Olahraga reguler wis ditampilake kanggo ningkatake tingkat energi lan ningkatake swasana ati. Bisa uga ana gandhengane karo akeh keuntungan kesehatan liyane, kalebu nyuda resiko penyakit kronis.
Olah raga ditetepake minangka gerakan apa wae sing ndadekake otot bisa kerja lan mbutuhake awak kanggo ngobong kalori.
Dadi aktif wis ditampilake duwe akeh keuntungan kesehatan, loro fisik lan mental. Bisa uga mbantu sampeyan urip luwih suwe.
Dina iki kita bakal ngomong babagan 10 latihan kardio sing bisa ditindakake ing gedung olahraga.
Kawruh dhasar babagan latihan aerobik: intensitas dhuwur lan intensitas rendah
Latihan kardiovaskular lan olah raga aerobik umume dipérang dadi rong kategori: latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) utawa latihan aerobik low-intensity steady-state (LISS). Tujuan fitness sampeyan bakal nemtokake latihan kardio sing bakal digunakake ing program fitness sampeyan.
Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
- HIIT kalebu wektu cendhak latihan intensitas maksimum lan latihan intensitas sing luwih murah. Latihan HIIT cendhak, biasane antarane 10 lan 30 menit, lan kalebu periode pemanasan lan wektu istirahat. 85-95% saka denyut jantung maksimum, banjur 65-75% saka denyut jantung maksimum.
- Manfaat ngobong kalori/lemak, ningkatake kesehatan jantung, lan ningkatake tingkat metabolisme.
- Yen sampeyan mangan cukup protein / kalori, sampeyan bisa nahan lan malah mbangun otot. Umumé, pembakaran lemak luwih disenengi tinimbang LISS, sanajan tetep kontroversial ing komunitas fitness amarga studi sing bertentangan.
- Biasane kanggo olahraga sing luwih maju, nanging pamula uga bisa entuk manfaat
Low-intensity steady-state (LISS)
- LISS minangka jinis olah raga aerobik sing nglibatake 30 nganti 60 menit olah raga kanthi intensitas rendah kanthi intensitas sing tetep lan sithik. Iki biasane ditindakake ing mesin kardio.
- 65-75% saka denyut jantung maksimum
- Iku migunani kanggo nambah daya tahan, Recovery / rehabilitasi sawise bundhas, lan long-term kobong kalori.
- Sampurna kanggo pamula utawa sing duwe masalah sendi.
- Binaragawan asring nggunakake latihan LISS (kayata mlaku-mlaku) kanggo ngobong kalori liwat latihan intensitas rendah, saéngga nyegah kortisol sing dhuwur.
Siji panaliten mbandhingake biaya kalori latihan kekuatan, latihan interval intensitas dhuwur, lan latihan aerobik intensitas rendah ing treadmill lan muter ing wektu sing padha. Asil kasebut nuduhake yen latihan HIIT ngobong kalori luwih akeh tinimbang latihan kekuatan, mlaku, lan muter. Olahraga lan istirahat kanthi intensitas dhuwur minangka cara sing paling efektif kanggo ngobong kalori kanthi cepet.
Ndhuwur 10 latihan aerobik: saka cahya nganti kuat
Latihan kardio sing efektif kudu kalebu pemanasan, latihan utama, lan bagean istirahat.
1. Lumampah kanthi cepet utawa sepedaan entheng (intensitas sithik)
Mungkin olahraga kardio sing paling gampang yaiku mlaku-mlaku! Sampeyan bisa ngganti sepeda ringan, nglangi santai, utawa olah raga sing kurang impact liyane kanthi mlaku cepet. Kanggo wong sing bobote 150 kilogram, mlaku cepet, yaiku udakara 3,5 mil saben jam, ngobong sekitar 260 kalori saben jam.
- Mlaku kanthi cepet (utawa sepedaan entheng) ing njaba utawa ing treadmill (utawa mancal) kanthi cepet.
- Fokus ing tetep ing kacepetan padha kabeh wektu.
- 30-60 menit
- Tambah ramp (utawa resistance liyane) kanggo treadmill, utawa milih rute lumampah luwih tantangan karo bukit / lereng kanggo opsi majeng utawa luwih angel.
2. Self-reset loop
Ana sawetara puteran sing luwih maju ing ngisor iki, nanging kardio bobot awak kanggo pamula iki gampang lan efektif. Sing paling apik babagan latihan bobot awak yaiku sampeyan bisa nindakake ing ngendi wae, ora mung ing gedung olahraga. Sawise dadi panas, rampungake siji set saben latihan, banjur baleni kaping pindho kanthi total telung babak. Kanggo nggawe rencana luwih tantangan, coba nambah bobot kanggo latihan, nambah latihan ekstra, utawa nambah babak menyang siklus.
- Anget kanthi mlaku kanthi cepet ing treadmill sajrone 5 menit (2-3 mph)
- Latihan (3 babak): Jumping jacks: 10-15 reps; squats Indian: 10-15 kaping; Pendaki gunung: 10-15 kaping; Burpees: 5 kaping
- Relaksasi: 5 menit peregangan statis (kabeh awak)
3. interval treadmill
Latihan interval treadmill dhasar minangka introduksi sing apik kanggo HIIT. Iki minangka wangun langsung saka latihan HIIT sing gantian mlaku-mlaku kanthi sprint daya lengkap.
Kanggo treadmill biasa, kecepatan ing ngisor iki kudu digunakake:
- 2-3 MPH = Preheating lan cooling kacepetan
- 4-6 MPH = Jogging Moderate
- 6-8 MPH = Jogging moderat / cepet, kira-kira 8-10 menit mil
- 8-10 MPH = kacepetan target HIIT
- 10-12 MPH = Cepet banget, cocok kanggo pelari maju
- Anget: Jog alon-alon ing treadmill suwene 5 menit (2-3 MPH); 2 menit peregangan dinamis (nendhang, ndemek driji sikil nalika mlaku, nyekel dhengkul, rotasi awak, lsp.)
- (2-3 MPH)Latihan: Mlayu 2 menit kanthi cepet sampeyan bisa mlaku kanthi gampang sajrone 5 menit; Mlaku kanthi gampang sajrone 1 menit, njaga weteng kenceng, lan ambegan kanthi jero kanggo nyuda denyut jantung; Baleni limang babak, nambah kacepetan kanthi 2-3 derajat (2-3 MPH) saben babak.
- Relaksasi: 5 menit mlaku kanthi gampang
4.10-20-30
Latihan 10-20-30 minangka template kardio umum sing bisa diatur kanggo macem-macem tingkat kesulitan. Iki kalebu 30 detik latihan intensitas rendah, 20 detik latihan intensitas moderat, lan 10 detik latihan intensitas maksimal, mula "10-20-30".
5. Resistance Training X kardio siklus
Nggabungake olah raga bobot dhewe karo olah raga aerobik bisa entuk asil olah raga sing apik. Riset sing kasebut ing ndhuwur nuduhake yen nggabungake latihan resistensi karo latihan aerobik minangka cara paling apik kanggo ngobong kalori. Sampeyan bisa nggawe latihan tingkat pamula iki luwih tantangan kanthi nambah latihan, nggunakake bobot, utawa nindakake luwih akeh babak. Nindakake saben latihan sajrone 30 nganti 60 detik, kanthi istirahat sethithik ing antarane latihan. Baleni pirang-pirang babak. Opsi 30-30 minangka versi HIIT lanjutan saka latihan iki.
Program 30-30 kasusun saka 30 detik gaweyan maksimal saben latihan, banjur 30 detik istirahat aktif, kayata jogging ing papan utawa lungguh ing tembok. Baleni sawetara babak.
6. Mesin dayung 1500 meter
Mesin dayung minangka salah sawijining mesin kardio sing paling apik amarga nggabungake latihan kardio lan resistensi. Pangguna njupuk bar saka posisi lungguh (kayata kabel dayung) lan narik awak menyang dhadha kanthi gerakan dayung. Iki dianggo kabeh awak, kalebu lengen, mburi, inti, lan sikil. Pesthekake supaya dhadhamu metu, sikil ambane pinggul, lan melu kabeh awak sajrone latihan. Kesalahan paling gedhe sing ditindakake wong yaiku mung nggunakake tangane.
7. Tangga Sepeda Poppy
Latihan iki nderek wangun tangga ing ngendi sampeyan menek utawa nyelehake bobot / reps / nyetel munggah utawa mudhun. Kanggo ngleksanani iki, sampeyan miwiti ing ndhuwur andha lan mindhah jarak, banjur nyuda (nyelehake) saben babak. Ing sawetoro wektu, sampeyan miwiti ing lantai nindakake burpees, banjur munggah ing andha kanthi nindakake reps liyane.
8. Tabata (HIIT)
Tabata bisa uga minangka latihan HIIT sing paling misuwur, nanging ora kanggo wong sing lara. Iki kalebu latihan awak lengkap, dipérang dadi blok papat menit sing nggabungake latihan kardio intensitas maksimal lan latihan kekuatan kanthi wektu istirahat. Sawise ngrampungake siklus patang menit, ngaso sawetara menit banjur sampeyan bisa nindakake siklus Tabata liyane. Latihan Tabata rata-rata ngobong sekitar 14,5 kalori saben menit, utawa sekitar 280 kalori kanggo latihan 20 menit.
9. STAIRMASTER HIIT
Pendaki tangga Pyramid minangka salah sawijining mesin paling apik ing gedung olahraga, amarga sawetara sing bisa cocog karo kringet awak sing diasilake. Pendaki tangga uga apik kanggo mbangun otot kanthi nggarap pedhet, quadriceps, hamstrings, glutes lan bokong. Iki minangka cara olahraga sing canggih banget, aku wis digunakake kanggo nglereni, lan asile apik banget. Bebaya sing adil - banyu netes ing saben pori awak, kalebu ros-rosan.
10. "Edan"EMOM
"Latihan kardio sing paling edan," sing kalebu siklus sing kuat sing ngemot meh kabeh latihan kardio sing paling apik. Saben latihan ing siklus kasebut ngarahake otot sing beda-beda, nyebabake latihan awak lengkap. Kanggo latihan sing nglibatake bobot (utawa kettlebells), gunakake bobot gedhe sing angel ditindakake. Rutinitas iki nggunakake teknik umum sing diarani EMOM (per menit saben menit). Iki nalika sampeyan miwiti latihan anyar ing awal saben menit lan nggunakake wektu liyane kanggo ngaso lan banjur baleni kanggo sawetara babak.
Latihan aerobik liyane
Tarian:Tarian minangka salah sawijining cara sing paling nyenengake kanggo nambah denyut jantung lan aliran getih. Umume gim nawakake macem-macem kelas tari sing nyenengake minangka cara kanggo nggabungake kardio menyang rutinitas fitness sampeyan.
Mesin elips:Mesin elips minangka salah sawijining mesin sing paling populer ing gedung olahraga lan minangka alternatif kanggo mlaku. Iki dirancang kanggo dadi latihan sakabèhé sing efektif sing ora nyebabake ketegangan ing dhengkul, pinggul lan tungkak. Rata-rata wong 180-pound bisa ilang kira-kira 500-600 kalori saben jam ing elips.
Taekwondo:Taekwondo lan wangun tinju utawa seni bela dhiri minangka cara sing apik kanggo ngobong kalori. Latihan iki nyenengake lan migunani amarga mulangake pertahanan diri nalika ngilangi bobot!
Kanggo informasi luwih lengkap babagan peralatan fitness lan rincian katalog, hubungi:
Shenzhen LDK Industrial Co., Ltd
[email dilindhungi]
www.ldkchina.com
Penerbit:
Wektu kirim: Jan-15-2025
