რას აკეთებს სარბენ ბილიკზე უკუსვლით სიარული

ნებისმიერ სპორტდარბაზში შესვლისას, სავარაუდოდ, შეამჩნევთ ადამიანს, რომელიც სარბენ ბილიკზე უკან დადის ან ელიფსურ ტრენაჟორზე პედლებს უკან ატრიალებს. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი ადამიანი შეიძლება ფიზიკური თერაპიის რეჟიმის ნაწილად ასრულებდეს კონტრვარჯიშებს, სხვები ამას ფიზიკური ფორმისა და საერთო ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად აკეთებენ.
„ვფიქრობ, საოცარია, როდესაც ყოველდღიურ ცხოვრებაში უკუსვლას ახდენ“, ამბობს გრეისონ ვიკჰემი, ნიუ-იორკში მდებარე Lux Physical Therapy and Functional Medicine-ის ფიზიკური თერაპევტი. „დღესდღეობით ადამიანები ძალიან ბევრს სხედან და ყველანაირი მოძრაობის ნაკლებობაა“.
„რეტრო სიარულის“ პოტენციურ სარგებელზე, რაც უკუსვლით სიარულის ზოგადი ტერმინია, მრავალი კვლევა ჩატარდა. 2021 წლის მარტში ჩატარებული კვლევის თანახმად, მონაწილეებმა, რომლებიც ოთხი კვირის განმავლობაში 30 წუთის განმავლობაში უკუსვლით დადიოდნენ სარბენ ბილიკზე, გაიუმჯობესეს წონასწორობა, სიარულის სიჩქარე და კარდიორესპირატორული ფიტნესი.
ექსპერტები ამბობენ, რომ ნელა უნდა იაროთ, როდესაც უკან სიარულს იწყებთ. შეგიძლიათ კვირაში რამდენჯერმე ხუთი წუთის განმავლობაში იაროთ.
გარდა ამისა, კლინიკური კვლევის თანახმად, ქალების ჯგუფმა ექვსკვირიანი სირბილისა და უკუსვლით სიარულის პროგრამის შემდეგ სხეულის ცხიმი დაიკლო და გულ-სუნთქვის სისტემა გაიუმჯობესა. კვლევის შედეგები გამოქვეყნდა სპორტული მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალის 2005 წლის აპრილის ნომერში.
სხვა კვლევები აჩვენებს, რომ უკან მოძრაობამ შეიძლება დაეხმაროს მუხლის ოსტეოართრიტის და ქრონიკული ზურგის ტკივილის მქონე ადამიანებს და გააუმჯობესოს სიარული და წონასწორობა.
რეტრო სიარული გონების გაუმჯობესებაშიც კი დაგეხმარებათ და უფრო მეტად კონცენტრირდებით, რადგან ამ ახალი გზით მოძრაობისას თქვენს ტვინს მეტი სიფხიზლე სჭირდება. ამ მიზეზით და იმ ფაქტით, რომ უკან მოძრაობა წონასწორობას უწყობს ხელს, ყოველდღიურ რუტინაში უკან სიარულის დამატება განსაკუთრებით სასარგებლო შეიძლება იყოს ხანდაზმული ადამიანებისთვის, როგორც ეს ქრონიკული ინსულტის მქონე პაციენტებზე 2021 წელს ჩატარებულმა კვლევამ აჩვენა.

LDK პორტატული სარბენი ბილიკი

შეცვალეთ გამოყენებული კუნთები

რატომ არის უკან მოძრაობა ასეთი სასარგებლო? „წინ მიმავალ მოძრაობაში ბარძაყის კუნთები დომინირებენ“, - ამბობს ლენდრი ესტესი, ტეხასის შტატის კოლეჯ სტეიშენის სერტიფიცირებული ძალისა და კონდიცირების სპეციალისტი. „თუ უკან მიდიხართ, ეს როლების შეცვლაა, თქვენი ოთხთავა კუნთები იწვის და მუხლის გაშლას აკეთებთ“.
ამგვარად, თქვენ სხვადასხვა კუნთს ავარჯიშებთ, რაც ყოველთვის სასარგებლოა და ასევე აძლიერებს ძალას. „ძალას ბევრი ნაკლოვანების დაძლევა შეუძლია“, - თქვა ესტესმა.
თქვენი სხეულიც არატიპიურად მოძრაობს. ვიკჰემმა თქვა, რომ ადამიანების უმეტესობა ყოველდღიურად საგიტალურ სიბრტყეში ცხოვრობს და მოძრაობს (წინ და უკან მოძრაობა) და თითქმის ექსკლუზიურად წინ, საგიტალურ სიბრტყეში მოძრაობს.
„სხეული ეგუება იმ პოზებს, მოძრაობებსა და პოზებს, რომლებსაც ყველაზე ხშირად აკეთებთ“, ამბობს ვიკჰემი. „ეს იწვევს კუნთებისა და სახსრების დაჭიმულობას, რაც იწვევს სახსრების კომპენსაციას, რაც იწვევს სახსრების ცვეთას, შემდეგ კი ტკივილს და დაზიანებას“. ჩვენ ამას ვაკეთებთ ჩვენს ყოველდღიურ აქტივობებში ან რაც უფრო მეტ ვარჯიშს დაამატებთ სპორტდარბაზში, მით უკეთესია ეს თქვენი სხეულისთვის.“

LDK-ის მაღალი კლასის Shangy სარბენი ბილიკი

როგორ დავიწყოთ უკან სიარულის ჩვევა

რეტრო სპორტი ახალი კონცეფცია არ არის. საუკუნეების განმავლობაში ჩინელები ფიზიკური და ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის რეგრესს განიცდიდნენ. უკან დახევა სპორტშიც ხშირია - გაიხსენეთ ფეხბურთელები და მსაჯები.
არსებობს რბოლებიც კი, სადაც უკუსვლით და სიარულით სრიალებ და ზოგიერთი ადამიანი უკუსვლით დარბის ისეთ ცნობილ ღონისძიებებში, როგორიცაა ბოსტონის მარათონი. ლორენ ზიტომერსკიმ ეს 2018 წელს გააკეთა, რათა ეპილეფსიის კვლევისთვის თანხები შეეგროვებინა და მსოფლიო რეკორდი დაემხობა. (მან პირველი გააკეთა, მაგრამ მეორე არა.)
დაწყება მარტივია. როგორც ნებისმიერი ახალი ვარჯიშის შემთხვევაში, მთავარია, დრო დაუთმოთ. ვიკჰემი ამბობს, რომ შეგიძლიათ კვირაში რამდენჯერმე ხუთი წუთის განმავლობაში უკან სიარულით დაიწყოთ. ან 20 წუთიანი სეირნობა გაიაროთ, 5 წუთით უკან. როდესაც თქვენი სხეული შეეჩვევა მოძრაობას, შეგიძლიათ გაზარდოთ დრო და სიჩქარე, ან სცადოთ უფრო რთული მოძრაობა, როგორიცაა უკან სიარული ჩაჯდომების დროს.
„თუ ახალგაზრდა ხართ და რეგულარულად ვარჯიშობთ, შეგიძლიათ უკუსვლით იმდენ ხანს იაროთ, რამდენ ხანსაც გსურთ“, ამბობს ვიკჰემი. „თავისთავად ეს შედარებით უსაფრთხოა“.
გამოიწერეთ CNN-ის საინფორმაციო ბიულეტენის სერია „ფიტნესი, მაგრამ უკეთესი“. ჩვენი შვიდნაწილიანი სახელმძღვანელო დაგეხმარებათ, ექსპერტების დახმარებით, ჯანსაღ რუტინაზე გადახვიდეთ.

LDK ბრტყელი სარბენი ბილიკი

გარე და სარბენი ბილიკების არჩევანი

ციგაზე სრიალისას უკან სიარული ესტესის ერთ-ერთი საყვარელი ვარჯიშია. თუმცა, ის ამბობს, რომ უკან სიარული ასევე შესანიშნავია, თუ ავტომატურად მომუშავე სარბენ ბილიკს იპოვით. მიუხედავად იმისა, რომ ელექტრო სარბენი ბილიკი ვარიანტია, საკუთარი ძალით სირბილი უფრო სასარგებლოა, თქვა ესტესმა.
კიდევ ერთი ვარიანტია რეტრო სტილის გარეთ გასეირნება, რომელსაც ვიკჰემი გვირჩევს. „მიუხედავად იმისა, რომ სარბენი ბილიკი სიარულს ბაძავს, ეს ისეთი ბუნებრივი არ არის. გარდა ამისა, არსებობს დაცემის პოტენციალი. თუ გარეთ დაეცებით, ეს ნაკლებად საშიშია“.
ზოგიერთი ადამიანი ფიტნეს აღჭურვილობაზე, როგორიცაა ელიფსური ტრენაჟორები, უკუ პედლებით მოძრაობებს ცდილობს, რათა გაიუმჯობესოს ფიზიკური მდგომარეობა და საერთო ჯანმრთელობა.
თუ რეტრო სტილში სიარულს სარბენ ბილიკზე, განსაკუთრებით ელექტროზე, გადაწყვეტთ, ჯერ მოაჯირებს მოკიდეთ ხელი და სიჩქარე საკმაოდ ნელ ტემპზე დააყენეთ. როდესაც ამ მოძრაობას შეეჩვევით, შეგიძლიათ უფრო სწრაფად იმოძრაოთ, გაზარდოთ დახრილობა და მოაჯირები გაუშვათ.
თუ გარეთ სცადოთ, ჯერ უსაფრთხო ადგილი აირჩიეთ, მაგალითად, პარკში ბალახიანი ადგილი. შემდეგ კი დაიწყეთ თქვენი რეტრო თავგადასავალი თავისა და მკერდის ვერტიკალურ მდგომარეობაში შენარჩუნებით, ფეხის დიდი თითიდან ქუსლამდე გადაბრუნებით.
შეიძლება დროდადრო უკან მოხედვა დაგჭირდეთ, მაგრამ ეს ყოველთვის არ უნდა გააკეთოთ, რადგან ეს თქვენს სხეულს დაამახინჯებს. კიდევ ერთი ვარიანტია მეგობართან ერთად სიარული, რომელიც წინ მიდის და თქვენი თვალების როლს შეასრულებს. რამდენიმე წუთის შემდეგ, როლები შეცვალეთ, რათა თქვენმა მეგობრებმაც ისარგებლონ ამით.
„მშვენიერია, რომ ყველანაირი ვარჯიშის შესრულება შეგიძლია“, - თქვა ვიკჰემმა. „ერთ-ერთი მათგანი უკუსვლით მანევრებია“.