en cuclillas.
"Si eres joven y haces ejercicio con regularidad, puedes caminar hacia atrás todo el tiempo que quieras", dice Wickham. "Es relativamente seguro por sí solo".
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Selección de cintas de correr y para exteriores

Caminar hacia atrás mientras tiras de un trineo es uno de los ejercicios favoritos de Estes. Pero dice que caminar hacia atrás también es genial si encuentras una cinta de correr automática. Si bien una cinta de correr eléctrica es una opción, correr con tus propios recursos es más beneficioso, dijo Estes.
Una caminata al aire libre de estilo retro es otra opción, y Wickham la recomienda. "Aunque la cinta de correr simula caminar, no es tan natural. Además, existe el riesgo de caerse. Si te caes afuera, es menos peligroso".
Algunas personas prueban el pedaleo inverso en equipos de fitness como máquinas elípticas para mejorar su estado físico y su salud en general.
Si decides hacer marcha retro en una cinta de correr, especialmente una eléctrica, primero agárrate a los pasamanos y ajusta la velocidad a un ritmo bastante lento. A medida que te acostumbres a este movimiento, puedes ir más rápido, aumentar la inclinación y soltar los pasamanos.
Si decides probarlo al aire libre, elige primero un lugar tranquilo, como una zona verde en un parque. Luego, comienza tu aventura retro manteniendo la cabeza y el pecho erguidos mientras giras desde el dedo gordo del pie hasta el talón.
Aunque necesites mirar atrás de vez en cuando, no conviene hacerlo constantemente, ya que distorsionará tu cuerpo. Otra opción es caminar con un amigo que camine hacia adelante y pueda ser tu mirada. Después de unos minutos, intercambien roles para que tus amigos también se beneficien.
"Es fantástico poder hacer todo tipo de ejercicios", dijo Wickham. "Uno de ellos son las maniobras inversas".