ନିୟମିତ ବ୍ୟାୟାମ ଶକ୍ତି ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ ବୋଲି ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇଛି। ଏହା ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ରୋଗର ଆଶଙ୍କା ହ୍ରାସ କରିବା ସହିତ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଅନେକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭ ସହିତ ମଧ୍ୟ ଜଡିତ ହୋଇପାରେ।
ବ୍ୟାୟାମକୁ ଯେକୌଣସି ଗତିବିଧି ଭାବରେ ପରିଭାଷିତ କରାଯାଏ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ମାଂସପେଶୀକୁ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ଷମ କରାଏ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରକୁ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଇବା ପାଇଁ ବାଧ୍ୟ କରେ।
ସକ୍ରିୟ ରହିବା ଶାରୀରିକ ଏବଂ ମାନସିକ ଭାବରେ ଅନେକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଲାଭଦାୟକ ବୋଲି ପ୍ରମାଣିତ ହୋଇଛି। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଦିନ ବଞ୍ଚିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
ଆଜି ଆମେ ଜିମ୍ରେ ଆପଣ କରିପାରିବେ ଏପରି ୧୦ଟି କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବାକୁ ଯାଉଛୁ।
ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମର ମୌଳିକ ଜ୍ଞାନ: ଉଚ୍ଚ ତୀବ୍ରତା ଏବଂ କମ ତୀବ୍ରତା
ହୃଦ୍ରୋଗ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମକୁ ସାଧାରଣତଃ ଦୁଇଟି ବର୍ଗରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଏ: ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ତାଲିମ (HIIT) କିମ୍ବା ନିମ୍ନ-ତୀବ୍ରତା ସ୍ଥିର-ସ୍ଥିତି (LISS) ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ। ଆପଣଙ୍କର ଫିଟନେସ୍ ଲକ୍ଷ୍ୟଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ କେଉଁ କାର୍ଡୋ ବ୍ୟାୟାମ ବ୍ୟବହାର କରିବେ ତାହା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବ।
ଉଚ୍ଚ ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ତାଲିମ (HIIT)
- HIIT ରେ ସର୍ବାଧିକ ତୀବ୍ରତାର ତାଲିମର କ୍ଷୁଦ୍ର ଅବଧି ଏବଂ ତା'ପରେ ନିମ୍ନ ତୀବ୍ରତାର ତାଲିମ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। HIIT ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଛୋଟ ହୋଇଥାଏ, ସାଧାରଣତଃ 10 ରୁ 30 ମିନିଟ୍ ମଧ୍ୟରେ, ଏବଂ ଏଥିରେ ଏକ ୱାର୍ମ-ଅପ୍ ଅବଧି ଏବଂ ଏକ ବିଶ୍ରାମ ଅବଧି ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନର 85-95%, ତା'ପରେ ସର୍ବାଧିକ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନର 65-75%।
- ଏହା କ୍ୟାଲୋରୀ/ଚର୍ବି ନଷ୍ଟ କରେ, ହୃଦ୍ରୋଗ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟରେ ଉନ୍ନତି ଆଣେ ଏବଂ ମେଟାବୋଲିକ୍ ହାର ବୃଦ୍ଧି କରେ।
- ଯଦି ଆପଣ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ/କ୍ୟାଲୋରୀ ଖାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ମାଂସପେଶୀକୁ ବଜାୟ ରଖିପାରିବେ ଏବଂ ତିଆରି ମଧ୍ୟ କରିପାରିବେ। ସାଧାରଣତଃ, LISS ଅପେକ୍ଷା ଚର୍ବି-ଜଳନକୁ ପସନ୍ଦ କରାଯାଏ, ଯଦିଓ ଏହା ପରସ୍ପର ବିରୋଧୀ ଅଧ୍ୟୟନ ଯୋଗୁଁ ଫିଟନେସ୍ ସମ୍ପ୍ରଦାୟରେ ବିବାଦୀୟ ରହିଛି।
- ସାଧାରଣତଃ ଅଧିକ ଉନ୍ନତ ବ୍ୟାୟାମକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ, କିନ୍ତୁ ଆରମ୍ଭକାରୀମାନେ ମଧ୍ୟ ଉପକୃତ ହୋଇପାରିବେ
ନିମ୍ନ-ତୀବ୍ରତା ସ୍ଥିର-ଅବସ୍ଥା (LISS)
- LISS ହେଉଛି ଏକ ପ୍ରକାରର ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ଯେଉଁଥିରେ ସ୍ଥିର, କମ ତୀବ୍ରତାରେ 30 ରୁ 60 ମିନିଟ୍ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ କମ୍-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ କରାଯାଇଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ ସାଧାରଣତଃ କାର୍ଡିଓ ମେସିନରେ କରାଯାଏ।
- ସର୍ବାଧିକ ହୃଦ୍ସ୍ପନ୍ଦନର 65-75%
- ଏହା ସହନଶକ୍ତି, ଆଘାତ ପରେ ଆରୋଗ୍ୟ/ପୁନଃସ୍ଥାପନ ଏବଂ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଇବା ପାଇଁ ଲାଭଦାୟକ।
- ଆରମ୍ଭକାରୀ କିମ୍ବା ଗଣ୍ଠି ସମସ୍ୟା ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ।
- ବଡିବିଲ୍ଡରମାନେ ପ୍ରାୟତଃ LISS ବ୍ୟାୟାମ (ଯେପରିକି ଚାଲିବା) ବ୍ୟବହାର କରି କମ୍-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ ମାଧ୍ୟମରେ କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ କରନ୍ତି, ଯାହା ଫଳରେ କର୍ଟିସୋଲ ସ୍ତର ବୃଦ୍ଧି ପାଉନାହିଁ।
ଏକ ଅଧ୍ୟୟନରେ ସମାନ ସମୟ ପାଇଁ ଶକ୍ତି ତାଲିମ, ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟବଧାନ ତାଲିମ, ଏବଂ ଟ୍ରେଡମିଲ୍ ଏବଂ ସାଇକେଲିଂରେ କମ୍-ତୀବ୍ରତା ଏରୋବିକ୍ ତାଲିମର କ୍ୟାଲୋରି ଖର୍ଚ୍ଚ ତୁଳନା କରାଯାଇଥିଲା। ଫଳାଫଳରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ HIIT ବ୍ୟାୟାମ ଶକ୍ତି ତାଲିମ, ଦୌଡ଼ ଏବଂ ସାଇକେଲିଂ ଅପେକ୍ଷା ଯଥେଷ୍ଟ ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରି ନଷ୍ଟ କରିଥିଲା। ଉଚ୍ଚ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ବିଶ୍ରାମ ଶୀଘ୍ର କ୍ୟାଲୋରି ନଷ୍ଟ କରିବାର ସବୁଠାରୁ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଉପାୟ ବୋଲି ମନେହୁଏ।
ଶ୍ରେଷ୍ଠ 10 ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ: ହାଲୁକାରୁ ଜୋରଦାର ବ୍ୟାୟାମ
ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମରେ ୱାର୍ମ-ଅପ୍, ମୁଖ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଆରାମ ବିଭାଗ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ହେବା ଉଚିତ।
୧. ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା କିମ୍ବା ହାଲୁକା ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା (କମ୍ ତୀବ୍ରତା)
ହୁଏତ ସବୁଠାରୁ ସହଜ କାର୍ଡିଓ ବ୍ୟାୟାମ ହେଉଛି ଚାଲିବା! ଆପଣ ହାଲୁକା ସାଇକେଲ ଚଲାଇବା, ଆରାମରେ ପହଁରିବା କିମ୍ବା ଅନ୍ୟାନ୍ୟ କମ୍ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବ୍ୟାୟାମକୁ ଦ୍ରୁତ ଚାଲିବା ସହିତ ବଦଳାଇ ପାରିବେ। 150 ପାଉଣ୍ଡ ଓଜନର ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ, ଦ୍ରୁତ ଚାଲିବା, ଯାହା ଘଣ୍ଟା ପ୍ରତି ପ୍ରାୟ 3.5 ମାଇଲ, ଘଣ୍ଟା ପ୍ରତି ପ୍ରାୟ 260 କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ କରେ।
- ବାହାରେ କିମ୍ବା ଟ୍ରେଡମିଲ୍ (କିମ୍ବା ସାଇକେଲ୍) ଉପରେ ସ୍ଥିର ଗତିରେ ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲନ୍ତୁ (କିମ୍ବା ହାଲୁକା ଭାବରେ ସାଇକେଲ୍ ଚଲାନ୍ତୁ)।
- ସବୁବେଳେ ସମାନ ଗତିରେ ରହିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଅ।
- 30-60 ମିନିଟ୍
- ଟ୍ରେଡମିଲରେ ଏକ ରାମ୍ପ (କିମ୍ବା ଅନ୍ୟ ପ୍ରତିରୋଧ) ଯୋଡନ୍ତୁ, କିମ୍ବା ଉନ୍ନତ କିମ୍ବା ଅଧିକ କଷ୍ଟକର ବିକଳ୍ପ ପାଇଁ ପାହାଡ଼/ଢାଲୁ ସହିତ ଏକ ଅଧିକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ ଚାଲିବା ପଥ ବାଛନ୍ତୁ।
2. ସ୍ୱୟଂ-ପୁନଃସେଟିଂ ଲୁପ୍
ତଳେ ଆହୁରି କିଛି ଉନ୍ନତ ଲୁପ୍ ଅଛି, କିନ୍ତୁ ଆରମ୍ଭକାରୀଙ୍କ ପାଇଁ ଏହି ସେଲ୍ଫ-ୱେଟ୍ କାର୍ଡିଓ ସରଳ ଏବଂ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ। ସେଲ୍ଫ-ୱେଟ୍ ବ୍ୟାୟାମର ସବୁଠାରୁ ଭଲ କଥା ହେଉଛି ଯେ ଆପଣ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କେବଳ ଜିମ୍ରେ ନୁହେଁ, ଯେକୌଣସି ସ୍ଥାନରେ କରିପାରିବେ। ୱାର୍ମ ଅପ୍ କରିବା ପରେ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମର ଗୋଟିଏ ସେଟ୍ ସମାପ୍ତ କରନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ମୋଟ ତିନି ରାଉଣ୍ଡ ପାଇଁ ଦୁଇଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ଯୋଜନାକୁ ଅଧିକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ କରିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କର ବ୍ୟାୟାମରେ ଓଜନ ଯୋଡିବା, ଅତିରିକ୍ତ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଡିବା କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ସାଇକେଲରେ ରାଉଣ୍ଡ ଯୋଡିବା ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
- ଟ୍ରେଡମିଲରେ 5 ମିନିଟ୍ (2-3 ମାଇଲ ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟା) ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲି ଉଷ୍ମ ହୁଅନ୍ତୁ।
- ବ୍ୟାୟାମ (୩ ରାଉଣ୍ଡ): ଜମ୍ପିଂ ଜ୍ୟାକ୍: ୧୦-୧୫ ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି; ଭାରତୀୟ ସ୍କ୍ୱାଟ୍: ୧୦-୧୫ ଥର; ପର୍ବତାରୋହୀ: ୧୦-୧୫ ଥର; ବର୍ପିଜ୍: ୫ ଥର
- ଆରାମ: 5 ମିନିଟ୍ ସ୍ଥିର ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ (ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର)
3. ଟ୍ରେଡମିଲ୍ ବ୍ୟବଧାନ
ମୌଳିକ ଟ୍ରେଡମିଲ୍ ଇଣ୍ଟରଭାଲ୍ ତାଲିମ ହେଉଛି HIIT ର ଏକ ଉତ୍ତମ ପରିଚୟ। ଏହା HIIT ବ୍ୟାୟାମର ଏକ ସିଧାସଳଖ ରୂପ ଯାହା ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶକ୍ତି ସ୍ପ୍ରିଣ୍ଟ ସହିତ ହାଲୁକା ଚାଲିବା ବିକଳ୍ପ କରିଥାଏ।
ଏକ ନିୟମିତ ଟ୍ରେଡମିଲ୍ ପାଇଁ, ନିମ୍ନଲିଖିତ ଗତି ବ୍ୟବହାର କରାଯିବା ଉଚିତ:
- ୨-୩ ମାଇଲ ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟା = ପ୍ରିହିଟିଂ ଏବଂ ଥଣ୍ଡା କରିବା ଗତି
- ୪-୬ ମାଇଲ ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟା = ମଧ୍ୟମ ଦୌଡ଼ିବା
- ୬-୮ ମାଇଲ ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟା = ମଧ୍ୟମ/ଦ୍ରୁତ ଜଗିଂ, ପ୍ରାୟ ୮-୧୦ ମିନିଟ୍ ମାଇଲ
- ୮-୧୦ ମାଇଲ ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟା = HIIT ଲକ୍ଷ୍ୟ ବେଗ
- ୧୦-୧୨ ମାଇଲ ପ୍ରତିଘ = ଅତ୍ୟନ୍ତ ଦ୍ରୁତ, ଉନ୍ନତ ଦୌଡ଼କଙ୍କ ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ
- ଉଷ୍ମ ହେବା: ଟ୍ରେଡମିଲରେ 5 ମିନିଟ୍ (2-3 ମାଇଲ ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟା) ପାଇଁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଦୌଡ଼ନ୍ତୁ; 2 ମିନିଟ୍ ଗତିଶୀଳ ଷ୍ଟ୍ରେଚିଂ (କିକ୍ ମାରିବା, ଚାଲିବା ସମୟରେ ଆଙ୍ଗୁଠି ସ୍ପର୍ଶ କରିବା, ଆଣ୍ଠୁ ଧରି ରଖିବା, ଧଡ଼ି ଘୂର୍ଣ୍ଣନ ଇତ୍ୟାଦି)।
- (୨-୩ ମାଇଲ ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟା) ବ୍ୟାୟାମ: ଆପଣ ସହଜରେ ୫ ମିନିଟ୍ ଦୌଡ଼ି ପାରିବେ ଏପରି ଗତିରେ ୨ ମିନିଟ୍ ଦୌଡ଼ନ୍ତୁ; ୧ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ସହଜରେ ଚାଲନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ପେଟକୁ ଟାଣ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ କମ କରିବା ପାଇଁ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ; ପ୍ରତି ରାଉଣ୍ଡରେ ଆପଣଙ୍କ ଗତି ୨-୩ ଡିଗ୍ରୀ (୨-୩ ମାଇଲ ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟା) ବୃଦ୍ଧି କରି ପାଞ୍ଚଟି ରାଉଣ୍ଡ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
- ଆରାମ: 5 ମିନିଟ୍ ସହଜ ଚାଲିବା
୪.୧୦-୨୦-୩୦
୧୦-୨୦-୩୦ ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ସାଧାରଣ କାର୍ଡିଓ ଟେମ୍ପଲେଟ୍ ଯାହାକୁ ବିଭିନ୍ନ ସ୍ତରର କଷ୍ଟ ପାଇଁ ଆଡଜଷ୍ଟ କରାଯାଇପାରିବ। ଏଥିରେ ୩୦ ସେକେଣ୍ଡର କମ୍-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ, ୨୦ ସେକେଣ୍ଡର ମଧ୍ୟମ-ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ୧୦ ସେକେଣ୍ଡର ସର୍ବାଧିକ ତୀବ୍ରତା ବ୍ୟାୟାମ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, ତେଣୁ "୧୦-୨୦-୩୦"।
୫.ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମ X କାର୍ଡିଓ ଚକ୍ର
ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ନିଜ ଓଜନ ବ୍ୟାୟାମକୁ ମିଶ୍ରଣ କରି ଭଲ ବ୍ୟାୟାମ ଫଳାଫଳ ହାସଲ କରାଯାଇପାରିବ। ଆମେ ଉପରେ ଯେଉଁ ଗବେଷଣା ଉଲ୍ଲେଖ କରିଛୁ ତାହା ଦର୍ଶାଉଛି ଯେ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ ସହିତ ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମକୁ ମିଶ୍ରଣ କରିବା ହେଉଛି କ୍ୟାଲୋରି ନଷ୍ଟ କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ। ଆପଣ ଅଧିକ ବ୍ୟାୟାମ ଯୋଡି, ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରି କିମ୍ବା ଅଧିକ ରାଉଣ୍ଡ କରି ଏହି ଆରମ୍ଭକାରୀ ସ୍ତରର ବ୍ୟାୟାମକୁ ଅଧିକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜିଂ କରିପାରିବେ। ବ୍ୟାୟାମ ମଧ୍ୟରେ ଯଥାସମ୍ଭବ କମ୍ ବିଶ୍ରାମ ନେଇ ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମକୁ 30 ରୁ 60 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ କରନ୍ତୁ। ଏକାଧିକ ରାଉଣ୍ଡ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। 30-30 ବିକଳ୍ପ ହେଉଛି ଏହି ବ୍ୟାୟାମର ଉନ୍ନତ HIIT ସଂସ୍କରଣ।
30-30 କାର୍ଯ୍ୟକ୍ରମରେ ପ୍ରତି ବ୍ୟାୟାମରେ ସର୍ବାଧିକ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପ୍ରୟାସ, ତା’ପରେ 30 ସେକେଣ୍ଡ ସକ୍ରିୟ ବିଶ୍ରାମ, ଯେପରିକି ସ୍ଥାନରେ ଜଗିଂ କିମ୍ବା କାନ୍ଥ ପାଖରେ ବସିବା। ଅନେକ ପର୍ଯ୍ୟାୟ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।
୬. ୧୫୦୦ ମିଟର ଦୂରତାରେ ରୋଇଂ ମେସିନ୍
ରୋଇଂ ମେସିନ୍ ହେଉଛି ସର୍ବୋତ୍ତମ କାର୍ଡିଓ ମେସିନ୍ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ କାରଣ ଏହା କାର୍ଡିଓ ଏବଂ ପ୍ରତିରୋଧ ତାଲିମକୁ ମିଶ୍ରଣ କରିଥାଏ। ବ୍ୟବହାରକାରୀ ବସିଥିବା ସ୍ଥିତିରୁ (ଯେପରିକି କେବୁଲ ରୋଇଂ) ଏକ ବାର୍ ଧରିଥାନ୍ତି ଏବଂ ରୋଇଂ ଗତିରେ ଶରୀରକୁ ଛାତି ଆଡ଼କୁ ଟାଣିଥାନ୍ତି। ଏହା ସମଗ୍ର ଶରୀରକୁ କାମ କରେ, ଯେଉଁଥିରେ ବାହୁ, ପିଠି, କୋର୍ ଏବଂ ଗୋଡ଼ ମଧ୍ୟ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ। ଆପଣଙ୍କର ଛାତିକୁ ବାହାରକୁ ରଖିବା, ପାଦକୁ ନିତମ୍ବ-ପ୍ରସ୍ଥକୁ ଅଲଗା ରଖିବା ଏବଂ ବ୍ୟାୟାମ ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କର ସମଗ୍ର ଶରୀରକୁ ନିୟୋଜିତ କରିବା ନିଶ୍ଚିତ କରନ୍ତୁ। ଲୋକମାନେ କରୁଥିବା ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ଭୁଲ ହେଉଛି କେବଳ ସେମାନଙ୍କର ବାହୁ ବ୍ୟବହାର କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରିବା।
୭. ସାଇକେଲ ପପି ସିଡ଼ି
ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ସିଡ଼ି ଫର୍ମ ଅନୁସରଣ କରେ ଯେଉଁଠାରେ ଆପଣ ଓଜନ ଚଢ଼ନ୍ତି କିମ୍ବା ଛାଡି ଦିଅନ୍ତି / ଉପରକୁ କିମ୍ବା ତଳକୁ ସେଟ୍ କରନ୍ତି। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ, ଆପଣ ସିଡ଼ିର ଉପର ଭାଗରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି ଏବଂ ଦୂରତା ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତି, ତାପରେ ପ୍ରତ୍ୟେକ ପର୍ଯ୍ୟାୟରେ ହ୍ରାସ (ପକାନ୍ତି) କରନ୍ତି। ଏହି ସମୟ ମଧ୍ୟରେ, ଆପଣ ତଳେ ବର୍ପି କରିବା ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି, ତାପରେ ଅଧିକ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରି ସିଡ଼ି ଉପରକୁ ଚଢ଼ନ୍ତି।
୮. ଟାବାଟା (HIIT)
ଟାବାଟା ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ପ୍ରସିଦ୍ଧ HIIT ବ୍ୟାୟାମ, କିନ୍ତୁ ଏହା ହୃଦୟ ଦୁର୍ବଳଙ୍କ ପାଇଁ ନୁହେଁ। ଏଥିରେ ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣ-ଶରୀର ବ୍ୟାୟାମ ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ, ଯାହାକୁ ଚାରି ମିନିଟ୍ ବ୍ଲକରେ ବିଭକ୍ତ କରାଯାଇଛି ଯାହା ସର୍ବାଧିକ ତୀବ୍ରତା କାର୍ଡିଓ ଏବଂ ଶକ୍ତି ତାଲିମ ସହିତ ବିଶ୍ରାମ ସମୟକୁ ମିଶ୍ରଣ କରେ। ଚାରି ମିନିଟ୍ ଚକ୍ର ସମାପ୍ତ କରିବା ପରେ, କିଛି ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ତାପରେ ଆପଣ ଆଉ ଏକ ଟାବାଟା ଚକ୍ର କରିପାରିବେ। ହାରାହାରି ଟାବାଟା ବ୍ୟାୟାମ ପ୍ରତି ମିନିଟ୍ ପ୍ରାୟ 14.5 କ୍ୟାଲୋରୀ କିମ୍ବା 20 ମିନିଟ୍ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ ପ୍ରାୟ 280 କ୍ୟାଲୋରୀ ଜଳାଏ।
୯. ଷ୍ଟାଇରମାଷ୍ଟର ହାଇଟ୍
ପିରାମିଡ୍ ସିଡ଼ି କ୍ଲାଇମ୍ବର ଜିମ୍ର ସର୍ବୋତ୍ତମ ମେସିନ୍ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ, କାରଣ ଏହା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଶରୀର ଝାଳ ସହିତ ତୁଳନା କରିପାରେ ନାହିଁ। ସିଡ଼ି କ୍ଲାଇମ୍ବର ବାଛୁରୀ, କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସ, ହ୍ୟାମଷ୍ଟ୍ରିଙ୍ଗ୍ସ, ଗ୍ଲୁଟ୍ସ ଏବଂ ନିତମ୍ବକୁ କାମ କରାଇ ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଉତ୍ତମ। ଏହା ଏକ ବହୁତ ଉନ୍ନତ ବ୍ୟାୟାମ ପଦ୍ଧତି, ମୁଁ ଏହାକୁ କାଟିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରିଛି, ଏବଂ ଫଳାଫଳ ବହୁତ ଭଲ। ସତର୍କୀକରଣ - ଆପଣଙ୍କ ଆଙ୍ଗୁଠି ସମେତ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ପ୍ରତ୍ୟେକ ଛିଦ୍ର ଦେଇ ପାଣି ଟପକୁଥାଏ।
୧୦. "ପାଗଳ" ଇମୋମ୍
"ସର୍ବାଧିକ କ୍ରେଜିଷ୍ଟ କାର୍ଡିଓ ୱାର୍କଆଉଟ୍," ଯେଉଁଥିରେ ଏକ ତୀବ୍ର ଚକ୍ର ଅନ୍ତର୍ଭୁକ୍ତ ଯେଉଁଥିରେ ପ୍ରାୟ ସମସ୍ତ ଶ୍ରେଷ୍ଠ କାର୍ଡିଓ ୱାର୍କଆଉଟ୍ ଥାଏ। ଚକ୍ରର ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟାୟାମ ଏକ ଭିନ୍ନ ମାଂସପେଶୀକୁ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିଥାଏ, ଯାହା ଫଳରେ ଏକ ପୂର୍ଣ୍ଣ-ଶରୀର ବ୍ୟାୟାମ ହୋଇଥାଏ। ଓଜନ (କିମ୍ବା କେଟାଲବେଲ୍ସ) ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ବ୍ୟାୟାମ ପାଇଁ, ବଡ଼ ଓଜନ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ ଯାହା ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ କରିବା କଷ୍ଟକର। ଏହି ରୁଟିନ୍ EMOM (ପ୍ରତି ମିନିଟ୍ ପ୍ରତି ମିନିଟ୍) ନାମକ ଏକ ସାଧାରଣ କୌଶଳ ବ୍ୟବହାର କରେ। ଏହା ସେତେବେଳେ ହୁଏ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପ୍ରତ୍ୟେକ ମିନିଟ୍ ଆରମ୍ଭରେ ଏକ ନୂତନ ବ୍ୟାୟାମ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି ଏବଂ ବାକି ସମୟକୁ ବିଶ୍ରାମ ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି ଏବଂ ତା'ପରେ ଏକାଧିକ ରାଉଣ୍ଡ ପାଇଁ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତି।
ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଏରୋବିକ୍ ବ୍ୟାୟାମ
ନୃତ୍ୟ:ନାଚିବା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନ ଏବଂ ରକ୍ତ ପ୍ରବାହ ବୃଦ୍ଧି କରିବାର ସବୁଠାରୁ ମଜାଦାର ଉପାୟ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ। ଅଧିକାଂଶ ଜିମ୍ ଆପଣଙ୍କ ଫିଟନେସ୍ ରୁଟିନରେ କାର୍ଡୋକୁ ସାମିଲ କରିବା ପାଇଁ ବିଭିନ୍ନ ପ୍ରକାରର ମଜାଦାର ନୃତ୍ୟ ଶ୍ରେଣୀ ପ୍ରଦାନ କରନ୍ତି।
ଅଣ୍ଡାକାର ଯନ୍ତ୍ର:ଇଲିପ୍ଟିକାଲ୍ ମେସିନ୍ ଜିମ୍ର ସବୁଠାରୁ ଲୋକପ୍ରିୟ ମେସିନ୍ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ ଏବଂ ଏହା ଦୌଡ଼ିବାର ଏକ କମ୍ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ବିକଳ୍ପ। ଏହାକୁ ଏକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ସାମଗ୍ରିକ ବ୍ୟାୟାମ ଭାବରେ ଡିଜାଇନ୍ କରାଯାଇଛି ଯାହା ଆଣ୍ଠୁ, କଟି ଏବଂ ଗୋଡ଼ ଉପରେ ଚାପ ପକାଏ ନାହିଁ। ହାରାହାରି 180 ପାଉଣ୍ଡ ଓଜନର ପୁରୁଷ ଇଲିପ୍ଟିକାଲ୍ ଉପରେ ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟାରେ ପ୍ରାୟ 500-600 କ୍ୟାଲୋରୀ ହ୍ରାସ କରିପାରିବେ।
ଟାଏକୋଣ୍ଡୋ:ଟାଏକୋଣ୍ଡୋ ଏବଂ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପ୍ରକାରର ବକ୍ସିଂ କିମ୍ବା ମାର୍ଶାଲ ଆର୍ଟ କ୍ୟାଲୋରୀ ନଷ୍ଟ କରିବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ମଜାଦାର ଏବଂ ଲାଭଦାୟକ କାରଣ ଏଗୁଡ଼ିକ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବା ସହିତ ଆତ୍ମରକ୍ଷା ଶିଖାଏ!
ଫିଟନେସ୍ ଉପକରଣ ଏବଂ କ୍ୟାଟାଲଗ୍ ବିବରଣୀ ବିଷୟରେ ଅଧିକ ସୂଚନା ପାଇଁ, ଦୟାକରି ଯୋଗାଯୋଗ କରନ୍ତୁ:
ଶେନଜେନ୍ LDK ଇଣ୍ଡଷ୍ଟ୍ରିଆଲ୍ କୋ, ଲିମିଟେଡ୍ |
[ଇମେଲ୍ ସୁରକ୍ଷିତ]
www.ldkchina.com
ପ୍ରକାଶକ:
ପୋଷ୍ଟ ସମୟ: ଜାନୁଆରୀ-୧୫-୨୦୨୫
