10 Cardio Exercises for the Gym!

Fè egzèsis regilyèman montre li ede ogmante nivo enèji epi amelyore atitid ou. Li kapab asosye tou ak anpil lòt benefis pou sante, tankou yon rediksyon nan risk pou maladi kwonik.

Egzèsis defini kòm nenpòt mouvman ki fè misk ou yo travay epi ki mande pou kò ou boule kalori.

Li montre ke lè w aktif, sa gen anpil benefis pou sante w, ni fizikman ni mantalman. Li ka menm ede w viv pi lontan. Sous konfyans.

Jodi a nou pral pale de 10 egzèsis kadyovaskilè ou ka fè nan jimnastik la.

Konesans debaz sou egzèsis aerobik: gwo entansite ak ti entansite

Egzèsis kadyovaskilè ak egzèsis aerobik yo jeneralman divize an de kategori: antrennman entèval gwo entansite (HIIT) oswa egzèsis aerobik eta fiks ki ba entansite (LISS). Objektif kondisyon fizik ou yo ap detèmine ki egzèsis kadyovaskilè pou itilize nan pwogram kondisyon fizik ou.
Antrennman Entèval Segondè Entansite (HIIT)

HIIT konsiste de kout peryòd antrennman entansite maksimòm ki swiv pa antrennman entansite pi ba. Antrennman HIIT yo kout, anjeneral ant 10 ak 30 minit, epi yo gen ladan yon peryòd chofe ak yon peryòd detant. 85-95% nan batman kè maksimòm, ki te swiv pa 65-75% nan batman kè maksimòm.
Benefis yo boule kalori/grès, amelyore sante kadyovaskilè, epi ogmante to metabolik.
Si ou manje ase pwoteyin/kalori, ou ka kenbe e menm bati misk. An jeneral, yo prefere boule grès pase LISS, byenke li rete kontwovèse nan kominote fòm fizik la akòz etid kontradiktwa.
Anjeneral pou moun k ap fè egzèsis ki pi avanse, men débutan yo kapab benefisye tou

Eta fiks ki ba entansite (LISS)

LISS se yon kalite egzèsis aerobik ki enplike 30 a 60 minit egzèsis ki pa twò fò nan yon entansite fiks e ki ba. Anjeneral, yo fè egzèsis sa yo sou machin kadyovaskilè.
65-75% nan batman kè maksimòm
Li benefik pou amelyore andirans, rekiperasyon/reyabilitasyon apre blesi, ak boule kalori alontèm.
Pafè pou débutan oswa moun ki gen pwoblèm jwenti.
Moun ki fè kulturism souvan itilize egzèsis LISS (tankou mache) pou boule kalori atravè antrennman ki pa gen anpil entansite, kidonk anpeche yon ogmantasyon nan kortisol.

Yon etid te konpare depans kalori nan antrennman fòs, antrennman entèval gwo entansite, ak antrennman aerobik ba entansite sou yon tapi kous ak monte bisiklèt pou menm dire a. Rezilta yo te montre ke antrennman HIIT yo te boule siyifikativman plis kalori pase antrennman fòs, kous, ak monte bisiklèt. Egzèsis gwo entansite ak repo sanble se fason ki pi efikas pou boule kalori byen vit.

10 pi bon egzèsis aerobik yo: soti nan lejè rive nan entans

Yon antrennman kardyo efikas ta dwe gen ladan yon chofe, yon antrennman prensipal, ak yon seksyon relaksasyon.

1. Mache rapid oswa monte bisiklèt lejè (entans ki ba)
Petèt egzèsis kadyovaskilè ki pi fasil la se mache! Ou ka ranplase monte bisiklèt lejè, naje trankil, oswa lòt egzèsis ki pa mande anpil enpak ak mache rapid. Pou yon moun ki peze 150 liv, mache rapid, ki se anviwon 3.5 mil pa èdtan, boule anviwon 260 kalori pa èdtan.

Mache rapidman (oswa monte bisiklèt lejèman) deyò oswa sou yon tapi kous (oswa bisiklèt) nan yon vitès fiks.
Konsantre sou rete nan menm vitès la tout tan.
30-60 minit
Ajoute yon ranp (oswa lòt rezistans) sou tapi kous la, oubyen chwazi yon wout mache ki pi difisil ak mòn/pant pou opsyon avanse oswa ki pi difisil.

2. Boukl oto-reyajisteman
Gen kèk bouk ki pi avanse anba a, men kardyo ak pwa pwòp tèt ou sa a pou débutan senp epi efikas. Bon bagay ak egzèsis ak pwa pwòp tèt ou se ou ka fè yo nenpòt kote, pa sèlman nan jimnastik la. Apre ou fin chofe kò w, fè yon seri chak egzèsis, epi repete de fwa pou yon total twa seri. Pou fè plan an pi difisil, eseye ajoute pwa nan egzèsis ou yo, ajoute egzèsis anplis, oswa ajoute seri nan sik ou a.

Chofe kò w lè w mache rapidman sou tapi kous la pandan 5 minit (2-3 MPH)
Egzèsis (3 seri): Jumping jacks: 10-15 repetisyon; Indian squats: 10-15 fwa; Mountaineers: 10-15 fwa; Burpees: 5 fwa
Relaksasyon: 5 minit etannman estatik (tout kò a)

3. Entèval tapi roulan
Antrennman entèval debaz sou tapi woulant se yon bon entwodiksyon nan HIIT. Sa a se yon fòm dirèk egzèsis HIIT ki altène mache lejè ak sprint ak tout fòs.
Pou yon tapi kous regilye, ou ta dwe itilize vitès sa yo:

2-3 MPH = Vitès prechofaj ak refwadisman
4-6 MPH = Djògin modere
6-8 MPH = Djògin modere/rapid, anviwon 8-10 minit an mil
8-10 MPH = vitès sib HIIT
10-12 MPH = Trè rapid, apwopriye pou kourè avanse
Chofaj: Djògin dousman sou tapi kous la pandan 5 minit (2-3 MPH); 2 minit etannman dinamik (bay kout pye, touche zòtèy pandan w ap mache, kenbe jenou, wotasyon tors, elatriye)
(2-3 MPH) Egzèsis: Kouri pandan 2 minit nan yon vitès ou ka kouri fasilman pandan 5 minit; Mache fasilman pandan 1 minit, kenbe vant ou sere, epi respire pwofondman pou bese batman kè ou; Repete senk wonn, ogmante vitès ou pa 2-3 degre (2-3 MPH) pou chak wonn.
Relaksasyon: 5 minit mache fasil

4.10-20-30
Antrennman 10-20-30 la se yon modèl kardyo komen ki ka ajiste pou diferan nivo difikilte. Li konsiste de 30 segonn egzèsis entansite ki ba, 20 segonn egzèsis entansite modere, ak 10 segonn egzèsis entansite maksimòm, kidonk "10-20-30" la.

5. Sik cardio ak antrènman rezistans
Konbine egzèsis ak pwòp pwa ou ak egzèsis aerobik ka bay bon rezilta nan egzèsis. Rechèch nou site pi wo a montre ke konbine antrennman rezistans ak egzèsis aerobik se pi bon fason pou boule kalori. Ou ka fè antrennman nivo debutan sa a pi difisil lè w ajoute plis egzèsis, lè w sèvi ak pwa, oswa lè w fè plis seri. Fè chak egzèsis pandan 30 a 60 segonn, ak mwens repo posib ant egzèsis yo. Repete plizyè seri. Opsyon 30-30 la se vèsyon HIIT avanse nan antrennman sa a.

Pwogram 30-30 la gen ladan l 30 segonn efò maksimòm pou chak antrennman, ki te swiv pa 30 segonn repo aktif, tankou djògin sou plas oswa chita kont yon miray. Repete plizyè seri.

6. Machin rame 1500 mèt apa
Machin rame a se youn nan pi bon machin cardio yo paske li konbine antrènman cardio ak rezistans. Itilizatè a pran yon ba nan yon pozisyon chita (tankou rame ak kab) epi li rale kò a nan direksyon pwatrin nan yon mouvman rame. Sa travay tout kò a, ki gen ladan bra yo, do a, sant kò a ak janm yo. Asire w ke ou kenbe pwatrin ou deyò, pye ou lajè anch ou, epi angaje tout kò ou pandan tout egzèsis la. Pi gwo erè moun fè se eseye sèvi ak bra yo sèlman.

7. Eskalye Poppy pou bisiklèt
Egzèsis sa a swiv yon fòm nechèl kote ou monte oswa desann pwa/repetisyon/seri. Pou egzèsis sa a, ou kòmanse anlè nechèl la epi ou deplase distans lan, answit ou diminye (desann) chak wonn. Pandanstan, ou kòmanse atè a ap fè burpees, answit ou monte nechèl la an fè plis repetisyon.

8. Tabata (HIIT)
Tabata se petèt antrennman HIIT ki pi popilè a, men li pa pou moun ki gen kè fèb. Li enplike yon antrennman pou tout kò a, divize an blòk kat minit ki konbine kardyo ak antrennman fòs ak peryòd repo. Apre ou fin fè sik kat minit la, repoze pou kèk minit epi ou ka fè yon lòt sik Tabata. Yon antrennman Tabata an mwayèn boule anviwon 14.5 kalori pa minit, oswa anviwon 280 kalori pou yon antrennman 20 minit.

9. STAIRMASTER HIIT
Eskalye piramid la se youn nan pi bon machin ki nan jimnastik la, paske se kèk nan yo ki ka konpare ak swe kò konplè li pwodui a. Eskalye a bon tou pou konstwi misk lè w travay ti janm yo, kwadrisèps yo, misk dèyè yo, fesye yo ak dèyè yo. Sa a se yon metòd egzèsis trè avanse, mwen te itilize li pou koupe, epi rezilta yo trè bon. Avètisman - dlo ap degoute nan tout pò kò w, menm nan jwenti dwèt ou yo.

10. EMOM "Fou"
"Antrennman kardyo ki pi fou a," ki enplike yon sik entans ki gen prèske tout pi bon antrennman kardyo yo. Chak egzèsis nan sik la vize yon misk diferan, sa ki lakòz yon antrennman pou tout kò a. Pou egzèsis ki enplike pwa (oswa kettlebells), sèvi ak gwo pwa ki difisil pou konplete. Woutin sa a itilize yon teknik komen yo rele EMOM (pa minit pa minit). Sa a se lè ou kòmanse yon nouvo egzèsis nan kòmansman chak minit epi ou itilize rès tan an pou repoze epi answit repete pou plizyè seri.

Lòt egzèsis aerobik

Danse:Danse se youn nan fason ki pi amizan pou ogmante batman kè ou ak sikilasyon san ou. Pifò jimnaz yo ofri yon varyete kou dans amizan kòm yon fason pou entegre cardio nan woutin fòm ou.

Tapi woulo pou jimnastik pou majorèt

Machin eliptik:Machin eliptik la se youn nan machin ki pi popilè nan jimnastik la epi li se yon altènatif ki pa mande anpil enpak pou kouri. Li fèt pou l se yon antrennman efikas an jeneral ki pa mete presyon sou jenou yo, ranch yo ak cheviy yo. Yon nonm an mwayèn ki peze 180 liv ka pèdi anviwon 500-600 kalori pa èdtan sou eliptik la.

Machin eliptik pou kay la

Tekwondo:Taekwondo ak lòt fòm boks oswa atizay masyal se yon bon fason pou boule kalori. Egzèsis sa yo amizan e benefik paske yo anseye defans pèsonèl pandan w ap pèdi pwa!