Çfarë bën ecja prapa në pistë vrapimi

Hyni në çdo palestër dhe ka të ngjarë të shihni dikë që ecën mbrapsht në një pistë vrapimi ose pedalon mbrapsht në një makinë eliptike. Ndërsa disa njerëz mund të bëjnë ushtrime kundër-ushtrime si pjesë e një regjimi fizioterapie, të tjerë mund ta bëjnë këtë për të përmirësuar gjendjen e tyre fizike dhe shëndetin e përgjithshëm.
«Mendoj se është e mrekullueshme të përfshish pak lëvizje prapa në ditën tënde», thotë Grayson Wickham, një fizioterapist në Lux Physical Therapy and Functional Medicine në New York City. «Njerëzit rrinë ulur kaq shumë këto ditë dhe ka mungesë lëvizjesh të të gjitha llojeve».
Janë bërë shumë kërkime mbi përfitimet e mundshme të “ecjes retro”, që është një term i përgjithshëm për ecjen mbrapsht. Sipas një studimi të marsit 2021, pjesëmarrësit që ecën mbrapsht në një pistë vrapimi për 30 minuta gjatë katër javëve rritën ekuilibrin, shpejtësinë e ecjes dhe gjendjen e tyre fizike kardiorespiratore.
Ekspertët thonë se duhet të ecni ngadalë kur filloni të ecni prapa. Mund të filloni duke e bërë këtë për pesë minuta disa herë në javë.
Për më tepër, sipas një studimi klinik, një grup grash humbën dhjamin e trupit dhe përmirësuan gjendjen e tyre kardiorespiratore pas një programi gjashtëjavor vrapimi dhe ecjeje prapa. Rezultatet e studimit u botuan në numrin e prillit 2005 të International Journal of Sports Medicine.
Hulumtime të tjera tregojnë se lëvizja prapa mund të ndihmojë ata me osteoartrit të gjurit dhe dhimbje kronike të shpinës dhe të përmirësojë ecjen dhe ekuilibrin.
Ecja në stilin retro mund ta mprehë mendjen tuaj dhe t'ju ndihmojë të përqendroheni më shumë, pasi truri juaj duhet të jetë më vigjilent ndërsa lëviz në këtë mënyrë të re. Për këtë arsye, dhe për faktin se lëvizja prapa ndihmon në ekuilibrin, shtimi i ecjes prapa në rutinën tuaj të përditshme mund të jetë veçanërisht i dobishëm për të moshuarit, siç sugjeroi një studim i vitit 2021 mbi pacientët me goditje kronike në tru.

LDK pistë vrapimi portative për vrapim

Ndryshoni muskujt që përdorni

Pse është kaq e dobishme lëvizja prapa? “Ndërsa ecni përpara, është një lëvizje që dominon muskujt e kofshës së pasme”, thotë Landry Estes, një specialist i çertifikuar i forcës dhe kondicionimit në College Station, Teksas. “Nëse ecni prapa, është një ndërrim roli, kuadricepsët tuaj po ju djegin dhe po bëni një shtrirje të gjurit.”
Pra, po punoni muskuj të ndryshëm, gjë që është gjithmonë e dobishme, dhe gjithashtu ndërton forcë. "Forca mund të kapërcejë shumë të meta", tha Estes.
Trupi juaj lëviz gjithashtu në një mënyrë atipike. Wickham tha se shumica e njerëzve jetojnë dhe lëvizin në planin sagittal (lëvizje përpara dhe prapa) çdo ditë dhe lëvizin pothuajse ekskluzivisht në planin sagittal përpara.
“Trupi përshtatet me qëndrimet, lëvizjet dhe qëndrimet që bëni më shpesh”, thotë Wickham. “Kjo shkakton tension të muskujve dhe kyçeve, gjë që shkakton kompensim të kyçeve, gjë që çon në konsumim dhe këputje të kyçeve, dhe më pas në dhimbje dhe lëndime.” Ne e bëjmë këtë në aktivitetet tona të përditshme Ose sa më shumë ushtrime të shtoni në palestër, aq më mirë është për trupin tuaj.”

Pistë vrapimi Shangy e nivelit të lartë LDK

Si të filloni një zakon të ecjes prapa

Sportet retro nuk janë një koncept i ri. Për shekuj me radhë, kinezët kanë bërë regres për shëndetin e tyre fizik dhe mendor. Të ecurit prapa është gjithashtu e zakonshme në sport - mendoni për lojtarët e futbollit dhe gjyqtarët.
Madje ka edhe gara ku vrapon dhe ecën mbrapsht, dhe disa njerëz vrapojnë mbrapsht në ngjarje të famshme si Maratona e Bostonit. Loren Zitomersky e bëri këtë në vitin 2018 për të mbledhur fonde për kërkimin mbi epilepsinë dhe për të tentuar të thyente një rekord botëror. (Ai e bëri të parën, por jo të dytën.)
Është e lehtë të fillosh. Ashtu si me çdo ushtrim të ri, çelësi është të gjesh kohën tënde. Wickham thotë se mund të fillosh duke ecur prapa për pesë minuta disa herë në javë. Ose bëj një shëtitje 20-minutëshe, me 5 minuta në të kundërt. Ndërsa trupi yt mësohet me lëvizjen, mund të rrisësh kohën dhe shpejtësinë, ose të provosh një lëvizje më sfiduese si të ecësh prapa ndërsa je ulur.
«Nëse je më i ri dhe ushtrohesh rregullisht, mund të ecësh prapa për aq kohë sa të duash», thotë Wickham. «Është relativisht e sigurt më vete».
Regjistrohuni për serinë e buletinit "Fitness But Better" të CNN-së. Udhëzuesi ynë me shtatë pjesë do t'ju ndihmojë të filloni një rutinë të shëndetshme, me mbështetjen e ekspertëve.

LDK pistë vrapimi e sheshtë për vrapim

Zgjedhje e pistave të jashtme dhe të vrapimit

Të ecësh prapa ndërsa tërheq një sajë është një nga ushtrimet e preferuara të Estes. Por ai thotë se ecja prapa është gjithashtu e shkëlqyer nëse mund të gjesh një pistë vrapimi me energji automatike. Ndërsa një pistë vrapimi elektrike është një mundësi, vrapimi me fuqinë tënde është më i dobishëm, tha Estes.
Një shëtitje retro në natyrë është një tjetër mundësi, dhe një Wickham e rekomandon. "Ndërsa pista vrapuese simulon ecjen, nuk është aq e natyrshme. Plus, keni potencialin të rrëzoheni. Nëse rrëzoheni jashtë, është më pak e rrezikshme."
Disa njerëz provojnë pedalimin e kundërt në pajisjet e fitnesit si makinat eliptike për të përmirësuar gjendjen e tyre fizike dhe shëndetin e përgjithshëm.
Nëse zgjidhni të kryeni ecje retro në një pistë vrapimi, veçanërisht në një elektrike, së pari kapni parmakët dhe vendosni shpejtësinë në një ritëm mjaft të ngadaltë. Ndërsa mësoheni me këtë lëvizje, mund të ecni më shpejt, të rrisni pjerrësinë dhe të lëshoni parmakët.
Nëse zgjidhni ta provoni jashtë, së pari zgjidhni një vend të sigurt, si p.sh. një zonë me bar në një park. Pastaj filloni aventurën tuaj retro duke mbajtur kokën dhe gjoksin drejt ndërsa rrotulloheni nga gishti i madh i këmbës deri te thembra.
Edhe pse mund të kesh nevojë të shikosh prapa herë pas here, nuk duhet ta bësh gjatë gjithë kohës, pasi kjo do të shtrembërojë trupin tënd. Një tjetër mundësi është të ecësh me një mik që ecën përpara dhe mund të veprojë si sytë e tu. Pas disa minutash, ndërro rolet në mënyrë që edhe miqtë e tu të përfitojnë nga kjo.
«Është shumë mirë të jesh në gjendje të bësh të gjitha llojet e ushtrimeve», tha Wickham. «Njëra prej tyre është manovra e kundërt».