Kapasite balans se yon eleman fondamantal nan estabilite kò a ak devlopman mouvman, ki se kapasite pou ajiste otomatikman epi kenbe yon pwèstans nòmal pandan mouvman oswa fòs ekstèn. Egzèsis balans regilye ka amelyore fonksyon ògàn balans yo, devlope kapasite fizik tankou fòs, sote, kowòdinasyon ak fleksibilite, amelyore presizyon mouvman yo, epi kiltive volonte kalm, brav ak desizif elèv yo. Egzèsis balans se yon pratik aksyon ki diminye sifas sipò a epi amelyore kapasite pou kontwole sant gravite kò a, divize an egzèsis dinamik ak egzèsis estatik. Egzèsis balans pou elèv lekòl primè ak segondè yo ta dwe sitou konsantre sou egzèsis dinamik epi konplete pa egzèsis estatik.
1. Devlope fòs ak kalite atravè egzèsis ekilibre.
(1). Akoupi ak yon sèl janm apiye sou li
Valè fonksyonèl: Pratike fòs janm gen yon efè siyifikatif sou amelyorasyon fòs misk kwadrisèps ak misk ischio-jambier yo nan kwis yo.
Metòd pratik ak sitasyon: sipò yon sèl pye, pati anwo kò a dwat, bra yo natirèlman pandye; Lè janm sipò a pliye epi akoupi, jwenti jenou an ta dwe pliye mwens pase 135 degre. Janm balanse a ta dwe lonje pi devan soti nan tè a, pandan pati anwo kò a ta dwe panche yon ti kras pi devan. Bra yo ta dwe natirèlman louvri soti anba rive anwo pou kenbe balans. Lè w ap akoupi, jwenti anch ak jenou kò a ta dwe byen dwat, epi vant lan ta dwe fèmen epi senti a ta dwe dwat. Pratik akoupi sipò a ka adopte fòm konpetisyon "Golden Rooster Independence" gwoup la, kote yon moun ka obsève kiyès ki akoupi plis fwa nan tan ki espesifye a, oswa kiyès ki pèsevere pou yon tan ki pi long nan menm ritm lan. Travay pye nan patinaj sou wou, espò sou glas, ak atizay masyal yo lajman itilize nan pratik mouvman sa a.
Atansyon: Mouvman manm siperyè ak enferyè yo ta dwe kowòdone, ritm lan ta dwe konsistan, epi pratike janm yo youn apre lòt. 8-10 fwa pa gwoup, ak yon entèval 30 segonn, ak 3-5 gwoup pa sesyon. Pratisyen ki gen mwens kapasite pou kenbe balans yo ka kòmanse pratike ak yon sèl men apiye sou miray la, avèk menm egzijans mouvman yo.
(2). Woule kò dwat agoch ak adwat
Valè fonksyonèl: Devlope fòs nan sant la nan ren an ak nan vant lan, apwopriye pou elèv nan tout nivo pou itilize.
Metòd pratik ak sitasyon: Kouche dwat sou yon kousen, janm dwat, talon ki pa atè, bra leve (oswa mete sou kote, oswa koud pliye devan pwatrin). Woule agoch (adwat) avèk sant gravite kò a, sèvi ak fòs baskile sou zepòl yo ak ranch yo pou pouse kò a woule yon fwa, epi retounen nan direksyon opoze a. Mouvman sa a souvan itilize nanJimnastikteknik tankou woule ak vire.
Atansyon: Lè w ap woule, kenbe janm ou ansanm, drese jenou ou, epi fòse pye ou. Ou ka pratike lè w sèvi ak kranpon pou jwenti cheviy. 6-8 semèn pa gwoup, ak yon entèval 30 segonn, ak 3-5 gwoup pa sesyon. Elèv ki gen diferan laj ak nivo ta dwe ajiste selon sitiyasyon reyèl yo.
2. Devlope kapasite pou rebondi atravè egzèsis ekilibre.
(1). Sote sou yon sèl pye pandan mouvman
Valè fonksyonèl: Fè egzèsis pou ranfòse misk janm, ren ak nan vant, epi pou devlope kapasite pou sote.
Metòd pratik ak sitasyon: Avèk yon sèl pye apiye, pliye jenou a lè w ap dekole, bese sant gravite a, fè fòs sou devan pye a, sote pi devan epi anlè, balanse janm nan pozitivman epi rale anlè, kowòdone bra yo pou kenbe balans, epi fè tranzisyon soti nan aterisaj talon rive nan aterisaj pye konplè lè w ap ateri, pliye jenou a pou amortize. Elèv ki nan pi ba klas yo ka pratike jwèt "kondwi tren" ak "goumen kòk" plis, pandan ke elèv ki nan pi gwo klas yo ka sote sou obstak ki gen yon sèten wotè pandan pratik, sa ki pa sèlman ogmante plezi nan pratik la men tou amelyore efikasite pratik la. Egzèsis sa a souvan itilize nan evènman so nan atletik.
Atansyon: Lè w ap dekole, balanse janm ou anlè pou fè fòs, pliye janm ou natirèlman, kowòdone manm anwo ak anba ou yo, epi pliye jenou ou pou amorti lè w ap ateri. Altène ant janm yo, 10-20 fwa pa gwoup, ak yon entèval 30 segonn, pou 2-3 gwoup. Ajisteman yo ka fèt selon sitiyasyon reyèl pratikan an, pwogrese piti piti.
(2). Sote monte desann mach eskalye wo ak tou de pye yo youn apre lòt.
Valè fonksyonèl: Pratik kontinyèl pou sote monte desann mach eskalye wo ak tou de pye yo pa sèlman devlope ladrès sote elèv yo, men tou amelyore fòs, ladrès ak kowòdinasyon manm enferyè yo, sa ki kiltive volonte kouraj ak desizif yo.
Metòd pratik ak sitasyon: Louvri pye ou natirèlman, pliye jenou ou, panche pati anwo kò ou yon ti kras pi devan, epi leve bra ou dèyè. Apre sa, balanse bra ou pi devan epi anlè avèk fòs, pandan w ap pouse pye ou byen fò atè, sote byen vit anlè desann (mach eskalye yo), epi pliye jenou ou pou pwoteje tèt ou kont pwoblèm. Lè w ap sote atè, mete talon ou atè an premye, pandan w ap pliye jenou ou natirèlman pou pwoteje tèt ou kont pwoblèm epi kenbe balans. Sote kontinyèl ak de pye monte desann mach eskalye wo yo ka itilize kòm yon pratik pou dekolaj ak aterisaj so an longè kanpe.
Atansyon: Mouvman so yo monte desann yo kontinyèl. Wotè mach yo se 30-60cm, 10-20 fwa pa gwoup, ak yon entèval 1minit, pou 3-5 gwoup. Wotè ak distans so mach yo ta dwe ajiste selon kapasite reyèl elèv yo, fè atansyon ak sekirite, epi pa fè egzèsis sou tè di. Elèv ki nan nivo ki pi ba yo ta dwe mete tapi devan mach yo pou pwoteksyon sekirite pandan pratik la.
3. Devlope fleksibilite atravè egzèsis ekilibre
(1). Balans estil Yan
Valè fonksyonèl: Devlope fleksibilite pratikan yo ka ede anpil amelyore fòs misk anba do yo.
Metòd pratik ak sitasyon: Kanpe dwat, leve yon janm dousman dèyè, pliye pati anwo kò a pi devan, epi lè janm dèyè a leve nan pozisyon ki pi wo a, leve tèt la ak pwatrin lan pou fòme yon pozisyon balanse ak sipò yon sèl janm ak leve bra sou kote. Balans estil Yan souvan itilize nanJimnastik, atizay masyal, ak lòt evènman.
Atansyon: Leve janm yo an premye, answit pliye pati anwo kò a pi devan, epi sèvi ak plant pye yo ak zòtèy yo pou kontwole sant gravite kò a. Lè w ap leve janm dèyè yo nan pozisyon ki pi wo a, kenbe yon pozisyon balanse pandan 2-3 segonn. Pratike altène janm, 10-20 segonn pa gwoup, ak yon entèval 20 segonn, pou 4-6 gwoup. Balans style Yan se yon egzèsis estatik, epi li rekòmande pou konbine li avèk egzèsis oksilyè dinamik.
(2). Kout pye pozitif
Valè fonksyonèl: Etire nèt gwoup misk kwis posterior yo ak misk gastrocnemius ti towo bèf la, amelyore fleksibilite elèv yo, amelyore mobilite jwenti yo, epi anpeche blesi espòtif yo efektivman.
Metòd pratik ak sitasyon: Kanpe ak tou de janm kòt a kòt, leve pla men ou plat ak tou de bra ou, monte ak pye gòch ou, kwoche pye dwat ou pi devan epi voye janm ou anlè, altène ant pye gòch ak pye dwat la. Lè w ap bay kout pye, kanpe dwat ak pwatrin ou ak ren ou, kwoche zòtèy ou yo, akselere apre ou fin bay kout pye anlè ren ou, epi fòse pye ou lè w ap tonbe. Bay kout pye se teknik debaz pou janm nan atizay masyal.
Atansyon: Lè w ap pratike, kenbe yon bon pwèstans, ogmante anplitid ak fòs kout pye anlè a piti piti soti ba pou rive wo, soti dousman pou rive vit, epi ogmante li piti piti. Kout pye anlè 20-30 fwa/gwoup altènativman, ak yon entèval 30 segonn, 2-4 gwoup chak fwa, epi fè plis egzèsis kout pye an devan pandan mouvman an.
4. Devlope ladrès kowòdinasyon atravè egzèsis ekilibre.
(1). Mache ak bra ou mete sou diferan pati nan devan pye a.
Valè fonksyonèl: Devlope ladrès kowòdinasyon ak fòs manm enferyè yo. Metòd pratik ak sitasyon: Mete bra ou dèyè do ou, tèt ou dèyè do ou, epi kwaze ren ou. Leve bra ou pi devan, anlè, oswa sou kote, oswa fè yon mache natirèl ak yon men kwaze ren ou epi lòt men an ap fè leve sou kote, anlè, oswa pi devan. Kenbe pati anwo kò a dwat, drese pwatrin lan natirèlman, drese ren an, mache ak devan pye a, epi kenbe talon yo pa atè. Egzèsis sa a souvan itilize nan pwojè mache nan nivo pi ba yo, epi li se tou yon mwayen enpòtan pou ranfòse bon pwèstans ak mache natirèl. Baze sou karakteristik kwasans ak devlopman elèv ki pi ba yo, yo ka itilize diferan tèren pou mache devan pye, ki plen plezi nan pratik.
Atansyon: Mete pye w atè a, pa touche tè a ak talon w, epi gade dwat nan ren w pou w kenbe balans. Vitès pou avanse a ogmante piti piti soti dousman pou rive rapid. 1-2 minit pa gwoup, ak yon entèval 1 minit, pou 3-4 gwoup.
(2). Bay kout pye ak kalòt anba pati jenital ou.
Valè fonksyonèl: Devlope kapasite kowòdinasyon manm siperyè ak enferyè elèv yo, egzèse fòs nan ren ak nan vant yo, epi ankouraje devlopman kalite sansiblite yo.
Metòd pratik ak sitasyon: Avèk yon sèl pye k ap sipòte, lè w ap dekole, pliye jenou w epi sèvi ak devan pye a pou fè fòs. Sote anlè, balanse janm yo ak kwis yo pou fè fòs, bay zòtèy yo yon kout pye anlè, epi lè janm yo balanse nan pwen ki pi wo a, sèvi ak tou de men w pou frape ranch yo ak yon pla men wo. Chanje rapidman soti nan balanse janm pou fè egzèsis echanj janm sipò apre w fin ateri atè. Metòd egzèsis sa a souvan itilize pou aktivite chofe nan divès espò, ki ka chanje soti nan bay kout pye sou plas rive nan bay kalòt nan fant janm ou.
Atansyon: Lè w ap bay kout pye, kenbe pati anwo kò a dwat epi balanse janm yo anlè 90 degre. Leve kout pye anlè ak janm altène, bat men ranch ou 30-40 fwa pa gwoup, ak yon entèval 30 segonn, chak fwa nan gwoup 3-5. Selon kapasite reyèl pratikan an, frekans kout pye a ta dwe chanje soti nan dousman rive nan rapid, swiv prensip pwogresyon gradyèl la, epi chanje soti nan pratike sou plas rive nan pratike pandan w ap deplase apre ou fin vin kalifye.
Editè:
Lè piblikasyon an: 28 jen 2024
