Даими күнегүләр энергия дәрәҗәсен күтәрүгә һәм кәефне яхшыртуга ярдәм итә. Бу шулай ук сәламәтлек өчен башка күп файдалар белән бәйле булырга мөмкин, шул исәптән хроник авырулар куркынычын киметү.
Күнегүләр - мускулларыгызны эшләтә торган һәм тәнегездән калорияләрне яндырырга таләп итә торган теләсә нинди хәрәкәт дип билгеләнә.
Актив булуның сәламәтлек өчен күп файдасы барлыгы күрсәтелгән, физик һәм психик яктан да. Бу хәтта озаграк яшәргә дә ярдәм итә ала.
Бүген без спорт залында башкарып була торган 10 кардио күнегүе турында сөйләшербез.
Аэроб күнегүләре турында төп белемнәр: югары интенсивлык һәм түбән интенсивлык
Йөрәк-кан тамырлары күнегүләре һәм аэроб күнегүләре, гадәттә, ике категориягә бүленә: югары интенсивлы интерваллы күнегүләр (HIIT) яки түбән интенсивлы стационар халәтле аэроб күнегүләре (LISS). Сезнең фитнес максатларыгыз фитнес программагызда кайсы кардио күнегүләрен кулланырга кирәклеген билгели.
Югары интенсивлы интерваллы тренировка (HIIT)
- HIIT кыска вакытлы максималь интенсивлык күнегүләреннән, аннары түбән интенсивлыклы күнегүләрдән тора. HIIT күнегүләре кыска, гадәттә 10-30 минут арасында дәвам итә һәм җылыну чорын һәм релаксация чорын үз эченә ала. Максималь йөрәк тибешенең 85-95% ын, аннары максималь йөрәк тибешенең 65-75% ын тәшкил итә.
- Файдасы калорияләрне/майларны яндыра, йөрәк-кан тамырлары сәламәтлеген яхшырта һәм метаболизм тизлеген арттыра.
- Әгәр дә сез җитәрлек күләмдә аксым/калория ашасагыз, сез мускулларны саклый аласыз һәм хәтта үстерә аласыз. Гомумән алганда, май яндыру LISSка караганда өстенлеклерәк, гәрчә каршылыклы тикшеренүләр аркасында фитнес җәмгыятендә ул бәхәсле булып кала.
- Гадәттә, тәҗрибәлерәк күнегүләр ясаучылар өчен, ләкин яңа башлап җибәрүчеләр дә файда күрә ала
Түбән интенсивлы стационар халәт (LISS)
- LISS - 30-60 минутлык түбән интенсивлыктагы даими, түбән интенсивлыктагы күнегүләрне үз эченә алган аэроб күнегү төре. Алар гадәттә кардио тренажерларда башкарыла.
- Йөрәк тибешенең максималь тибешенең 65-75%
- Ул чыдамлыкны яхшырту, җәрәхәттән соң савыгу/тернәкләнү һәм озак вакытлы калория яндыру өчен файдалы.
- Яңа башлап җибәрүчеләр яки буын проблемалары булган кешеләр өчен идеаль.
- Бодибилдерлар еш кына LISS күнегүләрен (мәсәлән, йөрү) түбән интенсивлы күнегүләр аша калорияләрне яндыру өчен кулланалар, шуның белән кортизолның күтәрелүен булдырмыйлар.
Бер тикшеренүдә көч күнегүләренең, югары интенсивлы интерваллы күнегүләрнең һәм түбән интенсивлы аэроб күнегүләренең бер үк вакыт эчендә йөгерү юлында һәм велосипедта йөрүнең калория чыгымнары чагыштырылды. Нәтиҗәләр күрсәткәнчә, HIIT күнегүләре көч күнегүләренә, йөгерүгә һәм велосипедта йөрүгә караганда күпкә күбрәк калория яндыра. Югары интенсивлы күнегүләр һәм ял калорияләрне тиз яндыруның иң нәтиҗәле ысулы булып күренә.
Иң яхшы 10 аэробика күнегүе: җиңелдән көчлегә кадәр
Нәтиҗәле кардио күнегүләре җылынуны, төп күнегүне һәм ял итү өлешен үз эченә алырга тиеш.
1. Тиз йөрү яки җиңел велосипедта йөрү (аз интенсивлык)
Бәлки, иң җиңел кардио күнегүләре - җәяү йөрү! Сез җиңел велосипедта йөрүне, тыныч йөзүне яки башка җиңел күнегүләрне тиз йөрү белән алыштыра аласыз. Авырлыгы 150 фунт булган кеше өчен тиз йөрү, ягъни сәгатенә якынча 3,5 миль, сәгатенә якынча 260 калория яндыра.
- Тышта яки йөгерү юлында (яки велосипедта) тигез темпта тиз йөрегез (яки җиңел велосипедта йөрегез).
- Һәрвакыт бер үк тизлектә калырга игътибар итегез.
- 30-60 минут
- Йөгерү юлына пандус (яки башка каршылык) өстәгез, яисә катлаулырак вариантлар өчен калкулыклар/авышлыклар белән катлаулырак җәяүле юл сайлагыз.
2. Үз-үзен торгызу циклы
Аста берничә катлаулырак цикл бар, ләкин яңа башлап җибәрүчеләр өчен бу үз авырлыгы белән кардио күнегүләре гади һәм нәтиҗәле. Үз авырлыгы белән күнегүләрнең иң яхшы ягы шунда ки, сез аларны спорт залында гына түгел, теләсә кайда эшли аласыз. Җылынганнан соң, һәр күнегүнең бер комплектын башкарыгыз, аннары барлыгы өч раунд өчен ике тапкыр кабатлагыз. Планны катлауландыру өчен, күнегүләрегезгә авырлыклар өстәп карагыз, өстәмә күнегүләр өстәгез яки циклыгызга раундлар өстәп карагыз.
- Йөгерү юлында 5 минут (сәгатенә 2-3 миль) тиз йөреп җылыныгыз.
- Күнегү (3 тур): Сикерүләр: 10-15 кабатлау; Һинд приседанияләре: 10-15 тапкыр; Тау кешеләре: 10-15 тапкыр; Бурпилар: 5 тапкыр
- Релаксация: 5 минут статик сузылу (бөтен тән өчен)
3. Йөгерү юлындагы интервал
Тренинг юлында интервал күнегүләре - HIIT белән танышу өчен бик яхшы башлангыч. Бу - җиңел йөрү белән тулы көчкә йөгерүне чиратлаштыра торган HIIT күнегүләренең турыдан-туры төре.
Гадәти йөгерү юлында түбәндәге тизлекләрне кулланырга кирәк:
- 2-3 миль/сәг = Алдан җылыту һәм суыту тизлеге
- 4-6 миль/сәг = Уртача йөгерү
- 6-8 миль/сәг = Уртача/тиз йөгерү, якынча 8-10 минут миль
- 8-10 миль/сәг = HIIT максатчан тизлеге
- 10-12 миль/сәг = Бик тиз, тәҗрибәле йөгерүчеләр өчен яраклы
- Җылыту: Йөгерү юлында 5 минут (сәгатенә 2-3 миль) йөгерегез; 2 минут динамик сузылу (тибеп йөрү, йөргәндә аяк бармакларына тию, тезләрне тоту, гәүдә әйләндерү һ.б.)
- (2-3 миль/сәг)Күнегү: 5 минут җиңел йөгерә алырлык тизлектә 2 минут йөгерегез; 1 минут җиңел йөрегез, корсак мускулларыгызны кысыгыз һәм йөрәк тибешен киметү өчен тирән итеп сулыш алыгыз; Биш раунд кабатлагыз, һәр раундта тизлегегезне 2-3 градуска (2-3 миль/сәг) арттырыгыз.
- Ял итү: 5 минутлык җиңел җәяү йөрү
4.10.20.30
10-20-30 күнегүе - төрле катлаулылык дәрәҗәләренә туры китереп көйләнергә мөмкин булган гадәти кардио шаблон. Ул 30 секунд түбән интенсивлы күнегүләрдән, 20 секунд уртача интенсивлы күнегүләрдән һәм 10 секунд максималь интенсивлы күнегүләрдән тора, шуңа күрә "10-20-30" дип атала.
5. Каршылык күрсәтү күнегүләре X кардио циклы
Үз авырлыгы белән күнегүләрне аэроб күнегүләре белән берләштерү яхшы күнегү нәтиҗәләренә ирешергә мөмкин. Югарыда китерелгән тикшеренүләр күрсәткәнчә, көч күнегүләрен аэроб күнегүләре белән берләштерү калорияләрне яндыруның иң яхшы ысулы. Сез бу башлангыч дәрәҗәдәге күнегүләрне күбрәк күнегүләр өстәп, авырлыклар кулланып яки күбрәк раундлар ясап тагын да катлаулырак итә аласыз. Һәр күнегүне 30-60 секунд дәвамында башкарыгыз, күнегүләр арасында мөмкин кадәр аз ял итегез. Берничә раундны кабатлагыз. 30-30 варианты - бу күнегүнең алдынгы HIIT версиясе.
30-30 программасы һәр күнегү өчен максималь көч куюны 30 секундка, аннан соң 30 секунд актив ял итүне, мәсәлән, йөгерүне яки стенага терәлеп утыруны үз эченә ала. Берничә раундны кабатлагыз.
6. Аралары 1500 метр булган ишкәк ишү тренажерлары
Ишкәк ишү тренажеры иң яхшы кардио тренажерларның берсе, чөнки ул кардио һәм көч күнегүләрен берләштерә. Кулланучы утырган хәлдә штанганы ала (мәсәлән, трослы ишкәк ишү) һәм гәүдәне күкрәккә таба тарта, ишкәк ишү хәрәкәте белән. Бу бөтен гәүдәне, шул исәптән кулларны, арканы, үзәк мускулларын һәм аякларны эшкә җигә. Күкрәкне читкә куеп, аякларны янбаш киңлегендә аерып торырга һәм күнегү вакытында бөтен гәүдәне эшкә җигәргә тырышырга кирәк. Кешеләрнең иң зур хатасы - бары тик кулларын гына кулланырга тырышу.
7. Велосипедтан ясалган "Мак" баскычы
Бу күнегү баскыч формасында башкарыла, анда сез авырлыкларны/кабатлауларны/җыелмаларны күтәрә яки төшерәсез. Бу күнегү өчен сез баскычның өске өлешеннән башлыйсыз һәм араны күчерәсез, аннары һәр раундны киметәсез (төшәсез). Шул ук вакытта сез идәндә бурпи ясыйсыз, аннары күбрәк кабатлаулар ясап баскычтан менәсез.
8. Табата (HIIT)
Табата, бәхәссез, иң танылган HIIT күнегүе, ләкин ул йөрәкләре зәгыйфь кешеләр өчен түгел. Ул тулы тән күнегүләрен үз эченә ала, дүрт минутлык блокларга бүленгән, максималь интенсивлыктагы кардио һәм көч күнегүләрен ял вакытлары белән берләштерә. Дүрт минутлык циклны тәмамлаганнан соң, берничә минут ял итегез, аннары сез тагын бер Табата циклын ясый аласыз. Уртача Табата күнегүе минутына якынча 14,5 калория яки 20 минутлык күнегү өчен якынча 280 калория яндыра.
9. Баскыч остасы HIIT
Пирамида баскычына менү тренажеры - спорт залындагы иң яхшы тренажерларның берсе, чөнки аның бөтен тән өчен тир чыгаруы белән чагыштырырлык җайланмалар аз. Баскычка менү тренажеры шулай ук балтыр мускулларын, дүрт башлы мускулларны, арткы бот мускулларын, янбашларны һәм янбашларны эшләтеп, мускуллар үстерү өчен дә бик яхшы. Бу бик алдынгы күнегү ысулы, мин аны кисү өчен кулландым, һәм нәтиҗәләре бик яхшы. Киңәш - су тәнегезнең һәр тишегеннән, шул исәптән бармак мускулларыннан да, тамчылап үтә.
10. “Акылдан язган” ЭМОМ
"Иң акылдан язган кардио күнегүләре", ул иң яхшы кардио күнегүләренең барысын да диярлек үз эченә алган интенсив циклны үз эченә ала. Циклдагы һәр күнегү төрле мускулга юнәлтелгән, нәтиҗәдә бөтен тән күнегүләре барлыкка килә. Авырлыклар (яки гирялар) белән бәйле күнегүләр өчен, башкаруы авыр булган зур авырлыклар кулланыгыз. Бу режим EMOM (минутына минутына) дип аталган гадәти техниканы куллана. Бу очракта сез һәр минут башында яңа күнегү башлыйсыз һәм калган вакытны ял итү өчен кулланасыз, аннары берничә раунд кабатлыйсыз.
Башка аэроб күнегүләре
Бию:Бию - йөрәк тибешен һәм кан әйләнешен арттыруның иң күңелле ысулларының берсе. Күпчелек спорт заллары кардио күнегүләрен фитнес программасына кертү өчен төрле күңелле бию дәресләре тәкъдим итәләр.
Эллиптик тренажер:Эллиптик тренажер - спорт залындагы иң популяр тренажерларның берсе һәм йөгерүгә аз йогынты ясаучы альтернатива. Ул тезләргә, янбашларга һәм тубыкларга йөкләнеш китерми торган нәтиҗәле гомуми күнегү булырлык итеп эшләнгән. Уртача 180 фунт авырлыктагы ир-ат эллиптик тренажерда сәгатенә якынча 500-600 калория югалта ала.
Тхэквондо:Тхэквондо һәм бокс яки сугыш сәнгатенең башка төрләре калорияләрне яндыру өчен бик яхшы ысул. Бу күнегүләр күңелле һәм файдалы, чөнки алар авырлыкны югалту белән беррәттән үз-үзеңне яклауга өйрәтә!
Фитнес җиһазлары һәм каталог турында тулырак мәгълүмат алу өчен, зинһар, түбәндәге адрес буенча мөрәҗәгать итегез:
Шэньчжэнь LDK Industrial Co., Ltd.
[email protected]
www.ldkchina.com
Нәшир:
Бастырып чыгару вакыты: 2025 елның 15 гыйнвары
