जिम के लिए 10 कार्डियो एक्सरसाइज!

नियमित व्यायाम से ऊर्जा स्तर बढ़ाने और मनोदशा में सुधार लाने में मदद मिलती है। इसके अलावा, इससे कई अन्य स्वास्थ्य लाभ भी हो सकते हैं, जिनमें दीर्घकालिक बीमारियों का खतरा कम होना शामिल है।

व्यायाम को किसी भी ऐसी गतिविधि के रूप में परिभाषित किया जाता है जो आपकी मांसपेशियों को काम में लाती है और आपके शरीर को कैलोरी जलाने की आवश्यकता होती है।

सक्रिय रहने से शारीरिक और मानसिक दोनों तरह से कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं। इससे आपकी उम्र भी बढ़ सकती है। (विश्वसनीय स्रोत)

आज हम जिम में किए जा सकने वाले 10 कार्डियो व्यायामों के बारे में बात करेंगे।

एरोबिक व्यायाम का बुनियादी ज्ञान: उच्च तीव्रता और निम्न तीव्रता

कार्डियोवस्कुलर व्यायाम और एरोबिक व्यायाम को आमतौर पर दो श्रेणियों में बांटा जाता है: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) या निम्न-तीव्रता स्थिर-अवस्था (LISS) एरोबिक व्यायाम। आपके फिटनेस लक्ष्य यह निर्धारित करेंगे कि आपके फिटनेस कार्यक्रम में कौन से कार्डियो व्यायाम शामिल किए जाएं।
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT)

• HIIT में थोड़े समय के लिए अधिकतम तीव्रता का प्रशिक्षण और उसके बाद कम तीव्रता का प्रशिक्षण शामिल होता है। HIIT वर्कआउट आमतौर पर 10 से 30 मिनट के होते हैं और इनमें वार्म-अप और विश्राम का समय शामिल होता है। इसमें अधिकतम हृदय गति का 85-95% और फिर अधिकतम हृदय गति का 65-75% तक प्रशिक्षण शामिल होता है।
• इसके लाभों में कैलोरी/वसा कम होना, हृदय स्वास्थ्य में सुधार और चयापचय दर में वृद्धि शामिल हैं।
• अगर आप पर्याप्त प्रोटीन/कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप मांसपेशियों को बनाए रख सकते हैं और यहां तक ​​कि बढ़ा भी सकते हैं। आम तौर पर, वसा जलाने वाली विधि को LISS से बेहतर माना जाता है, हालांकि विरोधाभासी अध्ययनों के कारण यह फिटनेस समुदाय में विवादास्पद बनी हुई है।
• यह आमतौर पर अधिक अनुभवी व्यायामकर्ताओं के लिए है, लेकिन शुरुआती लोग भी इससे लाभ उठा सकते हैं।

निम्न-तीव्रता स्थिर-अवस्था (एलआईएसएस)

• एलएसआईएस एक प्रकार का एरोबिक व्यायाम है जिसमें 30 से 60 मिनट तक कम तीव्रता वाला व्यायाम लगातार कम तीव्रता पर किया जाता है। यह आमतौर पर कार्डियो मशीनों पर किया जाता है।
• अधिकतम हृदय गति का 65-75%
• यह सहनशक्ति बढ़ाने, चोट के बाद ठीक होने/पुनर्वास में सहायता करने और दीर्घकालिक कैलोरी बर्न करने के लिए फायदेमंद है।
• शुरुआती लोगों या जोड़ों की समस्याओं वाले लोगों के लिए बिल्कुल सही।
• बॉडीबिल्डर अक्सर कम तीव्रता वाले व्यायामों (जैसे चलना) का उपयोग करके कम तीव्रता वाले वर्कआउट के माध्यम से कैलोरी बर्न करते हैं, जिससे कोर्टिसोल का स्तर बढ़ने से रोका जा सके।

एक अध्ययन में समान अवधि के लिए ट्रेडमिल और साइकिल पर स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग और लो-इंटेंसिटी एरोबिक ट्रेनिंग से होने वाली कैलोरी खपत की तुलना की गई। परिणामों से पता चला कि हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT) वर्कआउट से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, रनिंग और साइकिलिंग की तुलना में काफी अधिक कैलोरी बर्न होती है। हाई-इंटेंसिटी एक्सरसाइज और आराम, कैलोरी को तेजी से बर्न करने का सबसे प्रभावी तरीका प्रतीत होता है।

शीर्ष 10 एरोबिक व्यायाम: हल्के से लेकर ज़ोरदार तक

एक प्रभावी कार्डियो वर्कआउट में वार्म-अप, मुख्य वर्कआउट और विश्राम का समय शामिल होना चाहिए।

1. तेज चलना या हल्की साइकिल चलाना (कम तीव्रता वाला)
शायद सबसे आसान कार्डियो व्यायाम पैदल चलना है! आप हल्की साइकिलिंग, आराम से तैराकी या अन्य कम प्रभाव वाले व्यायामों की जगह तेज चलना अपना सकते हैं। 150 पाउंड वजन वाले व्यक्ति के लिए, लगभग 3.5 मील प्रति घंटे की रफ्तार से तेज चलने से प्रति घंटे लगभग 260 कैलोरी बर्न होती हैं।

• बाहर तेज गति से टहलें (या हल्की साइकिल चलाएं) या ट्रेडमिल (या साइकिल) पर एक स्थिर गति से चलें।
• हर समय एक ही गति बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें।
• 30-60 मिनट
• ट्रेडमिल में रैंप (या अन्य प्रतिरोध) जोड़ें, या उन्नत या अधिक कठिन विकल्पों के लिए पहाड़ियों/ढलानों वाले अधिक चुनौतीपूर्ण पैदल मार्ग का चयन करें।

2. स्व-रीसेटिंग लूप
नीचे कुछ और एडवांस एक्सरसाइज़ दी गई हैं, लेकिन शुरुआती लोगों के लिए यह सेल्फ-वेट कार्डियो एक्सरसाइज़ सरल और असरदार है। सेल्फ-वेट एक्सरसाइज़ की सबसे अच्छी बात यह है कि आप इन्हें कहीं भी कर सकते हैं, सिर्फ़ जिम में ही नहीं। वार्म-अप के बाद, हर एक्सरसाइज़ का एक सेट पूरा करें, फिर उसे दो बार दोहराएं, कुल मिलाकर तीन राउंड करें। इस प्लान को और ज़्यादा चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, एक्सरसाइज़ में वज़न जोड़ें, अतिरिक्त एक्सरसाइज़ करें या अपने साइकिल में राउंड बढ़ाएं।

• ट्रेडमिल पर 5 मिनट तक तेज गति से चलकर (2-3 मील प्रति घंटा) वार्म-अप करें।
• व्यायाम (3 राउंड): जंपिंग जैक: 10-15 बार; इंडियन स्क्वैट्स: 10-15 बार; माउंटेनियर्स: 10-15 बार; बर्पीज़: 5 बार
• विश्राम: 5 मिनट तक स्थिर खिंचाव (पूरे शरीर का)

3. ट्रेडमिल अंतराल
ट्रेडमिल पर बेसिक इंटरवल ट्रेनिंग, हाई-एंड फिटनेस ट्रेनिंग (HIIT) की शुरुआत करने का एक शानदार तरीका है। यह HIIT व्यायाम का एक सीधा रूप है जिसमें हल्की चाल और पूरी ताकत से दौड़ लगाने का क्रम होता है।
सामान्य ट्रेडमिल के लिए निम्नलिखित गति का उपयोग किया जाना चाहिए:

• 2-3 मील प्रति घंटा = प्रीहीटिंग और कूलिंग की गति
• 4-6 मील प्रति घंटा = मध्यम गति से जॉगिंग करना
• 6-8 मील प्रति घंटा = मध्यम/तेज़ जॉगिंग, लगभग 8-10 मिनट प्रति मील
• 8-10 मील प्रति घंटा = HIIT की लक्षित गति
• 10-12 मील प्रति घंटा = बेहद तेज़, उन्नत धावकों के लिए उपयुक्त
• वार्म-अप: ट्रेडमिल पर 5 मिनट तक धीरे-धीरे जॉगिंग करें (2-3 मील प्रति घंटा); 2 मिनट तक गतिशील स्ट्रेचिंग करें (चलते समय पैर की उंगलियों को छूना, घुटनों को पकड़ना, धड़ को घुमाना आदि)।
• (2-3 मील प्रति घंटा) व्यायाम: 2 मिनट तक उस गति से दौड़ें जिस गति से आप आसानी से 5 मिनट तक दौड़ सकते हैं; 1 मिनट तक आराम से चलें, अपने पेट की मांसपेशियों को कसकर रखें और हृदय गति को कम करने के लिए गहरी सांस लें; इसे पांच बार दोहराएं, प्रत्येक बार अपनी गति को 2-3 डिग्री (2-3 मील प्रति घंटा) बढ़ाएं।
• विश्राम: 5 मिनट की आसान पैदल दूरी

4.10-20-30
10-20-30 वर्कआउट एक सामान्य कार्डियो पैटर्न है जिसे कठिनाई के विभिन्न स्तरों के अनुसार समायोजित किया जा सकता है। इसमें 30 सेकंड कम तीव्रता वाला व्यायाम, 20 सेकंड मध्यम तीव्रता वाला व्यायाम और 10 सेकंड अधिकतम तीव्रता वाला व्यायाम शामिल होता है, इसलिए इसे "10-20-30" कहा जाता है।

5. प्रतिरोध प्रशिक्षण X कार्डियो साइकिल
वजन आधारित व्यायामों को एरोबिक व्यायामों के साथ मिलाकर करने से अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। ऊपर दिए गए शोध से पता चलता है कि प्रतिरोध प्रशिक्षण को एरोबिक व्यायाम के साथ मिलाकर कैलोरी बर्न करना सबसे अच्छा तरीका है। आप इस शुरुआती स्तर के वर्कआउट को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए इसमें और व्यायाम जोड़ सकते हैं, वजन का उपयोग कर सकते हैं या अधिक राउंड कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम को 30 से 60 सेकंड तक करें, और व्यायामों के बीच जितना हो सके कम आराम करें। कई राउंड दोहराएं। 30-30 विकल्प इस वर्कआउट का उन्नत HIIT संस्करण है।

30-30 प्रोग्राम में प्रत्येक वर्कआउट में 30 सेकंड तक अधिकतम प्रयास करना होता है, जिसके बाद 30 सेकंड का आराम होता है, जैसे कि एक ही जगह पर जॉगिंग करना या दीवार के सहारे बैठना। इसे कई बार दोहराएं।

6. रोइंग मशीनें 1500 मीटर की दूरी पर स्थित हैं।
रोइंग मशीन सबसे बेहतरीन कार्डियो मशीनों में से एक है क्योंकि यह कार्डियो और रेजिस्टेंस ट्रेनिंग को जोड़ती है। उपयोगकर्ता बैठकर (जैसे केबल रोइंग में) एक बार को पकड़ता है और शरीर को छाती की ओर खींचता है। इससे पूरे शरीर की कसरत होती है, जिसमें हाथ, पीठ, कोर और पैर शामिल हैं। ध्यान रखें कि छाती को बाहर की ओर रखें, पैरों को कूल्हों की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें और पूरे शरीर को सक्रिय रखें। लोग सबसे बड़ी गलती यह करते हैं कि वे केवल अपने हाथों का इस्तेमाल करने की कोशिश करते हैं।

7. साइकिल पोपी सीढ़ी
यह व्यायाम सीढ़ीनुमा है, जिसमें आप वज़न/प्रतिक्रियाओं/सेट को बढ़ाते या घटाते हैं। इस व्यायाम के लिए, आप सीढ़ी के सबसे ऊपरी सिरे से शुरू करते हैं और दूरी तय करते हैं, फिर प्रत्येक राउंड में वज़न कम करते जाते हैं। इसी दौरान, आप ज़मीन पर बर्पीज़ करते हुए शुरुआत करते हैं, फिर अधिक दोहराव करके सीढ़ी पर ऊपर चढ़ते जाते हैं।

8. तबता (HIIT)
तबता वर्कआउट यकीनन सबसे मशहूर हाई-हाई इन्फ्लुएंस इंटरवल (HIIT) वर्कआउट है, लेकिन यह कमजोर दिल वालों के लिए नहीं है। इसमें पूरे शरीर का वर्कआउट शामिल होता है, जिसे चार-चार मिनट के ब्लॉक में बांटा जाता है। इसमें अधिकतम तीव्रता वाले कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग को आराम के अंतराल के साथ मिलाकर किया जाता है। चार मिनट का चक्र पूरा करने के बाद, कुछ मिनट आराम करें और फिर आप तबता का एक और चक्र कर सकते हैं। औसतन, तबता वर्कआउट में प्रति मिनट लगभग 14.5 कैलोरी बर्न होती है, या 20 मिनट के वर्कआउट में लगभग 280 कैलोरी बर्न होती है।

9. स्टेयरमास्टर HIIT
पिरामिड स्टेयर क्लाइंबर जिम की सबसे बेहतरीन मशीनों में से एक है, क्योंकि इससे पूरे शरीर में जितना पसीना आता है, उतनी शायद ही कोई और मशीन उससे निकाल पाए। यह स्टेयर क्लाइंबर पिंडलियों, जांघों, जांघों, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करके उन्हें बनाने में भी बहुत कारगर है। यह एक बहुत ही उन्नत व्यायाम विधि है, मैंने इसका इस्तेमाल वजन कम करने के लिए किया है और इसके नतीजे बहुत अच्छे रहे हैं। लेकिन ध्यान रहे - इससे आपके शरीर के हर रोम से पानी टपकता है, यहाँ तक कि आपकी उंगलियों के जोड़ों से भी।

10.“पागल” ईएमओएम
यह "सबसे ज़बरदस्त कार्डियो वर्कआउट" है, जिसमें लगभग सभी बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट्स को शामिल करते हुए एक ज़ोरदार चक्र चलता है। इस चक्र में प्रत्येक व्यायाम एक अलग मांसपेशी को लक्षित करता है, जिससे पूरे शरीर का वर्कआउट होता है। वज़न (या केटलबेल) वाले व्यायामों के लिए, ऐसे भारी वज़न का इस्तेमाल करें जिन्हें पूरा करना मुश्किल हो। इस रूटीन में EMOM (प्रति मिनट प्रति मिनट) नामक एक आम तकनीक का इस्तेमाल किया गया है। इसमें आप प्रत्येक मिनट की शुरुआत में एक नया व्यायाम शुरू करते हैं और बाकी समय आराम करते हैं, फिर इसे कई बार दोहराते हैं।

अन्य एरोबिक व्यायाम

नृत्य:डांस करना दिल की धड़कन और रक्त प्रवाह बढ़ाने का सबसे मजेदार तरीका है। ज्यादातर जिम आपकी फिटनेस रूटीन में कार्डियो को शामिल करने के लिए कई तरह की मजेदार डांस क्लासेस ऑफर करते हैं।

जिम्नास्टिक चीयरलीडिंग रोल मैट

अंडाकार मशीन:एलिप्टिकल मशीन जिम में सबसे लोकप्रिय मशीनों में से एक है और दौड़ने का एक कम प्रभाव वाला विकल्प है। इसे एक प्रभावी समग्र व्यायाम के रूप में डिज़ाइन किया गया है जो घुटनों, कूल्हों और टखनों पर दबाव नहीं डालता है। औसतन 180 पाउंड वजन वाला व्यक्ति एलिप्टिकल पर प्रति घंटे लगभग 500-600 कैलोरी बर्न कर सकता है।

घर के लिए एलिप्टिकल मशीन

ताइक्वांडो:ताइक्वांडो और अन्य प्रकार की बॉक्सिंग या मार्शल आर्ट कैलोरी बर्न करने का एक शानदार तरीका है। ये व्यायाम मज़ेदार और फायदेमंद हैं क्योंकि ये वज़न घटाने के साथ-साथ आत्मरक्षा भी सिखाते हैं!

तातामी जूडो मैट

फिटनेस उपकरण और कैटलॉग विवरण के बारे में अधिक जानकारी के लिए, कृपया संपर्क करें:
शेन्ज़ेन एलडीके औद्योगिक कं, लिमिटेड
[email protected]
www.ldkchina.com