Apa efek berjalan mundur di atas treadmill?

Masuklah ke pusat kebugaran mana pun dan Anda mungkin akan melihat seseorang berjalan mundur di atas treadmill atau mengayuh pedal mundur di mesin eliptikal. Sementara beberapa orang mungkin melakukan latihan penyeimbang sebagai bagian dari program terapi fisik, yang lain mungkin melakukannya untuk meningkatkan kebugaran fisik dan kesehatan secara keseluruhan.
“Menurut saya, memasukkan beberapa gerakan membungkuk ke belakang ke dalam rutinitas harian itu luar biasa,” kata Grayson Wickham, seorang terapis fisik di Lux Physical Therapy and Functional Medicine di New York City. “Saat ini orang terlalu banyak duduk, dan ada kekurangan gerakan dalam segala bentuk.”
Banyak penelitian telah dilakukan tentang potensi manfaat "berjalan mundur," yang merupakan istilah umum untuk berjalan ke belakang. Menurut sebuah studi Maret 2021, peserta yang berjalan mundur di atas treadmill selama 30 menit setiap kali selama empat minggu mengalami peningkatan keseimbangan, kecepatan berjalan, dan kebugaran kardiorespirasi.
Para ahli mengatakan Anda harus berjalan perlahan saat pertama kali mulai berjalan mundur. Anda bisa memulainya dengan melakukannya selama lima menit beberapa kali seminggu.
Selain itu, menurut sebuah uji klinis, sekelompok wanita mengalami penurunan lemak tubuh dan peningkatan kebugaran kardiorespirasi setelah program lari dan jalan mundur selama enam minggu. Hasil uji coba tersebut dipublikasikan dalam edisi April 2005 dari International Journal of Sports Medicine.
Penelitian lain menunjukkan bahwa gerakan mundur dapat membantu penderita osteoartritis lutut dan nyeri punggung kronis serta memperbaiki cara berjalan dan keseimbangan.
Berjalan mundur bahkan dapat mempertajam pikiran Anda dan membantu Anda menjadi lebih fokus, karena otak Anda perlu lebih waspada saat bergerak dengan cara yang baru ini. Karena alasan ini, dan fakta bahwa gerakan mundur membantu keseimbangan, menambahkan beberapa latihan berjalan mundur ke dalam rutinitas harian Anda mungkin sangat bermanfaat bagi orang dewasa yang lebih tua, seperti yang disarankan oleh sebuah studi tahun 2021 terhadap pasien stroke kronis.

Mesin treadmill portabel LDK

Ubahl otot yang Anda gunakan.

Mengapa gerakan mundur sangat membantu? “Saat Anda mengemudi maju, itu adalah gerakan yang didominasi oleh otot hamstring,” jelas Landry Estes, seorang spesialis kekuatan dan pengkondisian bersertifikat di College Station, Texas. “Jika Anda berjalan mundur, itu adalah kebalikan peran, otot paha depan Anda terasa terbakar dan Anda melakukan ekstensi lutut.”
Jadi Anda melatih otot yang berbeda, yang selalu bermanfaat, dan juga membangun kekuatan. “Kekuatan dapat mengatasi banyak kelemahan,” kata Estes.
Tubuh Anda juga bergerak dengan cara yang tidak lazim. Wickham mengatakan bahwa kebanyakan orang hidup dan bergerak di bidang sagital (gerakan maju dan mundur) setiap hari dan hampir secara eksklusif bergerak di bidang sagital ke depan.
“Tubuh beradaptasi dengan postur, gerakan, dan posisi yang paling sering Anda lakukan,” kata Wickham. “Hal ini menyebabkan ketegangan otot dan sendi, yang menyebabkan kompensasi sendi, yang mengarah pada keausan sendi, dan kemudian rasa sakit dan cedera.” Kita melakukan ini dalam aktivitas sehari-hari kita. Atau, semakin banyak olahraga yang Anda tambahkan di pusat kebugaran, semakin baik untuk tubuh Anda.”

Treadmill Shangy kelas atas LDK

Cara memulai kebiasaan berjalan mundur

Olahraga retro bukanlah konsep baru. Selama berabad-abad, masyarakat Tiongkok telah melakukan gerakan mundur demi kesehatan fisik dan mental mereka. Bergerak mundur juga umum dalam olahraga – contohnya pemain sepak bola dan wasit.
Bahkan ada perlombaan di mana Anda berlari dan berjalan mundur, dan beberapa orang berlari mundur dalam acara terkenal seperti Maraton Boston. Loren Zitomersky melakukan ini pada tahun 2018 untuk mengumpulkan dana bagi penelitian epilepsi dan untuk mencoba memecahkan rekor dunia. (Dia berhasil melakukan yang pertama, tetapi tidak yang kedua.)
Memulainya sangat mudah. ​​Seperti halnya olahraga baru lainnya, kuncinya adalah meluangkan waktu. Wickham mengatakan Anda bisa mulai dengan berjalan mundur selama lima menit beberapa kali seminggu. Atau berjalan kaki selama 20 menit, dengan 5 menit berjalan mundur. Seiring tubuh Anda terbiasa dengan gerakan tersebut, Anda dapat meningkatkan waktu dan kecepatan, atau mencoba gerakan yang lebih menantang seperti berjalan mundur sambil berjongkok.
“Jika Anda masih muda dan berolahraga secara teratur, Anda bisa berjalan mundur selama yang Anda inginkan,” kata Wickham. “Hal itu relatif aman.”
Daftar untuk seri buletin CNN Fitness But Better. Panduan tujuh bagian kami akan membantu Anda memulai rutinitas sehat dengan dukungan ahli.

Mesin treadmill datar LDK

Pilihan untuk aktivitas luar ruangan dan treadmill.

Berjalan mundur sambil menarik kereta luncur adalah salah satu latihan favorit Estes. Namun, ia mengatakan berjalan mundur juga bagus jika Anda dapat menemukan treadmill bertenaga otomatis. Meskipun treadmill listrik adalah pilihan, berlari dengan tenaga sendiri lebih bermanfaat, kata Estes.
Jalan-jalan di luar ruangan ala retro adalah pilihan lain, dan salah satu yang direkomendasikan Wickham. “Meskipun treadmill mensimulasikan berjalan, itu tidak senatural berjalan di luar ruangan. Selain itu, ada potensi untuk terjatuh. Jika Anda jatuh di luar ruangan, itu kurang berbahaya.”
Sebagian orang mencoba mengayuh pedal terbalik pada peralatan kebugaran seperti mesin eliptikal untuk meningkatkan kebugaran dan kesehatan mereka secara keseluruhan.
Jika Anda memilih untuk melakukan jalan kaki retro di atas treadmill, terutama treadmill elektrik, pertama-tama pegang pegangan tangan dan atur kecepatan ke kecepatan yang cukup lambat. Seiring waktu, Anda bisa mempercepat langkah, meningkatkan kemiringan, dan melepaskan pegangan tangan.
Jika Anda memilih untuk mencobanya di luar ruangan, pertama-tama pilih lokasi yang tidak berbahaya, seperti area berumput di taman. Kemudian mulailah petualangan retro Anda dengan menjaga kepala dan dada tetap tegak sambil berguling dari ibu jari kaki ke tumit.
Meskipun Anda mungkin perlu sesekali menoleh ke belakang, Anda tidak ingin melakukannya sepanjang waktu karena akan mengganggu postur tubuh Anda. Pilihan lain adalah berjalan bersama seorang teman yang berjalan di depan dan dapat bertindak sebagai mata Anda. Setelah beberapa menit, tukar peran agar teman-teman Anda juga dapat memperoleh manfaatnya.
“Senang sekali bisa melakukan berbagai macam latihan,” kata Wickham. “Salah satunya adalah manuver mundur.”