ვარჯიშები ტანვარჯიშში ბალანსის გასაუმჯობესებლად

წონასწორობის უნარი სხეულის სტაბილურობისა და მოძრაობის განვითარების ფუნდამენტური ელემენტია, რაც გულისხმობს სხეულის ნორმალური პოზის ავტომატურად რეგულირებისა და შენარჩუნების უნარს მოძრაობის ან გარე ძალების ზემოქმედების დროს. რეგულარული წონასწორობის ვარჯიშები აუმჯობესებს წონასწორობის ორგანოების ფუნქციას, ავითარებს ფიზიკურ მომზადებას, როგორიცაა ძალა, ხტომა, კოორდინაცია და მოქნილობა, აუმჯობესებს მოძრაობების სიზუსტეს და ავითარებს მოსწავლეებში სიმშვიდეს, მამაცობას და გადამწყვეტ ნებისყოფას. წონასწორობის ვარჯიში არის მოქმედების პრაქტიკა, რომელიც ამცირებს საყრდენ ზედაპირს და აუმჯობესებს სხეულის სიმძიმის ცენტრის კონტროლის უნარს, რომელიც იყოფა დინამიურ და სტატიკურ ვარჯიშებად. დაწყებითი და საშუალო სკოლის მოსწავლეებისთვის წონასწორობის ვარჯიშები ძირითადად უნდა იყოს ორიენტირებული დინამიურ ვარჯიშებზე და დაემატოს სტატიკური ვარჯიშები.

რეგულირებადი ტანვარჯიშის პარალელური ზოლები

1. ძალისა და ხარისხის განვითარება დაბალანსებული ვარჯიშების საშუალებით

(1). ცალ ფეხზე მხარდაჭერილი ჩაჯდომები.

ფუნქციური ღირებულება: ფეხების ძალის ვარჯიში მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ბარძაყის ოთხთავა კუნთისა და ბარძაყის უკანა კუნთების სიმტკიცის გაუმჯობესებაზე.
ვარჯიშის მეთოდი და ციტირება: ერთი ფეხის საყრდენი, ზედა ტანი გამართული, ხელები ბუნებრივად დახრილი; როდესაც საყრდენი ფეხი მოხრილი და ჩაჯდომილია, მუხლის სახსარი 135 გრადუსზე ნაკლები კუთხით უნდა იყოს მოხრილი. მოქანავე ფეხი მიწიდან წინ უნდა იყოს გაშლილი, ხოლო ზედა ტანი ოდნავ წინ უნდა იყოს გადახრილი. წონასწორობის შესანარჩუნებლად ხელები ბუნებრივად უნდა იყოს გაშლილი ქვემოდან ზემოთ. ჩაჯდომისას, სხეულის მენჯ-ბარძაყის და მუხლის სახსრები სრულად უნდა იყოს გასწორებული, მუცელი შეკრული და წელი გამართული. საყრდენი ჩაჯდომების პრაქტიკას შეუძლია მიიღოს ჯგუფური „ოქროს მამლის დამოუკიდებლობის“ შეჯიბრის ფორმა, სადაც შეიძლება დავაკვირდეთ, ვინ ჩაჯდება უფრო მეტჯერ განსაზღვრულ დროში ან ვინ აგრძელებს უფრო დიდხანს ერთი და იგივე რიტმით დგომას. ამ მოძრაობის პრაქტიკაში ფართოდ გამოიყენება როლიკებით სრიალის, ყინულის სპორტის და საბრძოლო ხელოვნების ფეხების მოძრაობა.
ყურადღება: ზედა და ქვედა კიდურების მოძრაობები უნდა იყოს კოორდინირებული, რიტმი თანმიმდევრული და ფეხები უნდა ივარჯიშოთ მონაცვლეობით. ჯგუფში 8-10-ჯერ, 30 წამიანი ინტერვალით, სესიაზე 3-5 ჯგუფი. სუსტი წონასწორობის უნარის მქონე პრაქტიკოსებს შეუძლიათ ვარჯიში დაიწყონ კედელზე ერთი ხელით დაყრდნობით, იგივე მოძრაობის მოთხოვნებით.

(2). მარცხენა და მარჯვენა სწორი სხეულის გადახრა.

ფუნქციური ღირებულება: წელისა და მუცლის არეში ძირითადი კუნთების ძალის განვითარება, შესაფერისია ყველა დონის სტუდენტებისთვის.

ვარჯიშის მეთოდი და ციტირება: დაწექით ბალიშზე ვერტიკალურად, ფეხები გასწორებული, ქუსლები იატაკიდან აწეული, ხელები აწეული (ან გვერდზე დადებული, ან იდაყვები მოხრილი მკერდის წინ). გადაატრიალეთ მარცხნივ (მარჯვნივ) სხეულის სიმძიმის ცენტრით, გამოიყენეთ მხრებსა და თეძოებზე გადაბრუნების ძალა, რათა სხეული ერთხელ გადაატრიალოთ და შემდეგ დაბრუნდით საპირისპირო მიმართულებით. ეს მოძრაობა ხშირად გამოიყენებატანვარჯიშიისეთი ტექნიკა, როგორიცაა ტრიალი და გადახვევა.
ყურადღება: გორგოლაჭებიანი მოძრაობების დროს ფეხები ერთად გეჭიროთ, მუხლები გაასწოროთ და ტერფები დაჭიმოთ. ვარჯიში კოჭის სახსრის დამჭერების გამოყენებით შეგიძლიათ. ჯგუფში 6-8 კვირა, 30 წამიანი ინტერვალით, თითო სესიაზე 3-5 ჯგუფი. სხვადასხვა ასაკისა და დონის სტუდენტების შერჩევა მათი რეალური სიტუაციის შესაბამისად უნდა მოხდეს.

მეტი LDK ტანვარჯიშის აღჭურვილობა

2. დაბალანსებული ვარჯიშების მეშვეობით ხტუნვის უნარის განვითარება

(1). მოძრაობის დროს ერთ ფეხზე ხტომა

ფუნქციური ღირებულება: ავარჯიშებს ფეხის, წელის და მუცლის კუნთებს და მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს ხტომის უნარის განვითარებაზე.
ვარჯიშის მეთოდი და ციტირება: ერთი ფეხის საყრდენით, აფრენისას მოხარეთ მუხლი, დაწიეთ სიმძიმის ცენტრი, დააწვეთეთ წინა ტერფზე ძალა, გადახტით წინ და ზემოთ, ფეხი დადებითად აქეცით და აწიეთ ზემოთ, კოორდინაცია გაუკეთეთ ხელებს წონასწორობის შესანარჩუნებლად და დაშვებისას ქუსლზე დაშვებიდან სრულ ტერფზე გადასვლა, მუხლის მოხრით, რათა ბალიში შეგიქმნათ. დაწყებითი კლასების მოსწავლეებს შეუძლიათ უფრო მეტად ივარჯიშონ „მატარებლების მართვაში“ და „მამლებთან ბრძოლაში“, ხოლო უფროსკლასელებს შეუძლიათ ვარჯიშის დროს გარკვეული სიმაღლის დაბრკოლებებზე გადახტომა, რაც არა მხოლოდ ზრდის ვარჯიშის სიამოვნებას, არამედ აუმჯობესებს ვარჯიშის ეფექტურობას. ეს ვარჯიში ხშირად გამოიყენება მძლეოსნობაში ხტომის შეჯიბრებებში.
ყურადღება: აფრენისას ძალის გამოსაყენებლად ფეხები ზევით ასწიეთ, წვივები ბუნებრივად მოხარეთ, ზედა და ქვედა კიდურები კოორდინირებულად აამოძრავეთ და დაშვებისას მუხლები მოხარეთ, რათა რბილად იმოქმედოთ. ფეხები მონაცვლეობით ატარეთ ჯგუფში 10-20-ჯერ, 30 წამიანი ინტერვალით, 2-3 ჯგუფისთვის. კორექტირება შესაძლებელია პრაქტიკოსის რეალური სიტუაციის შესაბამისად, თანდათანობითი პროგრესირებით.

(2). ორივე ფეხით ზედიზედ მაღალ კიბეებზე ხტომა და ჩამოსვლა

ფუნქციური ღირებულება: მაღალ საფეხურებზე ორივე ფეხით ზევით-ქვევით ხტომის უწყვეტი პრაქტიკა არა მხოლოდ ავითარებს მოსწავლეთა ხტომის უნარებს, არამედ აძლიერებს მათ ქვედა კიდურების ძალას, სისწრაფესა და კოორდინაციას, ავითარებს მათ მამაცურ და გადამწყვეტ ნებისყოფას.
ვარჯიშის მეთოდი და ციტირება: გაშალეთ ფეხები ბუნებრივად, მოხარეთ მუხლები, ოდნავ გადახარეთ ზედა ტანი წინ და ასწიეთ ხელები უკან. შემდეგ ძალით ამოძრავეთ ხელები წინ და ზემოთ, ამავდროულად ძლიერად მიაწექით ტერფებს იატაკზე, სწრაფად ახტით და ჩამოდით (საფეხურებზე) და მოხარეთ მუხლები, რომ თავი ასწიოთ. იატაკზე ხტომისას, ჯერ ქუსლები დადეთ იატაკზე, ბუნებრივად მოხარეთ მუხლები, რათა თავი ასწიოთ და შეინარჩუნოთ წონასწორობა. უწყვეტი ორფეხა ხტომა მაღალ საფეხურებზე შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფეხზე დგომიდან სიგრძეზე ნახტომის დროს აფრენისა და დაშვების დროს.
ყურადღება: ზევით-ქვევით ხტომის მოძრაობები უწყვეტია. საფეხურის სიმაღლე 30-60 სმ, ჯგუფში 10-20-ჯერ, 1 წუთიანი ინტერვალით, 3-5 ჯგუფისთვის. საფეხურების სიმაღლე და ნახტომის მანძილი უნდა დარეგულირდეს მოსწავლეთა რეალური შესაძლებლობების მიხედვით, ყურადღება უნდა მიექცეს უსაფრთხოებას და არ ივარჯიშონ მყარ ზედაპირზე. დაწყებითი კლასის მოსწავლეებმა ვარჯიშის დროს უსაფრთხოების მიზნით, საფეხურების წინ ხალიჩები უნდა განათავსონ.

იყიდება ბავშვთა ტანვარჯიშის უსწორმასწორო ზოლები

3. მოქნილობის განვითარება დაბალანსებული ვარჯიშების მეშვეობით

(1). იანის სტილის ბალანსი

ფუნქციური ღირებულება: პრაქტიკოსების მოქნილობის განვითარება მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს წელის კუნთების სიმტკიცის გაუმჯობესებას.
სავარჯიშო მეთოდი და ციტირება: დადექით სწორად, ნელა ასწიეთ ერთი ფეხი უკან, მოხარეთ ზედა ტანი წინ და როდესაც უკანა ფეხი ყველაზე მაღალ პოზიციაზე აიწევა, ასწიეთ თავი და მკერდი, რათა შეიქმნას დაბალანსებული პოზიცია ერთი ფეხის საყრდენით და ხელის გვერდულად აწევით. იანის სტილის ბალანსი ჩვეულებრივ გამოიყენებატანვარჯიში, საბრძოლო ხელოვნება და სხვა ღონისძიებები.
ყურადღება: ჯერ ფეხები ასწიეთ, შემდეგ ზედა ტანი წინ მოხარეთ და ტერფებითა და ფეხის თითებით აკონტროლეთ სხეულის სიმძიმის ცენტრი. უკანა ფეხების უმაღლეს პოზიციაზე აწევისას, შეინარჩუნეთ წონასწორობის პოზიცია 2-3 წამის განმავლობაში. ივარჯიშეთ ფეხების მონაცვლეობით, ჯგუფში 10-20 წამი, 20 წამიანი ინტერვალით, 4-6 ჯგუფის განმავლობაში. იანის სტილის ბალანსი სტატიკური ვარჯიშია და რეკომენდებულია მისი დინამიურ დამხმარე ვარჯიშებთან შერწყმა.

(2). დადებითი დარტყმა

ფუნქციური ღირებულება: ბარძაყის უკანა კუნთების ჯგუფისა და წვივის გასტროკნემიური კუნთის სრულად გაჭიმვა, მოსწავლეთა მოქნილობის გაუმჯობესება, სახსრების მოძრაობის გაძლიერება და სპორტული ტრავმების ეფექტური პრევენცია.
ვარჯიშის მეთოდი და ციტირება: დადექით ორივე ფეხით გვერდიგვერდ, ასწიეთ ხელისგულები ორივე ხელით, ადით მარცხენა ფეხით, მარჯვენა ფეხი წინ მოხარეთ და ფეხი ზევით ასწიეთ, მონაცვლეობით მარცხენა და მარჯვენა ტერფებს შორის. დარტყმისას დადექით ვერტიკალურად, მკერდითა და წელით, ფეხის თითები მოხარეთ, დარტყმის შემდეგ აჩქარდით წელზე და დაცემისას ფეხები დაჭიმეთ. დარტყმა საბრძოლო ხელოვნებაში ფეხების ძირითადი ტექნიკაა.
ყურადღება: ვარჯიშის დროს შეინარჩუნეთ სწორი პოზა, თანდათან გაზარდეთ ზევით დარტყმის ამპლიტუდა და ძალა დაბალიდან მაღალზე, ნელიდან სწრაფზე და თანდათანობით გაზარდეთ. ჯგუფურად მონაცვლეობით აწიეთ 20-30-ჯერ, 30 წამიანი ინტერვალით, თითოეულ ჯერზე 2-4 ჯგუფურად და მოძრაობის დროს შეასრულეთ მეტი წინ დარტყმის სავარჯიშო.

მრავალფუნქციური ბავშვთა ტანვარჯიშის აღჭურვილობის სისტემა

4. დაბალანსებული ვარჯიშების მეშვეობით კოორდინაციის უნარების განვითარება

(1). იარეთ ხელებით წინა ტერფის სხვადასხვა ნაწილზე

ფუნქციური ღირებულება: კოორდინაციის უნარებისა და ქვედა კიდურების ძალის განვითარება. სავარჯიშო მეთოდი და ციტირება: ხელები ზურგს უკან დაიდეთ, თავი ზურგს უკან გადაიჯვარედინეთ და წელი გადაიჯვარედინეთ. ხელები წინ, ზემოთ ან გვერდზე ასწიეთ, ან ბუნებრივი სიარული შეასრულეთ ერთი ხელით წელზე გადაიჯვარედინეთ, ხოლო მეორე ხელით გვერდულად, ზემოთ ან წინ აწევით. ზედა ტანი ვერტიკალურად გეჭიროთ, ბუნებრივად გაასწორეთ მკერდი, წელი გაასწორეთ, წინა ტერფით იარეთ და ქუსლები იატაკზე არ მოკიდოთ. ეს სავარჯიშო ხშირად გამოიყენება დაწყებითი კლასების სიარულის პროექტებში და ასევე მნიშვნელოვანი საშუალებაა სწორი პოზისა და ბუნებრივი სიარულის გასაძლიერებლად. დაწყებითი კლასების მოსწავლეების ზრდისა და განვითარების თავისებურებებიდან გამომდინარე, შესაძლებელია წინა ტერფზე სიარულის სხვადასხვა რელიეფის გამოყენება, რაც პრაქტიკაში საკმაოდ სახალისოა.
ყურადღება: წინა ტერფით დააბიჯეთ მიწაზე, ქუსლი არ მოერიდოთ იატაკს და წონასწორობის შესანარჩუნებლად პირდაპირ წელზე იყურეთ. წინ გადაადგილების სიჩქარე თანდათან იზრდება ნელიდან სწრაფზე. 1-2 წუთი ჯგუფზე, 1-წუთიანი ინტერვალით, 3-4 ჯგუფისთვის.

(2). ფეხის დარტყმა და ხელის დარტყმა საზარდულის ქვეშ

ფუნქციური ღირებულება: მოსწავლეებში ზედა და ქვედა კიდურების კოორდინაციის უნარის განვითარება, წელისა და მუცლის კუნთების ძალის ვარჯიში და მათი მგრძნობიარე თვისებების განვითარების ხელშეწყობა.
ვარჯიშის მეთოდი და ციტირება: აფრენისას, ერთი ფეხის საყრდენით, მოხარეთ მუხლი და ძალის გამოსაყენებლად გამოიყენეთ წინა ტერფი. ადით მიწიდან, ძალის გამოსაყენებლად ფეხები და ბარძაყები ასწიეთ, ფეხის თითები ზევით ასწიეთ და როდესაც ფეხები უმაღლეს წერტილს მიაღწევს, ორივე ხელით მაღალი ხელისგულით დაარტყით თეძოებს. მიწაზე დაშვების შემდეგ სწრაფად გადადით ფეხების მოქნევიდან ფეხების საყრდენ გაცვლით ვარჯიშებზე. ვარჯიშის ეს მეთოდი ხშირად გამოიყენება სხვადასხვა სპორტის სახეობებში გახურების ვარჯიშებისთვის, რომლებიც შეიძლება გადავიდეს ადგილზე დარტყმიდან საზარდულის არეში დარტყმამდე.
ყურადღება: დარტყმისას ზედა ტანი ვერტიკალურად გეჭიროთ და ფეხები 90 გრადუსზე მაღლა ასწიეთ. ფეხების მონაცვლეობით დაარტყით ფეხებს, თეძოებზე ტაში დაუკარით ჯგუფურად 30-40-ჯერ, 30 წამიანი ინტერვალით, თითოეულ ჯგუფში 3-5 ჯგუფად. პრაქტიკოსის რეალური შესაძლებლობების მიხედვით, დარტყმის სიხშირე უნდა შეიცვალოს ნელიდან სწრაფზე, თანდათანობითი პროგრესირების პრინციპის დაცვით და ადგილზე ვარჯიშიდან მოძრაობაში ვარჯიშზე გადასვლა უნდა მოხდეს დაუფლების შემდეგ.