10 Cardio Exercises for the Gym!

ການອອກກຳລັງກາຍເປັນປະຈຳໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າຊ່ວຍເພີ່ມລະດັບພະລັງງານ ແລະ ເສີມສ້າງອາລົມຂອງທ່ານ. ມັນຍັງອາດຈະກ່ຽວຂ້ອງກັບຜົນປະໂຫຍດດ້ານສຸຂະພາບອື່ນໆອີກຫຼາຍຢ່າງ, ລວມທັງການຫຼຸດຜ່ອນຄວາມສ່ຽງຂອງພະຍາດຊຳເຮື້ອ.

ການອອກກຳລັງກາຍໝາຍເຖິງການເຄື່ອນໄຫວໃດໆທີ່ເຮັດໃຫ້ກ້າມຊີ້ນຂອງທ່ານເຮັດວຽກ ແລະ ຕ້ອງການໃຫ້ຮ່າງກາຍຂອງທ່ານເຜົາຜານແຄລໍຣີ.

ການອອກກຳລັງກາຍໄດ້ສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າມີຜົນປະໂຫຍດຕໍ່ສຸຂະພາບຫຼາຍຢ່າງ, ທັງທາງຮ່າງກາຍ ແລະ ຈິດໃຈ. ມັນອາດຈະຊ່ວຍໃຫ້ທ່ານມີອາຍຸຍືນຂຶ້ນ.

ມື້ນີ້ພວກເຮົາຈະມາເວົ້າກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ 10 ຢ່າງທີ່ເຈົ້າສາມາດເຮັດໄດ້ຢູ່ໂຮງອອກກຳລັງກາຍ.

ຄວາມຮູ້ພື້ນຖານຂອງການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ: ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ ແລະ ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບຫົວໃຈ ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກໂດຍທົ່ວໄປແມ່ນແບ່ງອອກເປັນສອງປະເພດຄື: ການຝຶກຊ້ອມແບບໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT) ຫຼື ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳ (LISS). ເປົ້າໝາຍການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານຈະກຳນົດວ່າຈະໃຊ້ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອໃດໃນໂຄງການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ.
ການຝຶກຊ້ອມແບບ Interval ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງ (HIIT)

HIIT ປະກອບດ້ວຍໄລຍະເວລາສັ້ນໆຂອງການຝຶກຄວາມເຂັ້ມສູງສຸດ ຕາມດ້ວຍການຝຶກຄວາມເຂັ້ມຕ່ຳ. ການຝຶກ HIIT ແມ່ນໄລຍະສັ້ນ, ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນລະຫວ່າງ 10 ຫາ 30 ນາທີ, ແລະປະກອບມີໄລຍະອຸ່ນເຄື່ອງ ແລະ ໄລຍະຜ່ອນຄາຍ. 85-95% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ, ຕາມດ້ວຍ 65-75% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ.
ຜົນປະໂຫຍດໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ/ໄຂມັນ, ປັບປຸງສຸຂະພາບຫົວໃຈແລະຫຼອດເລືອດ, ແລະເພີ່ມອັດຕາການເຜົາຜານອາຫານ.
ຖ້າທ່ານກິນໂປຣຕີນ/ແຄລໍຣີ່ພຽງພໍ, ທ່ານສາມາດຮັກສາ ແລະ ສ້າງກ້າມຊີ້ນໄດ້. ໂດຍທົ່ວໄປແລ້ວ, ການເຜົາຜານໄຂມັນແມ່ນເປັນທີ່ນິຍົມຫຼາຍກວ່າ LISS, ເຖິງແມ່ນວ່າມັນຍັງຄົງເປັນທີ່ຖົກຖຽງກັນໃນຊຸມຊົນການອອກກຳລັງກາຍຍ້ອນການສຶກສາທີ່ຂັດແຍ້ງກັນ.
ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວສຳລັບຜູ້ອອກກຳລັງກາຍທີ່ກ້າວໜ້າກວ່າ, ແຕ່ຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນກໍ່ສາມາດໄດ້ຮັບຜົນປະໂຫຍດເຊັ່ນກັນ

ສະພາບຄົງທີ່ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳ (LISS)

LISS ແມ່ນການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກປະເພດໜຶ່ງທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳເປັນເວລາ 30 ຫາ 60 ນາທີ ໃນລະດັບຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳ ແລະ ໝັ້ນຄົງ. ໂດຍປົກກະຕິແລ້ວແມ່ນເຮັດດ້ວຍເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ.
65-75% ຂອງອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈສູງສຸດ
ມັນເປັນປະໂຫຍດຕໍ່ການປັບປຸງຄວາມອົດທົນ, ການຟື້ນຕົວ/ການຟື້ນຟູສຸຂະພາບຫຼັງຈາກການບາດເຈັບ, ແລະ ການເຜົາຜານແຄລໍຣີໃນໄລຍະຍາວ.
ເໝາະສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນ ຫຼື ຜູ້ທີ່ມີບັນຫາກ່ຽວກັບຂໍ້ຕໍ່.
ນັກກາຍຍະກຳມັກໃຊ້ການອອກກຳລັງກາຍ LISS (ເຊັ່ນ: ການຍ່າງ) ເພື່ອເຜົາຜານແຄລໍຣີຜ່ານການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງປ້ອງກັນ cortisol ທີ່ເພີ່ມຂຶ້ນ.

ການສຶກສາໜຶ່ງໄດ້ປຽບທຽບການໃຊ້ຈ່າຍແຄລໍຣີຂອງການຝຶກຄວາມແຂງແຮງ, ການຝຶກແບບໄລຍະຫ່າງທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ, ແລະ ການຝຶກແບບແອໂຣບິກທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຕ່ຳເທິງເຄື່ອງແລ່ນ ແລະ ການຂີ່ລົດຖີບໃນໄລຍະເວລາດຽວກັນ. ຜົນໄດ້ຮັບສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການອອກກຳລັງກາຍແບບ HIIT ເຜົາຜານແຄລໍຣີໄດ້ຫຼາຍກ່ວາການຝຶກຄວາມແຂງແຮງ, ການແລ່ນ, ແລະ ການຂີ່ລົດຖີບຢ່າງຫຼວງຫຼາຍ. ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມສູງ ແລະ ການພັກຜ່ອນເບິ່ງຄືວ່າເປັນວິທີທີ່ມີປະສິດທິພາບທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີໄດ້ໄວ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກ 10 ອັນດັບຕົ້ນໆ: ຈາກເບົາຫາໜັກ

ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ມີປະສິດທິພາບຄວນປະກອບມີການອຸ່ນເຄື່ອງ, ການອອກກຳລັງກາຍຫຼັກ, ແລະ ພາກສ່ວນຜ່ອນຄາຍ.

1. ຍ່າງໄວ ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບເບົາໆ (ຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳ)
ບາງທີການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ງ່າຍທີ່ສຸດແມ່ນການຍ່າງ! ທ່ານສາມາດທົດແທນການຂີ່ລົດຖີບເບົາໆ, ການລອຍນໍ້າຢ່າງສະບາຍໆ, ຫຼື ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າອື່ນໆດ້ວຍການຍ່າງໄວ. ສຳລັບຜູ້ທີ່ມີນໍ້າໜັກ 150 ປອນ, ການຍ່າງໄວ, ເຊິ່ງປະມານ 3.5 ໄມຕໍ່ຊົ່ວໂມງ, ສາມາດເຜົາຜານພະລັງງານໄດ້ປະມານ 260 ແຄລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງ.

ຍ່າງໄວໆ (ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບເບົາໆ) ຢູ່ຂ້າງນອກ ຫຼື ຢູ່ເທິງເຄື່ອງແລ່ນ (ຫຼື ຂີ່ລົດຖີບ) ດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ໝັ້ນຄົງ.
ສຸມໃສ່ການຮັກສາຄວາມໄວເທົ່າเดิมຕະຫຼອດເວລາ.
30-60 ນາທີ
ເພີ່ມທາງລາດ (ຫຼື ທາງຕ້ານທານອື່ນໆ) ໃສ່ເຄື່ອງແລ່ນ, ຫຼື ເລືອກເສັ້ນທາງຍ່າງທີ່ທ້າທາຍກວ່າທີ່ມີເນີນພູ/ເນີນພູສຳລັບທາງເລືອກທີ່ກ້າວໜ້າ ຫຼື ຍາກກວ່າ.

2. ວົງແຫວນຕັ້ງຄ່າເອງຄືນໃໝ່
ມີບາງ loops ທີ່ກ້າວໜ້າກວ່າຢູ່ດ້ານລຸ່ມ, ແຕ່ການອອກກຳລັງກາຍແບບ cardio ທີ່ມີນ້ຳໜັກຕົວເອງສຳລັບຜູ້ເລີ່ມຕົ້ນນີ້ແມ່ນງ່າຍດາຍ ແລະ ມີປະສິດທິພາບ. ສິ່ງທີ່ດີກ່ຽວກັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີນ້ຳໜັກຕົວເອງແມ່ນວ່າທ່ານສາມາດເຮັດໄດ້ທຸກບ່ອນ, ບໍ່ພຽງແຕ່ຢູ່ໃນຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍເທົ່ານັ້ນ. ຫຼັງຈາກອຸ່ນເຄື່ອງແລ້ວ, ໃຫ້ເຮັດຊຸດອອກກຳລັງກາຍແຕ່ລະຊຸດໃຫ້ສຳເລັດ, ຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ຳສອງຄັ້ງ ລວມທັງໝົດສາມຮອບ. ເພື່ອເຮັດໃຫ້ແຜນການມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ລອງເພີ່ມນ້ຳໜັກໃສ່ການອອກກຳລັງກາຍຂອງທ່ານ, ເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍພິເສດ, ຫຼື ເພີ່ມຮອບໃສ່ວົງຈອນຂອງທ່ານ.

ອຸ່ນເຄື່ອງໂດຍການຍ່າງໄວໆເທິງເຄື່ອງແລ່ນເປັນເວລາ 5 ນາທີ (2-3 ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ)
ການອອກກຳລັງກາຍ (3 ຮອບ): Jumping jacks: 10-15 ເທື່ອ; Indian squats: 10-15 ເທື່ອ; Mountaineers: 10-15 ເທື່ອ; Burpees: 5 ເທື່ອ
ການຜ່ອນຄາຍ: 5 ນາທີຂອງການຍືດເສັ້ນຍືດຕົວ (ທົ່ວຮ່າງກາຍ)

3. ໄລຍະຫ່າງລະຫວ່າງເຄື່ອງແລ່ນ
ການຝຶກຊ້ອມແບບເປັນໄລຍະພື້ນຖານເທິງເຄື່ອງແລ່ນແມ່ນການແນະນຳທີ່ດີສຳລັບ HIIT. ນີ້ແມ່ນຮູບແບບການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ໂດຍກົງທີ່ສະຫຼັບກັບການຍ່າງເບົາໆກັບການແລ່ນໄວເຕັມກຳລັງ.
ສຳລັບເຄື່ອງແລ່ນທຳມະດາ, ຄວນໃຊ້ຄວາມໄວຕໍ່ໄປນີ້:

2-3 ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ = ຄວາມໄວໃນການອຸ່ນກ່ອນ ແລະ ການເຮັດຄວາມເຢັນ
4-6 ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ = ການແລ່ນອອກກຳລັງກາຍປານກາງ
6-8 ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ = ການແລ່ນໄວ/ປານກາງ, ປະມານ 8-10 ນາທີ ເປັນໄລຍະທາງ 1 ໄມລ໌
8-10 ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ = ຄວາມໄວເປົ້າໝາຍ HIIT
10-12 ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ = ໄວທີ່ສຸດ, ເໝາະສຳລັບນັກແລ່ນລະດັບສູງ
ການອຸ່ນເຄື່ອງ: ແລ່ນຄ່ອຍໆເທິງເຄື່ອງແລ່ນເປັນເວລາ 5 ນາທີ (2-3 ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ); ຍືດເສັ້ນຍືດສາຍແບບໄດນາມິກ 2 ນາທີ (ເຕະ, ແຕະນິ້ວຕີນໃນຂະນະທີ່ຍ່າງ, ຈັບຫົວເຂົ່າ, ໝຸນລຳຕົວ, ແລະອື່ນໆ)
(2-3 ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ) ການອອກກຳລັງກາຍ: ແລ່ນເປັນເວລາ 2 ນາທີດ້ວຍຈັງຫວະທີ່ເຈົ້າສາມາດແລ່ນໄດ້ງ່າຍເປັນເວລາ 5 ນາທີ; ຍ່າງງ່າຍໆເປັນເວລາ 1 ນາທີ, ຮັກສາກ້າມຊີ້ນໜ້າທ້ອງໃຫ້ແໜ້ນ, ແລະ ຫາຍໃຈເລິກໆເພື່ອຫຼຸດອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ; ເຮັດຊ້ຳອີກຫ້າຮອບ, ເພີ່ມຄວາມໄວຂຶ້ນ 2-3 ອົງສາ (2-3 ໄມລ໌ຕໍ່ຊົ່ວໂມງ) ຕໍ່ຮອບ.
ການຜ່ອນຄາຍ: ຍ່າງງ່າຍໆ 5 ນາທີ

4.10-20-30
ການອອກກຳລັງກາຍແບບ 10-20-30 ເປັນແມ່ແບບການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທົ່ວໄປທີ່ສາມາດປັບໄດ້ຕາມລະດັບຄວາມຫຍຸ້ງຍາກທີ່ແຕກຕ່າງກັນ. ມັນປະກອບດ້ວຍການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນຕ່ຳ 30 ວິນາທີ, ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນປານກາງ 20 ວິນາທີ, ແລະ ການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີຄວາມເຂັ້ມຂຸ້ນສູງສຸດ 10 ວິນາທີ, ດັ່ງນັ້ນຈຶ່ງເອີ້ນວ່າ "10-20-30".

5. ວົງຈອນການອອກກຳລັງກາຍແບບ Resistance Training X cardio
ການລວມການອອກກຳລັງກາຍດ້ວຍນ້ຳໜັກຕົວເອງເຂົ້າກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກສາມາດບັນລຸຜົນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ດີ. ການຄົ້ນຄວ້າທີ່ພວກເຮົາອ້າງອີງຂ້າງເທິງສະແດງໃຫ້ເຫັນວ່າການລວມການຝຶກອົບຮົມຄວາມຕ້ານທານເຂົ້າກັບການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ສຸດໃນການເຜົາຜານແຄລໍຣີ. ທ່ານສາມາດເຮັດໃຫ້ການອອກກຳລັງກາຍລະດັບເລີ່ມຕົ້ນນີ້ມີຄວາມທ້າທາຍຫຼາຍຂຶ້ນໂດຍການເພີ່ມການອອກກຳລັງກາຍຫຼາຍຂຶ້ນ, ການໃຊ້ນ້ຳໜັກ, ຫຼືເຮັດຫຼາຍຮອບ. ເຮັດແຕ່ລະຄັ້ງປະມານ 30 ຫາ 60 ວິນາທີ, ໂດຍມີການພັກຜ່ອນໜ້ອຍທີ່ສຸດລະຫວ່າງການອອກກຳລັງກາຍ. ເຮັດຊ້ຳອີກຫຼາຍຮອບ. ຕົວເລືອກ 30-30 ແມ່ນຮຸ່ນ HIIT ຂັ້ນສູງຂອງການອອກກຳລັງກາຍນີ້.

ໂປຣແກຣມ 30-30 ປະກອບດ້ວຍຄວາມພະຍາຍາມສູງສຸດ 30 ວິນາທີຕໍ່ການອອກກຳລັງກາຍ, ຕາມດ້ວຍການພັກຜ່ອນຢ່າງຫ້າວຫັນ 30 ວິນາທີ, ເຊັ່ນ: ການແລ່ນຢູ່ໃນທ່າທີ່ເໝາະສົມ ຫຼື ການນັ່ງພິງຝາ. ເຮັດຊ້ຳອີກຫຼາຍໆຮອບ.

6. ເຄື່ອງພາຍເຮືອຫ່າງກັນ 1500 ແມັດ
ເຄື່ອງພາຍແມ່ນໜຶ່ງໃນເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ດີທີ່ສຸດ ເພາະມັນລວມເອົາການຝຶກແບບຄາດິໂອ ແລະ ການຝຶກຄວາມຕ້ານທານເຂົ້າກັນ. ຜູ້ໃຊ້ຈັບແຖບຈາກທ່ານັ່ງ (ເຊັ່ນ: ການພາຍສາຍເຄເບີ້ນ) ແລະ ດຶງຮ່າງກາຍໄປຫາໜ້າເອິກໃນທ່າພາຍ. ວິທີນີ້ໃຊ້ໄດ້ກັບທົ່ວຮ່າງກາຍ, ລວມທັງແຂນ, ຫຼັງ, ແກນກາງ, ແລະ ຂາ. ໃຫ້ແນ່ໃຈວ່າຮັກສາໜ້າເອິກຂອງທ່ານໃຫ້ຢູ່ຂ້າງນອກ, ຕີນຫ່າງກັນເທົ່າສະໂພກ, ແລະ ໃຊ້ຮ່າງກາຍທັງໝົດຂອງທ່ານຕະຫຼອດການອອກກຳລັງກາຍ. ຄວາມຜິດພາດທີ່ໃຫຍ່ທີ່ສຸດທີ່ຄົນເຮົາເຮັດຄືການພະຍາຍາມໃຊ້ພຽງແຕ່ແຂນຂອງເຂົາເຈົ້າເທົ່ານັ້ນ.

7. ບັນໄດລົດຖີບ Poppy
ການອອກກຳລັງກາຍນີ້ແມ່ນເຮັດຕາມຮູບແບບຂັ້ນໄດທີ່ທ່ານປີນຂຶ້ນ ຫຼື ປ່ອຍນ້ຳໜັກ/ເຮັດຊ້ຳໆ/ເຊັດຂຶ້ນ ຫຼື ລົງ. ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍນີ້, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນທີ່ຈຸດສູງສຸດຂອງຂັ້ນໄດ ແລະ ຍ້າຍໄລຍະທາງ, ຈາກນັ້ນຫຼຸດລົງ (ຫຼຸດລົງ) ໃນແຕ່ລະຮອບ. ໃນລະຫວ່າງນີ້, ທ່ານເລີ່ມຕົ້ນຢູ່ເທິງພື້ນເຮັດ burpees, ຈາກນັ້ນປີນຂຶ້ນຂັ້ນໄດໂດຍການເຮັດຊ້ຳໆຫຼາຍຂຶ້ນ.

8. ທາບາຕາ (HIIT)
ການອອກກຳລັງກາຍ Tabata ເປັນການອອກກຳລັງກາຍ HIIT ທີ່ມີຊື່ສຽງທີ່ສຸດ, ແຕ່ມັນບໍ່ແມ່ນສຳລັບຄົນທີ່ບໍ່ມີຫົວໃຈແຂງແຮງ. ມັນກ່ຽວຂ້ອງກັບການອອກກຳລັງກາຍທົ່ວຮ່າງກາຍ, ແບ່ງອອກເປັນສີ່ນາທີທີ່ລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອ ແລະ ການຝຶກຄວາມແຂງແຮງສູງສຸດເຂົ້າກັບໄລຍະພັກຜ່ອນ. ຫຼັງຈາກເຮັດຮອບວຽນສີ່ນາທີສຳເລັດແລ້ວ, ໃຫ້ພັກຜ່ອນສອງສາມນາທີ ແລະ ຫຼັງຈາກນັ້ນທ່ານສາມາດເຮັດຮອບວຽນ Tabata ອີກຮອບໜຶ່ງ. ການອອກກຳລັງກາຍ Tabata ໂດຍສະເລ່ຍເຜົາຜານປະມານ 14.5 ແຄລໍຣີຕໍ່ນາທີ, ຫຼື ປະມານ 280 ແຄລໍຣີສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍ 20 ນາທີ.

9. ສະໄຕມາສເຕີ HIIT
ເຄື່ອງຍົກນ້ຳໜັກແບບ Pyramid stair climber ແມ່ນໜຶ່ງໃນເຄື່ອງທີ່ດີທີ່ສຸດໃນໂຮງອອກກຳລັງກາຍ, ຍ້ອນວ່າມີບໍ່ຫຼາຍເຄື່ອງທີ່ສາມາດຜະລິດເຫື່ອໄດ້ທົ່ວຮ່າງກາຍ. ເຄື່ອງຍົກນ້ຳໜັກແບບ stair climber ຍັງດີເລີດສຳລັບການສ້າງກ້າມຊີ້ນໂດຍການອອກກຳລັງກາຍບໍລິເວນນ่อง, ກ້າມຊີ້ນ quadriceps, ກ້າມຊີ້ນ hamstrings, ກົ້ນ ແລະ ກົ້ນ. ນີ້ແມ່ນວິທີການອອກກຳລັງກາຍທີ່ກ້າວໜ້າຫຼາຍ, ຂ້ອຍໄດ້ໃຊ້ມັນສຳລັບການຕັດກ້າມຊີ້ນ, ແລະຜົນໄດ້ຮັບແມ່ນດີຫຼາຍ. ຄຳເຕືອນທີ່ດີ - ນ້ຳຈະຢອດຜ່ານທຸກຮູຂຸມຂົນຂອງຮ່າງກາຍ, ລວມທັງຂໍ້ມືຂອງທ່ານ.

10. EMOM "ບ້າ"
"ການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ບ້າທີ່ສຸດ," ເຊິ່ງກ່ຽວຂ້ອງກັບວົງຈອນທີ່ເຂັ້ມຂຸ້ນເຊິ່ງມີການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອທີ່ດີທີ່ສຸດເກືອບທັງໝົດ. ການອອກກຳລັງກາຍແຕ່ລະຄັ້ງໃນວົງຈອນແມ່ນແນໃສ່ກ້າມຊີ້ນທີ່ແຕກຕ່າງກັນ, ເຊິ່ງສົ່ງຜົນໃຫ້ມີການອອກກຳລັງກາຍທົ່ວຮ່າງກາຍ. ສຳລັບການອອກກຳລັງກາຍທີ່ກ່ຽວຂ້ອງກັບນ້ຳໜັກ (ຫຼື kettlebells), ໃຫ້ໃຊ້ນ້ຳໜັກຂະໜາດໃຫຍ່ທີ່ຍາກທີ່ຈະເຮັດໃຫ້ສຳເລັດ. ກິດຈະວັດປະຈຳວັນນີ້ໃຊ້ເຕັກນິກທົ່ວໄປທີ່ເອີ້ນວ່າ EMOM (ຕໍ່ນາທີຕໍ່ນາທີ). ນີ້ແມ່ນເວລາທີ່ທ່ານເລີ່ມການອອກກຳລັງກາຍໃໝ່ໃນຕອນເລີ່ມຕົ້ນຂອງແຕ່ລະນາທີ ແລະ ໃຊ້ເວລາທີ່ເຫຼືອເພື່ອພັກຜ່ອນ ແລະ ຫຼັງຈາກນັ້ນເຮັດຊ້ຳອີກຫຼາຍຮອບ.

ການອອກກຳລັງກາຍແບບແອໂຣບິກອື່ນໆ

ການເຕັ້ນ:ການເຕັ້ນແມ່ນໜຶ່ງໃນວິທີທີ່ມ່ວນທີ່ສຸດໃນການເພີ່ມອັດຕາການເຕັ້ນຂອງຫົວໃຈ ແລະ ການໄຫຼວຽນຂອງເລືອດ. ຫ້ອງອອກກຳລັງກາຍສ່ວນໃຫຍ່ມີຫ້ອງຮຽນເຕັ້ນທີ່ມ່ວນໆຫຼາກຫຼາຍເພື່ອລວມເອົາການອອກກຳລັງກາຍແບບຄາດິໂອເຂົ້າໃນກິດຈະວັດປະຈຳວັນຂອງທ່ານ.

ຜ້າປູມ້ວນເຊຍລີດເດີແບບກາຍະກຳ

ເຄື່ອງ Elliptical:ເຄື່ອງອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical ແມ່ນໜຶ່ງໃນເຄື່ອງທີ່ໄດ້ຮັບຄວາມນິຍົມຫຼາຍທີ່ສຸດໃນໂຮງອອກກຳລັງກາຍ ແລະ ເປັນທາງເລືອກທີ່ມີຜົນກະທົບຕໍ່າກວ່າການແລ່ນ. ມັນຖືກອອກແບບມາໃຫ້ເປັນການອອກກຳລັງກາຍທີ່ມີປະສິດທິພາບໂດຍລວມທີ່ບໍ່ເຮັດໃຫ້ເຈັບຫົວເຂົ່າ, ສະໂພກ ແລະ ຂໍ້ຕີນ. ຜູ້ຊາຍທີ່ມີນ້ຳໜັກສະເລ່ຍ 180 ປອນສາມາດສູນເສຍພະລັງງານໄດ້ປະມານ 500-600 ແຄລໍຣີຕໍ່ຊົ່ວໂມງໃນການອອກກຳລັງກາຍແບບ elliptical.

ເຄື່ອງ Elliptical ສຳລັບເຮືອນ

ເທຄວັນໂດ:ເທຄວັນໂດ ແລະ ມວຍ ຫຼື ສິລະປະການຕໍ່ສູ້ຮູບແບບອື່ນໆ ແມ່ນວິທີທີ່ດີທີ່ຈະເຜົາຜານແຄລໍຣີ. ການອອກກຳລັງກາຍເຫຼົ່ານີ້ແມ່ນມ່ວນ ແລະ ເປັນປະໂຫຍດ ເພາະມັນສອນການປ້ອງກັນຕົວໃນຂະນະທີ່ກຳລັງຫຼຸດນ້ຳໜັກ!