เรื่องนี้ขึ้นอยู่กับเวลาและอัตราการเต้นของหัวใจเป็นหลักลู่วิ่งการวิ่งเหยาะๆ จัดเป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก โดยทั่วไปความเร็วที่เหมาะสมที่สุดคือระหว่าง 7 ถึง 9 นาทีต่อกิโลเมตร ร่างกายจะเผาผลาญน้ำตาลก่อนวิ่งประมาณ 20 นาที และโดยทั่วไปจะเริ่มเผาผลาญไขมันหลังจากวิ่งไปแล้ว 25 นาที ดังนั้นโดยส่วนตัวแล้วฉันเชื่อว่าการวิ่งแบบแอโรบิกควรทำต่อเนื่องเป็นเวลา 40 ถึง 60 นาที ซึ่งเป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุด อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่งด้วย
หากอยู่ในช่วงสร้างกล้ามเนื้อ ควรหลีกเลี่ยงการรับออกซิเจนนานเกินไปหลังจากออกกำลังกายแบบแอนแอโรบิก โดยไม่ควรเกิน 40 นาที มิเช่นนั้นจะทำให้กล้ามเนื้อไหม้ได้ หวังว่าคุณจะอดทนและบรรลุเป้าหมายได้โดยเร็วที่สุด ไม่ว่าจะเป็นการลดไขมันหรือเพิ่มกล้ามเนื้อก็ตาม
ขึ้นอยู่กับจุดประสงค์ในการวิ่งของคุณ
1. ผู้ที่มีเป้าหมายในการลดไขมัน
ต้องใช้เวลาฝึกฝนอย่างน้อย 30 นาทีลู่วิ่งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์
แน่นอนว่า นั่นไม่ได้หมายความว่ามันจะไม่ได้ผลเลยภายใน 30 นาที
จริงๆ แล้ว ร่างกายเริ่มเผาผลาญไขมันตั้งแต่เริ่มวิ่งนาทีแรกเลย
ในช่วง 30 นาทีแรก การบริโภคพลังงานจะน้อยมาก และพลังงานส่วนใหญ่มาจากไกลโคเจนมากกว่าไขมัน
ดังนั้น การวิ่งระหว่าง 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมง จึงเป็นระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
2. กลุ่มเป้าหมายสำหรับการดูแลสุขภาพ
นอกจากนี้ยังมีนักวิ่งประเภทนี้อีกมากมาย
ในจำนวนนั้น มีทั้งคนที่ฝึกฝนการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด คนที่ป้องกันการกลับมาอ้วนขึ้นหลังจากลดน้ำหนักได้สำเร็จ และคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุบางส่วน
คนกลุ่มนี้ไม่จำเป็นต้องบริโภคไขมันในปริมาณมาก ดังนั้นการวิ่ง 20-30 นาทีก็เพียงพอแล้ว
3. ผู้ที่ต้องการวอร์มร่างกาย
ผู้ฝึกสอนด้านความแข็งแรงหลายคนนิยมใช้การวิ่งเป็นท่าออกกำลังกายวอร์มร่างกาย
แนะนำให้วิ่งเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที
เนื่องจากแคลอรีจากการวิ่งได้มาจากน้ำตาลในช่วงแรก และพลังงานสำหรับการฝึกความแข็งแรงก็มาจากไกลโคเจนเช่นกัน
ดังนั้นการวิ่งมากเกินไปจะส่งผลต่อประสิทธิภาพของการฝึกกล้ามเนื้อ และการวิ่งเพียงไม่กี่นาทีก็เพียงพอแล้ว
อากาศในฤดูร้อนร้อนจัด แม้แต่การออกไปข้างนอกก็ยังต้องใช้ความกล้าหาญ ดังนั้นผู้คนจำนวนมากขึ้นจึงเลือกไปออกกำลังกายที่ยิม และทันทีที่เข้าไปในยิม เครื่องวิ่งไฟฟ้าก็เป็นที่นิยมที่สุด หลายคนเลือกวิ่งบนเครื่องวิ่งไฟฟ้า แต่เครื่องวิ่งไฟฟ้าก็มีข้อควรระวังอยู่มากเช่นกัน หากใช้ไม่ถูกวิธีก็อาจทำให้บาดเจ็บได้ง่าย ในที่นี้ ผู้เขียนจะมาบอกสิ่งที่ควรระวังเมื่อใช้เครื่องวิ่งไฟฟ้า
ประการแรก ไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทใด การวอร์มร่างกายนั้นสำคัญมาก ๆ เราสามารถเริ่มด้วยการยืดกล้ามเนื้อเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อปรับตัว จากนั้นเดินประมาณสามถึงห้านาทีเพื่อช่วยให้ร่างกายปรับตัวเช่นกัน หากเราไม่วอร์มร่างกาย อาจทำให้เกิดอาการกล้ามเนื้อตึง เคล็ดขัดยอก หรือการบาดเจ็บอื่น ๆ ได้ โดยเฉพาะในสภาพอากาศหนาวเย็น ดังนั้น การวอร์มร่างกายจึงไม่ควรละเลย หลังจากวอร์มร่างกายแล้ว เราสามารถเดินบนลู่วิ่งประมาณสามถึงห้านาทีเพื่อให้หัวใจและปอดปรับตัวก่อนเริ่มวิ่ง เมื่อเริ่มใช้ลู่วิ่งครั้งแรก อย่าตั้งความเร็วสูงเกินไป คุณสามารถเริ่มต้นที่ระดับ “3” แล้วค่อย ๆ เพิ่มเป็น “3.5” จากนั้นเป็น “4” ค่อย ๆ เพิ่มความเร็วขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว
โดยทั่วไป การไปยิมไม่ได้หมายถึงแค่การวิ่ง แต่ยังรวมถึงการออกกำลังกายด้วยอุปกรณ์อื่นๆ ด้วย การออกกำลังกายบนลู่วิ่งนานเกินไปอาจทำให้เหนื่อยล้าได้ง่าย และที่สำคัญที่สุด อาจทำให้ข้อต่อสึกหรอมากขึ้น หากเกินหนึ่งชั่วโมง อาจเป็นภาระต่อร่างกายได้ ลู่วิ่งยังมีฟังก์ชันตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งหลายคนอาจมองข้ามไป จะมีแผ่นโลหะอยู่บนที่วางแขนข้างๆ ลู่วิ่ง เมื่อมือของคุณวางบนแผ่นโลหะ ลู่วิ่งจะบันทึกอัตราการเต้นของหัวใจของคุณ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดสำหรับแต่ละคนคือ 220 ลบด้วยอายุของคุณ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก วิธีออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีประสิทธิภาพที่สุดคือการรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ระหว่าง 60% ถึง 80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ ลู่วิ่งสามารถใช้เพื่อตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งและช่วยให้ได้ผลลัพธ์ด้านการออกกำลังกาย แน่นอนว่าสิ่งนี้สามารถช่วยได้เพียงเป็นครั้งคราวเท่านั้น
สิ่งสำคัญที่สุดคืออย่าจับราวจับไว้ตลอดเวลา ราวจับของลู่วิ่งถูกออกแบบมาเพื่อช่วยให้คุณขึ้นและลงจากลู่วิ่ง การพึ่งพาราวจับมากเกินไปอาจส่งผลกระทบอย่างมากต่อการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้การวิ่งดูไม่เป็นธรรมชาติแม้แต่การวิ่งกลางแจ้ง ที่สำคัญกว่านั้น การจับราวจับของลู่วิ่งด้วยมือจะลดการเผาผลาญแคลอรี่ของคุณลงโดยตรงถึง 20% อย่าคิดแค่ว่าการวิ่งบนลู่วิ่งนั้น...ลู่วิ่งการที่บอกว่ามันช่วยลดน้ำหนักได้นั้นเป็นความเข้าใจผิดอย่างสิ้นเชิง เมื่อคุณมีความเข้าใจเช่นนั้น คุณอาจจะเหนื่อยล้าทุกวันและยังคงลดน้ำหนักได้ยากอยู่ดี
สำนักพิมพ์:
วันที่เผยแพร่: 14 มิถุนายน 2024
