Olahraga teratur terbukti membantu meningkatkan kadar energi dan memperbaiki suasana hati Anda. Olahraga juga dapat dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya, termasuk penurunan risiko penyakit kronis.
Latihan didefinisikan sebagai gerakan apa pun yang membuat otot Anda bekerja dan mengharuskan tubuh Anda membakar kalori.
Menjadi aktif telah terbukti memiliki banyak manfaat kesehatan, baik secara fisik maupun mental. Bahkan dapat membantu Anda hidup lebih lama.Sumber Tepercaya.
Hari ini kita akan membahas 10 latihan kardio yang dapat Anda lakukan di pusat kebugaran.
Pengetahuan dasar tentang latihan aerobik: intensitas tinggi dan intensitas rendah
Latihan kardiovaskular dan latihan aerobik secara umum dibagi menjadi dua kategori: latihan interval intensitas tinggi (HIIT) atau latihan aerobik intensitas rendah (LISS). Sasaran kebugaran Anda akan menentukan latihan kardio mana yang akan digunakan dalam program kebugaran Anda.
Latihan Interval Intensitas Tinggi (HIIT)
- HIIT terdiri dari periode pendek latihan intensitas maksimum yang diikuti oleh latihan intensitas rendah. Latihan HIIT singkat, biasanya antara 10 dan 30 menit, dan mencakup periode pemanasan dan periode relaksasi. 85-95% dari denyut jantung maksimum, diikuti oleh 65-75% dari denyut jantung maksimum.
- Manfaatnya membakar kalori/lemak, meningkatkan kesehatan kardiovaskular, dan meningkatkan laju metabolisme.
- Jika Anda mengonsumsi cukup protein/kalori, Anda dapat mempertahankan dan bahkan membangun otot. Secara umum, pembakaran lemak lebih disukai daripada LISS, meskipun masih kontroversial di komunitas kebugaran karena adanya studi yang saling bertentangan.
- Biasanya untuk mereka yang sudah lebih mahir, namun pemula juga bisa mendapatkan manfaatnya
Kondisi stabil intensitas rendah (LISS)
- LISS adalah jenis latihan aerobik yang melibatkan latihan intensitas rendah selama 30 hingga 60 menit dengan intensitas yang stabil dan rendah. Latihan ini biasanya dilakukan pada mesin kardio.
- 65-75% dari denyut jantung maksimum
- Bermanfaat untuk meningkatkan daya tahan, pemulihan/rehabilitasi setelah cedera, dan pembakaran kalori jangka panjang.
- Sempurna untuk pemula atau mereka yang memiliki masalah sendi.
- Binaragawan sering menggunakan latihan LISS (seperti berjalan) untuk membakar kalori melalui latihan intensitas rendah, sehingga mencegah peningkatan kortisol.
Satu studi membandingkan pengeluaran kalori dari latihan kekuatan, latihan interval intensitas tinggi, dan latihan aerobik intensitas rendah di atas treadmill dan bersepeda dengan durasi yang sama. Hasilnya menunjukkan bahwa latihan HIIT membakar lebih banyak kalori secara signifikan daripada latihan kekuatan, lari, dan bersepeda. Latihan intensitas tinggi dan istirahat tampaknya menjadi cara paling efektif untuk membakar kalori dengan cepat.
10 Latihan Aerobik Terbaik: dari yang Ringan hingga yang Berat
Latihan kardio yang efektif harus mencakup pemanasan, latihan utama, dan bagian relaksasi.
1.Jalan cepat atau bersepeda ringan (intensitas rendah)
Mungkin latihan kardio yang paling mudah adalah berjalan kaki! Anda dapat mengganti bersepeda ringan, berenang santai, atau latihan berdampak rendah lainnya dengan berjalan cepat. Bagi seseorang dengan berat 150 pon, berjalan cepat, yang sekitar 3,5 mil per jam, membakar sekitar 260 kalori per jam.
- Berjalan cepat (atau bersepeda ringan) di luar ruangan atau di atas treadmill (atau sepeda) dengan kecepatan tetap.
- Berfokuslah untuk tetap berada pada kecepatan yang sama sepanjang waktu.
- 30-60 menit
- Tambahkan jalur landai (atau hambatan lain) ke treadmill, atau pilih rute berjalan yang lebih menantang dengan perbukitan/lereng untuk pilihan tingkat lanjut atau lebih sulit.
2.Lingkaran pengaturan ulang otomatis
Ada beberapa putaran lanjutan di bawah ini, tetapi latihan kardio beban sendiri untuk pemula ini sederhana dan efektif. Hal yang hebat tentang latihan beban sendiri adalah Anda dapat melakukannya di mana saja, tidak hanya di pusat kebugaran. Setelah pemanasan, selesaikan satu set dari setiap latihan, lalu ulangi dua kali untuk total tiga putaran. Untuk membuat rencana lebih menantang, cobalah menambahkan beban ke latihan Anda, menambahkan latihan ekstra, atau menambahkan putaran ke siklus Anda.
- Pemanasan dengan berjalan cepat di atas treadmill selama 5 menit (2-3 MPH)
- Latihan (3 ronde): Jumping jack: 10-15 kali; Indian squat: 10-15 kali; Mountaineers: 10-15 kali; Burpees: 5 kali
- Relaksasi: peregangan statis selama 5 menit (seluruh tubuh)
3.Interval Treadmill
Latihan interval treadmill dasar merupakan pengenalan yang baik terhadap HIIT. Ini merupakan bentuk latihan HIIT langsung yang mengganti jalan kaki ringan dengan lari cepat dengan tenaga penuh.
Untuk treadmill biasa, kecepatan berikut harus digunakan:
- 2-3 MPH = Kecepatan pemanasan awal dan pendinginan
- 4-6 MPH = Joging sedang
- 6-8 MPH = Joging sedang/cepat, sekitar 8-10 menit per mil
- 8-10 MPH = kecepatan target HIIT
- 10-12 MPH = Sangat cepat, cocok untuk pelari tingkat lanjut
- Pemanasan: Joging pelan di atas treadmill selama 5 menit (2-3 MPH); 2 menit peregangan dinamis (menendang, menyentuhkan jari kaki saat berjalan, menahan lutut, memutar badan, dll.)
- (2-3 MPH)Latihan: Lari selama 2 menit dengan kecepatan yang mudah dilakukan selama 5 menit; Jalan santai selama 1 menit, kencangkan perut, dan bernapas dalam-dalam untuk menurunkan detak jantung; Ulangi lima ronde, tingkatkan kecepatan 2-3 derajat (2-3 MPH) per ronde.
- Relaksasi: 5 menit jalan kaki santai
Tanggal 4.10-20-30
Latihan 10-20-30 adalah pola latihan kardio umum yang dapat disesuaikan untuk berbagai tingkat kesulitan. Pola latihan ini terdiri dari 30 detik latihan intensitas rendah, 20 detik latihan intensitas sedang, dan 10 detik latihan intensitas maksimum, sehingga disebut “10-20-30”.
5. Latihan Ketahanan X Siklus Kardio
Menggabungkan latihan beban sendiri dengan latihan aerobik dapat menghasilkan hasil latihan yang baik. Penelitian yang kami kutip di atas menunjukkan bahwa menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan aerobik adalah cara terbaik untuk membakar kalori. Anda dapat membuat latihan tingkat pemula ini lebih menantang dengan menambahkan lebih banyak latihan, menggunakan beban, atau melakukan lebih banyak putaran. Lakukan setiap latihan selama 30 hingga 60 detik, dengan sesedikit mungkin istirahat di antara latihan. Ulangi beberapa putaran. Opsi 30-30 adalah versi HIIT tingkat lanjut dari latihan ini.
Program 30-30 terdiri dari 30 detik usaha maksimal per latihan, diikuti dengan 30 detik istirahat aktif, seperti joging di tempat atau duduk bersandar di dinding. Ulangi beberapa putaran.
6. Mesin dayung berjarak 1500 meter
Mesin dayung merupakan salah satu mesin kardio terbaik karena menggabungkan latihan kardio dan ketahanan. Pengguna memegang palang dari posisi duduk (seperti mendayung kabel) dan menarik tubuh ke arah dada dalam gerakan mendayung. Ini melatih seluruh tubuh, termasuk lengan, punggung, inti tubuh, dan kaki. Pastikan dada tetap membusung, kaki dibuka selebar pinggul, dan seluruh tubuh terlibat selama latihan. Kesalahan terbesar yang dilakukan orang adalah mencoba hanya menggunakan lengan.
7. Tangga Sepeda Poppy
Latihan ini mengikuti bentuk tangga di mana Anda menaikkan atau menurunkan beban/repetisi/set ke atas atau ke bawah. Untuk latihan ini, Anda mulai dari puncak tangga dan bergerak sesuai jarak, lalu turunkan (kurangi) setiap putaran. Sementara itu, Anda mulai di lantai sambil melakukan burpee, lalu naik tangga dengan melakukan lebih banyak repetisi.
8. Tabata (HIIT)
Tabata bisa dibilang latihan HIIT yang paling terkenal, tetapi tidak cocok untuk orang yang lemah. Latihan ini melibatkan latihan seluruh tubuh, dibagi menjadi blok empat menit yang menggabungkan latihan kardio dan latihan kekuatan dengan intensitas maksimum dengan waktu istirahat. Setelah menyelesaikan siklus empat menit, istirahatlah selama beberapa menit dan kemudian Anda dapat melakukan siklus Tabata lainnya. Latihan Tabata rata-rata membakar sekitar 14,5 kalori per menit, atau sekitar 280 kalori untuk latihan selama 20 menit.
9.HIIT TANGGA MASTER
Alat panjat tangga Pyramid adalah salah satu alat terbaik di pusat kebugaran, karena hanya sedikit yang dapat menandingi keringat yang dihasilkannya di seluruh tubuh. Alat panjat tangga ini juga bagus untuk membentuk otot dengan melatih betis, paha depan, paha belakang, bokong, dan bokong. Ini adalah metode latihan yang sangat canggih, saya telah menggunakannya untuk cutting, dan hasilnya sangat bagus. Peringatan yang adil - air menetes melalui setiap pori-pori tubuh Anda, termasuk buku-buku jari Anda.
10. EMOM “Gila”
"Latihan kardio paling gila," yang melibatkan siklus intens yang berisi hampir semua latihan kardio terbaik. Setiap latihan dalam siklus menargetkan otot yang berbeda, sehingga menghasilkan latihan seluruh tubuh. Untuk latihan yang melibatkan beban (atau kettlebell), gunakan beban besar yang sulit diselesaikan. Rutinitas ini menggunakan teknik umum yang disebut EMOM (per menit per menit). Ini adalah saat Anda memulai latihan baru di awal setiap menit dan menggunakan sisa waktu untuk beristirahat lalu mengulanginya untuk beberapa putaran.
Latihan aerobik lainnya
Tarian:Menari adalah salah satu cara paling menyenangkan untuk meningkatkan detak jantung dan aliran darah Anda. Sebagian besar pusat kebugaran menawarkan berbagai kelas dansa yang menyenangkan sebagai cara untuk memasukkan kardio ke dalam rutinitas kebugaran Anda.
Mesin elips:Mesin elips adalah salah satu mesin paling populer di pusat kebugaran dan merupakan alternatif lari dengan dampak rendah. Mesin ini dirancang untuk menjadi latihan menyeluruh yang efektif dan tidak membebani lutut, pinggul, dan pergelangan kaki. Pria dengan berat rata-rata 180 pon dapat membakar sekitar 500-600 kalori per jam dengan mesin elips.
Taekwondo:Taekwondo dan bentuk tinju atau bela diri lainnya adalah cara yang bagus untuk membakar kalori. Latihan ini menyenangkan dan bermanfaat karena mengajarkan bela diri sambil menurunkan berat badan!
Untuk informasi lebih lanjut tentang peralatan kebugaran dan detail katalog, silakan hubungi:
Shenzhen LDK Industri Co, Ltd
[email dilindungi]
www.ldkchina.com
Penerbit:
Waktu posting: 15-Jan-2025
