Häzirki wagtda ylgaw ýoly agramy azaltmak we beden taýdan sagdyn bolmak isleýän köp adamlaryň gözünde ajaýyp maşk enjamyna öwrüldi we käbir adamlar hatda ony gönüden-göni satyn alyp, öýlerine goýýarlar, şonuň üçin olar ylgamak isleýän wagtynda ony başlap bilerler we soňra belli bir wagtlap hiç hili kynçylyksyz ylgap bilerler. Wagty ýetmeýän we saglygy gowşak adamlar üçin ylgaw ýoly hakykatdanam köp babatda peýdaly bolup biler. Emma, eger size aslynda gynama guraly bolandygy aýdylsa, ylgaw ýolunyň üstünde ylgamak size ýakymly bolarmydy?
1. XIX asyryň başynda britaniýaly inžener tussaglaryň tigirini öwürmek üçin pedaly basmaly bolýan, suwy sormak ýa-da däne üwemek üçin güýç öndürýän gynama enjamyny işläp düzdi. Bu enjamyň ulanylmagy tussaglary jezalandyrýardy we olaryň zähmetinden peýda görýärdi.
2. Şeýle-de bolsa, Britaniýa hökümeti ahyrsoňy bu gynama enjamyny ulanmagy gadagan etdi, sebäbi gaýtalanýan we ýadaw zähmet psihiki taýdan örän zyýanlydy.
3. Gyzykly tarapy, gadagançylyga garamazdan, prototipi döredilen ylgaw ýoly bütin dünýäde meşhur boldy.
Ýüwürgiç ýoly biziň durmuşymyzda örän giňden ýaýran fitnes enjamydyr, ýöne häzir ol agramy azaltmagyň örän meşhur usulydyr, ol ýuwurgyç ýolunyň tizligi agramy azaltmak üçin näçe laýyk gelýär? Ýüwürgiç ýoly bilen ylgamak agramy nädip çalt azaltmaly? Adatça köp adam agramy azaltmak üçin ýuwurgyç ýoluny ulanmagy saýlaýarlar, umumy maşk intensiwligi özleriniň iň ýokary maşk intensiwliginiň takmynan 75% -ini saklamak üçin iň gowy agramy azaltmak täsiri, şu ýerde biz muny düşünmek üçin bir ýere jemlenýäris!
Ýüwüriş ýolunyň tizligi agramy azaltmak üçin nähili derejede laýyk gelýär
Ýüwüriş ýodasynyň tizligi: erkekleriň ylgaw tizligini sagatda 8-10 kilometr, aýallaryň ylgaw tizligini sagatda 6-8 kilometr gözegçilik etmek agramy azaltmak üçin amatlydyr. Maşk intensiwligi, maşkyň iň ýokary intensiwliginiň takmynan 75% -inde saklananda agramy azaltmak üçin iň gowydyr. Maşkyň intensiwligini gözegçilik etmegiň birinji usuly, minutda pulsyň sanyny ölçemekdir, ol (220-ýaş) * 75% hökmünde hasaplanýar, ýagny türgenleşýän adamyň ylgaw prosesinde saklamagy zerur bolan pulsyň sany we ylgawçy bu pulsa görä degişli tizligi saýlap biler. Bu 75% intensiwligi kesgitlemegiň ikinji usuly, özüni duýmak arkaly, ylgawçylar ylgaw prosesinde ýadaw we ýadaw däl duýýarlar, bu bolsa 75% intensiwlikdir. Ahyrsoňy, erkekleriň we aýallaryň ylgaw tizligi üçin 75% intensiwlikde salgylanma gymmaty bar, erkekleriň ylgaw tizligi sagatda 8-10 kilometr, aýallaryň ylgaw tizligi sagatda 6-8 kilometr tizlikde gözegçilik edilýär.
Ýügürme ýoly bilen ylgamak, nädip çalt aryklamak bolýar
10 minut gyzdyryň we maşk ýagdaýyna giriň
Ilki bilen 5 minutlap ýuwaş ýöräň, soňra bolsa uly ädimler bilen çalt ýöremek ýagdaýyna ýuwaş-ýuwaşdan geçiň, çalt ýöremek wagty hem 5 minut. Addymlar bilen ýöremek prosesiniň esasy maksady ýokarky aýaklary we budlary güýçli hereketlendirmekdir, şonuň üçin bedeniň her bir myşsasy herekete gatnaşýar we her bir nerw hereket ýagdaýyna çalt girýär. Şol bir wagtyň özünde, bu tizligi, duruşy we dem alyşy sazlamak üçin gyzdyryş tapgyryny tamamlamak üçin hem gowy mümkinçilikdir.
Her bir myşsany işjeňleşdirmek üçin 20 minut ylgaň
Takmynan 10 minutlap gyzdyryp, bedeniň myşsalaryny işjeňleşdirenden soň, her bir nerw tolgunma ýagdaýynda bolýar. Ylgaýan wagtyňyz, ylgaw ýolunyň eňňitini takmynan 10°-a çenli ýokarlandyrmagyňyzy üpjün ediň. Köp adamlar eňňitli ylgaw ýolunyň üstünde maşk etmegiň baldyrlary has galyňlaşdyrjakdygyny we baldyr myşsalarynyň gorizontal ýagdaýda ösjekdigini ýalňyş düşünerler, aslynda, tersine, eňňit sebäpli baldyr myşsalary ýokaryk uzalyp, baldyrlary has galyňlaşdyrmaz, eýsem baldyrlary has inçeleşdirer. Ylgaw tapgyryna girenden soň, aýaklarymyz howada galandan soň ýere düşen pursadymyzda, dyz diz diregimize uly täsir ederis.
Köp ýag ýakmak üçin 20 minutlap orta tizlikde ylgaň
Ýuwaş-ýuwaşdan tizlenenden soň, orta tizlikli ylgawa başlamagyň wagty geldi, orta tizlikli ylgawyň wagty we intensiwligi hünärmen tälimçiler tarapyndan dolandyrylmaly, eger orta tizlikli ylgaw 15 minutdan köp dowam edip bilseňiz, bedeni berkitmek maksadyna doly ýetip bilersiňiz. Bu tapgyrda beden deňagramlylygyny saklamaga üns bermeli, iki eliňizi dyrnakdan öň we soň beliňizde egip, dem alyş ýygylygyny çaltlaşdyrmaly, dem alyş işjeň bolmaly, garyn myşsalary dem alyşa işjeň gatnaşmaly, iki göz hem göni öňe seredip, kelle hereket etmeli.
Orta tizlikli ylgamak ýag ýakmak tapgyryna girmek üçin niýetlenendir, maşkyň ilkinji 20 minutyndan soň bedende saklanýan glikogen parçalanýar, bu wagtda maşklary dowam etdirmek üçin bedende köp mukdarda ýag toplanmaly, bu bolsa fiziki energiýany dolduryp, ýag sarp etmek maksadyna ýetmek üçin zerurdyr. Şol bir wagtyň özünde, ylgamagyň başyndan başlap, garyn boşlugynyň yzygiderli gysylmagy, garyn boşlugynyň şekilli myşsalarynyň emele gelmegi üçin örän peýdalydyr we uzak möhletli dowamlylyk täsiri aýdyňdyr.
10 minutlap ýuwaşlyk bilen haýalladyň, beden ýuwaş-ýuwaşdan dynç alýar
Soňky bölek ylgaw tizligini kem-kemden, sagatda 8 km-den 6 km-e, soňra sagatda 3 km-e çenli peseltmeli, 30°-dan haýal-haýal 10°-a çenli aşak düşürmeli, takmynan 10 minut dowam etmeli. Tizligiň çalt peselmegi tutuş beden myşsalarynyň derrew gowşamagyna sebäp bolar, birden gowşamak ýadawlygy diňe wagtlaýynça aýyryp biler we gysga wagtlyk ýeňillikden soň tutuş beden agyrylary we çynlakaý agyrylar myşsalaryň ölmegine sebäp bolar, bu gezek hereket nerwiniň dartgynlylygynyň we gyşarnygyň ýokarlanmagy arkaly myşsalaryň hereketiniň üpjün edilmegi zerurdyr, şol bir wagtyň özünde 30° gyşarnykda ýöremek baldyr myşsalarynyň we baldyrdaky tendonlaryň dartylmagyny hem iň ýokary derejä çykaryp biler, şeýle hem ylgaw guşagynyň aýlanmagy bilen ýaldyr myşsalary hem islenmedik ýagdaýda dartgynly we galdyrylýar.
Ýüwürgiç ýolunyň tizligi agramy azaltmak üçin näçe derejede amatly? Ýüwürgiç ýoluny ulanyp, agramy nädip çalt ýitirmeli? Ýüwürgiç ýoly durmuşymyzda örän giňden ýaýran fitnes maşk enjamydyr we häzirki wagtda aryklamagyň we agramy azaltmagyň örän meşhur usulydyr.
Ýügürme ýodasynda arryklama boýunça bilimler
1, ylgaw ýolunyň eňňitini sazlamak funksiýasyny makul ulanmak
Eksperimental netijeleriň tassyklamagyna görä: eňňit düzgünleşdirilişimiz 5 gradus ýokarlananda, ýürek urşy minutda 10-15 esse ýokarlandy, bu bolsa eňňit düzgünleşdirilişiň myşsalaryň ylgaw maşklarynyň intensiwligini netijeli ýokarlandyryp biljekdigini görkezýär. Emma bu gezek üns bermeli, umumy ýürek urşynyň 80% -inden geçmeli däl. Orta tizlikli ýöremekde uly basgançagyň eňňitinden başga-da, ýalpaklary galdyrmagyň gowy täsirini gazanyp biler.
2, ylgaw ýodasynda kiçi ädimler bilen ylgamaň
Ylgamagyň tizligi takmynan 6-8 km, bu hem ylgamagyň iň gowy tizligidir, bu tizlik aralygynda siz ylgaw ýodasynda ylgaýarsyňyz, tizlik çalt bolmasa-da, örän täsirli, bu hem ylgaw ýodasynda ylgamak söýüjileriniň köpüsiniň tizligi halaýandygyny ýadyňyzdan çykarmaň. Ýöne ýadyňyzda bolsun, maşk üçin kiçi ädim ulanmaň, sebäbi kiçi ädim olaryň ýürek urşuny peseldýär, kaloriýa sarp edişimiz maşkyň täsirine ýetmek üçin ýeterlik däl.
3, ylgaw ýodasynda 40 minutdan gowrak dowamly ylgamak
Orta intensiwlikli maşklaryň başynda beden energiýa üçin derrew ýagy ulanmaýar, azyndan 30 minut töweregi sarp edýär, ýag lipid rezervuaryndan boşadylyp, myşsalara daşalyp bilner, maşk wagtynyň uzamagy bilen energiýa üçin ýagyň paýy kem-kemden artýar. Maşk wagty näçe uzak bolsa, agramy azaltmak täsiri şonça gowy bolýar.
Neşirýatçy:
Ýerleşdirilen wagty: 2024-nji ýylyň 1-nji noýabry
