Kemampuan keseimbangan minangka unsur dhasar stabilitas awak lan pangembangan gerakan, yaiku kemampuan kanggo nyetel lan njaga postur awak normal sajrone gerakan utawa pasukan eksternal. Latihan imbangan kanthi rutin bisa ningkatake fungsi organ keseimbangan, ngembangake kabugaran fisik kayata kekuatan, lompat, koordinasi, lan keluwesan, ningkatake akurasi gerakan, lan nuwuhake kemauan siswa sing tenang, wani, lan tegas. Latihan keseimbangan minangka praktik aksi sing nyuda permukaan dhukungan lan nambah kemampuan kanggo ngontrol pusat gravitasi awak, dipérang dadi olahraga dinamis lan olahraga statis. Latihan keseimbangan kanggo siswa sekolah dasar lan menengah kudu fokus ing latihan dinamis lan ditambah karo latihan statis.
Bar Paralel Senam sing bisa diatur
1, Ngembangake kekuatan lan kualitas liwat latihan sing seimbang
(1). Squat ndhukung sikil siji
Nilai fungsional: Latihan kekuatan sikil nduweni pengaruh sing signifikan kanggo ningkatake kekuatan quadriceps lan otot hamstring ing paha.
Cara latihan lan kutipan: ndhukung sikil siji, awak ndhuwur jejeg, lengen kanthi alami mudhun; Nalika sikil sing ndhukung ditekuk lan squatted, sendi lutut kudu ditekuk kurang saka 135 derajat. Sikil sing ngayun kudu digedhekake maju saka lemah, dene awak ndhuwur kudu rada maju. Lengen kudu mbukak kanthi alami saka ngisor menyang ndhuwur kanggo njaga keseimbangan. Nalika jongkok, sendi pinggul lan dhengkul awak kudu dilurusake kanthi lengkap, lan weteng kudu ditutup lan pinggul kudu jejeg. Praktek ndhukung squats bisa nganggo wangun kompetisi "Golden Rooster Independence" grup, ngendi siji bisa mirsani sing squats luwih kaping ing wektu tartamtu, utawa sing perseveres kanggo wektu maneh ing irama padha. Footwork saka roller skating, olahraga es, lan seni bela dhiri digunakake akeh ing laku gerakan iki.
Wigati: Obahe awak ndhuwur lan ngisor kudu dikoordinasi, irama kudu konsisten, lan sikil kudu dilatih kanthi gantian. 8-10 kaping saben kelompok, kanthi interval 30 detik, kanthi 3-5 kelompok saben sesi. Praktisi kanthi kemampuan imbangan sing luwih lemah bisa miwiti latihan kanthi tangan siji ndhukung tembok, kanthi syarat gerakan sing padha.
(2). Kiri lan tengen awak lurus muter
Nilai fungsional: Ngembangake kekuatan inti ing pinggul lan weteng, cocok kanggo siswa ing kabeh tingkat kanggo nggunakake.
Cara latihan lan kutipan: Ngapusi kanthi tegak ing bantal, sikil lurus, tumit mudhun ing lemah, tangan diangkat (utawa diselehake ing sisih, utawa mbengkongake siku ing ngarep dhadha). Muter ing sisih kiwa (tengen) kanthi pusat gravitasi awak, gunakake gaya flipping liwat pundhak lan pinggul kanggo nyurung awak kanggo muter sepisan, banjur bali menyang arah ngelawan. Gerakan iki umume digunakake ingSenamteknik kayata rolling lan ngowahi.
Wigati: Nalika muter, sikilmu tetep bebarengan, lurusake dhengkul, lan ketegangan sikilmu. Sampeyan bisa latihan nggunakake clamps ankle joints. 6-8 minggu saben kelompok, kanthi interval 30 detik, kanthi 3-5 kelompok saben sesi. Siswa saka macem-macem umur lan tingkat kudu diatur miturut kahanan nyata.
2. Ngembangake kemampuan bouncing liwat latihan sing seimbang
(1). Mlumpat kanthi sikil siji sajrone gerakan
Nilai fungsional: Ngleksanani kekuatan otot sikil lan pinggul lan weteng, lan duwe pengaruh sing signifikan kanggo ngembangake kemampuan mlumpat.
Cara latihan lan kutipan: Kanthi dhukungan sikil siji, mbengkongake dhengkul nalika njupuk, ngedhunake pusat gravitasi, nglakokake kekuwatan ing sikil ngarep, mlumpat maju lan munggah, ngayunake sikil kanthi positif lan narik munggah, koordinasi lengen kanggo njaga keseimbangan, lan transisi saka landing tumit menyang kebangkrutan sikil lengkap nalika ndharat, mlengkung dhengkul menyang bantal. Siswa kelas ngisor bisa latihan "sepur nyopir" lan "adu jago" luwih akeh, dene siswa kelas sing luwih dhuwur bisa mlumpat liwat alangan saka dhuwur tartamtu sajrone latihan, sing ora mung nambah kesenengan latihan nanging uga nambah efektifitas latihan. Latihan iki asring digunakake ing acara lompat ing atletik.
Kawigatosan: Nalika njupuk, ayunake sikil munggah kanggo nindakake kekuwatan, lempitan pedhet kanthi alami, koordinasi sikil ndhuwur lan ngisor, lan dhengkul dhengkul kanggo bantal nalika ndharat. Ganti sikil, kaping 10-20 saben klompok, kanthi interval 30 detik, kanggo 2-3 klompok. Pangaturan bisa ditindakake miturut kahanan nyata praktisi, kanthi bertahap maju.
(2). Mlumpat munggah lan mudhun langkah dhuwur karo loro sikil ing saurutan
Nilai Fungsional: Latihan terus-terusan mlumpat munggah lan mudhun ing undhak-undhakan dhuwur kanthi sikil loro ora mung nuwuhake katrampilan mlumpat siswa, nanging uga nambah kekuwatan, ketangkasan, lan koordinasi anggota awak ngisor, ngembangake kemauan sing wani lan nemtokake.
Cara latihan lan kutipan: Bukak sikil kanthi alami, mbengkongake dhengkul, condong awak ndhuwur rada maju, lan angkat tangan maneh. Banjur ayunake tangan maju lan munggah kanthi kekuwatan, nalika nyurung sikilmu menyang lemah, cepet-cepet mlumpat munggah lan mudhun (langkah-langkah), lan mbengkongake dhengkul kanggo bantal dhewe. Nalika mlumpat menyang lemah, nyelehake tumit ing lemah dhisik, kanthi alami mbengkongake dhengkul kanggo bantal lan njaga keseimbangan. Mlumpat-mlumpat sikil dobel sing terus-terusan munggah lan mudhun langkah dhuwur bisa digunakake minangka latihan kanggo ngadeg lompat dawa lan landing.
Wigati: Obahe mlumpat munggah lan mudhun terus-terusan. Dhuwur langkah 30-60cm, kaping 10-20 saben klompok, kanthi interval 1 menit, kanggo 3-5 klompok. Dhuwur lan jarak lompat langkah kudu diatur miturut kabisan nyata siswa, mbayar manungsa waé kanggo safety, lan ora nindakake ing lemah hard. Siswa kelas ngisor kudu nyelehake tikar ing ngarep undhak-undhakan kanggo proteksi safety nalika latihan.
3. Ngembangake Fleksibilitas liwat Latihan Imbang
(1). imbangan gaya Yan
Nilai fungsional: Ngembangake keluwesan praktisi bisa mbantu ningkatake kekuatan otot punggung ngisor.
Cara latihan lan kutipan: Ngadeg jejeg, alon-alon angkat sikil siji mundur, mbengkongake awak ndhuwur maju, lan nalika sikil mburi diangkat menyang posisi sing paling dhuwur, angkat sirah lan dhadha munggah kanggo mbentuk posisi sing seimbang saka dhukungan sikil siji lan angkat sisih lengen. imbangan gaya Yan umume digunakake ingSenam, silat, lan acara liyane.
Wigati: Angkat sikil dhisik, banjur mbengkongake awak ndhuwur maju, lan gunakake tlapak sikil lan driji sikil kanggo ngontrol pusat gravitasi awak. Nalika ngangkat sikil mburi menyang posisi sing paling dhuwur, njaga posisi sing seimbang sajrone 2-3 detik. Laku ganti sikil, 10-20s saben kelompok, kanthi interval 20 detik, kanggo 4-6 kelompok. Imbangan gaya Yan minangka latihan statis, lan dianjurake kanggo gabungke karo latihan tambahan dinamis.
(2). Tendangan positif
Nilai fungsional: Kanthi ngegetake klompok otot paha posterior lan otot gastrocnemius pedhet, nambah keluwesan siswa, ningkatake mobilitas sendi, lan kanthi efektif nyegah ciloko olahraga.
Cara latihan lan kutipan: Ngadeg kanthi sikil loro, angkat tangan kanthi rata karo tangan loro, munggah nganggo sikil kiwa, pasang sikil tengen maju lan nyepak sikil munggah, gantian antarane sikil kiwa lan tengen. Nalika nendhang, ngadeg dhuwur kanthi dodo lan bangkekan, pasang driji sikil, nyepetake sawise nendhang pinggul, lan ketegangan sikil nalika tiba. Nyepak minangka teknik dhasar ing seni bela diri.
Wigati: Nalika latihan, njaga dedeg piadeg sing bener, mboko sithik nambah amplitudo lan kekuatan tendangan munggah saka kurang nganti dhuwur, saka alon nganti cepet, lan mboko sithik nambah. Nyepak munggah 20-30 kaping / kelompok kanthi gantian, kanthi interval 30 detik, 2-4 kelompok saben wektu, lan nindakake latihan nendhang maju luwih akeh sajrone gerakan.
4. Ngembangake katrampilan koordinasi liwat latihan sing seimbang
(1). Mlaku kanthi tangan diselehake ing macem-macem bagian ngarep
Nilai fungsional: Ngembangake katrampilan koordinasi lan kekuwatan ekstrem ngisor. Cara latihan lan kutipan: Selehake lengen ing mburi, sirah ing mburi, lan nyabrang pinggul. Angkat tangan maju, munggah, utawa miring, utawa mlaku alami kanthi tangan siji nyabrang pinggul lan tangan liyane ngangkat sisih, munggah, utawa maju. Njaga awak ndhuwur jejeg, kanthi alami lurusake dhadha, lurusake bangkekan, mlaku nganggo sikil ngarep, lan njaga tumit saka lemah. Latihan iki asring digunakake ing proyek mlaku-mlaku kelas ngisor, lan uga minangka sarana penting kanggo ngiyatake postur sing bener lan lumampah alami. Adhedhasar karakteristik wutah lan pangembangan siswa kelas ngisor, macem-macem terrains forefoot walking bisa digunakake, sing kebak nyenengake ing latihan.
Kawigatosan: Langkah ing lemah kanthi sikil ngarep, njaga tumit saka lemah, lan katon lurus ing pinggul kanggo njaga keseimbangan. Kacepetan maju mboko sithik mundhak saka alon dadi cepet. 1-2 menit saben kelompok, kanthi interval 1 menit, kanggo 3-4 kelompok.
(2). Kick lan tamparan ing ngisor crotch
Nilai fungsional: Ngembangake kemampuan koordinasi anggota ndhuwur lan ngisor siswa, ngleksanani pinggul lan kekuatan weteng, lan ningkatake pangembangan kualitas sensitif.
Cara latihan lan kutipan: Kanthi dhukungan sikil siji, nalika njupuk, mbengkongake dhengkul lan gunakake sikil ngarep kanggo ngetrapake kekuwatan. Mlumpat saka lemah, ayunake sikil lan pupu kanggo ngetokake kekuwatan, nyepak driji sikil munggah, lan nalika sikil ngayun menyang titik paling dhuwur, gunakake tangan loro kanggo mencet pinggul kanthi telapak tangan sing dhuwur. Ngalih kanthi cepet saka sikil ngayun menyang latihan tukar sikil sing ndhukung sawise ndharat ing lemah. Cara ngleksanani iki umume digunakake kanggo aktivitas anget ing macem-macem olahraga, sing bisa transisi saka nendhang ing panggonan kanggo slapping ing crotch.
Manungsa waé: Nalika nendhang, njaga awak ndhuwur munggah lan ngayunake sikil ing ndhuwur 90 derajat. Nyepak kanthi sikil bolak-balik, clap hips 30-40 kaping saben kelompok, kanthi interval 30 detik, saben wektu ing 3-5 kelompok. Miturut kemampuan nyata praktisi, frekuensi nendhang kudu owah saka alon dadi cepet, miturut prinsip kemajuan bertahap, lan transisi saka latihan ing panggonan kanggo latihan nalika obah sawise dadi mahir.
Penerbit:
Wektu kirim: Jun-28-2024
