Uwezo wa kusawazisha ni kipengele cha msingi cha uthabiti wa mwili na ukuaji wa mwendo, ambayo ni uwezo wa kurekebisha kiotomatiki na kudumisha mkao wa kawaida wa mwili wakati wa harakati au nguvu za nje. Mazoezi ya kawaida ya kusawazisha yanaweza kuboresha utendaji kazi wa viungo vya kusawazisha, kukuza utimamu wa mwili kama vile nguvu, kuruka, uratibu, na kunyumbulika, kuboresha usahihi wa harakati, na kukuza nguvu ya utulivu, ujasiri, na uamuzi wa wanafunzi. Mazoezi ya kusawazisha ni mazoezi ya vitendo ambayo hupunguza uso wa usaidizi na kuboresha uwezo wa kudhibiti kitovu cha mvuto wa mwili, kilichogawanywa katika mazoezi ya nguvu na mazoezi tuli. Mazoezi ya usawa kwa wanafunzi wa shule za msingi na sekondari yanapaswa kuzingatia zaidi mazoezi ya nguvu na kuongezewa na mazoezi tuli.
Baa za Sambamba za Gymnastiki Zinazoweza Kurekebishwa
1、 Kukuza nguvu na ubora kupitia mazoezi yenye uwiano
(1). Kuchuchumaa kwa mguu mmoja kwa usaidizi
Thamani ya utendaji: Kufanya mazoezi ya nguvu ya mguu kuna athari kubwa katika kuboresha nguvu ya misuli ya quadriceps na misuli ya paja.
Mbinu ya mazoezi na nukuu: usaidizi wa mguu mmoja, mwili wa juu umesimama wima, mikono ikiinama kiasili; Wakati mguu unaounga mkono umepinda na kuchuchumaa, kiungo cha goti kinapaswa kuinama chini ya digrii 135. Mguu unaozungusha unapaswa kunyooshwa mbele kutoka ardhini, huku mwili wa juu ukiegemea mbele kidogo. Mikono inapaswa kufunguka kiasili kutoka chini hadi juu ili kudumisha usawa. Wakati wa kuchuchumaa, viungo vya nyonga na goti vya mwili vinapaswa kunyooka kikamilifu, na tumbo linapaswa kufungwa na kiuno kinapaswa kuwa wima. Mazoezi ya kuchuchumaa kwa usaidizi yanaweza kuchukua aina ya shindano la kikundi la "Uhuru wa Jogoo wa Dhahabu", ambapo mtu anaweza kuona ni nani anayechuchumaa mara nyingi zaidi ndani ya muda uliowekwa, au ni nani anayedumu kwa muda mrefu zaidi kwa mdundo uleule. Kazi ya miguu ya kuteleza kwenye roller, michezo ya barafu, na sanaa ya kijeshi inatumika sana katika mazoezi ya harakati hii.
Tahadhari: Mienendo ya viungo vya juu na vya chini inapaswa kuratibiwa, mdundo unapaswa kuwa thabiti, na miguu inapaswa kufanywa kwa njia tofauti. Mara 8-10 kwa kila kikundi, kwa muda wa sekunde 30, kwa vikundi 3-5 kwa kila kikao. Watendaji wenye uwezo dhaifu wa kusawazisha wanaweza kuanza kufanya mazoezi kwa mkono mmoja kuunga mkono ukuta, kwa mahitaji sawa ya harakati.
(2). Mwili ulionyooka wa kushoto na kulia ukiviringika
Thamani ya utendaji: Kukuza nguvu ya msingi kiunoni na tumboni, inayofaa kwa wanafunzi wa ngazi zote kutumia.
Mbinu ya mazoezi na nukuu: Lala wima kwenye mto, miguu ikiwa imenyooka, visigino vikiwa vimetoka ardhini, mikono ikiwa imeinuliwa (au imewekwa pembeni, au viwiko vimepinda mbele ya kifua). Bingirika kushoto (kulia) ukiwa na kitovu cha mvuto wa mwili, tumia nguvu ya kugeuza mabega na nyonga ili kuusukuma mwili kuviringika mara moja, kisha urudi upande mwingine. Mwendo huu hutumiwa sana katikaGymnastikimbinu kama vile kuzungusha na kugeuza.
Tahadhari: Unapojikunja, weka miguu yako pamoja, nyoosha magoti yako, na kaza miguu yako. Unaweza kufanya mazoezi ya kutumia vibanio vya viungo vya kifundo cha mguu. Wiki 6-8 kwa kila kikundi, kwa muda wa sekunde 30, kwa vikundi 3-5 kwa kila kipindi. Wanafunzi wa umri na viwango tofauti wanapaswa kurekebishwa kulingana na hali yao halisi.
Vifaa zaidi vya mazoezi ya viungo vya LDK
2、 Kukuza uwezo wa kurukaruka kupitia mazoezi yenye usawa
(1). Kuruka kwa mguu mmoja wakati wa harakati
Thamani ya utendaji: Fanya mazoezi ya nguvu ya misuli ya mguu, kiuno na tumbo, na uwe na athari kubwa katika kukuza uwezo wa kuruka.
Mbinu ya mazoezi na nukuu: Kwa usaidizi wa mguu mmoja, pinda goti unapopaa, punguza katikati ya mvuto, tumia nguvu kwenye paji la uso, ruka mbele na juu, zungusha mguu vizuri na vuta juu, ratibu mikono ili kudumisha usawa, na mpito kutoka kutua kisigino hadi kutua kwa mguu mzima unapotua, pinda goti hadi kwenye mto. Wanafunzi wa darasa la chini wanaweza kufanya mazoezi ya michezo ya "kuendesha treni" na "kupigana na jogoo" zaidi, huku wanafunzi wa darasa la juu wakiweza kuruka juu ya vikwazo vya urefu fulani wakati wa mazoezi, ambayo sio tu huongeza furaha ya mazoezi lakini pia inaboresha ufanisi wa mazoezi. Zoezi hili mara nyingi hutumika katika matukio ya kuruka katika riadha.
Tahadhari: Unapopaa, zungusha miguu yako juu ili kutumia nguvu, kunja miguu yako kiasili, unganisha miguu yako ya juu na ya chini, na upinde magoti yako ili yatoe mto unapotua. Mbadilishane kati ya miguu, mara 10-20 kwa kila kikundi, kwa muda wa sekunde 30, kwa vikundi 2-3. Marekebisho yanaweza kufanywa kulingana na hali halisi ya mtaalamu, na kuendelea hatua kwa hatua.
(2). Ruka juu na chini ngazi ndefu huku miguu yote miwili ikiwa mfululizo
Thamani ya utendaji: Mazoezi endelevu ya kuruka juu na chini ngazi za juu kwa miguu yote miwili hayaendelezi tu ujuzi wa wanafunzi wa kuruka, lakini pia huongeza nguvu ya viungo vyao vya chini, wepesi, na uratibu, na kukuza nguvu zao za ujasiri na uamuzi.
Mbinu ya mazoezi na nukuu: Fungua miguu yako kiasili, pinda magoti yako, elekeza sehemu ya juu ya mwili wako mbele kidogo, na uinue mikono yako nyuma. Kisha zungusha mikono yako mbele na juu kwa nguvu, huku ukisukuma miguu yako kwa nguvu chini, ruka haraka juu na chini (ngazi), na upinde magoti yako ili ujitoe. Unaporuka chini, weka visigino vyako chini kwanza, huku ukipinda magoti yako kiasili ili upate mto na kudumisha usawa. Kuruka kwa miguu miwili mfululizo juu na chini ngazi za juu zinaweza kutumika kama mazoezi ya kusimama kwa kuruka na kutua kwa muda mrefu.
Tahadhari: Harakati za kuruka juu na chini ni endelevu. Urefu wa hatua 30-60cm, mara 10-20 kwa kila kikundi, na muda wa dakika 1, kwa vikundi 3-5. Urefu na umbali wa kuruka wa hatua unapaswa kurekebishwa kulingana na uwezo halisi wa wanafunzi, kuzingatia usalama, na usifanye mazoezi kwenye ardhi ngumu. Wanafunzi wa daraja la chini wanapaswa kuweka mikeka mbele ya ngazi kwa ajili ya ulinzi wa usalama wakati wa mazoezi.
3, Kukuza Unyumbulifu kupitia Mazoezi Yaliyosawazishwa
(1). Usawa wa mtindo wa Yan
Thamani ya utendaji: Kukuza unyumbufu wa wataalamu kunaweza kusaidia sana kuboresha nguvu ya misuli ya chini ya mgongo.
Mbinu ya mazoezi na nukuu: Simama wima, inua mguu mmoja polepole nyuma, pinda sehemu ya juu ya mwili mbele, na mguu wa nyuma unapoinuliwa hadi nafasi ya juu zaidi, inua kichwa na kifua juu ili kuunda nafasi iliyosawazishwa ya usaidizi wa mguu mmoja na kuinua upande wa mkono. Usawa wa mtindo wa Yan hutumika sana katikaGymnastiki, sanaa ya kijeshi, na matukio mengine.
Tahadhari: Inua miguu kwanza, kisha pinda sehemu ya juu ya mwili mbele, na utumie nyayo na vidole kudhibiti kitovu cha mvuto wa mwili. Unapoinua miguu ya nyuma hadi nafasi ya juu zaidi, dumisha msimamo ulio sawa kwa sekunde 2-3. Fanya mazoezi ya kubadilisha miguu, sekunde 10-20 kwa kila kikundi, kwa muda wa sekunde 20, kwa vikundi 4-6. Usawa wa mtindo wa Yan ni zoezi tuli, na inashauriwa kuichanganya na mazoezi ya ziada yenye nguvu.
(2). Teke chanya
Thamani ya utendaji: Kunyoosha kikamilifu kundi la misuli ya paja la nyuma na misuli ya ndama ya gastrocnemius, kuboresha unyumbufu wa wanafunzi, kuongeza uhamaji wa viungo, na kuzuia majeraha ya michezo kwa ufanisi.
Mbinu ya mazoezi na nukuu: Simama huku miguu yote miwili ikiwa kando, inua viganja vyako vikiwa vimelala kwa mikono yote miwili, inua mguu wako wa kushoto, unganisha mguu wako wa kulia mbele na piga mguu wako juu, ukibadilishana kati ya miguu ya kushoto na kulia. Unapopiga teke, simama wima kwa kifua na kiuno chako, unganisha vidole vyako vya miguu, ongeza kasi baada ya teke juu ya kiuno chako, na kaza miguu yako unapoanguka. Kupiga teke ni mbinu ya msingi ya mguu katika sanaa ya kijeshi.
Tahadhari: Unapofanya mazoezi, dumisha mkao sahihi, ukiongeza polepole ukubwa na nguvu ya mateke ya juu kutoka chini hadi juu, kutoka polepole hadi haraka, na uiongeze polepole. Teke mara 20-30 kwa kikundi kwa kubadilishana, kwa muda wa sekunde 30, vikundi 2-4 kila wakati, na fanya mazoezi zaidi ya mateke ya mbele wakati wa harakati.
4. Kukuza ujuzi wa uratibu kupitia mazoezi yenye uwiano
(1). Tembea huku mikono ikiwa imewekwa kwenye sehemu tofauti za paji la uso
Thamani ya utendaji: Kukuza ujuzi wa uratibu na nguvu ya viungo vya chini. Mbinu ya mazoezi na nukuu: Weka mikono yako nyuma ya mgongo wako, kichwa nyuma ya mgongo wako, na uvunje kiuno chako. Inua mikono yako mbele, juu, au pembeni, au fanya matembezi ya kawaida kwa mkono mmoja ukivunje kiuno chako na mkono mwingine ukiinua upande, juu, au mbele. Weka mwili wa juu wima, nyoosha kifua kiasili, nyoosha kiuno, tembea na paji la uso, na uzuie visigino vyako visiwe chini. Zoezi hili mara nyingi hutumika katika miradi ya kutembea ya daraja la chini, na pia ni njia muhimu ya kuimarisha mkao sahihi na kutembea kwa asili. Kulingana na sifa za ukuaji na ukuaji wa wanafunzi wa daraja la chini, maeneo tofauti ya kutembea kwa miguu ya mbele yanaweza kutumika, ambayo yamejaa furaha katika mazoezi.
Tahadhari: Kanyaga chini kwa kutumia kipaji cha mguu, zuia kisigino kisiingie ardhini, na uangalie kiuno moja kwa moja ili kudumisha usawa. Kasi ya mbele huongezeka polepole kutoka polepole hadi haraka. Dakika 1-2 kwa kila kikundi, kwa muda wa dakika 1, kwa vikundi 3-4.
(2). Teke na kofi chini ya shingo
Thamani ya utendaji: Kukuza uwezo wa wanafunzi wa kuratibu viungo vya juu na vya chini, kutumia nguvu ya kiuno na tumbo, na kukuza ukuaji wa sifa zao nyeti.
Mbinu ya mazoezi na nukuu: Kwa usaidizi wa mguu mmoja, unapoanza kuruka, pinda goti na utumie mguu wa mbele kutoa nguvu. Ruka juu kutoka ardhini, zungusha miguu na mapaja ili kutoa nguvu, piga vidole vya miguu juu, na miguu inapozunguka hadi sehemu ya juu zaidi, tumia mikono yote miwili kupiga nyonga kwa kiganja cha juu. Badilisha haraka kutoka kwa miguu inayozungusha hadi mazoezi ya kubadilishana miguu baada ya kutua ardhini. Njia hii ya mazoezi hutumika sana kwa shughuli za kupasha joto katika michezo mbalimbali, ambayo inaweza kubadilika kutoka kupiga mateke mahali pake hadi kupiga kofi kwenye sehemu ya chini ya kiuno.
Tahadhari: Unapopiga teke, weka sehemu ya juu ya mwili wima na uzungushe miguu juu ya nyuzi joto 90. Piga teke kwa kubadilishana miguu, piga makofi mara 30-40 kwa kila kundi, kwa muda wa sekunde 30, kila wakati katika vikundi 3-5. Kulingana na uwezo halisi wa mtaalamu, masafa ya kupiga teke yanapaswa kubadilika kutoka polepole hadi haraka, kufuata kanuni ya kuendelea taratibu, na kubadilika kutoka kufanya mazoezi mahali pake hadi kufanya mazoezi huku ukisogea baada ya kuwa mtaalamu.
Mchapishaji:
Muda wa chapisho: Juni-28-2024
