ການຝຶກຊ້ອມເພື່ອປັບປຸງຄວາມສົມດຸນໃນ gymnastics

ຄວາມສາມາດໃນການດຸ່ນດ່ຽງແມ່ນອົງປະກອບພື້ນຖານຂອງຄວາມຫມັ້ນຄົງຂອງຮ່າງກາຍແລະການພັດທະນາການເຄື່ອນໄຫວ, ເຊິ່ງແມ່ນຄວາມສາມາດໃນການປັບຕົວອັດຕະໂນມັດແລະຮັກສາທ່າທາງຂອງຮ່າງກາຍປົກກະຕິໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວຫຼືກໍາລັງພາຍນອກ. ອອກກໍາລັງກາຍການດຸ່ນດ່ຽງເປັນປົກກະຕິສາມາດປັບປຸງການເຮັດວຽກຂອງອະໄວຍະວະການດຸ່ນດ່ຽງ, ພັດທະນາການອອກກໍາລັງກາຍທາງດ້ານຮ່າງກາຍເຊັ່ນ: ຄວາມເຂັ້ມແຂງ, ໂດດ, ການປະສານງານ, ແລະຄວາມຍືດຫຍຸ່ນ, ປັບປຸງຄວາມຖືກຕ້ອງຂອງການເຄື່ອນໄຫວ, ແລະປູກຈິດສໍານຶກຂອງນັກຮຽນທີ່ສະຫງົບ, ກ້າຫານ, ແລະການຕັດສິນໃຈ. ການອອກກໍາລັງກາຍແບບດຸ່ນດ່ຽງແມ່ນການປະຕິບັດການປະຕິບັດທີ່ຊ່ວຍຫຼຸດຜ່ອນພື້ນຜິວສະຫນັບສະຫນູນແລະປັບປຸງຄວາມສາມາດໃນການຄວບຄຸມຈຸດສູນກາງຂອງກາວິທັດຂອງຮ່າງກາຍ, ແບ່ງອອກເປັນການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວແລະການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄົງທີ່. ອອກກໍາລັງກາຍການດຸ່ນດ່ຽງສໍາລັບນັກຮຽນປະຖົມແລະມັດທະຍົມສ່ວນໃຫຍ່ຄວນສຸມໃສ່ການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວແລະເສີມດ້ວຍການອອກກໍາລັງກາຍສະຖິດ.

Gymnastics ປັບຂະຫນານ Bars

1, ພັດທະນາຄວາມເຂັ້ມແຂງແລະຄຸນນະພາບໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນ

(1). ຂາດຽວ squat ສະຫນັບສະຫນູນ

ຄຸນ​ຄ່າ​ການ​ທໍາ​ງານ​: ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂາ​ມີ​ຜົນ​ກະ​ທົບ​ທີ່​ສໍາ​ຄັນ​ໃນ​ການ​ປັບ​ປຸງ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ quadriceps ແລະ hamstring ກ້າມ​ເນື້ອ​ໃນ​ຕົ້ນ​ຂາ​.
ວິທີການປະຕິບັດແລະການອ້າງອິງ: ສະຫນັບສະຫນູນຕີນດຽວ, ຮ່າງກາຍເທິງຕັ້ງ, ແຂນຫຼຸດລົງຕາມທໍາມະຊາດ; ໃນເວລາທີ່ຂາທີ່ສະຫນັບສະຫນູນແມ່ນງໍແລະ squatted, ຮ່ວມກັນຂອງຫົວເຂົ່າຄວນຈະງໍຫນ້ອຍກວ່າ 135 ອົງສາ. ຂາທີ່ແກວ່ງອອກຄວນຖືກຂະຫຍາຍອອກໄປຂ້າງໜ້າຈາກພື້ນ, ໃນຂະນະທີ່ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຄວນອຽງໄປທາງໜ້າເລັກນ້ອຍ. ແຂນຄວນຈະເປີດຕາມທໍາມະຊາດຈາກລຸ່ມຂຶ້ນເທິງເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນ. ເມື່ອນັ່ງນັ່ງ, ຂໍ້ຕໍ່ສະໂພກ ແລະຫົວເຂົ່າຂອງຮ່າງກາຍຄວນຈະຖືກຕັ້ງຊື່ຢ່າງເຕັມທີ່, ແລະທ້ອງຄວນປິດ ແລະແອວຄວນຕັ້ງຊື່. ການປະຕິບັດການສະຫນັບສະຫນູນ squats ສາມາດຮັບຮອງເອົາຮູບແບບຂອງກຸ່ມ "Golden Rooster Independence" ການແຂ່ງຂັນ, ບ່ອນທີ່ຫນຶ່ງສາມາດສັງເກດເຫັນວ່າໃຜ squats ຫຼາຍເທື່ອໃນໄລຍະເວລາທີ່ກໍານົດໄວ້, ຫຼືຜູ້ທີ່ອົດທົນເປັນເວລາດົນກວ່າໃນຈັງຫວະດຽວກັນ. ຮອຍຕີນຂອງສະເກັດມ້ວນ, ກິລາກ້ອນ, ແລະສິລະ martial ຖືກນໍາໃຊ້ຢ່າງກວ້າງຂວາງໃນການປະຕິບັດການເຄື່ອນໄຫວນີ້.
ເອົາ​ໃຈ​ໃສ່: ການເຄື່ອນໄຫວຂອງແຂນຂາເທິງແລະຕ່ໍາຄວນໄດ້ຮັບການປະສານງານ, ຈັງຫວະຄວນຈະສອດຄ່ອງ, ແລະຂາຄວນໄດ້ຮັບການປະຕິບັດສະລັບກັນ. 8-10 ຄັ້ງຕໍ່ກຸ່ມ, ມີໄລຍະຫ່າງຂອງ 30 ວິນາທີ, ມີ 3-5 ກຸ່ມຕໍ່ກອງປະຊຸມ. ຜູ້ປະຕິບັດທີ່ມີຄວາມສາມາດໃນການດຸ່ນດ່ຽງທີ່ອ່ອນເພຍສາມາດເລີ່ມຕົ້ນການປະຕິບັດດ້ວຍມືຫນຶ່ງທີ່ສະຫນັບສະຫນູນກໍາແພງ, ໂດຍມີຄວາມຕ້ອງການການເຄື່ອນໄຫວດຽວກັນ.

(2). ຊ້າຍແລະຂວາມ້ວນຮ່າງກາຍຊື່

ຄຸນ​ຄ່າ​ການ​ທໍາ​ງານ​: ການ​ພັດ​ທະ​ນາ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຫຼັກ​ໃນ​ແອວ​ແລະ​ທ້ອງ​, ທີ່​ເຫມາະ​ສົມ​ສໍາ​ລັບ​ນັກ​ຮຽນ​ທຸກ​ລະ​ດັບ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້​.

ວິທີປະຕິບັດ ແລະ ຄຳແນະນຳ: ນອນກົ້ມຂາງ, ຂາຕັ້ງຊື່, ສົ້ນຕີນຈາກພື້ນ, ຍົກແຂນຂຶ້ນ (ຫຼືວາງຂ້າງ, ຫຼືສອກງໍຢູ່ໜ້າເອິກ). ມ້ວນໄປທາງຊ້າຍ (ຂວາ) ໂດຍມີຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງຂອງຮ່າງກາຍ, ໃຊ້ກໍາລັງຂອງ flipping ໃນໄລຍະ shoulders ແລະ hips ເພື່ອຂັບຮ່າງກາຍໃຫ້ມ້ວນຫນຶ່ງຄັ້ງ, ແລ້ວກັບຄືນໃນທິດທາງກົງກັນຂ້າມ. ການເຄື່ອນໄຫວນີ້ຖືກນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປໃນGymnasticsເຕັກນິກເຊັ່ນ: ມ້ວນແລະການຫັນ.
ເອົາ​ໃຈ​ໃສ່​: ໃນ​ເວ​ລາ​ທີ່​ມ້ວນ​, ໃຫ້​ຂາ​ຂອງ​ທ່ານ​ຮ່ວມ​ກັນ​, ໃຫ້​ຫົວ​ເຂົ່າ​ຂອງ​ທ່ານ​ຊື່​, ແລະ​ເມື່ອຍ​ຕີນ​ຂອງ​ທ່ານ​. ທ່ານ​ສາ​ມາດ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ການ​ນໍາ​ໃຊ້ clamps ຂໍ້​ຕີນ​. 6-8 ອາທິດຕໍ່ກຸ່ມ, ມີໄລຍະຫ່າງຂອງ 30 ວິນາທີ, ມີ 3-5 ກຸ່ມຕໍ່ກອງປະຊຸມ. ນັກຮຽນທີ່ມີອາຍຸ ແລະ ລະດັບຕ່າງໆ ຄວນໄດ້ຮັບການປັບປ່ຽນຕາມສະພາບຕົວຈິງຂອງເຂົາເຈົ້າ.

ອຸປະກອນ gymnastics LDK ເພີ່ມເຕີມ

2​, ການ​ພັດ​ທະ​ນາ​ຄວາມ​ສາ​ມາດ bouncing ໂດຍ​ຜ່ານ​ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ສົມ​ດູນ​

(1). ໂດດສຸດຕີນຫນຶ່ງໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ

ຄຸນ​ຄ່າ​ຂອງ​ການ​ທໍາ​ງານ: ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ຂາ​ແລະ​ແອວ​ແລະ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ທ້ອງ, ແລະ​ມີ​ຜົນ​ກະ​ທົບ​ທີ່​ສໍາ​ຄັນ​ໃນ​ການ​ພັດ​ທະ​ນາ​ຄວາມ​ສາ​ມາດ​ໂດດ.
ວິທີປະຕິບັດ ແລະ ການອ້າງອິງ: ດ້ວຍການຮອງຮັບຕີນເບື້ອງດຽວ, ງໍຫົວເຂົ່າໃນເວລາອອກ, ຫຼຸດຈຸດສູນກາງຂອງແຮງໂນ້ມຖ່ວງ, ອອກແຮງດັນຕີນໜ້າ, ໂດດໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຂຶ້ນ, ແກວ່ງຂາອອກທາງບວກ ແລະ ດຶງຂຶ້ນ, ປະສານແຂນເພື່ອຮັກສາຄວາມສົມດູນ, ແລະປ່ຽນຈາກການຢຽບສົ້ນສົ້ນໄປສູ່ການລົງຈອດຂອງຕີນເຕັມເວລາລົງຈອດ, ງໍຫົວເຂົ່າໃສ່ເບາະ. ນັກຮຽນຊັ້ນຕ່ໍາສາມາດຝຶກຊ້ອມເກມ "ລົດໄຟຂັບລົດ" ແລະ "ໄກ່ປ່າຕໍ່ສູ້" ໄດ້ຫຼາຍ, ໃນຂະນະທີ່ນັກຮຽນຊັ້ນສູງສາມາດໂດດຂ້າມອຸປະສັກຂອງຄວາມສູງທີ່ແນ່ນອນໃນລະຫວ່າງການຝຶກ, ເຊິ່ງບໍ່ພຽງແຕ່ເພີ່ມຄວາມມ່ວນຂອງການປະຕິບັດ, ແຕ່ຍັງປັບປຸງປະສິດທິພາບຂອງການປະຕິບັດ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນກິດຈະກໍາໂດດໃນນັກກິລາ.
ເອົາ​ໃຈ​ໃສ່: ເມື່ອ​ອອກ​ເດີນທາງ, ແກວ່ງ​ຂາ​ຂຶ້ນ​ເທິງ​ເພື່ອ​ອອກ​ແຮງ, ພັບ​ຕີນ​ຂອງ​ເຈົ້າ​ຕາມ​ທຳ​ມະ​ຊາດ, ປະສານ​ແຂນ​ຂາ​ເທິງ​ແລະ​ລຸ່ມ​ຂອງ​ເຈົ້າ, ແລະ​ງໍ​ຫົວ​ເຂົ່າ​ຂອງ​ເຈົ້າ​ໃຫ້​ຮອງ​ພື້ນ​ເມື່ອ​ລົງ​ຈອດ. ສະຫຼັບລະຫວ່າງຂາ, 10-20 ເທື່ອຕໍ່ກຸ່ມ, ມີໄລຍະຫ່າງ 30 ວິນາທີ, ສໍາລັບ 2-3 ກຸ່ມ. ການ​ປັບ​ປຸງ​ສາ​ມາດ​ເຮັດ​ໄດ້​ຕາມ​ສະ​ພາບ​ການ​ຕົວ​ຈິງ​ຂອງ​ຜູ້​ປະ​ຕິ​ບັດ​, ຄ່ອຍໆ​ກ້າວ​ຫນ້າ​.

(2). ໂດດຂຶ້ນ ແລະ ລົງຂັ້ນໄດສູງດ້ວຍຕີນທັງສອງຕິດຕໍ່ກັນ

ຄຸນ​ຄ່າ​ຂອງ​ການ​ທໍາ​ງານ: ການ​ປະ​ຕິ​ບັດ​ຢ່າງ​ຕໍ່​ເນື່ອງ​ຂອງ​ການ​ໂດດ​ຂຶ້ນ​ແລະ​ລົງ​ຂັ້ນ​ຕອນ​ສູງ​ທັງ​ສອງ​ຕີນ​ບໍ່​ພຽງ​ແຕ່​ພັດ​ທະ​ນາ​ທັກ​ສະ​ການ​ໂດດ​ຂອງ​ນັກ​ສຶກ​ສາ​, ແຕ່​ຍັງ​ເພີ່ມ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ແຂນ​ຂາ​ຕ​່​ໍ​າ​, ວ່ອງ​ໄວ​, ແລະ​ການ​ປະ​ສານ​ງານ​, ການ​ປູກ​ຈິດ​ໃຈ​ຄວາມ​ກ້າ​ຫານ​ແລະ​ຄວາມ​ຕັດ​ສິນ​ໃຈ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​.
ວິທີການປະຕິບັດແລະການອ້າງອິງ: ເປີດຕີນຂອງທ່ານຕາມທໍາມະຊາດ, ງໍຫົວເຂົ່າຂອງທ່ານ, ເນີ້ງຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຂອງທ່ານໄປທາງຫນ້າເລັກນ້ອຍ, ແລະຍົກແຂນຂອງທ່ານກັບຄືນໄປບ່ອນ. ຈາກນັ້ນ, ແກວ່ງແຂນໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ຂຶ້ນດ້ວຍກຳລັງ, ໃນຂະນະທີ່ຍູ້ຕີນຂອງເຈົ້າໃຫ້ແຂງກັບພື້ນ, ໂດດຂຶ້ນ ແລະ ລົງຢ່າງໄວວາ (ຂັ້ນໄດ), ແລະງໍຫົວເຂົ່າຂອງເຈົ້າເພື່ອຮອງຕົວເຈົ້າເອງ. ເມື່ອໂດດລົງພື້ນ, ວາງສົ້ນຕີນລົງພື້ນກ່ອນ, ໃນຂະນະທີ່ກົ້ມຫົວເຂົ່າຕາມທໍາມະຊາດເພື່ອຮອງ ແລະຮັກສາຄວາມສົມດູນ. ການໂດດຕີນສອງເທົ່າຢ່າງຕໍ່ເນື່ອງຂຶ້ນ ແລະ ລົງຂັ້ນໄດສູງສາມາດຖືກໃຊ້ເປັນການປະຕິບັດສໍາລັບການຢືນຂຶ້ນແລະລົງຈອດຍາວ.
ເອົາ​ໃຈ​ໃສ່​: ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ໂດດ​ຂຶ້ນ​ແລະ​ລົງ​ແມ່ນ​ຕໍ່​ເນື່ອງ​. ຂັ້ນ​ຕອນ​ສູງ 30-60cm, 10-20 ຄັ້ງ​ຕໍ່​ກຸ່ມ, ມີ​ໄລ​ຍະ​ຫ່າງ​ຂອງ​ການ 1 ນາ​ທີ, ສໍາ​ລັບ 3-5 ກຸ່ມ. ລະດັບຄວາມສູງ ແລະໄລຍະການໂດດຂອງຂັ້ນໄດຄວນຖືກປັບຕາມຄວາມສາມາດຕົວຈິງຂອງນັກຮຽນ, ເອົາໃຈໃສ່ຄວາມປອດໄພ, ຫ້າມປະຕິບັດໃນພື້ນທີ່ແຂງ. ນັກຮຽນຊັ້ນລຸ່ມຄວນວາງຜ້າປູຢູ່ຕໍ່ໜ້າຂັ້ນໄດເພື່ອປ້ອງກັນຄວາມປອດໄພໃນເວລາຝຶກຊ້ອມ.

gymnastics ເດັກນ້ອຍ bars uneven ສໍາລັບການຂາຍ

3, ພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນ

(1). ການດຸ່ນດ່ຽງແບບ Yan

ມູນຄ່າການເຮັດວຽກ: ການພັດທະນາຄວາມຍືດຫຍຸ່ນຂອງຜູ້ປະຕິບັດສາມາດຊ່ວຍປັບປຸງຄວາມເຂັ້ມແຂງຂອງກ້າມຊີ້ນກັບຄືນໄປບ່ອນຕ່ໍາ.
ວິທີ ແລະ ວິທີປະຕິບັດ: ຢືນຊື່, ຍົກຂາເບື້ອງໜຶ່ງໄປຂ້າງຫຼັງຊ້າໆ, ງໍຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໄປຂ້າງໜ້າ, ເມື່ອຂາຫຼັງຖືກຍົກຂຶ້ນມາໃຫ້ສູງທີ່ສຸດ, ໃຫ້ຍົກຫົວ ແລະໜ້າເອິກຂຶ້ນເພື່ອໃຫ້ເປັນທ່າທີ່ສົມດູນຂອງຂາດຽວ ແລະ ຍົກແຂນຂຶ້ນ. ການດຸ່ນດ່ຽງແບບ Yan ແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປໃນGymnastics, ສິລະ martial , ແລະກິດຈະກໍາອື່ນໆ.
ເອົາ​ໃຈ​ໃສ່: ຍົກ​ຂາ​ຂຶ້ນ​ກ່ອນ, ຈາກ​ນັ້ນ​ງໍ​ຮ່າງ​ກາຍ​ສ່ວນ​ເທິງ​ໄປ​ຂ້າງ​ຫນ້າ, ແລະ​ໃຊ້​ຕີນ​ແລະ​ນິ້ວ​ຕີນ​ເພື່ອ​ຄວບ​ຄຸມ​ຈຸດ​ກາງ​ຂອງ​ຄວາມ​ໂນ້ມ​ຖ່ວງ​ຂອງ​ຮ່າງ​ກາຍ. ເມື່ອຍົກຂາຫລັງໃຫ້ສູງທີ່ສຸດ, ຮັກສາທ່າທີ່ສົມດູນເປັນເວລາ 2-3 ວິນາທີ. ຝຶກສະຫຼັບຂາ, 10-20s ຕໍ່ກຸ່ມ, ມີໄລຍະຫ່າງ 20 ວິນາທີ, ສໍາລັບ 4-6 ກຸ່ມ. ການດຸ່ນດ່ຽງແບບ Yan ແມ່ນການອອກກໍາລັງກາຍແບບຄົງທີ່, ແລະແນະນໍາໃຫ້ສົມທົບມັນກັບການອອກກໍາລັງກາຍແບບເຄື່ອນໄຫວ.

(2). ເຕະບວກ

ຄຸນ​ຄ່າ​ການ​ທໍາ​ງານ​: stretch ໄດ້​ຢ່າງ​ເຕັມ​ສ່ວນ​ຂອງ​ກຸ່ມ​ກ້າມ​ເນື້ອ​ຕົ້ນ​ຂາ posterior ແລະ​ກ້າມ​ຊີ້ນ gastrocnemius calf​, ປັບ​ປຸງ​ຄວາມ​ຢືດ​ຢຸ່ນ​ຂອງ​ນັກ​ຮຽນ​, ເສີມ​ຂະ​ຫຍາຍ​ການ​ເຄື່ອນ​ໄຫວ​ຮ່ວມ​, ແລະ​ປະ​ສິດ​ທິ​ຜົນ​ປ້ອງ​ກັນ​ການ​ບາດ​ເຈັບ​ຂອງ​ກິ​ລາ​.
ວິທີ ແລະ ວິທີປະຕິບັດ: ຢືນຂາທັງສອງຂ້າງຄຽງຂ້າງ, ຍົກຝາມືໃຫ້ຮາບພຽງດ້ວຍແຂນທັງສອງເບື້ອງ, ກ້າວຂຶ້ນດ້ວຍຕີນຊ້າຍ, ເອົາຕີນຂວາໄປຂ້າງໜ້າ ແລະ ເຕະຂາຂຶ້ນ, ສະຫຼັບກັນລະຫວ່າງຕີນຊ້າຍ ແລະ ຕີນຂວາ. ໃນເວລາເຕະ, ຢືນໃຫ້ສູງກັບຫນ້າເອິກແລະແອວຂອງທ່ານ, ຈັບຕີນຂອງທ່ານ, ເລັ່ງຫຼັງຈາກເຕະແອວຂອງທ່ານ, ແລະເມື່ອຍຕີນຂອງທ່ານໃນເວລາທີ່ຫຼຸດລົງ. ເຕະແມ່ນເຕັກນິກຂາພື້ນຖານໃນສິລະ martial.
ເອົາ​ໃຈ​ໃສ່: ເມື່ອ​ຝຶກ​ຊ້ອມ, ຮັກສາທ່າ​ທີ່​ເໝາະ​ສົມ, ຄ່ອຍໆ​ເພີ່ມ​ຄວາມ​ກວ້າງ​ຂວາງ ແລະ ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ການ​ເຕະ​ຂຶ້ນ​ຈາກ​ຕ່ຳ​ຫາ​ສູງ, ຈາກ​ຊ້າ​ຫາ​ໄວ, ແລະ​ຄ່ອຍໆ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ. ເຕະຂຶ້ນ 20-30 ຄັ້ງ/ກຸ່ມສະລັບກັນ, ມີໄລຍະຫ່າງ 30 ວິນາທີ, 2-4 ກຸ່ມໃນແຕ່ລະຄັ້ງ, ແລະເຮັດການອອກກຳລັງການເຕະໄປຂ້າງໜ້າຫຼາຍຂຶ້ນໃນລະຫວ່າງການເຄື່ອນໄຫວ.

ລະບົບອຸປະກອນ gymnastics ເດັກນ້ອຍ Multifunctional

4, ພັດທະນາທັກສະການປະສານງານໂດຍຜ່ານການອອກກໍາລັງກາຍທີ່ສົມດູນ

(1). ຍ່າງດ້ວຍແຂນທີ່ວາງຢູ່ເທິງສ່ວນຕ່າງໆຂອງຕີນ

ຄຸນ​ຄ່າ​ການ​ທໍາ​ງານ​: ການ​ພັດ​ທະ​ນາ​ທັກ​ສະ​ການ​ປະ​ສານ​ງານ​ແລະ​ຄວາມ​ເຂັ້ມ​ແຂງ​ຂອງ​ແຂນ​ຂາ​ຕ​່​ໍ​າ​. ວິທີການປະຕິບັດແລະການອ້າງອິງ: ເອົາແຂນຂອງທ່ານຢູ່ຫລັງຂອງທ່ານ, ຫົວຫລັງຂອງທ່ານ, ແລະຂ້າມແອວຂອງທ່ານ. ຍົກແຂນຂອງທ່ານໄປຂ້າງຫນ້າ, ຂຶ້ນ, ຫຼືຂ້າງຄຽງ, ຫຼືຍ່າງທໍາມະຊາດດ້ວຍມືຫນຶ່ງຂ້າມແອວຂອງທ່ານແລະອີກມືຫນຶ່ງເຮັດຂ້າງ, ຂຶ້ນ, ຫຼືຍົກໄປຂ້າງຫນ້າ. ຮັກສາຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງໃຫ້ຕັ້ງຊື່, ຕັ້ງໜ້າເອິກຕາມທໍາມະຊາດ, ແອວໃຫ້ຊື່, ຍ່າງດ້ວຍຕີນໜ້າ, ແລະຮັກສາສົ້ນຕີນຈາກພື້ນ. ການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ມັກຈະຖືກນໍາໃຊ້ໃນໂຄງການຍ່າງຊັ້ນຕ່ໍາ, ແລະມັນຍັງເປັນວິທີທີ່ສໍາຄັນທີ່ຈະເສີມສ້າງທ່າທີ່ຖືກຕ້ອງແລະການຍ່າງທໍາມະຊາດ. ໂດຍອີງໃສ່ລັກສະນະການຂະຫຍາຍຕົວແລະການພັດທະນາຂອງນັກຮຽນຊັ້ນຕ່ໍາ, ພື້ນທີ່ທີ່ແຕກຕ່າງກັນຂອງການຍ່າງຕີນສາມາດຖືກນໍາໃຊ້, ເຊິ່ງເຕັມໄປດ້ວຍຄວາມມ່ວນໃນການປະຕິບັດ.
ເອົາ​ໃຈ​ໃສ່: ກ້າວ​ລົງ​ພື້ນ​ດ້ວຍ​ຕີນ​ຕີນ, ຮັກສາ heel ອອກ​ຈາກ​ພື້ນ​ດິນ, ແລະ​ເບິ່ງ​ຊື່​ແອວ​ເພື່ອ​ຮັກ​ສາ​ຄວາມ​ສົມ​ດູນ. ຄວາມ​ໄວ​ໄປ​ຂ້າງ​ຫນ້າ​ຄ່ອຍໆ​ເພີ່ມ​ຂຶ້ນ​ຈາກ​ຊ້າ​ໄປ​ໄວ​. 1-2 ນາທີຕໍ່ກຸ່ມ, ມີໄລຍະຫ່າງ 1 ນາທີ, ສໍາລັບ 3-4 ກຸ່ມ.

(2). ເຕະ ແລະ slap ພາຍໃຕ້ crotch ໄດ້

ຄຸນ​ຄ່າ​ການ​ທໍາ​ງານ: ການ​ພັດ​ທະ​ນາ​ຄວາມ​ສາ​ມາດ​ໃນ​ການ​ປະ​ສານ​ງານ​ແຂນ​ຂາ​ເທິງ​ແລະ​ລຸ່ມ​ຂອງ​ນັກ​ສຶກ​ສາ​, ການ​ອອກ​ກໍາ​ລັງ​ກາຍ​ຂອງ​ແອວ​ແລະ​ທ້ອງ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​, ແລະ​ການ​ສົ່ງ​ເສີມ​ການ​ພັດ​ທະ​ນາ​ຄຸນ​ນະ​ພາບ​ທີ່​ອ່ອນ​ໄຫວ​ຂອງ​ເຂົາ​ເຈົ້າ​.
ວິທີປະຕິບັດ ແລະ ການອ້າງອິງ: ດ້ວຍການເອົາຕີນຂ້າງໜຶ່ງອອກ, ເວລາອອກ, ງໍຫົວເຂົ່າ ແລະ ໃຊ້ຕີນເພື່ອອອກແຮງ. ໂດດຂຶ້ນຈາກພື້ນ, ແກວ່ງຂາ ແລະ ຕົ້ນຂາອອກແຮງ, ເຕະປາຍຕີນຂຶ້ນ, ແລະ ເມື່ອຂາແກວ່ງຂຶ້ນເຖິງຈຸດສູງສຸດ, ໃຊ້ມືທັງສອງຕີສະໂພກດ້ວຍຝາມືສູງ. ປ່ຽນຈາກຂາແກວ່ງຂາຢ່າງໄວວາໄປສູ່ການອອກກໍາລັງກາຍແລກປ່ຽນຂາຫຼັງຈາກລົງຈອດ. ວິທີການອອກກໍາລັງກາຍນີ້ແມ່ນຖືກນໍາໃຊ້ທົ່ວໄປສໍາລັບກິດຈະກໍາອົບອຸ່ນໃນກິລາຕ່າງໆ, ເຊິ່ງສາມາດປ່ຽນຈາກການເຕະຢູ່ໃນສະຖານທີ່ເພື່ອຕົບແຂນ.
ລະວັງ: ເວລາເຕະ, ໃຫ້ຮ່າງກາຍສ່ວນເທິງຕັ້ງຊື່ ແລະ ແກວ່ງຂາເກີນ 90 ອົງສາ. ເຕະຂຶ້ນດ້ວຍຂາສະຫຼັບກັນ, ຕົບສະໂພກ 30-40 ເທື່ອຕໍ່ກຸ່ມ, ໂດຍມີໄລຍະຫ່າງ 30 ວິນາທີ, ແຕ່ລະຄັ້ງເປັນ 3-5 ກຸ່ມ. ອີງຕາມຄວາມສາມາດຕົວຈິງຂອງຜູ້ຝຶກຫັດ, ຄວາມຖີ່ຂອງການເຕະຄວນປ່ຽນຈາກຊ້າເປັນໄວ, ປະຕິບັດຕາມຫຼັກການຂອງການຄ່ອຍໆກ້າວຫນ້າ, ແລະຫັນປ່ຽນຈາກການຝຶກຢູ່ກັບການປະຕິບັດໃນຂະນະທີ່ການເຄື່ອນໄຫວຫຼັງຈາກກາຍເປັນຄວາມຊໍານານ.