La capacidad de equilibrio es un elemento fundamental de la estabilidad del cuerpo y el desarrollo del movimiento, que es la capacidad de ajustar y mantener automáticamente la postura del cuerpo normal durante el movimiento o las fuerzas externas. Los ejercicios de equilibrio regular pueden mejorar la función de los órganos de equilibrio, desarrollar la aptitud física, como la fuerza, el salto, la coordinación y la flexibilidad, mejorar la precisión de los movimientos y cultivar la fuerza de voluntad tranquila, valiente y decisiva de los estudiantes. El ejercicio del ejercicio es una práctica de acción que reduce la superficie de soporte y mejora la capacidad de controlar el centro de gravedad del cuerpo, dividido en ejercicio dinámico y ejercicio estático. Los ejercicios de equilibrio para los estudiantes de primaria y secundaria deben centrarse principalmente en ejercicios dinámicos y complementados por ejercicios estáticos.
Barras paralelas de gimnasia ajustable
1 、 Desarrollar fuerza y calidad a través de ejercicios equilibrados
(1). Supilos de soporte de una sola pierna
Valor funcional: practicar la fuerza de la pierna tiene un efecto significativo en la mejora de la fuerza de los cuádriceps y los músculos de los isquiotibiales en los muslos.
Método de práctica y cita: soporte de un solo pie, en posición vertical de la parte superior, los brazos naturalmente caídos; Cuando la pierna de soporte está doblada y en cuclillas, la articulación de la rodilla debe doblarse menos de 135 grados. La pierna oscilante debe extenderse hacia adelante desde el suelo, mientras que la parte superior del cuerpo debe inclinarse ligeramente hacia adelante. Los brazos deben abrirse naturalmente de abajo hacia arriba para mantener el equilibrio. Cuando se pone en cuclillas, las articulaciones de la cadera y la rodilla del cuerpo deben estar completamente enderezadas, y el abdomen debe cerrarse y la cintura debe estar en posición vertical. La práctica de apoyar las sentadillas puede adoptar la forma de competencia grupal "Golden Rooster Independence", donde se puede observar quién se pone en cuclillas más veces dentro del tiempo especificado, o quién persevera durante más tiempo al mismo ritmo. El trabajo de pies del patinaje de rodillos, los deportes de hielo y las artes marciales se usa ampliamente en la práctica de este movimiento.
Atención: Los movimientos de las extremidades superiores e inferiores deben coordinarse, el ritmo debe ser consistente y las piernas deben practicarse alternativamente. 8-10 veces por grupo, con un intervalo de 30 segundos, con 3-5 grupos por sesión. Los practicantes con habilidades de equilibrio más débiles pueden comenzar a practicar con una mano que apoya la pared, con los mismos requisitos de movimiento.
(2). Cuerpo recto izquierdo y derecho rodando
Valor funcional: desarrollar la fuerza central en la cintura y el abdomen, adecuado para los estudiantes de todos los niveles.
Método de práctica y cita: acuéstese en posición vertical sobre un cojín, piernas rectas, tacones del suelo, brazos elevados (o colocados en el costado o los codos doblados frente al cofre). Enrolle hacia la izquierda (derecha) con el centro de gravedad del cuerpo, use la fuerza de voltear sobre los hombros y las caderas para conducir el cuerpo a rodar una vez, y luego regrese en la dirección opuesta. Este movimiento se usa comúnmente enGimnasiatécnicas como rodar y girar.
Atención: al rodar, mantén tus piernas juntas, endereza las rodillas y cuele los pies. Puede practicar el uso de abrazaderas de articulación del tobillo. 6-8 semanas por grupo, con un intervalo de 30 segundos, con 3-5 grupos por sesión. Los estudiantes de diferentes edades y niveles deben ajustarse de acuerdo con su situación real.
2 、 Desarrollo de la capacidad de rebote a través de ejercicios equilibrados
(1). Saltar sobre un pie durante el movimiento
Valor funcional: ejercer la fuerza de la pierna y la cintura y los músculos abdominales, y tiene un efecto significativo en el desarrollo de la capacidad de salto.
Método de práctica y cita: con un soporte de pie, doble la rodilla al despegar, bajar el centro de gravedad, ejercer fuerza en el antepié, saltar hacia adelante y hacia arriba, balancear la pierna positivamente y tirar hacia arriba, coordinar los brazos para mantener el equilibrio y la transición desde el aterrizaje del talón hasta el aterrizaje del pie completo al aterrizar, doblando la rodilla al cojín. Los estudiantes de menor grado pueden practicar los juegos de "conducir trenes" y "pelear con gallos" más, mientras que los estudiantes de mayor grado pueden saltar sobre obstáculos de cierta altura durante la práctica, lo que no solo aumenta la diversión de la práctica, sino que también mejora la efectividad de la práctica. Este ejercicio a menudo se usa en eventos de salto en atletismo.
Atención: al despegar, balancea las piernas hacia arriba para ejercer la fuerza, dobla las pantorrillas naturalmente, coordina las extremidades superiores e inferiores y dobla las rodillas al amortiguamiento al aterrizar. Alternando entre las piernas, 10-20 veces por grupo, con un intervalo de 30 segundos, para 2-3 grupos. Los ajustes se pueden hacer de acuerdo con la situación real del practicante, progresando gradualmente.
(2). Salta hacia arriba y hacia abajo escalones altos con ambos pies seguidos
Valor funcional: la práctica continua de saltar hacia arriba y hacia abajo pasos con ambos pies no solo desarrolla las habilidades de salto de los estudiantes, sino que también mejora su menor fuerza, agilidad y coordinación de la extremidad, cultivando su valiente y decisiva fuerza de voluntad.
Método de práctica y cita: abra los pies naturalmente, dobla las rodillas, inclina ligeramente la parte superior del cuerpo y levanta los brazos hacia atrás. Luego, balancee los brazos hacia adelante y hacia arriba con la fuerza, mientras empuja los pies con fuerza hacia el suelo, salta rápidamente hacia arriba y hacia abajo (los escalones) y dobla las rodillas para amortiguarlo. Al saltar al suelo, coloque los talones en el suelo primero, mientras dobla naturalmente las rodillas para amortiguar y mantener el equilibrio. Los pasos de doble pie continuo que salta hacia arriba y hacia abajo se pueden usar como una práctica para el despegue y el aterrizaje de salto de longitud.
Atención: los movimientos de salto hacia arriba y hacia abajo son continuos. Altura del paso 30-60 cm, 10-20 veces por grupo, con un intervalo de 1min, para 3-5 grupos. La altura y la distancia de salto de los pasos deben ajustarse de acuerdo con las habilidades reales de los estudiantes, prestar atención a la seguridad y no funcionar en terreno duro. Los estudiantes de grado inferior deben colocar esteras frente a los pasos para la protección de la seguridad durante la práctica.
3 、 Desarrollo de flexibilidad a través de ejercicios equilibrados
(1). Balance de estilo Yan
Valor funcional: desarrollar la flexibilidad de los profesionales puede ayudar enormemente a mejorar la fuerza de los músculos de la espalda baja.
Método de práctica y cita: párate de pie, levante lentamente una pierna hacia atrás, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y cuando la pata trasera se levante a la posición más alta, levante la cabeza y el cofre hacia arriba para formar una posición equilibrada de soporte de pierna única y elevadores laterales. El balance de estilo Yan se usa comúnmente enGimnasia, artes marciales y otros eventos.
Atención: levante las piernas primero, luego doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y use las plantas y los dedos de los pies para controlar el centro de gravedad del cuerpo. Al levantar las patas traseras a la posición más alta, mantenga una posición equilibrada durante 2-3 segundos. Practique las piernas alternos, 10-20 por grupo, con un intervalo de 20 segundos, para 4-6 grupos. Yan Style Balance es un ejercicio estático, y se recomienda combinarlo con ejercicios auxiliares dinámicos.
(2). Patada positiva
Valor funcional: Estire completamente el grupo de músculos del muslo posterior y el músculo de la ternera Gastrocnemius, mejore la flexibilidad de los estudiantes, mejore la movilidad articular y evite efectivamente las lesiones deportivas.
Método de práctica y cita: párese con ambas piernas una al lado de la otra, levante las palmas planas con ambos brazos, suba con el pie izquierdo, enganche el pie derecho hacia adelante y patee la pierna hacia arriba, alternando entre los pies izquierdo y derecho. Cuando patee, párese con el pecho y la cintura, conecta los dedos de los pies, acelere después de patear la cintura y cuele los pies cuando caiga. Patear es la técnica básica de piernas en artes marciales.
Atención: al practicar, mantenga una postura adecuada, aumentando gradualmente la amplitud y la fuerza de la patada ascendente de baja a alta, de lenta a rápido, y aumentándola gradualmente. Continúa 20-30 veces/grupo alternativamente, con un intervalo de 30 segundos, 2-4 grupos cada vez, y haga más ejercicios de patadas hacia adelante durante el movimiento.
4 、 Desarrollo de habilidades de coordinación a través de ejercicios equilibrados
(1). Camine con los brazos colocados en diferentes partes del antepié
Valor funcional: desarrollo de habilidades de coordinación y menor resistencia a las extremidades. Método de práctica y cita: coloque los brazos detrás de la espalda, cabeza detrás de la espalda y cruza la cintura. Levante los brazos hacia adelante, hacia arriba o de lado, o haga una caminata natural con una mano, cruza la cintura y la otra mano haciendo elevaciones laterales, hacia arriba o hacia adelante. Mantenga la parte superior de la parte superior en posición vertical, endereze naturalmente el cofre, endereze la cintura, camine con el antepié y mantenga los talones fuera del suelo. Este ejercicio a menudo se usa en proyectos de caminata de bajo grado, y también es un medio importante para fortalecer la postura correcta y la caminata natural. Basado en las características de crecimiento y desarrollo de los estudiantes de bajo grado, se pueden usar diferentes terrenos de caminata ante el antepié, lo que está lleno de diversión en la práctica.
Atención: pisa el suelo con el antepié, mantén el talón fuera del suelo y mira directamente la cintura para mantener el equilibrio. La velocidad hacia adelante aumenta gradualmente de lenta a rápido. 1-2 minutos por grupo, con un intervalo de 1 minuto, para 3-4 grupos.
(2). Patea y bofetada debajo de la entrepierna
Valor funcional: Desarrollo de la capacidad de coordinación de la extremidad superior e inferior de los estudiantes, ejerciendo su cintura y la fuerza abdominal y promoviendo el desarrollo de sus cualidades sensibles.
Método de práctica y cita: con un soporte de pie, al despegar, dobla la rodilla y usa el antepié para ejercer la fuerza. Salta desde el suelo, balancea las piernas y los muslos para ejercer la fuerza, patear los dedos hacia arriba y, cuando las piernas se balancean hasta el punto más alto, use ambas manos para golpear las caderas con una palma alta. Cambie rápidamente de las piernas balanceadoras a los ejercicios de intercambio de piernas de soporte después de aterrizar en el suelo. Este método de ejercicio se usa comúnmente para actividades de calentamiento en varios deportes, que pueden pasar de patear en su lugar a abofetear en la entrepierna.
Atención: cuando patee, mantenga la parte superior de la parte superior en posición vertical y balancee las piernas por encima de 90 grados. Continúa con las piernas alternativas, aplaude las caderas 30-40 veces por grupo, con un intervalo de 30 segundos, cada vez en 3-5 grupos. Según la capacidad real del practicante, la frecuencia de patada debería cambiar de lenta a rápido, siguiendo el principio de progresión gradual y la transición de practicar en su lugar a practicar mientras se mueve después de ser competente.
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Tiempo de publicación: junio 28-2024
