Kemampuan keseimbangan merupakan unsur dasar dari stabilitas tubuh dan perkembangan gerakan, yaitu kemampuan untuk secara otomatis menyesuaikan dan mempertahankan postur tubuh normal selama gerakan atau gaya eksternal. Latihan keseimbangan yang teratur dapat meningkatkan fungsi organ keseimbangan, mengembangkan kebugaran fisik seperti kekuatan, lompatan, koordinasi, dan fleksibilitas, meningkatkan akurasi gerakan, dan menumbuhkan kemauan siswa yang tenang, berani, dan tegas. Latihan keseimbangan merupakan praktik tindakan yang mengurangi permukaan penyangga dan meningkatkan kemampuan untuk mengendalikan pusat gravitasi tubuh, terbagi menjadi latihan dinamis dan latihan statis. Latihan keseimbangan untuk siswa sekolah dasar dan menengah terutama harus difokuskan pada latihan dinamis dan dilengkapi dengan latihan statis.
Palang Paralel Senam yang Dapat Disesuaikan
1、 Mengembangkan kekuatan dan kualitas melalui latihan yang seimbang
(1). Jongkok dengan satu kaki
Nilai fungsional: Melatih kekuatan kaki memiliki efek signifikan dalam meningkatkan kekuatan otot paha depan dan otot paha belakang di paha.
Metode dan kutipan latihan: tumpuan satu kaki, tubuh bagian atas tegak, lengan terkulai alami; Saat kaki penyangga ditekuk dan jongkok, sendi lutut harus ditekuk kurang dari 135 derajat. Kaki yang berayun harus direntangkan ke depan dari tanah, sementara tubuh bagian atas harus sedikit condong ke depan. Lengan harus terbuka secara alami dari bawah ke atas untuk menjaga keseimbangan. Saat jongkok, sendi pinggul dan lutut tubuh harus diluruskan sepenuhnya, dan perut harus ditutup dan pinggang harus tegak. Latihan jongkok penyangga dapat mengadopsi bentuk kompetisi kelompok "Kemandirian Ayam Jantan Emas", di mana seseorang dapat mengamati siapa yang jongkok lebih banyak dalam waktu yang ditentukan, atau siapa yang bertahan lebih lama dengan ritme yang sama. Gerak kaki sepatu roda, olahraga es, dan seni bela diri banyak digunakan dalam latihan gerakan ini.
Perhatian: Gerakan anggota tubuh bagian atas dan bawah harus dikoordinasikan, ritme harus konsisten, dan kaki harus dilatih secara bergantian. 8-10 kali per kelompok, dengan interval 30 detik, dengan 3-5 kelompok per sesi. Praktisi dengan kemampuan keseimbangan yang lebih lemah dapat mulai berlatih dengan satu tangan menopang dinding, dengan persyaratan gerakan yang sama.
(2). Menggulung badan lurus ke kiri dan ke kanan
Nilai fungsional: Mengembangkan kekuatan inti di pinggang dan perut, cocok digunakan oleh siswa di semua tingkat.
Metode dan kutipan latihan: Berbaring tegak di atas bantal, kaki lurus, tumit tidak menyentuh tanah, lengan diangkat (atau diletakkan di samping, atau siku ditekuk di depan dada). Berguling ke kiri (kanan) dengan pusat gravitasi tubuh, gunakan kekuatan membalik bahu dan pinggul untuk mendorong tubuh berguling sekali, lalu kembali ke arah yang berlawanan. Gerakan ini umumnya digunakan dalamOlahraga senamteknik seperti berguling dan berputar.
Perhatian: Saat berguling, rapatkan kedua kaki, luruskan lutut, dan regangkan kaki. Anda dapat berlatih menggunakan penjepit sendi pergelangan kaki. 6-8 minggu per kelompok, dengan interval 30 detik, dengan 3-5 kelompok per sesi. Siswa dengan usia dan tingkat yang berbeda harus disesuaikan dengan situasi aktual mereka.
2、 Mengembangkan kemampuan memantul melalui latihan yang seimbang
(1). Melompat dengan satu kaki saat bergerak
Nilai fungsional: Melatih kekuatan otot kaki, pinggang, dan perut, serta memiliki efek signifikan pada pengembangan kemampuan melompat.
Metode dan kutipan latihan: Dengan satu kaki menopang, tekuk lutut saat lepas landas, turunkan pusat gravitasi, berikan gaya pada kaki depan, lompat ke depan dan ke atas, ayunkan kaki secara positif dan tarik ke atas, koordinasikan lengan untuk menjaga keseimbangan, dan transisi dari pendaratan tumit ke pendaratan kaki penuh saat mendarat, tekuk lutut untuk menahan. Siswa kelas bawah dapat lebih banyak berlatih permainan "mengemudikan kereta" dan "melawan ayam jantan", sementara siswa kelas atas dapat melompati rintangan dengan ketinggian tertentu selama latihan, yang tidak hanya meningkatkan kesenangan latihan tetapi juga meningkatkan efektivitas latihan. Latihan ini sering digunakan dalam acara lompat dalam atletik.
Perhatian: Saat lepas landas, ayunkan kaki ke atas untuk mengerahkan tenaga, tekuk betis secara alami, koordinasikan tungkai atas dan bawah, dan tekuk lutut untuk menahan beban saat mendarat. Lakukan secara bergantian di antara kaki, 10-20 kali per kelompok, dengan interval 30 detik, untuk 2-3 kelompok. Penyesuaian dapat dilakukan sesuai dengan situasi praktisi yang sebenarnya, secara bertahap.
(2). Melompat naik turun tangga tinggi dengan kedua kaki berjajar
Nilai fungsional: Latihan terus-menerus melompat ke atas dan ke bawah anak tangga yang tinggi dengan kedua kaki tidak hanya mengembangkan keterampilan melompat siswa, tetapi juga meningkatkan kekuatan, kelincahan, dan koordinasi anggota tubuh bagian bawah, serta menumbuhkan tekad yang berani dan tegas.
Metode dan kutipan latihan: Buka kaki Anda secara alami, tekuk lutut, condongkan tubuh bagian atas sedikit ke depan, dan angkat lengan ke belakang. Kemudian ayunkan lengan ke depan dan ke atas dengan kuat, sambil mendorong kaki Anda dengan kuat ke tanah, lompat cepat ke atas dan ke bawah (anak tangga), dan tekuk lutut untuk menahan diri. Saat melompat ke tanah, letakkan tumit Anda di tanah terlebih dahulu, sambil menekuk lutut secara alami untuk menahan dan menjaga keseimbangan. Melompat dengan dua kaki terus-menerus ke atas dan ke bawah anak tangga yang tinggi dapat digunakan sebagai latihan untuk lepas landas dan mendarat lompat jauh sambil berdiri.
Perhatian: Gerakan melompat ke atas dan ke bawah dilakukan secara berkesinambungan. Tinggi langkah 30-60 cm, 10-20 kali per kelompok, dengan interval 1 menit, untuk 3-5 kelompok. Tinggi dan jarak lompatan anak tangga harus disesuaikan dengan kemampuan siswa yang sebenarnya, perhatikan keselamatan, dan jangan melakukannya di tanah yang keras. Siswa kelas bawah harus meletakkan matras di depan anak tangga untuk perlindungan keselamatan selama latihan.
3、 Mengembangkan Fleksibilitas melalui Latihan Seimbang
(1). Keseimbangan gaya Yan
Nilai fungsional: Mengembangkan fleksibilitas praktisi dapat sangat membantu meningkatkan kekuatan otot punggung bawah.
Metode latihan dan kutipan: Berdiri tegak, angkat satu kaki ke belakang secara perlahan, tekuk tubuh bagian atas ke depan, dan saat kaki belakang diangkat ke posisi tertinggi, angkat kepala dan dada ke atas untuk membentuk posisi seimbang dengan tumpuan satu kaki dan angkat lengan ke samping. Keseimbangan gaya Yan umumnya digunakan dalamOlahraga senam, seni bela diri, dan acara lainnya.
Perhatian: Angkat kaki terlebih dahulu, lalu tekuk tubuh bagian atas ke depan, dan gunakan telapak kaki dan jari kaki untuk mengendalikan pusat gravitasi tubuh. Saat mengangkat kaki belakang ke posisi tertinggi, pertahankan posisi seimbang selama 2-3 detik. Berlatihlah dengan kaki bergantian, 10-20 detik per kelompok, dengan interval 20 detik, untuk 4-6 kelompok. Keseimbangan gaya Yan adalah latihan statis, dan disarankan untuk menggabungkannya dengan latihan tambahan yang dinamis.
(2). Tendangan positif
Nilai fungsional: Meregangkan sepenuhnya kelompok otot paha posterior dan otot gastrocnemius betis, meningkatkan kelenturan siswa, meningkatkan mobilitas sendi, dan secara efektif mencegah cedera olahraga.
Metode latihan dan kutipan: Berdiri dengan kedua kaki berdampingan, angkat telapak tangan rata dengan kedua lengan, melangkah dengan kaki kiri, kaitkan kaki kanan ke depan dan tendang kaki ke atas, bergantian antara kaki kiri dan kanan. Saat menendang, berdiri tegak dengan dada dan pinggang, kaitkan jari-jari kaki, percepat setelah menendang melewati pinggang, dan regangkan kaki saat jatuh. Menendang adalah teknik kaki dasar dalam seni bela diri.
Perhatian: Saat berlatih, pertahankan postur tubuh yang benar, tingkatkan amplitudo dan kekuatan tendangan ke atas secara bertahap dari rendah ke tinggi, dari lambat ke cepat, dan tingkatkan secara bertahap. Lakukan tendangan ke atas 20-30 kali/kelompok secara bergantian, dengan interval 30 detik, 2-4 kelompok setiap kali, dan lakukan lebih banyak latihan tendangan ke depan selama gerakan.
4、 Mengembangkan keterampilan koordinasi melalui latihan yang seimbang
(1). Berjalan dengan meletakkan lengan di bagian yang berbeda di kaki depan
Nilai fungsional: Mengembangkan keterampilan koordinasi dan kekuatan tungkai bawah. Metode latihan dan kutipan: Letakkan lengan di belakang punggung, kepala di belakang punggung, dan silangkan pinggang. Angkat lengan ke depan, ke atas, atau ke samping, atau lakukan jalan alami dengan satu tangan menyilangkan pinggang dan tangan lainnya melakukan gerakan mengangkat ke samping, ke atas, atau ke depan. Jaga tubuh bagian atas tetap tegak, luruskan dada secara alami, luruskan pinggang, berjalan dengan kaki depan, dan jaga tumit tidak menyentuh tanah. Latihan ini sering digunakan dalam proyek berjalan tingkat rendah, dan juga merupakan cara penting untuk memperkuat postur tubuh yang benar dan berjalan alami. Berdasarkan karakteristik pertumbuhan dan perkembangan siswa tingkat rendah, berbagai medan jalan kaki depan dapat digunakan, yang penuh dengan kesenangan dalam praktiknya.
Perhatian: Injak tanah dengan kaki depan, jaga tumit tetap menyentuh tanah, dan lihat lurus ke pinggang untuk menjaga keseimbangan. Kecepatan maju secara bertahap meningkat dari lambat ke cepat. 1-2 menit per kelompok, dengan interval 1 menit, untuk 3-4 kelompok.
(2). Tendangan dan tamparan di bawah selangkangan
Nilai fungsional: Mengembangkan kemampuan koordinasi anggota tubuh bagian atas dan bawah siswa, melatih kekuatan pinggang dan perut, dan mendorong pengembangan kualitas sensitif mereka.
Metode latihan dan kutipan: Dengan satu kaki sebagai tumpuan, saat lepas landas, tekuk lutut dan gunakan kaki depan untuk mengerahkan tenaga. Melompat dari tanah, ayunkan kaki dan paha untuk mengerahkan tenaga, tendang jari-jari kaki ke atas, dan saat kaki berayun ke titik tertinggi, gunakan kedua tangan untuk memukul pinggul dengan telapak tangan yang tinggi. Segera beralih dari mengayunkan kaki ke latihan pertukaran kaki sebagai tumpuan setelah mendarat di tanah. Metode latihan ini umumnya digunakan untuk aktivitas pemanasan dalam berbagai olahraga, yang dapat beralih dari menendang di tempat menjadi menepuk di selangkangan.
Perhatian: Saat menendang, jaga tubuh bagian atas tetap tegak dan ayunkan kaki di atas 90 derajat. Tendang ke atas dengan kaki bergantian, tepuk pinggul 30-40 kali per kelompok, dengan interval 30 detik, setiap kali dalam 3-5 kelompok. Sesuai dengan kemampuan praktisi yang sebenarnya, frekuensi menendang harus berubah dari lambat ke cepat, mengikuti prinsip perkembangan bertahap, dan beralih dari berlatih di tempat ke berlatih sambil bergerak setelah menjadi mahir.
Penerbit:
Waktu posting: 28-Jun-2024
