Yzygiderli maşk etmegiň energiýa derejesini ýokarlandyrmaga we keýpiňizi ýokarlandyrmaga kömek edýändigi subut edildi. Şeýle hem, ol dowamly keselleriň töwekgelçiligini azaltmak ýaly köp beýleki saglyk peýdalary bilen baglanyşykly bolup biler.
Maşk etmek, myşsalaryňyzy işleýän we bedeniňiziň kaloriýalary ýakmagyny talap edýän islendik hereket hökmünde kesgitlenýär.
Aktiw hereket etmegiň saglyk üçin köp peýdasynyň bardygy subut edildi, hem fiziki, hem-de ruhy taýdan. Hatda has uzak ýaşamaga kömek edip biler.
Şu gün biz sport zalynda edip boljak 10 kardio maşky barada gürrüň ederis.
Aerobik maşklaryň esasy bilimleri: ýokary intensiwlik we pes intensiwlik
Ýürek-damar maşklary we aerobika maşklary, adatça, iki kategoriýa bölünýär: ýokary intensiwli interwal maşklary (HIIT) ýa-da pes intensiwli durnukly ýagdaýdaky aerobika maşklary (LISS). Siziň maşk maksatlaryňyz maşk programmaňyzda haýsy kardio maşklaryny ulanmalydygyny kesgitleýär.
Ýokary intensiwli interwal türgenleşigi (HIIT)
- HIIT gysga möhletli iň ýokary intensiwlikli türgenleşiklerden we soňra pes intensiwlikli türgenleşiklerden ybaratdyr. HIIT türgenleşikleri gysga, adatça 10 bilen 30 minut aralygynda bolup, gyzdyryş döwrüni we dynç alyş döwrüni öz içine alýar. Iň ýokary ýürek urşunyň 85-95% -i, soňra iň ýokary ýürek urşunyň 65-75% -i.
- Peýdalary kaloriýalary/ýagy ýakýar, ýürek-damar saglygyny gowulandyrýar we metabolizm tizligini ýokarlandyrýar.
- Eger siz ýeterlik derejede belok/kaloriýa iýseňiz, myşsalaryňyzy saklap we hatda ösdürip bilersiňiz. Umuman alanyňda, LISS-den has köp ýag ýakmak has gowy görülýär, emma bu fitnes jemgyýetinde gapma-garşylykly barlaglar sebäpli jedelli bolmagynda galýar.
- Adatça has ösen türgenleşikçiler üçin, ýöne täze başlanlar hem peýda görüp bilerler
Pes intensiwli durnukly ýagdaý (LISS)
- LISS aerobika maşklarynyň bir görnüşi bolup, ol 30-60 minutlap pes intensiwlikli maşklary yzygiderli, pes intensiwlikde ýerine ýetirýär. Bu maşklar adatça kardio enjamlarynda ýerine ýetirilýär.
- Ýürek urşynyň iň ýokary tizliginiň 65-75% -i
- Ol çydamlylygy ýokarlandyrmak, şikesden soň sagalmak/reabilitasiýa we uzak wagtlap kaloriýa ýakmak üçin peýdalydyr.
- Täze başlanlar ýa-da bogunlarynda problemalary bolanlar üçin ajaýyp.
- Bodibilderler köplenç pes intensiwli maşklar arkaly kaloriýalary ýakmak üçin LISS maşklaryny (meselem, ýöremek) ulanýarlar we şeýdip kortizolyň ýokarlanmagynyň öňüni alýarlar.
Bir gözlegde güýç maşklarynyň, ýokary intensiwli interwal maşklarynyň we pes intensiwli aerobika maşklarynyň ylgaw ýodasynda we welosiped sürmek bilen bir wagtyň dowamynda sarp edilişi deňeşdirildi. Netijeler HIIT maşklarynyň güýç maşklaryna, ylgawlara we welosiped sürmeklere garanyňda has köp kaloriýa ýakýandygyny görkezdi. Ýokary intensiwli maşk we dynç almak kaloriýalary çalt ýakmagyň iň täsirli usuly bolup görünýär.
Iň gowy 10 aerobika maşky: ýeňilden güýçli maşklara çenli
Netijeli kardio maşklary gyzdyryş, esasy maşk we dynç alyş bölümini öz içine almalydyr.
1. Çalt ýöremek ýa-da ýeňil welosiped sürmek (pes intensiwlik)
Belki, iň aňsat kardio maşklary ýöremekdir! Ýeňil welosiped sürmegiň, rahat suwda ýüzmegiň ýa-da beýleki az täsirli maşklaryň ýerine çalt ýöremek bolýar. Agramy 150 funt bolan adam üçin sagatda takmynan 3,5 mil tizlik bilen çalt ýöremek sagatda takmynan 260 kaloriýa ýakýar.
- Daşarda ýa-da trenažörde (ýa-da welosipedde) yzygiderli depginde çalt ýöräň (ýa-da ýeňil welosiped sürüň).
- Hemişe birmeňzeş tizlikde bolmaga üns beriň.
- 30-60 minut
- Ýüwreme ýoluna pandus (ýa-da başga bir garşylyk) goşuň ýa-da ösen ýa-da has kyn wariantlar üçin depeleri/ýapgytlary bolan has kyn ýöreýiş ýoluny saýlaň.
2. Öz-özüni täzeden başlaýan aýlaw
Aşakda has ösen tapgyrlar bar, ýöne täze başlanlar üçin öz agramyňyz bilen kardio maşklary ýönekeý we täsirli. Öz agramyňyz bilen maşk etmekligiň iň gowy tarapy, olary diňe sport zalynda däl, islendik ýerde edip bolýandygydyr. Gyzdyrylandan soň, her maşkyň bir toplumyny ýerine ýetiriň, soňra jemi üç tapgyr üçin iki gezek gaýtalaň. Meýilnamany has kynlaşdyrmak üçin, maşklaryňyza agram goşup görüň, goşmaça maşklar goşuň ýa-da siklyňyza tapgyrlar goşuň.
- Ýüwüriş ýodasynda 5 minut (2-3 mil/sag) çalt ýöremek bilen gyzdyryň.
- Maşk (3 tapgyr): Sekirip, sekirmek: 10-15 gezek; Hindi çömelmeleri: 10-15 gezek; Daglyklar: 10-15 gezek; Burpiler: 5 gezek
- Dynç alyş: 5 minutlyk statik dartgynma (bütin beden)
3. Ylgaw ýodasy aralygynda
Esasy ylgaw ýoly bilen interwal maşklary HIIT-e ajaýyp girişdir. Bu ýeňil ýöremek bilen doly güýçlü sprintleriň çalşygyny öz içine alýan HIIT maşklarynyň gönüden-göni görnüşidir.
Adaty ylgaw ýoly üçin aşakdaky tizlikler ulanylmaly:
- 2-3 MPH = Öňünden gyzdyrmak we sowadmak tizligi
- 4-6 mil/sag = Ortaça ylgaw
- 6-8 mil/sag = Ortaça/çalt ylgamak, takmynan 8-10 minut mil
- 8-10 MPH = HIIT nyşana tizligi
- 10-12 MPH = Örän çalt, ösen ylgawçylar üçin amatly
- Gyzynmak: Ýüwüriş ýodasynda 5 minutlap ýuwaşlyk bilen ylgaň (sagatda 2-3 mil tizlik bilen); 2 minut dinamiki dartgynma (depmek, ýöreýän wagtyňyz aýaklaryňyza degmek, dyzlaryňyzy tutmak, göwräňizi aýlamak we ş.m.)
- (2-3 mil/sag) Maşk: 5 minutlap aňsatlyk bilen ylgap biljek tizlikde 2 minut ylgaň; 1 minutlap aňsatlyk bilen ýöräň, garyn myşsalaryňyzy berk saklaň we ýürek urşuňyzy peseltmek üçin çuňňur dem alyň; Her tapgyrda tizligiňizi 2-3 gradus (2-3 mil/sag) artdyryp, bäş tapgyr gaýtalaň.
- Dynç alyş: 5 minutlyk ýeňil ýöriş
4.10.20.30
10-20-30 maşky dürli kynçylyk derejelerine görä sazlanyp bilinýän umumy kardio şablonydyr. Ol 30 sekunt pes intensiwlikli maşkdan, 20 sekunt orta intensiwlikli maşkdan we 10 sekunt iň ýokary intensiwlikli maşkdan ybarat, şonuň üçin "10-20-30" diýlip atlandyrylýar.
5. Garşylykly türgenleşik X kardio sikli
Öz agramyňyzy göterýän maşklary aerobika maşklary bilen utgaşdyrmak gowy maşk netijelerine ýetip biler. Ýokarda agzalan gözleglerimiz garşylyk maşklaryny aerobika maşklary bilen utgaşdyrmagyň kaloriýalary ýakmagyň iň gowy usulydygyny görkezýär. Bu başlangyç derejeli maşky has köp maşk goşmak, agram ulanmak ýa-da has köp tapgyrlar ýerine ýetirmek arkaly has kynlaşdyryp bilersiňiz. Her maşky 30-60 sekuntlap ýerine ýetiriň, maşklaryň arasynda mümkin boldugyça az dynç alyň. Birnäçe tapgyrlary gaýtalaň. 30-30 opsiýasy bu maşkyň ösen HIIT wersiýasydyr.
30-30 programmasy her türgenleşik üçin iň köp 30 sekunt güýç sarp etmekden, soňra bolsa ýerinde ylgamak ýa-da diwara degip oturmak ýaly 30 sekunt işjeň dynç almakdan ybarat. Birnäçe tapgyr gaýtalaň.
6. Aralary 1500 metr bolan kürek sürmek enjamlary
Kürek çekmek maşyny iň gowy kardio maşynlaryň biridir, sebäbi ol kardio we garşylyk türgenleşiklerini birleşdirýär. Ulanyjy oturan ýerinden (meselem, kabel kürek çekmek) ştangany alyp, kürek çekmek hereketinde bedenini göwre tarap çekýär. Bu tutuş bedeni, şol sanda gollary, arkany, bedeniň içki bölegini we aýaklaryny işleýär. Döşüňizi daşarda, aýaklaryňyzy biliň giňliginde arada saklaň we türgenleşik dowamynda tutuş bedeniňizi herekete getiriň. Adamlaryň edýän iň uly ýalňyşlygy diňe gollaryny ulanmaga synanyşmakdyr.
7. Welosiped Poppy basgançagy
Bu maşk agramlyklary/gaýtalamalary/ýokary ýa-da aşaky hereketleri ýerine ýetirýän basgançak görnüşine eýerýär. Bu maşk üçin basgançagyň ýokarsyndan başlap, aralygy süýşürýärsiňiz, soňra her tapgyrda azalýarsyňyz (düşýärsiňiz). Şol bir wagtyň özünde, ýerde burpi edip başlaýarsyňyz, soňra has köp gaýtalamak arkaly basgançakdan ýokary galýarsyňyz.
8.Tabata (HIIT)
Tabata iň meşhur HIIT maşkydyr, ýöne ol ýüregi gowşaklar üçin däl. Ol dört minutlyk bloklara bölünen, iň ýokary intensiwlikli kardio we güýç maşklaryny dynç alyş döwürleri bilen birleşdirýän tutuş beden maşklaryny öz içine alýar. Dört minutlyk sikli tamamlandan soň, birnäçe minut dynç alyň, soňra başga bir Tabata siklini edip bilersiňiz. Ortaça Tabata maşky minutda takmynan 14,5 kaloriýa ýa-da 20 minutlyk maşk üçin takmynan 280 kaloriýa ýakýar.
9. BAŞLANGYÇ MASTER HIIT
“Piramida” basgançakly dyrmaşyjy sport zalyndaky iň gowy enjamlaryň biridir, sebäbi onuň öndürýän ähli beden terlemesine deň gelýän enjam az. Basgançakly dyrmaşyjy şeýle hem baldyr, dört başly myşsa, bud myşsalary, ýalpak we ýalpak myşsalaryny işläp, myşsalary ösdürmek üçin ajaýypdyr. Bu örän ösen maşk usuly, men ony kesmek üçin ulandym we netijeleri örän gowy. Dogry duýduryş - suw bedeniňiziň her bir gözeneginden, şol sanda barmaklaryňyzdan damjalaýar.
10. “Delgi” EMOM
"Iň geň kardio maşk", iň gowy kardio maşklarynyň ählisini öz içine alýan güýçli siklden ybarat. Sikldäki her maşk dürli myşsalara gönükdirilendir we netijede tutuş beden maşklary berilýär. Agramlar (ýa-da giltler) bilen baglanyşykly maşklar üçin ýerine ýetirmegi kyn bolan uly agramlyklary ulanyň. Bu tertip EMOM (minutda minutda) atly umumy usuly ulanýar. Bu, her minutyň başynda täze maşk başlap, galan wagty dynç almaga sarp edip, soňra birnäçe tapgyr üçin gaýtalaýan wagtyňyzdyr.
Beýleki aerobika maşklary
Tans:Tans etmek ýürek urşuňyzy we gan aýlanyşyňyzy ýokarlandyrmagyň iň gyzykly usullaryndan biridir. Sport zallarynyň köpüsi kardio maşklaryny bedenterbiýe tertibiňize goşmak üçin dürli gyzykly tans sapaklaryny hödürleýär.
Elliptik maşyn:Elliptik maşk sport zalynda iň meşhur maşklaryň biridir we ylgamagyň täsiri az bolan alternatiwasydyr. Ol dyzlara, billere we topuklara agram salmaýan umumy netijeli maşk bolmak üçin niýetlenendir. Ortaça 180 funt agramly erkek elliptik maşkda sagatda takmynan 500-600 kaloriýa ýitirip biler.
Taekwondo:Taekwondo we boks ýa-da söweş sungatynyň beýleki görnüşleri kaloriýalary ýakmagyň ajaýyp usulydyr. Bu maşklar gyzykly we peýdalydyr, sebäbi olar agramy ýitirmek bilen birlikde öz-özüňi goramagy öwredýär!
Fitnes enjamlary we katalog maglumatlary barada has giňişleýin maglumat almak üçin şu ýere ýüz tutuň:
Şençzhenen LDK Industrial Co., Ltd.
[email protected]
www.ldkchina.com
Neşirýatçy:
Ýerleşdirilen wagty: 2025-nji ýylyň 15-nji ýanwary
