Mazoezi ya mara kwa mara yameonyeshwa kusaidia kuongeza viwango vya nishati na kuboresha hali yako. Inaweza pia kuhusishwa na manufaa mengine mengi ya afya, ikiwa ni pamoja na kupunguza hatari ya ugonjwa sugu.
Mazoezi hufafanuliwa kama harakati yoyote ambayo hufanya misuli yako ifanye kazi na inahitaji mwili wako kuchoma kalori.
Kuwa hai kumeonekana kuwa na faida nyingi za kiafya, kimwili na kiakili. Inaweza hata kukusaidia kuishi muda mrefu Chanzo Kinachoaminika.
Leo tutazungumza juu ya mazoezi 10 ya Cardio ambayo unaweza kufanya kwenye gym.
Ujuzi wa kimsingi wa mazoezi ya aerobic: kiwango cha juu na kiwango cha chini
Mazoezi ya moyo na mishipa na mazoezi ya aerobic kwa ujumla yamegawanywa katika makundi mawili: mafunzo ya muda wa juu-intensiteten (HIIT) au mazoezi ya aerobic ya kiwango cha chini (LISS). Malengo yako ya siha yatabainisha mazoezi ya Cardio ya kutumia katika mpango wako wa siha.
Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu (HIIT)
- HIIT inajumuisha vipindi vifupi vya mafunzo ya kiwango cha juu zaidi na kufuatiwa na mafunzo ya kiwango cha chini. Mazoezi ya HIIT ni mafupi, kwa kawaida kati ya dakika 10 na 30, na yanajumuisha kipindi cha joto na kipindi cha kupumzika. 85-95% ya kiwango cha juu cha moyo, ikifuatiwa na 65-75% ya kiwango cha juu cha moyo.
- Faida huchoma kalori/mafuta, kuboresha afya ya moyo na mishipa, na kuongeza kasi ya kimetaboliki.
- Ikiwa unakula protini / kalori za kutosha, unaweza kuhifadhi na hata kujenga misuli. Kwa ujumla, uchomaji-mafuta hupendelewa zaidi ya LISS, ingawa bado kuna utata katika jumuiya ya mazoezi ya viungo kutokana na tafiti zinazokinzana.
- Kawaida kwa mazoezi ya hali ya juu zaidi, lakini wanaoanza wanaweza pia kufaidika
Hali ya uthabiti wa chini (LISS)
- LISS ni aina ya mazoezi ya aerobiki ambayo yanahusisha dakika 30 hadi 60 za mazoezi ya nguvu ya chini kwa kasi thabiti, ya chini. Hizi kawaida hufanywa kwenye mashine za Cardio.
- 65-75% ya kiwango cha juu cha moyo
- Ni ya manufaa kwa kuboresha uvumilivu, ahueni / ukarabati baada ya kuumia, na kuchoma kalori kwa muda mrefu.
- Inafaa kwa wanaoanza au wale walio na shida ya viungo.
- Wajenzi wa mwili mara nyingi hutumia mazoezi ya LISS (kama vile kutembea) kuchoma kalori kupitia mazoezi ya kiwango cha chini, na hivyo kuzuia cortisol iliyoinuliwa.
Utafiti mmoja ulilinganisha matumizi ya kaloriki ya mafunzo ya nguvu, mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, na mafunzo ya aerobics ya kiwango cha chini kwenye kinu cha kukanyaga na kuendesha baiskeli kwa muda sawa. Matokeo yalionyesha kuwa mazoezi ya HIIT yalichoma kalori zaidi kuliko mafunzo ya nguvu, kukimbia, na baiskeli. Mazoezi ya nguvu ya juu na kupumzika inaonekana kuwa njia bora zaidi ya kuchoma kalori haraka.
Mazoezi 10 bora ya Aerobic: kutoka mwanga hadi kwa nguvu
Workout yenye ufanisi ya Cardio inapaswa kujumuisha joto-up, Workout kuu, na sehemu ya kupumzika.
1.Kutembea kwa kasi au kuendesha baiskeli nyepesi (nguvu ya chini)
Labda mazoezi rahisi zaidi ya Cardio ni kutembea! Unaweza kuchukua nafasi ya baiskeli nyepesi, kuogelea kwa burudani, au mazoezi mengine yasiyo na athari kidogo kwa kutembea haraka. Kwa mtu mwenye uzito wa pauni 150, kutembea haraka, ambayo ni karibu maili 3.5 kwa saa, huwaka kuhusu kalori 260 kwa saa.
- Tembea kwa kasi (au baiskeli kidogo) nje au kwenye kinu (au baiskeli) kwa mwendo wa utulivu.
- Zingatia kukaa kwa kasi ile ile wakati wote.
- Dakika 30-60
- Ongeza barabara unganishi (au upinzani mwingine) kwenye kinu, au chagua njia ngumu zaidi ya kutembea yenye milima/miteremko kwa chaguo za kina au ngumu zaidi.
2.Kitanzi cha kujiweka upya
Kuna vitanzi vya hali ya juu zaidi hapa chini, lakini Cardio hii ya uzani wa kibinafsi kwa Kompyuta ni rahisi na nzuri. Jambo kuu juu ya mazoezi ya uzani wa kibinafsi ni kwamba unaweza kufanya mahali popote, sio tu kwenye mazoezi. Baada ya kupasha joto, kamilisha seti moja ya kila zoezi, kisha rudia mara mbili kwa jumla ya mizunguko mitatu. Ili kufanya mpango kuwa na changamoto zaidi, jaribu kuongeza uzito kwenye mazoezi yako, kuongeza mazoezi ya ziada, au kuongeza mizunguko kwenye mzunguko wako.
- Pasha joto kwa kutembea kwa kasi kwenye kinu cha kukanyaga kwa dakika 5 (MPH 2-3)
- Zoezi (raundi 3) : Jacks za kuruka: reps 10-15; Squats za Kihindi: mara 10-15; Wapanda milima: mara 10-15; Burpees: mara 5
- Kupumzika: Dakika 5 za kunyoosha tuli (mwili mzima)
3.Kipindi cha kinu
Mafunzo ya muda wa kinu cha kukanyaga ni utangulizi mzuri kwa HIIT. Hii ni aina ya moja kwa moja ya mazoezi ya HIIT ambayo hubadilisha kutembea kwa mwanga na kukimbia kwa nguvu kamili.
Kwa treadmill ya kawaida, kasi zifuatazo zinapaswa kutumika:
- 2-3 MPH = Preheating na kasi ya baridi
- 4-6 MPH = kukimbia kwa wastani
- 6-8 MPH = Kukimbia kwa wastani/haraka, takriban maili 8-10
- 8-10 MPH = kasi ya lengo la HIIT
- 10-12 MPH = Haraka sana, inafaa kwa wakimbiaji wa hali ya juu
- Pasha joto: Jog kwa upole kwenye kinu kwa dakika 5 (MPH 2-3); Dakika 2 za kunyoosha kwa nguvu (kupiga teke, kugusa vidole vya miguu wakati unatembea, kushikilia magoti, kuzungusha torso, n.k.)
- (MPH 2-3)Zoezi: Endesha kwa dakika 2 kwa kasi ambayo unaweza kukimbia kwa urahisi kwa dakika 5; Tembea kwa urahisi kwa dakika 1, shika tumbo lako, na pumua kwa kina ili kupunguza mapigo ya moyo wako; Rudia mizunguko mitano, ukiongeza kasi yako kwa digrii 2-3 (MPH 2-3) kwa kila raundi.
- Kupumzika: Dakika 5 kutembea rahisi
4.10-20-30
Mazoezi ya 10-20-30 ni kiolezo cha kawaida cha Cardio ambacho kinaweza kubadilishwa kwa viwango tofauti vya ugumu. Inajumuisha sekunde 30 za mazoezi ya kiwango cha chini, sekunde 20 za mazoezi ya kiwango cha wastani, na sekunde 10 za mazoezi ya kiwango cha juu, kwa hivyo "10-20-30".
5. Mafunzo ya Upinzani X mzunguko wa cardio
Kuchanganya mazoezi ya uzani wa kibinafsi na mazoezi ya aerobic inaweza kufikia matokeo mazuri ya mazoezi. Utafiti tuliotaja hapo juu unaonyesha kwamba kuchanganya mafunzo ya upinzani na mazoezi ya aerobic ndiyo njia bora ya kuchoma kalori. Unaweza kufanya mazoezi haya ya kiwango cha wanaoanza kuwa na changamoto zaidi kwa kuongeza mazoezi zaidi, kutumia uzani, au kufanya mizunguko zaidi. Fanya kila zoezi kwa sekunde 30 hadi 60, na kupumzika kidogo kati ya mazoezi iwezekanavyo. Rudia raundi nyingi. Chaguo la 30-30 ni toleo la juu la HIIT la Workout hii.
Programu ya 30-30 ina sekunde 30 za bidii ya juu kwa kila mazoezi, ikifuatiwa na sekunde 30 za kupumzika kikamilifu, kama vile kukimbia mahali au kukaa dhidi ya ukuta. Rudia raundi kadhaa.
6. Mashine za kupiga makasia umbali wa mita 1500
Mashine ya kupiga makasia ni mojawapo ya mashine bora zaidi za Cardio kwa sababu inachanganya mafunzo ya Cardio na upinzani. Mtumiaji hunyakua upau kutoka kwa nafasi ya kukaa (kama vile kupiga makasia kwa kebo) na kuuvuta mwili kuelekea kifuani kwa mwendo wa kupiga makasia. Hii inafanya kazi kwa mwili mzima, pamoja na mikono, mgongo, msingi na miguu. Hakikisha kuweka kifua chako nje, miguu kando upana wa makalio, na ushirikishe mwili wako wote wakati wa mazoezi. Kosa kubwa ambalo watu hufanya ni kujaribu kutumia mikono yao tu.
7. Ngazi ya Poppy ya baiskeli
Zoezi hili linafuata fomu ya ngazi ambapo unapanda au kushuka uzito / reps / seti juu au chini. Kwa zoezi hili, unaanza juu ya ngazi na kusonga umbali, kisha kupungua (kushuka) kila pande zote. Wakati huo huo, unaanza kwenye sakafu kufanya burpees, kisha upanda ngazi kwa kufanya reps zaidi.
8.Tabata (HIIT)
Tabata bila shaka ndiyo mazoezi maarufu zaidi ya HIIT, lakini si ya watu waliochoka moyoni. Inajumuisha mazoezi ya mwili mzima, yaliyogawanywa katika vizuizi vya dakika nne ambavyo vinachanganya kiwango cha juu cha Cardio na mafunzo ya nguvu na vipindi vya kupumzika. Baada ya kukamilisha mzunguko wa dakika nne, pumzika kwa dakika chache na kisha unaweza kufanya mzunguko mwingine wa Tabata. Mazoezi ya wastani ya Tabata huungua takriban kalori 14.5 kwa dakika, au takribani kalori 280 kwa mazoezi ya dakika 20.
9.STAIRMASTER HIIT
Mpanda ngazi wa Pyramid ni mojawapo ya mashine bora zaidi kwenye ukumbi wa mazoezi, kwani ni wachache wanaoweza kuendana na jasho la mwili mzima linalotoa. Mpanda ngazi pia ni mzuri kwa kujenga misuli kwa kufanya kazi kwa ndama, quadriceps, hamstrings, glutes na matako. Hii ni njia ya juu sana ya mazoezi, nimeitumia kwa kukata, na matokeo ni nzuri sana. Onyo la haki - maji hutiririka kupitia kila kitundu cha mwili wako, pamoja na vifundo vyako.
10.“Kichaa”EMOM
"The craziest cardio Workout," ambayo inahusisha mzunguko mkali ambao una karibu mazoezi yote bora ya Cardio. Kila zoezi katika mzunguko hulenga misuli tofauti, na kusababisha mazoezi ya mwili mzima. Kwa mazoezi yanayohusisha uzito (au kettlebells), tumia uzito mkubwa ambao ni vigumu kukamilisha. Utaratibu huu hutumia mbinu ya kawaida inayoitwa EMOM (kwa dakika kwa dakika). Huu ndio wakati unapoanza zoezi jipya mwanzoni mwa kila dakika na kutumia muda uliobaki kupumzika na kisha kurudia kwa raundi nyingi.
Mazoezi mengine ya aerobic
Kucheza:Kucheza ni mojawapo ya njia za kufurahisha zaidi za kuongeza kiwango cha moyo wako na mtiririko wa damu. Gym nyingi hutoa aina mbalimbali za madarasa ya dansi ya kufurahisha kama njia ya kujumuisha Cardio katika utaratibu wako wa siha.
Mashine ya mviringo:Mashine ya elliptical ni mojawapo ya mashine maarufu zaidi katika mazoezi na ni mbadala ya chini ya athari ya kukimbia. Imeundwa kuwa mazoezi madhubuti ya jumla ambayo hayaleti mkazo kwenye magoti, viuno na vifundoni. Mtu wa wastani wa pauni 180 anaweza kupoteza kalori 500-600 kwa saa kwenye elliptical.
Taekwondo:Taekwondo na aina zingine za ndondi au sanaa ya kijeshi ni njia nzuri ya kuchoma kalori. Mazoezi haya ni ya kufurahisha na ya manufaa kwa sababu yanafundisha kujilinda wakati wa kupoteza uzito!
Kwa habari zaidi kuhusu vifaa vya mazoezi ya mwili na maelezo ya katalogi, tafadhali wasiliana na:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[barua pepe imelindwa]
www.ldkchina.com
Mchapishaji:
Muda wa kutuma: Jan-15-2025
