संतुलन क्षमता शरीर की स्थिरता और गति विकास का एक मूलभूत तत्व है, जो आंदोलन या बाहरी ताकतों के दौरान शरीर की सामान्य मुद्रा को स्वचालित रूप से समायोजित करने और बनाए रखने की क्षमता है। नियमित संतुलन अभ्यास संतुलन अंगों के कार्य को बेहतर बना सकते हैं, ताकत, कूद, समन्वय और लचीलेपन जैसी शारीरिक फिटनेस विकसित कर सकते हैं, आंदोलनों की सटीकता में सुधार कर सकते हैं और छात्रों की शांत, बहादुर और निर्णायक इच्छाशक्ति को विकसित कर सकते हैं। संतुलन व्यायाम एक क्रिया अभ्यास है जो समर्थन सतह को कम करता है और शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नियंत्रित करने की क्षमता में सुधार करता है, जिसे गतिशील व्यायाम और स्थिर व्यायाम में विभाजित किया जाता है। प्राथमिक और माध्यमिक विद्यालय के छात्रों के लिए संतुलन अभ्यास मुख्य रूप से गतिशील अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और स्थिर अभ्यासों द्वारा पूरक होना चाहिए।
समायोज्य जिमनास्टिक्स समानांतर बार्स
1、 संतुलित व्यायाम के माध्यम से शक्ति और गुणवत्ता का विकास करना
(1). सिंगल लेग सपोर्ट स्क्वाट
कार्यात्मक मूल्य: पैर की ताकत का अभ्यास करने से जांघों में क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
अभ्यास विधि और उद्धरण: एक पैर का सहारा, ऊपरी शरीर सीधा, हाथ स्वाभाविक रूप से लटके हुए; जब सहायक पैर मुड़ा हुआ और बैठा हुआ हो, तो घुटने का जोड़ 135 डिग्री से कम मुड़ा हुआ होना चाहिए। झूलते हुए पैर को जमीन से आगे बढ़ाया जाना चाहिए, जबकि ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकना चाहिए। संतुलन बनाए रखने के लिए हाथों को स्वाभाविक रूप से नीचे से ऊपर की ओर खोलना चाहिए। बैठते समय, शरीर के कूल्हे और घुटने के जोड़ पूरी तरह से सीधे होने चाहिए, और पेट बंद होना चाहिए और कमर सीधी होनी चाहिए। सहायक स्क्वाट का अभ्यास समूह "गोल्डन रूस्टर इंडिपेंडेंस" प्रतियोगिता का रूप ले सकता है, जहाँ कोई यह देख सकता है कि निर्दिष्ट समय के भीतर कौन अधिक बार स्क्वाट करता है, या कौन एक ही लय में लंबे समय तक दृढ़ रहता है। इस आंदोलन के अभ्यास में रोलर स्केटिंग, बर्फ के खेल और मार्शल आर्ट के फुटवर्क का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।
ध्यान दें: ऊपरी और निचले अंगों की हरकतों को समन्वित किया जाना चाहिए, लय सुसंगत होनी चाहिए, और पैरों को बारी-बारी से अभ्यास करना चाहिए। प्रति समूह 8-10 बार, 30 सेकंड के अंतराल के साथ, प्रति सत्र 3-5 समूहों के साथ। कमजोर संतुलन क्षमताओं वाले अभ्यासी एक हाथ से दीवार का समर्थन करते हुए अभ्यास शुरू कर सकते हैं, उसी आंदोलन की आवश्यकताओं के साथ।
(2). बाएं और दाएं सीधे शरीर को घुमाना
कार्यात्मक मूल्य: कमर और पेट में कोर ताकत विकसित करना, सभी स्तरों के छात्रों के लिए उपयुक्त।
अभ्यास विधि और उद्धरण: एक तकिये पर सीधे लेट जाएँ, पैर सीधे हों, एड़ियाँ ज़मीन से ऊपर हों, हाथ ऊपर उठे हों (या बगल में रखे हों, या कोहनी छाती के सामने मुड़ी हुई हों)। शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के साथ बाईं ओर (दाएँ) रोल करें, शरीर को एक बार रोल करने के लिए कंधों और कूल्हों पर पलटने के बल का उपयोग करें, और फिर विपरीत दिशा में वापस आएँ। इस आंदोलन का आमतौर पर उपयोग किया जाता हैकसरतरोलिंग और मोड़ने जैसी तकनीकें।
ध्यान दें: रोलिंग करते समय, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपने घुटनों को सीधा करें और अपने पैरों को तनाव दें। आप टखने के जोड़ के क्लैंप का उपयोग करके अभ्यास कर सकते हैं। प्रति समूह 6-8 सप्ताह, 30 सेकंड के अंतराल के साथ, प्रति सत्र 3-5 समूहों के साथ। विभिन्न आयु और स्तर के छात्रों को उनकी वास्तविक स्थिति के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए।
2. संतुलित व्यायाम के माध्यम से उछलने की क्षमता का विकास करना
(1) चलते समय एक पैर पर कूदना
कार्यात्मक मूल्य: पैर और कमर और पेट की मांसपेशियों की ताकत का व्यायाम करें, और कूदने की क्षमता विकसित करने पर महत्वपूर्ण प्रभाव डालें।
अभ्यास विधि और उद्धरण: एक पैर के सहारे, उड़ान भरते समय घुटने को मोड़ें, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नीचे करें, अगले पैर पर बल लगाएं, आगे और ऊपर कूदें, पैर को सकारात्मक रूप से घुमाएं और ऊपर की ओर खींचें, संतुलन बनाए रखने के लिए हाथों को समन्वयित करें, और उतरते समय एड़ी से पूरे पैर की लैंडिंग में संक्रमण करें, घुटने को कुशन करने के लिए मोड़ें। निचली कक्षा के छात्र "ड्राइविंग ट्रेन" और "फाइटिंग रोस्टर्स" के खेलों का अधिक अभ्यास कर सकते हैं, जबकि उच्च कक्षा के छात्र अभ्यास के दौरान एक निश्चित ऊंचाई की बाधाओं पर कूद सकते हैं, जो न केवल अभ्यास का मज़ा बढ़ाता है बल्कि अभ्यास की प्रभावशीलता में भी सुधार करता है। इस अभ्यास का उपयोग अक्सर एथलेटिक्स में कूदने की घटनाओं में किया जाता है।
ध्यान दें: उड़ान भरते समय, बल लगाने के लिए अपने पैरों को ऊपर की ओर घुमाएँ, अपने पिंडलियों को स्वाभाविक रूप से मोड़ें, अपने ऊपरी और निचले अंगों को एक साथ लाएँ, और उतरते समय अपने घुटनों को मोड़ें। पैरों के बीच बारी-बारी से, 2-3 समूहों के लिए, 30 सेकंड के अंतराल के साथ, प्रत्येक समूह में 10-20 बार। अभ्यासकर्ता की वास्तविक स्थिति के अनुसार समायोजन किया जा सकता है, धीरे-धीरे प्रगति करते हुए।
(2) दोनों पैरों को एक पंक्ति में रखकर ऊंची सीढ़ियों पर चढ़ना-उतरना
कार्यात्मक मूल्य: दोनों पैरों से ऊंची सीढ़ियों पर ऊपर-नीचे कूदने का निरंतर अभ्यास न केवल छात्रों के कूदने के कौशल को विकसित करता है, बल्कि उनके निचले अंगों की ताकत, चपलता और समन्वय को भी बढ़ाता है, जिससे उनकी साहसी और निर्णायक इच्छाशक्ति का विकास होता है।
अभ्यास विधि और उद्धरण: अपने पैरों को स्वाभाविक रूप से खोलें, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने ऊपरी शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएँ, और अपनी भुजाओं को पीछे की ओर उठाएँ। फिर अपनी भुजाओं को बलपूर्वक आगे और ऊपर की ओर घुमाएँ, जबकि अपने पैरों को ज़मीन पर ज़ोर से दबाएँ, तेज़ी से ऊपर और नीचे कूदें (सीढ़ियाँ), और अपने घुटनों को मोड़कर खुद को सहारा दें। ज़मीन पर कूदते समय, अपनी एड़ियों को पहले ज़मीन पर रखें, जबकि स्वाभाविक रूप से अपने घुटनों को मोड़कर आराम दें और संतुलन बनाए रखें। लगातार दो पैरों से ऊँची सीढ़ियों पर ऊपर और नीचे कूदना, खड़े होकर लंबी छलांग लगाने और उतरने के अभ्यास के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।
ध्यान दें: ऊपर-नीचे कूदने की क्रियाएं निरंतर होनी चाहिए। 3-5 समूहों के लिए, प्रत्येक समूह में 10-20 बार, 1 मिनट के अंतराल के साथ, सीढ़ियों की ऊंचाई 30-60 सेमी होनी चाहिए। सीढ़ियों की ऊंचाई और कूदने की दूरी छात्रों की वास्तविक क्षमताओं के अनुसार समायोजित की जानी चाहिए, सुरक्षा पर ध्यान दें, और कठोर जमीन पर प्रदर्शन न करें। निचली कक्षा के छात्रों को अभ्यास के दौरान सुरक्षा के लिए सीढ़ियों के सामने मैट रखना चाहिए।
3. संतुलित व्यायाम के माध्यम से लचीलापन विकसित करना
(1). यान शैली संतुलन
कार्यात्मक मूल्य: अभ्यासकर्ताओं के लचीलेपन को विकसित करने से पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने में काफी मदद मिल सकती है।
अभ्यास विधि और उद्धरण: सीधे खड़े हो जाएं, धीरे-धीरे एक पैर को पीछे की ओर उठाएं, ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएं, और जब पिछला पैर सबसे ऊंची स्थिति में आ जाए, तो सिर और छाती को ऊपर उठाएं ताकि एक पैर के सहारे और हाथ की तरफ से संतुलन की स्थिति बने। यान शैली का संतुलन आमतौर पर इस्तेमाल किया जाता हैकसरत, मार्शल आर्ट और अन्य कार्यक्रम।
ध्यान दें: पहले पैरों को ऊपर उठाएँ, फिर ऊपरी शरीर को आगे की ओर झुकाएँ, और तलवों और पंजों का उपयोग करके शरीर के गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को नियंत्रित करें। पिछले पैरों को सबसे ऊँची स्थिति में उठाते समय, 2-3 सेकंड के लिए संतुलित स्थिति बनाए रखें। पैरों को बारी-बारी से घुमाने का अभ्यास करें, प्रत्येक समूह में 10-20 सेकंड, 20 सेकंड के अंतराल के साथ, 4-6 समूहों के लिए। यान शैली संतुलन एक स्थिर व्यायाम है, और इसे गतिशील सहायक अभ्यासों के साथ संयोजित करने की अनुशंसा की जाती है।
(2). सकारात्मक किक
कार्यात्मक मूल्य: पीछे की जांघ की मांसपेशी समूह और बछड़े की गैस्ट्रोक्नेमिअस मांसपेशी को पूरी तरह से फैलाएं, छात्रों की लचीलापन में सुधार करें, संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाएं, और प्रभावी रूप से खेल चोटों को रोकें।
अभ्यास विधि और उद्धरण: दोनों पैरों को एक-दूसरे के बगल में रखकर खड़े हो जाएं, अपनी हथेलियों को दोनों हाथों से सीधा करके ऊपर उठाएं, अपने बाएं पैर से कदम बढ़ाएं, अपने दाहिने पैर को आगे की ओर मोड़ें और अपने पैर को ऊपर की ओर किक करें, बाएं और दाएं पैरों के बीच बारी-बारी से। किक करते समय, अपनी छाती और कमर को सीधा करके खड़े हो जाएं, अपने पैर की उंगलियों को मोड़ें, अपनी कमर के ऊपर किक करने के बाद गति बढ़ाएं और गिरते समय अपने पैरों को तनाव दें। किक करना मार्शल आर्ट में पैरों की बुनियादी तकनीक है।
ध्यान दें: अभ्यास करते समय, उचित मुद्रा बनाए रखें, धीरे-धीरे ऊपर की ओर किक के आयाम और ताकत को कम से उच्च, धीमी से तेज़ तक बढ़ाएं, और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं। 30 सेकंड के अंतराल के साथ, 20-30 बार/समूह में बारी-बारी से किक करें, हर बार 2-4 समूह, और आंदोलन के दौरान आगे की ओर किक करने वाले अधिक अभ्यास करें।
4. संतुलित व्यायाम के माध्यम से समन्वय कौशल विकसित करना
(1) हाथों को अगले पैर के अलग-अलग हिस्सों पर रखकर चलें
कार्यात्मक मूल्य: समन्वय कौशल और निचले अंग की ताकत का विकास करना। अभ्यास विधि और उद्धरण: अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे, सिर को अपनी पीठ के पीछे रखें और अपनी कमर को क्रॉस करें। अपनी बाहों को आगे, ऊपर या बगल में उठाएं, या एक हाथ से अपनी कमर को क्रॉस करके और दूसरे हाथ से बगल, ऊपर या आगे की ओर लिफ्ट करके प्राकृतिक रूप से चलें। ऊपरी शरीर को सीधा रखें, स्वाभाविक रूप से छाती को सीधा करें, कमर को सीधा करें, आगे के पैर से चलें और एड़ियों को ज़मीन से दूर रखें। इस अभ्यास का उपयोग अक्सर निम्न ग्रेड चलने वाली परियोजनाओं में किया जाता है, और यह सही मुद्रा और प्राकृतिक चलने को मजबूत करने का एक महत्वपूर्ण साधन भी है। निम्न ग्रेड के छात्रों की वृद्धि और विकास विशेषताओं के आधार पर, आगे के पैर से चलने के विभिन्न इलाकों का उपयोग किया जा सकता है, जो अभ्यास में मज़ेदार है।
ध्यान दें: आगे के पैर से ज़मीन पर कदम रखें, एड़ी को ज़मीन से ऊपर रखें, और संतुलन बनाए रखने के लिए कमर को सीधा देखें। आगे की गति धीरे-धीरे धीमी से तेज़ होती जाती है। 1-2 मिनट प्रति समूह, 1 मिनट के अंतराल के साथ, 3-4 समूहों के लिए।
(2). जांघ के नीचे लात मारना और थप्पड़ मारना
कार्यात्मक मूल्य: छात्रों की ऊपरी और निचले अंगों की समन्वय क्षमता का विकास करना, उनकी कमर और पेट की ताकत का व्यायाम करना और उनके संवेदनशील गुणों के विकास को बढ़ावा देना।
अभ्यास विधि और उद्धरण: एक पैर के सहारे, उड़ान भरते समय, घुटने को मोड़ें और बल लगाने के लिए अगले पैर का उपयोग करें। जमीन से ऊपर कूदें, बल लगाने के लिए पैरों और जांघों को झुलाएं, पैर की उंगलियों को ऊपर की ओर किक करें, और जब पैर सबसे ऊंचे बिंदु पर झूलें, तो दोनों हाथों का उपयोग करके ऊँची हथेली से कूल्हों पर मारें। जमीन पर उतरने के बाद जल्दी से पैरों को झुलाने से लेकर पैरों को सहारा देने वाले व्यायामों पर स्विच करें। इस व्यायाम पद्धति का उपयोग आमतौर पर विभिन्न खेलों में वार्म-अप गतिविधियों के लिए किया जाता है, जो जगह पर किक मारने से लेकर कमर में थप्पड़ मारने तक का संक्रमण कर सकता है।
ध्यान दें: किक करते समय, ऊपरी शरीर को सीधा रखें और पैरों को 90 डिग्री से ऊपर घुमाएँ। पैरों को बारी-बारी से ऊपर की ओर घुमाएँ, अपने कूल्हों को प्रत्येक समूह में 30-40 बार ताली बजाएँ, 30 सेकंड के अंतराल के साथ, हर बार 3-5 समूहों में। अभ्यासकर्ता की वास्तविक क्षमता के अनुसार, किक करने की आवृत्ति धीमी से तेज़ होनी चाहिए, क्रमिक प्रगति के सिद्धांत का पालन करना चाहिए, और कुशल बनने के बाद जगह पर अभ्यास करने से चलते हुए अभ्यास करने में संक्रमण करना चाहिए।
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पोस्ट करने का समय: जून-28-2024
