Бүгенге көндә йөгерү юлы авырлыкны киметү һәм фитнес белән шөгыльләнү белән кызыксынучы күп кешеләр өчен бик яхшы күнегү җиһазына әйләнде, һәм кайбер кешеләр хәтта турыдан-туры берсен сатып алып, өйләренә куялар, шуңа күрә алар теләгән вакытта йөгерә башлый алалар, аннары берникадәр вакыт бернинди проблемасыз йөгерә алалар. Вакыты аз һәм сәламәтлеге начар кешеләр өчен йөгерү юлы чыннан да күп яктан файдалы булырга мөмкин. Ләкин сезгә башта ул җәфалау коралы дип әйтсәләр, йөгерү юлында йөгерү сезгә күңелле булыр идеме?
1. XIX гасыр башында Британия инженеры тоткыннарга тәгәрмәчне әйләндерү өчен педальгә басып торырга туры килә торган җәфалау җайланмасын уйлап тапкан, бу җайланма суны суырту яки ашлык тарту өчен көч бирә. Бу җайланманы куллану тоткыннарны җәзалаган һәм аларның хезмәтеннән файда китергән.
2. Ләкин, Британия хөкүмәте ахыр чиктә бу җәфалау коралын куллануны тыйды, чөнки кабатланучы һәм күңелсез хезмәт психик яктан бик җимергеч иде.
3. Кызыклысы шунда ки, тыелуга карамастан, прототибын эшләгән йөгерү юлы бөтен дөньяда популярлашты.
Тормышыбызда йөгерү юлы бик киң таралган фитнес җиһазы, ләкин хәзер ул авырлыкны киметү өчен бик популяр ысул, ул йөгерү юлы тизлеге авырлыкны киметү өчен ни дәрәҗәдә яраклы? Йөгерү юлында йөгерү ничек тиз авырлыкны киметергә? Гадәттә күп кеше авырлыкны киметү өчен йөгерү юлын сайлый, гомуми күнегү интенсивлыгы үзләренең максималь күнегү интенсивлыгының якынча 75% ын саклап калу өчен, без моны аңларга җыелабыз!
Йөгерү юлындагы тизлекнең авырлыкны киметү өчен ни дәрәҗәдә яраклы булуы
Йөгерү юлындагы тизлек: ир-ат йөгерү тизлеген сәгатенә 8-10 километр, хатын-кызлар йөгерү тизлеген сәгатенә 6-8 километр контрольдә тоту авырлыкны киметү өчен яраклы. Күнегү интенсивлыгы максималь күнегү интенсивлыгының якынча 75% ында сакланганда авырлыкны киметү өчен иң яхшысы. Күнегү интенсивлыгын контрольдә тотуның беренче ысулы - минутына пульс санын үлчәү, ул (220 яшь)*75% буларак исәпләнә, ягъни йөгерүчегә йөгерү процессында сакларга кирәк булган пульс саны, һәм йөгерүче бу пульска карап тиешле тизлекне сайлый ала. Бу 75% интенсивлыкны билгеләүнең икенче ысулы - үз-үзеңне тою аша, йөгерүчеләр йөгерү процессында арыганлык һәм арымаганлык хис итәләр, бу 75% интенсивлык. Ниһаять, менә ир-атлар һәм хатын-кызлар йөгерү тизлеге өчен 75% интенсивлыктагы белешмә кыйммәте, ир-атларның йөгерү тизлеге сәгатенә 8-10 километр, хатын-кызларның йөгерү тизлеге сәгатенә 6-8 километр тизлектә контрольдә тотыла.
Йөгерү юлында йөгерү - ничек тиз арада авырлыкны югалтырга
10 минут җылыныгыз һәм күнегүләр режимына керегез
Башта 5 минут әкрен йөрегез, аннары әкренләп зур адымнар белән тиз йөрү халәтенә күчегез, тиз йөрү вакыты да 5 минут. Адымнар белән йөрү процессының төп максаты - өске аяк-кулларны һәм ботларны нык чайкату, шуның белән тәннең һәр мускулы хәрәкәткә кушыла, һәм һәр нерв тиз арада хәрәкәт халәтенә керә. Шул ук вакытта, бу шулай ук җылыну фазасын тәмамлау, темпны, торышны һәм сулыш алуны көйләү өчен яхшы мөмкинлек.
Һәр мускулны активлаштыру өчен 20 минут йөгерегез
Якынча 10 минут җылынганнан соң, тән мускулларын активлаштырганнан соң, һәр нерв дулкынлану халәтендә була. Йөгергәндә, йөгерү юлының авышлыгын якынча 10° ка кадәр арттырырга кирәк. Күп кеше авышлыклы йөгерү юлында күнегүләр балтырларны калынайтачак, ә балтыр мускуллары горизонталь рәвештә үсәчәк дип ялгыш аңлар, чынлыкта, киресенчә, авышлык аркасында балтыр мускуллары өскә сузыла, бу балтырларны калынайтмый гына түгел, ә балтырларны нечкәрәк итә. Әгәр йөгерү этабына кергәннән соң, аякларыбыз һавага күтәрелгәннән соң җиргә төшкән мизгелдә, без тез мускулларына зур йогынты ясарбыз.
Майларны күп яндыру өчен уртача тизлектә 20 минут йөгерегез
Әкренләп тизләнеш алганнан соң, урта тизлектә йөгерүгә керергә вакыт җитте. Урта тизлектә йөгерү вакытын һәм интенсивлыгын профессиональ тренерлар җитәкләргә тиеш. Әгәр дә сез 15 минуттан артык вакыт үткәрә алсагыз, урта тизлектә йөгерү тәнне ныгыту максатына тулысынча ирешә аласыз. Бу этапта тән тигезлеген сакларга, ике кулыгызны билдә терсәктән бөкләп, кулны селтәп, сулыш алу ешлыгын тизләтергә, актив сулыш алырга, корсак мускуллары сулыш алуда актив катнашырга, ике күзегез туры алга карарга, башыгыз белән торырга кирәк.
Уртача тизлектә йөгерү - май яндыру этабына керү, күнегүләрнең беренче 20 минутыннан соң организмда сакланган гликоген таркалган була. Бу вакытта күнегүләрне дәвам итү өчен, физик энергияне тулыландыру, май куллану максатына ирешү өчен, организмда күп күләмдә май тупларга кирәк булачак. Шул ук вакытта, йөгерү башыннан ук корсак кысылу халәтендә корсакның формага килүе бик файдалы, һәм озак вакытлы тотрыклылык эффекты ачык күренә.
10 минут дәвамында шома киметү, тән әкренләп ял итү
Соңгы өлеш йөгерү тизлеген әкренләп киметергә тиеш, сәгатенә 8 км дан 6 км га кадәр, аннары 3 км га кадәр, градиент 30° тан әкренләп 10° ка кадәр төшеп, якынча 10 минут дәвам итәргә тиеш. Тизлекнең тиз кимүе бөтен тән мускулларын шунда ук йомшарта, кинәт йомшарту вакытлыча гына арыганлыкны баса ала, ә вакытлыча җиңеләйгәннән соң, бөтен тән авыртулары мускулларыгызның үлүенә китерәчәк. Бу юлы хәрәкәт нервының киеренкелеген һәм градиент күтәрелү аша мускул хәрәкәтен тәэмин итәргә кирәк, һәм шул ук вакытта 30° градиентта йөрү балтыр мускулларының һәм балтыр сеңерләренең сузуын сизелерлек арттыра ала, һәм йөгерү каешы әйләнгәндә янбаш мускуллары да ирексездән кысыла һәм күтәрелә.
Йөгерү юлында ничә тизлек авырлыкны киметү өчен яраклы? Йөгерү юлында йөгереп, ничек тиз авырлыкны киметергә? Йөгерү юлында безнең тормышыбызда бик еш очрый торган фитнес күнегүләре җиһазы, һәм ул шулай ук хәзерге вакытта ябыгу һәм авырлыкны киметү өчен бик популяр ысул.
Йөгерү юлында авырлыкны киметү турында белем
1, йөгерү юлының авышлыгын көйләү функциясен акылга сыярлык куллану
Белгечләрнең эксперименталь нәтиҗәләре раслаганча: авышлык регуляторы 5 градуска артканда, йөрәк тибеше минутына 10-15 тапкыр арткан, бу регулятордагы авышлык мускулларның йөгерү күнегүләренең интенсивлыгын нәтиҗәле рәвештә арттыра алуын күрсәтә. Ләкин бу юлы игътибар итәргә кирәк, йөрәк тибешенең гомуми тибешенең 80% тан артмаска тиеш. Зур адым авышлыгын кулланудан тыш, урта тизлектә йөрү дә янбашларны күтәрүдә яхшы нәтиҗәгә ирешә ала.
2, йөгерү юлында кечкенә адымнар белән йөгермәгез
Йөгерү тизлеге якынча 6-8 км, бу шулай ук йөгерүнең иң яхшы тизлеге. Бу тизлек диапазонында сез йөгерү юлында күнегүләр ясыйсыз, тизлек тиз булмаса да, бик нәтиҗәле, бу шулай ук йөгерү юлында йөгерүне яратучыларның күбесенә ошый. Ләкин шуны истә тотыгыз: күнегүләр өчен кечкенә адым кулланмагыз, чөнки кечкенә адым йөрәк тибешен киметә, безнең калория куллануыбыз күнегүләр эффектына ирешү өчен җитәрлек түгел.
3, йөгерү юлында 40 минуттан артык өзлексез йөгерү
Уртача интенсивлыктагы күнегүләр башында организм энергия өчен майны шунда ук кулланмый, ким дигәндә якынча 30 минут куллана, май липид резервуарыннан чыгарылып, мускулга күчерелә ала, күнегүләр вакыты озайган саен, энергия өчен май өлеше әкренләп арта. Күнегүләр вакыты озаграк булган саен, авырлыкны киметү эффекты яхшырак була.
Нәшир:
Бастырып чыгару вакыты: 2024 елның 1 ноябре
