La capacidad de equilibrio es un elemento fundamental para la estabilidad corporal y el desarrollo del movimiento. Es la capacidad de ajustar y mantener automáticamente una postura corporal normal durante el movimiento o ante fuerzas externas. Los ejercicios de equilibrio regulares pueden mejorar la función de los órganos del equilibrio, desarrollar aptitudes físicas como la fuerza, el salto, la coordinación y la flexibilidad, mejorar la precisión de los movimientos y cultivar la calma, la valentía y la determinación de los estudiantes. El ejercicio de equilibrio es una práctica de acción que reduce la superficie de apoyo y mejora la capacidad de controlar el centro de gravedad del cuerpo. Se divide en ejercicios dinámicos y estáticos. Los ejercicios de equilibrio para estudiantes de primaria y secundaria deben centrarse principalmente en ejercicios dinámicos y complementarse con ejercicios estáticos.
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1、Desarrollar fuerza y calidad mediante ejercicios equilibrados
(1) Sentadilla con apoyo a una pierna
Valor funcional: Practicar la fuerza de las piernas tiene un efecto significativo en la mejora de la fuerza de los músculos cuádriceps y isquiotibiales de los muslos.
Método de práctica y referencia: Apoyo en un solo pie, tronco erguido, brazos naturalmente caídos. Al flexionar la pierna de apoyo y realizar la sentadilla, la rodilla debe estar flexionada menos de 135 grados. La pierna que se balancea debe extenderse hacia adelante desde el suelo, mientras que el tronco debe inclinarse ligeramente hacia adelante. Los brazos deben abrirse naturalmente de abajo hacia arriba para mantener el equilibrio. Al realizar la sentadilla, las articulaciones de la cadera y la rodilla deben estar completamente rectas, el abdomen cerrado y la cintura erguida. La práctica de sentadillas con apoyo puede adoptar la forma de una competencia grupal "Independencia del Gallo Dorado", donde se puede observar quién realiza más sentadillas dentro del tiempo especificado o quién persevera durante más tiempo al mismo ritmo. El juego de pies del patinaje sobre ruedas, los deportes de hielo y las artes marciales se utiliza ampliamente en la práctica de este movimiento.
Atención: Los movimientos de las extremidades superiores e inferiores deben estar coordinados, el ritmo debe ser constante y las piernas deben practicarse alternadamente. 8-10 veces por grupo, con un intervalo de 30 segundos, con 3-5 grupos por sesión. Los practicantes con menor equilibrio pueden comenzar practicando con una mano apoyándose en la pared, con los mismos requisitos de movimiento.
(2) Balanceo corporal recto hacia la izquierda y la derecha
Valor funcional: Desarrolla la fuerza central en la cintura y el abdomen, adecuado para que lo utilicen estudiantes de todos los niveles.
Método de práctica y cita: Acuéstese erguido sobre un cojín, con las piernas estiradas, los talones separados del suelo y los brazos levantados (o apoyados a los lados, o con los codos flexionados frente al pecho). Gire hacia la izquierda (derecha) con el centro de gravedad del cuerpo, utilizando la fuerza del giro sobre los hombros y las caderas para impulsar el cuerpo a girar una vez y luego regresar en la dirección opuesta. Este movimiento se usa comúnmente enGimnasiatécnicas como rodar y girar.
Atención: Al rodar, mantenga las piernas juntas, estire las rodillas y estire los pies. Puede practicar con pinzas para los tobillos. 6-8 semanas por grupo, con un intervalo de 30 segundos, con 3-5 grupos por sesión. Se debe adaptar el ejercicio a las necesidades de los estudiantes de diferentes edades y niveles.
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2、Desarrollar la capacidad de rebote mediante ejercicios equilibrados
(1) Saltar sobre un pie durante el movimiento.
Valor funcional: Ejercita la fuerza de las piernas, la cintura y los músculos abdominales y tiene un efecto significativo en el desarrollo de la capacidad de saltar.
Método de práctica y cita: Con un pie de apoyo, flexionar la rodilla al despegar, bajar el centro de gravedad, ejercer fuerza sobre el antepié, saltar hacia adelante y hacia arriba, balancear la pierna positivamente y tirar hacia arriba, coordinar los brazos para mantener el equilibrio y pasar del aterrizaje de talón al aterrizaje completo, flexionando la rodilla para amortiguar el impacto. Los alumnos de cursos inferiores pueden practicar más los juegos de "conducir trenes" y "gallos de pelea", mientras que los alumnos de cursos superiores pueden saltar obstáculos de cierta altura durante la práctica, lo que no solo aumenta la diversión, sino que también mejora la eficacia. Este ejercicio se utiliza a menudo en pruebas de salto en atletismo.
Atención: Al despegar, balancee las piernas hacia arriba para ejercer fuerza, doble las pantorrillas con naturalidad, coordine las extremidades superiores e inferiores y flexione las rodillas para amortiguar el aterrizaje. Alterne las piernas de 10 a 20 veces por grupo, con un intervalo de 30 segundos, para 2 o 3 grupos. Se pueden realizar ajustes según la situación del practicante, progresando gradualmente.
(2) Saltar arriba y abajo de escalones altos con ambos pies en fila.
Valor funcional: La práctica continua de saltar hacia arriba y hacia abajo escalones altos con ambos pies no solo desarrolla las habilidades de salto de los estudiantes, sino que también mejora la fuerza, la agilidad y la coordinación de sus miembros inferiores, cultivando su fuerza de voluntad valiente y decisiva.
Método de práctica y cita: Abra los pies con naturalidad, flexione las rodillas, incline el torso ligeramente hacia adelante y levante los brazos. Luego, balancee los brazos hacia adelante y hacia arriba con fuerza, mientras presiona los pies con fuerza contra el suelo, salte rápidamente (los escalones) y flexione las rodillas para amortiguar el impacto. Al saltar al suelo, apoye primero los talones, flexionando las rodillas con naturalidad para amortiguar el impacto y mantener el equilibrio. Los saltos continuos con ambos pies subiendo y bajando escalones altos pueden usarse como práctica para el despegue y aterrizaje del salto de longitud sin apoyo.
Atención: Los saltos son continuos. Altura del escalón: 30-60 cm, 10-20 veces por grupo, con un intervalo de 1 minuto, para 3-5 grupos. La altura y la distancia de los saltos deben ajustarse a las capacidades de los alumnos. Preste atención a la seguridad y no realice ejercicios en terreno duro. Los alumnos de cursos inferiores deben colocar colchonetas delante de los escalones para mayor seguridad durante la práctica.
3、Desarrollar la flexibilidad mediante ejercicios equilibrados
(1) Balanza estilo Yan
Valor funcional: Desarrollar la flexibilidad de los practicantes puede ayudar en gran medida a mejorar la fuerza de los músculos de la espalda baja.
Método de práctica y cita: Póngase de pie, levante lentamente una pierna hacia atrás, incline el torso hacia adelante y, cuando la pata trasera esté en su posición más alta, levante la cabeza y el pecho para lograr una posición equilibrada con apoyo en una pierna y elevaciones laterales de brazos. El equilibrio estilo Yan se usa comúnmente enGimnasia, artes marciales y otros eventos.
Atención: Levante primero las piernas, luego incline el torso hacia adelante y use las plantas y los dedos de los pies para controlar el centro de gravedad. Al levantar las patas traseras a la posición más alta, mantenga el equilibrio durante 2-3 segundos. Practique alternando piernas, de 10 a 20 segundos por grupo, con un intervalo de 20 segundos, durante 4-6 grupos. El equilibrio estilo Yan es un ejercicio estático y se recomienda combinarlo con ejercicios auxiliares dinámicos.
(2) Patada positiva
Valor funcional: Estira completamente el grupo de músculos posteriores del muslo y el músculo gastrocnemio de la pantorrilla, mejora la flexibilidad de los estudiantes, mejora la movilidad de las articulaciones y previene eficazmente las lesiones deportivas.
Método de práctica y cita: De pie, con ambas piernas juntas, levanta las palmas de las manos planas, da un paso adelante con el pie izquierdo, engancha el pie derecho hacia adelante y patea hacia arriba, alternando entre el pie izquierdo y el derecho. Al patear, mantente erguido con el pecho y la cintura, engancha los dedos de los pies, acelera después de patear por encima de la cintura y tensa los pies al caer. Patear es la técnica básica de piernas en las artes marciales.
Atención: Al practicar, mantenga una postura correcta, aumentando gradualmente la amplitud y la fuerza de la patada ascendente, de baja a alta, de lenta a rápida, y aumentando gradualmente. Realice de 20 a 30 patadas por grupo, alternando entre 2 y 4 grupos, con un intervalo de 30 segundos, y realice más ejercicios de patadas hacia adelante durante el movimiento.
4、Desarrollar habilidades de coordinación mediante ejercicios equilibrados
(1) Caminar con los brazos colocados en diferentes partes del antepié.
Valor funcional: Desarrolla la coordinación y la fuerza de las extremidades inferiores. Método de práctica y referencia: Coloque los brazos detrás de la espalda, la cabeza detrás de la espalda y cruce la cintura. Levante los brazos hacia adelante, hacia arriba o hacia los lados, o camine de forma natural con una mano cruzada sobre la cintura y la otra haciendo elevaciones laterales, hacia arriba o hacia adelante. Mantenga la parte superior del cuerpo erguida, estire el pecho y la cintura de forma natural, camine con el antepié y mantenga los talones separados del suelo. Este ejercicio se utiliza a menudo en proyectos de caminata de nivel básico y también es un medio importante para fortalecer la postura correcta y la marcha natural. Según las características de crecimiento y desarrollo de los estudiantes de nivel básico, se pueden utilizar diferentes terrenos para caminar con el antepié, lo cual es muy divertido de practicar.
Atención: Pise el suelo con el antepié, manteniendo el talón separado del suelo y la mirada fija en la cintura para mantener el equilibrio. La velocidad de avance aumenta gradualmente de lenta a rápida. 1-2 minutos por grupo, con un intervalo de 1 minuto, para 3-4 grupos.
(2) Patada y bofetada debajo de la entrepierna.
Valor funcional: Desarrollar la capacidad de coordinación de las extremidades superiores e inferiores de los estudiantes, ejercitar la fuerza de la cintura y el abdomen y promover el desarrollo de sus cualidades sensibles.
Método de práctica y cita: Con un pie de apoyo, al despegar, flexione la rodilla y use el antepié para ejercer fuerza. Saltar desde el suelo, balancear las piernas y los muslos para ejercer fuerza, patear con los dedos de los pies hacia arriba y, cuando las piernas alcancen su punto más alto, use ambas manos para golpear las caderas con la palma de la mano en alto. Cambie rápidamente de balancear las piernas a ejercicios de intercambio de piernas de apoyo después de aterrizar. Este método de ejercicio se usa comúnmente para actividades de calentamiento en varios deportes, que pueden ir desde patear en el lugar hasta dar palmadas en la entrepierna.
Atención: Al patear, mantenga el torso erguido y balancee las piernas a más de 90 grados. Patee alternando las piernas y aplauda de 30 a 40 veces por grupo, con un intervalo de 30 segundos, cada vez en 3 a 5 grupos. Según la habilidad del practicante, la frecuencia de las patadas debe variar de lenta a rápida, siguiendo el principio de progresión gradual, y una vez que se domine, se pasará de practicar en el mismo lugar a practicar en movimiento.
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Hora de publicación: 28 de junio de 2024
