Способноста за рамнотежа е фундаментален елемент на стабилноста на телото и развојот на движењето, што е способност за автоматско прилагодување и одржување на нормално држење на телото за време на движење или надворешни сили. Редовните вежби за рамнотежа можат да ја подобрат функцијата на органите за рамнотежа, да развијат физичка кондиција како што се сила, скокање, координација и флексибилност, да ја подобрат точноста на движењата и да ја негуваат смирената, храбра и решителна волја кај учениците. Вежбањето рамнотежа е акциона практика што ја намалува површината за потпора и ја подобрува способноста за контрола на центарот на гравитација на телото, поделено на динамична вежба и статична вежба. Вежбите за рамнотежа за ученици од основно и средно училиште треба главно да се фокусираат на динамички вежби и да се надополнат со статички вежби.
Прилагодливи паралелни шипки за гимнастика
1. Развивање на сила и квалитет преку избалансирани вежби
(1). Чучњеви со потпора на една нога со една нога
Функционална вредност: Вежбањето сила на нозете има значаен ефект врз подобрувањето на силата на квадрицепсите и мускулите на тетивата во бутовите.
Метод на вежбање и цитат: потпора на едно стапало, горниот дел од телото исправено, рацете природно спуштени; Кога потпорната нога е свиткана и клекната, зглобот на коленото треба да биде свиткан помалку од 135 степени. Ногата што се ниша треба да биде испружена напред од подот, додека горниот дел од телото треба малку да се наведнува напред. Рацете треба природно да се отвораат од долу кон горе за да се одржи рамнотежата. При клекнување, зглобовите на колкот и коленото на телото треба да бидат целосно исправени, а стомакот треба да биде затворен, а половината треба да биде исправена. Вежбањето на потпорни клекнувања може да ја прифати формата на групно натпреварување „Независност на Златниот Петел“, каде што може да се набљудува кој клекнува повеќе пати во одреденото време или кој истрајува подолго време во истиот ритам. Работата со нозете во лизгањето на ролерки, спортовите на мраз и боречките вештини е широко користена во вежбањето на ова движење.
Внимание: Движењата на горните и долните екстремитети треба да бидат координирани, ритамот треба да биде конзистентен, а нозете треба да се вежбаат наизменично. 8-10 пати по група, со интервал од 30 секунди, со 3-5 групи по сесија. Практичарите со послаби способности за рамнотежа можат да започнат со вежбање со едната рака потпрена на ѕидот, со исти барања за движење.
(2). Лево и десно право тркалање на телото
Функционална вредност: Развивање на силата на јадрото во струкот и стомакот, погодно за употреба од ученици на сите нивоа.
Метод на вежбање и цитат: Легнете исправено на перница, нозете исправени, петиците од подот, рацете кренати (или поставени на страна, или свиткани лакти пред градите). Превртете се налево (десно) со центарот на гравитација на телото, користете ја силата на превртување преку рамената и колковите за да го натерате телото да се тркала еднаш, а потоа вратете се во спротивна насока. Ова движење најчесто се користи воГимнастикатехники како што се тркалање и вртење.
Внимание: Кога се тркалате, држете ги нозете заедно, исправете ги колената и напрегнете ги стапалата. Можете да вежбате со стеги за зглобови на глуждот. 6-8 недели по група, со интервал од 30 секунди, со 3-5 групи по сесија. Учениците од различни возрасти и нивоа треба да се прилагодат според нивната реална ситуација.
Повеќе опрема за гимнастика на LDK
2, Развивање на способност за скокање преку избалансирани вежби
(1). Скокање на една нога за време на движење
Функционална вредност: Вежба за силата на мускулите на нозете, половината и абдоменот и има значаен ефект врз развојот на способноста за скокање.
Метод на вежбање и цитат: Со потпора на едната нога, свиткајте го коленото при полетување, спуштете го центарот на гравитација, употребете сила на предната нога, скокајте напред и нагоре, замавнете ја ногата позитивно и повлечете нагоре, координирајте ги рацете за да одржите рамнотежа и преминете од слетување со петица на слетување со целосно стапало при слетување, свиткувајќи го коленото за да се израмни. Учениците од пониските одделенија можат повеќе да ги вежбаат игрите „возење возови“ и „борба со петли“, додека учениците од повисоките одделенија можат да скокаат преку пречки со одредена висина за време на вежбањето, што не само што ја зголемува забавата од вежбањето, туку и ја подобрува ефикасноста на вежбањето. Оваа вежба често се користи во скокачките дисциплини во атлетиката.
Внимание: При полетување, замавнете ги нозете нагоре за да употребите сила, свиткајте ги листовите природно, координирајте ги горните и долните екстремитети и свиткајте ги колената за да се ублажат при слетување. Наизменично менувајте ги нозете, 10-20 пати по група, со интервал од 30 секунди, за 2-3 групи. Прилагодувањата може да се направат според реалната ситуација на практикантот, постепено напредувајќи.
(2). Скокајте горе-долу по високи скали со двете нозе во низа
Функционална вредност: Континуираното вежбање на скокање по високи скали со двете нозе не само што ги развива вештините за скокање кај учениците, туку и ја подобрува нивната сила, агилност и координација на долните екстремитети, негувајќи ја нивната храбра и решителна волја.
Метод на вежбање и цитат: Отворете ги стапалата природно, свиткајте ги колената, малку навалете го горниот дел од телото напред и подигнете ги рацете назад. Потоа замавнете ги рацете напред и нагоре со сила, додека силно ги притискате стапалата кон земјата, брзо скокајте горе-долу (скалите) и свиткајте ги колената за да се омекнете. Кога скокате на земја, прво ставете ги петите на земја, додека природно ги свиткувате колената за да ги омекнете и одржите рамнотежата. Континуираното скокање со две нозе горе-долу по високи скали може да се користи како вежба за скок во далечина од стоење, полетување и слетување.
Внимание: Движењата за скокање горе-долу се континуирани. Висина на скалите 30-60 см, 10-20 пати по група, со интервал од 1 минута, за 3-5 групи. Висината и растојанието на скокање на скалите треба да се прилагодат според реалните способности на учениците, да се обрне внимание на безбедноста и да не се изведува на тврда подлога. Учениците од пониски одделенија треба да постават подлоги пред скалите за безбедносна заштита за време на вежбањето.
3. Развивање на флексибилност преку избалансирани вежби
(1). Баланс во стилот Јан
Функционална вредност: Развивањето на флексибилноста кај практичарите може значително да помогне во подобрувањето на силата на мускулите на долниот дел од грбот.
Метод на вежбање и цитат: Застанете исправено, полека подигнете ја едната нога наназад, свиткајте го горниот дел од телото напред и кога задната нога ќе се крене во највисока положба, подигнете ја главата и градите нагоре за да формирате балансирана положба на потпора на едната нога и кревање на рацете од страна. Јан стилот на рамнотежа најчесто се користи воГимнастика, боречки вештини и други настани.
Внимание: Прво подигнете ги нозете, потоа свиткајте го горниот дел од телото напред и користете ги табаните и прстите за да го контролирате центарот на гравитација на телото. Кога ги кревате задните нозе во највисока положба, одржувајте рамнотежа 2-3 секунди. Вежбајте наизменично со нозете, 10-20 секунди по група, со интервал од 20 секунди, за 4-6 групи. Јан стилот на рамнотежа е статична вежба и се препорачува да се комбинира со динамични помошни вежби.
(2). Позитивен удар
Функционална вредност: Целосно истегнување на задната мускулна група на бутот и гастрокнемиус мускулот на листот, подобрување на флексибилноста на учениците, зголемување на подвижноста на зглобовите и ефикасно спречување на спортски повреди.
Метод на вежбање и цитат: Застанете со двете нозе една до друга, кренете ги дланките рамно со двете раце, зачекорете со левото стапало, закачете го десното стапало напред и шутнете ја ногата нагоре, наизменично помеѓу левото и десното стапало. Кога шутирате, стојте исправено со градите и половината, закачете ги прстите на нозете, забрзајте откако ќе шутирате преку половината и напрегнете ги стапалата кога паѓате. Шутирањето е основна техника на нозете во боречките вештини.
Внимание: При вежбање, одржувајте правилно држење на телото, постепено зголемувајќи ја амплитудата и силата на ударот нагоре од низок кон висок, од бавен кон брз, и постепено зголемувајќи ја. Клоцнувајте нагоре 20-30 пати/група наизменично, со интервал од 30 секунди, 2-4 групи секој пат, и правете повеќе вежби за удари напред за време на движењето.
4. Развивање на координативни вештини преку избалансирани вежби
(1). Одете со рацете поставени на различни делови од предниот дел од стапалото
Функционална вредност: Развивање на координативни вештини и сила на долните екстремитети. Метод на вежбање и цитат: Ставете ги рацете зад грб, главата зад грб и прекрстете го половината. Подигнете ги рацете напред, нагоре или настрана или направете природно одење со едната рака прекрстено на половината, а другата рака правејќи кревања настрана, нагоре или напред. Држете го горниот дел од телото исправено, природно исправете ги градите, исправете го половината, одете со предниот дел од стапалото и држете ги петиците подалеку од земјата. Оваа вежба често се користи во проекти за одење во пониски одделенија, а е исто така важно средство за зајакнување на правилното држење на телото и природното одење. Врз основа на карактеристиките на растот и развојот на учениците од пониски одделенија, може да се користат различни терени за одење на предниот дел од стапалото, што е полно со забава во вежбањето.
Внимание: Стапнете на земја со предниот дел од стапалото, држете ја петицата под земја и гледајте право во половината за да одржите рамнотежа. Брзината на движење напред постепено се зголемува од бавна кон брза. 1-2 минути по група, со пауза од 1 минута, за 3-4 групи.
(2). Шутнете и плескајте под препоните
Функционална вредност: Развивање на способноста за координација на горните и долните екстремитети кај учениците, вежбање на силата на струкот и стомакот и поттикнување на развојот на нивните чувствителни квалитети.
Метод на вежбање и цитат: Со потпора на едното стапало, при полетување, свиткајте го коленото и користете го предното стапало за да употребите сила. Скокнете од земјата, замавнете ги нозете и бутовите за да употребите сила, шутнете ги прстите нагоре и кога нозете ќе се замавнат до највисоката точка, користете ги двете раце за да ги удрите колковите со висока дланка. Брзо преминете од замавнување на нозете на вежби за потпорна размена на нозете по слетувањето на земја. Овој метод на вежбање најчесто се користи за активности за загревање во различни спортови, кои можат да преминат од удирање на место до удирање во препоните.
Внимание: Кога клоцате, држете го горниот дел од телото исправен и замавнете ги нозете над 90 степени. Клоцајте нагоре со наизменични нозе, плескајте ги колковите 30-40 пати по група, со интервал од 30 секунди, секој пат во 3-5 групи. Според реалните способности на практикантот, фреквенцијата на клоцање треба да се менува од бавно на брзо, следејќи го принципот на постепена прогресија, и премин од вежбање на место кон вежбање во движење откако ќе станете вешти.
Издавач:
Време на објавување: 28 јуни 2024 година
