10 Cardio Exercises for the Gym!

नियमित व्यायाम से ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने और आपके मूड को बेहतर बनाने में मदद मिलती है। यह कई अन्य स्वास्थ्य लाभों से भी जुड़ा हो सकता है, जिसमें पुरानी बीमारी का जोखिम कम होना भी शामिल है।

व्यायाम को किसी भी ऐसी गतिविधि के रूप में परिभाषित किया जाता है जो आपकी मांसपेशियों को काम कराती है और आपके शरीर को कैलोरी जलाने के लिए प्रेरित करती है।

सक्रिय रहने से शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। यह आपको लंबे समय तक जीने में भी मदद कर सकता है।

आज हम 10 कार्डियो व्यायामों के बारे में बात करने जा रहे हैं जिन्हें आप जिम में कर सकते हैं।

एरोबिक व्यायाम का बुनियादी ज्ञान: उच्च तीव्रता और निम्न तीव्रता

कार्डियोवैस्कुलर व्यायाम और एरोबिक व्यायाम को आम तौर पर दो श्रेणियों में विभाजित किया जाता है: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) या कम-तीव्रता स्थिर-अवस्था (LISS) एरोबिक व्यायाम। आपके फिटनेस लक्ष्य यह निर्धारित करेंगे कि आपके फिटनेस कार्यक्रम में कौन से कार्डियो व्यायाम का उपयोग किया जाना चाहिए।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

HIIT में अधिकतम तीव्रता वाले प्रशिक्षण की छोटी अवधि के बाद कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण शामिल होता है। HIIT वर्कआउट छोटे होते हैं, आमतौर पर 10 से 30 मिनट के बीच, और इसमें वार्म-अप अवधि और विश्राम अवधि शामिल होती है। अधिकतम हृदय गति का 85-95%, उसके बाद अधिकतम हृदय गति का 65-75%।
लाभ: कैलोरी/वसा जलाना, हृदय-संवहनी स्वास्थ्य में सुधार, तथा चयापचय दर में वृद्धि।
यदि आप पर्याप्त प्रोटीन/कैलोरी खाते हैं, तो आप मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं और यहां तक कि उनका निर्माण भी कर सकते हैं। सामान्य तौर पर, LISS की तुलना में वसा-जलाना बेहतर होता है, हालांकि परस्पर विरोधी अध्ययनों के कारण फिटनेस समुदाय में यह विवादास्पद बना हुआ है।
आमतौर पर अधिक उन्नत व्यायामकर्ताओं के लिए, लेकिन शुरुआती लोग भी लाभ उठा सकते हैं

कम तीव्रता स्थिर अवस्था (LISS)

LISS एक प्रकार का एरोबिक व्यायाम है जिसमें 30 से 60 मिनट तक लगातार कम तीव्रता वाला व्यायाम शामिल होता है। ये आमतौर पर कार्डियो मशीनों पर किया जाता है।
अधिकतम हृदय गति का 65-75%
यह धीरज बढ़ाने, चोट के बाद रिकवरी/पुनर्वास और दीर्घकालिक कैलोरी जलाने के लिए फायदेमंद है।
शुरुआती लोगों या जोड़ों की समस्या वाले लोगों के लिए बिल्कुल सही।
बॉडीबिल्डर अक्सर कम तीव्रता वाले वर्कआउट के माध्यम से कैलोरी जलाने के लिए LISS व्यायाम (जैसे चलना) का उपयोग करते हैं, जिससे बढ़े हुए कोर्टिसोल को रोका जा सकता है।

एक अध्ययन में ट्रेडमिल पर शक्ति प्रशिक्षण, उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण और कम तीव्रता एरोबिक प्रशिक्षण तथा समान अवधि के लिए साइकिल चलाने के कैलोरी व्यय की तुलना की गई। परिणामों से पता चला कि HIIT वर्कआउट ने शक्ति प्रशिक्षण, दौड़ और साइकिल चलाने की तुलना में काफी अधिक कैलोरी जलाई। उच्च तीव्रता व्यायाम और आराम कैलोरी को जल्दी से जलाने का सबसे प्रभावी तरीका प्रतीत होता है।

शीर्ष 10 एरोबिक व्यायाम: हल्के से तीव्र तक

एक प्रभावी कार्डियो वर्कआउट में वार्म-अप, एक मुख्य वर्कआउट और एक विश्राम भाग शामिल होना चाहिए।

1.तेज चलना या हल्की साइकिल चलाना (कम तीव्रता)
शायद सबसे आसान कार्डियो व्यायाम पैदल चलना है! आप हल्की साइकिलिंग, आराम से तैराकी या अन्य कम प्रभाव वाले व्यायाम की जगह तेज चलना अपना सकते हैं। 150 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के लिए, तेज चलना, जो लगभग 3.5 मील प्रति घंटा है, प्रति घंटे लगभग 260 कैलोरी जलाता है।

बाहर तेज गति से चलें (या हल्की साइकिल चलाएं) या ट्रेडमिल (या साइकिल) पर स्थिर गति से चलें।
हर समय एक ही गति पर बने रहने पर ध्यान केन्द्रित करें।
30-60 मिनट
ट्रेडमिल में एक रैम्प (या अन्य प्रतिरोध) जोड़ें, या उन्नत या अधिक कठिन विकल्पों के लिए पहाड़ियों/ढलानों के साथ अधिक चुनौतीपूर्ण चलने का मार्ग चुनें।

2.स्व-रीसेटिंग लूप
नीचे कुछ और उन्नत लूप दिए गए हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह सेल्फ-वेट कार्डियो सरल और प्रभावी है। सेल्फ-वेट एक्सरसाइज़ की सबसे अच्छी बात यह है कि आप इन्हें सिर्फ़ जिम में ही नहीं, बल्कि कहीं भी कर सकते हैं। वार्म अप करने के बाद, प्रत्येक एक्सरसाइज़ का एक सेट पूरा करें, फिर कुल तीन राउंड के लिए दो बार दोहराएँ। योजना को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपने व्यायाम में वज़न जोड़ने, अतिरिक्त व्यायाम जोड़ने या अपने चक्र में राउंड जोड़ने का प्रयास करें।

ट्रेडमिल पर 5 मिनट तक तेजी से चलकर वार्मअप करें (2-3 मील प्रति घंटा)
व्यायाम (3 चक्र) : जंपिंग जैक: 10-15 बार; इंडियन स्क्वैट्स: 10-15 बार; माउंटेनियर्स: 10-15 बार; बर्पीज़: 5 बार
विश्राम: 5 मिनट तक स्थिर स्ट्रेचिंग (पूरे शरीर की)

3.ट्रेडमिल अंतराल
बेसिक ट्रेडमिल इंटरवल ट्रेनिंग HIIT का एक बेहतरीन परिचय है। यह HIIT व्यायाम का एक सीधा रूप है जो हल्के चलने को पूर्ण शक्ति स्प्रिंट के साथ वैकल्पिक करता है।
नियमित ट्रेडमिल के लिए निम्नलिखित गति का उपयोग किया जाना चाहिए:

2-3 एमपीएच = प्रीहीटिंग और कूलिंग गति
4-6 मील प्रति घंटा = मध्यम जॉगिंग
6-8 मील प्रति घंटा = मध्यम/तेज़ जॉगिंग, लगभग 8-10 मिनट प्रति मील
8-10 मील प्रति घंटा = HIIT लक्ष्य गति
10-12 मील प्रति घंटा = अत्यंत तेज, उन्नत धावकों के लिए उपयुक्त
वार्म-अप: ट्रेडमिल पर 5 मिनट तक धीरे-धीरे जॉगिंग करें (2-3 मील प्रति घंटे की गति से); 2 मिनट तक गतिशील स्ट्रेचिंग करें (किक मारना, चलते समय पैर के अंगूठे को छूना, घुटनों को पकड़ना, धड़ को घुमाना आदि)।
(2-3 मील प्रति घंटे) व्यायाम: 2 मिनट तक उस गति से दौड़ें जिस गति से आप आसानी से 5 मिनट तक दौड़ सकते हैं; 1 मिनट तक आसानी से चलें, अपने पेट को कड़ा रखें, और अपनी हृदय गति को कम करने के लिए गहरी सांस लें; पांच बार दोहराएं, प्रत्येक बार अपनी गति 2-3 डिग्री (2-3 मील प्रति घंटे) बढ़ाएं।
आराम: 5 मिनट की आसान सैर

4.10-20-30
10-20-30 वर्कआउट एक आम कार्डियो टेम्प्लेट है जिसे कठिनाई के विभिन्न स्तरों के लिए समायोजित किया जा सकता है। इसमें 30 सेकंड का कम तीव्रता वाला व्यायाम, 20 सेकंड का मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम और 10 सेकंड का अधिकतम तीव्रता वाला व्यायाम शामिल है, इसलिए इसे "10-20-30" कहा जाता है।

5.प्रतिरोध प्रशिक्षण एक्स कार्डियो चक्र
स्व-भार वाले व्यायामों को एरोबिक व्यायाम के साथ संयोजित करने से अच्छे व्यायाम परिणाम प्राप्त हो सकते हैं। हमने ऊपर जो शोध उद्धृत किया है, उससे पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण को एरोबिक व्यायाम के साथ संयोजित करना कैलोरी जलाने का सबसे अच्छा तरीका है। आप इस शुरुआती स्तर की कसरत को और अधिक व्यायाम जोड़कर, भार का उपयोग करके या अधिक राउंड करके अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम को 30 से 60 सेकंड तक करें, व्यायामों के बीच जितना संभव हो उतना कम आराम करें। कई राउंड दोहराएं। 30-30 विकल्प इस कसरत का उन्नत HIIT संस्करण है।

30-30 कार्यक्रम में प्रत्येक कसरत में अधिकतम 30 सेकंड का प्रयास शामिल है, उसके बाद 30 सेकंड का सक्रिय आराम, जैसे कि एक ही स्थान पर जॉगिंग करना या दीवार के सहारे बैठना। कई बार दोहराएँ।

6. 1500 मीटर की दूरी पर रोइंग मशीनें
रोइंग मशीन सबसे अच्छी कार्डियो मशीनों में से एक है क्योंकि यह कार्डियो और प्रतिरोध प्रशिक्षण को जोड़ती है। उपयोगकर्ता बैठने की स्थिति (जैसे केबल रोइंग) से एक बार पकड़ता है और रोइंग गति में शरीर को छाती की ओर खींचता है। यह पूरे शरीर पर काम करता है, जिसमें हाथ, पीठ, कोर और पैर शामिल हैं। सुनिश्चित करें कि आपकी छाती बाहर की ओर हो, पैर कूल्हे की चौड़ाई से अलग हों, और पूरे व्यायाम के दौरान अपने पूरे शरीर को शामिल करें। सबसे बड़ी गलती जो लोग करते हैं वह है केवल अपनी बाहों का उपयोग करने की कोशिश करना।

7. साइकिल पोपी सीढ़ी
यह व्यायाम सीढ़ी के आकार का होता है, जहाँ आप वजन/प्रतिनिधि/सेट को ऊपर या नीचे चढ़ाते या गिराते हैं। इस व्यायाम के लिए, आप सीढ़ी के शीर्ष से शुरू करते हैं और दूरी बढ़ाते हैं, फिर प्रत्येक दौर में घटाते (गिराते) हैं। इस बीच, आप फर्श पर बर्पी करना शुरू करते हैं, फिर अधिक प्रतिनिधि करके सीढ़ी पर चढ़ते हैं।

8.तबाता (HIIT)
ताबाटा यकीनन सबसे मशहूर HIIT वर्कआउट है, लेकिन यह कमज़ोर दिल वालों के लिए नहीं है। इसमें पूरे शरीर की कसरत शामिल है, जिसे चार मिनट के ब्लॉक में विभाजित किया गया है जिसमें अधिकतम तीव्रता वाले कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को आराम अवधि के साथ जोड़ा जाता है। चार मिनट का चक्र पूरा करने के बाद, कुछ मिनट आराम करें और फिर आप एक और ताबाटा चक्र कर सकते हैं। औसत ताबाटा कसरत प्रति मिनट लगभग 14.5 कैलोरी जलाती है, या 20 मिनट की कसरत के लिए लगभग 280 कैलोरी।

9.स्टेरमास्टर HIIT
पिरामिड स्टेयर क्लाइंबर जिम में सबसे अच्छी मशीनों में से एक है, क्योंकि इससे पूरे शरीर में पसीना निकलता है। स्टेयर क्लाइंबर पिंडलियों, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और नितंबों पर काम करके मांसपेशियों के निर्माण के लिए भी बहुत बढ़िया है। यह एक बहुत ही उन्नत व्यायाम पद्धति है, मैंने इसे काटने के लिए इस्तेमाल किया है, और परिणाम बहुत अच्छे हैं। उचित चेतावनी - पानी आपके शरीर के हर छिद्र से टपकता है, जिसमें आपकी उँगलियाँ भी शामिल हैं।

10. “क्रेजी” ईएमओएम
"सबसे पागलपन भरा कार्डियो वर्कआउट," जिसमें एक गहन चक्र शामिल है जिसमें लगभग सभी बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट शामिल हैं। चक्र में प्रत्येक व्यायाम एक अलग मांसपेशी को लक्षित करता है, जिसके परिणामस्वरूप पूरे शरीर की कसरत होती है। वजन (या केटलबेल) वाले व्यायामों के लिए, बड़े वजन का उपयोग करें जिन्हें पूरा करना मुश्किल हो। यह रूटीन EMOM (प्रति मिनट प्रति मिनट) नामक एक सामान्य तकनीक का उपयोग करता है। यह तब होता है जब आप प्रत्येक मिनट की शुरुआत में एक नया व्यायाम शुरू करते हैं और बाकी समय आराम करने के लिए उपयोग करते हैं और फिर कई राउंड के लिए दोहराते हैं।

अन्य एरोबिक व्यायाम

नृत्य:नृत्य आपके हृदय गति और रक्त प्रवाह को बढ़ाने के सबसे मज़ेदार तरीकों में से एक है। अधिकांश जिम आपके फिटनेस रूटीन में कार्डियो को शामिल करने के तरीके के रूप में विभिन्न प्रकार की मज़ेदार नृत्य कक्षाएं प्रदान करते हैं।

जिमनास्टिक चीयरलीडिंग रोल मैट

अंडाकार मशीन:एलिप्टिकल मशीन जिम में सबसे लोकप्रिय मशीनों में से एक है और दौड़ने के लिए कम प्रभाव वाला विकल्प है। इसे एक प्रभावी समग्र कसरत के रूप में डिज़ाइन किया गया है जो घुटनों, कूल्हों और टखनों पर दबाव नहीं डालती है। औसत 180 पाउंड का आदमी एलिप्टिकल पर प्रति घंटे लगभग 500-600 कैलोरी खो सकता है।

घर के लिए अण्डाकार मशीन

ताइक्वांडो:ताइक्वांडो और मुक्केबाजी या मार्शल आर्ट के अन्य रूप कैलोरी जलाने का एक शानदार तरीका हैं। ये व्यायाम मज़ेदार और फायदेमंद हैं क्योंकि वे वजन कम करने के साथ-साथ आत्मरक्षा भी सिखाते हैं!