Kemampuan keseimbangan minangka unsur dhasar saka stabilitas awak lan perkembangan gerakan, yaiku kemampuan kanggo nyetel lan njaga postur awak normal kanthi otomatis sajrone gerakan utawa gaya eksternal. Latihan keseimbangan kanthi rutin bisa ningkatake fungsi organ keseimbangan, ngembangake kebugaran fisik kayata kekuatan, mlumpat, koordinasi, lan keluwesan, ningkatake akurasi gerakan, lan ngembangake kemauan siswa sing tenang, wani, lan tegas. Latihan keseimbangan minangka latihan aksi sing nyuda permukaan dhukungan lan ningkatake kemampuan kanggo ngontrol pusat gravitasi awak, dipérang dadi latihan dinamis lan latihan statis. Latihan keseimbangan kanggo siswa sekolah dasar lan menengah kudu utamane fokus ing latihan dinamis lan ditambah karo latihan statis.
Palang Paralel Senam sing Bisa Diatur
1. Ngembangake kekuatan lan kualitas liwat latihan sing seimbang
(1). Jongkok kanggo ndhukung sikil siji
Nilai fungsional: Gladhen kekuatan sikil nduweni efek sing signifikan kanggo ningkatake kekuatan otot paha ngarep lan otot hamstring ing pupu.
Cara latihan lan kutipan: dhukungan sikil siji, awak sisih ndhuwur jejeg, lengen kanthi alami mudhun; Nalika sikil sing ndhukung ditekuk lan jongkok, sendhi dhengkul kudu ditekuk kurang saka 135 derajat. Sikil sing ngayun kudu diulur maju saka lemah, dene awak sisih ndhuwur kudu rada condong maju. Lengen kudu mbukak kanthi alami saka ngisor menyang ndhuwur kanggo njaga keseimbangan. Nalika jongkok, sendi pinggul lan dhengkul awak kudu diluruskan kanthi lengkap, lan weteng kudu ditutup lan pinggul kudu jejeg. Latihan jongkok ndhukung bisa nggunakake bentuk kompetisi kelompok "Golden Rooster Independence", ing ngendi wong bisa mirsani sapa sing jongkok kaping pirang-pirang sajrone wektu sing ditemtokake, utawa sapa sing terus-terusan sajrone wektu sing luwih suwe kanthi irama sing padha. Gerakan sikil skating roller, olahraga es, lan seni bela diri digunakake sacara wiyar ing latihan gerakan iki.
Wigati: Gerakan anggota awak ndhuwur lan ngisor kudu dikoordinasi, irama kudu konsisten, lan sikil kudu dilatih kanthi gentian. 8-10 kali saben klompok, kanthi interval 30 detik, kanthi 3-5 klompok saben sesi. Praktisi kanthi kemampuan keseimbangan sing luwih ringkih bisa miwiti latihan nganggo tangan siji sing nyangga tembok, kanthi syarat gerakan sing padha.
(2). Awak lurus kiwa lan tengen muter-muter
Nilai fungsional: Ngembangake kekuatan inti ing pinggul lan weteng, cocok kanggo siswa ing kabeh tingkat.
Cara latihan lan kutipan: Turu jejeg ing bantal, sikil lurus, tumit ora nyandhak lemah, tangan diangkat (utawa diselehake ing sisih, utawa sikut ditekuk ing ngarep dhadha). Gulung menyang kiwa (tengen) kanthi pusat gravitasi awak, gunakake gaya mbalikke pundhak lan pinggul kanggo ndorong awak supaya muter sapisan, banjur bali menyang arah sing ngelawan. Gerakan iki umume digunakake ingSenamteknik-teknik kaya ta nggulung lan muter.
Wigati: Nalika muter, jaga sikilmu tetep bebarengan, lurusake dhengkulmu, lan kencengake sikilmu. Sampeyan bisa latihan nggunakake klem sendi tungkak. 6-8 minggu saben klompok, kanthi interval 30 detik, kanthi 3-5 klompok saben sesi. Siswa saka umur lan level sing beda-beda kudu diatur miturut kahanan sing nyata.
2. Ngembangake kemampuan mlumpat liwat latihan sing seimbang
(1). Mlumpat nganggo sikil siji nalika obah
Nilai fungsional: Nglatih kekuwatan sikil, pinggul, lan otot weteng, lan nduweni pengaruh sing signifikan kanggo ngembangake kemampuan mlumpat.
Cara latihan lan kutipan: Kanthi dhukungan siji sikil, tekuk dhengkul nalika lepas landas, mudhunake pusat gravitasi, wenehake gaya ing sikil ngarep, mlumpat maju lan munggah, ayunake sikil kanthi positif lan tarik munggah, koordinasi tangan kanggo njaga keseimbangan, lan transisi saka tumit menyang sikil lengkap nalika ndharat, tekuk dhengkul dadi bantalan. Siswa kelas ngisor bisa luwih latihan game "nyopir sepur" lan "adu jago", dene siswa kelas ndhuwur bisa mlumpat liwat alangan kanthi dhuwur tartamtu sajrone latihan, sing ora mung nambah kesenengan latihan nanging uga nambah efektifitas latihan. Latihan iki asring digunakake ing acara lompat ing atletik.
Wigati: Nalika lepas landas, ayunake sikilmu munggah kanggo ngetokake kekuwatan, lipat pedhetmu kanthi alami, koordinasiake anggota awak ndhuwur lan ngisor, lan tekuk dhengkulmu kanggo bantalan nalika ndharat. Ganti-ganti antarane sikil, 10-20 kaping saben klompok, kanthi interval 30 detik, kanggo 2-3 klompok. Penyesuaian bisa digawe miturut kahanan nyata praktisi, kanthi bertahap.
(2). Mlumpat munggah lan mudhun undhak-undhakan dhuwur nganggo sikil loro-lorone jejer
Nilai fungsional: Gladhen mlumpat munggah lan mudhun undhak-undhakan dhuwur nganggo sikil loro terus-terusan ora mung ngembangake katrampilan mlumpat siswa, nanging uga ningkatake kekuatan, kelincahan, lan koordinasi anggota awak ngisor, ngembangake kekuwatan tekad sing wani lan tegas.
Cara latihan lan kutipan: Bukak sikilmu kanthi alami, tekuk dhengkulmu, condongake awak sisih ndhuwurmu rada maju, lan angkat tanganmu mundur. Banjur ayunake tanganmu maju lan munggah kanthi kekuwatan, nalika nyurung sikilmu kanthi kuat menyang lemah, cepet mlumpat munggah lan mudhun (undhak-undhakan), lan tekuk dhengkulmu kanggo ngelindungi awakmu dhewe. Nalika mlumpat menyang lemah, lebokake tumitmu ing lemah dhisik, nalika kanthi alami tekuk dhengkulmu kanggo ngelindungi lan njaga keseimbangan. Mlumpat sikil dobel terus-terusan munggah lan mudhun undhak-undhakan dhuwur bisa digunakake minangka latihan kanggo mlumpat adoh kanthi ngadeg nalika lepas landas lan ndharat.
Wigati: Gerakan mlumpat munggah mudhun terus-terusan. Dhuwure langkah 30-60cm, kaping 10-20 saben klompok, kanthi interval 1 menit, kanggo 3-5 klompok. Dhuwure lan jarak mlumpat undhak-undhakan kudu diatur miturut kemampuan siswa, nggatekake keamanan, lan aja tampil ing lemah atos. Siswa kelas ngisor kudu masang tikar ing ngarep undhak-undhakan kanggo perlindungan keamanan nalika latihan.
3. Ngembangake Kelenturan liwat Latihan Seimbang
(1). Keseimbangan gaya Yan
Nilai fungsional: Ngembangake keluwesan para praktisi bisa mbantu banget ningkatake kekuatan otot punggung ngisor.
Cara latihan lan kutipan: Ngadeg jejeg, alon-alon angkat sikil siji mundur, tekuk awak ndhuwur maju, lan nalika sikil mburi diangkat menyang posisi paling dhuwur, angkat sirah lan dhadha munggah kanggo mbentuk posisi sing seimbang kanthi dhukungan sikil siji lan ngangkat sisih lengen. Keseimbangan gaya Yan umum digunakake ingSenam, pencak silat, lan acara liyane.
Wigati: Angkat sikil dhisik, banjur tekuk awak sisih ndhuwur maju, lan gunakake tlapakan lan driji sikil kanggo ngontrol pusat gravitasi awak. Nalika ngangkat sikil mburi menyang posisi paling dhuwur, jaga posisi sing seimbang sajrone 2-3 detik. Gladhen sikil gantian, 10-20 detik saben klompok, kanthi interval 20 detik, kanggo 4-6 klompok. Keseimbangan gaya Yan minangka latihan statis, lan disaranake kanggo nggabungake karo latihan bantu dinamis.
(2). Tendhangan positif
Nilai fungsional: Ngregani klompok otot paha posterior lan otot gastrocnemius pedhet kanthi lengkap, ningkatake keluwesan siswa, ningkatake mobilitas sendi, lan nyegah cedera olahraga kanthi efektif.
Cara latihan lan kutipan: Ngadeg nganggo sikil loro-lorone sisih-sisihan, angkat telapak tangan rata nganggo tangan loro-lorone, junjung nganggo sikil kiwa, kaitna sikil tengen maju lan tendhang sikil munggah, gantian antarane sikil kiwa lan tengen. Nalika nendhang, ngadeg jejeg nganggo dhadha lan pinggul, kaitna driji sikil, cepetake sawise nendhang liwat pinggul, lan tegangna sikil nalika tiba. Nendhang minangka teknik sikil dhasar ing seni bela diri.
Wigati: Nalika latihan, njaga postur sing bener, kanthi nambah amplitudo lan kekuatan tendangan munggah kanthi bertahap saka endhek menyang dhuwur, saka alon menyang cepet, lan nambah kanthi bertahap. Tendhang munggah kaping 20-30/klompok kanthi gentian, kanthi interval 30 detik, 2-4 klompok saben latihan, lan lakoni latihan tendangan maju luwih akeh sajrone gerakan.
4. Ngembangake katrampilan koordinasi liwat latihan keseimbangan
(1). Mlaku nganggo tangan sing diselehake ing bagean sikil ngarep sing beda-beda
Nilai fungsional: Ngembangake katrampilan koordinasi lan kekuatan anggota awak ngisor. Cara latihan lan kutipan: Selehake tanganmu ing mburi punggung, sirah ing mburi punggung, lan silangake pinggulmu. Angkat tanganmu maju, munggah, utawa miring, utawa lakoni mlaku alami nganggo tangan siji nyilangake pinggul lan tangan liyane nindakake angkat miring, munggah, utawa maju. Jaga awak ndhuwur tetep tegak, lurusake dhadha kanthi alami, lurusake pinggul, mlaku nganggo sikil ngarep, lan jaga tumit ora nempel ing lemah. Latihan iki asring digunakake ing proyek mlaku kelas ngisor, lan uga minangka sarana penting kanggo nguatake postur sing bener lan mlaku alami. Adhedhasar karakteristik pertumbuhan lan perkembangan siswa kelas ngisor, macem-macem medan mlaku sikil ngarep bisa digunakake, sing kebak kesenengan ing praktik.
Wigati: Langkah ing lemah nganggo sikil ngarep, jaga tumit ora nyentuh lemah, lan delengen lurus menyang pinggul kanggo njaga keseimbangan. Kacepetan maju mboko sithik mundhak saka alon dadi cepet. 1-2 menit saben klompok, kanthi interval 1 menit, kanggo 3-4 klompok.
(2). Tendhang lan tampar ing sangisore selangkangan
Nilai fungsional: Ngembangake kemampuan koordinasi anggota awak ndhuwur lan ngisor siswa, nglatih kekuatan pinggul lan weteng, lan ningkatake pangembangan kualitas sensitif.
Cara latihan lan kutipan: Kanthi dhukungan siji sikil, nalika miwiti, tekuk dhengkul lan gunakake sikil ngarep kanggo ngetokake kekuwatan. Mlumpat saka lemah, ayunake sikil lan pupu kanggo ngetokake kekuwatan, tendhang driji sikil munggah, lan nalika sikil ayun menyang titik paling dhuwur, gunakake tangan loro kanggo mencet pinggul nganggo telapak tangan sing dhuwur. Cepet ganti saka ayunake sikil menyang latihan ijol-ijolan sikil sing ndhukung sawise ndharat ing lemah. Cara latihan iki umum digunakake kanggo kegiatan pemanasan ing macem-macem olahraga, sing bisa pindhah saka nendhang ing panggonane dadi nabok selangkangan.
Wigati: Nalika nendhang, jaga awak sisih ndhuwur tetep tegak lan ayunake sikil ing ndhuwur 90 derajat. Tendhang munggah nganggo sikil gantian, tepuk pinggul kaping 30-40 saben klompok, kanthi interval 30 detik, saben-saben ing 3-5 klompok. Miturut kemampuan nyata praktisi, frekuensi nendhang kudu owah saka alon dadi cepet, ngetutake prinsip kemajuan bertahap, lan transisi saka latihan ing panggonane menyang latihan nalika obah sawise dadi trampil.
Penerbit:
Wektu kiriman: 28 Juni 2024
