Mazoezi ya kawaida yameonyeshwa kusaidia kuongeza viwango vya nishati na kuboresha hisia zako. Inaweza pia kuhusishwa na faida nyingine nyingi za kiafya, ikiwa ni pamoja na kupunguza hatari ya kupata magonjwa sugu.
Mazoezi hufafanuliwa kama harakati yoyote inayofanya misuli yako ifanye kazi na inahitaji mwili wako kuchoma kalori.
Kuwa na shughuli nyingi kumeonyeshwa kuwa na faida nyingi za kiafya, kimwili na kiakili. Huenda hata kukusaidia kuishi kwa muda mrefu. Chanzo Kinachoaminika.
Leo tutazungumzia mazoezi 10 ya moyo unayoweza kufanya kwenye gym.
Maarifa ya msingi ya mazoezi ya aerobic: nguvu ya juu na nguvu ya chini
Mazoezi ya moyo na mishipa na mazoezi ya aerobic kwa ujumla yamegawanywa katika kategoria mbili: mazoezi ya muda ya kiwango cha juu (HIIT) au mazoezi ya aerobic ya kiwango cha chini (LISS). Malengo yako ya siha yataamua ni mazoezi gani ya moyo ya kutumia katika programu yako ya siha.
Mafunzo ya Muda wa Kiwango cha Juu (HIIT)
- HIIT inajumuisha vipindi vifupi vya mazoezi ya kiwango cha juu zaidi ya mwili yanayofuatwa na mazoezi ya kiwango cha chini zaidi. Mazoezi ya HIIT ni mafupi, kwa kawaida huchukua kati ya dakika 10 na 30, na yanajumuisha kipindi cha kupasha joto na kipindi cha kupumzika. 85-95% ya kiwango cha juu zaidi cha moyo, ikifuatiwa na 65-75% ya kiwango cha juu zaidi cha moyo.
- Faida huchoma kalori/mafuta, huboresha afya ya moyo na mishipa, na huongeza kiwango cha umetaboli.
- Ukila protini/kalori za kutosha, unaweza kuhifadhi na hata kujenga misuli. Kwa ujumla, kuchoma mafuta kunapendelewa zaidi kuliko LISS, ingawa bado kuna utata katika jamii ya mazoezi ya viungo kutokana na tafiti zinazokinzana.
- Kawaida kwa wafanya mazoezi wa hali ya juu zaidi, lakini wanaoanza wanaweza pia kufaidika
Hali thabiti ya kiwango cha chini (LISS)
- LISS ni aina ya mazoezi ya aerobic ambayo yanahusisha dakika 30 hadi 60 za mazoezi ya nguvu ya chini kwa nguvu thabiti na ya chini. Haya kwa kawaida hufanywa kwenye mashine za moyo.
- 65-75% ya kiwango cha juu cha mapigo ya moyo
- Ni muhimu kwa kuboresha uvumilivu, kupona/kurejesha mwili baada ya jeraha, na kuchoma kalori kwa muda mrefu.
- Inafaa kwa wanaoanza au wale walio na matatizo ya viungo.
- Wajenzi wa mwili mara nyingi hutumia mazoezi ya LISS (kama vile kutembea) ili kuchoma kalori kupitia mazoezi ya kiwango cha chini, na hivyo kuzuia cortisol iliyoinuliwa.
Utafiti mmoja ulilinganisha matumizi ya kalori ya mazoezi ya nguvu, mazoezi ya muda ya nguvu ya juu, na mazoezi ya aerobic ya nguvu ya chini kwenye mashine ya kukanyaga na kuendesha baiskeli kwa muda huo huo. Matokeo yalionyesha kuwa mazoezi ya HIIT yalichoma kalori nyingi zaidi kuliko mazoezi ya nguvu, kukimbia, na kuendesha baiskeli. Mazoezi ya nguvu ya juu na kupumzika yanaonekana kuwa njia bora zaidi ya kuchoma kalori haraka.
Mazoezi 10 bora ya Aerobic: kutoka nyepesi hadi yenye nguvu
Mazoezi ya Cardio yenye ufanisi yanapaswa kujumuisha kupasha joto, mazoezi kuu, na sehemu ya kupumzika.
1. Kutembea kwa kasi au kuendesha baiskeli nyepesi (kiwango cha chini)
Labda mazoezi rahisi zaidi ya moyo ni kutembea! Unaweza kuchukua nafasi ya kuendesha baiskeli nyepesi, kuogelea kwa utulivu, au mazoezi mengine yasiyo na athari kubwa na kutembea kwa kasi. Kwa mtu mwenye uzito wa pauni 150, kutembea kwa kasi, ambayo ni kama maili 3.5 kwa saa, hutumia takriban kalori 260 kwa saa.
- Tembea kwa kasi (au baiskeli polepole) nje au kwenye mashine ya kukanyaga (au baiskeli) kwa mwendo thabiti.
- Zingatia kubaki kwa kasi ile ile wakati wote.
- Dakika 30-60
- Ongeza njia panda (au upinzani mwingine) kwenye kinu cha kukanyaga, au chagua njia ngumu zaidi ya kutembea yenye vilima/miteremko kwa chaguzi za hali ya juu au ngumu zaidi.
2. Kitanzi cha kujirekebisha
Kuna baadhi ya mazoezi ya hali ya juu zaidi hapa chini, lakini mazoezi haya ya kujipima uzito kwa wanaoanza ni rahisi na yenye ufanisi. Jambo zuri kuhusu mazoezi ya kujipima uzito ni kwamba unaweza kuyafanya popote, si kwenye gym tu. Baada ya kupasha joto, kamilisha seti moja ya kila zoezi, kisha rudia mara mbili kwa jumla ya raundi tatu. Ili kufanya mpango uwe mgumu zaidi, jaribu kuongeza uzito kwenye mazoezi yako, kuongeza mazoezi ya ziada, au kuongeza raundi kwenye mzunguko wako.
- Pasha joto kwa kutembea haraka kwenye mashine ya kukanyagia kwa dakika 5 (2-3 MPH)
- Mazoezi (raundi 3): Kuruka jaki: marudio 10-15; Kuchuchumaa kwa Wahindi: mara 10-15; Wapanda Milima: mara 10-15; Burpee: mara 5
- Kupumzika: Dakika 5 za kunyoosha tuli (mwili mzima)
3. Kipindi cha kinu cha kukanyaga
Mafunzo ya msingi ya muda wa mazoezi ya kukanyagia ni utangulizi mzuri wa HIIT. Huu ni aina ya moja kwa moja ya mazoezi ya HIIT ambayo hubadilisha kutembea kwa wepesi na mbio za kasi zenye nguvu kamili.
Kwa mashine ya kawaida ya kukanyaga, kasi zifuatazo zinapaswa kutumika:
- 2-3 MPH = Kasi ya kupasha joto na kupoeza
- 4-6 MPH = Kukimbia kwa wastani
- 6-8 MPH = Kukimbia kwa kasi/wastani, kama maili 8-10
- 8-10 MPH = Kasi ya HIIT inayolengwa
- 10-12 MPH = Haraka sana, inafaa kwa wakimbiaji wa hali ya juu
- Pasha mwili: Kimbia polepole kwenye mashine ya kukanyagia kwa dakika 5 (2-3 MPH); dakika 2 za kunyoosha misuli (kupiga mateke, kugusa vidole vya miguu wakati wa kutembea, kushika magoti, kuzunguka kiwiliwili, n.k.)
- (Mph 2-3) Zoezi: Kimbia kwa dakika 2 kwa kasi ambayo unaweza kukimbia kwa urahisi kwa dakika 5; Tembea kwa urahisi kwa dakika 1, weka tumbo lako tupu, na pumua kwa undani ili kupunguza mapigo ya moyo wako; Rudia raundi tano, ukiongeza kasi yako kwa digrii 2-3 (Mph 2-3) kwa kila raundi.
- Kupumzika: Dakika 5 rahisi kutembea
4.10-20-30
Mazoezi ya 10-20-30 ni kiolezo cha kawaida cha mazoezi ya moyo ambacho kinaweza kurekebishwa kwa viwango tofauti vya ugumu. Yanajumuisha sekunde 30 za mazoezi ya kiwango cha chini, sekunde 20 za mazoezi ya kiwango cha wastani, na sekunde 10 za mazoezi ya kiwango cha juu zaidi, hivyo basi "10-20-30".
5. Mafunzo ya Upinzani X mzunguko wa moyo
Kuchanganya mazoezi ya kujipima uzito na mazoezi ya aerobic kunaweza kufikia matokeo mazuri ya mazoezi. Utafiti tulioutaja hapo juu unaonyesha kwamba kuchanganya mazoezi ya upinzani na mazoezi ya aerobic ndiyo njia bora ya kuchoma kalori. Unaweza kufanya mazoezi haya ya kiwango cha wanaoanza kuwa magumu zaidi kwa kuongeza mazoezi zaidi, kutumia uzani, au kufanya raundi zaidi. Fanya kila zoezi kwa sekunde 30 hadi 60, ukiwa na mapumziko kidogo iwezekanavyo kati ya mazoezi. Rudia raundi nyingi. Chaguo la 30-30 ni toleo la juu la HIIT la mazoezi haya.
Programu ya 30-30 ina sekunde 30 za juhudi kubwa kwa kila mazoezi, ikifuatiwa na sekunde 30 za kupumzika kwa vitendo, kama vile kukimbia mahali pake au kukaa ukutani. Rudia raundi kadhaa.
6. Mashine za kupiga makasia zilizo umbali wa mita 1500
Mashine ya kupiga makasia ni mojawapo ya mashine bora za mazoezi ya moyo kwa sababu inachanganya mazoezi ya moyo na upinzani. Mtumiaji huchukua baa kutoka mahali pa kukaa (kama vile kupiga makasia kwa waya) na kuvuta mwili kuelekea kifuani kwa mwendo wa kupiga makasia. Hii inafanya kazi mwili mzima, ikiwa ni pamoja na mikono, mgongo, kitovu, na miguu. Hakikisha unaweka kifua chako nje, miguu ikiwa na upana wa kiuno, na unashirikisha mwili wako wote katika zoezi lote. Kosa kubwa ambalo watu hufanya ni kujaribu kutumia mikono yao pekee.
7. Ngazi ya Baiskeli ya Poppy
Zoezi hili linafuata umbo la ngazi ambapo unapanda au kushusha uzito/marudio/kuweka juu au chini. Kwa zoezi hili, unaanza juu ya ngazi na kusogeza umbali, kisha unapunguza (kushuka) kila raundi. Wakati huo huo, unaanza sakafuni ukifanya mazoezi ya kukunja, kisha unapanda ngazi kwa kufanya marudio zaidi.
8.Tabata (HIIT)
Tabata labda ndiyo mazoezi maarufu zaidi ya HIIT, lakini si kwa wale waliokata tamaa. Inahusisha mazoezi ya mwili mzima, yaliyogawanywa katika vipande vya dakika nne vinavyochanganya mazoezi ya nguvu ya juu ya moyo na mazoezi ya nguvu na vipindi vya kupumzika. Baada ya kukamilisha mzunguko wa dakika nne, pumzika kwa dakika chache kisha unaweza kufanya mzunguko mwingine wa Tabata. Mazoezi ya wastani ya Tabata hutumia takriban kalori 14.5 kwa dakika, au takriban kalori 280 kwa mazoezi ya dakika 20.
9. HIIT YA STAIRMASTER
Kipanda ngazi cha Piramidi ni mojawapo ya mashine bora zaidi kwenye gym, kwani ni wachache wanaoweza kufikia jasho la mwili mzima linalotolewa. Kipanda ngazi pia ni kizuri kwa kujenga misuli kwa kutumia misuli ya ndama, quadriceps, hamstrings, glutes na matako. Hii ni njia ya mazoezi ya hali ya juu sana, nimeitumia kwa kukata, na matokeo yake ni mazuri sana. Onyo la haki - maji hutiririka kupitia kila kinyweleo cha mwili wako, ikiwa ni pamoja na vifundo vya miguu.
10. "EMOM ya Kichaa"
"Mazoezi ya kichaa zaidi ya Cardio," ambayo yanahusisha mzunguko mkali ambao una karibu mazoezi yote bora ya Cardio. Kila zoezi katika mzunguko huo linalenga misuli tofauti, na kusababisha mazoezi ya mwili mzima. Kwa mazoezi yanayohusisha uzani (au kettlebells), tumia uzani mkubwa ambao ni mgumu kukamilisha. Utaratibu huu hutumia mbinu ya kawaida inayoitwa EMOM (kwa dakika kwa dakika). Huu ndio unapoanza zoezi jipya mwanzoni mwa kila dakika na kutumia muda uliobaki kupumzika na kisha kurudia kwa raundi nyingi.
Mazoezi mengine ya aerobic
Kucheza:Kucheza densi ni mojawapo ya njia za kufurahisha zaidi za kuongeza mapigo ya moyo wako na mtiririko wa damu. Mazoezi mengi hutoa madarasa mbalimbali ya densi ya kufurahisha kama njia ya kuingiza mazoezi ya moyo na mishipa katika utaratibu wako wa siha.
Mashine ya mviringo:Mashine ya mviringo ni mojawapo ya mashine maarufu zaidi kwenye gym na ni mbadala wa kukimbia usio na athari kubwa. Imeundwa kuwa mazoezi ya jumla yenye ufanisi ambayo hayaleti mkazo kwenye magoti, nyonga na vifundo vya miguu. Mwanaume wa wastani wa pauni 180 anaweza kupoteza takriban kalori 500-600 kwa saa kwenye mazoezi ya mviringo.
Taekwondo:Taekwondo na aina nyingine za ndondi au sanaa ya kijeshi ni njia nzuri ya kuchoma kalori. Mazoezi haya ni ya kufurahisha na yenye manufaa kwa sababu yanafundisha kujilinda huku ukipunguza uzito!
Kwa maelezo zaidi kuhusu vifaa vya mazoezi ya mwili na maelezo ya katalogi, tafadhali wasiliana na:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Mchapishaji:
Muda wa chapisho: Januari-15-2025
