පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කරන විට, දිවීම සහ පැනීමේදී, අස්ථි වර්ධනය ප්‍රවර්ධනය කිරීම පහසු වන අතර, සංවර්ධන කාලය තුළ පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කිරීම උසින් වැඩීමට කදිම අවස්ථාවක්. එසේ නම් පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කිරීම නිර්වායු හෝ වායුගෝලීයද?
පැසිපන්දු ක්‍රීඩාව නිර්වායු හෝ වායුගෝලීය වේ.
පැසිපන්දු ක්‍රීඩාව වෙහෙසකර ව්‍යායාමයකි, නිර්වායු ව්‍යායාමයකි, වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් නොවේ.
නිර්වායු ව්‍යායාම යනු මාංශ පේශි "ඔක්සිජන් ඌනතාවයේ" තත්වයක පවතින අධිවේගී දැඩි ව්‍යායාමයකි. බොහෝ නිර්වායු ව්‍යායාම ඉහළ තීව්‍රතාවයකින් සහ ක්ෂණිකව සිදු වන බැවින් ඒවා දිගු කාලයක් පවත්වා ගැනීමට අපහසු වන අතර තෙහෙට්ටුව සෙමෙන් පහව යයි.
නිර්වායු ව්‍යායාම යනු වායුගෝලීය ව්‍යායාමයට සාපේක්ෂවය. ව්‍යායාම අතරතුර, ශරීරයේ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය වේගවත් වන අතර, වේගවත් පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලියට වැඩි ශක්තියක් පරිභෝජනය කිරීම අවශ්‍ය වේ. ශරීරයේ සීනි, ප්‍රෝටීන් සහ මේදය බිඳවැටීම සහ පරිවෘත්තීය ක්‍රියාවලිය හරහා ශරීරයට ශක්තිය ලැබේ.
පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කිරීමේදී අනුගමනය කළ යුතු පියවර මොනවාද?
1, හොඳ පැසිපන්දු සපත්තුවක් තෝරන්න
හොඳ පැසිපන්දු සපත්තු යුගලයක් පැසිපන්දු ක්‍රීඩා අතරතුර ඔබේ පාද ආරක්ෂා කර ගැනීමට උපකාරී වේ. පුහුණුවීම් කරන විට, ඔබට විශේෂිත පුහුණු සපත්තු වර්ගයක් තෝරා ගත හැකිය, ඒවා පහත්-ඉහළ, පුහුණුවීමට පහසු සහ වෙහෙසට පත් නොවන; ක්‍රීඩාව අතරතුර, පාද වටා ඔතා තදින් බැඳ ඇති, ඔබේ පාද කැඩීම ඵලදායී ලෙස වළක්වා ගත හැකි ඉහළ-ඉහළ සපත්තු වර්ගය තෝරා ගැනීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
2, ආරක්ෂිත ආම්පන්න සකස් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න
පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කිරීමට පෙර, ආරක්ෂාව සඳහා වළලුකර පෑඩ්, දණහිස් පෑඩ් සහ දත් ආරක්ෂක සහ අනෙකුත් ආරක්ෂක ආම්පන්න පැළඳීම වඩාත් සුදුසුය. සාමාන්‍ය පැසිපන්දු ක්‍රීඩාවේ ගැටීමෙන් ඇතිවන දණහිස් තුවාල, දණහිස් පෑඩ් පැළඳීම ආරක්ෂා කර ගැනීමට ඉතා හොඳ ක්‍රමයකි.
3, පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කිරීමට ආභරණ පැළඳ නොගන්න.
පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කරන විට මුදු, කරාබු, නාසය මුදු හෝ වෙනත් තද වස්තූන් පිටියේ පළඳින්න එපා, පැසිපන්දු ක්‍රීඩාවේ ඇති මෙම අයිතම සැඟවුණු අනතුරකි. පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කරන විට බෝලය අල්ලා ගැනීමට අන් අය සීරීමට පහසු වනු ඇත.
4, පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කිරීමට කණ්නාඩි පළඳින්න එපා
පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කරන විට කණ්නාඩි පැළඳ නොගැනීම වඩාත් සුදුසුය. මන්ද කණ්නාඩි පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කරන විට පමණක් නොවේ
කණ්නාඩි සෙලවීම වැනි යම් බාධාවක් ඇති වන අතර, දරුණු පැසිපන්දු ක්‍රීඩාවකදී, ගැටීමෙන් වීදුරු කැඩී යාම නිසා මුහුණ සීරීමට සහ ඇස් පවා සීරීමට ලක්වීම පහසුය.
5, පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කිරීමට පෙර ඔබේ නියපොතු කපා දමන්න.
පැසිපන්දු ක්‍රීඩාවේදී ඇඟිලි තුවාල වීමට වැඩි ප්‍රවණතාවක් ඇත. ඉතා දිගු නියපොතු අනෙක් අයව සීරීමට පහසු වනවා පමණක් නොව, පන්දුව ඩ්‍රිබ්ල් කර අල්ලා ගැනීමේ ක්‍රියාවලියේදී නියපොතු පෙරළීමට ඉඩ දී තුවාල ඇති කිරීමටද පහසුය.
6, පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කිරීමට පෙර උණුසුම් වන්න
පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කිරීමට පෙර ඔබේ ශරීරය උණුසුම් කරන්න, ඔබට සැහැල්ලු ජෝගිං කිහිපයක් කළ හැකිය, ඔබේ කකුල් ඔබන්න, ඔබේ ඇඟිලි චලනය කරන්න යනාදිය කළ හැකිය. ශරීරයට හැකි ඉක්මනින් එම තත්ත්වයට ඇතුළු වීමට ඉඩ දෙන්න.
පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට කොපමණ කාලයක් ගතවේද?
එය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට වෙනස් වන අතර ඔවුන්ගේම ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සහ මලල ක්‍රීඩා හැකියාවට සම්බන්ධ වේ. බර අඩු කර ගැනීම සඳහා පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කිරීම ඔබ කොපමණ වාරයක් පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කරනවාද සහ ඔබේ පැසිපන්දු ක්‍රීඩාවේ තීව්‍රතාවය මත රඳා පවතී, සමහර අය බොහෝ විට පැසිපන්දු ක්‍රීඩා නොකරයි, සහ පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කරන විට දිවීමක් නොමැත, පැසිපන්දු අතට පනින්න බලා සිටීම පමණි, පසුව පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීමට අපේක්ෂා කිරීම බලාපොරොත්තුවක් නොවන බව පැවසිය හැකිය, පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කිරීමෙන් බර අඩු කර ගැනීම, ඔබේ ඉවසීම අවශ්‍ය වේ, චලනයේ ක්‍රියාවලියේදී මුළු හදවතින්ම එයට කැපවී සිටීම, තාක්ෂණය හොඳද නැද්ද යන්න එක දෙයකි. නමුත් පිටියේ පළමු වරට සෝයා සෝස් තත්ත්වය නම්, බර අඩු කර ගැනීම ඉතා අපහසු වේ.
වෘත්තීයමය වශයෙන් වායුගෝලීය ව්‍යායාම පහත පරිදි හඳුන්වා දෙනු ලැබේ:
ඔක්සිජන් පූර්ණ සැපයුමක් ඇති පුද්ගලයින්, හෘද ස්පන්දන වේගය 70% ක ව්‍යායාම තීව්‍රතාවයක්, මිනිත්තු 30 කට වඩා වැඩි කාලයක් නිතිපතා සංසරණය වීම වායුගෝලීය ව්‍යායාමයකි;
මේ ඡේදය දැක්කට පස්සේ පොඩි හවුල්කාරයෝ ගොඩක් ඉන්නවා, කිව්වා වගේ දැනෙනවා, නොකියා වගේ, ඒක කමක් නෑ, මේ ඡේදයේ තේරුම පැහැදිලි කරන්න මම ඔයාව ගන්නම්;
එකක්: ඔක්සිජන් පූර්ණ සැපයුමක් ඇති පුද්ගලයින් සම්බන්ධයෙන් පොදු ක්‍රීඩා මොනවාද?
1, දිවීම 2, පැනීමේ ලණුව 3, කඳු නැගීම 4, පැසිපන්දු 5, උස පැනීම 6, දුර පැනීම 7, පාපන්දු 8, ඉලිප්සීය යන්ත්‍රය
2, ඔක්සිජන් ප්‍රමාණවත් ක්‍රීඩා අවශ්‍යතා සපුරාලන්නේ නැත: පිහිනීම, ආදිය.
දෙවනුව: හෘද ස්පන්දන වේගය 70% ක් සඳහා ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය තේරුම් ගන්නේ කෙසේද, ක්‍රීඩා මොනවාද?
1, හෘද ස්පන්දන වේගය 70% ක් සඳහා ප්‍රවාහන තීව්‍රතාවය: සාමාන්‍ය මිනිස් ස්ථිතික හෘද ස්පන්දන වේගය: 60-100 වාරයක් වන අතර, අපගේ හෘද ස්පන්දන වේගය 100-150 අතර ඉහළ නංවන පරිදි අපි ව්‍යායාම කිරීමට තෝරා ගනිමු, මෙය ප්‍රධාන වශයෙන් පරිවර්තනය කිරීම සඳහා එක් එක් පුද්ගලයාගේ ස්ථිතික හෘද ස්පන්දන වේගය මත පදනම් වේ, සාමාන්‍යයෙන් ඔබ මේදය අඩු කිරීමට අදහස් කරන්නේ නම්, කාන්තාවන්ගේ හෘද ස්පන්දන වේගය 120-130 අතර පාලනය වේ, පිරිමින්ගේ හෘද ස්පන්දන වේගය 130-160 අතර පාලනය වේ ඔබට කළ හැකි වඩාත් ජනප්‍රිය ව්‍යායාම කිහිපයක් පහත දැක්වේ;
2, සාමාන්‍යයෙන් ඉහත ප්‍රකාශයට අනුකූලව ක්‍රීඩා වන්නේ: දිවීම (කිලෝමීටර 5), පැනීමේ කඹය (2500) කඳු නැගීම (මීටර් 350 හෝ ඊට වැඩි උන්නතාංශය) පැසිපන්දු (මුළු ක්‍රීඩාවම ක්‍රීඩා කරන්න) පාපන්දු (මුළු ක්‍රීඩාවම ධාවනය කරන්න)
3, ඉහත සඳහන් හෘද ස්පන්දන වේගයේ තීව්‍රතාවයට අනුකූල නොවේ: මන්දගාමී ඇවිදීම, වේගවත් ඇවිදීම, පැනීම, ශරීර යන්ත්‍රය ස්වයංක්‍රීයව සෙලවීම යනාදිය.
තෙවනුව: නිතිපතා විනාඩි 30 කට වඩා වැඩි කාලයක් බයිසිකල් පැදීම කළ හැකිද, එය තේරුම් ගන්නේ කෙසේද?
1, මිනිත්තු 30කට වඩා වැඩි ව්‍යායාම චක්‍රයක් යන්නෙන් අදහස් කරන්නේ: ශරීරය නිශ්චිත ක්‍රියාවක, නිතිපතා, පුනරාවර්තනය කළ හැකි ක්‍රියා චක්‍රයක් වන අතර මිනිත්තු 30කට වඩා වැඩි කාලයක් පිළිපැදීමට බාධා නොකරයි, එනම්: දිවීම, පැනීම, කඹය පැනීම, කඳු නැගීම, ඉලිප්සාකාර යනාදිය.
ඉන්පසු අපි සාරාංශගත කරන්නේ, අපට තේරුම් ගත හැකි වායුගෝලීය ව්‍යායාම: 70% හෘද ස්පන්දන වේගයට අනුකූලව විනාඩි 30 කට වඩා අඛණ්ඩ හා නිතිපතා සංසරණය සහ තීව්‍රතාවය, සහ ඔවුන්ගේම ඔක්සිජන් ප්‍රමාණවත් ව්‍යායාම බව සහතික කිරීම සඳහා: දිවීම, කඹ පැනීම, කඳු නැගීම යනු වායුගෝලීය ව්‍යායාමයයි!
එවිට එය වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් ලෙස නොසැලකේ: 1, පැසිපන්දු (හෘද ස්පන්දන වේගය සපුරාලීමට තීව්‍රතාවය, නමුත් අර්ධ කාලයක් ඇති බැවින්, සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තු 30 කට වඩා නොනවත්වා ක්‍රීඩා කිරීම ඉතා ස්වල්පයකි) 2, පාපන්දු (පැසිපන්දු හා සමානයි) 3, පිහිනීම (හෘද ස්පන්දන වේගය ළඟා විය නොහැක, සහ ඔක්සිජන් ප්‍රමාණවත් නොවේ) 4, උපාංගයේ ශරීරය ස්වයංක්‍රීයව සෙලවීම (හෘද ස්පන්දන වේගය ළඟා විය නොහැක) 5, උස පැනීම (සංසරණ නොවන ක්‍රියාව සහ මිනිත්තු 30 කට වඩා ළඟා විය නොහැක) 6, දුර පැනීම (සහ උස පැනීම) (එකම)
හතරවනුව: වායුගෝලීය ව්‍යායාමයේ වාසි සහ අවාසි මොනවාද?
ප්‍රතිලාභ:
1, ස්වායු ව්‍යායාම මගින් මේදය නැතිවීමේ බලපෑම ඵලදායී ලෙස ලබා ගත හැකිය.
2, වායුගෝලීය ව්‍යායාම මගින් හෘද පෙනහළු ධාරිතාව වැඩි දියුණු කළ හැකිය.
3, වායුගෝලීය ව්‍යායාම මගින් නින්දේ ගුණාත්මකභාවය ඵලදායී ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකිය.
4, ස්වායු ව්‍යායාම අවසන් වූ පසු, ශරීරය ඩොපමයින් මුදා හැරීම නිසා ව්‍යායාමයෙන් පසු මානසික තෘප්තිය ලබා ගනී;
නරක:
1, අධික තරබාරු පුද්ගලයින්, දණහිසට යම් හානියක් සිදු කරයි (පළමුව ශාරීරික යෝග්‍යතාවය සිදු කිරීම නිර්දේශ කෙරේ)
2, මාංශ පේශි පුහුණුව සඳහා, මාංශ පේශි අහිමි වීමේ අවදානමක් ඇත (මේදය අඩුවීමේදී ස්වායු ව්‍යායාම මගින් ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීම සඳහා මාංශ පේශි බිඳ දමනු ඇත, එබැවින් මාංශ පේශි ලබා ගැනීමේ කාලය තුළ හවුල්කරුවන්, හැකිතාක් දුරට ස්වායු ව්‍යායාම වළක්වා ගැනීම සඳහා, පසුව මේදය නැතිවීම ඒකාබද්ධ කළ හැකි බව නිර්දේශ කෙරේ;)
3, අධික වායුගෝලීය පුහුණුව, සමේ ලිහිල්භාවයට හේතු වනු ඇත, විශේෂයෙන් මේදය අඩු කිරීමේ අරමුණින් පුද්ගලයින් සඳහා, මේදය වේගයෙන් නැතිවීම, ශක්තිය පුහුණු කිරීම සමඟ කාලෝචිත නොවන නිසා, සමේ හැකිලීමක් සිදු නොවන අතර එමඟින් සමේ ලිහිල්භාවය, පැහැදිලිවම: අධිෂ්ඨාන රේඛා වල මුහුණත, තරබාරු රේඛා වල අත් සහ කලවා යනාදිය.
ප්‍රකාශක:
පළ කිරීමේ කාලය: නොවැම්බර්-29-2024
