Bu, esasan, wagta we ýürek urşuna baglydyr.Ýüwreme ýolyÝüwürmek aerobika türgenleşigine degişlidir, umumy tizlik 7 bilen 9 aralygynda iň amatlydyr. Ýüwürmezden 20 minut öň beden şekerini ýakyň we adatça 25 minutdan soň ýagy ýakyp başlaň. Şonuň üçin men şahsy taýdan aerobika ylgawynyň iň amatly wagt bolan 40-60 minut dowam etdirilmelidigini pikir edýärin. Ýüwürmekden soň dartgynmagy ýadyňyzdan çykarmaň.
Eger bu myşsalaryň gurulmagy döwründe bolsa, anaerob bejergiden soň kislorodyň köp wagtlap ulanylmazlygy iň gowusydyr we ol 40 minuta çenli dowam edip biler, ýogsam myşsalary ýakyp biler. Ýagy azaltmak ýa-da myşsalary gazanmak arkaly dowam edip, maksatlaryňyza mümkin boldugyça çalt ýetip biljekdigiňize umyt edýärin.
Bu siziň ylgawyňyzyň maksadyna baglydyr.
1. Ýagy azaltmak maksady bolan adamlar
Bu ugurda azyndan 30 minut türgenleşik gerek bolýarÝüwreme ýolynetijelere ýetmek üçin.
Elbetde, bu onuň 30 minut içinde doly täsirsiz boljakdygyny aňlatmaýar.
Aslynda, ylgawyň ilkinji minutlaryndan başlap, ýag iýilýär.
Diňe ilkinji 30 minutda bu sarp edilişiň möçberi az bolýar we energiýanyň köp bölegi ýag däl-de, glikogen tarapyndan üpjün edilýär.
Şonuň üçin agramy azaltmak üçin 30 minutdan 1 sagada çenli ylgamak iň dogry möçberdir.
2. Saglygy goraýyş üçin maksatly ilat
Şeýle hem bu görnüşli ylgawçylar köp.
Olaryň arasynda ýürek-damar funksiýasyny türgenleşdirýän adamlar, üstünlikli agram ýitirenden soň gaýtadan dikeldilmeginiň öňüni alýanlar we käbir orta ýaşly we gartaşan adamlar bar.
Bu topardaky adamlar köp mukdarda ýag sarp etmegi talap etmeýär, şonuň üçin 20-30 minut ylgamak ýeterlikdir.
3. Gyzynmagy maksat edinýän adamlar
Güýç tälimçileriniň köpüsi ylgaw maşklaryny gyzdyryş maşky hökmünde ulanmagy halaýarlar.
5-10 minutlap ylgamak maslahat berilýär.
Sebäbi ylgamakdan alynýan kaloriýalar irki tapgyrlarda şekerden gelýär we güýç türgenleşigi üçin energiýa hem glikogen tarapyndan üpjün edilýär.
Şeýlelik bilen, aşa köp ylgamak güýç maşklarynyň netijesine täsir edýär we birnäçe minut ýeterlikdir.
Tomusda howa örän yssy bolýar, hatda daşary çykmak hem batyrgaýlyk talap edýär. Şonuň üçin barha köp adam maşk etmek üçin sport zalyna gitmegi saýlaýar. Sport zalyna girenden soň, elbetde, ylgaw ýoly iň meşhurdyr. Köp adamlar ylgaw ýoly bilen ylgamagy saýlaýarlar, ýöne ylgaw ýollarynda hem köp bilim bar. Nädogry ulanylsa, şikes almak hem aňsat bolup biler. Bu ýerde redaktor size ylgaw ýoly bilen ylgamakda üns bermeli käbir zatlary aýdar.
Ilki bilen, sportuň haýsy görnüşine garamazdan, gyzdyryş örän möhümdir. Ilki bilen myşsalarymyzyň uýgunlaşmagyna kömek etmek üçin dartgyn maşklaryny edip bileris, soňra bedenimiziň hem uýgunlaşmagyna kömek etmek üçin üç-bäş minut ýöräp bileris. Eger gyzdyryş maşklaryny etmesek, esasanam sowuk howada myşsalaryň dartgynlylygyna, bogunlaryň burkulmagyna ýa-da başga şikeslere sebäp bolmak aňsat. Şonuň üçin gyzdyryş maşklaryna ýeňil garamaly däl. Gyzdyrylandan soň, ylgamaga başlamazdan öň ýüregimiziň we öýkenlerimiziň uýgunlaşmagyna mümkinçilik bermek üçin ylgaw ýodasynda üç-bäş minut ýöräp bileris. Ilkinji gezek ylgaw ýodasyna çykanda, tizligi gaty ýokary goýmaň. "3" bilen başlap, ony kem-kemden "3,5"-e, soňra "4"-e çenli ýokarlandyryp, bedene uýgunlaşma prosesini bermek üçin tizligi kem-kemden artdyryp bilersiňiz.
Umuman alanyňda, sport zalyna gitmek diňe ylgamak bilen çäklenmän, eýsem beýleki enjam maşklaryny hem ýerine ýetirmek bilen baglanyşyklydyr. Ýügüriş ýodasynda uzak wagtlap maşk etmek aňsatlyk bilen ýadawlyga sebäp bolup biler we iň esasysy, bogunlaryň aşynmagyny artdyryp biler. Eger ol bir sagatdan geçse, bedene agram düşüp biler. Ýügüriş ýodasynda ýürek urşyny gözegçilik etmek funksiýasy hem bar we köp adamlar onuň bardygyny görmän galyp bilerler. Ýügüriş ýodasynyň gapdalyndaky goltugyň üstünde metal plastinka bolar. Elleriňiz metal plastinkada saklananda, ýuguriş ýodasy ýürek urşyňyzy ýazyp alar. Her bir adam üçin iň ýokary ýürek urşy 220 - siziň ýaşyňyz. Eger siz agramyňyzy azaltmak isleseňiz, aerobika maşklarynyň iň netijeli usuly ýürek urşyňyzy iň ýokary ýürek urşyňyzyň 60% -den 80% -e çenli saklamakdyr. Ýügüriş ýodasy ylgaw ýürek urşyny gözegçilikde saklamak we beden taýýarlygyna täsir etmek üçin ulanylyp bilner. Elbetde, muňa diňe wagtal-wagtal kömek edip bolýar.
Iň esasy zat, tutawaçdan berk tutup durmak däl. Ýüwüriş ýolunyň tutawaçlary ýuwuryş ýoluna münmäge we düşmäge kömek etmek üçin niýetlenendir. Tutawaçlara aşa köp bil baglamak ýürek-damar işine uly täsir edip biler, hatda daşarda ylgaýan wagtyňyz hem ony örän tebigy däl edýär. Has möhümi, ýuwuryş ýolunyň tutawaçlaryndan elleriňiz bilen berk tutup durmak kaloriýa sarp edilişiňizi gönüden-göni 20% azaldar. Diňe ýuwuryş ýolunyň tutawaçlarynda ylgaýandygyňyzy pikir etme.Ýüwreme ýolyagramyňyzy azaltmaga kömek edip biler, bu düýbünden ýalňyş düşünje. Şeýle düşünjä eýe bolanyňyzdan soň, her gün ýadaw bolup bilersiňiz we agramyňyzy azaltmaga kynçylyk çekip bilersiňiz.
Neşirýatçy:
Ýerleşdirilen wagty: 2024-nji ýylyň 14-nji iýuny
