Баланс сәләте - тән тотрыклылыгы һәм хәрәкәт үсешенең төп элементы, ул хәрәкәт яки тышкы көчләр вакытында гадәти тән торышын автоматик рәвештә көйләү һәм саклау сәләте. Даими баланс күнегүләре баланс органнарының функциясен яхшырта, көч, сикерү, координация һәм сыгылучанлык кебек физик әзерлекне үстерә, хәрәкәтләрнең төгәллеген яхшырта һәм укучыларның тыныч, кыю һәм тәвәккәл ихтыяр көчен үстерә ала. Баланс күнегүләре - терәк өслеген киметә һәм тәннең авырлык үзәген контрольдә тоту сәләтен яхшырта торган гамәл күнегүләре, динамик күнегүләр һәм статик күнегүләргә бүленә. Башлангыч һәм урта мәктәп укучылары өчен баланс күнегүләре, нигездә, динамик күнегүләргә юнәлтелгән булырга һәм статик күнегүләр белән тулыландырылырга тиеш.
Көйләнә торган гимнастика параллель бруслары
1, Баланслы күнегүләр аша көч һәм сыйфат үстерү
(1). Бер аякка таянып приседание
Функциональ кыйммәт: Аяк көчен күнегүләр ясау ботлардагы квадрицепс һәм арткы бот мускулларының көчен яхшыртуга зур йогынты ясый.
Күнегү ысулы һәм цитатасы: бер аяк белән терәк, өске гәүдә туры, куллар табигый рәвештә аскарак; терәк аяк бөгелгән һәм чүгәләгәндә, тез буыны 135 градустан кимрәк бөгелгән булырга тиеш. Чалкаучы аяк җирдән алга сузылырга тиеш, ә өске гәүдә бераз алга таба авышырга тиеш. Тигезлекне саклау өчен куллар табигый рәвештә астан өскә ачылырга тиеш. Чүгәләгәндә, гәүдәнең янбаш һәм тез буыннары тулысынча туры булырга, корсак ябык һәм бил туры булырга тиеш. Терәк белән чүгәләү күнегүләре төркем "Алтын әтәч бәйсезлеге" ярышы формасында булырга мөмкин, анда билгеләнгән вакыт эчендә кем күбрәк чүгәләгәнен яки шул ук ритмда озаграк вакыт дәвам иткәнен күзәтергә мөмкин. Роликлы шуу, боз спорт төрләре һәм сугыш сәнгатендәге аяк хәрәкәтләре бу хәрәкәт практикасында киң кулланыла.
Игътибар: Өске һәм аскы аяк-кулларның хәрәкәтләре координацияләнгән, ритм тотрыклы булырга, ә аяклар чиратлашып күнегүләр ясарга кирәк. Төркемдә 8-10 тапкыр, 30 секунд интервал белән, һәр сессиядә 3-5 төркем. Тигезлек саклау сәләте зәгыйфьрәк булган белгечләр бер кулы белән стенага таянып, шул ук хәрәкәт таләпләре белән күнегүләр ясый башлый алалар.
(2). Сул һәм уң туры гәүдә әйләнү
Функциональ кыйммәт: Бил һәм корсак мускулларының көчен үстерү, барлык дәрәҗәдәге укучылар өчен дә куллану өчен яраклы.
Күнегү ысулы һәм цитатасы: Мендәрдә туры ятыгыз, аякларыгыз туры, үкчәләрегез җирдән күтәрелеп, кулларыгыз күтәрелгән (яки янга куегыз, яисә терсәкләрегезне күкрәк алдына бөгегез). Гәүдәнең авырлык үзәге белән сулга (уңга) тәгәрәгез, җилкәләр һәм янбашлар өстеннән әйләнеп, гәүдәне бер тапкыр тәгәрәтегез, аннары кире юнәлештә кире кайтыгыз. Бу хәрәкәт гадәттә кулланыла...Гимнастикатәгәрәтү һәм әйләндерү кебек техникалар.
Игътибар: Тәгәрәгәндә, аякларыгызны бергә куегыз, тезләрегезне туры тотыгыз һәм аякларыгызны киеренкелеккә бирегез. Сез тубык буыны кыскычлары белән күнегүләр ясый аласыз. Һәр төркемдә 6-8 атна, 30 секунд интервал белән, һәр сессиядә 3-5 төркем. Төрле яшьтәге һәм дәрәҗәдәге укучылар үзләренең чынбарлыктагы хәлләренә карап көйләнергә тиеш.
LDK гимнастика җиһазлары турында күбрәк
2, тигез күнегүләр аша сикерү сәләтен үстерү
(1). Хәрәкәт вакытында бер аякта сикерү
Функциональ кыйммәт: Аяк, бил һәм корсак мускулларының көчен күнегүләр, һәм сикерү сәләтен үстерүгә зур йогынты ясый.
Күнегү ысулы һәм цитатасы: Бер аякка таянып, сикерү вакытында тезне бөкләгез, авырлык үзәген төшерегез, алгы аякка көч куегыз, алга һәм өскә сикерегез, аякны уңай яктан болгатыгыз һәм өскә тартыгыз, тигезлекне саклау өчен кулларны координацияләгез, төшкәндә үкчә белән төшүдән аякка тулысынча төшүгә күчегез, тезне мендәр белән бөкләгез. Түбән сыйныф укучылары "поезд йөртү" һәм "сугыш әтәчләре" уеннарын күбрәк күнегүләр ясый ала, ә югары сыйныф укучылары күнегүләр вакытында билгеле бер биеклектәге киртәләрдән сикерә ала, бу күнегүләрнең күңелен генә түгел, ә күнегүләрнең нәтиҗәлелеген дә арттыра. Бу күнегү еш кына җиңел атлетикада сикерү ярышларында кулланыла.
Игътибар: Озып киткәндә, көч куллану өчен аякларыгызны өскә күтәрегез, балтырларыгызны табигый рәвештә бөкләгез, өске һәм аскы аяк-кулларыгызны координацияләгез һәм җиргә төшкәндә тезләрегезне йомшак итеп бөкләгез. 2-3 төркем өчен аякларны чиратлаштырып, һәр төркемдә 10-20 тапкыр, 30 секунд интервал белән. Төзәтмәләрне күнегүченең чынбарлыктагы хәленә карап кертергә мөмкин, әкренләп алга бара.
(2). Ике аякны рәттән куеп, биек баскычлардан өскә һәм аска сикерегез
Функциональ кыйммәт: Ике аяк белән дә биек баскычлардан сикерүне өзлексез күнегүләр укучыларның сикерү күнекмәләрен генә түгел, ә аларның аскы аяк-кул көчен, җитезлеген һәм координациясен дә яхшырта, аларның кыю һәм тәвәккәл ихтыяр көчен үстерә.
Күнегү ысулы һәм цитатасы: Аякларыгызны табигый рәвештә ачыгыз, тезләрегезне бөгегез, өске гәүдәнегезне бераз алга таба бөгегез һәм кулларыгызны артка күтәрегез. Аннары кулларыгызны алга һәм өскә көч белән болгатыгыз, аякларыгызны җиргә нык бастырып, тиз генә өскә һәм аска сикерегез (баскычлардан) һәм үзегезне йомшарту өчен тезләрегезне бөгегез. Җиргә сикергәндә, башта үкчәләрегезне җиргә куегыз, шул ук вакытта тезләрегезне табигый рәвештә бөгеп йомшартыгыз һәм тигезлекне саклагыз. Биек баскычлардан озынлыкка сикерү өчен басып торып сикерү күнегүе буларак, ике аяк белән сикереп төшүне кулланырга мөмкин.
Игътибар: Сикерү хәрәкәтләре өзлексез. Баскыч биеклеге 30-60 см, һәр төркемдә 10-20 тапкыр, 1 минут интервал белән, 3-5 төркем өчен. Баскычларның биеклеге һәм сикерү аралыгы укучыларның чын мөмкинлекләренә карап көйләнергә, куркынычсызлыкка игътибар итәргә һәм каты җирдә чыгыш ясамаска тиеш. Түбән сыйныф укучылары күнегүләр вакытында куркынычсызлык өчен баскычлар алдына келәмнәр куярга тиеш.
3, Баланслы күнегүләр аша сыгылучанлыкны үстерү
(1). Ян стиле балансы
Функциональ кыйммәт: Белгечләрнең сыгылучанлыгын үстерү аскы арка мускулларының көчен яхшыртуга зур ярдәм итә ала.
Күнегү ысулы һәм цитатасы: Туры торыгыз, бер аягыгызны әкрен генә артка күтәрегез, гәүдәгезнең өске өлешен алга бөгегез, һәм арткы аяк иң югары халәткә күтәрелгәч, башыгызны һәм күкрәгегезне күтәрегез, бер аякка таянып һәм кул ягы белән күтәреп, тигезләнгән халәт булдырыгыз. Ян стилендәге баланс гадәттә кулланыла.Гимнастика, сугыш сәнгате һәм башка чаралар.
Игътибар: Башта аякларны күтәрегез, аннары гәүдәнең өске өлешен алга бөгегез һәм гәүдәнең авырлык үзәген контрольдә тоту өчен табаннар һәм бармаклар кулланыгыз. Арткы аякларны иң югары халәткә күтәргәндә, 2-3 секунд дәвамында тигезлек торышын саклагыз. 4-6 төркем өчен аякларны чиратлаштырып, һәр төркемдә 10-20 секунд, 20 секунд интервал белән күнегүләр ясагыз. Ян стилендәге тигезлек - статик күнегү, һәм аны динамик ярдәмче күнегүләр белән берләштерергә киңәш ителә.
(2). Уңай тибү
Функциональ кыйммәт: Арткы бот мускуллары төркемен һәм балтыр балтыр мускулын тулысынча сузыгыз, укучыларның сыгылучанлыгын яхшыртыгыз, буыннарның хәрәкәтчәнлеген арттырыгыз һәм спорт җәрәхәтләрен нәтиҗәле рәвештә булдырмагыз.
Күнегү ысулы һәм цитатасы: Ике аякны янәшә куеп басыгыз, ике кулыгыз белән учларыгызны тигез итеп күтәрегез, сул аягыгыз белән күтәрелегез, уң аягыгызны алга эләктерегез һәм аягыгызны өскә таба тибегез, сул һәм уң аяклар арасында чиратлашып. Тибү вакытында күкрәк һәм бил белән туры торыгыз, бармакларыгызны эләктерегез, бил өстеннән тибеп чыкканнан соң тизләнеш алыгыз һәм егылганда аякларыгызны киеренкелеккә бирегез. Тибү - сугыш сәнгатендә аяк белән эшләүнең төп техникасы.
Игътибар: Күнегүләр ясаганда, дөрес торышны саклагыз, өскә таба тибү амплитудасын һәм көчен түбәннән югарыга, әкреннән тизгә арттырыгыз һәм аны әкренләп арттырыгыз. Төркемдә 20-30 тапкыр чиратлашып, 30 секунд интервал белән, һәр тапкыр 2-4 төркем белән тибегез һәм хәрәкәт вакытында алга таба тибү күнегүләрен күбрәк башкарыгыз.
4, тигез күнегүләр ярдәмендә координация күнекмәләрен үстерү
(1). Кулларны алгы аякның төрле өлешләренә куеп йөрү
Функциональ кыйммәт: Координация күнекмәләрен һәм аскы аяк-кул көчен үстерү. Күнегү ысулы һәм цитатасы: Кулларыгызны аркагызга, башыгызны аркагызга куегыз һәм билегезне аркылы куегыз. Кулларыгызны алга, өскә яки янга күтәрегез, яки бер кулыгыз белән билегезне аркылы куеп, икенче кулыгыз белән янга, өскә яки алга күтәреп табигый йөреш ясагыз. Гәүдәнең өске өлешен туры тотыгыз, күкрәкне табигый рәвештә турылагыз, билне турылагыз, алгы аяк белән йөрегез һәм үкчәләрне җирдән аерып торыгыз. Бу күнегү еш кына түбән сыйныфларда йөрү проектларында кулланыла, һәм ул шулай ук дөрес торышны һәм табигый йөрешне ныгыту өчен мөһим чара булып тора. Түбән сыйныф укучыларының үсеш һәм үсеш үзенчәлекләренә нигезләнеп, алгы аяк белән йөрүнең төрле рельефларын кулланырга мөмкин, бу күнегүләрдә бик күңелле.
Игътибар: Алгы аяк белән җиргә басыгыз, үкчәне җирдән аерып торыгыз һәм тигезлекне саклау өчен билгә туры карагыз. Алга тизлек әкренләп әкренләп тизлеккә арта. 3-4 төркем өчен 1-2 минут, 1 минутлык тәнәфес белән.
(2). Чат астына тибеп һәм сугып җибәрегез
Функциональ кыйммәт: Укучыларның өске һәм аскы аяк-кул координациясен үстерү, бил һәм корсак көчен күнегүләр ясау, һәм аларның сизгер сыйфатларын үстерүгә ярдәм итү.
Күнегү ысулы һәм цитатасы: Бер аякка таянып, сикергәндә, тезне бөкләгез һәм алгы аяк белән көч кулланыгыз. Җирдән сикереп торыгыз, аякларны һәм ботларны көч белән чайкагыз, бармакларны өскә таба тибегез, ә аяклар иң югары ноктага җиткәч, ике кул белән янбашларга югары уч белән сугарга кирәк. Җиргә төшкәннән соң, аякларны чайкаудан аякларны ныгыту күнегүләренә тиз күчегез. Бу күнегү ысулы гадәттә төрле спорт төрләрендә җылыну күнегүләре өчен кулланыла, алар урында тибеп утырудан арага сугуга күчә ала.
Игътибар: Тибү вакытында, гәүдәнең өске өлешен туры тотыгыз һәм аякларыгызны 90 градустан артык чайкагыз. Аякларыгызны чиратлаштырып тибегез, һәр төркемдә 30-40 тапкыр, 30 секунд интервал белән, 3-5 төркемдә, янбашларыгызны кул чабыгыз. Күнегүченең чын сәләтенә карап, тибү ешлыгы әкреннән тизгә үзгәрергә тиеш, әкренләп алга бару принцибын үтәп һәм осталыкка ирешкәннән соң, урынында күнегүдән хәрәкәтләнеп күнегүгә күчеп.
Нәшир:
Бастырылган вакыты: 2024 елның 28 июне
