Deňagramlylyk ukyby beden durnuklylygynyň we hereketiň ösüşiniň esasy elementidir, bu hereket ýa-da daşarky güýçler wagtynda awtomatiki usulda bedeniň kadaly duruşyny sazlamak we saklamak ukybydyr. Yzygiderli deňagramlylyk maşklary deňagramlylyk agzalarynyň işini gowulandyryp, güýç, bökmek, utgaşyklyk we çeýelik ýaly fiziki taýýarlygy ösdürip, hereketleriň takyklygyny ýokarlandyryp we okuwçylaryň parahat, batyrgaý we aýgytly erk-islegini ösdürip biler. Deňagramlylyk maşky goldaw ýüzüni azaldýan we bedeniň agyrlyk merkezini dolandyrmak ukybyny gowulandyrýan hereket tejribesi bolup, ol dinamiki maşklara we statik maşklara bölünýär. Başlangyç we orta mekdep okuwçylary üçin deňagramlylyk maşklary esasan dinamiki maşklara gönükdirilip, statik maşklar bilen doldurylmaly.
Sazlanýan gimnastika parallel çubuklar
1, deňagramly maşklar arkaly güýji we hili ösdürmek
(1). Bir aýakly direk bilen oturmak
Funksional gymmaty: Aýak güýjüni türgenleşdirmek budlardaky kwadriseps we bud myşsalarynyň güýjüni gowulandyrmaga uly täsir edýär.
Tälim usuly we sitirleme: bir aýak bilen goldaw bermek, ýokarky beden dik, gollar tebigy ýagdaýda aşak düşýär; Destek aýagy bükülip, çömelende, dyz bogny 135 gradusdan az egilmelidir. Sallanýan aýak ýerden öňe uzaldylmaly, ýokarky beden bolsa biraz öňe egilmelidir. Deňagramlylygy saklamak üçin gollar tebigy ýagdaýda aşakdan ýokary açylmaly. Çömelende, bedeniň kalça we dyz bogny doly düzelmeli, garyn ýapyk we bel dik bolmaly. Destekläp çömelmek tejribesi toparyň “Altyn Horaz Garaşsyzlygy” bäsleşiginiň görnüşini kabul edip biler, bu ýerde görkezilen wagtyň içinde kim has köp gezek çömelýändigini ýa-da kim şol bir ritmde has uzak wagtlap dowam edýändigini synlap bolýar. Bu hereketiň tejribesinde rolikli konkide typmak, buz sporty we söweş sungatynyň aýak hereketleri giňden ulanylýar.
Üns beriň: Ýokarky we aşaky aýaklaryň hereketleri sazlaşykly bolmaly, ritm yzygiderli bolmaly we aýaklar gezekli-gezegine türgenleşmeli. Her topar üçin 8-10 gezek, 30 sekunt aralyk bilen, her seansda 3-5 topar. Deňagramlylygy gowşak türgenler bir eli bilen diwara degip, şol bir hereket talaplary bilen türgenleşmäge başlap bilerler.
(2). Çep we sag tarapa göni beden aýlanmak
Funksional gymmaty: Belde we garynda esasy güýjüni ösdürmek, ähli derejedäki okuwçylar üçin ulanmak üçin amatly.
Tälim usuly we sitirleme: Ýassykda dik ýatyň, aýaklaryňyz göni, ökjeleriňiz ýerden aýrylyp, gollaryňyz galdyrylan (ýa-da gapdalyňyza goýlan ýa-da tirsekleriňizi döşüňiziň öňünde büküň). Bedeniň agyrlyk merkezi bilen çep tarapa (sag tarapa) aýlaň, eginleriňiziň we biliňiziň üstünden aýlanyp, bedeniňizi bir gezek aýlanmaga mejbur ediň we soňra ters ugra gaýdyp geliň. Bu hereket köplenç ulanylýarGimnastikaöwrüp we öwürmek ýaly usullar.
Üns beriň: Aýlanýan wagtyňyz, aýaklaryňyzy bile saklaň, dyzlaryňyzy düzläň we aýaklaryňyzy dartgynly ýagdaýda saklaň. Bilek bogunlarynyň gysgyçlaryny ulanyp türgenleşip bilersiňiz. Her topar üçin 6-8 hepde, aralyk 30 sekunt, her sapakda 3-5 topar. Dürli ýaşdaky we derejedäki okuwçylar hakyky ýagdaýlaryna görä sazlanmalydyr.
LDK gimnastika enjamlarynyň has köpüsi
2, deňagramly maşklar arkaly bökmek ukybyny ösdürmek
(1). Hereket wagtynda bir aýak üstünde bökmek
Funksional gymmaty: Aýaklaryň, beliň we garyn myşsalarynyň güýjüni maşk ediň we bökmek ukybynyň ösmegine uly täsir ediň.
Tälim usuly we sitata: Bir aýagyň goldawy bilen, howa çykanda dyzyňyzy büküň, agyrlyk merkezini aşak düşüriň, öň aýagyňyza güýç beriň, öňe we ýokary böküň, aýagy oňyn hereketlendiriň we ýokary çekiň, deňagramlylygy saklamak üçin gollaryňyzy utgaşdyryň we gonanda daban bilen düşmekden doly aýak bilen düşmäge geçiň, dyzyňyzy ýassykça büküň. Pes synp okuwçylary "otlulary sürmek" we "söweşýän horazlar" oýunlaryny has köp türgenleşip bilerler, ýokary synp okuwçylary bolsa türgenleşik wagtynda belli bir beýiklikdäki päsgelçiliklerden böküp bilerler, bu bolsa diňe bir türgenleşigiň gyzyklylygyny artdyrmak bilen çäklenmän, eýsem türgenleşigiň netijeliligini hem ýokarlandyrýar. Bu türgenleşik köplenç ýeňil atletikada bökmek ýaryşlarynda ulanylýar.
Üns beriň: Hereket edýän wagtyňyz, güýç ulanmak üçin aýaklaryňyzy ýokaryk galdyryň, baldyrlaryňyzy tebigy ýagdaýda büküň, ýokarky we aşaky aýaklaryňyzy utgaşdyryň we gonanda dyzlaryňyzy ýumşaklyga öwüriň. 2-3 topar üçin aýaklaryňyzy 10-20 gezek, 30 sekunt aralyk bilen çalyşyň. Üýtgetmeler türgenleşýän adamyň hakyky ýagdaýyna laýyklykda, kem-kemden öňe gidip bilner.
(2). Iki aýagy yzly-yzyna goýup, ýokary basgançaklardan ýokary we aşak böküň
Funksional gymmaty: Iki aýak bilen ýokary basgançaklardan böküp-düşmegiň yzygiderli tejribesi okuwçylaryň diňe bir bökmek başarnyklaryny ösdürmek bilen çäklenmän, eýsem olaryň aşaky aýaklarynyň güýjüni, çeýeligini we utgaşyklylygyny hem ýokarlandyrýar, olaryň batyrgaý we aýgytly erk-isleglerini ösdürýär.
Tälim usuly we sitirleme: Aýaklaryňyzy tebigy ýagdaýda açyň, dyzlaryňyzy büküň, ýokarky bedeniňizi öňe biraz egiň we gollaryňyzy yza galdyryň. Soňra aýaklaryňyzy ýere berk basyşdyryp, gollaryňyzy öňe we ýokary güýç bilen süýşüriň, çalt ýokary we aşak böküň (basgançaklardan) we özüňizi ýumşatmak üçin dyzlaryňyzy büküň. Ýere bökýän wagtyňyz, ilki bilen dabanlaryňyzy ýere goýuň, şol bir wagtyň özünde dyzlaryňyzy tebigy ýagdaýda büküp, deňagramlylygy saklaň. Uzynlyga bökmek we gonmak üçin iki aýak bilen ýokary we aşak bökmek, dik durup, uzynlyga bökmek üçin tejribe hökmünde ulanylyp bilner.
Üns beriň: Ýokary we aşak bökmek hereketleri üznüksiz dowam edýär. Basgançaklaryň beýikligi 30-60 sm, her topar üçin 10-20 gezek, aralyk 1 minut, 3-5 topar üçin. Basgançaklaryň beýikligi we bökmek aralygy okuwçylaryň hakyky ukyplaryna görä sazlanmaly, howpsuzlyga üns bermeli we gaty ýerde çykyş etmeli däl. Aşak synp okuwçylary türgenleşik wagtynda howpsuzlyk üçin basgançaklaryň öňüne haly goýmalydyrlar.
3, Deňagramly maşklar arkaly çeýeligi ösdürmek
(1). Ýan stilindäki deňagramlylyk
Funksional gymmaty: Hünärmenleriň çeýeligini ösdürmek aşaky arka myşsalarynyň güýjüni ýokarlandyrmaga uly kömek edip biler.
Tälim usuly we sitirleme: Dik duruň, bir aýagyňyzy yza ýuwaşlyk bilen galdyryň, ýokarky bedeniňizi öňe egiň we arka aýagyňyz iň ýokary derejä çykarylanda, başyňyzy we döşüňizi ýokary galdyryň, ýeke aýagy goldaýan we gol tarapyny galdyrýan deňagramly ýagdaýy emele getiriň. Ýan stilindäki deňagramlylyk köplenç ulanylýarGimnastika, söweş sungaty we beýleki çäreler.
Üns beriň: Ilki bilen aýaklaryňyzy galdyryň, soňra bedeniňiziň ýokarky bölegini öňe egiň we bedeniňiziň agyrlyk merkezini dolandyrmak üçin dabanlaryňyzy we barmaklaryňyzy ulanyň. Arka aýaklaryňyzy iň ýokary ýagdaýa galdyranyňyzda, 2-3 sekuntlap deňagramly ýagdaýy saklaň. 4-6 topar üçin aýaklaryňyzy 20 sekunt aralyk bilen, her topar üçin 10-20 sekuntlap çalyşyp türgenleşiň. Ýan stilindäki deňagramlylyk statik maşk bolup, ony dinamiki kömekçi maşklar bilen utgaşdyrmak maslahat berilýär.
(2). Oňyn tepiş
Funksional gymmaty: Buduň arka myşsa toparyny we baldyryň garyn-burun myşsasyny doly dartýar, okuwçylaryň çeýeligini ýokarlandyrýar, bogunlaryň hereketliligini ýokarlandyrýar we sport şikesleriniň öňüni netijeli alýar.
Tälim usuly we sitirleme: Iki aýagyňyzy ýan-ýana goýup duruň, iki eliňiz bilen elleriňizi tekiz galdyryň, çep aýagyňyz bilen bir ädim ädiň, sag aýagyňyzy öňe dakyň we çep we sag aýaklaryň arasynda gezekleşdirip, aýagyňyzy ýokaryk depiň. Depýän wagtyňyz, döşüňiz we beliňiz bilen dik duruň, aýak barmaklaryňyzy dakyň, beliňiziň üstünden depýän wagtyňyz tizleniň we ýykylýan wagtyňyz aýaklaryňyzy dartgynly ýagdaýda zorlaň. Depmek söweş sungatynda esasy aýak tehnikasydyr.
Üns beriň: Türgenleşik edýän wagtyňyz, dogry duruşy saklaň, ýokary tepmegiň amplitudasyny we güýjüni pesden ýokary, haýaldan çalta çenli ýuwaş-ýuwaşdan artdyryň we ony ýuwaş-ýuwaşdan ýokarlandyryň. Her toparda 20-30 gezek, 30 sekunt aralyk bilen, her gezek 2-4 topar bolup, gezekli-gezegine tepiň we hereket wagtynda öňe tepmek maşklaryny has köp ýerine ýetiriň.
4, deňagramly maşklar arkaly utgaşdyryjylyk başarnyklaryny ösdürmek
(1). Elleriň öň aýagyň dürli böleklerine goýlup ýöremek
Funksional gymmaty: Utgaşdyryjy başarnyklary we aşaky aýak güýjüni ösdürmek. Tejribe usuly we sitirleme: Gollaryňyzy arkaňyza, kelläňiz arkaňyza goýuň we beliňizi çatyň. Gollaryňyzy öňe, ýokary ýa-da gapdala galdyryň ýa-da bir eliňiz bilen beliňizi çatyp, beýleki eliňiz bilen gapdala, ýokary ýa-da öňe göterip tebigy ýöreýiş ediň. Bedeniň ýokarky bölegini dik saklaň, döşüňizi tebigy ýagdaýda düzläň, beliňizi düzläň, öň aýak bilen ýöreň we dabanlaryňyzy ýerden aýyrmaň. Bu maşk köplenç aşaky synp ýöremek taslamalarynda ulanylýar we şeýle hem dogry duruşy we tebigy ýöremegi berkitmek üçin möhüm serişdedir. Aşaky synp okuwçylarynyň ösüş we ösüş aýratynlyklaryna esaslanyp, öň aýak bilen ýöremegiň dürli ýerleri ulanylyp bilner, bu bolsa tejribede gyzyklydyr.
Üns beriň: Öň aýagyňyz bilen ýere basyň, dabanyňyzy ýerden daşlaşdyryň we deňagramlylygy saklamak üçin biliňize göni serediň. Öňe hereket tizligi ýuwaş-ýuwaşdan çalta çenli kem-kemden artýar. 3-4 topar üçin 1 minut arakesme bilen her topar üçin 1-2 minut.
(2). Çanagyň aşagyna depip we uruň
Funksional gymmaty: Okuwçylaryň ýokarky we aşaky aýak-aýak koordinasiýa ukyplaryny ösdürmek, olaryň bel we garyn güýjüni maşk etmek we duýgur häsiýetleriniň ösmegine ýardam bermek.
Tälim usuly we sitirleme: Bir aýagyňyz bilen, göterilende, dyzyňyzy büküň we öň aýagyňyz bilen güýç ulanyň. Ýerden böküň, aýaklaryňyzy we budlaryňyzy güýç bilen ylgadyň, barmaklaryňyzy ýokaryk galdyryň we aýaklar iň ýokary nokada ýetende, iki eliňiz bilen ýokary el bilen biliňizi uruň. Ýere düşenden soň, aýaklaryňyzy ylgamakdan aýaklaryňyzy goldamak üçin maşklara çalt geçiň. Bu maşk usuly dürli sport görnüşlerinde gyzdyryş işleri üçin ulanylýar, olar ýerinde tepmekden çanakda urmaga geçip bilýär.
Üns beriň: Depýän wagtyňyz, bedeniňiziň ýokarky bölegini dik saklaň we aýaklaryňyzy 90 gradusdan ýokary galdyryň. Aýaklaryňyzy çalşyp, her toparda 30 sekunt aralyk bilen, 3-5 toparda 30-40 gezek biliňizi çarpyň. Tejribeçiniň hakyky ukybyna görä, depmegiň ýygylygy ýuwaş-ýuwaşdan çalta üýtgemeli, tapgyrlaýyn ösüş ýörelgesine eýermeli we ussatlyk gazanandan soň ýerinde türgenleşmekden hereket edip türgenleşmäge geçmeli.
Neşirýatçy:
Ýerleşdirilen wagty: 2024-nji ýylyň 28-nji iýuny
