Uwezo wa usawa ni kipengele cha msingi cha utulivu wa mwili na maendeleo ya harakati, ambayo ni uwezo wa kurekebisha moja kwa moja na kudumisha mkao wa kawaida wa mwili wakati wa harakati au nguvu za nje. Mazoezi ya usawaziko ya mara kwa mara yanaweza kuboresha utendakazi wa viungo vya kusawazisha, kukuza utimamu wa mwili kama vile nguvu, kuruka, uratibu na kunyumbulika, kuboresha usahihi wa miondoko, na kukuza uwezo wa wanafunzi wenye utulivu, ujasiri na uamuzi. Zoezi la usawa ni mazoezi ya hatua ambayo hupunguza uso wa msaada na kuboresha uwezo wa kudhibiti katikati ya mvuto wa mwili, umegawanywa katika mazoezi ya nguvu na mazoezi ya tuli. Mazoezi ya mizani kwa wanafunzi wa shule za msingi na sekondari yanapaswa kuzingatia hasa mazoezi ya nguvu na kuongezewa na mazoezi ya tuli.
Baa za Sambamba za Gymnastics zinazoweza kubadilishwa
1, Kukuza nguvu na ubora kupitia mazoezi ya usawa
(1). Squat ya msaada wa mguu mmoja
Thamani ya kazi: Kufanya mazoezi ya nguvu ya mguu kuna athari kubwa katika kuboresha nguvu za quadriceps na misuli ya hamstring katika mapaja.
Mbinu ya mazoezi na nukuu: msaada wa mguu mmoja, sehemu ya juu ya mwili iliyo wima, mikono ikilegea kiasili; Wakati mguu wa kuunga mkono umeinama na kuchujwa, kifundo cha goti kinapaswa kuinama chini ya digrii 135. Mguu wa kuzungusha unapaswa kupanuliwa mbele kutoka chini, wakati mwili wa juu unapaswa kuegemea mbele kidogo. Mikono inapaswa kufunguka kwa asili kutoka chini hadi juu ili kudumisha usawa. Wakati wa kuchuchumaa, viungo vya hip na magoti ya mwili vinapaswa kunyooshwa kikamilifu, na tumbo linapaswa kufungwa na kiuno kiwe sawa. Mazoezi ya kusaidia squats yanaweza kuchukua fomu ya ushindani wa kikundi "Golden Rooster Independence", ambapo mtu anaweza kuchunguza ni nani anayepiga mara nyingi zaidi ndani ya muda uliowekwa, au ambaye anavumilia kwa muda mrefu kwa rhythm sawa. Kazi ya miguu ya kuteleza kwa miguu, michezo ya barafu, na sanaa ya kijeshi hutumiwa sana katika mazoezi ya harakati hii.
Tahadhari: Harakati za miguu ya juu na ya chini inapaswa kuratibiwa, rhythm inapaswa kuwa thabiti, na miguu inapaswa kufanywa kwa njia mbadala. Mara 8-10 kwa kila kikundi, na muda wa sekunde 30, na vikundi 3-5 kwa kila kikao. Wataalamu walio na uwezo dhaifu wa usawa wanaweza kuanza kufanya mazoezi kwa mkono mmoja unaounga mkono ukuta, na mahitaji sawa ya harakati.
(2). Kushoto na kulia mwili moja kwa moja rolling
Thamani ya kiutendaji: Kukuza nguvu za msingi katika kiuno na tumbo, zinazofaa kwa wanafunzi katika viwango vyote kutumia.
Mbinu ya mazoezi na nukuu: Lala wima kwenye mto, miguu imenyooka, visigino kutoka ardhini, mikono iliyoinuliwa (au iwekwe kando, au viwiko vilivyoinama mbele ya kifua). Pinduka upande wa kushoto (kulia) na kitovu cha mvuto wa mwili, tumia nguvu ya kupindua juu ya mabega na viuno ili kuendesha mwili kuzunguka mara moja, na kisha kurudi upande mwingine. Harakati hii hutumiwa kawaida katikaGymnasticsmbinu kama vile kuzungusha na kugeuza.
Tahadhari: Wakati wa kukunja, weka miguu yako pamoja, nyoosha magoti yako, na usumbue miguu yako. Unaweza kufanya mazoezi kwa kutumia vifungo vya pamoja vya kifundo cha mguu. Wiki 6-8 kwa kila kikundi, na muda wa sekunde 30, na vikundi 3-5 kwa kila kipindi. Wanafunzi wa umri na viwango tofauti wanapaswa kurekebishwa kulingana na hali yao halisi.
Vifaa zaidi vya LDK vya mazoezi ya viungo
2, Kukuza uwezo wa kurukaruka kupitia mazoezi ya usawa
(1). Kuruka kwa mguu mmoja wakati wa harakati
Thamani ya kiutendaji: Fanya mazoezi ya nguvu ya mguu na kiuno na misuli ya tumbo, na uwe na athari kubwa katika kukuza uwezo wa kuruka.
Mbinu ya mazoezi na dondoo: Kwa usaidizi wa mguu mmoja, piga goti wakati wa kuondoka, punguza katikati ya mvuto, tumia nguvu kwenye paji la uso, ruka mbele na juu, swing mguu vyema na kuvuta juu, kuratibu mikono ili kudumisha usawa, na mpito kutoka kwa kutua kisigino hadi kutua kwa mguu mzima wakati wa kutua, kupiga goti kwa mto. Wanafunzi wa darasa la chini wanaweza kufanya mazoezi ya michezo ya "treni za kuendesha gari" na "jogoo wa kupigana" zaidi, wakati wanafunzi wa daraja la juu wanaweza kuruka vikwazo vya urefu fulani wakati wa mazoezi, ambayo sio tu huongeza furaha ya mazoezi lakini pia inaboresha ufanisi wa mazoezi. Zoezi hili mara nyingi hutumiwa katika matukio ya kuruka katika riadha.
Tahadhari: Unapoondoka, pindua miguu yako juu ili kutumia nguvu, kunja ndama zako kwa njia ya kawaida, ratibu viungo vyako vya juu na vya chini, na piga magoti yako kwa mto unapotua. Kubadilishana kati ya miguu, mara 10-20 kwa kila kikundi, na muda wa sekunde 30, kwa vikundi 2-3. Marekebisho yanaweza kufanywa kulingana na hali halisi ya daktari, hatua kwa hatua inaendelea.
(2). Rukia juu na chini hatua za juu na miguu yote miwili mfululizo
Thamani ya kiutendaji: Mazoezi endelevu ya kuruka juu na chini hatua za juu kwa miguu yote miwili sio tu yanakuza ujuzi wa wanafunzi wa kuruka, lakini pia huongeza nguvu ya viungo vyao vya chini, wepesi, na uratibu, hukuza utashi wao wa ujasiri na uamuzi.
Mbinu ya mazoezi na nukuu: Fungua miguu yako kwa kawaida, piga magoti yako, uelekeze mwili wako wa juu mbele kidogo, na uinue mikono yako nyuma. Kisha bembea mikono yako mbele na juu kwa nguvu, huku ukisukuma miguu yako kwa nguvu hadi chini, upesi ruka juu na chini (hatua), na piga magoti yako ili kujikanyaga. Wakati wa kuruka chini, weka visigino vyako chini kwanza, huku ukiinamisha magoti yako ili kuinua na kudumisha usawa. Kuruka kwa miguu miwili mfululizo kwa hatua za juu kunaweza kutumika kama mazoezi ya kusimama na kutua kwa kuruka kwa muda mrefu.
Tahadhari: Harakati za kuruka juu na chini zinaendelea. Urefu wa hatua 30-60cm, mara 10-20 kwa kikundi, na muda wa 1min, kwa vikundi 3-5. Urefu na umbali wa kuruka wa hatua unapaswa kubadilishwa kulingana na uwezo halisi wa wanafunzi, makini na usalama, na usifanye kwenye ardhi ngumu. Wanafunzi wa darasa la chini wanapaswa kuweka mikeka mbele ya hatua kwa ajili ya ulinzi wa usalama wakati wa mazoezi.
3, Kukuza Unyumbufu kupitia Mazoezi Yanayowiana
(1). usawa wa mtindo wa Yan
Thamani ya kiutendaji: Kukuza kubadilika kwa watendaji kunaweza kusaidia sana kuboresha uimara wa misuli ya mgongo wa chini.
Mbinu ya mazoezi na dondoo: Simama wima, inua polepole mguu mmoja nyuma, pinda sehemu ya juu ya mwili mbele, na mguu wa nyuma unapoinuliwa hadi mahali pa juu zaidi, inua kichwa na kifua juu ili kuunda nafasi ya usawa ya kuunga mkono mguu mmoja na kuinua upande wa mkono. Usawa wa mtindo wa Yan hutumiwa kwa kawaida katikaGymnastics, sanaa ya kijeshi, na matukio mengine.
Tahadhari: Inua miguu kwanza, kisha uinamishe sehemu ya juu ya mwili mbele, na utumie nyayo na vidole kudhibiti katikati ya mvuto wa mwili. Wakati wa kuinua miguu ya nyuma kwa nafasi ya juu, weka nafasi ya usawa kwa sekunde 2-3. Fanya mazoezi ya kubadilisha miguu, 10-20 kwa kila kikundi, na muda wa sekunde 20, kwa vikundi 4-6. Usawa wa mtindo wa Yan ni zoezi la tuli, na inashauriwa kuchanganya na mazoezi ya msaidizi ya nguvu.
(2). Mkwaju chanya
Thamani ya kiutendaji: Nyosha kikamilifu kundi la misuli ya nyuma ya paja na misuli ya ndama ya gastrocnemius, boresha unyumbulifu wa wanafunzi, boresha uhamaji wa viungo, na uzuie majeraha ya michezo kwa ufanisi.
Mbinu ya mazoezi na nukuu: Simama kwa miguu yote miwili kando, inua viganja vyako tambarare kwa mikono yote miwili, ongeza mguu wako wa kushoto, nyoosha mguu wako wa kulia mbele na piga mguu wako juu, ukipishana kati ya mguu wa kushoto na wa kulia. Unapopiga teke, simama wima kwa kifua na kiuno chako, shikanisha vidole vyako vya miguu, ongeza kasi baada ya kupiga teke kiuno chako, na usumbue miguu yako unapoanguka. Kupiga mateke ni mbinu ya msingi ya mguu katika sanaa ya kijeshi.
Tahadhari: Unapofanya mazoezi, dumisha mkao ufaao, ukiongeza hatua kwa hatua amplitude na nguvu ya teke la juu kutoka chini hadi juu, kutoka polepole hadi haraka, na ukiongeza hatua kwa hatua. Anzisha juu mara 20-30/kikundi kwa kutafautisha, na muda wa sekunde 30, vikundi 2-4 kila wakati, na fanya mazoezi zaidi ya kupiga teke mbele wakati wa harakati.
4, Kukuza ujuzi wa uratibu kupitia mazoezi ya usawa
(1). Tembea na mikono iliyowekwa kwenye sehemu tofauti za paji la uso
Thamani ya kiutendaji: Kukuza ujuzi wa uratibu na nguvu ya kiungo cha chini. Mbinu ya mazoezi na nukuu: Weka mikono yako nyuma ya mgongo wako, kichwa nyuma ya mgongo wako, na uvuke kiuno chako. Inua mikono yako mbele, juu, au kando, au fanya matembezi ya kawaida kwa mkono mmoja kuvuka kiuno chako na mkono mwingine ukiinua upande, juu, au mbele. Weka sehemu ya juu ya mwili wima, inyoosha kifua kwa asili, nyoosha kiuno, tembea na paji la uso, na usiweke visigino chini. Zoezi hili mara nyingi hutumiwa katika miradi ya kutembea kwa daraja la chini, na pia ni njia muhimu ya kuimarisha mkao sahihi na kutembea kwa asili. Kulingana na sifa za ukuaji na maendeleo ya wanafunzi wa darasa la chini, maeneo tofauti ya kutembea kwa miguu ya mbele yanaweza kutumika, ambayo yanajaa furaha katika mazoezi.
Tahadhari: Piga chini kwa paji la mguu, usiweke kisigino chini, na uangalie kiuno moja kwa moja ili kudumisha usawa. Kasi ya mbele huongezeka polepole kutoka polepole hadi haraka. Dakika 1-2 kwa kila kikundi, na muda wa dakika 1, kwa vikundi 3-4.
(2). Piga na kofi chini ya crotch
Thamani ya kiutendaji: Kukuza uwezo wa wanafunzi wa kuratibu viungo vyao vya juu na chini, kutumia viuno vyao na nguvu za fumbatio, na kukuza ukuzaji wa sifa zao nyeti.
Mbinu ya mazoezi na nukuu: Kwa usaidizi wa mguu mmoja, unapoondoka, piga goti na utumie forefoot kutumia nguvu. Rukia kutoka chini, zungusha miguu na mapaja ili kutumia nguvu, piga vidole vya miguu kwenda juu, na wakati miguu inapoyumba hadi juu zaidi, tumia mikono yote miwili kupiga nyonga kwa kiganja cha juu. Badilisha haraka kutoka kwa miguu ya kuzungusha hadi mazoezi ya kubadilishana miguu baada ya kutua chini. Mbinu hii ya mazoezi hutumiwa kwa kawaida kwa shughuli za kupasha mwili joto katika michezo mbalimbali, ambayo inaweza kubadilika kutoka kwa kupiga teke mahali pake hadi kupiga makofi kwenye goti.
Tahadhari: Wakati wa kupiga teke, weka sehemu ya juu ya mwili wima na uzungushe miguu yako juu ya digrii 90. Piga miguu yako kwa kubadilishana, piga viuno vyako mara 30-40 kwa kila kikundi, na muda wa sekunde 30, kila wakati katika vikundi 3-5. Kulingana na uwezo halisi wa daktari, marudio ya kurusha mateke yanapaswa kubadilika kutoka polepole hadi haraka, kwa kufuata kanuni ya kuendelea polepole, na kuhama kutoka kufanya mazoezi mahali pengine hadi kufanya mazoezi huku ukisonga baada ya kuwa stadi.
Mchapishaji:
Muda wa kutuma: Juni-28-2024
