10 Cardio Exercises for the Gym!

定期的な運動は、エネルギーレベルを高め、気分を高める効果があることが示されています。また、慢性疾患のリスク軽減など、他の多くの健康効果にも関連している可能性があります。

運動とは、筋肉を動かして身体にカロリーを燃焼させるあらゆる動作と定義されます。

活動的な生活は、身体的にも精神的にも多くの健康上のメリットをもたらすことが示されています。さらには、寿命を延ばすことにもつながる可能性があります。

今日はジムでできる有酸素運動10種についてお話します。

有酸素運動の基礎知識：高強度と低強度

有酸素運動と心血管運動は、一般的に高強度インターバルトレーニング（HIIT）と低強度定常状態有酸素運動（LISS）の2つのカテゴリーに分けられます。フィットネス目標に応じて、フィットネスプログラムでどの有酸素運動を行うかが決まります。
高強度インターバルトレーニング（HIIT）

HIITは、短時間の最大強度トレーニングと、それに続く低強度トレーニングで構成されます。HIITワークアウトは通常10～30分と短く、ウォームアップ時間とリラクゼーション時間で構成されます。最大心拍数の85～95%でトレーニングを行い、その後、最大心拍数の65～75%でトレーニングを行います。
利点としては、カロリー/脂肪の燃焼、心臓血管の健康の改善、代謝率の向上が挙げられます。
十分なタンパク質とカロリーを摂取すれば、筋肉を維持し、さらには増強することも可能です。一般的には、LISSよりも脂肪燃焼が推奨されますが、相反する研究結果があるため、フィットネス界では依然として議論の的となっています。
通常は上級者向けですが、初心者にも役立ちます

低強度定常状態(LISS)

LISSは、30～60分間、一定の低強度で低負荷の運動を続ける有酸素運動の一種です。通常はカーディオマシンを用いて行います。
最大心拍数の65～75%
持久力の向上、怪我からの回復・リハビリ、長期的なカロリー燃焼に効果的です。
初心者や関節に問題のある方に最適です。
ボディビルダーは、低強度の運動でカロリーを消費し、コルチゾールの上昇を防ぐために、LISS エクササイズ (ウォーキングなど) をよく使用します。

ある研究では、トレッドミルとサイクリングで、同じ時間、筋力トレーニング、高強度インターバルトレーニング、低強度有酸素トレーニングを行った場合のカロリー消費量を比較しました。その結果、HIITトレーニングは筋力トレーニング、ランニング、サイクリングよりも有意に多くのカロリーを消費することが示されました。高強度の運動と休息は、カロリーを素早く燃焼させる最も効果的な方法であると考えられます。

有酸素運動トップ10：軽いものから激しいものまで

効果的な有酸素運動には、ウォームアップ、メインの運動、リラクゼーションのセクションを含める必要があります。

1.早歩きまたは軽いサイクリング（低強度）
おそらく最も簡単な有酸素運動はウォーキングです！軽いサイクリング、ゆったりとした水泳、その他の低負荷の運動を、早歩きに置き換えることができます。体重150ポンド（約75kg）の人の場合、時速約3.5マイル（約5.6km）の早歩きで、1時間あたり約260カロリーを消費します。

屋外で早足で歩いたり（または軽く自転車に乗ったり）、または一定のペースでトレッドミル（または自転車）に乗ってください。
常に同じ速度を維持することに集中してください。
30～60分
上級者向けまたはより難しいオプションとして、トレッドミルにスロープ（またはその他の抵抗）を追加するか、丘や傾斜のあるより挑戦的なウォーキングルートを選択します。

2.自己リセットループ
以下にさらに高度なループをいくつか紹介しますが、この自重を使った有酸素運動は初心者でもシンプルで効果的です。自重トレーニングの素晴らしい点は、ジムだけでなく、どこでも行えることです。ウォーミングアップ後、各エクササイズを1セット行い、それを2回繰り返して合計3ラウンド行います。プランをより難しくしたい場合は、エクササイズに重量を追加したり、エクササイズを追加したり、サイクルのラウンド数を増やしたりしてみてください。

トレッドミルで5分間（時速2～3マイル）早歩きしてウォームアップします。
エクササイズ（3ラウンド）：ジャンピングジャック：10～15回、インディアンスクワット：10～15回、マウンテニアーズ：10～15回、バーピー：5回
リラクゼーション：5分間の静的ストレッチ（全身）

3.トレッドミルインターバル
基本的なトレッドミルインターバルトレーニングは、HIITの入門に最適です。これは、軽いウォーキングと全力疾走を交互に行う、HIITエクササイズの直接的な形です。
通常のトレッドミルの場合は、次の速度を使用する必要があります。

2-3 MPH = 予熱および冷却速度
4～6 MPH = 中程度のジョギング
6-8 MPH = 中速/高速ジョギング、約8-10分/マイル
8-10 MPH = HIIT目標速度
10-12 MPH = 非常に速く、上級ランナーに適しています
ウォームアップ: トレッドミルで 5 分間ゆっくりジョギング (時速 2 ～ 3 マイル)、2 分間の動的ストレッチ (キック、歩きながらつま先を触る、膝をつかむ、胴体を回転させるなど)
(2〜3 MPH) 運動: 5 分間楽に走れるペースで 2 分間走ります。1 分間楽に歩き、腹筋に緊張を保ち、深呼吸して心拍数を下げます。これを 5 ラウンド繰り返し、ラウンドごとに速度を 2〜3 度 (2〜3 MPH) 上げます。
リラクゼーション：5分の簡単な散歩

4.10-20-30
10-20-30ワークアウトは、難易度に合わせて調整できる一般的な有酸素運動テンプレートです。30秒間の低強度運動、20秒間の中強度運動、そして10秒間の最大強度運動で構成されており、「10-20-30」と呼ばれています。

5. レジスタンストレーニング × カーディオサイクル
自重トレーニングと有酸素運動を組み合わせることで、優れた運動効果が得られます。前述の研究によると、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせることが、カロリー消費に最も効果的です。この初心者レベルのワークアウトは、エクササイズを追加したり、ウェイトを使ったり、ラウンド数を増やしたりすることで、より難易度を上げることができます。各エクササイズは30～60秒間行い、エクササイズ間の休憩はできるだけ短くしてください。複数のラウンドを繰り返します。30-30オプションは、このワークアウトの上級者向けHIITバージョンです。

30-30プログラムは、ワークアウトごとに30秒間全力で運動し、その後30秒間のアクティブレスト（その場でジョギングしたり、壁にもたれて座ったりするなど）をとります。これを数ラウンド繰り返します。

6. 1500メートル間隔でローイングマシン
ローイングマシンは、有酸素運動と筋力トレーニングを組み合わせた、最高のカーディオマシンの一つです。ユーザーは座った姿勢（ケーブルローイングなど）からバーを握り、体を胸に向かって引き寄せるローイング動作を行います。腕、背中、体幹、脚など、全身を鍛えることができます。エクササイズ中は胸を張り、足を腰幅に開き、全身を使って行うようにしてください。よくある間違いは、腕だけを使おうとすることです。

7. 自転車ポピーラダー
このエクササイズはラダーフォームを採用しており、重量／回数／セット数を段階的に増減させます。ラダーの一番上からスタートし、距離を移動させ、ラウンドごとに距離を縮めていきます。その間に、床でバーピーを行い、回数を増やしながらラダーを登っていきます。

8.タバタ（HIIT）
タバタ式トレーニングは、HIITの中でも最も有名なトレーニングと言えるでしょう。しかし、心臓の弱い方にはおすすめできません。全身を鍛えるトレーニングで、4分間のブロックに分かれており、最大強度の有酸素運動と筋力トレーニングを休憩を挟んで行います。4分間のサイクルを終えたら、数分間休憩し、またタバタ式トレーニングを繰り返すことができます。平均的なタバタ式トレーニングでは、1分あたり約14.5カロリー、20分間のトレーニングでは約280カロリーを消費します。

9.ステアマスターHIIT
ピラミッド・ステアクライマーはジムで最高のマシンの一つです。全身に汗をかくほどの効果は他に類を見ません。ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋、そしてお尻を鍛えることで、筋肉増強にも最適です。これは非常に高度なトレーニング方法で、私はカットに使用しましたが、非常に良い結果が得られました。ただし、水は指の関節を含む体のあらゆる毛穴から滴り落ちるので、ご注意ください。

10.「クレイジー」EMOM
「最高にクレイジーなカーディオワークアウト」は、ほぼすべての最高のカーディオワークアウトを網羅した、激しいサイクルです。サイクル内の各エクササイズはそれぞれ異なる筋肉を鍛えるため、全身を鍛えることができます。ウェイト（またはケトルベル）を使ったエクササイズでは、完了するのが難しい重いウェイトを使用してください。このルーチンでは、EMOM（パー・ミニッツ・パー・ミニッツ）と呼ばれる一般的なテクニックが用いられます。これは、1分ごとに新しいエクササイズを開始し、残りの時間は休憩し、これを複数ラウンド繰り返すというものです。

その他の有酸素運動

ダンシング：ダンスは、心拍数と血流を高める最も楽しい方法の一つです。多くのジムでは、有酸素運動をフィットネスルーチンに取り入れる方法として、様々な楽しいダンスクラスを提供しています。

体操用チアリーディングロールマット

エリプティカルマシン：エリプティカルマシンはジムで最も人気のあるマシンの一つで、ランニングの代わりとなる低負荷の運動です。膝、腰、足首に負担をかけず、効果的な総合的なトレーニングができるように設計されています。平均的な体重180ポンド（約85kg）の男性は、エリプティカルマシンで1時間あたり約500～600カロリーを消費できます。