ଜିମ୍ନାଷ୍ଟିକ୍ସରେ ସନ୍ତୁଳନ ଉନ୍ନତ କରିବା ପାଇଁ ଡ୍ରିଲ୍ସ

ସନ୍ତୁଳନ କ୍ଷମତା ଶରୀର ସ୍ଥିରତା ଏବଂ ଗତି ବିକାଶର ଏକ ମୌଳିକ ଉପାଦାନ, ଯାହା ଗତି କିମ୍ବା ବାହ୍ୟ ଶକ୍ତି ସମୟରେ ସ୍ଵୟଂଚାଳିତ ଭାବରେ ଶରୀରର ସ୍ୱାଭାବିକ ସ୍ଥିତିକୁ ସଜାଡ଼ିବା ଏବଂ ବଜାୟ ରଖିବାର କ୍ଷମତା। ନିୟମିତ ସନ୍ତୁଳନ ବ୍ୟାୟାମ ସନ୍ତୁଳନ ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକର କାର୍ଯ୍ୟକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ, ଶକ୍ତି, ଡେଇଁବା, ସମନ୍ୱୟ ଏବଂ ନମନୀୟତା ଭଳି ଶାରୀରିକ ସୁସ୍ଥତା ବିକଶିତ କରିପାରିବ, ଗତିବିଧିର ସଠିକତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିପାରିବ ଏବଂ ଛାତ୍ରଛାତ୍ରୀମାନଙ୍କର ଶାନ୍ତ, ସାହସୀ ଏବଂ ନିର୍ଣ୍ଣାୟକ ଇଚ୍ଛାଶକ୍ତିକୁ ବିଭକ୍ତ କରିପାରିବ। ସନ୍ତୁଳନ ବ୍ୟାୟାମ ଏକ କାର୍ଯ୍ୟ ଅଭ୍ୟାସ ଯାହା ସମର୍ଥନ ପୃଷ୍ଠକୁ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଶରୀରର ଗୁରୁତ୍ୱାକର୍ଷଣ କେନ୍ଦ୍ରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାର କ୍ଷମତାକୁ ଉନ୍ନତ କରେ, ଏହାକୁ ଗତିଶୀଳ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ସ୍ଥିର ବ୍ୟାୟାମରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଏ। ପ୍ରାଥମିକ ଏବଂ ମାଧ୍ୟମିକ ବିଦ୍ୟାଳୟ ଛାତ୍ରଛାତ୍ରୀମାନଙ୍କ ପାଇଁ ସନ୍ତୁଳନ ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତଃ ଗତିଶୀଳ ବ୍ୟାୟାମ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ଉଚିତ ଏବଂ ସ୍ଥିର ବ୍ୟାୟାମ ଦ୍ୱାରା ପରିପୂରକ ହେବା ଉଚିତ।

ଆଡଜଷ୍ଟେବଲ୍ ଜିମ୍ନାଷ୍ଟିକ୍ସ ସମାନ୍ତରାଳ ବାର୍

୧, ସନ୍ତୁଳିତ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ଶକ୍ତି ଏବଂ ଗୁଣବତ୍ତା ବିକାଶ କରିବା

(୧). ଏକକ ଗୋଡ଼ ସମର୍ଥନ ସ୍କ୍ୱାଟ୍

କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ମୂଲ୍ୟ: ଗୋଡ଼ ଶକ୍ତି ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଜଙ୍ଘର କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସ ଏବଂ ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ ମାଂସପେଶୀର ଶକ୍ତି ଉନ୍ନତ ହେବାରେ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରଭାବ ପଡ଼ିଥାଏ।
ଅଭ୍ୟାସ ପଦ୍ଧତି ଏବଂ ଉଦ୍ଧୃତି: ଏକକ ପାଦ ସମର୍ଥନ, ଉପର ଶରୀର ସିଧା, ବାହୁ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଝୁଲୁଥାଏ; ଯେତେବେଳେ ସହାୟକ ଗୋଡ ବଙ୍କା ଏବଂ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ହୋଇଥାଏ, ଆଣ୍ଠୁ ସନ୍ଧି 135 ଡିଗ୍ରୀରୁ କମ୍ ବଙ୍କା ହେବା ଉଚିତ। ଦୋଳାୟମାନ ଗୋଡ ଭୂମିରୁ ଆଗକୁ ବଢ଼ାଯିବା ଉଚିତ, ଯେତେବେଳେ ଉପର ଶରୀର ଟିକେ ଆଗକୁ ଝୁଙ୍କିବା ଉଚିତ। ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ବାହୁଗୁଡ଼ିକ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ତଳୁ ଉପରକୁ ଖୋଲିବା ଉଚିତ। ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରିବା ସମୟରେ, ଶରୀରର ନିତମ୍ବ ଏବଂ ଆଣ୍ଠୁ ସନ୍ଧି ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ସିଧା ହେବା ଉଚିତ, ଏବଂ ପେଟ ବନ୍ଦ ହେବା ଉଚିତ ଏବଂ କଟି ସିଧା ହେବା ଉଚିତ। ସମର୍ଥନ ସ୍କ୍ୱାଟ୍ ଅଭ୍ୟାସ ଗୋଷ୍ଠୀ "ଗୋଲ୍ଡେନ୍ ରୁଷ୍ଟର୍ ଇଣ୍ଡିପେଣ୍ଡେନ୍ସ" ପ୍ରତିଯୋଗିତାର ରୂପ ଗ୍ରହଣ କରିପାରିବ, ଯେଉଁଠାରେ ଜଣେ ଦେଖିପାରିବେ ଯେ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସମୟ ମଧ୍ୟରେ କିଏ ଅଧିକ ଥର ସ୍କ୍ୱାଟ୍ କରେ, କିମ୍ବା କିଏ ସମାନ ତାଳରେ ଅଧିକ ସମୟ ପାଇଁ ସ୍ଥିର ରହେ। ଏହି ଗତିବିଧିର ଅଭ୍ୟାସରେ ରୋଲର ସ୍କେଟିଂ, ବରଫ କ୍ରୀଡା ଏବଂ ମାର୍ଶାଲ ଆର୍ଟର ପାଦକାର୍ଯ୍ୟ ବହୁଳ ଭାବରେ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ।
ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ: ଉପର ଏବଂ ତଳ ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକର ଗତି ସମନ୍ୱିତ ହେବା ଉଚିତ, ତାଳ ସ୍ଥିର ହେବା ଉଚିତ ଏବଂ ଗୋଡ଼ଗୁଡ଼ିକୁ ପର୍ଯ୍ୟାୟକ୍ରମେ ଅଭ୍ୟାସ କରାଯିବା ଉଚିତ। ପ୍ରତି ଗୋଷ୍ଠୀରେ 8-10 ଥର, 30 ସେକେଣ୍ଡର ବ୍ୟବଧାନରେ, ପ୍ରତି ଅଧିବେଶନରେ 3-5 ଗୋଷ୍ଠୀ ସହିତ। ଦୁର୍ବଳ ସନ୍ତୁଳନ କ୍ଷମତା ଥିବା ଅଭ୍ୟାସକାରୀମାନେ ସମାନ ଗତି ଆବଶ୍ୟକତା ସହିତ କାନ୍ଥକୁ ସମର୍ଥନ କରି ଅଭ୍ୟାସ ଆରମ୍ଭ କରିପାରିବେ।

(୨)। ବାମ ଏବଂ ଡାହାଣ ସିଧା ଶରୀର ଘୂର୍ଣ୍ଣନ।

କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ମୂଲ୍ୟ: କଟି ଏବଂ ପେଟରେ ମୂଳ ଶକ୍ତି ବିକାଶ କରିବା, ଯାହା ସମସ୍ତ ସ୍ତରର ଛାତ୍ରଛାତ୍ରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ।

ଅଭ୍ୟାସ ପଦ୍ଧତି ଏବଂ ଉଦ୍ଧୃତି: ଏକ କୁଶନ ଉପରେ ସିଧା ଶୋଇ, ଗୋଡ଼ ସିଧା, ଗୋଇଠି ଭୂମିରୁ ଉପରକୁ ରଖି, ହାତ ଉପରକୁ ଉଠାଇ (କିମ୍ବା ପାର୍ଶ୍ଵରେ ରଖି, କିମ୍ବା ଛାତି ସାମ୍ନାରେ କହୁଣୀ ବଙ୍କା କରି)। ଶରୀରର ଗୁରୁତ୍ୱାକର୍ଷଣ କେନ୍ଦ୍ର ସହିତ ବାମ (ଡାହାଣ) ଗଡ଼ନ୍ତୁ, କାନ୍ଧ ଏବଂ ନିତମ୍ବ ଉପରେ ଓଲଟାଇ ଶରୀରକୁ ଥରେ ଗଡ଼ାଇବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ତାପରେ ବିପରୀତ ଦିଗରେ ଫେରି ଆସନ୍ତୁ। ଏହି ଗତି ସାଧାରଣତଃ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏଜିମ୍ନାଷ୍ଟିକ୍ସଗଡ଼ାଇବା ଏବଂ ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଭଳି କୌଶଳ।
ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ: ଗଡ଼ାଇବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଏକାଠି ରଖନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ସିଧା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। ଆପଣ ଗୋଡ଼ ସନ୍ଧି କ୍ଲାମ୍ପ ବ୍ୟବହାର କରି ଅଭ୍ୟାସ କରିପାରିବେ। ପ୍ରତି ଗୋଷ୍ଠୀରେ 6-8 ସପ୍ତାହ, 30 ସେକେଣ୍ଡର ବ୍ୟବଧାନରେ, ପ୍ରତି ଅଧିବେଶନରେ 3-5 ଗୋଷ୍ଠୀ ସହିତ। ବିଭିନ୍ନ ବୟସ ଏବଂ ସ୍ତରର ଛାତ୍ରଛାତ୍ରୀମାନଙ୍କୁ ସେମାନଙ୍କର ପ୍ରକୃତ ପରିସ୍ଥିତି ଅନୁସାରେ ସଜାଡ଼ିବା ଉଚିତ।

ଅଧିକ LDK ଜିମ୍ନାଷ୍ଟିକ୍ସ ଉପକରଣ

୨, ସନ୍ତୁଳିତ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ବାଉନ୍ସିଂ କ୍ଷମତା ବିକାଶ କରିବା

(୧) ଗତି ସମୟରେ ଗୋଟିଏ ପାଦରେ ଡେଇଁବା

କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ମୂଲ୍ୟ: ଗୋଡ଼, କଟି ଏବଂ ପେଟ ମାଂସପେଶୀର ଶକ୍ତି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଡେଇଁବା କ୍ଷମତା ବିକାଶ ଉପରେ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପ୍ରଭାବ ପକାନ୍ତୁ।
ଅଭ୍ୟାସ ପଦ୍ଧତି ଏବଂ ଉଦ୍ଧୃତି: ଗୋଟିଏ ପାଦ ସମର୍ଥନରେ, ଉଡ଼ାଣ ଭରିବା ସମୟରେ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଗୁରୁତ୍ୱାକର୍ଷଣ କେନ୍ଦ୍ରକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ, ଆଗ ପାଦରେ ବଳ ପ୍ରୟୋଗ କରନ୍ତୁ, ଆଗକୁ ଏବଂ ଉପରକୁ ଡେଇଁ ପକାନ୍ତୁ, ଗୋଡକୁ ସକାରାତ୍ମକ ଭାବରେ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ ଏବଂ ଉପରକୁ ଟାଣନ୍ତୁ, ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ବାହୁଗୁଡ଼ିକୁ ସମନ୍ୱୟ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଅବତରଣ ସମୟରେ ହିଲ ଅବତରଣରୁ ପୂର୍ଣ୍ଣ ପାଦ ଅବତରଣକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ, ଆଣ୍ଠୁକୁ କୁଶନକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ। ନିମ୍ନ ଶ୍ରେଣୀର ଛାତ୍ରମାନେ "ଟ୍ରେନ୍ ଚଲାଇବା" ଏବଂ "କୁକୁଡ଼ା ଲଢ଼ିବା" ଖେଳଗୁଡ଼ିକୁ ଅଧିକ ଅଭ୍ୟାସ କରିପାରିବେ, ଯେତେବେଳେ ଉଚ୍ଚ ଶ୍ରେଣୀର ଛାତ୍ରମାନେ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ଉଚ୍ଚତାର ପ୍ରତିବନ୍ଧକ ଉପରେ ଡେଇଁ ପାରିବେ, ଯାହା କେବଳ ଅଭ୍ୟାସର ମଜା ବୃଦ୍ଧି କରେ ନାହିଁ ବରଂ ଅଭ୍ୟାସର ପ୍ରଭାବକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରେ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରାୟତଃ ଆଥଲେଟିକ୍ସରେ ଜମ୍ପିଂ ଇଭେଣ୍ଟଗୁଡ଼ିକରେ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ।
ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ: ଉଡ଼ାଣ ଭରିବା ସମୟରେ, ବଳ ପ୍ରୟୋଗ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଉପରକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ବାଛୁରୀଗୁଡ଼ିକୁ ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ମୋଡ଼ନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଏବଂ ତଳ ଅଙ୍ଗଗୁଡ଼ିକୁ ସମନ୍ୱୟ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଅବତରଣ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ କୁଶନ କରିବା ପାଇଁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ। ଗୋଡ଼ ମଧ୍ୟରେ ପରିବର୍ତ୍ତନ, ପ୍ରତି ଗୋଷ୍ଠୀରେ 10-20 ଥର, 30 ସେକେଣ୍ଡ ବ୍ୟବଧାନ ସହିତ, 2-3 ଗୋଷ୍ଠୀ ପାଇଁ। ଅଭ୍ୟାସକାରୀଙ୍କ ପ୍ରକୃତ ପରିସ୍ଥିତି ଅନୁସାରେ ସମାୟୋଜନ କରାଯାଇପାରିବ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଅଗ୍ରଗତି ହେବ।

(୨)। ଉଭୟ ପାଦକୁ ଏକ କ୍ରମରେ ରଖି ଉଚ୍ଚ ସିଡ଼ି ଉପରକୁ ଏବଂ ତଳକୁ ଡେଇଁ ପଡ଼।

କାର୍ଯ୍ୟାତ୍ମକ ମୂଲ୍ୟ: ଉଭୟ ପାଦ ଧରି ଉଚ୍ଚ ପାହାଚ ଉପରକୁ ଡେଇଁ ତଳକୁ ଡେଇଁବାର ନିରନ୍ତର ଅଭ୍ୟାସ କେବଳ ଛାତ୍ରଛାତ୍ରୀମାନଙ୍କର ଡେଇଁବା ଦକ୍ଷତା ବିକଶିତ କରେ ନାହିଁ, ବରଂ ସେମାନଙ୍କର ନିମ୍ନ ଅଙ୍ଗ ଶକ୍ତି, ଚପଳତା ଏବଂ ସମନ୍ୱୟକୁ ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି କରେ, ସେମାନଙ୍କର ସାହସିକ ଏବଂ ନିର୍ଣ୍ଣାୟକ ଇଚ୍ଛାଶକ୍ତିକୁ ବିକଶିତ କରେ।
ଅଭ୍ୟାସ ପଦ୍ଧତି ଏବଂ ଉଦ୍ଧୃତି: ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଖୋଲନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଉପର ଶରୀରକୁ ଟିକିଏ ଆଗକୁ ଝୁଙ୍କାନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ବାହୁକୁ ପଛକୁ ଉଠାନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଆପଣଙ୍କ ବାହୁକୁ ଆଗକୁ ଏବଂ ଉପରକୁ ଜୋରରେ ହଲାଇ, ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଭୂମିକୁ ଜୋରରେ ଠେଲି ଦେବା ସମୟରେ, ଶୀଘ୍ର ଉପରକୁ ଏବଂ ତଳକୁ ଡେଇଁ (ପାହାଚଗୁଡ଼ିକ), ଏବଂ ନିଜକୁ କୁଶିଆ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ। ଭୂମିକୁ ଡେଇଁବା ସମୟରେ, ପ୍ରଥମେ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠିକୁ ଭୂମିରେ ରଖନ୍ତୁ, ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ କୁଶିଆ କରିବା ପାଇଁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ। ଉଚ୍ଚ ପାହାଚ ଉପରେ ଏବଂ ତଳକୁ ନିରନ୍ତର ଡବଲ ପାଦ ଡେଇଁ ଠିଆ ହୋଇ ଲମ୍ବା ଜମ୍ପ ଟେକଅଫ୍ ଏବଂ ଅବତରଣ ପାଇଁ ଏକ ଅଭ୍ୟାସ ଭାବରେ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ।
ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ: ଡେଇଁବା ଏବଂ ତଳକୁ ଡେଇଁବା ଗତି ନିରନ୍ତର। ପାହାଚ ଉଚ୍ଚତା 30-60 ସେମି, ପ୍ରତି ଗୋଷ୍ଠୀରେ 10-20 ଥର, 3-5 ଗୋଷ୍ଠୀ ପାଇଁ 1 ମିନିଟ୍ ବ୍ୟବଧାନରେ। ପାହାଚଗୁଡ଼ିକର ଉଚ୍ଚତା ଏବଂ ଡେଇଁବା ଦୂରତା ଛାତ୍ରଛାତ୍ରୀଙ୍କ ପ୍ରକୃତ କ୍ଷମତା ଅନୁସାରେ ସଜାଡ଼ିବା ଉଚିତ, ସୁରକ୍ଷା ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ କଠିନ ଭୂମିରେ ପ୍ରଦର୍ଶନ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ନିମ୍ନ ଶ୍ରେଣୀର ଛାତ୍ରଛାତ୍ରୀମାନେ ଅଭ୍ୟାସ ସମୟରେ ସୁରକ୍ଷା ସୁରକ୍ଷା ପାଇଁ ପାହାଚ ସମ୍ମୁଖରେ ମ୍ୟାଟ୍ ରଖିବା ଉଚିତ।

ବିକ୍ରୟ ପାଇଁ ପିଲାମାନଙ୍କ ଜିମ୍ନାଷ୍ଟିକ୍ସ ଅସମାନ ବାର୍

3, ସନ୍ତୁଳିତ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ନମନୀୟତା ବିକାଶ କରିବା

(୧)। ୟାନ୍ ଶୈଳୀ ସନ୍ତୁଳନ

କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ମୂଲ୍ୟ: ଅଭ୍ୟାସକାରୀଙ୍କ ନମନୀୟତା ବିକଶିତ କରିବା ଦ୍ଵାରା ନିମ୍ନ ପିଠି ମାଂସପେଶୀର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ ମିଳିପାରେ।
ଅଭ୍ୟାସ ପଦ୍ଧତି ଏବଂ ଉଦ୍ଧୃତି: ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଗୋଟିଏ ଗୋଡ଼କୁ ପଛକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଉପର ଶରୀରକୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ପଛ ଗୋଡ଼ ସର୍ବୋଚ୍ଚ ସ୍ଥାନକୁ ଉଠାଯାଏ, ସେତେବେଳେ ମୁଣ୍ଡ ଏବଂ ଛାତିକୁ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଯାହା ଦ୍ଵାରା ଏକକ ଗୋଡ଼ ସମର୍ଥନ ଏବଂ ବାହୁ ପାର୍ଶ୍ୱ ଲିଫ୍ଟର ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ସ୍ଥିତି ସୃଷ୍ଟି ହୁଏ। ୟାନ୍ ଶୈଳୀର ସନ୍ତୁଳନ ସାଧାରଣତଃ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ।ଜିମ୍ନାଷ୍ଟିକ୍ସ, ସାମରିକ କଳା, ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମ।
ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ: ପ୍ରଥମେ ଗୋଡ଼କୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ଉପର ଶରୀରକୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଶରୀରର ଗୁରୁତ୍ୱାକର୍ଷଣ କେନ୍ଦ୍ରକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ପାଇଁ ତଳ ଏବଂ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ପଛ ଗୋଡ଼କୁ ସର୍ବୋଚ୍ଚ ସ୍ଥିତିକୁ ଉଠାଇବା ସମୟରେ, 2-3 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏକ ସନ୍ତୁଳିତ ସ୍ଥିତି ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ। 4-6 ଗୋଷ୍ଠୀ ପାଇଁ 20 ସେକେଣ୍ଡ ବ୍ୟବଧାନ ସହିତ ପ୍ରତି ଗୋଷ୍ଠୀରେ 10-20 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ବିକଳ୍ପ ଗୋଡ଼ ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ। ୟାନ୍ ଶୈଳୀର ସନ୍ତୁଳନ ଏକ ସ୍ଥିର ବ୍ୟାୟାମ, ଏବଂ ଏହାକୁ ଗତିଶୀଳ ସହାୟକ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ମିଶ୍ରଣ କରିବାକୁ ପରାମର୍ଶ ଦିଆଯାଇଛି।

(୨)। ସକାରାତ୍ମକ କିକ୍

କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ ମୂଲ୍ୟ: ପଛ ଜଙ୍ଘ ମାଂସପେଶୀ ଗୋଷ୍ଠୀ ଏବଂ ବାଛୁରୀ ଗ୍ୟାଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ନେମିୟସ୍ ମାଂସପେଶୀକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ, ଛାତ୍ରମାନଙ୍କର ନମନୀୟତା ଉନ୍ନତ କରନ୍ତୁ, ସନ୍ଧି ଗତିଶୀଳତା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ ଏବଂ କ୍ରୀଡା ଆଘାତକୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଭାବରେ ପ୍ରତିରୋଧ କରନ୍ତୁ।
ଅଭ୍ୟାସ ପଦ୍ଧତି ଏବଂ ଉଦ୍ଧୃତି: ଉଭୟ ଗୋଡ଼କୁ ପାଖାପାଖି ରଖି ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଦୁଇ ହାତ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ପାପୁଲିକୁ ସମତଳ ଭାବରେ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ବାମ ପାଦକୁ ଉପରକୁ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ପାଦକୁ ଆଗକୁ ହୁକ୍ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ଼କୁ ଉପରକୁ କିକ୍ କରନ୍ତୁ, ବାମ ଏବଂ ଡାହାଣ ପାଦ ମଧ୍ୟରେ ବିକଳ୍ପ ଭାବରେ। କିକ୍ ମାରିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଏବଂ କଟି ସହିତ ଉଚ୍ଚ ହୋଇ ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ହୁକ୍ କରନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ କଟି ଉପରେ କିକ୍ ମାରିବା ପରେ ତ୍ୱରାନ୍ୱିତ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ପଡ଼ିବା ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଚାପ ଦିଅନ୍ତୁ। କିକ୍ ମାରିବା ହେଉଛି ମାର୍ଶାଲ ଆର୍ଟରେ ମୌଳିକ ଗୋଡ଼ କୌଶଳ।
ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ: ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ସମୟରେ, ଏକ ସଠିକ୍ ସ୍ଥିତି ବଜାୟ ରଖନ୍ତୁ, ଧୀରେ ଧୀରେ ନିମ୍ନରୁ ଉଚ୍ଚକୁ, ଧୀରରୁ ଦ୍ରୁତକୁ ଉପରମୁଣ୍ଡ କିକ୍‌ର ଆମ୍ପ୍ଲିଚ୍ୟୁଡ୍ ଏବଂ ଶକ୍ତିକୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଏହାକୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। 30 ସେକେଣ୍ଡର ବ୍ୟବଧାନରେ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର 2-4 ଗୋଷ୍ଠୀରେ 20-30 ଥର / ଗୋଷ୍ଠୀକୁ କିକ୍ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଗତି ସମୟରେ ଅଧିକ ଆଗକୁ କିକ୍ କରିବା ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ।

ବହୁମୁଖୀ ପିଲାଙ୍କ ଜିମ୍ନାଷ୍ଟିକ୍ସ ଉପକରଣ ପ୍ରଣାଳୀ

୪, ସନ୍ତୁଳିତ ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ ସମନ୍ୱୟ ଦକ୍ଷତା ବିକାଶ କରିବା।

(୧)। ଆଗ ପାଦରେ ବିଭିନ୍ନ ଅଂଶରେ ହାତ ରଖି ଚାଲ।

କାର୍ଯ୍ୟାତ୍ମକ ମୂଲ୍ୟ: ସମନ୍ୱୟ ଦକ୍ଷତା ଏବଂ ନିମ୍ନ ଅଙ୍ଗ ଶକ୍ତି ବିକାଶ କରିବା। ଅଭ୍ୟାସ ପଦ୍ଧତି ଏବଂ ଉଦ୍ଧୃତି: ଆପଣଙ୍କ ବାହୁଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ପଛରେ, ମୁଣ୍ଡ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ପଛରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କଟି ପାର କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ବାହୁଗୁଡ଼ିକୁ ଆଗକୁ, ଉପରକୁ କିମ୍ବା ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ଉଠାନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ଗୋଟିଏ ହାତରେ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ପାର କରି ଏବଂ ଅନ୍ୟ ହାତରେ ପାର୍ଶ୍ୱ, ଉପରକୁ କିମ୍ବା ଆଗକୁ ଲିଫ୍ଟ କରି ଏକ ପ୍ରାକୃତିକ ଚାଲ କରନ୍ତୁ। ଉପର ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ, ସ୍ୱାଭାବିକ ଭାବରେ ଛାତିକୁ ସିଧା କରନ୍ତୁ, କଟି ସିଧା କରନ୍ତୁ, ଆଗ ପାଦ ସହିତ ଚାଲନ୍ତୁ, ଏବଂ ଗୋଇଠିକୁ ଭୂମିରୁ ଦୂରରେ ରଖନ୍ତୁ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରାୟତଃ ନିମ୍ନ ଗ୍ରେଡ୍ ଚାଲିବା ପ୍ରକଳ୍ପରେ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ, ଏବଂ ଏହା ସଠିକ୍ ଆସନ ଏବଂ ପ୍ରାକୃତିକ ଚାଲିବାକୁ ସୁଦୃଢ଼ ​​କରିବା ପାଇଁ ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ମାଧ୍ୟମ। ନିମ୍ନ ଗ୍ରେଡ୍ ଛାତ୍ରଛାତ୍ରୀଙ୍କ ବୃଦ୍ଧି ଏବଂ ବିକାଶ ବୈଶିଷ୍ଟ୍ୟ ଉପରେ ଆଧାର କରି, ଆଗ ପାଦ ଚାଲିବାର ବିଭିନ୍ନ ଭୂଭାଗ ବ୍ୟବହାର କରାଯାଇପାରିବ, ଯାହା ଅଭ୍ୟାସରେ ମଜାଦାର।
ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ: ଆଗ ପାଦ ସହିତ ଭୂମିରେ ପାଦ ଦିଅନ୍ତୁ, ଗୋଇଠିକୁ ଭୂମିରୁ ଦୂରରେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ସନ୍ତୁଳନ ବଜାୟ ରଖିବା ପାଇଁ ସିଧା କଟି ଆଡ଼କୁ ଦେଖନ୍ତୁ। ଆଗକୁ ଗତି ଧୀରେ ଧୀରେ ଧୀରରୁ ଦ୍ରୁତ ହୁଏ। ପ୍ରତି ଗୋଷ୍ଠୀ ପାଇଁ 1-2 ମିନିଟ୍, 1 ମିନିଟ୍ ବ୍ୟବଧାନ ସହିତ, 3-4 ଗୋଷ୍ଠୀ ପାଇଁ।

(୨)। କ୍ରଚ୍ ତଳେ ଲାତ ମାରି ଚାପୁଡ଼ା ମାରିବା।

କାର୍ଯ୍ୟାତ୍ମକ ମୂଲ୍ୟ: ଛାତ୍ରଛାତ୍ରୀମାନଙ୍କର ଉପର ଏବଂ ତଳ ଅଙ୍ଗ ସମନ୍ୱୟ କ୍ଷମତା ବିକାଶ କରିବା, ସେମାନଙ୍କର ଅଣ୍ଟା ଏବଂ ପେଟର ଶକ୍ତି ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଏବଂ ସେମାନଙ୍କର ସମ୍ବେଦନଶୀଳ ଗୁଣଗୁଡ଼ିକର ବିକାଶକୁ ପ୍ରୋତ୍ସାହିତ କରିବା।
ଅଭ୍ୟାସ ପଦ୍ଧତି ଏବଂ ଉଦ୍ଧୃତି: ଗୋଟିଏ ପାଦ ସମର୍ଥନରେ, ଟେକଅଫ୍ କରିବା ସମୟରେ, ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ବଳ ପ୍ରୟୋଗ କରିବା ପାଇଁ ଆଗ ପାଦ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଭୂମିରୁ ଉପରକୁ ଡେଇଁପଡ଼ନ୍ତୁ, ବଳ ପ୍ରୟୋଗ କରିବା ପାଇଁ ଗୋଡ଼ ଏବଂ ଜଙ୍ଘକୁ ବୁଲନ୍ତୁ, ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଉପରକୁ କିକ୍ କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଯେତେବେଳେ ଗୋଡ଼ ସର୍ବୋଚ୍ଚ ବିନ୍ଦୁକୁ ବୁଲୁଛି, ସେତେବେଳେ ଉଚ୍ଚ ପାପୁଲିରେ ନିତମ୍ବକୁ ଆଘାତ କରିବା ପାଇଁ ଉଭୟ ହାତ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ଭୂମିରେ ପଡ଼ିବା ପରେ ଶୀଘ୍ର ବୁଲୁଥିବା ଗୋଡ଼ରୁ ସହାୟକ ପାଦ ବିନିମୟ ଅଭ୍ୟାସକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରନ୍ତୁ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପଦ୍ଧତି ସାଧାରଣତଃ ବିଭିନ୍ନ କ୍ରୀଡାରେ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ, ଯାହା ସ୍ଥାନରେ ଲାତ ମାରିବା ଠାରୁ କ୍ରଚ୍‌ରେ ଚାପୁଡ଼ା ମାରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୋଇପାରେ।
ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ: ଲାତ ମାରିବା ସମୟରେ, ଉପର ଶରୀରକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ଗୋଡ଼କୁ 90 ଡିଗ୍ରୀ ଉପରେ ବୁଲନ୍ତୁ। ବିକଳ୍ପ ଗୋଡ଼ ସହିତ କିକ୍ ଅପ୍ କରନ୍ତୁ, ପ୍ରତି ଗୋଷ୍ଠୀରେ 30-40 ଥର ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାକୁ 30 ସେକେଣ୍ଡର ବ୍ୟବଧାନରେ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ଥର 3-5 ଗୋଷ୍ଠୀରେ ତାଳି ବଜାନ୍ତୁ। ଅଭ୍ୟାସକାରୀଙ୍କ ପ୍ରକୃତ କ୍ଷମତା ଅନୁସାରେ, ଲାତ ମାରିବାର ଆବୃତ୍ତି ଧୀରେ ଧୀରେ ଦ୍ରୁତ ହେବା ଉଚିତ, ଧୀରେ ଧୀରେ ପ୍ରଗତି ନୀତି ଅନୁସରଣ କରି, ଏବଂ ଦକ୍ଷ ହେବା ପରେ ସ୍ଥାନରେ ଅଭ୍ୟାସ କରିବାରୁ ଗତି କରିବା ସମୟରେ ଅଭ୍ୟାସ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହେବା ଉଚିତ।