დღესდღეობით, წონის დაკლებითა და ფიტნესით დაინტერესებული მრავალი ადამიანის თვალში, სარბენი ბილიკი შესანიშნავ სავარჯიშო აღჭურვილობად იქცა, ზოგი კი პირდაპირ ყიდულობს მას და სახლშიც კი ინახავს, რათა ნებისმიერ დროს ჩართონ, როცა სირბილი მოუნდებათ და შემდეგ გარკვეული დროის განმავლობაში უპრობლემოდ ირბინონ. მათთვის, ვისაც დრო აკლია და ჯანმრთელობის პრობლემები აქვს, სარბენი ბილიკი მართლაც ბევრი რამით შეიძლება სასარგებლო იყოს. მაგრამ მაინც სასიამოვნო იქნებოდა სარბენ ბილიკზე სირბილი, თუ გეტყოდნენ, რომ თავდაპირველად ის წამების ინსტრუმენტი იყო?
1. მე-19 საუკუნის დასაწყისში ბრიტანელმა ინჟინერმა შეიმუშავა წამების მოწყობილობა, რომლის დროსაც პატიმრებს ბორბლის დასატრიალებლად პედლზე მუდმივად უნდა დაეჭირათ ფეხი, რაც წყლის ამოტუმბვის ან მარცვლეულის დასაფქვავ ენერგიას გამოიმუშავებდა. ამ მოწყობილობის გამოყენება პატიმრებს სჯიდა და მათი შრომიდან სარგებელს იძლეოდა.
2. თუმცა, საბოლოოდ, ბრიტანეთის მთავრობამ აკრძალა ამ წამების მოწყობილობის გამოყენება, რადგან განმეორებადი და დამღლელი შრომა ფსიქიკურად დამანგრეველი იყო.
3. საინტერესოა, რომ აკრძალვის მიუხედავად, სარბენი ბილიკი, რომლის პროტოტიპიც შეიქმნა, მთელ მსოფლიოში პოპულარული გახდა.
სარბენი ბილიკი ჩვენს ცხოვრებაში ძალიან გავრცელებული ფიტნეს აღჭურვილობაა, მაგრამ ახლა ის ასევე ძალიან პოპულარულია წონის დაკლების საშუალებად, რამდენად შესაფერისია სარბენი ბილიკის სიჩქარე წონის დაკლებისთვის? სარბენ ბილიკზე სირბილი როგორ დავიკლოთ წონაში სწრაფად? როგორც წესი, ბევრი ადამიანი ირჩევს სარბენ ბილიკს წონის დასაკლებად, ზოგადი ვარჯიშის ინტენსივობა, რათა შეინარჩუნონ საკუთარი მაქსიმალური ინტენსივობა დაახლოებით 75%-ით, საუკეთესო წონის დაკლების ეფექტისთვის, აქ ჩვენ ერთად უნდა გავიგოთ ეს!
სარბენი ბილიკის სიჩქარე რამდენად შესაფერისია წონის დაკლებისთვის
სარბენი ბილიკის სიჩქარე: მამაკაცის სირბილის სიჩქარის კონტროლი 8-დან 10 კილომეტრამდე საათში, ქალის სირბილის სიჩქარის კონტროლი 6-დან 8 კილომეტრამდე საათში, შესაფერისია წონის დაკლებისთვის. ვარჯიშის ინტენსივობა წონის დაკლებისთვის საუკეთესოა, როდესაც ის შენარჩუნებულია მაქსიმალური ვარჯიშის ინტენსივობის დაახლოებით 75%-ის დონეზე. ვარჯიშის ინტენსივობის კონტროლის პირველი გზაა წუთში პულსის რაოდენობის გაზომვა, რომელიც გამოითვლება როგორც (220-ასაკი) * 75%, ანუ პულსის რაოდენობა, რომელიც პრაქტიკოსმა უნდა შეინარჩუნოს სირბილის პროცესში, ხოლო მორბენალს შეუძლია აირჩიოს შესაბამისი სიჩქარე ამ პულსის მიხედვით. ამ 75%-იანი ინტენსივობის დადგენის მეორე გზა არის თვითშეფასება, მორბენლები გრძნობენ დაღლილობას და არა დაღლილობას სირბილის პროცესში, ანუ 75%-იანი ინტენსივობით. და ბოლოს, აქ მოცემულია საცნობარო მნიშვნელობა მამაკაცებისა და ქალების სირბილის სიჩქარისთვის 75%-იანი ინტენსივობით, მამაკაცების სირბილის სიჩქარე კონტროლდება 8-დან 10 კილომეტრამდე საათში, ქალების სირბილის სიჩქარე კონტროლდება 6-დან 8 კილომეტრამდე საათში.
სარბენ ბილიკზე სირბილი, როგორ დავიკლოთ წონაში სწრაფად
გახურდით 10 წუთის განმავლობაში და გადადით ვარჯიშის რეჟიმში
თავდაპირველად ნელა იარეთ 5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ კი თანდათანობით გადადით დიდი ნაბიჯებით სწრაფი სიარულის მდგომარეობაში, სწრაფი სიარულის დროც 5 წუთია. ნაბიჯებით სიარულის პროცესის მთავარი მიზანია ზედა კიდურების და ბარძაყების ძლიერი რხევა, რათა სხეულის ყველა კუნთი ჩაერთოს მოძრაობაში და ყველა ნერვი სწრაფად შევიდეს მოძრაობის მდგომარეობაში. ამავდროულად, ეს ასევე კარგი შესაძლებლობაა დათბობის ფაზის დასასრულებლად ტემპის, პოზისა და სუნთქვის კორექტირებისთვის.
20 წუთის განმავლობაში ივარჯიშეთ ყველა კუნთის გასააქტიურებლად
დაახლოებით 10 წუთიანი გახურების შემდეგ, სხეულის კუნთების გააქტიურებით, ყველა ნერვი აღგზნების მდგომარეობაშია. სირბილის დროს აუცილებლად გაზარდეთ სარბენი ბილიკის დახრილობა დაახლოებით 10°-მდე, ბევრი ადამიანი არასწორად გაიგებს, რომ დახრილი სარბენ ბილიკზე ვარჯიში წვივებს უფრო სქელს გახდის და წვივის კუნთები ჰორიზონტალურად განვითარდება, სინამდვილეში კი, პირიქით, დახრილობის გამო, წვივის კუნთები ზემოთ იჭიმება, რაც არა მხოლოდ წვივებს არ სქელს გახდის, არამედ წვივებს უფრო გამხდარს გახდის. თუ სირბილის ეტაპზე გადასვლის შემდეგ, 0°-იანი დახრილობის სარბენ ბილიკზე სირბილის შემდეგ, იმ მომენტში, როდესაც ფეხები ჰაერში გვაქვს, დაშვება დიდ გავლენას მოახდენს მუხლის პატელაზე.
ირბინეთ საშუალო სიჩქარით 20 წუთის განმავლობაში, რომ ბევრი ცხიმი დაწვათ.
თანდათანობითი აჩქარების შემდეგ, დროა გადავიდეთ საშუალო სიჩქარით სირბილზე. საშუალო სიჩქარით სირბილის დრო და ინტენსივობა უნდა განსაზღვროს პროფესიონალმა მწვრთნელებმა. საშუალო სიჩქარით სირბილის დროს, თუ 15 წუთზე მეტხანს დაიცავთ, შეგიძლიათ სრულად მიაღწიოთ სხეულის გაძლიერების მიზანს. ამ ეტაპზე ყურადღება უნდა მიექცეს სხეულის წონასწორობის შენარჩუნებას, ორივე ხელი მოხრილი იყოს იდაყვში წელის არეში ხელის მოქნევამდე და მოქნევის შემდეგ, დააჩქაროთ სუნთქვის სიხშირე, სუნთქვა იყოს აქტიური, მუცლის კუნთები აქტიურად იყოს ჩართული სუნთქვაში, ორივე თვალი პირდაპირ იყურებოდეს წინ, თავი კი წინ იყოს მიმართული.
საშუალო სიჩქარით სირბილი ცხიმის წვის ეტაპზე გადადის, ვარჯიშის პირველი 20 წუთის შემდეგ ორგანიზმში შენახული გლიკოგენი დაშლილია, ამ დროს ვარჯიშის გასაგრძელებლად დიდი რაოდენობით ცხიმი უნდა დაგროვდეს ფიზიკური ენერგიის შესავსებად და ცხიმის მოხმარების მიზნის მისაღწევად. ამავდროულად, სირბილის დასაწყისიდან მუცლის შეკუმშვის უწყვეტ მდგომარეობაში ყოფნა, მუცლის ფორმის კუნთების ფორმირებისთვის ძალიან სასარგებლოა და ხანგრძლივი მდგრადობის ეფექტი აშკარაა.
გლუვი შენელება 10 წუთის განმავლობაში, სხეული თანდათან მოდუნდება
ბოლო ნაწილში სირბილის სიჩქარე თანდათან უნდა შემცირდეს 8 კმ/სთ-დან 6 კმ/სთ-მდე, შემდეგ 3 კმ/სთ-მდე, დახრილობა 30°-დან ნელ-ნელა 10°-მდე, დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში. სიჩქარის სწრაფი შემცირება მთელი სხეულის კუნთების მოდუნებას გამოიწვევს, უეცარი მოდუნება მხოლოდ დროებით შეამსუბუქებს დაღლილობას, ხოლო ხანმოკლე შვების შემდეგ მთელი სხეულის ტკივილი კუნთების დაღლილობას გამოიწვევს. ამჯერად აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ მოტორული ნერვის დაძაბულობა და კუნთების მოძრაობა დახრილობის აწევის გზით და ამავდროულად, 30°-იან დახრილობაზე სიარული მნიშვნელოვნად გაზრდის წვივის კუნთებისა და მყესების დაჭიმვას, ხოლო დუნდულა კუნთებიც უნებლიედ იჭიმება და იწევა სარბენი ღვედის მობრუნებით.
რა სიჩქარეა სარბენი ბილიკისთვის შესაფერისი წონის დასაკლებად? როგორ დავიკლოთ წონაში სწრაფად სარბენ ბილიკზე სირბილით? სარბენი ბილიკი ჩვენს ცხოვრებაში ძალიან გავრცელებული ფიტნეს სავარჯიშო მოწყობილობაა და ასევე დღესდღეობით ძალიან პოპულარული საშუალებაა გახდომისა და წონის დასაკლებად.
სარბენი ბილიკით წონის დაკლების ცოდნა
1, სარბენი ბილიკის დახრილობის რეგულირების ფუნქციის გონივრული გამოყენება
ექსპერტთა ექსპერიმენტული შედეგებით დადასტურდა: როდესაც ჩვენი დახრილობის რეგულირება 5 გრადუსით გაიზარდა, გულისცემა წუთში 10-15-ჯერ გაიზარდა, რაც აჩვენებს, რომ დახრილობის რეგულირებას შეუძლია ეფექტურად გაზარდოს კუნთების სირბილის ინტენსივობა. თუმცა, ამჯერად ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არ გადააჭარბოთ მათი საერთო გულისცემის 80%-ს. დიდი საფეხურის დახრილობის გამოყენების გარდა, საშუალო სიჩქარით სიარულში ასევე შესაძლებელია დუნდულების აწევის კარგი ეფექტის მიღწევა.
2, ნუ ირბენთ სარბენ ბილიკზე პატარა ნაბიჯებით
სირბილის სიჩქარე დაახლოებით 6-8 კმ-ია, რაც ასევე სირბილის საუკეთესო სიჩქარეა. ამ სიჩქარის დიაპაზონში თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე, თუმცა სიჩქარე არ არის მაღალი, მაგრამ ძალიან ეფექტური, რაც ასევე სარბენ ბილიკზე სირბილის მოყვარულთა უმეტესობას მოსწონს ეს სიჩქარე. თუმცა, გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშისთვის არ გამოიყენოთ მცირე ნაბიჯი, რადგან მცირე ნაბიჯი ამცირებს გულისცემას, ჩვენი კალორიების მიღება საკმარისი არ არის ვარჯიშის ეფექტის მისაღწევად.
3, სარბენ ბილიკზე უწყვეტი სირბილი 40 წუთზე მეტი ხნის განმავლობაში
საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშის დასაწყისში ორგანიზმი ცხიმს ენერგიისთვის მაშინვე არ იყენებს, სულ მცირე, დაახლოებით 30 წუთის განმავლობაში ცხიმი შეიძლება გამოიყოს ლიპიდური რეზერვუარიდან და გადავიდეს კუნთში, ვარჯიშის დროის გახანგრძლივებასთან ერთად, ენერგიისთვის ცხიმის წილი თანდათან იზრდება. რაც უფრო ხანგრძლივია ვარჯიშის დრო, მით უკეთესია წონის დაკლების ეფექტი.
გამომცემელი:
გამოქვეყნების დრო: 2024 წლის 1 ნოემბერი
