Olahraga rutin wis kabukten bisa mbantu ningkatake tingkat energi lan ningkatake swasana ati. Iki uga bisa digandhengake karo akeh mupangat kesehatan liyane, kalebu nyuda risiko penyakit kronis.
Olahraga ditegesake minangka gerakan apa wae sing nggawe otot sampeyan kerja lan mbutuhake awak sampeyan ngobong kalori.
Aktif wis kabukten nduweni akeh mupangat kanggo kesehatan, sacara fisik lan mental. Iki malah bisa mbantu sampeyan urip luwih dawa.
Dina iki kita arep ngrembug babagan 10 latihan kardio sing bisa ditindakake ing gedung olahraga.
Kawruh dhasar babagan latihan aerobik: intensitas dhuwur lan intensitas endhek
Latihan kardiovaskular lan latihan aerobik umume dipérang dadi rong kategori: latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) utawa latihan aerobik kondisi ajeg intensitas rendah (LISS). Target kebugaran sampeyan bakal nemtokake latihan kardio endi sing bakal digunakake ing program kebugaran sampeyan.
Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
- HIIT kasusun saka periode cendhak latihan intensitas maksimum banjur latihan intensitas sing luwih endhek. Latihan HIIT cendhak, biasane antara 10 nganti 30 menit, lan kalebu periode pemanasan lan periode relaksasi. 85-95% saka denyut jantung maksimum, banjur 65-75% saka denyut jantung maksimum.
- Khasiatnya ngobong kalori/lemak, ningkatake kesehatan kardiovaskular, lan nambah tingkat metabolisme.
- Yen sampeyan mangan protein/kalori sing cukup, sampeyan bisa njaga lan malah mbentuk otot. Umumé, pembakaran lemak luwih disenengi tinimbang LISS, sanajan isih kontroversial ing komunitas kebugaran amarga ana panliten sing bertentangan.
- Biasane kanggo olahragawan sing luwih maju, nanging pamula uga bisa entuk manfaat
Kondisi ajeg intensitas rendah (LISS)
- LISS kuwi jinis latihan aerobik sing nglibatake 30 nganti 60 menit olahraga intensitas rendah kanthi intensitas sing tetep lan endhek. Iki biasane ditindakake nganggo mesin kardio.
- 65-75% saka denyut jantung maksimal
- Iki migunani kanggo ningkatake daya tahan, pemulihan/rehabilitasi sawise ciloko, lan pembakaran kalori jangka panjang.
- Sampurna kanggo pamula utawa sing duwe masalah sendi.
- Binaragawan asring nggunakake latihan LISS (kayata mlaku) kanggo ngobong kalori liwat latihan intensitas rendah, saengga nyegah kortisol sing dhuwur.
Siji panliten mbandhingake panggunaan kalori saka latihan kekuatan, latihan interval intensitas dhuwur, lan latihan aerobik intensitas rendah ing treadmill lan muter sepeda sajrone durasi sing padha. Asil kasebut nuduhake yen latihan HIIT ngobong kalori luwih akeh tinimbang latihan kekuatan, mlayu, lan muter sepeda. Olahraga lan istirahat intensitas dhuwur katon minangka cara sing paling efektif kanggo ngobong kalori kanthi cepet.
10 Latihan aerobik paling apik: saka entheng nganti kuat
Latihan kardio sing efektif kudu kalebu pemanasan, latihan utama, lan bagean rileksasi.
1. Mlaku cepet utawa numpak sepeda entheng (intensitas rendah)
Mbok menawa olahraga kardio sing paling gampang yaiku mlaku! Sampeyan bisa ngganti sepedaan entheng, nglangi santai, utawa olahraga liyane sing ora pati penting karo mlaku cepet. Kanggo wong sing bobote 150 pon, mlaku cepet, yaiku udakara 3,5 mil per jam, ngobong udakara 260 kalori saben jam.
- Mlaku cepet (utawa numpak sepeda entheng) ing njaba utawa ing treadmill (utawa sepeda) kanthi kecepatan sing ajeg.
- Fokus supaya tetep ing kecepatan sing padha saben wektu.
- 30-60 menit
- Tambahna ramp (utawa hambatan liyane) ing treadmill, utawa pilih rute mlaku sing luwih tantangan kanthi bukit/lereng kanggo pilihan sing luwih maju utawa luwih angel.
2. Putaran nyetel ulang dhewe
Ana sawetara puteran sing luwih maju ing ngisor iki, nanging kardio bobot awak dhewe kanggo pamula iki prasaja lan efektif. Bab sing apik babagan latihan bobot awak dhewe yaiku sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae, ora mung ing gedung olahraga. Sawise pemanasan, rampungake siji set saben latihan, banjur baleni kaping pindho kanggo total telung puteran. Kanggo nggawe rencana luwih tantangan, coba tambahake bobot ing latihan sampeyan, tambahake latihan ekstra, utawa tambahake puteran ing siklus sampeyan.
- Anget-anget awak kanthi mlaku cepet ing treadmill sajrone 5 menit (2-3 MPH)
- Latihan (3 babak): Jumping jacks: 10-15 repetisi; Indian squat: 10-15 kali; Mountaineers: 10-15 kali; Burpees: 5 kali
- Relaksasi: 5 menit peregangan statis (sakujur awak)
3. Interval treadmill
Latihan interval treadmill dhasar minangka pengantar sing apik kanggo HIIT. Iki minangka wujud langsung saka latihan HIIT sing ganti-ganti mlaku entheng karo sprint kanthi kekuatan penuh.
Kanggo treadmill biasa, kecepatan ing ngisor iki kudu digunakake:
- 2-3 MPH = Kacepetan pemanasan lan pendinginan
- 4-6 MPH = Jogging sedheng
- 6-8 MPH = Jogging sedheng/cepet, kira-kira 8-10 menit mil
- 8-10 MPH = kecepatan target HIIT
- 10-12 MPH = Cepet banget, cocok kanggo pelari tingkat lanjut
- Pemanasan: Mlayu alon-alon ing treadmill sajrone 5 menit (2-3 MPH); 2 menit peregangan dinamis (nendhang, ndemek driji sikil nalika mlaku, nyekel dhengkul, rotasi awak, lan liya-liyane)
- (2-3 MPH) Olahraga: Mlayu sajrone 2 menit kanthi kecepatan sing gampang kaya sing sampeyan bisa mlayu sajrone 5 menit; Mlaku kanthi gampang sajrone 1 menit, jaga otot weteng sampeyan kenceng, lan ambegan jero kanggo nyuda denyut jantung; Baleni limang puteran, tambah kecepatan sampeyan nganti 2-3 derajat (2-3 MPH) saben puteran.
- Relaksasi: mlaku-mlaku santai 5 menit
4.10-20-30
Latihan 10-20-30 minangka cithakan kardio umum sing bisa diatur kanggo macem-macem tingkat kesulitan. Iki kasusun saka 30 detik latihan intensitas rendah, 20 detik latihan intensitas sedang, lan 10 detik latihan intensitas maksimum, mula diarani "10-20-30".
5. Latihan Resistensi X siklus kardio
Nggabungake latihan bobot awak dhewe karo latihan aerobik bisa entuk asil latihan sing apik. Riset sing dikutip ing ndhuwur nuduhake yen nggabungake latihan resistensi karo latihan aerobik minangka cara paling apik kanggo ngobong kalori. Sampeyan bisa nggawe latihan tingkat pamula iki luwih tantangan kanthi nambah luwih akeh latihan, nggunakake beban, utawa nindakake luwih akeh babak. Lakoni saben latihan sajrone 30 nganti 60 detik, kanthi istirahat sesedikit mungkin antarane latihan. Baleni pirang-pirang babak. Pilihan 30-30 minangka versi HIIT tingkat lanjut saka latihan iki.
Program 30-30 kasusun saka 30 detik gaweyan maksimal saben latihan, banjur 30 detik istirahat aktif, kayata jogging ing panggonane utawa lungguh nyender ing tembok. Baleni pirang-pirang babak.
6. Mesin dayung sing jaraké 1500 meter
Mesin dayung iku salah siji mesin kardio paling apik amarga nggabungake latihan kardio lan resistensi. Pangguna njupuk palang saka posisi lungguh (kayata dayung kabel) lan narik awak menyang dhadha kanthi gerakan dayung. Iki ngleksanani kabeh awak, kalebu lengen, punggung, inti awak, lan sikil. Priksa manawa dhadha sampeyan metu, sikil dibukak ambane pinggul, lan gunakake kabeh awak sajrone latihan kasebut. Kesalahan paling gedhe sing ditindakake wong yaiku nyoba mung nggunakake lengen.
7. Tangga Sepeda Poppy
Latihan iki ngetutake bentuk tangga ing ngendi sampeyan menek utawa ngeculake bobot/repetan/set munggah utawa mudhun. Kanggo latihan iki, sampeyan miwiti saka ndhuwur tangga lan mindhah jarak, banjur nyuda (mudhun) saben babak. Sauntara kuwi, sampeyan miwiti ing lantai nindakake burpee, banjur menek tangga kanthi nindakake repetisi luwih akeh.
8. Tabata (HIIT)
Tabata bisa diarani minangka latihan HIIT sing paling misuwur, nanging iki dudu kanggo wong sing ringkih atine. Iki kalebu latihan awak lengkap, dipérang dadi blok patang menit sing nggabungake kardio intensitas maksimum lan latihan kekuatan karo wektu istirahat. Sawise ngrampungake siklus patang menit, istirahat sawetara menit banjur sampeyan bisa nindakake siklus Tabata liyane. Rata-rata latihan Tabata ngobong udakara 14,5 kalori saben menit, utawa udakara 280 kalori kanggo latihan 20 menit.
9. STAIRMASTER HIIT
Mesin Pyramid stair climber iku salah siji mesin paling apik ing gedung olahraga, amarga mung sithik sing bisa nandingi kringet sing diasilake saka awak. Mesin stair climber iki uga apik kanggo mbentuk otot kanthi nglatih pedhet, quadriceps, hamstring, glutes, lan bokong. Iki minangka metode olahraga sing canggih banget, aku wis nggunakake kanggo ngethok, lan hasilnya apik banget. Peringatan - banyu netes liwat saben pori awak, kalebu buku-buku driji.
10. EMOM "Edan"
"Latihan kardio paling edan," sing nglibatake siklus intensif sing meh kabeh latihan kardio paling apik. Saben latihan ing siklus kasebut nargetake otot sing beda, sing ngasilake latihan awak lengkap. Kanggo latihan sing nglibatake bobot (utawa kettlebell), gunakake bobot gedhe sing angel dirampungake. Rutinitas iki nggunakake teknik umum sing diarani EMOM (per menit per menit). Iki nalika sampeyan miwiti latihan anyar ing awal saben menit lan nggunakake wektu liyane kanggo ngaso banjur baleni nganti pirang-pirang babak.
Latihan aerobik liyane
Nari:Nari iku salah sawijining cara sing paling nyenengake kanggo ningkatake denyut jantung lan aliran getih. Umume pusat kebugaran nawakake macem-macem kelas tari sing nyenengake minangka cara kanggo nggabungake kardio menyang rutinitas kebugaran sampeyan.
Mesin elips:Mesin elips minangka salah sawijining mesin sing paling populer ing gedung olahraga lan minangka alternatif sing kurang efektif tinimbang mlayu. Mesin iki dirancang kanggo dadi latihan sakabèhé sing efektif sing ora nggawe dhengkul, pinggul, lan tlapak sikil dadi kaku. Rata-rata wong lanang kanthi bobot 180 pon bisa kelangan udakara 500-600 kalori saben jam nganggo elips.
Taekwondo:Taekwondo lan wujud tinju utawa seni bela diri liyané minangka cara sing apik kanggo ngobong kalori. Latihan iki nyenengake lan migunani amarga mulang bela diri nalika ngurangi bobot awak!
Kanggo informasi luwih lengkap babagan peralatan fitness lan rincian katalog, hubungi:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email dilindhungi]
www.ldkchina.com
Penerbit:
Wektu kiriman: 15 Januari 2025
