Olahraga teratur telah terbukti membantu meningkatkan tingkat energi dan memperbaiki suasana hati. Olahraga juga mungkin dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk mengurangi risiko penyakit kronis.
Olahraga didefinisikan sebagai setiap gerakan yang membuat otot Anda bekerja dan mengharuskan tubuh Anda untuk membakar kalori.
Beraktivitas fisik telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, baik fisik maupun mental. Bahkan mungkin dapat membantu Anda hidup lebih lama.
Hari ini kita akan membahas 10 latihan kardio yang bisa Anda lakukan di gym.
Pengetahuan dasar tentang latihan aerobik: intensitas tinggi dan intensitas rendah.
Latihan kardiovaskular dan latihan aerobik umumnya dibagi menjadi dua kategori: latihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau latihan aerobik intensitas rendah (LISS). Tujuan kebugaran Anda akan menentukan jenis latihan kardio yang akan digunakan dalam program kebugaran Anda.
Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
- HIIT terdiri dari periode singkat latihan intensitas maksimum yang diikuti oleh latihan intensitas lebih rendah. Latihan HIIT biasanya singkat, antara 10 hingga 30 menit, dan mencakup periode pemanasan dan periode relaksasi. Latihan intensitas maksimum biasanya antara 85-95% dari denyut jantung maksimum, diikuti oleh latihan intensitas rendah antara 65-75% dari denyut jantung maksimum.
- Manfaatnya adalah membakar kalori/lemak, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan meningkatkan laju metabolisme.
- Jika Anda mengonsumsi protein/kalori yang cukup, Anda dapat mempertahankan dan bahkan membangun otot. Secara umum, pembakaran lemak lebih disukai daripada LISS, meskipun masih kontroversial di komunitas kebugaran karena studi yang saling bertentangan.
- Biasanya untuk mereka yang sudah lebih mahir berolahraga, tetapi pemula juga bisa mendapatkan manfaatnya.
Kondisi tunak intensitas rendah (LISS)
- LISS adalah jenis latihan aerobik yang melibatkan latihan intensitas rendah selama 30 hingga 60 menit dengan intensitas yang stabil dan rendah. Latihan ini biasanya dilakukan di mesin kardio.
- 65-75% dari denyut jantung maksimal
- Hal ini bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan, pemulihan/rehabilitasi setelah cedera, dan pembakaran kalori jangka panjang.
- Sangat cocok untuk pemula atau mereka yang memiliki masalah persendian.
- Para binaragawan sering menggunakan latihan LISS (seperti berjalan kaki) untuk membakar kalori melalui latihan intensitas rendah, sehingga mencegah peningkatan kortisol.
Sebuah studi membandingkan pengeluaran kalori dari latihan kekuatan, latihan interval intensitas tinggi (HIIT), dan latihan aerobik intensitas rendah (LGA) di atas treadmill dan bersepeda untuk durasi yang sama. Hasilnya menunjukkan bahwa latihan HIIT membakar kalori secara signifikan lebih banyak daripada latihan kekuatan, lari, dan bersepeda. Latihan intensitas tinggi dan istirahat tampaknya merupakan cara paling efektif untuk membakar kalori dengan cepat.
10 Latihan Aerobik Terbaik: dari ringan hingga berat
Latihan kardio yang efektif harus mencakup pemanasan, latihan utama, dan bagian relaksasi.
1. Jalan cepat atau bersepeda ringan (intensitas rendah)
Mungkin olahraga kardio yang paling mudah adalah berjalan kaki! Anda dapat mengganti bersepeda ringan, berenang santai, atau olahraga berdampak rendah lainnya dengan berjalan cepat. Untuk seseorang dengan berat 150 pon, berjalan cepat, yang sekitar 3,5 mil per jam, membakar sekitar 260 kalori per jam.
- Berjalanlah dengan cepat (atau bersepedalah dengan santai) di luar ruangan atau di atas treadmill (atau sepeda) dengan kecepatan yang stabil.
- Fokuslah untuk mempertahankan kecepatan yang sama sepanjang waktu.
- 30-60 menit
- Tambahkan tanjakan (atau hambatan lainnya) pada treadmill, atau pilih rute jalan kaki yang lebih menantang dengan bukit/lereng untuk pilihan yang lebih mahir atau lebih sulit.
2. Loop yang dapat mengatur ulang sendiri
Ada beberapa latihan lanjutan di bawah ini, tetapi latihan kardio dengan beban sendiri untuk pemula ini sederhana dan efektif. Keunggulan latihan dengan beban sendiri adalah Anda dapat melakukannya di mana saja, tidak hanya di gym. Setelah pemanasan, selesaikan satu set untuk setiap latihan, lalu ulangi dua kali untuk total tiga putaran. Untuk membuat rencana ini lebih menantang, cobalah menambahkan beban pada latihan Anda, menambahkan latihan tambahan, atau menambahkan putaran pada siklus Anda.
- Lakukan pemanasan dengan berjalan cepat di atas treadmill selama 5 menit (2-3 MPH).
- Latihan (3 ronde): Jumping jacks: 10-15 repetisi; Indian squats: 10-15 kali; Mountaineers: 10-15 kali; Burpees: 5 kali
- Relaksasi: 5 menit peregangan statis (seluruh tubuh)
3. Interval treadmill
Latihan interval treadmill dasar adalah pengenalan yang bagus untuk HIIT. Ini adalah bentuk langsung dari latihan HIIT yang menggabungkan jalan ringan dengan lari cepat bertenaga penuh.
Untuk treadmill biasa, kecepatan berikut harus digunakan:
- 2-3 MPH = Kecepatan pemanasan awal dan pendinginan
- 4-6 MPH = Lari santai sedang
- 6-8 MPH = Lari sedang/cepat, sekitar 8-10 menit per mil
- 8-10 MPH = Kecepatan target HIIT
- 10-12 MPH = Sangat cepat, cocok untuk pelari tingkat lanjut
- Pemanasan: Berlari pelan di atas treadmill selama 5 menit (2-3 MPH); 2 menit peregangan dinamis (menendang, menyentuh ujung kaki saat berjalan, memegang lutut, rotasi tubuh, dll.)
- (2-3 MPH) Latihan: Lari selama 2 menit dengan kecepatan yang dapat Anda lakukan dengan mudah selama 5 menit; Berjalan santai selama 1 menit, kencangkan otot perut, dan bernapas dalam-dalam untuk menurunkan detak jantung; Ulangi lima putaran, tingkatkan kecepatan Anda sebesar 2-3 derajat (2-3 MPH) per putaran.
- Relaksasi: 5 menit berjalan kaki santai
4.10-20-30
Latihan 10-20-30 adalah pola latihan kardio umum yang dapat disesuaikan untuk berbagai tingkat kesulitan. Latihan ini terdiri dari 30 detik latihan intensitas rendah, 20 detik latihan intensitas sedang, dan 10 detik latihan intensitas maksimal, sehingga disebut "10-20-30".
5. Latihan Beban X sepeda kardio
Menggabungkan latihan beban tubuh dengan latihan aerobik dapat menghasilkan hasil latihan yang baik. Penelitian yang kami kutip di atas menunjukkan bahwa menggabungkan latihan beban dengan latihan aerobik adalah cara terbaik untuk membakar kalori. Anda dapat membuat latihan tingkat pemula ini lebih menantang dengan menambahkan lebih banyak latihan, menggunakan beban, atau melakukan lebih banyak putaran. Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 detik, dengan istirahat sesingkat mungkin di antara latihan. Ulangi beberapa putaran. Opsi 30-30 adalah versi HIIT tingkat lanjut dari latihan ini.
Program 30-30 terdiri dari 30 detik upaya maksimal per latihan, diikuti oleh 30 detik istirahat aktif, seperti jogging di tempat atau duduk bersandar di dinding. Ulangi beberapa putaran.
6. Mesin dayung berjarak 1500 meter satu sama lain
Mesin dayung adalah salah satu mesin kardio terbaik karena menggabungkan latihan kardio dan latihan beban. Pengguna memegang palang dari posisi duduk (seperti pada mesin dayung kabel) dan menarik tubuh ke arah dada dengan gerakan mendayung. Ini melatih seluruh tubuh, termasuk lengan, punggung, inti tubuh, dan kaki. Pastikan untuk menjaga dada tetap tegak, kaki selebar pinggul, dan libatkan seluruh tubuh selama latihan. Kesalahan terbesar yang sering dilakukan orang adalah hanya mencoba menggunakan lengan mereka saja.
7. Tangga Bunga Poppy Sepeda
Latihan ini mengikuti pola tangga di mana Anda menaikkan atau menurunkan beban/repetisi/set. Untuk latihan ini, Anda mulai dari puncak tangga dan bergerak maju, lalu mengurangi (menurunkan) beban setiap putaran. Sementara itu, Anda mulai dari lantai dengan melakukan burpee, lalu naik ke puncak tangga dengan melakukan lebih banyak repetisi.
8. Tabata (HIIT)
Tabata bisa dibilang merupakan latihan HIIT yang paling terkenal, tetapi bukan untuk orang yang penakut. Latihan ini melibatkan seluruh tubuh, dibagi menjadi blok empat menit yang menggabungkan kardio intensitas maksimal dan latihan kekuatan dengan periode istirahat. Setelah menyelesaikan siklus empat menit, istirahatlah selama beberapa menit dan kemudian Anda dapat melakukan siklus Tabata lainnya. Rata-rata latihan Tabata membakar sekitar 14,5 kalori per menit, atau sekitar 280 kalori untuk latihan selama 20 menit.
9. STAIRMASTER HIIT
Mesin latihan tangga Pyramid adalah salah satu mesin terbaik di gym, karena sedikit yang dapat menandingi keringat yang dihasilkannya di seluruh tubuh. Mesin latihan tangga ini juga bagus untuk membangun otot dengan melatih betis, paha depan, paha belakang, bokong, dan pantat. Ini adalah metode latihan yang sangat canggih, saya telah menggunakannya untuk program penurunan berat badan, dan hasilnya sangat bagus. Peringatan: air menetes melalui setiap pori-pori tubuh Anda, termasuk buku jari Anda.
10. Ibu yang “Gila”
"Latihan kardio paling gila," yang melibatkan siklus intensif yang berisi hampir semua latihan kardio terbaik. Setiap latihan dalam siklus menargetkan otot yang berbeda, menghasilkan latihan seluruh tubuh. Untuk latihan yang melibatkan beban (atau kettlebell), gunakan beban besar yang sulit untuk diselesaikan. Rutinitas ini menggunakan teknik umum yang disebut EMOM (per menit per menit). Ini adalah ketika Anda memulai latihan baru di awal setiap menit dan menggunakan sisa waktu untuk beristirahat lalu mengulanginya selama beberapa putaran.
Latihan aerobik lainnya
Tarian:Menari adalah salah satu cara paling menyenangkan untuk meningkatkan detak jantung dan aliran darah. Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan berbagai kelas tari yang menyenangkan sebagai cara untuk memasukkan latihan kardio ke dalam rutinitas kebugaran Anda.
Mesin elips:Mesin elips adalah salah satu mesin paling populer di pusat kebugaran dan merupakan alternatif latihan berdampak rendah dibandingkan lari. Mesin ini dirancang untuk menjadi latihan menyeluruh yang efektif tanpa memberi tekanan pada lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Pria dengan berat rata-rata 180 pon dapat membakar sekitar 500-600 kalori per jam di mesin elips.
Taekwondo:Taekwondo dan bentuk tinju atau seni bela diri lainnya adalah cara yang bagus untuk membakar kalori. Latihan-latihan ini menyenangkan dan bermanfaat karena mengajarkan bela diri sekaligus menurunkan berat badan!
Untuk informasi lebih lanjut mengenai peralatan kebugaran dan detail katalog, silakan hubungi:
Shenzhen LDK Industri Co, Ltd
[email protected]
www.ldkchina.com
Penerbit:
Waktu posting: 15 Januari 2025
