Apa manfaat berjalan mundur di atas treadmill?

Masuklah ke pusat kebugaran mana pun dan Anda mungkin akan melihat seseorang berjalan mundur di atas treadmill atau mengayuh mundur di atas mesin elips. Sementara sebagian orang mungkin melakukan latihan tandingan sebagai bagian dari program terapi fisik, yang lain mungkin melakukannya untuk meningkatkan kebugaran fisik dan kesehatan mereka secara keseluruhan.
"Saya pikir sangat mengagumkan untuk memasukkan beberapa gerakan mundur ke dalam rutinitas harian Anda," kata Grayson Wickham, seorang terapis fisik di Lux Physical Therapy and Functional Medicine di New York City. "Orang-orang sekarang terlalu banyak duduk, dan ada kekurangan gerakan dalam berbagai bentuk."
Banyak penelitian telah dilakukan mengenai potensi manfaat dari "berjalan mundur", yang merupakan istilah umum untuk berjalan mundur. Menurut sebuah studi pada bulan Maret 2021, partisipan yang berjalan mundur di atas treadmill selama 30 menit setiap kali selama empat minggu mengalami peningkatan keseimbangan, kecepatan berjalan, dan kebugaran kardiorespirasi.
Para ahli mengatakan Anda harus berjalan perlahan saat pertama kali mulai berjalan mundur. Anda dapat memulainya dengan melakukannya selama lima menit beberapa kali seminggu.
Selain itu, menurut uji klinis, sekelompok wanita berhasil menurunkan lemak tubuh dan meningkatkan kebugaran kardiorespirasi mereka setelah menjalani program lari dan berjalan mundur selama enam minggu. Hasil uji klinis tersebut dipublikasikan dalam International Journal of Sports Medicine edisi April 2005.
Penelitian lain menunjukkan bahwa gerakan mundur dapat membantu mereka yang menderita osteoartritis lutut dan nyeri punggung kronis serta meningkatkan gaya berjalan dan keseimbangan.
Jalan santai bahkan dapat mempertajam pikiran dan membantu Anda menjadi lebih fokus, karena otak Anda perlu lebih waspada saat bergerak dengan cara baru ini. Karena alasan ini, dan fakta bahwa gerakan mundur membantu keseimbangan, menambahkan jalan santai mundur ke dalam rutinitas harian Anda mungkin sangat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua, seperti yang disarankan oleh sebuah studi tahun 2021 terhadap pasien stroke kronis.

Treadmill portabel LDK

Ubah otot yang Anda gunakan

Mengapa bergerak mundur sangat membantu? “Saat Anda bergerak maju, gerakan ini didominasi otot hamstring,” kata Landry Estes, spesialis kekuatan dan pengondisian bersertifikat di College Station, Texas. “Jika Anda berjalan mundur, ini adalah pembalikan peran, paha depan Anda terasa nyeri dan Anda melakukan ekstensi lutut.”
Jadi Anda melatih otot-otot yang berbeda, yang selalu bermanfaat, dan juga membangun kekuatan. "Kekuatan dapat mengatasi banyak kekurangan," kata Estes.
Tubuh Anda juga bergerak dengan cara yang tidak biasa. Wickham mengatakan bahwa kebanyakan orang hidup dan bergerak dalam bidang sagital (gerakan maju dan mundur) setiap hari dan hampir secara eksklusif bergerak dalam bidang sagital maju.
"Tubuh beradaptasi dengan postur, gerakan, dan postur yang paling sering Anda lakukan," kata Wickham. "Hal ini menyebabkan ketegangan otot dan sendi, yang menyebabkan kompensasi sendi, yang menyebabkan keausan sendi, lalu nyeri dan cedera." Kita melakukan ini dalam aktivitas sehari-hari. Atau semakin banyak latihan yang Anda tambahkan di pusat kebugaran, semakin baik untuk tubuh Anda."

Treadmill Shangy kelas atas LDK

Cara memulai kebiasaan berjalan mundur

Olahraga retro bukanlah konsep baru. Selama berabad-abad, orang-orang Tiongkok telah mengalami kemunduran demi kesehatan fisik dan mental mereka. Bergerak mundur juga umum dalam olahraga – pikirkan pemain sepak bola dan wasit.
Bahkan ada perlombaan di mana Anda berlari dan berjalan mundur, dan beberapa orang berlari mundur dalam acara terkenal seperti Boston Marathon. Loren Zitomersky melakukan ini pada tahun 2018 untuk mengumpulkan dana bagi penelitian epilepsi dan untuk mencoba memecahkan rekor dunia. (Ia melakukan yang pertama, tetapi tidak yang kedua.)
Mudah untuk memulainya. Seperti halnya latihan baru lainnya, kuncinya adalah meluangkan waktu. Wickham mengatakan Anda dapat memulai dengan berjalan mundur selama lima menit beberapa kali seminggu. Atau berjalan selama 20 menit, dengan 5 menit mundur. Saat tubuh Anda terbiasa dengan gerakan tersebut, Anda dapat menambah waktu dan kecepatan, atau mencoba gerakan yang lebih menantang seperti berjalan mundur sambil jongkok.
"Jika Anda masih muda dan berolahraga secara teratur, Anda dapat berjalan mundur selama yang Anda inginkan," kata Wickham. "Cara ini relatif aman."
Daftar untuk seri buletin Fitness But Better dari CNN. Panduan tujuh bagian kami akan membantu Anda memulai rutinitas yang sehat, dengan dukungan ahli.

Treadmill datar LDK

Pilihan treadmill dan outdoor

Berjalan mundur sambil menarik kereta luncur adalah salah satu latihan favorit Estes. Namun, ia mengatakan berjalan mundur juga bagus jika Anda dapat menemukan treadmill bertenaga otomatis. Meskipun treadmill elektrik merupakan pilihan, berlari dengan tenaga sendiri lebih bermanfaat, kata Estes.
Jalan-jalan santai di luar ruangan adalah pilihan lain, dan Wickham merekomendasikannya. “Meskipun treadmill menirukan jalan kaki, namun tidak sealami itu. Ditambah lagi, Anda berpotensi jatuh. Jika Anda jatuh di luar, itu tidak terlalu berbahaya.”
Beberapa orang mencoba mengayuh terbalik pada peralatan kebugaran seperti mesin elips untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan mereka secara keseluruhan
Jika Anda memilih untuk melakukan jalan santai di atas treadmill, terutama yang elektrik, pertama-tama pegang pegangan tangan dan atur kecepatan ke kecepatan yang cukup lambat. Saat Anda terbiasa dengan gerakan ini, Anda dapat melakukannya lebih cepat, menambah kemiringan, dan melepaskan pegangan tangan.
Jika Anda memilih untuk mencobanya di luar ruangan, pertama-tama pilih lokasi yang tidak berbahaya, seperti area berumput di taman. Kemudian mulailah petualangan retro Anda dengan menjaga kepala dan dada tetap tegak saat berguling dari jempol kaki ke tumit.
Meskipun Anda mungkin perlu menoleh ke belakang sesekali, Anda tidak ingin melakukannya sepanjang waktu karena akan merusak tubuh Anda. Pilihan lainnya adalah berjalan dengan seorang teman yang berjalan ke depan dan dapat bertindak sebagai mata Anda. Setelah beberapa menit, ganti peran sehingga teman-teman Anda juga dapat memperoleh manfaat darinya.
“Senang sekali bisa melakukan semua jenis latihan,” kata Wickham. “Salah satunya adalah manuver terbalik.”