今日、トレッドミルはダイエットやフィットネスに熱心な多くの人々にとって優れた運動器具となっており、中には自宅に購入して設置し、走りたい時にいつでも起動して、問題なく長時間走れるようにしている人もいます。時間に追われ、体調も良くない人にとって、トレッドミルは確かに多くの点で有益です。しかし、トレッドミルが元々は拷問器具だったとしたら、それでもランニングを楽しめるでしょうか？
1. 19世紀初頭、あるイギリスの技術者が、囚人がペダルを踏み続けて車輪を回し、その動力で水を汲み上げたり穀物を挽いたりする拷問装置を開発しました。この装置は囚人に罰を与えると同時に、労働から利益を得ていました。
2. しかし、反復的で退屈な労働が精神的に非常に破壊的であったため、英国政府は最終的にこの拷問装置の使用を禁止しました。
3. 興味深いことに、禁止にもかかわらず、プロトタイプが設計されたトレッドミルは世界中で人気を博しました。
トレッドミルは私たちの生活の中で非常に一般的なフィットネス機器ですが、今ではダイエット方法としても非常に人気があります。トレッドミルの速度はどれくらいが減量に適しているのでしょうか？トレッドミルで走ると、どうやって早く痩せるのでしょうか？多くの人がトレッドミルを使って減量することを選択しますが、一般的な運動強度は、自分の最大運動強度の約75％を維持するのが最良の減量効果です。ここで、一緒に理解しましょう！
トレッドミルの速度は減量にどれくらい適しているか
トレッドミルの速度：男性のランニング速度は時速8〜10キロメートルで制御され、女性のランニング速度は時速6〜8キロメートルで制御され、減量に適しています。運動強度は、最大運動強度の約75％に維持すると、減量に最適です。運動強度を制御する最初の方法は、1分あたりの脈拍数を測定することです。これは、（220-年齢）* 75％として計算されます。つまり、ランニングプロセス中に実行者が維持する必要のある脈拍数であり、ランナーはこの脈拍に応じて適切な速度を選択できます。この75％の強度を決定する2番目の方法は、自己感覚によるものです。ランナーは、75％の強度であるランニングプロセス中に疲れていると感じます。最後に、75％の強度での男性と女性のランニング速度の基準値を示します。男性のランニング速度は時速8〜10キロメートルで制御され、女性のランニング速度は時速6〜8キロメートルで制御されます。
トレッドミルで走って早く痩せる方法
10分間ウォームアップして運動状態に入る
まず5分間ゆっくり歩き、その後徐々に大きな歩幅で速歩の状態に移行します。速歩の時間も同じく5分間です。大歩幅歩行のプロセスの主な目的は、上肢と大腿部を大きく振り、全身の筋肉を運動に巻き込み、すべての神経を素早く運動状態に入れることです。同時に、ペース、姿勢、呼吸を調整するためのウォーミングアップ段階を完了する良い機会でもあります。
20分間ジョギングして全身の筋肉を活性化しましょう
約10分間のウォーミングアップで全身の筋肉が活性化し、各神経が興奮状態になります。ジョギングをする際は、必ずトレッドミルの傾斜を10°程度に上げてください。傾斜のあるトレッドミルで運動するとふくらはぎが太くなり、ふくらはぎの筋肉が水平に発達すると誤解している人が多いですが、実際には逆に、傾斜によってふくらはぎの筋肉が上方に引き伸ばされ、ふくらはぎが太くなるどころか、ふくらはぎが細くなります。ジョギング段階に入った後も、傾斜0°のトレッドミルで走っていると、足が浮いて着地する瞬間に膝蓋骨に大きな衝撃が加わります。
中速で20分走ると脂肪を多く燃焼します
徐々に加速した後、中速走に入ります。中速走の時間と強度は専門のコーチの指導を受けるべきです。中速走を15分以上続けることができれば、体力強化の目的を十分に達成できます。この段階では、体のバランスを保つことに注意し、両手を肘で曲げ、腰の前後に腕を振ります。呼吸の頻度を上げ、呼吸を活発にし、腹筋を呼吸に積極的に関与させ、両目はまっすぐ前を向き、頭を下げます。
中速ランニングは脂肪燃焼期に入り、運動開始から20分後には体内に蓄えられたグリコーゲンが分解されます。この状態で運動を続けるには、大量の脂肪を体内に蓄え、体力を補う必要があります。脂肪燃焼という目的を達成するためです。同時に、腹部は走り始めから継続的に収縮した状態を保ち、引き締まった腹部の筋肉を鍛えるのに非常に役立ち、長期的な持続効果も明らかです。
10分間のスムーズな減速で、体は徐々にリラックスします
最後は徐々に速度を落とし、時速 8km から時速 6km、そして時速 3km に落とし、傾斜を 30 度からゆっくりと 10 度まで下げ、約 10 分間続けます。急激な減速により、全身の筋肉がすぐに弛緩しますが、突然の弛緩は疲労を一時的に和らげるだけで、一瞬の緩和の後、全身の痛みで筋肉が麻痺してしまいます。この時、傾斜の上昇によって運動神経と筋肉の動きの緊張を確保する必要があります。同時に、30 度の傾斜で歩くことで、ふくらはぎの筋肉とふくらはぎの腱の伸張を最大限に高めることができ、ランニングベルトの回転に伴い臀部の筋肉も無意識に緊張して持ち上がるようになります。
トレッドミルの速度はどれくらいが減量に適していますか？トレッドミルでランニングして早く痩せるにはどうすればいいですか？トレッドミルは私たちの生活の中で非常に一般的なフィットネス機器であり、最近ではダイエットにも非常に人気の高い方法です。
トレッドミルを使った減量ノウハウ
1、トレッドミルの傾斜調整機能の合理的な使用
専門家の実験結果によると、傾斜調節を5度上げると、1分間の心拍数が10～15倍に増加しました。これは、傾斜調節によって筋力トレーニングの強度を効果的に高めることができることを示しています。ただし、この際、心拍数が総心拍数の80%を超えないように注意する必要があります。また、大きな傾斜を利用することで、中速歩行時に臀部を引き上げる効果も得られます。
2、トレッドミルで小刻みに走らない
ジョギングの速度は約6～8kmで、これはジョギングの最適な速度でもあります。この速度域では、トレッドミルでジョギングすると、速度は速くはありませんが、非常に効果的で、多くのトレッドミルランニング愛好家が好む速度でもあります。ただし、運動時に歩幅を狭くしすぎないように注意してください。歩幅が狭いと心拍数が低下し、消費カロリーが運動効果を十分に得られません。
3、トレッドミルで40分以上連続走行
中程度の強度の運動は、開始当初はすぐに脂肪をエネルギーとして利用するのではなく、少なくとも30分ほどかけて脂肪を脂質貯蔵庫から放出し、筋肉へと輸送します。運動時間が長くなるにつれて、エネルギー源となる脂肪の割合は徐々に増加します。運動時間が長いほど、減量効果は高まります。
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投稿日時: 2024年11月1日
