ການຝຶກຊ້ອມເພື່ອປັບປຸງຄວາມສົມດຸນໃນກາຍະກຳ

ຄວາມສາມາດໃນການດຸ່ນດ່ຽງແມ່ນອົງປະກອບພື້ນຖານຂອງຄວາມໝັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍ ແລະ ການພັດທະນາການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການປັບ ແລະ ຮັກສາທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍປົກກະຕິໂດຍອັດຕະໂນມັດໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ ຫຼື ແຮງພາຍນອກ. ການອອກກຳລັງກາຍດຸ່ນດ່ຽງເປັນປະຈຳສາມາດປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງອະໄວຍະວະດຸ່ນດ່ຽງ, ພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງທາງຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ການໂດດ, ການປະສານງານ, ແລະ ຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ປັບປຸງຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະ ປູກຝັງຄວາມສະຫງົບ, ກ້າຫານ, ແລະ ຄວາມຕັ້ງໃຈທີ່ເດັດຂາດຂອງນັກຮຽນ. ການອອກກຳລັງກາຍດຸ່ນດ່ຽງແມ່ນການຝຶກປະຕິບັດທີ່ຫຼຸດຜ່ອນພື້ນຜິວຮອງຮັບ ແລະ ປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມຈຸດສູນກາງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງຮ່າງກາຍ, ແບ່ງອອກເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບໄດນາມິກ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄົງທີ່. ການອອກກຳລັງກາຍດຸ່ນດ່ຽງສຳລັບນັກຮຽນປະຖົມ ແລະ ມັດທະຍົມຄວນສຸມໃສ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບໄດນາມິກເປັນຫຼັກ ແລະ ເສີມດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍແບບຄົງທີ່.

ແຖບຂະໜານກິລາກາຍຍະກຳທີ່ສາມາດປັບໄດ້

1、 ການພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ຄຸນນະພາບຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມດຸນ

(1). ຍອງຕົວຮອງຮັບຂາດຽວ

ຄຸນຄ່າທາງດ້ານໜ້າທີ່: ການຝຶກຊ້ອມຄວາມແຂງແຮງຂອງຂາມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການປັບປຸງຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນ quadriceps ແລະ hamstring ໃນຂາ.
ວິທີການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ການອ້າງອີງ: ການຮອງຮັບຕີນດຽວ, ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຕັ້ງຊື່, ແຂນຫ້ອຍລົງຕາມທຳມະຊາດ; ເມື່ອຂາທີ່ຮອງຮັບງໍ ແລະ ຍອງ, ຂໍ້ຕໍ່ຫົວເຂົ່າຄວນງໍໜ້ອຍກວ່າ 135 ອົງສາ. ຂາທີ່ແກວ່ງໄປມາຄວນຢຽດໄປທາງໜ້າຈາກພື້ນດິນ, ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຄວນອຽງໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ. ແຂນຄວນເປີດຈາກລຸ່ມຂຶ້ນເທິງຕາມທຳມະຊາດເພື່ອຮັກສາສົມດຸນ. ເມື່ອຍອງ, ຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ ແລະ ຫົວເຂົ່າຂອງຮ່າງກາຍຄວນຕັ້ງຊື່, ແລະ ທ້ອງຄວນປິດ ແລະ ແອວຄວນຕັ້ງຊື່. ການຝຶກຊ້ອມຍອງສາມາດໃຊ້ຮູບແບບຂອງການແຂ່ງຂັນ "Golden Rooster Independence" ແບບກຸ່ມ, ເຊິ່ງສາມາດສັງເກດເຫັນວ່າໃຜຍອງຫຼາຍຄັ້ງພາຍໃນເວລາທີ່ກຳນົດ, ຫຼື ໃຜອົດທົນເປັນເວລາດົນກວ່າໃນຈັງຫວະດຽວກັນ. ການເຄື່ອນໄຫວຕີນຂອງການສະເກັດລໍ້, ກິລານ້ຳກ້ອນ, ແລະ ສິລະປະການຕໍ່ສູ້ແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນການຝຶກຊ້ອມການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
ຄວາມສົນໃຈ: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນຂາສ່ວນເທິງ ແລະ ສ່ວນລຸ່ມຄວນຈະປະສານງານກັນ, ຈັງຫວະຄວນຈະສະໝໍ່າສະເໝີ, ແລະ ຄວນຝຶກຂາສະຫຼັບກັນ. 8-10 ເທື່ອຕໍ່ກຸ່ມ, ມີໄລຍະຫ່າງ 30 ວິນາທີ, ມີ 3-5 ກຸ່ມຕໍ່ຄັ້ງ. ຜູ້ຝຶກທີ່ມີຄວາມສາມາດໃນການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ອ່ອນແອກວ່າສາມາດເລີ່ມຝຶກດ້ວຍມືຂ້າງໜຶ່ງຮອງຮັບຝາ, ດ້ວຍຄວາມຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ.

(2). ຮ່າງກາຍຊື່ໆກິ້ງໄປມາຊ້າຍ ແລະ ຂວາ

ຄຸນຄ່າທາງດ້ານໜ້າທີ່: ພັດທະນາຄວາມແຂງແຮງຂອງແກນກາງແອວ ແລະ ທ້ອງ, ເໝາະສຳລັບນັກຮຽນທຸກລະດັບ.

ວິທີການປະຕິບັດ ແລະ ການອ້າງອີງ: ນອນຕັ້ງຊື່ເທິງໝອນ, ຂາຕັ້ງຊື່, ສົ້ນຕີນຫຼຸດຈາກພື້ນ, ຍົກແຂນຂຶ້ນ (ຫຼື ວາງໄວ້ຂ້າງໆ, ຫຼື ງໍແຂນສອກໄວ້ທາງໜ້າໜ້າເອິກ). ກິ້ງໄປທາງຊ້າຍ (ຂວາ) ໂດຍໃຫ້ຈຸດໃຈກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງຮ່າງກາຍ, ໃຊ້ແຮງພິກບ່າ ແລະ ສະໂພກເພື່ອກະຕຸ້ນຮ່າງກາຍໃຫ້ກິ້ງໄປຄັ້ງໜຶ່ງ, ແລະ ຈາກນັ້ນກັບຄືນມາໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ມັກໃຊ້ໃນກິລາກາຍຍະກຳເຕັກນິກຕ່າງໆເຊັ່ນ: ການມ້ວນແລະການຫມຸນ.
ຂໍ້ຄວນລະວັງ: ເມື່ອມ້ວນຕົວ, ໃຫ້ຂາຂອງທ່ານຕິດກັນ, ຢືດຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ແລະ ຍືດຕີນຂອງທ່ານ. ທ່ານສາມາດຝຶກຊ້ອມການໃຊ້ທີ່ໜີບຂໍ້ຕີນໄດ້. 6-8 ອາທິດຕໍ່ກຸ່ມ, ມີໄລຍະຫ່າງ 30 ວິນາທີ, ມີ 3-5 ກຸ່ມຕໍ່ຄັ້ງ. ນັກຮຽນທີ່ມີອາຍຸ ແລະ ລະດັບທີ່ແຕກຕ່າງກັນຄວນໄດ້ຮັບການປັບຕົວຕາມສະຖານະການຕົວຈິງຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ອຸປະກອນກາຍຍະກຳ LDK ເພີ່ມເຕີມ

2、 ການພັດທະນາຄວາມສາມາດໃນການກະໂດດຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມດຸນ

(1). ໂດດດ້ວຍຕີນດຽວໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ

ຄຸນຄ່າທາງດ້ານໜ້າທີ່: ອອກກຳລັງກາຍເພື່ອຄວາມແຂງແຮງຂອງກ້າມຊີ້ນຂາ, ແອວ ແລະ ກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງ, ແລະ ມີຜົນກະທົບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍຕໍ່ການພັດທະນາຄວາມສາມາດໃນການໂດດ.
ວິທີການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ການອ້າງອີງ: ດ້ວຍການຮອງຮັບຕີນຂ້າງໜຶ່ງ, ງໍຫົວເຂົ່າເມື່ອໂດດຂຶ້ນ, ຫຼຸດຈຸດສູນກາງແຮງໂນ້ມຖ່ວງລົງ, ໃຊ້ແຮງຢູ່ບໍລິເວນໜ້າຕີນ, ໂດດໄປທາງໜ້າ ແລະ ຂຶ້ນ, ແກວ່ງຂາໄປທາງບວກ ແລະ ດຶງຂຶ້ນ, ປະສານແຂນເພື່ອຮັກສາສົມດຸນ, ແລະ ປ່ຽນຈາກການລົງສົ້ນຕີນໄປສູ່ການລົງຕີນເຕັມທີ່ເມື່ອລົງ, ງໍຫົວເຂົ່າລົງເພື່ອຮອງຮັບ. ນັກຮຽນຊັ້ນມັດທະຍົມສາມາດຝຶກຊ້ອມເກມ "ຂັບລົດໄຟ" ແລະ "ໄກ່ຕີ" ໄດ້ຫຼາຍຂຶ້ນ, ໃນຂະນະທີ່ນັກຮຽນຊັ້ນມັດທະຍົມສາມາດໂດດຂ້າມອຸປະສັກທີ່ມີຄວາມສູງໄດ້ໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມມ່ວນໃນການຝຶກຊ້ອມເທົ່ານັ້ນ ແຕ່ຍັງຊ່ວຍປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການຝຶກຊ້ອມອີກດ້ວຍ. ການຝຶກຊ້ອມນີ້ມັກຖືກນຳໃຊ້ໃນກິດຈະກຳໂດດໃນກິລາ.
ຂໍ້ຄວນລະວັງ: ເມື່ອອອກເດີນທາງ, ໃຫ້ແກວ່ງຂາຂຶ້ນໄປເພື່ອອອກແຮງ, ພັບນ่องຕາມທຳມະຊາດ, ປະສານງານແຂນຂາເທິງ ແລະ ລຸ່ມ, ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າໃຫ້ຮອງຮັບເມື່ອລົງຈອດ. ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງຂາ, 10-20 ເທື່ອຕໍ່ກຸ່ມ, ດ້ວຍໄລຍະຫ່າງ 30 ວິນາທີ, ສຳລັບ 2-3 ກຸ່ມ. ການປັບຕົວສາມາດເຮັດໄດ້ຕາມສະຖານະການຕົວຈິງຂອງຜູ້ປະຕິບັດ, ຄ່ອຍໆກ້າວໄປຂ້າງໜ້າ.

(2). ກະໂດດຂຶ້ນລົງຂັ້ນໄດສູງດ້ວຍຕີນທັງສອງຂ້າງຕິດຕໍ່ກັນ

ຄຸນຄ່າທາງດ້ານໜ້າທີ່: ການຝຶກກະໂດດຂຶ້ນລົງຂັ້ນໄດສູງຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງດ້ວຍຕີນທັງສອງຂ້າງບໍ່ພຽງແຕ່ພັດທະນາທັກສະການກະໂດດຂອງນັກຮຽນເທົ່ານັ້ນ, ແຕ່ຍັງຊ່ວຍເສີມສ້າງຄວາມແຂງແຮງ, ຄວາມວ່ອງໄວ, ແລະ ການປະສານງານຂອງແຂນຂາຂອງເຂົາເຈົ້າ, ພ້ອມທັງສ້າງຄວາມເຂັ້ມແຂງ ແລະ ການຕັດສິນໃຈທີ່ກ້າຫານຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ວິທີການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ການອ້າງອີງ: ເປີດຕີນຂອງທ່ານຕາມທຳມະຊາດ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເອື້ອມຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ, ແລະ ຍົກແຂນຂອງທ່ານຂຶ້ນໄປທາງຫຼັງ. ຈາກນັ້ນ, ແກວ່ງແຂນຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າ ແລະ ຂຶ້ນດ້ວຍແຮງ, ໃນຂະນະທີ່ຍູ້ຕີນຂອງທ່ານລົງພື້ນຢ່າງແຮງ, ໂດດຂຶ້ນ ແລະ ລົງຢ່າງໄວວາ (ຂັ້ນໄດ), ແລະ ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານເພື່ອຮອງຮັບຕົວທ່ານເອງ. ເມື່ອໂດດລົງພື້ນ, ວາງສົ້ນຕີນຂອງທ່ານລົງພື້ນກ່ອນ, ໃນຂະນະທີ່ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານຕາມທຳມະຊາດເພື່ອຮອງຮັບ ແລະ ຮັກສາສົມດຸນ. ການໂດດສອງຕີນຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂຶ້ນ ແລະ ລົງຂັ້ນໄດສູງສາມາດໃຊ້ເປັນການຝຶກຊ້ອມສຳລັບການຢືນໂດດໄກ ແລະ ລົງຈອດ.
ຂໍ້ຄວນລະວັງ: ການເຄື່ອນໄຫວກະໂດດຂຶ້ນລົງແມ່ນຕໍ່ເນື່ອງ. ຄວາມສູງຂອງຂັ້ນໄດ 30-60 ຊມ, 10-20 ເທື່ອຕໍ່ກຸ່ມ, ໄລຍະຫ່າງ 1 ນາທີ, ສຳລັບ 3-5 ກຸ່ມ. ຄວາມສູງ ແລະ ໄລຍະການກະໂດດຂອງຂັ້ນໄດຄວນໄດ້ຮັບການປັບຕາມຄວາມສາມາດຕົວຈິງຂອງນັກຮຽນ, ເອົາໃຈໃສ່ກັບຄວາມປອດໄພ, ແລະ ຢ່າສະແດງຢູ່ເທິງພື້ນທີ່ແຂງ. ນັກຮຽນຊັ້ນມັດທະຍົມຕົ້ນຄວນວາງຜ້າປູບ່ອນໄວ້ທາງໜ້າຂັ້ນໄດເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມປອດໄພໃນລະຫວ່າງການຝຶກຊ້ອມ.

ຂາຍແຖບບໍ່ສະເໝີກັນສຳລັບກິລາກາຍຍະກຳເດັກນ້ອຍ

3、 ການພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມດຸນ

(1). ຄວາມສົມດຸນແບບ Yan

ຄຸນຄ່າທາງດ້ານໜ້າທີ່: ການພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຜູ້ປະຕິບັດສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນຫຼັງສ່ວນລຸ່ມໄດ້ຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ.
ວິທີການປະຕິບັດ ແລະ ການອ້າງອີງ: ຢືນຕົວຊື່, ຄ່ອຍໆຍົກຂາຂຶ້ນໄປທາງຫຼັງ, ງໍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄປທາງໜ້າ, ແລະ ເມື່ອຍົກຂາຫຼັງຂຶ້ນສູງສຸດ, ໃຫ້ຍົກຫົວ ແລະ ໜ້າເອິກຂຶ້ນເພື່ອສ້າງທ່າທີ່ສົມດຸນຂອງການຮອງຮັບຂາດຽວ ແລະ ການຍົກແຂນຂ້າງ. ການດຸ່ນດ່ຽງແບບ Yan ຖືກນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປໃນກິລາກາຍຍະກຳ, ສິລະປະການຕໍ່ສູ້, ແລະ ກິດຈະກຳອື່ນໆ.
ຂໍ້ຄວນລະວັງ: ຍົກຂາຂຶ້ນກ່ອນ, ຈາກນັ້ນງໍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄປທາງໜ້າ, ແລະ ໃຊ້ຝ່າຕີນ ແລະ ນິ້ວຕີນເພື່ອຄວບຄຸມຈຸດສູນກາງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງຮ່າງກາຍ. ເມື່ອຍົກຂາຫຼັງຂຶ້ນສູ່ຕຳແໜ່ງສູງສຸດ, ໃຫ້ຮັກສາທ່າທີ່ສົມດຸນໄວ້ 2-3 ວິນາທີ. ຝຶກສະຫຼັບຂາ, 10-20 ວິນາທີຕໍ່ກຸ່ມ, ໂດຍມີໄລຍະຫ່າງ 20 ວິນາທີ, ສຳລັບ 4-6 ກຸ່ມ. ການດຸ່ນດ່ຽງແບບ Yan ເປັນການອອກກຳລັງກາຍແບບຄົງທີ່, ແລະ ແນະນຳໃຫ້ໃຊ້ຮ່ວມກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວ.

(2). ການເຕະໃນທາງບວກ

ຄຸນຄ່າທາງດ້ານໜ້າທີ່: ຍືດກຸ່ມກ້າມຊີ້ນຂາດ້ານຫຼັງ ແລະ ກ້າມຊີ້ນນ่อง gastrocnemius ໄດ້ຢ່າງເຕັມທີ່, ປັບປຸງຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງນັກຮຽນ, ເສີມຂະຫຍາຍການເຄື່ອນໄຫວຂອງຂໍ້ຕໍ່, ແລະ ປ້ອງກັນການບາດເຈັບຈາກກິລາໄດ້ຢ່າງມີປະສິດທິພາບ.
ວິທີການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ການອ້າງອີງ: ຢືນດ້ວຍຂາທັງສອງຂ້າງຄຽງກັນ, ຍົກຝາມືຂອງທ່ານໃຫ້ຮາບພຽງດ້ວຍແຂນທັງສອງຂ້າງ, ກ້າວຂຶ້ນດ້ວຍຕີນຊ້າຍຂອງທ່ານ, ຂໍຕີນຂວາຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າ ແລະ ເຕະຂາຂອງທ່ານຂຶ້ນ, ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງຕີນຊ້າຍ ແລະ ຂວາ. ເມື່ອເຕະ, ຢືນສູງດ້ວຍໜ້າເອິກ ແລະ ແອວຂອງທ່ານ, ຂໍນິ້ວຕີນຂອງທ່ານ, ເລັ່ງຫຼັງຈາກເຕະຂ້າມແອວຂອງທ່ານ, ແລະ ຍືດຕີນຂອງທ່ານເມື່ອລົ້ມລົງ. ການເຕະແມ່ນເຕັກນິກຂາພື້ນຖານໃນສິລະປະການຕໍ່ສູ້.
ຂໍ້ຄວນລະວັງ: ເມື່ອຝຶກຊ້ອມ, ໃຫ້ຮັກສາທ່າທີ່ເໝາະສົມ, ຄ່ອຍໆເພີ່ມຄວາມກວ້າງ ແລະ ຄວາມແຮງຂອງການເຕະຂຶ້ນຈາກຕ່ຳໄປຫາສູງ, ຈາກຊ້າໄປຫາໄວ, ແລະ ຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນ. ເຕະຂຶ້ນ 20-30 ຄັ້ງ/ກຸ່ມສະຫຼັບກັນ, ດ້ວຍໄລຍະຫ່າງ 30 ວິນາທີ, 2-4 ກຸ່ມໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະ ເຮັດການຝຶກຊ້ອມການເຕະໄປທາງໜ້າຫຼາຍຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ.

ລະບົບອຸປະກອນກາຍຍະກຳເດັກນ້ອຍຫຼາຍໜ້າທີ່

4. ການພັດທະນາທັກສະການປະສານງານຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍທີ່ສົມດູນ

(1). ຍ່າງດ້ວຍແຂນວາງໄວ້ເທິງສ່ວນຕ່າງໆຂອງສ່ວນໜ້າຂອງຕີນ

ຄຸນຄ່າທາງດ້ານໜ້າທີ່: ການພັດທະນາທັກສະການປະສານງານ ແລະ ຄວາມແຂງແຮງຂອງແຂນຂາສ່ວນລຸ່ມ. ວິທີການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ການອ້າງອີງ: ວາງແຂນຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫຼັງ, ຫົວຂອງທ່ານໄວ້ທາງຫຼັງ, ແລະ ຂ້າມແອວຂອງທ່ານ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານໄປທາງໜ້າ, ຂຶ້ນ, ຫຼື ໄປທາງຂ້າງ, ຫຼື ຍ່າງຕາມທຳມະຊາດດ້ວຍມືຂ້າງໜຶ່ງຂ້າມແອວຂອງທ່ານ ແລະ ມືອີກຂ້າງໜຶ່ງຍົກຂ້າງ, ຂຶ້ນ, ຫຼື ໄປທາງໜ້າ. ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃຫ້ຕັ້ງຊື່, ຍືດໜ້າເອິກຕາມທຳມະຊາດ, ຍືດແອວ, ຍ່າງດ້ວຍສ່ວນໜ້າຕີນ, ແລະ ຮັກສາສົ້ນຕີນໃຫ້ຫຼຸດພື້ນ. ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ມັກຖືກນຳໃຊ້ໃນໂຄງການຍ່າງລະດັບຕ່ຳ, ແລະ ມັນຍັງເປັນວິທີທີ່ສຳຄັນໃນການເສີມສ້າງທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງ ແລະ ການຍ່າງຕາມທຳມະຊາດ. ອີງຕາມລັກສະນະການເຕີບໃຫຍ່ ແລະ ການພັດທະນາຂອງນັກຮຽນລະດັບຕ່ຳ, ສາມາດນຳໃຊ້ພື້ນທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຍ່າງລະດັບຕ່ຳ, ເຊິ່ງເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມມ່ວນຊື່ນໃນການປະຕິບັດ.
ເອົາໃຈໃສ່: ຢຽບຕີນເທິງພື້ນດິນ, ຮັກສາສົ້ນຕີນໃຫ້ບໍ່ຢູ່ເທິງພື້ນ, ແລະ ເບິ່ງໄປທີ່ແອວເພື່ອຮັກສາສົມດຸນ. ຄວາມໄວໃນການກ້າວໄປຂ້າງໜ້າຈະຄ່ອຍໆເພີ່ມຂຶ້ນຈາກຊ້າໄປຫາໄວ. 1-2 ນາທີຕໍ່ກຸ່ມ, ດ້ວຍໄລຍະຫ່າງ 1 ນາທີ, ສຳລັບ 3-4 ກຸ່ມ.

(2). ເຕະ ແລະ ຕົບພາຍໃຕ້ໜ້າເອິກ

ຄຸນຄ່າທາງດ້ານໜ້າທີ່: ການພັດທະນາຄວາມສາມາດໃນການປະສານງານຂອງແຂນຂາສ່ວນເທິງ ແລະ ສ່ວນລຸ່ມຂອງນັກຮຽນ, ການຝຶກຄວາມແຂງແຮງຂອງແອວ ແລະ ທ້ອງຂອງເຂົາເຈົ້າ, ແລະ ການສົ່ງເສີມການພັດທະນາຄຸນນະພາບທີ່ລະອຽດອ່ອນຂອງເຂົາເຈົ້າ.
ວິທີການຝຶກຊ້ອມ ແລະ ການອ້າງອີງ: ດ້ວຍການຮອງຮັບຕີນຂ້າງໜຶ່ງ, ເມື່ອຍົກອອກ, ໃຫ້ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະ ໃຊ້ສ່ວນໜ້າຂອງຕີນເພື່ອອອກແຮງ. ກະໂດດຂຶ້ນຈາກພື້ນດິນ, ແກວ່ງຂາ ແລະ ຂາເພື່ອອອກແຮງ, ເຕະນິ້ວຕີນຂຶ້ນ, ແລະ ເມື່ອຂາແກວ່ງໄປເຖິງຈຸດສູງສຸດ, ໃຫ້ໃຊ້ມືທັງສອງຂ້າງຕີສະໂພກດ້ວຍຝາມືສູງ. ປ່ຽນຈາກການແກວ່ງຂາໄປເປັນການອອກກຳລັງກາຍແລກປ່ຽນຂາຢ່າງໄວວາຫຼັງຈາກລົງພື້ນ. ວິທີການອອກກຳລັງກາຍນີ້ມັກຖືກນຳໃຊ້ທົ່ວໄປສຳລັບກິດຈະກຳອຸ່ນເຄື່ອງໃນກິລາຕ່າງໆ, ເຊິ່ງສາມາດປ່ຽນຈາກການເຕະກັບທີ່ໄປເປັນການຕົບໜ້າທ້ອງ.
ຂໍ້ຄວນລະວັງ: ເມື່ອເຕະ, ໃຫ້ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃຫ້ຕັ້ງຊື່ ແລະ ແກວ່ງຂາໃຫ້ສູງກວ່າ 90 ອົງສາ. ເຕະຂຶ້ນດ້ວຍຂາສະຫຼັບກັນ, ຕົບສະໂພກ 30-40 ເທື່ອຕໍ່ກຸ່ມ, ດ້ວຍໄລຍະຫ່າງ 30 ວິນາທີ, ແຕ່ລະຄັ້ງແບ່ງເປັນ 3-5 ກຸ່ມ. ອີງຕາມຄວາມສາມາດຕົວຈິງຂອງຜູ້ຝຶກ, ຄວາມຖີ່ຂອງການເຕະຄວນປ່ຽນຈາກຊ້າໆໄປຫາໄວ, ໂດຍປະຕິບັດຕາມຫຼັກການຂອງຄວາມຄືບໜ້າເທື່ອລະກ້າວ, ແລະ ປ່ຽນຈາກການຝຶກຊ້ອມຢູ່ກັບທີ່ໄປສູ່ການຝຶກຊ້ອມໃນຂະນະທີ່ເຄື່ອນໄຫວຫຼັງຈາກມີຄວາມຊຳນານ.