Kemampuan keseimbangan adalah elemen fundamental dari stabilitas tubuh dan perkembangan gerakan, yaitu kemampuan untuk secara otomatis menyesuaikan dan mempertahankan postur tubuh normal selama gerakan atau pengaruh gaya eksternal. Latihan keseimbangan secara teratur dapat meningkatkan fungsi organ keseimbangan, mengembangkan kebugaran fisik seperti kekuatan, lompatan, koordinasi, dan fleksibilitas, meningkatkan ketepatan gerakan, dan menumbuhkan ketenangan, keberanian, dan tekad yang kuat pada siswa. Latihan keseimbangan adalah praktik aksi yang mengurangi permukaan tumpuan dan meningkatkan kemampuan mengendalikan pusat gravitasi tubuh, yang dibagi menjadi latihan dinamis dan latihan statis. Latihan keseimbangan untuk siswa sekolah dasar dan menengah sebaiknya terutama berfokus pada latihan dinamis dan dilengkapi dengan latihan statis.
Palang Paralel Senam yang Dapat Diatur
1. Mengembangkan kekuatan dan kualitas melalui latihan yang seimbang.
(1). Jongkok dengan tumpuan kaki tunggal
Nilai fungsional: Latihan penguatan kaki memiliki pengaruh signifikan dalam meningkatkan kekuatan otot quadriceps dan hamstring di paha.
Metode dan referensi latihan: tumpuan satu kaki, tubuh bagian atas tegak, lengan terkulai secara alami; Saat kaki tumpuan ditekuk dan berjongkok, sendi lutut harus ditekuk kurang dari 135 derajat. Kaki yang diayunkan harus diluruskan ke depan dari tanah, sementara tubuh bagian atas harus sedikit condong ke depan. Lengan harus terbuka secara alami dari bawah ke atas untuk menjaga keseimbangan. Saat berjongkok, sendi pinggul dan lutut tubuh harus diluruskan sepenuhnya, dan perut harus dikencangkan serta pinggang harus tegak. Latihan jongkok tumpuan dapat mengadopsi bentuk kompetisi kelompok "Ayam Jantan Emas Independen", di mana seseorang dapat mengamati siapa yang berjongkok lebih banyak kali dalam waktu yang ditentukan, atau siapa yang bertahan lebih lama dengan ritme yang sama. Gerakan kaki dari sepatu roda, olahraga es, dan seni bela diri banyak digunakan dalam latihan gerakan ini.
Perhatian: Gerakan anggota tubuh bagian atas dan bawah harus terkoordinasi, ritme harus konsisten, dan kaki harus dilatih secara bergantian. 8-10 kali per kelompok, dengan interval 30 detik, dengan 3-5 kelompok per sesi. Praktisi dengan kemampuan keseimbangan yang lebih lemah dapat memulai latihan dengan satu tangan menopang dinding, dengan persyaratan gerakan yang sama.
(2). Berguling lurus ke kiri dan kanan
Nilai fungsional: Mengembangkan kekuatan inti di pinggang dan perut, cocok digunakan oleh siswa di semua tingkatan.
Metode dan petunjuk latihan: Berbaring tegak di atas bantal, kaki lurus, tumit terangkat dari tanah, lengan diangkat (atau diletakkan di samping, atau siku ditekuk di depan dada). Bergulinglah ke kiri (kanan) dengan pusat gravitasi tubuh, gunakan kekuatan putaran di atas bahu dan pinggul untuk mendorong tubuh berguling sekali, lalu kembali ke arah yang berlawanan. Gerakan ini umumnya digunakan dalamOlahraga senamteknik seperti menggulirkan dan memutar.
Perhatian: Saat berguling, rapatkan kedua kaki, luruskan lutut, dan tegangkan telapak kaki. Anda dapat berlatih menggunakan penjepit sendi pergelangan kaki. 6-8 minggu per kelompok, dengan interval 30 detik, dengan 3-5 kelompok per sesi. Siswa dengan usia dan tingkat kemampuan yang berbeda harus disesuaikan dengan situasi aktual mereka.
Lebih banyak peralatan senam LDK
2. Mengembangkan kemampuan memantul melalui latihan keseimbangan
(1). Melompat dengan satu kaki saat bergerak
Nilai fungsional: Melatih kekuatan otot kaki, pinggang, dan perut, serta memiliki pengaruh signifikan dalam mengembangkan kemampuan melompat.
Metode dan kutipan latihan: Dengan satu kaki sebagai tumpuan, tekuk lutut saat melompat, turunkan pusat gravitasi, berikan tekanan pada bagian depan kaki, lompat ke depan dan ke atas, ayunkan kaki dengan kuat dan tarik ke atas, koordinasikan lengan untuk menjaga keseimbangan, dan lakukan transisi dari pendaratan tumit ke pendaratan seluruh kaki saat mendarat, tekuk lutut untuk meredam benturan. Siswa kelas bawah dapat berlatih permainan "mengemudi kereta" dan "mengadu ayam" lebih banyak, sedangkan siswa kelas atas dapat melompati rintangan dengan ketinggian tertentu selama latihan, yang tidak hanya meningkatkan kesenangan latihan tetapi juga meningkatkan efektivitas latihan. Latihan ini sering digunakan dalam cabang lompat di atletik.
Perhatian: Saat lepas landas, ayunkan kaki ke atas untuk mengerahkan tenaga, tekuk betis secara alami, koordinasikan anggota tubuh bagian atas dan bawah, dan tekuk lutut untuk meredam benturan saat mendarat. Lakukan secara bergantian antara kedua kaki, 10-20 kali per kelompok, dengan jeda 30 detik, selama 2-3 kelompok. Penyesuaian dapat dilakukan sesuai dengan situasi aktual praktisi, secara bertahap meningkat.
(2). Melompat naik turun anak tangga tinggi dengan kedua kaki secara berurutan
Nilai fungsional: Latihan terus-menerus melompat naik turun anak tangga tinggi dengan kedua kaki tidak hanya mengembangkan kemampuan melompat siswa, tetapi juga meningkatkan kekuatan, kelincahan, dan koordinasi anggota tubuh bagian bawah, serta menumbuhkan keberanian dan tekad yang kuat.
Metode dan kutipan latihan: Buka kaki Anda secara alami, tekuk lutut, condongkan tubuh bagian atas sedikit ke depan, dan angkat lengan ke belakang. Kemudian ayunkan lengan ke depan dan ke atas dengan kuat, sambil menekan kaki dengan keras ke tanah, lompat cepat naik dan turun (langkah-langkah), dan tekuk lutut untuk meredam benturan. Saat melompat ke tanah, letakkan tumit di tanah terlebih dahulu, sambil menekuk lutut secara alami untuk meredam benturan dan menjaga keseimbangan. Lompatan dua kaki terus menerus naik dan turun langkah-langkah tinggi dapat digunakan sebagai latihan untuk lepas landas dan pendaratan lompat jauh berdiri.
Perhatian: Gerakan melompat naik turun dilakukan secara terus menerus. Tinggi anak tangga 30-60 cm, 10-20 kali per kelompok, dengan jeda 1 menit, selama 3-5 kelompok. Tinggi dan jarak lompatan anak tangga harus disesuaikan dengan kemampuan siswa, perhatikan keselamatan, dan jangan dilakukan di permukaan yang keras. Siswa tingkat bawah harus meletakkan matras di depan anak tangga untuk perlindungan keselamatan selama latihan.
3. Mengembangkan Fleksibilitas melalui Latihan yang Seimbang
(1). Keseimbangan gaya Yan
Nilai fungsional: Mengembangkan fleksibilitas para praktisi dapat sangat membantu meningkatkan kekuatan otot punggung bagian bawah.
Metode dan kutipan praktik: Berdiri tegak, perlahan angkat satu kaki ke belakang, tekuk tubuh bagian atas ke depan, dan ketika kaki belakang terangkat ke posisi tertinggi, angkat kepala dan dada ke atas untuk membentuk posisi seimbang dengan tumpuan satu kaki dan lengan terangkat ke samping. Keseimbangan gaya Yan umumnya digunakan dalamOlahraga senam, seni bela diri, dan acara lainnya.
Perhatian: Angkat kaki terlebih dahulu, kemudian tekuk tubuh bagian atas ke depan, dan gunakan telapak kaki dan jari kaki untuk mengontrol pusat gravitasi tubuh. Saat mengangkat kaki belakang ke posisi tertinggi, pertahankan posisi seimbang selama 2-3 detik. Lakukan latihan bergantian kaki, 10-20 detik per kelompok, dengan jeda 20 detik, selama 4-6 kelompok. Keseimbangan gaya Yan adalah latihan statis, dan disarankan untuk dikombinasikan dengan latihan tambahan dinamis.
(2). Tendangan positif
Nilai fungsional: Meregangkan sepenuhnya kelompok otot paha bagian belakang dan otot gastrocnemius betis, meningkatkan fleksibilitas siswa, meningkatkan mobilitas sendi, dan secara efektif mencegah cedera olahraga.
Metode dan kutipan latihan: Berdiri dengan kedua kaki berdampingan, angkat telapak tangan rata dengan kedua lengan, melangkah maju dengan kaki kiri, kaitkan kaki kanan ke depan dan tendang kaki ke atas, bergantian antara kaki kiri dan kanan. Saat menendang, berdiri tegak dengan dada dan pinggang, kaitkan jari-jari kaki, percepat setelah menendang melewati pinggang, dan kencangkan kaki saat jatuh. Tendangan adalah teknik kaki dasar dalam seni bela diri.
Perhatian: Saat berlatih, pertahankan postur yang benar, secara bertahap tingkatkan amplitudo dan kekuatan tendangan ke atas dari rendah ke tinggi, dari lambat ke cepat, dan secara bertahap tingkatkan. Lakukan tendangan ke atas 20-30 kali/kelompok secara bergantian, dengan interval 30 detik, 2-4 kelompok setiap kali, dan lakukan lebih banyak latihan tendangan ke depan selama gerakan.
4. Mengembangkan keterampilan koordinasi melalui latihan yang seimbang
(1). Berjalan dengan lengan diletakkan di bagian kaki depan yang berbeda
Nilai fungsional: Mengembangkan keterampilan koordinasi dan kekuatan anggota tubuh bagian bawah. Metode dan kutipan latihan: Letakkan lengan di belakang punggung, kepala di belakang punggung, dan silangkan di pinggang. Angkat lengan ke depan, ke atas, atau ke samping, atau berjalanlah secara alami dengan satu tangan menyilang di pinggang dan tangan lainnya mengangkat ke samping, ke atas, atau ke depan. Jaga tubuh bagian atas tetap tegak, luruskan dada secara alami, luruskan pinggang, berjalanlah dengan bagian depan kaki, dan jangan sentuh tumit ke tanah. Latihan ini sering digunakan dalam proyek berjalan di kelas bawah, dan juga merupakan cara penting untuk memperkuat postur yang benar dan berjalan secara alami. Berdasarkan karakteristik pertumbuhan dan perkembangan siswa kelas bawah, berbagai medan berjalan dengan bagian depan kaki dapat digunakan, yang penuh dengan kesenangan dalam latihan.
Perhatian: Melangkah ke tanah dengan bagian depan kaki, jaga agar tumit tidak menyentuh tanah, dan pandang lurus ke pinggang untuk menjaga keseimbangan. Kecepatan maju secara bertahap meningkat dari lambat ke cepat. 1-2 menit per kelompok, dengan jeda 1 menit, untuk 3-4 kelompok.
(2). Tendang dan tampar di bawah selangkangan
Nilai fungsional: Mengembangkan kemampuan koordinasi anggota tubuh bagian atas dan bawah siswa, melatih kekuatan pinggang dan perut, serta mendorong pengembangan kualitas sensitif mereka.
Metode dan kutipan latihan: Dengan satu kaki sebagai tumpuan, saat melompat, tekuk lutut dan gunakan bagian depan kaki untuk mengerahkan tenaga. Lompat dari tanah, ayunkan kaki dan paha untuk mengerahkan tenaga, tendang jari kaki ke atas, dan ketika kaki diayunkan ke titik tertinggi, gunakan kedua tangan untuk memukul pinggul dengan telapak tangan tinggi. Segera beralih dari mengayunkan kaki ke latihan pergantian kaki tumpuan setelah mendarat di tanah. Metode latihan ini umumnya digunakan untuk aktivitas pemanasan dalam berbagai olahraga, yang dapat beralih dari menendang di tempat ke memukul selangkangan.
Perhatian: Saat menendang, jaga tubuh bagian atas tetap tegak dan ayunkan kaki di atas 90 derajat. Tendang ke atas dengan kaki bergantian, tepuk pinggul 30-40 kali per kelompok, dengan interval 30 detik, setiap kali dalam 3-5 kelompok. Sesuai dengan kemampuan praktisi, frekuensi tendangan harus diubah dari lambat ke cepat, mengikuti prinsip kemajuan bertahap, dan beralih dari berlatih di tempat ke berlatih sambil bergerak setelah mahir.
Penerbit:
Waktu posting: 28 Juni 2024
