वजन घटाने के लिए सर्वश्रेष्ठ ट्रेडमिल वर्कआउट

आजकल, वजन घटाने और फिटनेस के शौकीन लोगों के लिए ट्रेडमिल एक बेहतरीन व्यायाम उपकरण बन गया है। कुछ लोग तो इसे खरीदकर घर में ही रख लेते हैं, ताकि जब भी मन करे दौड़ सकें और बिना किसी परेशानी के कुछ देर तक दौड़ सकें। समय की कमी और खराब स्वास्थ्य वाले लोगों के लिए ट्रेडमिल कई मायनों में फायदेमंद साबित हो सकता है। लेकिन अगर आपको बताया जाए कि ट्रेडमिल कभी यातना का साधन हुआ करता था, तो क्या आपको इस पर दौड़ना अभी भी अच्छा लगेगा?
1. 19वीं शताब्दी के आरंभ में, एक ब्रिटिश इंजीनियर ने एक यातना उपकरण विकसित किया जिसमें कैदियों को एक पहिया घुमाने के लिए लगातार पैडल दबाना पड़ता था, जिससे पानी पंप करने या अनाज पीसने के लिए बिजली उत्पन्न होती थी। इस उपकरण के उपयोग से कैदियों को दंडित किया जाता था और उनके श्रम से लाभ भी मिलता था।
2. हालाँकि, ब्रिटिश सरकार ने अंततः इस यातना उपकरण के उपयोग पर प्रतिबंध लगा दिया क्योंकि बार-बार और थकाऊ श्रम मानसिक रूप से बहुत हानिकारक था।
3. दिलचस्प बात यह है कि प्रतिबंध के बावजूद, जिस ट्रेडमिल का प्रोटोटाइप डिजाइन किया गया था, वह पूरी दुनिया में लोकप्रिय हो गया है।

एलडीके ट्रेडमिल

ट्रेडमिल हमारे जीवन में एक बहुत ही आम फिटनेस उपकरण है, लेकिन अब यह वजन घटाने का एक लोकप्रिय तरीका भी बन गया है। वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल की कितनी गति उपयुक्त है? ट्रेडमिल पर दौड़कर तेजी से वजन कैसे घटाया जा सकता है? आमतौर पर बहुत से लोग वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल का उपयोग करना पसंद करते हैं। वजन घटाने के सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यायाम की तीव्रता को अपनी अधिकतम व्यायाम तीव्रता के लगभग 75% तक बनाए रखना चाहिए। आइए, इसे विस्तार से समझते हैं!

वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल की कितनी गति उपयुक्त है?

ट्रेडमिल की गति: पुरुषों के लिए दौड़ने की गति 8 से 10 किलोमीटर प्रति घंटा और महिलाओं के लिए 6 से 8 किलोमीटर प्रति घंटा निर्धारित की जाती है, जो वजन घटाने के लिए उपयुक्त है। व्यायाम की तीव्रता तब सबसे अच्छी होती है जब इसे अधिकतम व्यायाम तीव्रता के लगभग 75% पर रखा जाता है। व्यायाम की तीव्रता को नियंत्रित करने का पहला तरीका प्रति मिनट पल्स की संख्या मापना है, जिसकी गणना (220 - आयु) * 75% के रूप में की जाती है, यानी दौड़ने के दौरान धावक को बनाए रखने वाली पल्स की संख्या। धावक इस पल्स के अनुसार उपयुक्त गति का चयन कर सकता है। इस 75% तीव्रता को निर्धारित करने का दूसरा तरीका स्वयं का अनुभव करना है। धावक 75% तीव्रता पर दौड़ते समय थकान और आराम दोनों का अनुभव कर सकता है। अंत में, 75% तीव्रता पर पुरुषों और महिलाओं के लिए दौड़ने की गति का संदर्भ मान यहां दिया गया है: पुरुषों के लिए दौड़ने की गति 8 से 10 किलोमीटर प्रति घंटा और महिलाओं के लिए 6 से 8 किलोमीटर प्रति घंटा निर्धारित की जाती है।

एलडीके स्पिनिंग बाइक

ट्रेडमिल पर दौड़कर तेजी से वजन कैसे घटाएं

10 मिनट तक वार्म-अप करें और व्यायाम की अवस्था में प्रवेश करें।

पहले 5 मिनट तक धीरे-धीरे चलें, फिर धीरे-धीरे तेज कदमों से चलने की गति बढ़ाएं। तेज चलने का समय भी 5 मिनट है। तेज कदमों से चलने का मुख्य उद्देश्य ऊपरी अंगों और जांघों को अच्छी तरह से हिलाना है, ताकि शरीर की हर मांसपेशी गति में शामिल हो और हर नस तेजी से सक्रिय हो जाए। साथ ही, यह वार्म-अप चरण को पूरा करने और गति, मुद्रा और सांस लेने के तरीके को समायोजित करने का भी एक अच्छा अवसर है।

हर मांसपेशी को सक्रिय करने के लिए 20 मिनट तक जॉगिंग करें।

लगभग 10 मिनट तक वार्म-अप करने और शरीर की मांसपेशियों को सक्रिय करने के बाद, शरीर की हर नस उत्तेजित हो जाती है। जॉगिंग करते समय, ट्रेडमिल का झुकाव लगभग 10° तक बढ़ा लें। कई लोगों को गलतफहमी होती है कि झुकाव वाली ट्रेडमिल पर व्यायाम करने से पिंडली की मांसपेशियां मोटी हो जाएंगी और क्षैतिज रूप से विकसित होंगी। वास्तव में, इसके विपरीत, झुकाव के कारण पिंडली की मांसपेशियां ऊपर की ओर खिंचती हैं, जिससे पिंडली न केवल मोटी नहीं होतीं, बल्कि पतली हो जाती हैं। जॉगिंग शुरू करने के बाद भी अगर आप 0° के झुकाव वाली ट्रेडमिल पर दौड़ते हैं, तो पैर हवा में उठने के बाद जमीन पर रखते ही घुटने की हड्डी पर बहुत जोर पड़ता है।

20 मिनट तक मध्यम गति से दौड़ें, इससे काफी मात्रा में वसा जलेगी।

धीरे-धीरे गति बढ़ाने के बाद, अब मध्यम गति से दौड़ने का समय है। मध्यम गति से दौड़ने का समय और तीव्रता पेशेवर प्रशिक्षकों के मार्गदर्शन में तय की जानी चाहिए। यदि आप 15 मिनट से अधिक समय तक मध्यम गति से दौड़ सकते हैं, तो शरीर को मजबूत बनाने का उद्देश्य पूरी तरह से पूरा हो जाएगा। इस चरण में शरीर का संतुलन बनाए रखना आवश्यक है। दोनों हाथों को कोहनी से मोड़कर कमर पर रखें और आगे-पीछे बांहों को हिलाएं। सांस लेने की गति बढ़ाएं, सक्रिय रूप से सांस लें, पेट की मांसपेशियों को सांस लेने में सक्रिय रूप से शामिल करें, दोनों आंखें सीधे आगे की ओर देखें और सिर को सीधा रखें।
मध्यम गति से दौड़ने पर वसा जलाने की प्रक्रिया शुरू हो जाती है। पहले 20 मिनट के व्यायाम के बाद, शरीर में जमा ग्लाइकोजन टूटना शुरू हो जाता है। इस समय, अधिक व्यायाम जारी रखने के लिए शरीर में जमा वसा का उपयोग शारीरिक ऊर्जा की पूर्ति के लिए करना पड़ता है, जिससे वसा जलाने का उद्देश्य पूरा होता है। साथ ही, दौड़ शुरू करने के बाद से ही पेट की मांसपेशियों में लगातार संकुचन होता रहता है, जिससे पेट की मांसपेशियों को सुडौल आकार देने में बहुत मदद मिलती है और इसका दीर्घकालिक प्रभाव स्पष्ट रूप से दिखाई देता है।
10 मिनट तक धीरे-धीरे गति कम करने से शरीर धीरे-धीरे आराम महसूस करेगा।
अंतिम चरण में दौड़ने की गति को धीरे-धीरे कम करना चाहिए, 8 किमी/घंटा से 6 किमी/घंटा, फिर 3 किमी/घंटा तक। ढलान को 30° से धीरे-धीरे 10° तक कम करते हुए लगभग 10 मिनट तक जारी रखना चाहिए। गति में अचानक कमी से पूरे शरीर की मांसपेशियां तुरंत शिथिल हो जाएंगी। यह अचानक शिथिलता केवल अस्थायी रूप से थकान से राहत देगी, और क्षणिक राहत के बाद, पूरे शरीर में दर्द और पीड़ा से मांसपेशियां सुन्न हो जाएंगी। इस समय यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि ढलान बढ़ने के साथ-साथ मोटर नसों और मांसपेशियों की गति में तनाव बना रहे। साथ ही, 30° की ढलान पर चलने से पिंडली की मांसपेशियों और पिंडली की नसों का खिंचाव भी अधिकतम हो जाता है, और दौड़ने वाली बेल्ट के घूमने के साथ-साथ नितंबों की मांसपेशियां भी अनैच्छिक रूप से कसती और ऊपर उठती हैं।
वजन घटाने के लिए ट्रेडमिल की कितनी गति उपयुक्त है? ट्रेडमिल पर दौड़कर तेजी से वजन कैसे घटाएं? ट्रेडमिल हमारे जीवन में एक बहुत ही आम फिटनेस उपकरण है, और आजकल वजन घटाने और दुबला होने का यह एक बहुत ही लोकप्रिय तरीका भी है।

एलडीके हेवी ड्यूटी कमर्शियल ट्रेडमिल

ट्रेडमिल से वजन घटाने के बारे में जानकारी

1. ट्रेडमिल की ढलान समायोजन कार्यक्षमता का उचित उपयोग

विशेषज्ञों द्वारा किए गए प्रायोगिक परिणामों से पुष्टि हुई है कि जब ढलान को 5 डिग्री तक बढ़ाया गया, तो हृदय गति 10-15 गुना बढ़ गई। इससे पता चलता है कि ढलान को नियंत्रित करने से मांसपेशियों की दौड़-भाग की तीव्रता को प्रभावी ढंग से बढ़ाया जा सकता है। लेकिन इस समय आपको ध्यान देना होगा कि हृदय गति को 80% से अधिक न करें। इसके अलावा, मध्यम गति से चलने के दौरान बड़े कदम वाली ढलान का उपयोग करने से नितंबों को उठाने में भी अच्छा लाभ मिलता है।

2. ट्रेडमिल पर छोटे-छोटे कदमों से न दौड़ें।

जॉगिंग की गति लगभग 6-8 किमी प्रति घंटा होती है, जो जॉगिंग के लिए सबसे अच्छी गति मानी जाती है। इस गति सीमा में आप ट्रेडमिल पर जॉगिंग कर सकते हैं। हालांकि गति तेज नहीं है, लेकिन बहुत प्रभावी है, और ट्रेडमिल पर दौड़ने के शौकीनों को यही गति पसंद आती है। लेकिन ध्यान रखें, व्यायाम के लिए छोटे कदम न उठाएं, क्योंकि छोटे कदम हृदय गति को कम कर देते हैं, जिससे व्यायाम का पूरा लाभ उठाने के लिए पर्याप्त कैलोरी खर्च नहीं हो पाती।

3. ट्रेडमिल पर 40 मिनट से अधिक लगातार दौड़ना।

मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम की शुरुआत में, शरीर तुरंत ऊर्जा के लिए वसा का उपयोग नहीं करता है; कम से कम 30 मिनट तक व्यायाम करने के बाद, वसा भंडार से वसा मुक्त होकर मांसपेशियों तक पहुंचती है। व्यायाम का समय बढ़ने के साथ-साथ, ऊर्जा के लिए वसा का अनुपात धीरे-धीरे बढ़ता जाता है। व्यायाम का समय जितना लंबा होगा, वजन घटाने का प्रभाव उतना ही बेहतर होगा।