Se ha demostrado que el ejercicio regular ayuda a aumentar los niveles de energía y a mejorar el estado de ánimo. También puede estar asociado con muchos otros beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.
El ejercicio se define como cualquier movimiento que hace que tus músculos trabajen y requiere que tu cuerpo queme calorías.
Se ha demostrado que la actividad física tiene muchos beneficios para la salud, tanto física como mental. Incluso puede prolongar la vida (Fuente confiable).
Hoy vamos a hablar de 10 ejercicios de cardio que puedes hacer en el gimnasio.
Conocimientos básicos del ejercicio aeróbico: alta intensidad y baja intensidad.
El ejercicio cardiovascular y el ejercicio aeróbico generalmente se dividen en dos categorías: entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y ejercicio aeróbico de baja intensidad en estado estable (LISS). Tus objetivos de fitness determinarán qué ejercicios cardiovasculares incluir en tu programa de entrenamiento.
Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT)
- El HIIT consiste en períodos cortos de entrenamiento de máxima intensidad seguidos de un entrenamiento de menor intensidad. Los entrenamientos HIIT son cortos, generalmente de entre 10 y 30 minutos, e incluyen un período de calentamiento y uno de relajación. Entre el 85 % y el 95 % de la frecuencia cardíaca máxima, seguido de un 65 % y un 75 % de la frecuencia cardíaca máxima.
- Beneficios queman calorías/grasa, mejoran la salud cardiovascular y aumentan la tasa metabólica.
- Si consumes suficientes proteínas y calorías, puedes conservar e incluso desarrollar masa muscular. En general, se prefiere la quema de grasa al entrenamiento de baja intensidad (LSS), aunque sigue siendo controvertido en la comunidad del fitness debido a estudios contradictorios.
- Generalmente para deportistas más avanzados, pero los principiantes también pueden beneficiarse.
Estado estable de baja intensidad (LISS)
- LISS es un tipo de ejercicio aeróbico que consiste en realizar de 30 a 60 minutos de ejercicio de baja intensidad a una intensidad constante y baja. Generalmente se realiza en máquinas de cardio.
- 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima
- Es beneficioso para mejorar la resistencia, la recuperación/rehabilitación después de una lesión y la quema de calorías a largo plazo.
- Perfecto para principiantes o aquellos con problemas en las articulaciones.
- Los culturistas a menudo utilizan ejercicios LISS (como caminar) para quemar calorías a través de entrenamientos de baja intensidad, evitando así el cortisol elevado.
Un estudio comparó el gasto calórico del entrenamiento de fuerza, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad y el entrenamiento aeróbico de baja intensidad en cinta de correr y ciclismo durante la misma duración. Los resultados mostraron que los entrenamientos HIIT quemaron significativamente más calorías que el entrenamiento de fuerza, correr y ciclismo. El ejercicio de alta intensidad y el descanso parecen ser la manera más efectiva de quemar calorías rápidamente.
Los 10 mejores ejercicios aeróbicos: de ligeros a vigorosos
Un entrenamiento cardiovascular eficaz debe incluir un calentamiento, un entrenamiento principal y una sección de relajación.
1. Caminata rápida o ciclismo ligero (de baja intensidad)
Quizás el ejercicio cardiovascular más fácil sea caminar. Puedes reemplazar el ciclismo ligero, la natación tranquila u otro ejercicio de bajo impacto con una caminata rápida. Para una persona que pesa 70 kg, caminar rápido (a unos 5,6 km/h) quema unas 260 calorías por hora.
- Camine a paso ligero (o monte en bicicleta) al aire libre o en una cinta de correr (o bicicleta) a un ritmo constante.
- Concéntrese en mantener la misma velocidad todo el tiempo.
- 30-60 minutos
- Agregue una rampa (u otra resistencia) a la cinta de correr o elija una ruta de caminata más desafiante con colinas/pendientes para opciones avanzadas o más difíciles.
2. Bucle de reinicio automático
A continuación, se muestran algunos bucles más avanzados, pero este cardio con peso propio para principiantes es sencillo y efectivo. Lo mejor de los ejercicios con peso propio es que puedes hacerlos en cualquier lugar, no solo en el gimnasio. Después de calentar, completa una serie de cada ejercicio y repítelo dos veces para un total de tres rondas. Para que el plan sea más desafiante, prueba a añadir pesas a tus ejercicios, añadir ejercicios adicionales o añadir rondas a tu ciclo.
- Calienta caminando a paso rápido en la cinta durante 5 minutos (2-3 MPH)
- Ejercicio (3 rondas): Jumping jacks: 10-15 repeticiones; Indian squats: 10-15 veces; Mountaineers: 10-15 veces; Burpees: 5 veces
- Relajación: 5 minutos de estiramiento estático (todo el cuerpo)
3. Intervalo en cinta de correr
El entrenamiento básico a intervalos en cinta de correr es una excelente introducción al HIIT. Se trata de una forma directa de ejercicio HIIT que alterna caminatas ligeras con sprints a toda velocidad.
Para una cinta de correr normal, se deben utilizar las siguientes velocidades:
- 2-3 MPH = Velocidad de precalentamiento y enfriamiento
- 4-6 MPH = trote moderado
- 6-8 MPH = trote moderado/rápido, aproximadamente 8-10 minutos por milla
- 8-10 MPH = velocidad objetivo de HIIT
- 10-12 MPH = Extremadamente rápido, adecuado para corredores avanzados
- Calentamiento: trote suavemente en la cinta durante 5 minutos (2-3 MPH); 2 minutos de estiramiento dinámico (patadas, tocar los dedos de los pies al caminar, mantener las rodillas, rotación del torso, etc.)
- (2-3 MPH) Ejercicio: Corra durante 2 minutos a un ritmo que pueda correr fácilmente durante 5 minutos; camine lentamente durante 1 minuto, mantenga los abdominales tensos y respire profundamente para reducir su frecuencia cardíaca; repita cinco rondas, aumentando su velocidad de 2 a 3 grados (2 a 3 MPH) por ronda.
- Relajación: 5 minutos de caminata fácil
4.10-20-30
El entrenamiento 10-20-30 es una plantilla de cardio común que se puede ajustar a diferentes niveles de dificultad. Consiste en 30 segundos de ejercicio de baja intensidad, 20 segundos de ejercicio de intensidad moderada y 10 segundos de ejercicio de máxima intensidad; de ahí el nombre "10-20-30".
5. Entrenamiento de resistencia X ciclo cardiovascular
Combinar ejercicios con peso propio con ejercicios aeróbicos puede lograr buenos resultados. La investigación que citamos anteriormente demuestra que combinar el entrenamiento de resistencia con ejercicios aeróbicos es la mejor manera de quemar calorías. Puedes aumentar el reto de este entrenamiento para principiantes añadiendo más ejercicios, usando pesas o haciendo más rondas. Realiza cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, con el mínimo descanso posible entre ejercicios. Repite varias rondas. La opción 30-30 es la versión avanzada de HIIT de este entrenamiento.
El programa 30-30 consiste en 30 segundos de esfuerzo máximo por entrenamiento, seguidos de 30 segundos de descanso activo, como trotar en el mismo sitio o sentarse contra una pared. Repite varias rondas.
6. Máquinas de remo a 1500 metros de distancia
La máquina de remo es una de las mejores máquinas de cardio porque combina entrenamiento cardiovascular y de resistencia. El usuario toma una barra desde una posición sentada (como en el remo con polea) y lleva el cuerpo hacia el pecho en un movimiento de remo. Esto trabaja todo el cuerpo, incluyendo brazos, espalda, torso y piernas. Asegúrate de mantener el pecho hacia afuera, los pies separados a la anchura de las caderas y de involucrar todo el cuerpo durante todo el ejercicio. El mayor error que se comete es intentar usar solo los brazos.
7. Escalera de bicicleta Poppy
Este ejercicio sigue una estructura de escalera donde se suben o bajan pesos, repeticiones y series. Para este ejercicio, se comienza en la parte superior de la escalera y se aumenta la distancia, luego se disminuye (baja) en cada ronda. Mientras tanto, se empieza en el suelo haciendo burpees y luego se asciende por la escalera haciendo más repeticiones.
8. Tabata (HIIT)
Tabata es posiblemente el entrenamiento HIIT más famoso, pero no es apto para cardíacos. Consiste en un entrenamiento de cuerpo completo, dividido en bloques de cuatro minutos que combinan cardio de máxima intensidad y entrenamiento de fuerza con periodos de descanso. Tras completar el ciclo de cuatro minutos, descansa unos minutos y luego puedes realizar otro ciclo de Tabata. Un entrenamiento Tabata promedio quema unas 14,5 calorías por minuto, o unas 280 calorías en un entrenamiento de 20 minutos.
9. STAIRMASTER HIIT
La escaladora Pyramid es una de las mejores máquinas del gimnasio, ya que pocas pueden igualar la sudoración corporal total que produce. También es ideal para desarrollar músculo, trabajando pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y glúteos. Es un método de ejercicio muy avanzado; lo he usado para definir y los resultados son muy buenos. Advertencia: el agua gotea por todos los poros del cuerpo, incluidos los nudillos.
10. EMOM “loco”
"El entrenamiento de cardio más intenso", que consiste en un ciclo intenso que incluye casi todos los mejores entrenamientos de cardio. Cada ejercicio del ciclo trabaja un músculo diferente, lo que resulta en un entrenamiento de cuerpo completo. Para ejercicios con pesas (o pesas rusas), usa pesas grandes que sean difíciles de completar. Esta rutina utiliza una técnica común llamada EMOM (por minuto por minuto). Esto consiste en comenzar un nuevo ejercicio al principio de cada minuto y usar el resto del tiempo para descansar, para luego repetir varias rondas.
Otros ejercicios aeróbicos
Baile:Bailar es una de las maneras más divertidas de aumentar la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo. La mayoría de los gimnasios ofrecen diversas clases de baile divertidas para incorporar cardio a tu rutina de ejercicios.
Máquina elíptica:La máquina elíptica es una de las más populares en el gimnasio y una alternativa de bajo impacto a correr. Está diseñada para ofrecer un entrenamiento integral efectivo que no sobrecarga las rodillas, las caderas ni los tobillos. Un hombre promedio de 81 kg puede perder entre 500 y 600 calorías por hora en la elíptica.
Taekwondo:El taekwondo y otras formas de boxeo o artes marciales son una excelente manera de quemar calorías. Estos ejercicios son divertidos y beneficiosos porque enseñan defensa personal mientras se pierde peso.
Para obtener más información sobre los equipos de fitness y detalles del catálogo, comuníquese con:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd.
[correo electrónico protegido]
www.ldkchina.com
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Hora de publicación: 15 de enero de 2025
