Докажано е дека редовното вежбање помага во зголемување на нивото на енергија и го подобрува расположението. Исто така, може да биде поврзано со многу други здравствени придобивки, вклучително и намален ризик од хронични заболувања.
Вежбањето е дефинирано како секое движење што ги активира мускулите и бара од вашето тело да согорува калории.
Докажано е дека активноста има многу здравствени придобивки, и физички и ментално. Дури може да ви помогне да живеете подолго. Доверлив извор.
Денес ќе зборуваме за 10 кардио вежби што можете да ги правите во теретана.
Основно познавање на аеробни вежби: висок интензитет и низок интензитет
Кардиоваскуларните вежби и аеробните вежби генерално се поделени во две категории: интервален тренинг со висок интензитет (HIIT) или аеробни вежби со низок интензитет во стабилна состојба (LISS). Вашите фитнес цели ќе одредат кои кардио вежби да ги користите во вашата фитнес програма.
Интервален тренинг со висок интензитет (HIIT)
- HIIT се состои од кратки периоди на тренинг со максимален интензитет проследен со тренинг со помал интензитет. HIIT тренинзите се кратки, обично помеѓу 10 и 30 минути, и вклучуваат период на загревање и период на релаксација. 85-95% од максималниот срцев ритам, проследено со 65-75% од максималниот срцев ритам.
- Придобивките од согорување на калории/масти, подобрување на кардиоваскуларното здравје и зголемување на метаболизмот.
- Ако внесувате доволно протеини/калории, можете да ги задржите, па дури и да изградите мускули. Општо земено, согорувањето на мастите е подобро од LISS, иако останува контроверзно во фитнес заедницата поради спротивставени студии.
- Обично за понапредни вежбачи, но и почетниците можат да имаат корист
Стабилна состојба со низок интензитет (LISS)
- LISS е вид на аеробна вежба што вклучува 30 до 60 минути вежбање со низок интензитет со стабилен, низок интензитет. Овие вежби обично се изведуваат на кардио машини.
- 65-75% од максималниот срцев ритам
- Корисно е за подобрување на издржливоста, закрепнување/рехабилитација по повреда и долгорочно согорување на калории.
- Идеално за почетници или за оние со проблеми со зглобовите.
- Бодибилдерите често користат LISS вежби (како што е одење) за да согоруваат калории преку тренинзи со низок интензитет, со што се спречува покачено ниво на кортизол.
Една студија ги спореди калориските трошоци при тренинг за сила, интервален тренинг со висок интензитет и аеробен тренинг со низок интензитет на лента за трчање и возење велосипед во исто времетраење. Резултатите покажаа дека HIIT тренинзите согоруваат значително повеќе калории од тренингот за сила, трчањето и возењето велосипед. Вежбањето со висок интензитет и одморот се чини дека се најефикасниот начин за брзо согорување калории.
Топ 10 аеробни вежби: од лесни до енергични
Ефективниот кардио тренинг треба да вклучува загревање, главен тренинг и дел за релаксација.
1. Брзо одење или лесно возење велосипед (со низок интензитет)
Можеби најлесната кардио вежба е одењето! Можете да го замените лесното возење велосипед, лежерното пливање или друга вежба со низок интензитет со брзо одење. За лице со тежина од 150 фунти, брзото одење, кое е околу 3,5 милји на час, согорува околу 260 калории на час.
- Одете брзо (или возете велосипед лесно) надвор или на лента за трчање (или велосипед) со стабилно темпо.
- Фокусирајте се на тоа да останете со иста брзина цело време.
- 30-60 минути
- Додадете рампа (или друг отпор) на лентата за трчање или изберете попредизвикувачка рута за пешачење со ридови/падини за напредни или потешки опции.
2. Саморесетирачка јамка
Подолу има неколку понапредни јамки, но овој кардио со сопствена тежина за почетници е едноставен и ефикасен. Одличната работа кај вежбите со сопствена тежина е што можете да ги правите насекаде, не само во теретана. Откако ќе се загреете, завршете еден сет од секоја вежба, а потоа повторете двапати вкупно три рунди. За да го направите планот попредизвикувачки, обидете се да додадете тегови во вашите вежби, да додадете дополнителни вежби или да додадете рунди во вашиот циклус.
- Загрејте се со брзо одење на лентата за трчање 5 минути (2-3 милји на час)
- Вежба (3 рунди): Скокови во џек: 10-15 повторувања; Индиски чучњеви: 10-15 пати; Планинари: 10-15 пати; Бурпис: 5 пати
- Релаксација: 5 минути статичко истегнување (цело тело)
3. Интервал на лента за трчање
Основниот интервален тренинг на лента за трчање е одличен вовед во HIIT. Ова е директна форма на HIIT вежба која наизменично го менува лесното одење со спринтови со полна моќност.
За обична лента за трчање, треба да се користат следните брзини:
- 2-3 MPH = Брзина на претходно загревање и ладење
- 4-6 милји на час = Умерено џогирање
- 10-20 км/ч = Умерено/брзо џогирање, околу 10-20 минути
- 8-10 MPH = целна брзина за HIIT
- 10-12 MPH = Исклучително брзо, погодно за напредни тркачи
- Загревање: Лесно џогирајте на лентата за трчање 5 минути (2-3 милји на час); 2 минути динамично истегнување (удирање со нозе, допирање на прстите при одење, држење на колената, ротација на торзото итн.)
- (2-3 MPH) Вежба: Трчајте 2 минути со темпо со кое лесно можете да трчате 5 минути; Одете лесно 1 минута, држете ги стомачните мускули стегнати и дишете длабоко за да го намалите срцевиот ритам; Повторете пет рунди, зголемувајќи ја брзината за 2-3 степени (2-3 MPH) по рунда.
- Релаксација: 5 минути лесна прошетка
4.10-20-30
Вежбањето 10-20-30 е вообичаен кардио шаблон кој може да се прилагоди за различни нивоа на тежина. Се состои од 30 секунди вежбање со низок интензитет, 20 секунди вежбање со умерен интензитет и 10 секунди вежбање со максимален интензитет, па оттука и „10-20-30“.
5. Тренинг за отпор X кардио циклус
Комбинирањето на вежби со сопствена тежина со аеробни вежби може да постигне добри резултати од вежбањето. Истражувањето што го наведовме погоре покажува дека комбинирањето на тренинг со отпор со аеробни вежби е најдобриот начин за согорување калории. Можете да го направите овој тренинг на ниво на почетници попредизвикувачки со додавање повеќе вежби, користење тегови или правење повеќе рунди. Изведувајте ја секоја вежба од 30 до 60 секунди, со што е можно помалку одмор помеѓу вежбите. Повторувајте повеќе рунди. Опцијата 30-30 е напредната HIIT верзија на овој тренинг.
Програмата од 30-30 се состои од 30 секунди максимален напор по тренинг, проследено со 30 секунди активен одмор, како што е џогирање на место или седење до ѕид. Повторете неколку рунди.
6. Веслачки машини на растојание од 1500 метри
Веслачката машина е една од најдобрите кардио машини бидејќи комбинира кардио тренинг и тренинг со отпор. Корисникот фаќа шипка од седечка положба (како што е веслање со кабел) и го влече телото кон градите со движење на веслање. Ова го тренира целото тело, вклучувајќи ги рацете, грбот, стомачните мускули и нозете. Бидете сигурни дека градите ќе ви бидат надвор, стапалата ќе бидат раздвоени во ширина на колковите и активирајте го целото тело во текот на вежбата. Најголемата грешка што ја прават луѓето е обидот да ги користат само рацете.
7. Скалила од афион за велосипеди
Оваа вежба следи форма на скала каде што се качувате или спуштате тегови/повторувања/серии нагоре или надолу. За оваа вежба, почнувате од врвот на скалата и го поместувате растојанието, а потоа намалувате (спуштате) во секоја рунда. Во меѓувреме, почнувате на подот правејќи бурпи, а потоа се искачувате по скалата правејќи повеќе повторувања.
8. Табата (HIIT)
Табата е веројатно најпознатиот HIIT тренинг, но не е за оние со слабо срце. Вклучува тренинг за целото тело, поделен на четириминутни блокови кои комбинираат кардио тренинг и тренинг за сила со максимален интензитет со периоди на одмор. Откако ќе го завршите четириминутниот циклус, одморете се неколку минути, а потоа можете да направите уште еден циклус на Табата. Просечниот тренинг со Табата согорува околу 14,5 калории во минута, или околу 280 калории за 20-минутен тренинг.
9. STAIRMASTER HIIT
Качувалката за скали „Пирамида“ е една од најдобрите машини во теретана, бидејќи малкумина можат да се споредат со потењето што го произведува низ целото тело. Качувалката за скали е исто така одлична за градење мускули со вежбање на листовите, квадрицепсите, тетивите, глутеусите и задникот. Ова е многу напреден метод на вежбање, го користев за сечење, а резултатите се многу добри. Вистинско предупредување - водата капе низ секоја пора на вашето тело, вклучувајќи ги и зглобовите на рацете.
10. „Луд“ ЕМОМ
„Најлудиот кардио тренинг“, кој вклучува интензивен циклус кој ги содржи речиси сите најдобри кардио тренинзи. Секоја вежба во циклусот е насочена кон различен мускул, што резултира со тренинг за целото тело. За вежби што вклучуваат тегови (или тегови), користете големи тежини кои се тешки за извршување. Оваа рутина користи вообичаена техника наречена EMOM (на минута по минута). Ова е кога започнувате нова вежба на почетокот на секоја минута и го користите остатокот од времето за одмор, а потоа повторувате повеќе рунди.
Други аеробни вежби
Танцување:Танцувањето е еден од најзабавните начини за зголемување на срцевиот ритам и протокот на крв. Повеќето теретани нудат различни забавни часови по танц како начин да вклучите кардио во вашата фитнес рутина.
Елиптична машина:Елиптичната машина е една од најпопуларните машини во теретана и е алтернатива на трчањето со низок интензитет. Дизајнирана е да биде ефикасен целокупен тренинг кој не ги оптоварува колената, колковите и глуждовите. Просечен маж од 180 фунти може да изгуби околу 500-600 калории на час на елиптичната машина.
Таеквондо:Таеквондото и другите форми на бокс или боречки вештини се одличен начин за согорување калории. Овие вежби се забавни и корисни бидејќи учат самоодбрана додека губите тежина!
За повеќе информации во врска со фитнес опремата и деталите за каталогот, ве молиме контактирајте не:
Шенжен LDK Industrial Co., Ltd
[е-пошта заштитена]
www.ldkchina.com
Издавач:
Време на објавување: 15 јануари 2025 година
