Ushtrimet e rregullta kanë treguar se ndihmojnë në rritjen e niveleve të energjisë dhe përmirësojnë humorin tuaj. Ato mund të shoqërohen gjithashtu me shumë përfitime të tjera shëndetësore, duke përfshirë një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kronike.
Ushtrimi përcaktohet si çdo lëvizje që i vë muskujt në punë dhe kërkon që trupi juaj të djegë kalori.
Të qenit aktiv është treguar se ka shumë përfitime shëndetësore, si fizikisht ashtu edhe mendërisht. Madje mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë. Burim i Besueshëm.
Sot do të flasim për 10 ushtrime kardio që mund të bëni në palestër.
Njohuri bazë të ushtrimeve aerobike: me intensitet të lartë dhe me intensitet të ulët
Ushtrimet kardiovaskulare dhe ushtrimet aerobike ndahen përgjithësisht në dy kategori: stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT) ose ushtrime aerobike me intensitet të ulët në gjendje të qëndrueshme (LISS). Synimet tuaja të fitnesit do të përcaktojnë se cilat ushtrime kardio do të përdorni në programin tuaj të fitnesit.
Stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT)
- HIIT përbëhet nga periudha të shkurtra stërvitjeje me intensitet maksimal të ndjekura nga stërvitje me intensitet më të ulët. Stërvitjet HIIT janë të shkurtra, zakonisht midis 10 dhe 30 minutash, dhe përfshijnë një periudhë ngrohjeje dhe një periudhë relaksimi. 85-95% e rrahjeve maksimale të zemrës, e ndjekur nga 65-75% e rrahjeve maksimale të zemrës.
- Përfitimet djegin kalori/yndyrë, përmirësojnë shëndetin kardiovaskular dhe rrisin shkallën metabolike.
- Nëse hani mjaftueshëm proteina/kalori, mund të ruani dhe madje të ndërtoni muskuj. Në përgjithësi, djegia e dhjamit preferohet ndaj LISS, megjithëse mbetet e diskutueshme në komunitetin e fitnesit për shkak të studimeve kontradiktore.
- Zakonisht për ushtrues më të përparuar, por edhe fillestarët mund të përfitojnë
Gjendje e qëndrueshme me intensitet të ulët (LISS)
- LISS është një lloj ushtrimi aerobik që përfshin 30 deri në 60 minuta ushtrime me intensitet të ulët me një intensitet të qëndrueshëm dhe të ulët. Këto zakonisht bëhen në makina kardio.
- 65-75% e ritmit maksimal të zemrës
- Është i dobishëm për përmirësimin e qëndrueshmërisë, rikuperimin/rehabilitimin pas lëndimit dhe djegien afatgjatë të kalorive.
- I përshtatshëm për fillestarët ose ata që kanë probleme me kyçet.
- Bodibilderët shpesh përdorin ushtrime LISS (si ecja) për të djegur kalori përmes stërvitjeve me intensitet të ulët, duke parandaluar kështu rritjen e nivelit të kortizolit.
Një studim krahasoi shpenzimin kalorik të stërvitjes së forcës, stërvitjes me intervale me intensitet të lartë dhe stërvitjes aerobike me intensitet të ulët në një pistë vrapimi dhe çiklizëm për të njëjtën kohëzgjatje. Rezultatet treguan se stërvitjet HIIT digjnin ndjeshëm më shumë kalori sesa stërvitja e forcës, vrapimi dhe çiklizmi. Ushtrimet me intensitet të lartë dhe pushimi duket se janë mënyra më efektive për të djegur kalori shpejt.
10 ushtrimet më të mira aerobike: nga të lehtat tek ato të fuqishmet
Një stërvitje efektive kardio duhet të përfshijë një ngrohje, një stërvitje kryesore dhe një seksion relaksimi.
1. Ecje e shpejtë ose çiklizëm i lehtë (intensitet i ulët)
Ndoshta ushtrimi më i lehtë kardio është ecja! Mund ta zëvendësoni çiklizmin e lehtë, notin e qetë ose ushtrime të tjera me ndikim të ulët me ecje të shpejtë. Për një person që peshon 150 paund, ecja e shpejtë, që është rreth 3.5 milje në orë, djeg rreth 260 kalori në orë.
- Ecni shpejt (ose ngisni biçikletën lehtë) jashtë ose në një pistë vrapimi (ose biçikletë) me një ritëm të qëndrueshëm.
- Përqendrohuni të qëndroni me të njëjtën shpejtësi gjatë gjithë kohës.
- 30-60 minuta
- Shtoni një rampë (ose rezistencë tjetër) në pistën e vrapimit, ose zgjidhni një rrugë më sfiduese për ecje me kodra/shpata për opsione të avancuara ose më të vështira.
2. Cikli vetë-rivendosës
Më poshtë janë disa ushtrime kardio me peshën e vetes për fillestarët, të cilat janë të thjeshta dhe efektive. Gjëja e mirë me ushtrimet me peshën e vetes është se mund t’i bëni kudo, jo vetëm në palestër. Pasi të ngroheni, përfundoni një set të secilit ushtrim, pastaj përsëriteni dy herë për gjithsej tre raunde. Për ta bërë planin më sfidues, provoni t’u shtoni pesha ushtrimeve tuaja, të shtoni ushtrime shtesë ose të shtoni raunde në ciklin tuaj.
- Ngrohuni duke ecur shpejt në pistën e vrapimit për 5 minuta (2-3 MPH)
- Ushtrim (3 raunde): Jumping jacks: 10-15 përsëritje; Indian squats: 10-15 herë; Alpinistë: 10-15 herë; Burpees: 5 herë
- Relaksimi: 5 minuta shtrirje statike (i gjithë trupi)
3. Intervali i vrapimit në pistë vrapimi
Stërvitja bazë me intervale në pistë vrapimi është një hyrje e shkëlqyer në HIIT. Kjo është një formë e drejtpërdrejtë e ushtrimit HIIT që alternon ecjen e lehtë me vrapime me shpejtësi të plotë.
Për një pistë vrapimi të rregullt, duhet të përdoren shpejtësitë e mëposhtme:
- 2-3 MPH = Shpejtësia e parangrohjes dhe ftohjes
- 4-6 MPH = Vrapim i moderuar
- 6-8 MPH = Vrapim i moderuar/i shpejtë, rreth 8-10 minuta milje
- 8-10 MPH = shpejtësia e synuar HIIT
- 10-12 MPH = Jashtëzakonisht i shpejtë, i përshtatshëm për vrapues të përparuar
- Ngrohuni: Vraponi lehtë në pistën e vrapimit për 5 minuta (2-3 MPH); 2 minuta shtrirje dinamike (shqelma, prekje e gishtërinjve gjatë ecjes, mbajtja e gjunjëve, rrotullimi i torsos, etj.)
- Ushtrimi (2-3 MPH): Vraponi për 2 minuta me një ritëm që mund të vraponi lehtësisht për 5 minuta; Ecni lehtë për 1 minutë, mbani muskujt e barkut të shtrënguar dhe merrni frymë thellë për të ulur rrahjet e zemrës; Përsëritni pesë raunde, duke rritur shpejtësinë tuaj me 2-3 gradë (2-3 MPH) për raund.
- Relaksimi: 5 minuta ecje e lehtë
4.10-20-30
Stërvitja 10-20-30 është një model i zakonshëm kardio që mund të përshtatet për nivele të ndryshme vështirësie. Ai përbëhet nga 30 sekonda ushtrime me intensitet të ulët, 20 sekonda ushtrime me intensitet të moderuar dhe 10 sekonda ushtrime me intensitet maksimal, prej nga edhe quhet "10-20-30".
5. Trajnim Rezistence X cikël kardio
Kombinimi i ushtrimeve me peshën e vetes me ushtrime aerobike mund të arrijë rezultate të mira në ushtrime. Hulumtimi që përmendëm më sipër tregon se kombinimi i stërvitjes me rezistencë me ushtrimet aerobike është mënyra më e mirë për të djegur kalori. Mund ta bëni këtë stërvitje të nivelit fillestar më sfiduese duke shtuar më shumë ushtrime, duke përdorur pesha ose duke bërë më shumë raunde. Kryeni çdo ushtrim për 30 deri në 60 sekonda, me sa më pak pushim midis ushtrimeve. Përsëritni raunde të shumta. Opsioni 30-30 është versioni i avancuar HIIT i këtij stërvitjeje.
Programi 30-30 përbëhet nga 30 sekonda përpjekje maksimale për çdo stërvitje, e ndjekur nga 30 sekonda pushim aktiv, siç është vrapimi në vend ose ulja pas murit. Përsëriteni disa raunde.
6. Makinat e kanotazhit 1500 metra larg njëra-tjetrës
Makina e kanotazhit është një nga makinat më të mira kardio sepse kombinon stërvitjen kardio dhe atë të rezistencës. Përdoruesi kap një shufër nga një pozicion ulur (siç është kanotazh me kabllo) dhe e tërheq trupin drejt gjoksit në një lëvizje kanotazhi. Kjo vë në punë të gjithë trupin, duke përfshirë krahët, shpinën, barkun dhe këmbët. Sigurohuni që ta mbani gjoksin jashtë, këmbët larg gjerësisë së vitheve dhe ta angazhoni të gjithë trupin gjatë gjithë ushtrimit. Gabimi më i madh që bëjnë njerëzit është përpjekja për të përdorur vetëm krahët.
7. Shkallë biçiklete me lulekuqe
Ky ushtrim ndjek një formë shkalle ku ngjiteni ose lëshoni pesha/përsëritje/sete lart ose poshtë. Për këtë ushtrim, filloni nga maja e shkallës dhe lëvizni distancën, pastaj ulni (ulni) çdo raund. Ndërkohë, filloni në dysheme duke bërë burpees, pastaj ngjiteni në shkallë duke bërë më shumë përsëritje.
8. Tabata (HIIT)
Tabata është padyshim stërvitja më e famshme HIIT, por nuk është për ata që kanë probleme me zemrën. Përfshin një stërvitje të plotë të trupit, të ndarë në blloqe katër-minutëshe që kombinojnë stërvitje kardio dhe force me intensitet maksimal me periudha pushimi. Pasi të keni përfunduar ciklin katër-minutësh, pushoni për disa minuta dhe më pas mund të bëni një cikël tjetër Tabata. Stërvitja mesatare Tabata djeg rreth 14.5 kalori në minutë, ose rreth 280 kalori për një stërvitje 20-minutëshe.
9. STAIRMASTER HIIT
Ngjitësi i shkallëve Pyramid është një nga makinat më të mira në palestër, pasi pak veta mund të barazojnë djersën që prodhon për të gjithë trupin. Ngjitësi i shkallëve është gjithashtu i shkëlqyer për ndërtimin e muskujve duke punuar pulpat, kuadricepsët, muskujt e kofshës së pasme, glutenët dhe vithet. Kjo është një metodë shumë e avancuar ushtrimesh, e kam përdorur për prerje dhe rezultatet janë shumë të mira. Kujdes - uji pikon nëpër çdo pore të trupit tuaj, përfshirë edhe kyçet e gishtave.
10. EMOM “i çmendur”
"Stërvitja më e çmendur kardio", e cila përfshin një cikël intensiv që përmban pothuajse të gjitha stërvitjet më të mira kardio. Çdo ushtrim në cikël synon një muskul të ndryshëm, duke rezultuar në një stërvitje të plotë të trupit. Për ushtrimet që përfshijnë pesha (ose kettlebells), përdorni pesha të mëdha që janë të vështira për t'u përfunduar. Kjo rutinë përdor një teknikë të zakonshme të quajtur EMOM (për minutë për minutë). Kjo është kur filloni një ushtrim të ri në fillim të çdo minute dhe përdorni pjesën tjetër të kohës për të pushuar dhe pastaj përsëriteni për raunde të shumta.
Ushtrime të tjera aerobike
Vallëzim:Vallëzimi është një nga mënyrat më argëtuese për të rritur rrahjet e zemrës dhe rrjedhjen e gjakut. Shumica e palestrave ofrojnë një sërë kursesh argëtuese vallëzimi si një mënyrë për të përfshirë kardio në rutinën tuaj të fitnesit.
Makinë eliptike:Makina eliptike është një nga makinat më të njohura në palestër dhe është një alternativë me ndikim të ulët ndaj vrapimit. Është projektuar të jetë një stërvitje efektive e përgjithshme që nuk ushtron tendosje në gjunjë, vithe dhe kyçe të këmbëve. Burri mesatar prej 80 kilogramësh mund të humbasë rreth 500-600 kalori në orë në eliptikë.
Taekwondo:Taekwondo dhe format e tjera të boksit ose arteve marciale janë një mënyrë e shkëlqyer për të djegur kalori. Këto ushtrime janë argëtuese dhe të dobishme sepse mësojnë vetëmbrojtje ndërsa humbin peshë!
Për më shumë informacion në lidhje me pajisjet e fitnesit dhe detajet e katalogut, ju lutemi kontaktoni:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Botuesi:
Koha e postimit: 15 janar 2025
