නිතිපතා ව්‍යායාම කිරීම ශක්ති මට්ටම් ඉහළ නැංවීමට සහ ඔබේ මනෝභාවය වැඩි දියුණු කිරීමට උපකාරී වන බව පෙන්වා දී ඇත. එය නිදන්ගත රෝග අවදානම අඩු කිරීම ඇතුළු තවත් බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ සමඟ සම්බන්ධ විය හැකිය.
ව්‍යායාම යනු ඔබේ මාංශ පේශි ක්‍රියා කරවන සහ ඔබේ ශරීරයට කැලරි දහනය කිරීමට අවශ්‍ය කරන ඕනෑම චලනයක් ලෙස අර්ථ දැක්වේ.
ක්‍රියාශීලීව සිටීමෙන් ශාරීරිකව සහ මානසිකව බොහෝ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලැබෙන බව පෙන්වා දී ඇත. එය ඔබට දිගු කාලයක් ජීවත් වීමට පවා උපකාරී විය හැකිය.
අද අපි කතා කරන්න යන්නේ ජිම් එකේ කරන්න පුළුවන් කාඩියෝ ව්‍යායාම 10ක් ගැන.
වායුගෝලීය ව්‍යායාම පිළිබඳ මූලික දැනුම: ඉහළ තීව්‍රතාවය සහ අඩු තීව්‍රතාවය
හෘද වාහිනී ව්‍යායාම සහ වායුගෝලීය ව්‍යායාම සාමාන්‍යයෙන් කාණ්ඩ දෙකකට බෙදා ඇත: ඉහළ තීව්‍රතා අන්තරාල පුහුණුව (HIIT) හෝ අඩු තීව්‍රතා ස්ථාවර-තත්ව (LISS) වායුගෝලීය ව්‍යායාම. ඔබේ යෝග්‍යතා ඉලක්ක මගින් ඔබේ යෝග්‍යතා වැඩසටහනේ භාවිතා කළ යුතු හෘද ව්‍යායාම තීරණය කරනු ඇත.
අධි තීව්‍රතා අන්තරාල පුහුණුව (HIIT)
- HIIT යනු කෙටි කාලීන උපරිම තීව්‍රතා පුහුණුවකින් පසුව අඩු තීව්‍රතා පුහුණුවකි. HIIT ව්‍යායාම කෙටි වන අතර සාමාන්‍යයෙන් මිනිත්තු 10 ත් 30 ත් අතර කාලයක් ගත වන අතර එයට උණුසුම් කාලයක් සහ විවේක කාලයක් ඇතුළත් වේ. උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 85-95% ක් වන අතර, පසුව උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 65-75% කි.
- ප්‍රතිලාභ කැලරි/මේදය දහනය කරයි, හෘද වාහිනී සෞඛ්‍යය වැඩි දියුණු කරයි, සහ පරිවෘත්තීය වේගය වැඩි කරයි.
- ඔබ ප්‍රමාණවත් ප්‍රෝටීන්/කැලරි අනුභව කරන්නේ නම්, ඔබට මාංශ පේශි රඳවා තබා ගැනීමට සහ ගොඩනැගීමට පවා හැකිය. සාමාන්‍යයෙන්, මේදය දහනය LISS වලට වඩා කැමති වුවද, ගැටුම්කාරී අධ්‍යයන හේතුවෙන් යෝග්‍යතා ප්‍රජාව තුළ එය මතභේදාත්මකව පවතී.
- සාමාන්‍යයෙන් වඩාත් දියුණු ව්‍යායාම කරන්නන් සඳහා, නමුත් ආරම්භකයින්ටද ප්‍රයෝජන ගත හැකිය
අඩු තීව්‍රතා ස්ථාවර තත්ත්වය (LISS)
- LISS යනු aerobic ව්‍යායාම වර්ගයක් වන අතර එයට විනාඩි 30 සිට 60 දක්වා අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාමයක් ස්ථාවර, අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුක්ත වේ. මේවා සාමාන්‍යයෙන් හෘද යන්ත්‍ර මත සිදු කෙරේ.
- උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය 65-75%
- එය විඳදරාගැනීම වැඩි දියුණු කිරීම, තුවාලයකින් පසු සුවය ලැබීම/පුනරුත්ථාපනය කිරීම සහ දිගු කාලීන කැලරි දහනය සඳහා ප්‍රයෝජනවත් වේ.
- ආරම්භකයින් සඳහා හෝ සන්ධි ගැටළු ඇති අයට පරිපූර්ණයි.
- කායවර්ධනකරුවන් බොහෝ විට අඩු තීව්‍රතාවයකින් යුත් ව්‍යායාම හරහා කැලරි දහනය කිරීම සඳහා LISS අභ්‍යාස (ඇවිදීම වැනි) භාවිතා කරන අතර එමඟින් කෝටිසෝල් මට්ටම ඉහළ යාම වළක්වයි.
එක් අධ්‍යයනයකින් ශක්ති පුහුණුව, අධි-තීව්‍රතා අන්තර පුහුණුව සහ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක අඩු තීව්‍රතා වායුගෝලීය පුහුණුව සහ බයිසිකල් පැදීම යන කාල පරිච්ඡේදයන් සඳහා කැලරි වියදම් සංසන්දනය කරන ලදී. ප්‍රතිඵලවලින් පෙනී ගියේ HIIT ව්‍යායාම මගින් ශක්ති පුහුණුව, දිවීම සහ බයිසිකල් පැදීම වැනි ක්‍රියාකාරකම් වලට වඩා සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි කැලරි ප්‍රමාණයක් දහනය කරන බවයි. අධි-තීව්‍රතා ව්‍යායාම සහ විවේකය ඉක්මනින් කැලරි දහනය කිරීමට වඩාත්ම ඵලදායී ක්‍රමය බව පෙනේ.
සැහැල්ලු සිට දැඩි දක්වා හොඳම වායුගෝලීය අභ්‍යාස 10
ඵලදායී හෘද ව්‍යායාමයකට උණුසුම් කිරීමක්, ප්‍රධාන ව්‍යායාමයක් සහ විවේක අංශයක් ඇතුළත් විය යුතුය.
1. වේගවත් ඇවිදීම හෝ සැහැල්ලු බයිසිකල් පැදීම (අඩු තීව්‍රතාවය)
සමහරවිට පහසුම හෘද ව්‍යායාමය ඇවිදීමයි! ඔබට සැහැල්ලු බයිසිකල් පැදීම, විවේකීව පිහිනීම හෝ වෙනත් අඩු බලපෑම් සහිත ව්‍යායාම වෙනුවට වේගවත් ඇවිදීම ආදේශ කළ හැකිය. රාත්තල් 150 ක් බරැති පුද්ගලයෙකුට, පැයට සැතපුම් 3.5 ක් පමණ වන වේගවත් ඇවිදීම, පැයකට කැලරි 260 ක් පමණ දහනය කරයි.
- එළිමහනේ හෝ ට්‍රෙඩ්මිල් එකක (හෝ බයිසිකලයක) ස්ථාවර වේගයකින් වේගයෙන් (හෝ සැහැල්ලුවෙන් බයිසිකල් පදින්න) ඇවිදින්න.
- සෑම විටම එකම වේගයකින් ගමන් කිරීම කෙරෙහි අවධානය යොමු කරන්න.
- විනාඩි 30-60
- ට්‍රෙඩ්මිල් එකට බෑවුමක් (හෝ වෙනත් ප්‍රතිරෝධයක්) එක් කරන්න, නැතහොත් උසස් හෝ වඩාත් දුෂ්කර විකල්ප සඳහා කඳු/බෑවුම් සහිත වඩාත් අභියෝගාත්මක ඇවිදීමේ මාර්ගයක් තෝරන්න.
2. ස්වයං-නැවත සැකසීමේ ලූපය
පහතින් තවත් දියුණු ලූප කිහිපයක් තිබේ, නමුත් ආරම්භකයින් සඳහා මෙම ස්වයං-බර හෘද ව්‍යායාම සරල හා ඵලදායී වේ. ස්වයං-බර ව්‍යායාමවල ඇති විශිෂ්ටතම දෙය නම් ඔබට ඒවා ව්‍යායාම ශාලාවේ පමණක් නොව ඕනෑම තැනක කළ හැකි වීමයි. උණුසුම් වීමෙන් පසු, එක් එක් ව්‍යායාමයේ එක් කට්ටලයක් සම්පූර්ණ කරන්න, ඉන්පසු මුළු වට තුනක් සඳහා දෙවරක් නැවත කරන්න. සැලැස්ම වඩාත් අභියෝගාත්මක කිරීමට, ඔබේ අභ්‍යාසවලට බර එකතු කිරීමට, අමතර අභ්‍යාස එකතු කිරීමට හෝ ඔබේ චක්‍රයට වට එකතු කිරීමට උත්සාහ කරන්න.
- ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත මිනිත්තු 5ක් (පැයට සැතපුම් 2-3) වේගයෙන් ඇවිදීමෙන් උණුසුම් වන්න.
- ව්‍යායාම (වට 3) : පැනීමේ ජැක්: පුනරාවර්තන 10-15; ඉන්දියානු ස්කොට්ස්: 10-15 වාරයක්; කඳු නගින්නන්: 10-15 වාරයක්; බර්පීස්: 5 වාරයක්
- ලිහිල් කිරීම: මිනිත්තු 5 ක ස්ථිතික දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම (මුළු ශරීරයම)
3. ට්‍රෙඩ්මිල් පරතරය
මූලික ට්‍රෙඩ්මිල් විරාම පුහුණුව HIIT සඳහා විශිෂ්ට හැඳින්වීමකි. මෙය පූර්ණ බල ස්ප්‍රින්ට් සමඟ සැහැල්ලු ඇවිදීම මාරුවෙන් මාරුවට සිදු කරන HIIT ව්‍යායාමයේ සෘජු ආකාරයකි.
සාමාන්‍ය ට්‍රෙඩ්මිල් එකක් සඳහා, පහත වේගයන් භාවිතා කළ යුතුය:
- 2-3 MPH = පෙර රත් කිරීමේ සහ සිසිලන වේගය
- 4-6 MPH = මධ්‍යස්ථ ජෝගිං
- පැයට සැතපුම් 6-8 = මධ්‍යස්ථ/වේගවත් ජෝගිං, සැතපුම් විනාඩි 8-10 පමණ
- 8-10 MPH = HIIT ඉලක්ක වේගය
- 10-12 MPH = ඉතා වේගවත්, දියුණු ධාවකයන් සඳහා සුදුසුයි
- උණුසුම් වන්න: ට්‍රෙඩ්මිල් එක මත මිනිත්තු 5ක් (පැයට සැතපුම් 2-3) මෘදු ලෙස දුවන්න; ගතික දිගු කිරීමේ ව්‍යායාම විනාඩි 2ක් (පයින් ගැසීම, ඇවිදින අතරතුර ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීම, දණහිස් අල්ලා ගැනීම, කඳ කරකැවීම ආදිය) කරන්න.
- (2-3 MPH) ව්‍යායාමය: ඔබට පහසුවෙන් මිනිත්තු 5 ක් දුවන්න පුළුවන් වේගයකින් මිනිත්තු 2 ක් දුවන්න; මිනිත්තු 1 ක් පහසුවෙන් ඇවිදින්න, ඔබේ උදරය තදින් තබා ගන්න, සහ ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය අඩු කිරීමට ගැඹුරින් හුස්ම ගන්න; වට පහක් නැවත කරන්න, ඔබේ වේගය වටයකට අංශක 2-3 කින් (2-3 MPH) වැඩි කරන්න.
- විවේකය: මිනිත්තු 5ක පහසු ඇවිදීම
4.10-20-30
10-20-30 ව්‍යායාමය යනු විවිධ දුෂ්කරතා මට්ටම් සඳහා සකස් කළ හැකි පොදු හෘද ව්‍යායාම සැකිල්ලකි. එය තත්පර 30 ක අඩු තීව්‍රතා ව්‍යායාමයකින්, තත්පර 20 ක මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතා ව්‍යායාමයකින් සහ තත්පර 10 ක උපරිම තීව්‍රතා ව්‍යායාමයකින් සමන්විත වන අතර එම නිසා "10-20-30" ලෙස හැඳින්වේ.
5.ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව X හෘද චක්‍රය
ස්වයං-බර ව්‍යායාම සහ වායුගෝලීය ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කිරීමෙන් හොඳ ව්‍යායාම ප්‍රතිඵල ලබා ගත හැකිය. ඉහත සඳහන් කළ පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව සහ වායුගෝලීය ව්‍යායාම ඒකාබද්ධ කිරීම කැලරි දහනය කිරීමට හොඳම ක්‍රමය බවයි. වැඩිපුර ව්‍යායාම එකතු කිරීමෙන්, බර භාවිතා කිරීමෙන් හෝ වැඩිපුර වට කිරීමෙන් ඔබට මෙම ආරම්භක මට්ටමේ ව්‍යායාමය වඩාත් අභියෝගාත්මක කළ හැකිය. සෑම ව්‍යායාමයක්ම තත්පර 30 සිට 60 දක්වා සිදු කරන්න, හැකි තරම් ව්‍යායාම අතර කුඩා විවේකයක් ලබා දෙන්න. වට කිහිපයක් නැවත කරන්න. 30-30 විකල්පය මෙම ව්‍යායාමයේ උසස් HIIT අනුවාදයයි.
30-30 වැඩසටහනට ව්‍යායාමයකට උපරිම උත්සාහය තත්පර 30 ක් වන අතර, ඉන්පසු තත්පර 30 ක ක්‍රියාකාරී විවේකයක්, එනම් ස්ථානයේ පැනීම හෝ බිත්තියකට එරෙහිව වාඩි වීම වැනි දේ ඇතුළත් වේ. වට කිහිපයක් නැවත කරන්න.
6. මීටර් 1500 ක දුරින් ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍ර
ඔරු පැදීමේ යන්ත්‍රය හොඳම හෘද යන්ත්‍රවලින් එකකි, මන්ද එය හෘද හා ප්‍රතිරෝධක පුහුණුව ඒකාබද්ධ කරයි. පරිශීලකයා වාඩි වී සිටින ස්ථානයක සිට (කේබල් ඔරු පැදීම වැනි) බාර් එකක් අල්ලාගෙන ශරීරය ඔරු පැදීමේ චලිතයකින් පපුව දෙසට ඇද දමයි. මෙය අත්, පිටුපස, හරය සහ කකුල් ඇතුළුව මුළු ශරීරයම ක්‍රියා කරයි. ඔබේ පපුව පිටතට තබා ගැනීමට, පාද උකුලේ පළල වෙන් කර තබා ගැනීමට සහ ව්‍යායාමය පුරාම ඔබේ මුළු ශරීරයම සම්බන්ධ කර ගැනීමට වග බලා ගන්න. මිනිසුන් කරන ලොකුම වැරැද්ද නම් ඔවුන්ගේ දෑත් පමණක් භාවිතා කිරීමට උත්සාහ කිරීමයි.
7. බයිසිකල් පොපි ඉනිමඟ
මෙම අභ්‍යාසය ඉණිමඟක ආකාරයක් අනුගමනය කරයි, එහිදී ඔබ බර/පුනරාවර්තන/සැකසුම් ඉහළට හෝ පහළට නගින්න හෝ පහත් කරන්න. මෙම අභ්‍යාසය සඳහා, ඔබ ඉණිමඟේ ඉහළ සිට ආරම්භ කර දුර චලනය කරන්න, පසුව සෑම වටයක්ම අඩු කරන්න (පහළ කරන්න). මේ අතරතුර, ඔබ බිම සිට බර්පීස් කිරීමට පටන් ගෙන, පසුව තවත් පුනරාවර්තන කරමින් ඉණිමඟ ඉහළට නගින්න.
8.ටබාටා (HIIT)
ටබාටා යනු වඩාත් ප්‍රසිද්ධ HIIT ව්‍යායාමය ලෙස තර්ක කළ හැකි නමුත්, එය බියගුළු හදවත් ඇත්තන් සඳහා නොවේ. එයට සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් ඇතුළත් වන අතර, උපරිම තීව්‍රතා හෘද හා ශක්ති පුහුණුව විවේක කාල පරිච්ඡේද සමඟ ඒකාබද්ධ කරන මිනිත්තු හතරක කොටස් වලට බෙදා ඇත. මිනිත්තු හතරක චක්‍රය සම්පූර්ණ කිරීමෙන් පසු, මිනිත්තු කිහිපයක් විවේක ගන්න, ඉන්පසු ඔබට තවත් ටබාටා චක්‍රයක් කළ හැකිය. සාමාන්‍ය ටබාටා ව්‍යායාමයකින් විනාඩියකට කැලරි 14.5 ක් හෝ මිනිත්තු 20 ක ව්‍යායාමයක් සඳහා කැලරි 280 ක් පමණ දහනය වේ.
9. පඩිපෙළ උස
පිරමිඩ් පඩිපෙළ නගින්නෙකු යනු ව්‍යායාම ශාලාවේ ඇති හොඳම යන්ත්‍රවලින් එකකි, මන්ද එය නිපදවන මුළු ශරීරයේම දහඩියට ගැළපෙන්නේ ස්වල්ප දෙනෙකුට පමණි. පඩිපෙළ නගින්නෙකු පැටවුන්, හතරැස්, කලවා, තට්ටම් සහ තට්ටම් වැඩ කිරීමෙන් මාංශ පේශි ගොඩනැගීමට ද විශිෂ්ටයි. මෙය ඉතා දියුණු ව්‍යායාම ක්‍රමයකි, මම එය කැපීම සඳහා භාවිතා කර ඇති අතර ප්‍රතිඵල ඉතා හොඳයි. සාධාරණ අනතුරු ඇඟවීමක් - ඔබේ ඇඟිලි තුඩු ඇතුළුව ඔබේ ශරීරයේ සෑම සිදුරක් හරහාම ජලය ගලා යයි.
10. "පිස්සු" ඉමොම්
"වඩාත්ම පිස්සු හැදෙන හෘද ව්‍යායාමය", එයට හොඳම හෘද ව්‍යායාම සියල්ලම පාහේ අඩංගු තීව්‍ර චක්‍රයක් ඇතුළත් වේ. චක්‍රයේ සෑම ව්‍යායාමයක්ම වෙනස් මාංශ පේශි ඉලක්ක කරන අතර, එහි ප්‍රතිඵලයක් ලෙස සම්පූර්ණ ශරීර ව්‍යායාමයක් සිදු වේ. බර (හෝ කෙට්ල්බෙල්ස්) සම්බන්ධ ව්‍යායාම සඳහා, සම්පූර්ණ කිරීමට අපහසු විශාල බර භාවිතා කරන්න. මෙම චර්යාව EMOM (මිනිත්තුවකට මිනිත්තුවකට) ලෙස හඳුන්වන පොදු තාක්‍ෂණයක් භාවිතා කරයි. මෙය ඔබ සෑම මිනිත්තුවකම ආරම්භයේදී නව ව්‍යායාමයක් ආරම්භ කර ඉතිරි කාලය විවේක ගැනීමට භාවිතා කර පසුව බහු වට සඳහා නැවත නැවත කරන විටය.
අනෙකුත් වායුගෝලීය අභ්‍යාස
නැටුම්:ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සහ රුධිර ප්‍රවාහය වැඩි කිරීමට නර්තනය වඩාත් විනෝදජනක ක්‍රමවලින් එකකි. බොහෝ ව්‍යායාම ශාලා ඔබේ යෝග්‍යතා චර්යාවට හෘද ව්‍යායාම ඇතුළත් කිරීමේ ක්‍රමයක් ලෙස විවිධ විනෝදජනක නර්තන පන්ති පිරිනමයි.
ඉලිප්සීය යන්ත්‍රය:ඉලිප්ටිකල් යන්ත්‍රය ව්‍යායාම ශාලාවේ වඩාත් ජනප්‍රිය යන්ත්‍රයක් වන අතර එය ධාවනය සඳහා අඩු බලපෑමක් ඇති කරන විකල්පයකි. එය දණහිස්, උකුල් සහ වළලුකර මත ආතතියක් ඇති නොකරන ඵලදායී සමස්ත ව්‍යායාමයක් ලෙස නිර්මාණය කර ඇත. සාමාන්‍යයෙන් රාත්තල් 180 ක් බරැති මිනිසෙකුට ඉලිප්ටිකල් ව්‍යායාමයේදී පැයකට කැලරි 500-600 ක් පමණ අඩු කර ගත හැකිය.
ටයිකොන්ඩෝ:ටයිකොන්ඩෝ සහ අනෙකුත් බොක්සිං හෝ සටන් කලාවන් කැලරි දහනය කිරීමට විශිෂ්ට ක්‍රමයකි. මෙම අභ්‍යාස විනෝදජනක සහ ප්‍රයෝජනවත් වන්නේ ඒවා බර අඩු කර ගනිමින් ආත්මාරක්ෂාව උගන්වන බැවිනි!
යෝග්‍යතා උපකරණ සහ නාමාවලි විස්තර පිළිබඳ වැඩිදුර තොරතුරු සඳහා කරුණාකර සම්බන්ධ වන්න:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[විද්‍යුත් තැපෑලෙන් ආරක්ෂිත]
www.ldkchina.com වෙබ් අඩවිය
ප්‍රකාශක:
පළ කළ කාලය: ජනවාරි-15-2025
