Aftësia e ekuilibrit është një element themelor i stabilitetit të trupit dhe zhvillimit të lëvizjes, që është aftësia për të rregulluar automatikisht dhe ruajtur qëndrimin normal të trupit gjatë lëvizjes ose forcave të jashtme. Ushtrimet e rregullta të ekuilibrit mund të përmirësojnë funksionin e organeve të ekuilibrit, të zhvillojnë aftësinë fizike si forca, kërcimi, koordinimi dhe fleksibiliteti, të përmirësojnë saktësinë e lëvizjeve dhe të kultivojnë vullnetin e qetë, të guximshëm dhe vendimtar të nxënësve. Ushtrimet e ekuilibrit janë një praktikë veprimi që zvogëlon sipërfaqen mbështetëse dhe përmirëson aftësinë për të kontrolluar qendrën e gravitetit të trupit, e ndarë në ushtrime dinamike dhe ushtrime statike. Ushtrimet e ekuilibrit për nxënësit e shkollave fillore dhe të mesme duhet të përqendrohen kryesisht në ushtrime dinamike dhe të plotësohen nga ushtrime statike.
Shirita paralelë të rregullueshëm të gjimnastikës
1. Zhvillimi i forcës dhe cilësisë përmes ushtrimeve të ekuilibruara
(1). Mbledhje me mbështetje të njërës këmbë
Vlera funksionale: Ushtrimi i forcës së këmbëve ka një efekt të rëndësishëm në përmirësimin e forcës së muskujve kuadriceps dhe të kofshëve të pasme të kofshëve.
Metoda e praktikës dhe citimi: mbështetje me një këmbë, pjesa e sipërme e trupit drejt, krahët e varur natyrshëm; Kur këmba mbështetëse është e përkulur dhe e ulur, nyja e gjurit duhet të jetë e përkulur më pak se 135 gradë. Këmba që lëkundet duhet të shtrihet përpara nga toka, ndërsa pjesa e sipërme e trupit duhet të anohet pak përpara. Krahët duhet të hapen natyrshëm nga poshtë lart për të ruajtur ekuilibrin. Gjatë uljes, nyjet e legenit dhe të gjurit të trupit duhet të jenë plotësisht të drejtuara, barku duhet të jetë i mbyllur dhe beli duhet të jetë drejt. Praktika e uljeve mbështetëse mund të marrë formën e garës në grup "Pavarësia e Gjelit të Artë", ku mund të vëzhgohet se kush ulet më shumë herë brenda kohës së caktuar, ose kush këmbëngul për një kohë më të gjatë në të njëjtin ritëm. Lëvizja e këmbëve në patinazhin me rul, sportet në akull dhe artet marciale përdoret gjerësisht në praktikën e kësaj lëvizjeje.
Vëmendje: Lëvizjet e gjymtyrëve të sipërme dhe të poshtme duhet të jenë të koordinuara, ritmi duhet të jetë i qëndrueshëm dhe këmbët duhet të praktikohen në mënyrë alternative. 8-10 herë për grup, me një interval prej 30 sekondash, me 3-5 grupe për seancë. Praktikuesit me aftësi më të dobëta në ekuilibrin mund të fillojnë të praktikojnë me njërën dorë duke mbështetur murin, me të njëjtat kërkesa lëvizjeje.
(2). Rrotullimi i trupit majtas dhe djathtas drejt
Vlerë funksionale: Zhvillimi i forcës së muskujve të barkut në bel dhe bark, i përshtatshëm për t’u përdorur nga studentët e të gjitha niveleve.
Metoda e praktikës dhe citimi: Shtrihuni drejt mbi një jastëk, këmbët drejt, thembrat nga toka, krahët e ngritur (ose të vendosura në anë, ose bërrylat e përkulura përpara gjoksit). Rrotullohuni majtas (djathtas) me qendrën e gravitetit të trupit, përdorni forcën e përmbysjes mbi shpatulla dhe vithe për ta shtyrë trupin të rrotullohet një herë dhe pastaj kthehuni në drejtim të kundërt. Kjo lëvizje përdoret zakonisht nëGjimnastikëteknika të tilla si rrotullimi dhe rrotullimi.
Kujdes: Kur bëni rrokullisje, mbajini këmbët bashkë, drejtoni gjunjët dhe tendosni shputat. Mund të ushtroheni duke përdorur kapëse për kyçin e këmbës. 6-8 javë për grup, me një interval prej 30 sekondash, me 3-5 grupe për seancë. Studentët e moshave dhe niveleve të ndryshme duhet të përshtaten sipas situatës së tyre aktuale.
Më shumë pajisje gjimnastike LDK
2. Zhvillimi i aftësisë së kërcimit përmes ushtrimeve të ekuilibruara
(1). Kërcim mbi një këmbë gjatë lëvizjes
Vlera funksionale: Ushtrojnë forcën e muskujve të këmbëve, belit dhe barkut dhe kanë një efekt të rëndësishëm në zhvillimin e aftësisë së kërcimit.
Metoda e praktikës dhe citimi: Me mbështetje në njërën këmbë, përkulni gjurin kur ngriheni, ulni qendrën e gravitetit, ushtroni forcë në pjesën e përparme të këmbës, hidhuni përpara dhe lart, lëkundni këmbën pozitivisht dhe tërhiqeni lart, koordinoni krahët për të ruajtur ekuilibrin dhe kaloni nga ulja me thembër në uljen e plotë të këmbës gjatë uljes, duke përkulur gjurin për të mbështetur. Nxënësit e klasave të ulëta mund të praktikojnë më shumë lojërat e "drejtimit të trenave" dhe "luftimit të gjelave", ndërsa nxënësit e klasave të larta mund të kërcejnë mbi pengesa me një lartësi të caktuar gjatë praktikës, gjë që jo vetëm rrit argëtimin e praktikës, por edhe përmirëson efektivitetin e praktikës. Ky ushtrim përdoret shpesh në garat e kërcimit në atletikë.
Kujdes: Kur ngriheni, lëvizni këmbët lart për të ushtruar forcë, palosni pulpat natyrshëm, koordinoni gjymtyrët e sipërme dhe të poshtme dhe përkulni gjunjët për t'u zbutur kur uleni. Duke alternuar këmbët, 10-20 herë për grup, me një interval prej 30 sekondash, për 2-3 grupe. Rregullimet mund të bëhen sipas situatës aktuale të praktikuesit, duke përparuar gradualisht.
(2). Kërce lart e poshtë shkallëve të larta me të dyja këmbët në një rresht
Vlera funksionale: Praktika e vazhdueshme e kërcimit lart e poshtë shkallëve të larta me të dyja këmbët jo vetëm që zhvillon aftësitë e kërcimit të nxënësve, por gjithashtu rrit forcën, shkathtësinë dhe koordinimin e gjymtyrëve të poshtme, duke kultivuar vullnetin e tyre të guximshëm dhe vendimtar.
Metoda e praktikës dhe citimi: Hapni këmbët natyrshëm, përkulni gjunjët, anoni pak pjesën e sipërme të trupit përpara dhe ngrini krahët prapa. Pastaj lëvizni krahët përpara dhe lart me forcë, ndërsa shtyni këmbët fort në tokë, hidhuni shpejt lart e poshtë (në shkallë) dhe përkulni gjunjët për të mbështetur veten. Kur hidheni në tokë, vendosni thembrat në tokë së pari, ndërsa përkulni gjunjët natyrshëm për të mbështetur dhe ruajtur ekuilibrin. Kërcimi i vazhdueshëm me dy këmbë lart e poshtë në shkallë të larta mund të përdoret si praktikë për ngritjen dhe uljen e kërcimit së gjati në këmbë.
Kujdes: Lëvizjet lart e poshtë të kërcimit janë të vazhdueshme. Lartësia e shkallëve 30-60 cm, 10-20 herë për grup, me një interval prej 1 minute, për 3-5 grupe. Lartësia dhe distanca e kërcimit të shkallëve duhet të rregullohen sipas aftësive aktuale të nxënësve, t'i kushtohet vëmendje sigurisë dhe të mos performohet në terren të fortë. Nxënësit e klasave të ulëta duhet të vendosin dyshekë përpara shkallëve për mbrojtje të sigurisë gjatë praktikës.
3. Zhvillimi i fleksibilitetit përmes ushtrimeve të ekuilibruara
(1). Ekuilibri në stilin Yan
Vlera funksionale: Zhvillimi i fleksibilitetit të praktikuesve mund të ndihmojë shumë në përmirësimin e forcës së muskujve të shpinës së poshtme.
Metoda e praktikës dhe citimi: Qëndroni drejt, ngrini ngadalë njërën këmbë prapa, përkulni pjesën e sipërme të trupit përpara dhe kur këmba e pasme të jetë ngritur në pozicionin më të lartë, ngrini kokën dhe gjoksin lart për të formuar një pozicion të ekuilibruar të mbështetjes së një këmbe dhe ngritjes së krahut anash. Ekuilibri në stilin Yan përdoret zakonisht nëGjimnastikë, arte marciale dhe ngjarje të tjera.
Vëmendje: Ngrini këmbët fillimisht, pastaj përkulni pjesën e sipërme të trupit përpara dhe përdorni shputat dhe gishtërinjtë e këmbëve për të kontrolluar qendrën e gravitetit të trupit. Kur ngrini këmbët e pasme në pozicionin më të lartë, mbani një pozicion të ekuilibruar për 2-3 sekonda. Praktikoni duke alternuar këmbët, 10-20 sekonda për grup, me një interval prej 20 sekondash, për 4-6 grupe. Ekuilibri në stilin Yan është një ushtrim statik dhe rekomandohet ta kombinoni atë me ushtrime ndihmëse dinamike.
(2). Goditje pozitive
Vlera funksionale: Shtriqni plotësisht grupin e muskujve të pasmë të kofshës dhe muskulin gastrocnemius të pulpës, përmirësoni fleksibilitetin e studentëve, rrisni lëvizshmërinë e kyçeve dhe parandaloni në mënyrë efektive dëmtimet sportive.
Metoda e praktikës dhe citimi: Qëndroni me të dyja këmbët krah për krah, ngrini pëllëmbët drejt me të dy krahët, bëni një hap përpara me këmbën e majtë, kapeni këmbën e djathtë përpara dhe shtyjeni këmbën lart, duke alternuar midis këmbës së majtë dhe të djathtë. Kur shkelmoni, qëndroni drejt me gjoksin dhe belin, kapeni gishtat e këmbëve, përshpejtoni pasi shkelmoni mbi bel dhe tendosni këmbët kur rrëzoheni. Shkelmimi është teknika bazë e këmbëve në artet marciale.
Vëmendje: Gjatë praktikimit, mbani një qëndrim të duhur, duke rritur gradualisht amplitudën dhe forcën e goditjes lart nga e ulët në të lartë, nga e ngadaltë në të shpejtë, dhe duke e rritur gradualisht atë. Goditni me shkelm lart 20-30 herë/grup në mënyrë alternative, me një interval prej 30 sekondash, 2-4 grupe çdo herë, dhe bëni më shumë ushtrime me shkelm përpara gjatë lëvizjes.
4. Zhvillimi i aftësive të koordinimit përmes ushtrimeve të ekuilibruara
(1). Ecni me krahët e vendosur në pjesë të ndryshme të pjesës së përparme të këmbës
Vlera funksionale: Zhvillimi i aftësive të koordinimit dhe forca e gjymtyrëve të poshtme. Metoda e praktikës dhe citimi: Vendosni krahët pas shpinës, kokën pas shpinës dhe kryqëzoni belin. Ngrini krahët përpara, lart ose anash, ose bëni një ecje natyrale me njërën dorë të kryqëzuar me belin dhe me dorën tjetër duke bërë ngritje anësore, lart ose përpara. Mbajeni pjesën e sipërme të trupit drejt, drejtoni natyrshëm gjoksin, drejtoni belin, ecni me pjesën e përparme të këmbës dhe mbajini thembrat larg tokës. Ky ushtrim përdoret shpesh në projektet e ecjes në klasat e ulëta dhe është gjithashtu një mjet i rëndësishëm për të forcuar qëndrimin e saktë dhe ecjen natyrale. Bazuar në karakteristikat e rritjes dhe zhvillimit të nxënësve të klasave të ulëta, mund të përdoren terrene të ndryshme të ecjes në pjesën e përparme të këmbës, gjë që është plot argëtim në praktikë.
Vëmendje: Shkelni në tokë me pjesën e përparme të këmbës, mbajeni thembrën larg tokës dhe shikoni drejt në bel për të ruajtur ekuilibrin. Shpejtësia përpara rritet gradualisht nga e ngadaltë në të shpejtë. 1-2 minuta për grup, me një interval 1-minutësh, për 3-4 grupe.
(2). Goditni me shkelm dhe shuplakë nën ijë
Vlerë funksionale: Zhvillimi i aftësisë së koordinimit të gjymtyrëve të sipërme dhe të poshtme të nxënësve, ushtrimi i forcës së belit dhe barkut dhe nxitja e zhvillimit të cilësive të tyre të ndjeshme.
Metoda e praktikës dhe citimi: Me mbështetje në njërën këmbë, kur ngriheni, përkulni gjurin dhe përdorni pjesën e përparme të këmbës për të ushtruar forcë. Hidheni nga toka, lëkundni këmbët dhe kofshët për të ushtruar forcë, goditni gishtat e këmbëve lart dhe, kur këmbët të arrijnë pikën më të lartë, përdorni të dyja duart për të goditur ijet me një pëllëmbë të lartë. Kaloni shpejt nga lëkundja e këmbëve në ushtrime mbështetëse për shkëmbimin e këmbëve pasi të uleni në tokë. Kjo metodë ushtrimi përdoret zakonisht për aktivitete ngrohjeje në sporte të ndryshme, të cilat mund të kalojnë nga shkelmimi në vend në goditje me shuplakë në ijë.
Vëmendje: Kur shkelmoni, mbajeni pjesën e sipërme të trupit drejt dhe lëkundni këmbët mbi 90 gradë. Shkoni lart duke alternuar këmbët, duartrokisni vithet 30-40 herë për grup, me një interval prej 30 sekondash, çdo herë në 3-5 grupe. Sipas aftësisë aktuale të praktikuesit, frekuenca e shkelmimit duhet të ndryshojë nga e ngadaltë në të shpejtë, duke ndjekur parimin e përparimit gradual, dhe duke kaluar nga praktikimi në vend në praktikimin gjatë lëvizjes pasi të bëheni të aftë.
Botuesi:
Koha e postimit: 28 qershor 2024
