ജിംനാസ്റ്റിക്സിൽ സന്തുലിതാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള അഭ്യാസങ്ങൾ

ശരീര സ്ഥിരതയുടെയും ചലന വികാസത്തിന്റെയും അടിസ്ഥാന ഘടകമാണ് ബാലൻസ് എബിലിറ്റി, ചലനത്തിനിടയിലോ ബാഹ്യശക്തികളിലോ സ്വയമേവ ക്രമീകരിക്കാനും സാധാരണ ശരീര സ്ഥാനം നിലനിർത്താനുമുള്ള കഴിവാണിത്. പതിവ് ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ ബാലൻസ് അവയവങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും, ശക്തി, ചാട്ടം, ഏകോപനം, വഴക്കം തുടങ്ങിയ ശാരീരിക ക്ഷമത വികസിപ്പിക്കാനും, ചലനങ്ങളുടെ കൃത്യത മെച്ചപ്പെടുത്താനും, വിദ്യാർത്ഥികളുടെ ശാന്തതയും, ധൈര്യവും, നിർണ്ണായകവുമായ ഇച്ഛാശക്തി വളർത്താനും സഹായിക്കും. ബാലൻസ് വ്യായാമം പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ഉപരിതലം കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രത്തെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു പ്രവർത്തന പരിശീലനമാണ്, ഇത് ഡൈനാമിക് വ്യായാമം, സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമം എന്നിങ്ങനെ തിരിച്ചിരിക്കുന്നു. പ്രൈമറി, സെക്കൻഡറി സ്കൂൾ വിദ്യാർത്ഥികൾക്കുള്ള ബാലൻസ് വ്യായാമങ്ങൾ പ്രധാനമായും ഡൈനാമിക് വ്യായാമങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുകയും സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമങ്ങൾ അനുബന്ധമായി നൽകുകയും വേണം.

ക്രമീകരിക്കാവുന്ന ജിംനാസ്റ്റിക്സ് സമാന്തര ബാറുകൾ

1, സമതുലിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ശക്തിയും ഗുണനിലവാരവും വികസിപ്പിക്കുക

(1). സിംഗിൾ ലെഗ് സപ്പോർട്ട് സ്ക്വാറ്റ്

പ്രവർത്തന മൂല്യം: തുടകളിലെ ക്വാഡ്രിസെപ്‌സ്, ഹാംസ്ട്രിംഗ് പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിൽ കാലുകളുടെ ശക്തി പരിശീലിക്കുന്നത് ഗണ്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുന്നു.
പരിശീലന രീതിയും ഉദ്ധരണിയും: ഒറ്റ കാൽ പിന്തുണ, മുകൾഭാഗം നിവർന്നുനിൽക്കുന്നു, കൈകൾ സ്വാഭാവികമായി തൂങ്ങിക്കിടക്കുന്നു; പിന്തുണയ്ക്കുന്ന കാൽ വളച്ച് സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ, കാൽമുട്ട് സന്ധി 135 ഡിഗ്രിയിൽ താഴെ വളയ്ക്കണം. സ്വിംഗിംഗ് കാൽ നിലത്തുനിന്ന് മുന്നോട്ട് നീട്ടണം, അതേസമയം മുകൾഭാഗം അല്പം മുന്നോട്ട് ചാഞ്ഞിരിക്കണം. സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ കൈകൾ സ്വാഭാവികമായി താഴെ നിന്ന് മുകളിലേക്ക് തുറക്കണം. സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുമ്പോൾ, ശരീരത്തിന്റെ ഇടുപ്പ്, കാൽമുട്ട് സന്ധികൾ പൂർണ്ണമായും നിവർന്നുനിൽക്കണം, വയറ് അടച്ചിരിക്കണം, അരക്കെട്ട് നിവർന്നുനിൽക്കണം. സ്ക്വാട്ടുകളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന പരിശീലനത്തിന് ഗ്രൂപ്പ് "ഗോൾഡൻ റൂസ്റ്റർ ഇൻഡിപെൻഡൻസ്" മത്സരത്തിന്റെ രൂപം സ്വീകരിക്കാൻ കഴിയും, അവിടെ നിർദ്ദിഷ്ട സമയത്തിനുള്ളിൽ ആരാണ് കൂടുതൽ തവണ സ്ക്വാട്ട് ചെയ്യുന്നത്, അല്ലെങ്കിൽ ഒരേ താളത്തിൽ ആരാണ് കൂടുതൽ സമയം സ്ഥിരോത്സാഹം കാണിക്കുന്നത് എന്നിവ നിരീക്ഷിക്കാൻ കഴിയും. റോളർ സ്കേറ്റിംഗ്, ഐസ് സ്പോർട്സ്, ആയോധനകലകൾ എന്നിവയുടെ കാൽപ്പാടുകൾ ഈ പ്രസ്ഥാനത്തിന്റെ പരിശീലനത്തിൽ വ്യാപകമായി ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ശ്രദ്ധിക്കുക: മുകൾ ഭാഗത്തിന്റെയും താഴത്തെ ഭാഗത്തിന്റെയും ചലനങ്ങൾ ഏകോപിപ്പിക്കുകയും, താളം സ്ഥിരതയുള്ളതായിരിക്കുകയും, കാലുകൾ മാറിമാറി പരിശീലിക്കുകയും വേണം. ഒരു ഗ്രൂപ്പിന് 8-10 തവണ, 30 സെക്കൻഡ് ഇടവേളയിൽ, ഒരു സെഷനിൽ 3-5 ഗ്രൂപ്പുകൾ വീതം. ദുർബലമായ ബാലൻസ് കഴിവുള്ള പ്രാക്ടീഷണർമാർക്ക് ഒരു കൈ ചുമരിൽ താങ്ങി, അതേ ചലന ആവശ്യകതകളോടെ പരിശീലനം ആരംഭിക്കാം.

(2). ഇടത്തോട്ടും വലത്തോട്ടും നേരെ ശരീരം ഉരുളുന്നു.

പ്രവർത്തന മൂല്യം: അരക്കെട്ടിലും വയറിലും കോർ ബലം വികസിപ്പിക്കുന്നു, എല്ലാ തലങ്ങളിലുമുള്ള വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് ഉപയോഗിക്കാൻ അനുയോജ്യമാണ്.

പരിശീലന രീതിയും ഉദ്ധരണിയും: ഒരു തലയണയിൽ നിവർന്നു കിടക്കുക, കാലുകൾ നേരെയാക്കുക, കുതികാൽ നിലത്തുനിന്ന് ഉയർത്തി വയ്ക്കുക, കൈകൾ ഉയർത്തി (അല്ലെങ്കിൽ വശത്തേക്ക് വയ്ക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ നെഞ്ചിന് മുന്നിൽ കൈമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക). ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രത്തിൽ ഇടതുവശത്തേക്ക് (വലത്) ഉരുട്ടുക, തോളിലും ഇടുപ്പിലും മുകളിലൂടെ മറിഞ്ഞ് ബലം ഉപയോഗിച്ച് ശരീരം ഒരു തവണ ഉരുട്ടുക, തുടർന്ന് എതിർ ദിശയിലേക്ക് മടങ്ങുക. ഈ ചലനം സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്ജിംനാസ്റ്റിക്സ്ഉരുളൽ, തിരിയൽ തുടങ്ങിയ സാങ്കേതിക വിദ്യകൾ.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ഉരുളുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ ഒരുമിച്ച് വയ്ക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ നേരെയാക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ ആയാസപ്പെടുത്തുക. കണങ്കാൽ ജോയിന്റ് ക്ലാമ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് പരിശീലിക്കാം. ഓരോ ഗ്രൂപ്പിനും 6-8 ആഴ്ച, 30 സെക്കൻഡ് ഇടവേള, ഓരോ സെഷനിലും 3-5 ഗ്രൂപ്പുകൾ. വ്യത്യസ്ത പ്രായത്തിലും തലത്തിലുമുള്ള വിദ്യാർത്ഥികളെ അവരുടെ യഥാർത്ഥ സാഹചര്യത്തിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കണം.

കൂടുതൽ LDK ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ഉപകരണങ്ങൾ

2, സന്തുലിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ബൗൺസിംഗ് കഴിവ് വികസിപ്പിക്കുക

(1) ചലനത്തിനിടെ ഒരു കാലിൽ ചാടുക

പ്രവർത്തന മൂല്യം: കാലുകളുടെയും അരക്കെട്ടിന്റെയും വയറിലെ പേശികളുടെയും ശക്തി വ്യായാമം ചെയ്യുക, കൂടാതെ ചാടാനുള്ള കഴിവ് വികസിപ്പിക്കുന്നതിൽ കാര്യമായ സ്വാധീനം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു.
പരിശീലന രീതിയും അവലംബവും: ഒരു കാലിന്റെ പിന്തുണയോടെ, പറന്നുയരുമ്പോൾ കാൽമുട്ട് വളയ്ക്കുക, ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം താഴ്ത്തുക, മുൻകാലിൽ ബലം പ്രയോഗിക്കുക, മുന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും ചാടുക, കാൽ പോസിറ്റീവ് ആയി ആട്ടി മുകളിലേക്ക് വലിക്കുക, സന്തുലിതാവസ്ഥ നിലനിർത്താൻ കൈകൾ ഏകോപിപ്പിക്കുക, ലാൻഡിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ കുതികാൽ ലാൻഡിംഗിൽ നിന്ന് പൂർണ്ണ കാൽ ലാൻഡിംഗിലേക്ക് മാറുക, കാൽമുട്ട് കുഷ്യനിലേക്ക് വളയ്ക്കുക. ലോവർ ഗ്രേഡ് വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് "ട്രെയിനുകൾ ഓടിക്കുക", "കോഴികളെ നേരിടുക" എന്നീ ഗെയിമുകൾ കൂടുതൽ പരിശീലിക്കാൻ കഴിയും, അതേസമയം ഉയർന്ന ഗ്രേഡ് വിദ്യാർത്ഥികൾക്ക് പരിശീലന സമയത്ത് ഒരു നിശ്ചിത ഉയരത്തിലുള്ള തടസ്സങ്ങൾ മറികടക്കാൻ കഴിയും, ഇത് പരിശീലനത്തിന്റെ രസം വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല പരിശീലനത്തിന്റെ ഫലപ്രാപ്തി മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. അത്‌ലറ്റിക്സിലെ ജമ്പിംഗ് ഇവന്റുകളിൽ ഈ വ്യായാമം പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കുന്നു.
ശ്രദ്ധിക്കുക: പറന്നുയരുമ്പോൾ, ബലം പ്രയോഗിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ കാലുകൾ മുകളിലേക്ക് ആക്കുക, നിങ്ങളുടെ കാലുകളെ സ്വാഭാവികമായി മടക്കുക, നിങ്ങളുടെ മുകളിലും താഴെയുമുള്ള കൈകാലുകൾ ഏകോപിപ്പിക്കുക, ലാൻഡിംഗ് ചെയ്യുമ്പോൾ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ കുഷ്യൻ ചെയ്യാൻ വളയ്ക്കുക. 2-3 ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് 30 സെക്കൻഡ് ഇടവേളയിൽ, ഒരു ഗ്രൂപ്പിന് 10-20 തവണ കാലുകൾക്കിടയിൽ മാറിമാറി വ്യായാമം ചെയ്യുക. പ്രാക്ടീഷണറുടെ യഥാർത്ഥ സാഹചര്യത്തിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരണങ്ങൾ നടത്താം, ക്രമേണ പുരോഗമിക്കും.

(2) രണ്ട് കാലുകളും ഒരു നിരയിൽ വെച്ച് ഉയർന്ന പടികൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചാടുക.

പ്രവർത്തന മൂല്യം: ഉയർന്ന പടികൾ രണ്ട് കാലുകളും ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചാടുന്നത് തുടർച്ചയായി പരിശീലിക്കുന്നത് വിദ്യാർത്ഥികളുടെ ചാട്ട കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, അവരുടെ താഴത്തെ അവയവങ്ങളുടെ ശക്തി, ചടുലത, ഏകോപനം എന്നിവ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അവരുടെ ധൈര്യവും നിർണ്ണായകവുമായ ഇച്ഛാശക്തി വളർത്തിയെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പരിശീലന രീതിയും ഉദ്ധരണിയും: നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ സ്വാഭാവികമായി തുറക്കുക, കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക, മുകൾഭാഗം ചെറുതായി മുന്നോട്ട് ചരിക്കുക, കൈകൾ പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക. തുടർന്ന് നിങ്ങളുടെ കൈകൾ ശക്തിയോടെ മുന്നോട്ടും മുകളിലേക്കും ആക്കുക, നിങ്ങളുടെ പാദങ്ങൾ നിലത്തേക്ക് ശക്തമായി തള്ളിക്കൊണ്ട്, വേഗത്തിൽ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചാടുക (പടികൾ), സ്വയം കുഷ്യൻ ചെയ്യാൻ നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. നിലത്തേക്ക് ചാടുമ്പോൾ, ആദ്യം നിങ്ങളുടെ കുതികാൽ നിലത്ത് വയ്ക്കുക, അതേസമയം സ്വാഭാവികമായും കുഷ്യൻ ചെയ്യാനും ബാലൻസ് നിലനിർത്താനും നിങ്ങളുടെ കാൽമുട്ടുകൾ വളയ്ക്കുക. ഉയർന്ന പടികൾ മുകളിലേക്കും താഴേക്കും തുടർച്ചയായി ഇരട്ട കാലുകൾ ചാടുന്നത് സ്റ്റാൻഡിംഗ് ലോംഗ് ജമ്പ് ടേക്ക്ഓഫിനും ലാൻഡിംഗ് ചെയ്യുന്നതിനുമുള്ള ഒരു പരിശീലനമായി ഉപയോഗിക്കാം.
ശ്രദ്ധിക്കുക: മുകളിലേക്കും താഴേക്കും ചാടുന്ന ചലനങ്ങൾ തുടർച്ചയായി നടക്കുന്നു. 3-5 ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് 1 മിനിറ്റ് ഇടവേളയോടെ, ഒരു ഗ്രൂപ്പിന് 10-20 തവണ, പടികളുടെ ഉയരം 30-60cm ആണ്. വിദ്യാർത്ഥികളുടെ യഥാർത്ഥ കഴിവുകൾക്കനുസരിച്ച് പടികളുടെ ഉയരവും ചാടുന്ന ദൂരവും ക്രമീകരിക്കണം, സുരക്ഷയിൽ ശ്രദ്ധ ചെലുത്തണം, കഠിനമായ നിലത്ത് പ്രകടനം നടത്തരുത്. പരിശീലന സമയത്ത് സുരക്ഷാ സംരക്ഷണത്തിനായി താഴ്ന്ന ഗ്രേഡ് വിദ്യാർത്ഥികൾ പടികളുടെ മുന്നിൽ മാറ്റുകൾ സ്ഥാപിക്കണം.

വിൽപ്പനയ്ക്ക് കുട്ടികളുടെ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് അസമമായ ബാറുകൾ

3, സമതുലിതമായ വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുക

(1). യാൻ ശൈലി ബാലൻസ്

പ്രവർത്തന മൂല്യം: പ്രാക്ടീഷണർമാരുടെ വഴക്കം വികസിപ്പിക്കുന്നത് താഴത്തെ പുറകിലെ പേശികളുടെ ശക്തി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ വളരെയധികം സഹായിക്കും.
പരിശീലന രീതിയും ഉദ്ധരണിയും: നിവർന്നു നിൽക്കുക, ഒരു കാൽ സാവധാനം പിന്നിലേക്ക് ഉയർത്തുക, മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക, പിൻകാല് ഏറ്റവും ഉയർന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ, തലയും നെഞ്ചും മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, ഒറ്റക്കാലിന്റെ പിന്തുണയും കൈത്തണ്ടയുടെ വശങ്ങളിലെ ലിഫ്റ്റുകളും ഉപയോഗിച്ച് സന്തുലിതമായ ഒരു സ്ഥാനം ഉണ്ടാക്കുക. യാൻ ശൈലിയിലുള്ള ബാലൻസ് സാധാരണയായി ഉപയോഗിക്കുന്നത്ജിംനാസ്റ്റിക്സ്, ആയോധന കലകൾ, മറ്റ് ഇവന്റുകൾ എന്നിവ.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ആദ്യം കാലുകൾ ഉയർത്തുക, തുടർന്ന് മുകൾഭാഗം മുന്നോട്ട് വളയ്ക്കുക, ശരീരത്തിന്റെ ഗുരുത്വാകർഷണ കേന്ദ്രം നിയന്ത്രിക്കാൻ കാലുകളും കാൽവിരലുകളും ഉപയോഗിക്കുക. പിൻകാലുകൾ ഏറ്റവും ഉയർന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് ഉയർത്തുമ്പോൾ, 2-3 സെക്കൻഡ് നേരത്തേക്ക് സന്തുലിതമായ സ്ഥാനം നിലനിർത്തുക. 4-6 ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് 20 സെക്കൻഡ് ഇടവേളയോടെ, ഗ്രൂപ്പിന് 10-20 സെക്കൻഡ് എന്ന തോതിൽ മാറിമാറി കാലുകൾ പരിശീലിക്കുക. യാൻ സ്റ്റൈൽ ബാലൻസ് ഒരു സ്റ്റാറ്റിക് വ്യായാമമാണ്, ഇത് ഡൈനാമിക് ഓക്സിലറി വ്യായാമങ്ങളുമായി സംയോജിപ്പിക്കാൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

(2). പോസിറ്റീവ് കിക്ക്

പ്രവർത്തന മൂല്യം: പിൻഭാഗത്തെ തുടയുടെ പേശി ഗ്രൂപ്പിനെയും കാൾഫ് ഗ്യാസ്ട്രോക്നെമിയസ് പേശിയെയും പൂർണ്ണമായും നീട്ടുക, വിദ്യാർത്ഥികളുടെ വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുക, സന്ധികളുടെ ചലനശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുക, കായിക പരിക്കുകൾ ഫലപ്രദമായി തടയുക.
പരിശീലന രീതിയും ഉദ്ധരണിയും: രണ്ട് കാലുകളും അടുത്തടുത്തായി നിൽക്കുക, രണ്ട് കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് കൈപ്പത്തികൾ ഉയർത്തിപ്പിടിക്കുക, ഇടതു കാൽ ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലേക്ക് കയറുക, വലതു കാൽ മുന്നോട്ട് കൊളുത്തി ഇടതും വലതും കാലുകൾക്കിടയിൽ മാറിമാറി കാൽ മുകളിലേക്ക് ചവിട്ടുക. ചവിട്ടുമ്പോൾ, നെഞ്ചും അരയും ഉയർത്തി നിൽക്കുക, കാൽവിരലുകൾ കൊളുത്തി വയ്ക്കുക, അരക്കെട്ടിന് മുകളിലൂടെ ചവിട്ടിയ ശേഷം ത്വരിതപ്പെടുത്തുക, വീഴുമ്പോൾ കാലുകൾ ആയാസപ്പെടുത്തുക. ആയോധനകലയിലെ അടിസ്ഥാന ലെഗ് ടെക്നിക്കാണ് കിക്കിംഗ്.
ശ്രദ്ധിക്കുക: പരിശീലിക്കുമ്പോൾ, ശരിയായ പോസ്ചർ നിലനിർത്തുക, മുകളിലേക്കുള്ള കിക്കിന്റെ വ്യാപ്തിയും ശക്തിയും ക്രമേണ താഴ്ന്നതിൽ നിന്ന് ഉയർന്നതിലേക്കും, പതുക്കെ നിന്ന് വേഗത്തിലേക്കും വർദ്ധിപ്പിക്കുക, തുടർന്ന് ക്രമേണ അത് വർദ്ധിപ്പിക്കുക. 30 സെക്കൻഡ് ഇടവേളയിൽ 20-30 തവണ / ഗ്രൂപ്പ് മാറിമാറി കിക്ക് അപ്പ് ചെയ്യുക, ഓരോ തവണയും 2-4 ഗ്രൂപ്പുകൾ, ചലന സമയത്ത് കൂടുതൽ ഫോർവേഡ് കിക്ക് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുക.

മൾട്ടിഫങ്ഷണൽ കുട്ടികളുടെ ജിംനാസ്റ്റിക്സ് ഉപകരണ സംവിധാനം

4, സന്തുലിത വ്യായാമങ്ങളിലൂടെ ഏകോപന കഴിവുകൾ വികസിപ്പിക്കുക.

(1) മുൻകാലിന്റെ വിവിധ ഭാഗങ്ങളിൽ കൈകൾ വച്ചുകൊണ്ട് നടക്കുക.

പ്രവർത്തന മൂല്യം: ഏകോപന കഴിവുകളും താഴത്തെ അവയവങ്ങളുടെ ശക്തിയും വികസിപ്പിക്കുക. രീതിയും ഉദ്ധരണിയും പരിശീലിക്കുക: നിങ്ങളുടെ കൈകൾ നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, തല നിങ്ങളുടെ പുറകിൽ വയ്ക്കുക, അരക്കെട്ട് കുറുകെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ കൈകൾ മുന്നോട്ട്, മുകളിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ വശങ്ങളിലേക്ക് ഉയർത്തുക, അല്ലെങ്കിൽ ഒരു കൈ അരക്കെട്ട് കുറുകെ വയ്ക്കുക, മറുവശത്ത് വശത്തേക്ക്, മുകളിലേക്ക് അല്ലെങ്കിൽ മുന്നോട്ട് ലിഫ്റ്റുകൾ ചെയ്തുകൊണ്ട് സ്വാഭാവിക നടത്തം നടത്തുക. മുകൾഭാഗം നിവർന്നുനിൽക്കുക, സ്വാഭാവികമായും നെഞ്ച് നേരെയാക്കുക, അരക്കെട്ട് നേരെയാക്കുക, മുൻകാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് നടക്കുക, കുതികാൽ നിലത്തു നിന്ന് മാറ്റി നിർത്തുക. ലോവർ ഗ്രേഡ് നടത്ത പദ്ധതികളിൽ ഈ വ്യായാമം പലപ്പോഴും ഉപയോഗിക്കാറുണ്ട്, കൂടാതെ ശരിയായ ഭാവവും സ്വാഭാവിക നടത്തവും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഒരു പ്രധാന മാർഗമാണിത്. ലോവർ ഗ്രേഡ് വിദ്യാർത്ഥികളുടെ വളർച്ചയുടെയും വികാസത്തിന്റെയും സവിശേഷതകളെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, മുൻകാലുകളുടെ നടത്തത്തിന്റെ വ്യത്യസ്ത ഭൂപ്രദേശങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കാം, ഇത് പ്രായോഗികമായി രസകരമാണ്.
ശ്രദ്ധിക്കുക: മുൻകാലിൽ നിലത്ത് ചവിട്ടുക, കുതികാൽ നിലത്തുനിന്ന് മാറ്റി വയ്ക്കുക, സമനില നിലനിർത്താൻ അരക്കെട്ടിലേക്ക് നേരെ നോക്കുക. മുന്നോട്ടുള്ള വേഗത ക്രമേണ പതുക്കെ നിന്ന് വേഗത്തിലേക്ക് വർദ്ധിക്കുന്നു. 3-4 ഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് 1 മിനിറ്റ് ഇടവേളയോടെ, ഓരോ ഗ്രൂപ്പിനും 1-2 മിനിറ്റ്.

(2). ക്രോച്ചിന് താഴെ ചവിട്ടുകയും അടിക്കുകയും ചെയ്യുക

പ്രവർത്തന മൂല്യം: വിദ്യാർത്ഥികളുടെ മുകൾ ഭാഗത്തെയും താഴെ ഭാഗത്തെയും ഏകോപന ശേഷി വികസിപ്പിക്കുക, അവരുടെ അരക്കെട്ടിന്റെയും വയറിന്റെയും ശക്തി പരിശീലിപ്പിക്കുക, അവരുടെ സെൻസിറ്റീവ് ഗുണങ്ങളുടെ വികസനം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുക.
പരിശീലന രീതിയും ഉദ്ധരണിയും: ഒരു കാൽ പിന്തുണയോടെ, പറന്നുയരുമ്പോൾ, കാൽമുട്ട് വളച്ച് മുൻകാലിൽ ബലം പ്രയോഗിക്കുക. നിലത്തു നിന്ന് മുകളിലേക്ക് ചാടി, ബലം പ്രയോഗിക്കാൻ കാലുകളും തുടകളും ആട്ടുക, കാൽവിരലുകൾ മുകളിലേക്ക് ചവിട്ടുക, കാലുകൾ ഏറ്റവും ഉയർന്ന സ്ഥാനത്തേക്ക് ആടുമ്പോൾ, രണ്ട് കൈകളും ഉപയോഗിച്ച് ഉയർന്ന കൈപ്പത്തി ഉപയോഗിച്ച് ഇടുപ്പിൽ അടിക്കുക. നിലത്ത് ഇറങ്ങിയതിനുശേഷം കാലുകൾ ആടുന്നതിൽ നിന്ന് സപ്പോർട്ടിംഗ് ലെഗ് എക്സ്ചേഞ്ച് വ്യായാമങ്ങളിലേക്ക് വേഗത്തിൽ മാറുക. ഈ വ്യായാമ രീതി സാധാരണയായി വിവിധ കായിക ഇനങ്ങളിലെ വാം-അപ്പ് പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഉപയോഗിക്കുന്നു, ഇത് സ്ഥലത്ത് ചവിട്ടുന്നതിൽ നിന്ന് ക്രോച്ചിൽ അടിക്കുന്നതിലേക്ക് മാറാം.
ശ്രദ്ധിക്കുക: ചവിട്ടുമ്പോൾ, മുകൾഭാഗം നിവർന്നു നിൽക്കുകയും കാലുകൾ 90 ഡിഗ്രിക്ക് മുകളിൽ ആക്കുകയും ചെയ്യുക. മാറിമാറി കാലുകൾ ഉപയോഗിച്ച് മുകളിലേക്ക് കയറുക, 3-5 ഗ്രൂപ്പുകളായി 30 സെക്കൻഡ് ഇടവേളയിൽ ഓരോ ഗ്രൂപ്പിലും 30-40 തവണ ഇടുപ്പ് കൈയ്യടിക്കുക. പ്രാക്ടീഷണറുടെ യഥാർത്ഥ കഴിവനുസരിച്ച്, ചവിട്ടലിന്റെ ആവൃത്തി സാവധാനത്തിൽ നിന്ന് വേഗത്തിലാക്കി മാറണം, ക്രമേണ പുരോഗതിയുടെ തത്വം പിന്തുടർന്ന്, പ്രാവീണ്യം നേടിയ ശേഷം ചലിക്കുമ്പോൾ തന്നെ പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ സ്ഥലത്തെ പരിശീലനത്തിലേക്ക് മാറണം.