10 კარდიო ვარჯიში სპორტდარბაზისთვის!

რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ენერგიის დონის ამაღლებას და განწყობის გაუმჯობესებას. ის ასევე შეიძლება დაკავშირებული იყოს ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო სხვა მრავალ სარგებელთან, მათ შორის ქრონიკული დაავადებების რისკის შემცირებასთან.

ვარჯიში განისაზღვრება, როგორც ნებისმიერი მოძრაობა, რომელიც ამუშავებს კუნთებს და მოითხოვს თქვენი სხეულისგან კალორიების დაწვას.

დადასტურებულია, რომ აქტიურობას ბევრი სარგებელი მოაქვს ჯანმრთელობისთვის, როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. შესაძლოა, ის უფრო დიდხანს სიცოცხლეშიც კი დაგეხმაროთ (სანდო წყარო).

დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ 10 კარდიო ვარჯიშზე, რომელთა შესრულებაც სპორტდარბაზში შეგიძლიათ.

აერობული ვარჯიშის საბაზისო ცოდნა: მაღალი და დაბალი ინტენსივობა

გულ-სისხლძარღვთა და აერობული ვარჯიშები ზოგადად ორ კატეგორიად იყოფა: მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT) ან დაბალი ინტენსივობის სტაბილური მდგომარეობის (LISS) აერობული ვარჯიში. თქვენი ფიტნეს მიზნები განსაზღვრავს, თუ რომელი კარდიო ვარჯიშები გამოიყენოთ თქვენს ფიტნეს პროგრამაში.
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში (HIIT)

• HIIT მოიცავს მაქსიმალური ინტენსივობის მოკლე პერიოდების ვარჯიშს, რასაც მოჰყვება დაბალი ინტენსივობის ვარჯიში. HIIT ვარჯიშები ხანმოკლეა, ჩვეულებრივ 10-დან 30 წუთამდე და მოიცავს გახურების და მოდუნების პერიოდს. მაქსიმალური გულისცემის 85-95%, შემდეგ მაქსიმალური გულისცემის 65-75%.
• სასარგებლოა კალორიების/ცხიმის წვისთვის, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და მეტაბოლიზმის სიჩქარის გასაზრდელად.
• თუ საკმარის ცილას/კალორიას მიირთმევთ, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ და კიდევ გაზარდოთ კუნთოვანი მასა. ზოგადად, ცხიმის წვა LISS-თან შედარებით უფრო სასურველია, თუმცა ის ფიტნეს საზოგადოებაში წინააღმდეგობრივი კვლევების გამო საკამათო საკითხად რჩება.
• როგორც წესი, უფრო გამოცდილი მოვარჯიშეებისთვის, თუმცა დამწყებთათვისაც შეიძლება სასარგებლო იყოს

დაბალი ინტენსივობის სტაციონარული მდგომარეობა (LISS)

• LISS აერობული ვარჯიშის სახეობაა, რომელიც გულისხმობს 30-დან 60 წუთამდე დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშს სტაბილურად, დაბალი ინტენსივობით. ეს ვარჯიშები, როგორც წესი, კარდიო ტრენაჟორებზე სრულდება.
• მაქსიმალური გულისცემის 65-75%
• ის სასარგებლოა გამძლეობის გასაუმჯობესებლად, ტრავმის შემდეგ აღდგენის/რეაბილიტაციისთვის და კალორიების ხანგრძლივი წვისთვის.
• იდეალურია დამწყებთათვის ან სახსრების პრობლემების მქონე პირებისთვის.
• ბოდიბილდერები ხშირად იყენებენ LISS ვარჯიშებს (მაგალითად, სიარული) დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშების დროს კალორიების დასაწვავად, რითაც თავიდან აიცილებენ კორტიზოლის დონის მატებას.

ერთ-ერთმა კვლევამ შეადარა კალორიების ხარჯვა ძალისმიერი ვარჯიშის, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიშის და დაბალი ინტენსივობის აერობული ვარჯიშის დროს სარბენ ბილიკზე და ველოსიპედით სიარულის დროს ერთი და იგივე ხანგრძლივობით. შედეგებმა აჩვენა, რომ HIIT ვარჯიშები მნიშვნელოვნად მეტ კალორიას წვავს, ვიდრე ძალისმიერი ვარჯიში, სირბილი და ველოსიპედით სიარული. მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში და დასვენება, როგორც ჩანს, კალორიების სწრაფად დაწვის ყველაზე ეფექტური გზაა.

ტოპ 10 აერობული ვარჯიში: მსუბუქიდან ენერგიულამდე

ეფექტური კარდიო ვარჯიში უნდა მოიცავდეს გახურების, ძირითადი ვარჯიშის და დასვენების სექციას.

1. სწრაფი სიარული ან მსუბუქი ველოსიპედით სიარული (დაბალი ინტენსივობით)
შესაძლოა, ყველაზე მარტივი კარდიო ვარჯიში სიარული იყოს! მსუბუქი ველოსიპედით სიარული, მშვიდი ცურვა ან სხვა დაბალი დატვირთვის ვარჯიში შეგიძლიათ სწრაფი სიარულით ჩაანაცვლოთ. 150 ფუნტის წონის ადამიანისთვის სწრაფი სიარული, რაც საათში დაახლოებით 3.5 მილია, საათში დაახლოებით 260 კალორიას წვავს.

• იარეთ სწრაფად (ან მსუბუქად იარეთ ველოსიპედით) გარეთ ან სარბენ ბილიკზე (ან ველოსიპედზე) თანაბარი ტემპით.
• კონცენტრირდით იმაზე, რომ მუდმივად ერთი და იგივე ტემპი შეინარჩუნოთ.
• 30-60 წუთი
• სარბენ ბილიკს დაუმატეთ პანდუსი (ან სხვა წინააღმდეგობა), ან უფრო რთული ვარიანტებისთვის აირჩიეთ უფრო რთული საფეხმავლო მარშრუტი აღმართებით/ფერდობებით.

2. თვითგადატვირთვის ციკლი
ქვემოთ მოცემულია უფრო რთული მარყუჟები, თუმცა დამწყებთათვის განკუთვნილი ეს საკუთარი წონით კარდიო მარტივი და ეფექტურია. საკუთარი წონით ვარჯიშების უპირატესობა ის არის, რომ მათი შესრულება ნებისმიერ ადგილას შეგიძლიათ, არა მხოლოდ სპორტდარბაზში. გახურების შემდეგ, შეასრულეთ თითოეული ვარჯიშის ერთი სერია, შემდეგ გაიმეორეთ ორჯერ, სულ სამი რაუნდი. გეგმის უფრო რთული გასაკეთებლად, სცადეთ თქვენს ვარჯიშებს წონების დამატება, დამატებითი ვარჯიშების დამატება ან რაუნდების დამატება თქვენს ციკლში.

• გახურება შეგიძლიათ სარბენ ბილიკზე 5 წუთის განმავლობაში (2-3 მილი/სთ) სწრაფი სიარულით.
• ვარჯიში (3 რაუნდი): ხტომები: 10-15 გამეორება; ინდური ჩაჯდომები: 10-15-ჯერ; მთამსვლელები: 10-15-ჯერ; ბურპი: 5-ჯერ
• რელაქსაცია: 5 წუთიანი სტატიკური გაჭიმვა (მთელი სხეული)

3. სარბენი ბილიკის ინტერვალი
სარბენ ბილიკზე ინტერვალური ვარჯიშის ძირითადი მეთოდი HIIT-ის შესანიშნავი შესავალია. ეს HIIT ვარჯიშის პირდაპირი ფორმაა, რომელიც მსუბუქ სიარულსა და სრული სიმძლავრის სპრინტს შორის მონაცვლეობით ხორციელდება.
ჩვეულებრივი სარბენი ბილიკისთვის უნდა გამოიყენოთ შემდეგი სიჩქარეები:

• 2-3 მილი/სთ = წინასწარი გათბობის და გაგრილების სიჩქარე
• 4-6 მილი/სთ = ზომიერი სირბილი
• 10-20 კმ/სთ = საშუალო/სწრაფი სირბილი, დაახლოებით 10-20 წუთი
• 8-10 მილი/სთ = HIIT სამიზნე სიჩქარე
• 10-12 მილი/სთ = უკიდურესად სწრაფი, შესაფერისია გამოცდილი მორბენლებისთვის
• გახურება: ნელა იარეთ სარბენ ბილიკზე 5 წუთის განმავლობაში (2-3 მილი/სთ); 2 წუთი დინამიური გაწელვა (ფეხის დარტყმა, ფეხის თითების შეხება სიარულის დროს, მუხლებზე დაჭერა, ტორსის ბრუნვა და ა.შ.)
• (2-3 მილი/სთ) ვარჯიში: ირბინეთ 2 წუთის განმავლობაში ისეთი ტემპით, რომლითაც 5 წუთის განმავლობაშიც შეგიძლიათ სირბილი; იარეთ მშვიდად 1 წუთის განმავლობაში, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და ღრმად ისუნთქეთ გულისცემის შესამცირებლად; გაიმეორეთ ხუთი რაუნდი, გაზარდეთ სიჩქარე 2-3 გრადუსით (2-3 მილი/სთ) თითოეულ რაუნდში.
• დასვენება: 5 წუთიანი მარტივი ფეხით სავალი

4.10-20-30
10-20-30 ვარჯიში არის გავრცელებული კარდიო შაბლონი, რომლის მორგება შესაძლებელია სხვადასხვა სირთულის დონის მიხედვით. ის შედგება 30 წამიანი დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშისგან, 20 წამიანი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშისგან და 10 წამიანი მაქსიმალური ინტენსივობის ვარჯიშისგან, აქედან გამომდინარეობს „10-20-30“.

5. წინააღმდეგობის ვარჯიში X კარდიო ციკლი
საკუთარი წონით ვარჯიშებისა და აერობულ ვარჯიშებს შორის შერწყმით კარგი შედეგის მიღწევაა შესაძლებელი. ზემოთ მოყვანილი კვლევა აჩვენებს, რომ კალორიების დაწვის საუკეთესო გზა წინააღმდეგობის ვარჯიშისა და აერობულ ვარჯიშებს შორის შერწყმაა. დამწყებთათვის ამ დონის ვარჯიშის გამოწვევა შეგიძლიათ მეტი ვარჯიშის დამატებით, წონების გამოყენებით ან მეტი რაუნდის შესრულებით. თითოეული ვარჯიში 30-დან 60 წამამდე შეასრულეთ, ვარჯიშებს შორის რაც შეიძლება ნაკლები შესვენებით. გაიმეორეთ რამდენიმე რაუნდი. 30-30 ვარიანტი ამ ვარჯიშის მოწინავე HIIT ვერსიაა.

30-30 პროგრამა მოიცავს 30 წამიან მაქსიმალურ დატვირთვას თითოეული ვარჯიშისთვის, რასაც მოჰყვება 30 წამიანი აქტიური დასვენება, მაგალითად, ადგილზე სირბილი ან კედელთან ჯდომა. გაიმეორეთ რამდენიმე რაუნდი.

6. ნიჩბოსნობის ტრენაჟორები ერთმანეთისგან 1500 მეტრის დაშორებით
ნიჩბოსნობის ტრენაჟორი ერთ-ერთი საუკეთესო კარდიო ტრენაჟორია, რადგან ის აერთიანებს კარდიოსა და წინააღმდეგობის ვარჯიშს. მომხმარებელი ჯდომის პოზიციიდან (მაგალითად, თოკზე ნიჩბოსნობისას) იღებს შტანგას და ნიჩბოსნობის მოძრაობით სხეულს მკერდისკენ ქაჩავს. ეს მთელ სხეულს ავარჯიშებს, მათ შორის ხელებს, ზურგს, მუცლის კუნთებსა და ფეხებს. დარწმუნდით, რომ მკერდი გარეთ გაქვთ, ფეხები თეძოების სიგანეზე გაშლილი და მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მთელი სხეულით მუშაობთ. ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელსაც ადამიანები უშვებენ, არის ის, რომ ცდილობენ მხოლოდ ხელების გამოყენებას.

7. ველოსიპედის ყაყაჩოს კიბე
ეს ვარჯიში კიბის ფორმას მიჰყვება, სადაც წონებით/გამეორებებით/მიდგომებით აწევთ ან ჩამოწევთ. ამ ვარჯიშისთვის თქვენ კიბის ზემოდან იწყებთ და მანძილს ანაცვლებთ, შემდეგ კი ყოველ რაუნდში ამცირებთ (დაწევთ). ამასობაში, იატაკზე იწყებთ ბურპის შესრულებით, შემდეგ კი კიბეზე ადიხართ მეტი გამეორების შესრულებით.

8. ტაბატა (HIIT)
ტაბატა, სავარაუდოდ, ყველაზე ცნობილი HIIT ვარჯიშია, თუმცა ის სუსტი გულის მქონე ადამიანებისთვის არ არის განკუთვნილი. ის მოიცავს მთელი სხეულის ვარჯიშს, რომელიც დაყოფილია ოთხწუთიან ბლოკებად, რომლებიც აერთიანებს მაქსიმალური ინტენსივობის კარდიო და ძალისმიერ ვარჯიშს დასვენების პერიოდებთან. ოთხწუთიანი ციკლის დასრულების შემდეგ, რამდენიმე წუთით დაისვენეთ და შემდეგ შეგიძლიათ კიდევ ერთი ტაბატა ციკლი შეასრულოთ. საშუალოდ, ტაბატას ვარჯიში წუთში დაახლოებით 14,5 კალორიას წვავს, ანუ დაახლოებით 280 კალორიას 20-წუთიანი ვარჯიშის დროს.

9. STAIRMASTER HIIT
პირამიდის ფორმის კიბეზე ასასვლელი ტრენაჟორები სპორტდარბაზში ერთ-ერთი საუკეთესო ტრენაჟორია, რადგან ცოტას თუ შეუძლია შეედროს მის მიერ გამომუშავებული მთელი სხეულის ოფლის რაოდენობას. კიბეზე ასასვლელი ასევე შესანიშნავია კუნთების გასაძლიერებლად წვივების, ოთხთავა კუნთის, ბარძაყის უკანა კუნთების, დუნდულოებისა და დუნდულოების ვარჯიშის გზით. ეს ძალიან მოწინავე ვარჯიშის მეთოდია, მე მას გამოვიყენებდი კუნთების გასამაგრებლად და შედეგები ძალიან კარგი იყო. გაფრთხილება - წყალი წვეთ-წვეთად მიედინება თქვენი სხეულის ყველა ფორში, მათ შორის, სახსრებშიც.

10. „გიჟი“ ემომი
„ყველაზე გიჟური კარდიო ვარჯიში“, რომელიც მოიცავს ინტენსიურ ციკლს, რომელიც თითქმის ყველა საუკეთესო კარდიო ვარჯიშს შეიცავს. ციკლის თითოეული ვარჯიში სხვადასხვა კუნთზეა ორიენტირებული, რაც მთელი სხეულის ვარჯიშს იწვევს. წონებით (ან გირებით) ვარჯიშებისთვის გამოიყენეთ დიდი წონები, რომელთა შესრულებაც რთულია. ეს რუტინა იყენებს გავრცელებულ ტექნიკას, რომელსაც EMOM (წუთში წუთში) ეწოდება. ეს არის ის, როდესაც ყოველი წუთის დასაწყისში ახალ ვარჯიშს იწყებთ და დარჩენილ დროს დასვენებისთვის იყენებთ, შემდეგ კი რამდენიმე რაუნდის განმავლობაში იმეორებთ.

სხვა აერობული ვარჯიშები

ცეკვა:ცეკვა გულისცემის და სისხლის მიმოქცევის გაზრდის ერთ-ერთი ყველაზე სახალისო გზაა. სპორტდარბაზების უმეტესობა გთავაზობთ სხვადასხვა სახალისო ცეკვის გაკვეთილებს, რათა კარდიო ვარჯიში თქვენს ფიტნეს რუტინაში ჩართოთ.

ტანვარჯიშის ჩირლიდინგის როლიკები

ელიფსური მანქანა:ელიფსური ტრენაჟორი სპორტდარბაზში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ტრენაჟორია და სირბილის დაბალი დატვირთვის ალტერნატივას წარმოადგენს. ის შექმნილია ეფექტური საერთო ვარჯიშისთვის, რომელიც არ ამძიმებს მუხლებს, თეძოებსა და კოჭებს. საშუალოდ 80 კილოგრამიან მამაკაცს ელიფსურ ტრენაჟორზე საათში დაახლოებით 500-600 კალორიის დაკლება შეუძლია.

ელიფსური მანქანა სახლისთვის

ტაეკვონდო:ტაეკვონდო და კრივის ან საბრძოლო ხელოვნების სხვა ფორმები კალორიების დაწვის შესანიშნავი საშუალებაა. ეს ვარჯიშები სახალისო და სასარგებლოა, რადგან ისინი წონაში კლების პარალელურად თავდაცვის უნარს ასწავლიან!

ტატამის ძიუდოს ხალიჩები

ფიტნეს აღჭურვილობისა და კატალოგის დეტალების შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის, გთხოვთ, დაგვიკავშირდეთ:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[ელ. ფოსტა დაცულია]
www.ldkchina.com