ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलने से क्या होता है?

किसी भी जिम में चले जाइए, आपको शायद कोई न कोई ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलता हुआ या एलिप्टिकल मशीन पर पीछे की ओर पैडल मारता हुआ दिख जाएगा। कुछ लोग फिजियोथेरेपी के हिस्से के रूप में काउंटर-एक्सरसाइज करते हैं, जबकि अन्य लोग अपनी शारीरिक क्षमता और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए ऐसा करते हैं।
न्यूयॉर्क शहर में लक्स फिजिकल थेरेपी एंड फंक्शनल मेडिसिन के फिजियोथेरेपिस्ट ग्रैसन विकहम कहते हैं, "मुझे लगता है कि दिनचर्या में थोड़ा पीछे की ओर चलना शामिल करना बहुत अच्छा है। आजकल लोग बहुत देर तक बैठे रहते हैं, और हर तरह की शारीरिक गतिविधि की कमी हो गई है।"
पीछे की ओर चलने के संभावित लाभों पर काफी शोध किया गया है। मार्च 2021 के एक अध्ययन के अनुसार, चार सप्ताह तक 30 मिनट के अंतराल पर ट्रेडमिल पर पीछे की ओर चलने वाले प्रतिभागियों के संतुलन, चलने की गति और हृदय-श्वसन क्षमता में सुधार हुआ।
विशेषज्ञों का कहना है कि जब आप पहली बार पीछे की ओर चलना शुरू करें तो धीरे-धीरे चलें। आप सप्ताह में कुछ बार पांच मिनट के लिए ऐसा करके शुरुआत कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, एक नैदानिक ​​परीक्षण के अनुसार, छह सप्ताह तक पीछे की ओर दौड़ने और चलने के कार्यक्रम के बाद महिलाओं के एक समूह ने शरीर की चर्बी कम की और उनकी हृदय-श्वसन क्षमता में सुधार हुआ। इस परीक्षण के परिणाम इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अप्रैल 2005 अंक में प्रकाशित हुए थे।
अन्य शोध से पता चलता है कि पीछे की ओर चलने से घुटने के ऑस्टियोआर्थराइटिस और पीठ के पुराने दर्द से पीड़ित लोगों को मदद मिल सकती है और चलने-फिरने और संतुलन में सुधार हो सकता है।
पीछे की ओर चलना आपके दिमाग को तेज कर सकता है और आपको अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है, क्योंकि इस अनोखे तरीके से चलने के दौरान आपके मस्तिष्क को अधिक सतर्क रहने की आवश्यकता होती है। इसी कारण से, और इस तथ्य के कारण कि पीछे की ओर चलना संतुलन बनाए रखने में सहायक होता है, दैनिक दिनचर्या में कुछ समय के लिए पीछे की ओर चलना शामिल करना विशेष रूप से बुजुर्गों के लिए फायदेमंद हो सकता है, जैसा कि 2021 में स्ट्रोक के रोगियों पर किए गए एक अध्ययन में बताया गया है।

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आप जिन मांसपेशियों का उपयोग कर रहे हैं, उन्हें बदलें

पीछे की ओर चलना इतना फायदेमंद क्यों है? टेक्सास के कॉलेज स्टेशन में प्रमाणित स्ट्रेंथ और कंडीशनिंग विशेषज्ञ लैंड्री एस्टेस बताते हैं, "आगे की ओर चलने पर, हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों का भरपूर इस्तेमाल होता है। अगर आप पीछे की ओर चल रहे हैं, तो यह उल्टा हो जाता है, आपकी जांघ की मांसपेशियां जलती हैं और आप घुटने को सीधा कर रहे होते हैं।"
तो आप अलग-अलग मांसपेशियों पर काम कर रहे हैं, जो हमेशा फायदेमंद होता है, और इससे ताकत भी बढ़ती है। एस्टेस ने कहा, "ताकत कई कमियों को दूर कर सकती है।"
आपका शरीर भी असामान्य तरीके से गति कर रहा है। विकहम ने कहा कि अधिकांश लोग प्रतिदिन सैजिटल प्लेन (आगे और पीछे की ओर गति) में रहते और चलते हैं और लगभग पूरी तरह से आगे की ओर वाले सैजिटल प्लेन में ही गति करते हैं।
“शरीर उन शारीरिक मुद्राओं, गतिविधियों और स्थितियों के अनुरूप ढल जाता है जिन्हें आप अक्सर करते हैं,” विकहम कहते हैं। “इससे मांसपेशियों और जोड़ों में तनाव पैदा होता है, जिससे जोड़ों में क्षतिपूर्ति होती है, जिसके परिणामस्वरूप जोड़ों में टूट-फूट होती है और फिर दर्द और चोट लगती है। हम यह अपने दैनिक कार्यों में करते हैं। या फिर आप जिम में जितना अधिक व्यायाम करेंगे, उतना ही आपके शरीर के लिए बेहतर होगा।”

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पीछे की ओर चलने की आदत कैसे शुरू करें

रेट्रो स्पोर्ट्स कोई नई अवधारणा नहीं है। सदियों से, चीनी लोग अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए पीछे की ओर जाने की प्रथा का पालन करते आ रहे हैं। खेलों में भी पीछे की ओर जाना आम बात है - फुटबॉल खिलाड़ियों और रेफरी के बारे में सोचिए।
कुछ दौड़ें तो ऐसी भी होती हैं जिनमें पीछे की ओर दौड़ना और चलना होता है, और कुछ लोग बोस्टन मैराथन जैसी मशहूर प्रतियोगिताओं में पीछे की ओर दौड़ते हैं। लॉरेन ज़िटोमर्स्की ने 2018 में मिर्गी के शोध के लिए धन जुटाने और विश्व रिकॉर्ड तोड़ने की कोशिश में ऐसा किया था। (उन्होंने पहला लक्ष्य तो हासिल कर लिया, लेकिन दूसरा नहीं।)
शुरुआत करना आसान है। किसी भी नए व्यायाम की तरह, इसमें भी धीरे-धीरे आगे बढ़ना ज़रूरी है। विकहम कहते हैं कि आप हफ्ते में कुछ बार पांच मिनट तक पीछे की ओर चलकर शुरुआत कर सकते हैं। या फिर 20 मिनट की सैर करें, जिसमें 5 मिनट पीछे की ओर चलें। जैसे-जैसे आपका शरीर इस गति का अभ्यस्त हो जाएगा, आप समय और गति बढ़ा सकते हैं, या फिर पीछे की ओर चलते हुए उकड़ू बैठने जैसा कोई और चुनौतीपूर्ण व्यायाम आज़मा सकते हैं।
"अगर आप युवा हैं और नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, तो आप जितनी देर चाहें पीछे की ओर चल सकते हैं," विकहम कहते हैं। "यह अपने आप में अपेक्षाकृत सुरक्षित है।"
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आउटडोर और ट्रेडमिल का विकल्प

स्लेज खींचते हुए पीछे की ओर चलना एस्टेस के पसंदीदा व्यायामों में से एक है। लेकिन उनका कहना है कि अगर आपको स्वचालित रूप से चलने वाली ट्रेडमिल मिल जाए तो पीछे की ओर चलना भी बहुत अच्छा है। एस्टेस ने कहा कि हालांकि इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल एक विकल्प है, लेकिन अपने दम पर दौड़ना अधिक फायदेमंद है।
बाहर टहलना भी एक अच्छा विकल्प है, और विकहम इसकी सलाह देते हैं। “ट्रेडमिल पर चलना चलने जैसा अनुभव तो देता है, लेकिन उतना स्वाभाविक नहीं होता। साथ ही, गिरने का खतरा भी रहता है। बाहर गिरने पर खतरा कम होता है।”
कुछ लोग अपनी फिटनेस और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने के लिए एलिप्टिकल मशीन जैसे फिटनेस उपकरणों पर रिवर्स पेडलिंग का प्रयास करते हैं।
यदि आप ट्रेडमिल पर, विशेषकर इलेक्ट्रिक ट्रेडमिल पर, रेट्रो वॉकिंग करना चाहते हैं, तो सबसे पहले हैंडरेल पकड़ लें और गति को अपेक्षाकृत धीमी रखें। जैसे-जैसे आपको इस गति की आदत हो जाएगी, आप गति बढ़ा सकते हैं, झुकाव बढ़ा सकते हैं और हैंडरेल छोड़ सकते हैं।
अगर आप इसे खुले में आज़माना चाहते हैं, तो सबसे पहले किसी सुरक्षित जगह का चुनाव करें, जैसे कि पार्क में घास का मैदान। फिर अपने सिर और छाती को सीधा रखते हुए, अपने पैर के अंगूठे से एड़ी तक लुढ़कते हुए अपना अनोखा एडवेंचर शुरू करें।
हालांकि आपको कभी-कभी पीछे मुड़कर देखने की आवश्यकता हो सकती है, लेकिन ऐसा बार-बार न करें क्योंकि इससे आपके शरीर का आकार बिगड़ सकता है। एक और विकल्प यह है कि आप किसी मित्र के साथ चलें जो आगे चलकर आपकी आँखों का काम कर सके। कुछ मिनटों के बाद, भूमिकाएँ बदल लें ताकि आपके मित्र भी इसका लाभ उठा सकें।
"हर तरह के व्यायाम कर पाना बहुत अच्छा है," विकहम ने कहा। "उनमें से एक रिवर्स मैन्यूवर्स भी है।"