どのジムに行っても、トレッドミルで後ろ向きに歩いたり、エリプティカルマシンで後ろ向きにペダルをこいだりしている人を見かけるでしょう。理学療法の一環として逆立ち運動を行う人もいれば、体力や健康全般の向上のために行う人もいます。
「日常生活に少し後ろ向きの運動を取り入れるのは素晴らしいことだと思います」と、ニューヨーク市のLux Physical Therapy and Functional Medicineで理学療法士として働くグレイソン・ウィッカム氏は言います。「最近は座っている時間が長すぎて、あらゆる運動が不足しています。」
「レトロウォーキング」、つまり後ろ向きに歩くことの潜在的な効果については、多くの研究が行われています。2021年3月に行われた研究によると、4週間にわたりトレッドミルで30分間後ろ向きに歩いた参加者は、バランス感覚、歩行速度、心肺機能が向上しました。
専門家によると、後ろ向きに歩き始めるときはゆっくり歩くのが良いそうです。まずは週に数回、5分ずつ行うのがおすすめです。
さらに、臨床試験によると、6週間のランニングと後ろ向き歩行プログラムに参加した女性グループは、体脂肪が減少し、心肺機能が向上したという結果が出ました。この試験結果は、2005年4月発行のInternational Journal of Sports Medicine誌に掲載されました。
他の研究によると、後ろ向きの運動は膝関節炎や慢性的な腰痛のある人の歩行やバランスを改善する効果があることが示されています。
レトロウォーキングは、脳を活性化させ、集中力を高める効果もあります。なぜなら、この斬新な動きは脳をより覚醒させる必要があるからです。この理由と、後ろ向きの動きがバランス感覚を高めるという事実から、2021年に慢性脳卒中患者を対象に行われた研究によると、日常生活に後ろ向きウォーキングを取り入れることは、特に高齢者にとって有益である可能性があります。
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使っている筋肉を変える
なぜ後ろ向きに歩くことがそんなに効果的なのでしょうか？「前に進むときは、ハムストリングスを主に使う動きになります」と、テキサス州カレッジステーションの認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリスト、ランドリー・エステス氏は説明します。「後ろ向きに歩くと、役割が逆転し、大腿四頭筋が燃えるように動き、膝を伸展させていることになります。」
つまり、様々な筋肉を鍛えることになります。これは常に有益であり、筋力も鍛えられます。「筋力があれば、多くの欠点を克服できます」とエステスは言います。
あなたの体の動きも非定型的です。ウィッカム氏によると、ほとんどの人は毎日矢状面（前後方向の動き）で生活し、動いており、ほぼ常に前方矢状面内で動いているそうです。
「体は、最も頻繁に行う姿勢、動き、そして姿勢に適応しようとします」とウィッカム氏は言います。「これが筋肉と関節の緊張を引き起こし、それが関節の代償運動を引き起こし、関節の摩耗や損傷、そして痛みや怪我につながります。私たちは日常の活動の中でこれを行っています。ジムでの運動量を増やすほど、体に良い影響を与えます。」
後ろ向きに歩く習慣を始める方法
レトロスポーツという概念は新しいものではありません。何世紀にもわたり、中国人は心身の健康のために退行してきました。スポーツの世界でも、退行はよく見られます。サッカー選手や審判を考えてみてください。
後ろ向きに走ったり歩いたりするレースもあり、ボストンマラソンのような有名な大会では後ろ向きに走る人もいます。ローレン・ジトマースキーは2018年、てんかん研究のための資金集めと世界記録更新を目指して、このレースに挑戦しました。（前者は達成しましたが、後者は達成していません。）
始めるのは簡単です。どんな新しいエクササイズでもそうですが、重要なのは時間をかけて取り組むことです。ウィッカム氏によると、まずは週に数回、5分間後ろ向きに歩くことから始めてみましょう。あるいは、20分間のウォーキングの後に5分間後ろ向きに歩くのも良いでしょう。体が動きに慣れてきたら、時間とスピードを増やしたり、スクワットしながら後ろ向きに歩くなど、より難しい動きに挑戦したりすることもできます。
「若くて定期的に運動しているなら、後ろ向きに歩くのは好きなだけできます」とウィッカム氏は言います。「それ自体は比較的安全です。」
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屋外とトレッドミルの選択
そりを引いて後ろ向きに歩くのは、エステス氏のお気に入りのエクササイズの一つです。自動で動くトレッドミルがあれば、後ろ向きに歩くのも良いそうです。電動トレッドミルも選択肢の一つですが、自分の力で走る方が効果的だとエステス氏は言います。
レトロな屋外ウォーキングも選択肢の一つで、ウィッカム氏はこれを推奨しています。「トレッドミルは歩行を再現しますが、自然な歩行ではありません。それに、転倒する可能性もあります。屋外で転倒するなら、それほど危険ではありません。」
フィットネスと健康全般を向上させるために、エリプティカルマシンなどのフィットネス機器で逆ペダリングを試みる人もいます。
トレッドミル、特に電動トレッドミルでレトロウォーキングを行う場合は、まず手すりをつかみ、速度をかなりゆっくりと設定します。この動きに慣れてきたら、速度を上げたり、傾斜を上げたり、手すりから手を離したりしてみましょう。
屋外で試す場合は、まず公園の芝生など、危険のない場所を選びましょう。そして、頭と胸をまっすぐに保ちながら、足の親指からかかとまで転がるレトロな冒険を始めましょう。
時々振り返る必要があるかもしれませんが、常に振り返るのは体に負担がかかるので避けましょう。別の方法としては、前に歩いてくれる友人と一緒に歩き、あなたの目の役割を担ってもらうのも良いでしょう。数分後、友人もこの動作を楽しめるように役割を交代しましょう。
「あらゆる種類のエクササイズができるのは素晴らしいですね」とウィッカム氏は言う。「そのうちの一つが後進運動です」
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投稿日時: 2024年5月17日
