ජිම්නාස්ටික් ක්‍රීඩාවේ සමබරතාවය වැඩි දියුණු කිරීම සඳහා අභ්‍යාස

සමතුලිතතා හැකියාව යනු ශරීර ස්ථායිතාවයේ සහ චලන සංවර්ධනයේ මූලික අංගයකි, එය චලනය හෝ බාහිර බලවේග අතරතුර සාමාන්‍ය ශරීර ඉරියව්ව ස්වයංක්‍රීයව සකස් කර පවත්වා ගැනීමේ හැකියාවයි. නිතිපතා සමතුලිතතා ව්‍යායාම මගින් සමතුලිතතා අවයවවල ක්‍රියාකාරිත්වය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, ශක්තිය, පැනීම, සම්බන්ධීකරණය සහ නම්‍යශීලී බව වැනි ශාරීරික යෝග්‍යතාවය වර්ධනය කළ හැකිය, චලනයන්හි නිරවද්‍යතාවය වැඩි දියුණු කළ හැකිය, සහ සිසුන්ගේ සන්සුන්, නිර්භීත සහ තීරණාත්මක කැමැත්ත වර්ධනය කළ හැකිය. සමතුලිතතා ව්‍යායාම යනු ආධාරක මතුපිට අඩු කරන සහ ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ මධ්‍යස්ථානය පාලනය කිරීමේ හැකියාව වැඩි දියුණු කරන ක්‍රියා පිළිවෙතකි, එය ගතික ව්‍යායාම සහ ස්ථිතික ව්‍යායාම ලෙස බෙදා ඇත. ප්‍රාථමික සහ ද්විතීයික පාසල් සිසුන් සඳහා සමතුලිතතා අභ්‍යාස ප්‍රධාන වශයෙන් ගතික අභ්‍යාස කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර ස්ථිතික අභ්‍යාස මගින් අතිරේක කළ යුතුය.

සකස් කළ හැකි ජිම්නාස්ටික් සමාන්තර බාර්

1, සමබර ව්‍යායාම මගින් ශක්තිය සහ ගුණාත්මකභාවය වර්ධනය කිරීම

(1). තනි කකුලේ ආධාරක ස්කොට්

ක්‍රියාකාරී වටිනාකම: කකුල් වල ශක්තිය පුහුණු කිරීම කලවා වල චතුරස්‍ර මාංශ පේශි සහ කලවා මාංශ පේශිවල ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීම කෙරෙහි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි.
පුහුණු ක්‍රමය සහ උපුටා දැක්වීම: තනි පාද ආධාරකය, ඉහළ ශරීරය කෙළින්, අත් ස්වභාවිකව එල්ලා වැටීම; ආධාරක කකුල නැමී ඇති විට, දණහිසේ සන්ධිය අංශක 135 ට වඩා අඩුවෙන් නැමිය යුතුය. පැද්දෙන කකුල බිම සිට ඉදිරියට දිගු කළ යුතු අතර, ඉහළ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු විය යුතුය. සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා අත් ස්වභාවිකවම පහළ සිට ඉහළට විවෘත විය යුතුය. ස්කොට් කරන විට, ශරීරයේ උකුල් සහ දණහිසේ සන්ධි සම්පූර්ණයෙන්ම කෙළින් කළ යුතු අතර, උදරය වසා දමා ඉණ කෙළින් කළ යුතුය. ස්කොට් ආධාරක කිරීමේ පුහුණුව කණ්ඩායම් "ගෝල්ඩන් රූස්ටර් ඉන්ඩිපෙන්ඩන්ස්" තරඟයේ ස්වරූපය අනුගමනය කළ හැකි අතර, එහිදී නිශ්චිත කාලය තුළ වැඩි වාර ගණනක් ස්කොට් කරන්නේ කවුද, නැතහොත් එකම රිද්මයෙන් වැඩි කාලයක් නොපසුබටව සිටින්නේ කවුද යන්න නිරීක්ෂණය කළ හැකිය. රෝලර් ස්කේටිං, අයිස් ක්‍රීඩා සහ සටන් කලාවන්හි පාද ක්‍රියාකාරිත්වය මෙම චලනයේ පුහුණුවේදී බහුලව භාවිතා වේ.
අවධානය: ඉහළ සහ පහළ අත් පා වල චලනයන් සම්බන්ධීකරණය කළ යුතු අතර, රිද්මය අනුකූල විය යුතු අතර, කකුල් මාරුවෙන් මාරුවට පුහුණු කළ යුතුය. තත්පර 30 ක පරතරයකින්, සැසියකට කණ්ඩායම් 3-5 බැගින්, කණ්ඩායමකට 8-10 වතාවක්. දුර්වල සමතුලිතතා හැකියාවන් ඇති වෘත්තිකයන්ට එකම චලන අවශ්‍යතා සහිතව, එක් අතකින් බිත්තියට ආධාර කරමින් පුහුණුවීම් ආරම්භ කළ හැකිය.

(2) වමට සහ දකුණට කෙළින් ශරීරය පෙරළීම

ක්‍රියාකාරී වටිනාකම: ඉණ සහ උදරයේ මූලික ශක්තිය වර්ධනය කිරීම, සියලු මට්ටම්වල සිසුන්ට භාවිතා කිරීමට සුදුසුය.

පුහුණු ක්‍රමය සහ උපුටා දැක්වීම: කුෂන් එකක් මත කෙළින් වැතිරී, කකුල් කෙළින් කර, විලුඹ බිමෙන් ඉවතට තබා, දෑත් ඉහළට ඔසවා (හෝ පැත්තට තබා, හෝ පපුව ඉදිරිපිට නැමුණු වැලමිට). ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය සහිතව වමට (දකුණට) පෙරළන්න, උරහිස් සහ උකුල් මත පෙරළීමේ බලය භාවිතා කර ශරීරය එක් වරක් පෙරළීමට ධාවනය කරන්න, ඉන්පසු ප්‍රතිවිරුද්ධ දිශාවට ආපසු යන්න. මෙම චලනය බහුලව භාවිතා වන්නේජිම්නාස්ටික්පෙරළීම සහ හැරීම වැනි ශිල්පීය ක්‍රම.
අවධානය: පෙරළෙන විට, ඔබේ කකුල් එකට තබා ගන්න, ඔබේ දණහිස් කෙළින් කරන්න, සහ ඔබේ පාද වෙහෙසට පත් කරන්න. ඔබට වළලුකර සන්ධි කලම්ප භාවිතයෙන් පුහුණුවීම් කළ හැකිය. කණ්ඩායමකට සති 6-8 ක්, තත්පර 30 ක පරතරයක් සහිතව, සැසියකට කණ්ඩායම් 3-5 ක් බැගින්. විවිධ වයස්වල සහ මට්ටම්වල සිසුන් ඔවුන්ගේ සැබෑ තත්ත්වය අනුව සකස් කළ යුතුය.

තවත් LDK ජිම්නාස්ටික් උපකරණ

2, සමබර අභ්‍යාස මගින් පැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කිරීම.

(1) චලනය වන අතරතුර එක් පාදයකින් පැනීම

ක්‍රියාකාරී වටිනාකම: කකුල්, ඉණ සහ උදරීය මාංශ පේශිවල ශක්තිය ව්‍යායාම කරන අතර පැනීමේ හැකියාව වර්ධනය කිරීම කෙරෙහි සැලකිය යුතු බලපෑමක් ඇති කරයි.
පුහුණු ක්‍රමය සහ උපුටා දැක්වීම: එක් පාදයක ආධාරකයක් සහිතව, ගුවන් ගත වන විට දණහිස නැමෙන්න, ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය පහත් කරන්න, ඉදිරිපස පාදය මත බලය යොදන්න, ඉදිරියට සහ ඉහළට පනින්න, කකුල ධනාත්මකව පැද්දීමට සහ ඉහළට අදින්න, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා දෑත් සම්බන්ධීකරණය කරන්න, සහ ගොඩබෑමේදී විලුඹ ගොඩබෑමේ සිට සම්පූර්ණ පාද ගොඩබෑම දක්වා සංක්‍රමණය වන්න, දණහිස කුෂන් කිරීමට නැමෙන්න. පහළ ශ්‍රේණියේ සිසුන්ට “දුම්රිය පැදවීම” සහ “කුකුළන් සමඟ සටන් කිරීම” වැනි ක්‍රීඩා වැඩිපුර පුහුණු විය හැකි අතර, ඉහළ ශ්‍රේණියේ සිසුන්ට පුහුණුවීම් අතරතුර යම් උසකින් යුත් බාධක හරහා පැනිය හැකි අතර, එය පුහුණුවීමේ විනෝදය වැඩි කරනවා පමණක් නොව, පුහුණුවීමේ කාර්යක්ෂමතාවද වැඩි දියුණු කරයි. මෙම අභ්‍යාසය බොහෝ විට මලල ක්‍රීඩා වල පැනීමේ ඉසව්වලදී භාවිතා වේ.
අවධානය: ඉවත් වන විට, බලය යෙදීම සඳහා ඔබේ කකුල් ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ පැටවුන් ස්වභාවිකව නමන්න, ඔබේ ඉහළ සහ පහළ අත් පා සම්බන්ධීකරණය කරන්න, සහ ගොඩබෑමේදී ඔබේ දණහිස් කුෂන් කිරීම සඳහා නැමෙන්න. කණ්ඩායම් 2-3 ක් සඳහා තත්පර 30 ක පරතරයකින්, කණ්ඩායමකට 10-20 වතාවක් කකුල් අතර මාරුවෙන් මාරුවට. ක්‍රමයෙන් ඉදිරියට යමින්, වෛද්‍යවරයාගේ සැබෑ තත්වය අනුව ගැලපීම් සිදු කළ හැකිය.

(2) පාද දෙකම එක පෙළට තබාගෙන ඉහළ පඩිපෙළ ඉහළට සහ පහළට පනින්න.

ක්‍රියාකාරී වටිනාකම: පාද දෙකෙන්ම ඉහළ පඩිපෙළවල් ඉහළට සහ පහළට පැනීමේ අඛණ්ඩ පුහුණුව සිසුන්ගේ පැනීමේ කුසලතා වර්ධනය කරනවා පමණක් නොව, ඔවුන්ගේ යටි පාදවල ශක්තිය, කඩිසරකම සහ සම්බන්ධීකරණය වැඩි දියුණු කරමින්, ඔවුන්ගේ නිර්භීත සහ තීරණාත්මක කැමැත්ත වර්ධනය කරයි.
පුහුණු ක්‍රමය සහ උපුටා දැක්වීම: ඔබේ පාද ස්වභාවිකව විවෘත කරන්න, ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න, ඔබේ ඉහළ ශරීරය තරමක් ඉදිරියට නැඹුරු කරන්න, සහ ඔබේ දෑත් පිටුපසට ඔසවන්න. ඉන්පසු ඔබේ දෑත් බලයෙන් ඉදිරියට සහ ඉහළට ඔසවන්න, ඔබේ පාද බිමට තදින් තල්ලු කරන අතරතුර, ඉක්මනින් ඉහළට සහ පහළට පනින්න (පියවර), සහ ඔබව කුෂන් කිරීමට ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. බිමට පනින විට, ඔබේ විලුඹ මුලින්ම බිම තබන්න, ස්වාභාවිකවම කුෂන් කිරීමට සහ සමබරතාවය පවත්වා ගැනීමට ඔබේ දණහිස් නැමෙන්න. අඛණ්ඩ ද්විත්ව පාද පැනීම ඉහළ පියවර ඉහළට සහ පහළට නැගීම දිගු පැනීම සහ ගොඩබෑම සඳහා පුහුණුවක් ලෙස භාවිතා කළ හැකිය.
අවධානය: ඉහළට සහ පහළට පැනීමේ චලනයන් අඛණ්ඩව සිදු කෙරේ. පියවර උස සෙන්ටිමීටර 30-60, කණ්ඩායමකට 10-20 වාරයක්, කණ්ඩායම් 3-5 සඳහා මිනිත්තු 1 ක පරතරයක් සහිතව. පියවරවල උස සහ පැනීමේ දුර සිසුන්ගේ සැබෑ හැකියාවන් අනුව සකස් කළ යුතු අතර, ආරක්ෂාව කෙරෙහි අවධානය යොමු කළ යුතු අතර, තද බිම්වල රඟ නොපෙන්විය යුතුය. පහළ ශ්‍රේණියේ සිසුන් පුහුණුවීම් අතරතුර ආරක්ෂිත ආරක්ෂාව සඳහා පඩිපෙළ ඉදිරිපිට පැදුරු තැබිය යුතුය.

විකිණීමට ඇති ළමා ජිම්නාස්ටික් අසමාන බාර්

3, සමබර ව්‍යායාම හරහා නම්‍යශීලී බව වර්ධනය කිරීම

(1). යාන් විලාසිතාවේ සමබරතාවය

ක්‍රියාකාරී වටිනාකම: වෘත්තිකයන්ගේ නම්‍යශීලීභාවය වර්ධනය කිරීම පහළ පිටුපස මාංශ පේශිවල ශක්තිය වැඩි දියුණු කිරීමට බෙහෙවින් උපකාරී වේ.
පුහුණු ක්‍රමය සහ උපුටා දැක්වීම: කෙළින් සිටගෙන, සෙමින් එක් කකුලක් පසුපසට ඔසවන්න, ඉහළ ශරීරය ඉදිරියට නැමෙන්න, සහ පසුපස කකුල ඉහළම ස්ථානයට ඔසවන විට, තනි කකුලේ ආධාරකයක් සහ අත පැති එසවීමකින් සමබර ස්ථානයක් සෑදීමට හිස සහ පපුව ඉහළට ඔසවන්න. යාන් විලාසිතාවේ සමබරතාවය බහුලව භාවිතා වන්නේජිම්නාස්ටික්, සටන් කලාවන් සහ අනෙකුත් සිදුවීම්.
අවධානය: පළමුව කකුල් ඔසවන්න, පසුව ඉහළ ශරීරය ඉදිරියට නැමෙන්න, ශරීරයේ ගුරුත්වාකර්ෂණ කේන්ද්‍රය පාලනය කිරීමට යටිපතුල් සහ ඇඟිලි භාවිතා කරන්න. පසුපස කකුල් ඉහළම ස්ථානයට ඔසවන විට, තත්පර 2-3 ක් සමබර ස්ථානයක් පවත්වා ගන්න. කණ්ඩායම් 4-6 ක් සඳහා තත්පර 20 ක පරතරයකින්, කණ්ඩායමකට තත්පර 10-20 බැගින් විකල්ප කකුල් පුහුණු වන්න. යාන් විලාසිතාවේ සමබරතාවය ස්ථිතික ව්‍යායාමයක් වන අතර, එය ගතික සහායක අභ්‍යාස සමඟ ඒකාබද්ධ කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.

(2). ධනාත්මක පහර

ක්‍රියාකාරී වටිනාකම: පසුපස කලවා මාංශ පේශි කණ්ඩායම සහ පැටවාගේ ගැස්ට්‍රොක්නෙමියස් මාංශ පේශි සම්පූර්ණයෙන්ම දිගු කිරීම, සිසුන්ගේ නම්‍යශීලී බව වැඩි දියුණු කිරීම, සන්ධි සංචලනය වැඩි දියුණු කිරීම සහ ක්‍රීඩා තුවාල ඵලදායී ලෙස වැළැක්වීම.
පුහුණු ක්‍රමය සහ උපුටා දැක්වීම: කකුල් දෙකම දෙපැත්තට තබාගෙන, අත් දෙකම සමතලා කර, වම් පාදය සමඟ ඉහළට පියවර තබන්න, ඔබේ දකුණු පාදය ඉදිරියට ගෙන ගොස් ඔබේ කකුල ඉහළට පයින් ගසන්න, වම් සහ දකුණු පාද අතර මාරුවෙන් මාරුවට. පයින් ගසන විට, ඔබේ පපුව සහ ඉණ සමඟ ඉහළට සිටගෙන, ඔබේ ඇඟිලි කොක්කෙන් අල්ලාගෙන, ඔබේ ඉණට උඩින් පයින් ගැසීමෙන් පසු වේගවත් කරන්න, සහ වැටෙන විට ඔබේ පාද වෙහෙසට පත් කරන්න. පයින් ගැසීම සටන් කලාවේ මූලික කකුල් ශිල්පීය ක්‍රමයයි.
අවධානය: අභ්‍යාස කරන අතරතුර, නිසි ඉරියව්වක් පවත්වා ගන්න, පහළ සිට ඉහළට, මන්දගාමී සිට වේගවත් දක්වා ක්‍රමයෙන් ඉහළට පහර දීමේ විස්තාරය සහ ශක්තිය වැඩි කරන්න, සහ ක්‍රමයෙන් එය වැඩි කරන්න. තත්පර 30 ක පරතරයකින්, කණ්ඩායම් 2-4 බැගින්, විකල්ප වශයෙන් 20-30 වතාවක් / කණ්ඩායමක් පයින් ගසන්න, සහ චලනය අතරතුර ඉදිරියට පයින් ගැසීමේ අභ්‍යාස වැඩිපුර කරන්න.

බහුකාර්ය ළමා ජිම්නාස්ටික් උපකරණ පද්ධතිය

4, සමබර අභ්‍යාස මගින් සම්බන්ධීකරණ කුසලතා වර්ධනය කිරීම.

(1) ඉදිරි පාදයේ විවිධ කොටස් මත දෑත් තබාගෙන ඇවිදින්න.

ක්‍රියාකාරී වටිනාකම: සම්බන්ධීකරණ කුසලතා සහ පහළ අත් පා ශක්තිය වර්ධනය කිරීම. පුහුණු ක්‍රමය සහ උපුටා දැක්වීම: ඔබේ දෑත් ඔබේ පිටුපසට තබා, හිස ඔබේ පිටුපසට තබා, ඔබේ ඉණ හරස් කරන්න. ඔබේ දෑත් ඉදිරියට, ඉහළට හෝ පැත්තට ඔසවන්න, නැතහොත් එක් අතකින් ඔබේ ඉණ හරස් කර අනෙක් අත පැත්ත, ඉහළට හෝ ඉදිරියට එසවුම් කරමින් ස්වාභාවික ඇවිදීමක් කරන්න. ඉහළ ශරීරය කෙළින් තබා ගන්න, ස්වභාවිකවම පපුව කෙළින් කරන්න, ඉණ කෙළින් කරන්න, ඉදිරිපස පාදය සමඟ ඇවිදින්න, සහ විලුඹ බිමෙන් ඈත් කරන්න. මෙම ව්‍යායාමය බොහෝ විට පහළ ශ්‍රේණියේ ඇවිදීමේ ව්‍යාපෘතිවල භාවිතා වන අතර, එය නිවැරදි ඉරියව්ව සහ ස්වාභාවික ඇවිදීම ශක්තිමත් කිරීම සඳහා වැදගත් මාධ්‍යයකි. පහළ ශ්‍රේණියේ සිසුන්ගේ වර්ධනය හා සංවර්ධන ලක්ෂණ මත පදනම්ව, ඉදිරිපස පාදයේ ඇවිදීමේ විවිධ භූමි ප්‍රදේශ භාවිතා කළ හැකි අතර, එය ප්‍රායෝගිකව විනෝදයෙන් පිරී ඇත.
අවධානය: ඉදිරි පාදය බිම තබාගෙන, විලුඹ බිමෙන් ඈත් කර තබාගෙන, සමබරතාවය පවත්වා ගැනීම සඳහා ඉණ දෙස කෙළින් බලන්න. ඉදිරි වේගය ක්‍රමයෙන් මන්දගාමී සිට වේගවත් දක්වා වැඩි වේ. කණ්ඩායම් 3-4 සඳහා මිනිත්තු 1 ක පරතරයක් සහිතව, කණ්ඩායමකට මිනිත්තු 1-2 කි.

(2) කොඳු ඇට පෙළට පයින් ගසා පහර දෙන්න.

ක්‍රියාකාරී වටිනාකම: සිසුන්ගේ ඉහළ සහ පහළ පාද සම්බන්ධීකරණ හැකියාව වර්ධනය කිරීම, ඔවුන්ගේ ඉණ සහ උදර ශක්තිය ව්‍යායාම කිරීම සහ ඔවුන්ගේ සංවේදී ගුණාංග වර්ධනය කිරීම ප්‍රවර්ධනය කිරීම.
පුහුණු ක්‍රමය සහ උපුටා දැක්වීම: එක් පාදයක ආධාරකයක් සහිතව, ඉවත් කරන විට, දණහිස නමා පෙර පාදය භාවිතා කර බලය යොදන්න. බිම සිට ඉහළට පනින්න, බලය යෙදීමට කකුල් සහ කලවා පැද්දෙන්න, ඇඟිලි ඉහළට පයින් ගසන්න, සහ කකුල් ඉහළම ස්ථානයට පැද්දෙන විට, ඉහළ අත්ලකින් උකුලට පහර දීමට අත් දෙකම භාවිතා කරන්න. බිමට ගොඩ වූ පසු පැද්දෙන කකුල් වලින් ආධාරක කකුල් හුවමාරු අභ්‍යාස වෙත ඉක්මනින් මාරු වන්න. මෙම ව්‍යායාම ක්‍රමය බහුලව භාවිතා වන්නේ විවිධ ක්‍රීඩා වල උණුසුම් කිරීමේ ක්‍රියාකාරකම් සඳහා වන අතර, එය ස්ථානයේ පයින් ගැසීමේ සිට කොඳු ඇට පෙළේ පහර දීම දක්වා සංක්‍රමණය විය හැකිය.
අවධානය: පයින් ගසන විට, ඉහළ කොටස කෙළින් තබාගෙන කකුල් අංශක 90 ට වඩා ඉහළට ඔසවන්න. මාරුවෙන් මාරුවට කකුල් සමඟ ඉහළට ඔසවන්න, තත්පර 30 ක පරතරයකින්, කණ්ඩායම් 3-5 කින්, එක් එක් වාරයට ඔබේ උකුලට 30-40 වතාවක් අත්පුඩි ගසන්න. වෘත්තිකයාගේ සැබෑ හැකියාවට අනුව, පයින් ගැසීමේ වාර ගණන මන්දගාමී සිට වේගවත් දක්වා වෙනස් විය යුතු අතර, ක්‍රමානුකූල ප්‍රගතියේ මූලධර්මය අනුගමනය කරමින්, සහ ප්‍රවීණ වීමෙන් පසු චලනය වන අතරතුර ස්ථානයේ පුහුණුවීමේ සිට පුහුණුවීම දක්වා සංක්‍රමණය විය යුතුය.