بۇ ئاساسلىقى ۋاقىت ۋە يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىگە باغلىق.يۈگۈرۈش ماشىنىسىيۈگۈرۈش ئايروبىك مەشىقىگە تەۋە بولۇپ، ئادەتتە 7 دىن 9 گىچە بولغان سۈرئەت ئەڭ مۇۋاپىق. يۈگۈرۈشتىن 20 مىنۇت بۇرۇن بەدەندىكى شېكەرنى كۆيدۈرۈڭ، ئادەتتە 25 مىنۇتتىن كېيىن ماينى كۆيدۈرۈشكە باشلاڭ. شۇڭا، مەن شەخسەن ئايروبىك يۈگۈرۈشنى 40 مىنۇتتىن 60 مىنۇتقىچە داۋاملاشتۇرۇش كېرەك دەپ قارايمەن، بۇ ئەڭ مۇۋاپىق ۋاقىت. يۈگۈرگەندىن كېيىن سوزۇلۇشنى ئۇنتۇپ قالماڭ.
ئەگەر بۇ مۇسكۇل قۇرۇش مەزگىلىدە بولسا، ئانائېروب داۋالاشتىن كېيىن ئۇزۇن ۋاقىت ئوكسىگېن ئىشلەتمەسلىك ئەڭ ياخشى، ئۇ 40 مىنۇتقىچە داۋاملىشىشى مۇمكىن، بولمىسا مۇسكۇللارنى كۆيدۈرۈۋېتىدۇ. ماينى ئازايتىش ياكى مۇسكۇل قوشۇش ئارقىلىق تىرىشچانلىق كۆرسىتىپ، مەقسىتىڭىزگە ئىمكانقەدەر تېزراق يېتەلەيسىز دەپ ئۈمىد قىلىمەن.
بۇ سىزنىڭ يۈگۈرۈش مەقسىتىڭىزگە باغلىق.
1. ماينى ئازايتىشنى مەقسەت قىلغان كىشىلەر
بۇ ئىشتا كەم دېگەندە 30 مىنۇت مەشىق قىلىش كېرەكيۈگۈرۈش ماشىنىسىنەتىجىلەرگە ئېرىشىش ئۈچۈن.
ئەلۋەتتە، بۇ ئۇنىڭ 30 مىنۇت ئىچىدە پۈتۈنلەي ئۈنۈمسىز بولىدىغانلىقىدىن دېرەك بەرمەيدۇ.
ئەمەلىيەتتە، يۈگۈرۈشنىڭ تۇنجى مىنۇتىدىن باشلاپ، ماي سەرپ قىلىنىدۇ.
پەقەت دەسلەپكى 30 مىنۇتتىلا، بۇ سەرپىيات ئىنتايىن ئاز بولۇپ، ئېنېرگىيەنىڭ كۆپ قىسمى ماي ئەمەس، بەلكى گلىكوگېن تەرىپىدىن تەمىنلىنىدۇ.
شۇڭا، ئورۇقلاش ئۈچۈن 30 مىنۇتتىن 1 سائەتكىچە يۈگۈرۈش ئەڭ مۇۋاپىق مىقدار.
2. سەھىيە مۇلازىمىتى ئۈچۈن نىشانلىق نوپۇس
بۇ خىلدىكى يۈگۈرگۈچىلەرمۇ نۇرغۇن.
ئۇلارنىڭ ئىچىدە يۈرەك قان تومۇر ئىقتىدارىنى مەشىق قىلدۇرىدىغانلار، مۇۋەپپەقىيەتلىك ئورۇقلىغاندىن كېيىن ئەسلىگە كېلىشنىڭ ئالدىنى ئالىدىغانلار ۋە ئوتتۇرا ياش ۋە ياشانغانلار بار.
بۇ توپ كىشىلەر كۆپ مىقداردا ماي ئىستېمال قىلىشقا موھتاج ئەمەس، شۇڭا 20 مىنۇتتىن 30 مىنۇتقىچە يۈگۈرۈش يېتەرلىك.
3. ئىسسىنىشنى مەقسەت قىلغان كىشىلەر
نۇرغۇن كۈچ مەشىقچىلىرى يۈگۈرۈشنى قىزىتىش ھەرىكىتى سۈپىتىدە ئىشلىتىشنى ياخشى كۆرىدۇ.
5 مىنۇتتىن 10 مىنۇتقىچە يۈگۈرۈش تەۋسىيە قىلىنىدۇ.
چۈنكى يۈگۈرۈشتىن كېلىدىغان كالورىيە دەسلەپكى باسقۇچتا شېكەردىن كېلىدۇ، كۈچ مەشىقى ئۈچۈن ئېنېرگىيەمۇ گلىكوگېن بىلەن تەمىنلىنىدۇ.
شۇڭا بەك كۆپ يۈگۈرۈش كۈچ مەشىقىنىڭ ئۈنۈمىگە تەسىر كۆرسىتىدۇ، بىر نەچچە مىنۇت يېتەرلىك.
يازدا ھاۋا ناھايىتى ئىسسىق بولىدۇ، ھەتتا سىرتقا چىقىشمۇ جاسارەت تەلەپ قىلىدۇ. شۇڭا بارغانسېرى كۆپ كىشىلەر چېنىقىش ئۈچۈن تەنتەربىيە سارىيىغا بېرىشنى تاللايدۇ. ئۇلار تەنتەربىيە سارىيىغا كىرىشى بىلەنلا، يۈگۈرۈش ماشىنىسى ئەڭ ئالقىشقا ئېرىشكەن. نۇرغۇن كىشىلەر يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا يۈگۈرۈشنى تاللايدۇ، ئەمما يۈگۈرۈش ماشىنىسىنىڭمۇ نۇرغۇن بىلىمى بار. ئەگەر توغرا ئىشلىتىلمىسە، ئاسانلا يارىلىنىپ قېلىشىڭىز مۇمكىن. بۇ يەردە، تەھرىرلىگۈچى سىزگە يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا دىققەت قىلىشقا تېگىشلىك بەزى ئىشلارنى ئېيتىپ بېرىدۇ.
بىرىنچىدىن، قايسى تۈردىكى تەنھەرىكەت تۈرى بولۇشىدىن قەتئىينەزەر، قىزىتىش ناھايىتى، ناھايىتى مۇھىم. ئالدى بىلەن مۇسكۇللىرىمىزنىڭ ماسلىشىشىغا ياردەم بېرىش ئۈچۈن سوزۇلۇش مەشىقلىرىنى قىلىپ، ئاندىن بەدىنىمىزنىڭ ماسلىشىشىغا ياردەم بېرىش ئۈچۈن ئۈچ مىنۇتتىن بەش مىنۇتقىچە ماڭساق بولىدۇ. ئەگەر قىزىتىش مەشىقلىرىنى قىلمىساق، بولۇپمۇ سوغۇق ھاۋارايىدا مۇسكۇللارنىڭ سوزۇلۇشى، بوغۇملارنىڭ بۇزۇلۇشى ياكى باشقا يارىلىنىشلارنى كەلتۈرۈپ چىقىرىش ئاسان. شۇڭا، قىزىتىش مەشىقلىرىنى يېنىكلىك بىلەن قوبۇل قىلماسلىق كېرەك. قىزىغاندىن كېيىن، يۈگۈرۈشكە باشلاشتىن بۇرۇن يۈرىكىمىز ۋە ئۆپكىمىزنىڭ ماسلىشىشى ئۈچۈن يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا ئۈچ مىنۇتتىن بەش مىنۇتقىچە ماڭساق بولىدۇ. يۈگۈرۈش ماشىنىسىغا تۇنجى قېتىم چىققاندا، سۈرئەتنى بەك تېز تەڭشىمەڭ. «3» دىن باشلاپ، ئاستا-ئاستا «3.5» گە، ئاندىن «4» گە يەتكۈزسىڭىز بولىدۇ، بەدەنگە ماسلىشىش جەريانى بېرىش ئۈچۈن سۈرئەتنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرسىڭىز بولىدۇ.
ئادەتتە، تەنتەربىيە زالىغا بېرىش پەقەت يۈگۈرۈش بىلەنلا چەكلىنىپ قالمايدۇ، بەلكى باشقا ئۈسكۈنىلەرنى چېنىقتۇرۇش بىلەنمۇ چەكلىنىدۇ. يۈگۈرۈش ماشىنىسىدا ئۇزۇن ۋاقىت چېنىقىش ئاسانلا چارچاشنى كەلتۈرۈپ چىقىرىدۇ، ئەڭ مۇھىمى، بوغۇملارنىڭ ئۇپراشىنى ئاشۇرۇۋېتىشى مۇمكىن. ئەگەر بىر سائەتتىن ئېشىپ كەتسە، بەدەنگە يۈك بولۇپ قالىدۇ. يۈگۈرۈش ماشىنىسىنىڭ يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى نازارەت قىلىش ئىقتىدارىمۇ بار، نۇرغۇن كىشىلەر ئۇنىڭ مەۋجۇتلۇقىنى نەزەردىن ساقىت قىلىشى مۇمكىن. يۈگۈرۈش ماشىنىسىنىڭ يېنىدىكى قولتۇقتا مېتال تاختا بولىدۇ. قولىڭىزنى مېتال تاختىغا قويغاندا، يۈگۈرۈش ماشىنىسى يۈرەك سوقۇشىڭىزنى خاتىرىلەيدۇ. ھەر بىر ئادەمنىڭ ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتى 220- سىزنىڭ يېشىڭىز. ئەگەر ئورۇقلىماقچى بولسىڭىز، ئايروبىك چېنىقىشنىڭ ئەڭ ئۈنۈملۈك ئۇسۇلى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنى ئەڭ يۇقىرى يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىڭىزنىڭ %60 تىن %80 گىچە ساقلاشتۇر. يۈگۈرۈش ماشىنىسى يۈگۈرۈش يۈرەك سوقۇش سۈرئىتىنى نازارەت قىلىش ۋە بەدەن چېنىقتۇرۇش ئۈنۈمىگە ئېرىشىش ئۈچۈن ئىشلىتىلىدۇ. ئەلۋەتتە، بۇنىڭغا پەقەت بەزىدە ياردەم قىلغىلى بولىدۇ.
ئەڭ مۇھىمى، قول تۇتقۇچنى داۋاملىق چىڭ تۇتۇپ تۇرماسلىق. يۈگۈرۈش ماشىنىسىنىڭ قول تۇتقۇچلىرى يۈگۈرۈش ماشىنىسىغا چىقىش ۋە چۈشۈشكە ياردەم بېرىش ئۈچۈن لايىھەلەنگەن. قول تۇتقۇچقا ئارتۇقچە تايىنىش يۈرەك قان تومۇر ئىقتىدارىغا زور تەسىر كۆرسىتىدۇ، ھەتتا سىرتتا يۈگۈرگەندىمۇ بۇنى تەبىئىي ئەمەس قىلىدۇ. ئەڭ مۇھىمى، يۈگۈرۈش ماشىنىسىنىڭ قول تۇتقۇچلىرىنى قولىڭىز بىلەن چىڭ تۇتۇپ تۇرۇش كالورىيە ئىستېمالىڭىزنى بىۋاسىتە %20 ئازايتىدۇ.يۈگۈرۈش ماشىنىسىئورۇقلاشقا ياردەم بېرەلەيدۇ، بۇ پۈتۈنلەي خاتا چۈشەنچە. بۇنداق چۈشەنچىگە ئىگە بولغاندىن كېيىن، سىز ھەر كۈنى چارچاپ كېتىشىڭىز ۋە يەنىلا ئورۇقلاش ئۈچۈن قىينىلىۋاتقان بولۇشىڭىز مۇمكىن.
نەشر قىلغۇچى:
ئېلان قىلىنغان ۋاقىت: 2024-يىلى 6-ئاينىڭ 14-كۈنى
